Ženská fitness

10 cvičení pro typ těla hrušky

10 cvičení pro typ těla hrušky

Před jízdou na cvičební program, je to vždy lepší nejprve analyzovat vaše tělo typu, své cíle a podle toho nastavit plán. Tímto způsobem můžete provádět cvičení, které jsou nejvhodnější pro vaše tělo typu a získat maximální přínos pro váš čas a úsilí.

Hruška tvarové těleso je ten, který je těžší, v dolní části, tedy s širšími boky a silnější stehna srovnání s štíhlejší ramena a úzký pas. Nejlepším způsobem, jak zjistit, jestli jste ve tvaru hrušky je měření pasu jeden palec nad pupkem a měření boky kolem nejširší části. Měření pasu děleno měření hip vám pasu-hip poměr, který je 0,8 nebo méně pro hruškovitého tvaru ženy.

I když si můžete udělat, kardio ke snížení celkové množství tělesného tuku, nemůžete změnit svůj základní tvar. Co můžete udělat, je však, aby vaše tělo ještě přiměřená. Vzhledem k tomu, spodní polovina je těžší pro tvary hrušky, vaše cvičení plán by měl být dvojí - tón ​​a budovat svalovou hmotu v horní části těla, stejně jako štíhlá a zpevnit dolní části těla. Zde máme 10 cvičení pro hrušky tvaru těla, které je cílení na obě tyto požadavky, aby vám co nejlepší trénink.

load...

10 nejlepších cvičení pro A hruškovitého tvaru těla

1. Step Up s Knee Lift a biceps lokny:

  1. Stánek s krokem před vámi, nohy šířku ramen od sebe, záda rovně, činky v obou rukou.
  2. Krok na tom s vaší levé nohy.
  3. Všechnu svoji váhu na levou nohu, jak zapojit vaše abs, aby se pravé koleno na úrovni pasu. Oblouček oba bicepsy zároveň ohýbáním lokty a vychovávat činky k hrudníku.
  4. Krok zpět s pravou nohou, čímž se vaše zbraně.
  5. Opakujte na opačnou stranu. Proveďte 15 opakování na každou stranu.

2. Push Up s nohou Lift na stabilitu míč:

  1. Ležet na břiše na stabilitu míč ruce visí dolů před.
  2. Kráčet vpřed s rukama nad hlavou a nechal míč valí vašeho těla do vašich holeně spočívají na něm.
  3. Ujistěte se, že vaše zápěstí jsou pod ramena a záda a nohy jsou rovné jako v push up výchozí pozici.
  4. Snížit sebe na podlahu, tlačí lokty ven a smluvní vaše břišní svaly, dokud vaše paže jsou rovnoběžné s podlahou.
  5. Návrat do počáteční pozice tlačit nahoru a zapojit své glutes zvednout pravou nohu nad míčem.
  6. Bérec na míč a opakovat push up, tentokrát s levou nohou navýšení.
  7. Proveďte 12 opakování na každou stranu.
[Čtěte: cvičení jógy na hubnutí Your Face]

3. Osel Kick:

  1. Dostat dolů na všech čtyřech, zápěstí pod ramena, kolena pod boky. Záda musí být rovná a hlavy a krku napětí-free.
  2. Zapojení vašeho ABS, výtah a rozšířit levou nohu rovný hřbet. Pak ohnout levé koleno a zvedněte dolní část nohy kolmo k základové desce tak, že vaše stehna rovnoběžná s podlahou.
  3. Pokusit se zvednout levé stehno vyšší, pokud je to možné. Vydržte několik sekund a pak se vrátit do výchozí polohy.
  4. Opakujte na druhé straně. Proveďte 5 opakování na každou stranu.

4. Woodchopper dřep:

  1. Postavte se s nohama šířku ramen a záda rovně. Držte činku nebo bulina s oběma rukama před sebou.
  2. Zvedněte činky, rozšiřuje své ruce nad hlavou mírně za hlavu.
  3. Snížit činku, čímž ruce dolů jedním rychlým pohybem, jako kdyby štípal dříví. Držte ruce rovně, jak si squat ve stejnou dobu.
  4. Udržujte činka snížený, ale dotýká podlahy. Ujistěte se, že kolena nejdou nad rámec prsty u nohou.

5. Výpad s triceps rozšíření: 

  1. Stát v mírném poloze výpadu, s oběma nohama mírně ohnutý. Udržet přední nohu zasadil na podlaze a zadní nohy v rovnováze na své prsty. Držte činku oběma rukama.
  2. Přineste činky nahoru, rozšiřuje obě ruce nad hlavou. Nech si to trochu za hlavu.
  3. Snížit činky za hlavu, aby vaše předloktí rovnoběžně s podlahou, a na zadní straně vašich nadloktí kolmých. Ve stejné době, prohloubit výpad, aby obě kolena jsou v úhlu 90 stupňů.
  4. Vydržte několik sekund, stisknutím vah zpět a pak se vraťte do výchozí polohy.
  5. Proveďte 10 opakování na jedné straně a pak přejít na jiný.
[Čtěte: Domácí cvičení pro ty ochablé zbraní]

6. Reverzní Stolní s Leg Lift:

  1. Sedět na podlaze s ohýbat kolena, chodidla na podlaze, záda rovně a vaše dlaně na podlaze, prsty směřující dopředu.
  2. Odrazit od dlaních a chodidlech, zvyšovat boky tvoří reverzní desky stolu. Nezapomeňte použít vaše abs, aby zarovnání ve vaší páteře.
  3. Vydržte několik sekund a pak zvedněte jednu nohu nahoru, kolena ohnutá tak, aby vaše spodní noha je kolmá na stehně a rovnoběžně s podlahou.
  4. Vydržte několik sekund a snížit nohu. Opakujte noha výtah na druhé straně.
  5. Proveďte 10 opakování na každou stranu.

7. Dřep s ramenním kyvadlo: 

  1. Postavte se s nohama mírně širší než šířku ramen od sebe, prsty a kolena směřující přední, záda rovně. Držte činka v každé ruce s rukama na vaší straně.
  2. Dolní části těla do dřepu, tlačí své hýždě a zpět ohýbání kolena dál než vaše prsty. Ve stejné době, zvedněte paže vpředu na úrovni ramen, dlaněmi dolů.
  3. Nižší zbraně a vrátit se zpět do výchozí polohy. Proveďte 12 opakování. Ujistěte se, že jste zvedání se ramena a paže a není vaše zápěstí v tomto hruškovitého tvaru těla tréninku.

8. Horolezec:

  1. Dostat se do pozice prkna s vaše tělo čelí podlahu, podporovaný prsty a ruce, dlaně naplocho na podlaze. Držet zápěstí rovně pod ramena a po přímce od hlavy až k podpatku.
  2. Nakreslete si pravé koleno do hrudníku, pouze pomocí své abs, držet pravou nohu na podlaze. Vydržte několik sekund a rozšířit pravou nohu zpět do prkna.
  3. Opakujte na druhé straně. Proveďte 10 opakování na každou stranu.

9. Švýcarský míče Hrudník Press:

  1. Sedět na vrcholu stability míč s činky v obou rukou. Udržujte své nohy na podlaze.
  2. Pomalu najetím zpátky míč do poloviny horní části zad je plochá na míč a kolena jsou v úhlu 90 stupňů.
  3. Zapojit abs sladit páteř a zachovat vaše záda rovně a nohy stabilní. Zvedněte činky nahoře hrudníku.
  4. Pomalu snižovat ruce, ohýbání lokty tak, aby vaše paže jsou téměř rovnoběžně s podlahou. Můžete cítit vaše ramena ponoří do míče.
  5. Veřejný své svaly hrudníku, zvedněte činky nad hlavu znovu. Držte pozici po dobu několika sekund a pak nižší a opakujte. Proveďte 12 opakování.

10. Tajtrlíci:

  1. Postavte se s nohama hip šířku ramen a paží po vašem boku.
  2. Vyskočit, prodlužuje nohy do strany a se zbraněmi nad hlavou.
  3. Před přistáním, přinést nohy a paže do výchozí polohy.
  4. To je jeden skok. Do 2 - 3 sady 10 každého.

Hruškovitého tvaru ženy jsou méně náchylné k onemocnění srdce, protože hip tuk obsahuje protizánětlivé adiponektin, který zabraňuje tepny otok a stále blokována. Nicméně, tento tuk je také velmi tvrdohlavý, tak se určitě držet se svého pohybového režimu a sledovat celé vaše tělo tón a vypadají skvěle!

Máte hruškovitého tvaru tělo? Co cvičení pro vás dopřát? Ještě s námi podělit v sekci komentáře níže.

load...