Před jízdou na cvičební program, je to vždy lepší nejprve analyzovat vaše tělo typu, své cíle a podle toho nastavit plán. Tímto způsobem můžete provádět cvičení, které jsou nejvhodnější pro vaše tělo typu a získat maximální přínos pro váš čas a úsilí.
Hruška tvarové těleso je ten, který je těžší, v dolní části, tedy s širšími boky a silnější stehna srovnání s štíhlejší ramena a úzký pas. Nejlepším způsobem, jak zjistit, jestli jste ve tvaru hrušky je měření pasu jeden palec nad pupkem a měření boky kolem nejširší části. Měření pasu děleno měření hip vám pasu-hip poměr, který je 0,8 nebo méně pro hruškovitého tvaru ženy.
I když si můžete udělat, kardio ke snížení celkové množství tělesného tuku, nemůžete změnit svůj základní tvar. Co můžete udělat, je však, aby vaše tělo ještě přiměřená. Vzhledem k tomu, spodní polovina je těžší pro tvary hrušky, vaše cvičení plán by měl být dvojí - tón a budovat svalovou hmotu v horní části těla, stejně jako štíhlá a zpevnit dolní části těla. Zde máme 10 cvičení pro hrušky tvaru těla, které je cílení na obě tyto požadavky, aby vám co nejlepší trénink.
load...
10 nejlepších cvičení pro A hruškovitého tvaru těla
1. Step Up s Knee Lift a biceps lokny:
- Stánek s krokem před vámi, nohy šířku ramen od sebe, záda rovně, činky v obou rukou.
- Krok na tom s vaší levé nohy.
- Všechnu svoji váhu na levou nohu, jak zapojit vaše abs, aby se pravé koleno na úrovni pasu. Oblouček oba bicepsy zároveň ohýbáním lokty a vychovávat činky k hrudníku.
- Krok zpět s pravou nohou, čímž se vaše zbraně.
- Opakujte na opačnou stranu. Proveďte 15 opakování na každou stranu.
2. Push Up s nohou Lift na stabilitu míč:
- Ležet na břiše na stabilitu míč ruce visí dolů před.
- Kráčet vpřed s rukama nad hlavou a nechal míč valí vašeho těla do vašich holeně spočívají na něm.
- Ujistěte se, že vaše zápěstí jsou pod ramena a záda a nohy jsou rovné jako v push up výchozí pozici.
- Snížit sebe na podlahu, tlačí lokty ven a smluvní vaše břišní svaly, dokud vaše paže jsou rovnoběžné s podlahou.
- Návrat do počáteční pozice tlačit nahoru a zapojit své glutes zvednout pravou nohu nad míčem.
- Bérec na míč a opakovat push up, tentokrát s levou nohou navýšení.
- Proveďte 12 opakování na každou stranu.
[Čtěte: cvičení jógy na hubnutí Your Face]
3. Osel Kick:
- Dostat dolů na všech čtyřech, zápěstí pod ramena, kolena pod boky. Záda musí být rovná a hlavy a krku napětí-free.
- Zapojení vašeho ABS, výtah a rozšířit levou nohu rovný hřbet. Pak ohnout levé koleno a zvedněte dolní část nohy kolmo k základové desce tak, že vaše stehna rovnoběžná s podlahou.
- Pokusit se zvednout levé stehno vyšší, pokud je to možné. Vydržte několik sekund a pak se vrátit do výchozí polohy.
- Opakujte na druhé straně. Proveďte 5 opakování na každou stranu.
4. Woodchopper dřep:
- Postavte se s nohama šířku ramen a záda rovně. Držte činku nebo bulina s oběma rukama před sebou.
- Zvedněte činky, rozšiřuje své ruce nad hlavou mírně za hlavu.
- Snížit činku, čímž ruce dolů jedním rychlým pohybem, jako kdyby štípal dříví. Držte ruce rovně, jak si squat ve stejnou dobu.
- Udržujte činka snížený, ale dotýká podlahy. Ujistěte se, že kolena nejdou nad rámec prsty u nohou.
5. Výpad s triceps rozšíření:
- Stát v mírném poloze výpadu, s oběma nohama mírně ohnutý. Udržet přední nohu zasadil na podlaze a zadní nohy v rovnováze na své prsty. Držte činku oběma rukama.
- Přineste činky nahoru, rozšiřuje obě ruce nad hlavou. Nech si to trochu za hlavu.
- Snížit činky za hlavu, aby vaše předloktí rovnoběžně s podlahou, a na zadní straně vašich nadloktí kolmých. Ve stejné době, prohloubit výpad, aby obě kolena jsou v úhlu 90 stupňů.
- Vydržte několik sekund, stisknutím vah zpět a pak se vraťte do výchozí polohy.
- Proveďte 10 opakování na jedné straně a pak přejít na jiný.
[Čtěte: Domácí cvičení pro ty ochablé zbraní]
6. Reverzní Stolní s Leg Lift:
- Sedět na podlaze s ohýbat kolena, chodidla na podlaze, záda rovně a vaše dlaně na podlaze, prsty směřující dopředu.
- Odrazit od dlaních a chodidlech, zvyšovat boky tvoří reverzní desky stolu. Nezapomeňte použít vaše abs, aby zarovnání ve vaší páteře.
- Vydržte několik sekund a pak zvedněte jednu nohu nahoru, kolena ohnutá tak, aby vaše spodní noha je kolmá na stehně a rovnoběžně s podlahou.
- Vydržte několik sekund a snížit nohu. Opakujte noha výtah na druhé straně.
- Proveďte 10 opakování na každou stranu.
7. Dřep s ramenním kyvadlo:
- Postavte se s nohama mírně širší než šířku ramen od sebe, prsty a kolena směřující přední, záda rovně. Držte činka v každé ruce s rukama na vaší straně.
- Dolní části těla do dřepu, tlačí své hýždě a zpět ohýbání kolena dál než vaše prsty. Ve stejné době, zvedněte paže vpředu na úrovni ramen, dlaněmi dolů.
- Nižší zbraně a vrátit se zpět do výchozí polohy. Proveďte 12 opakování. Ujistěte se, že jste zvedání se ramena a paže a není vaše zápěstí v tomto hruškovitého tvaru těla tréninku.
8. Horolezec:
- Dostat se do pozice prkna s vaše tělo čelí podlahu, podporovaný prsty a ruce, dlaně naplocho na podlaze. Držet zápěstí rovně pod ramena a po přímce od hlavy až k podpatku.
- Nakreslete si pravé koleno do hrudníku, pouze pomocí své abs, držet pravou nohu na podlaze. Vydržte několik sekund a rozšířit pravou nohu zpět do prkna.
- Opakujte na druhé straně. Proveďte 10 opakování na každou stranu.
9. Švýcarský míče Hrudník Press:
- Sedět na vrcholu stability míč s činky v obou rukou. Udržujte své nohy na podlaze.
- Pomalu najetím zpátky míč do poloviny horní části zad je plochá na míč a kolena jsou v úhlu 90 stupňů.
- Zapojit abs sladit páteř a zachovat vaše záda rovně a nohy stabilní. Zvedněte činky nahoře hrudníku.
- Pomalu snižovat ruce, ohýbání lokty tak, aby vaše paže jsou téměř rovnoběžně s podlahou. Můžete cítit vaše ramena ponoří do míče.
- Veřejný své svaly hrudníku, zvedněte činky nad hlavu znovu. Držte pozici po dobu několika sekund a pak nižší a opakujte. Proveďte 12 opakování.
10. Tajtrlíci:
- Postavte se s nohama hip šířku ramen a paží po vašem boku.
- Vyskočit, prodlužuje nohy do strany a se zbraněmi nad hlavou.
- Před přistáním, přinést nohy a paže do výchozí polohy.
- To je jeden skok. Do 2 - 3 sady 10 každého.
Hruškovitého tvaru ženy jsou méně náchylné k onemocnění srdce, protože hip tuk obsahuje protizánětlivé adiponektin, který zabraňuje tepny otok a stále blokována. Nicméně, tento tuk je také velmi tvrdohlavý, tak se určitě držet se svého pohybového režimu a sledovat celé vaše tělo tón a vypadají skvěle!
Máte hruškovitého tvaru tělo? Co cvičení pro vás dopřát? Ještě s námi podělit v sekci komentáře níže.
load...