15 Pěna válečková cvičení pro bolesti svalů a kloubů s videem

Pěna válcování vám může poskytnout okamžitou úlevu od bolavých svalů a kloubů - sportovce a fitness profesionálů ručit za to. Vypracování důsledně a ne dost odpočinku může vést k bolavé svaly a bolest kloubů. Ve skutečnosti, vaše volby věku a životního stylu jsou také velké faktory, které spouštějí zánět. Ačkoli léky proti bolesti a spreje vám rychlou úlevu, v dlouhodobém horizontu, ale může zhoršit váš problém. Pěnovým válečkem cvičení, na druhou stranu, jsou doporučovány ortopedů a fyzioterapeutů a nemají žádné vedlejší účinky.

Tato cvičení jsou založeny na principu, že vyvíjení mechanického tlaku pomocí vlastní tělesné hmotnosti mohou napodobovat účinky skutečné masážní terapie. Výzkum potvrdil, že pěna kolečkové cvičení může pomoci snížit bolest svalů a kloubů, zvýšit flexibilitu a krevní oběh, ale také zlepšit náladu (1) (2). Pěnové válečky jsou levné a jejich používání po dobu 10 minut bude odpočívat a uvolnit své ztuhlé svaly. Tak čtěte dál a sledovat videa se dozvíte, jak používat pěnový válec jako profík od odborníků k úlevě od bolesti z různých částí těla. Ale nejprve, pojďme vyzkoušet si obecně pěny váleček cvičením.

 General Foam Roller Routine 

Co budete potřebovat: A měkkou podložku, měkký míč, golfový míček, a pěnový váleček (6 od 18 palců nebo 6 do 36 palců). Můžete si koupit molitanové válečky online.

Jak to udělat: Umístěte pěnový váleček přesně tam, kde jste se setkali bolest, nebo chcete, aby se uvolnily svaly. Ležet na vrcholu pěny a pomalu pohybovat nahoru a dolů nebo dozadu nebo dopředu masírovat svaly. (Podrobně projednány s obrázky v tomto článku.)

Čas: Budete muset udělat za 5 - 10 minut.

Frekvence: Udělej to dvakrát denně na začátku. Pak se to každý druhý den.

Úroveň: Každý může udělat pěnovým válečkem cvičení. To nevyžaduje žádné speciální dovednosti.

1. Pěna Roller cvičení pro horní část zad a ramen bolesti

Většina z nás udržet hunching v přední části našich počítačů po celý den. To vede k horní bolesti zad a shrbená záda. Hrbáč rozhodně nevypadá cool, a to může také vést k deformit páteře. Zde je video, které vám ukáže, jak používat klouzavý pěnu ulehčit horní bolesti zad a ramen.

Kroky

1. Lehněte si na záda s válcovací pěnou pod horní části zad nebo pastí (trapézový sval). Držte ruce na ramena, zvedněte tělo ze země a podpořit své tělo na paty.
2. Pohybovat nahoru a dolů a vrátit pěnový válec od vrcholu až do poloviny zad.
3. Udělej to po dobu 2 minut.
4. Chcete-li snížit bolestivost vašich kosodélníků nebo svaly ve své prostřední části zad otáčet kladkou ve svislé poloze a umístěte ho pod vaší páteře se svými hýžděmi na dolním konci válce.
5. Lehněte si na válec opatrně. Držte ruce na rameno, ohýbat kolena, a aby se vaše nohy na zem.
6. Nyní válec ze strany na stranu, aby masírujte prostřední části zad. Přesunout svou váhu směrem doprava and roll na minutu. Poté přesunout svou váhu směrem doleva a vrátit se po dobu jedné minuty

Tip

Podívejte se na strop, zatímco dělá cvičení. Snaží se podívat na vaše nohy mohou zdůraznit páteř.

 2. Pěna Roller cvičení pro krční páteře

Sedět celý den a zíral na našich počítačích může dát hodně stresu na krku a ramen. Uvolněte napětí pomocí valivého pěny. Zde je návod, jak na to.

Kroky

1. Umístěte valivý pěnu pod krkem a lehnout si na záda.
2. Stačí přesunout na krk z jedné strany na druhou, aby ji masáž s válečkem.
3. Přesunout Váleček trochu dolů a opět přesunout na krk z jedné strany na druhou, aby ho masírovat.
4. Udělejte to 10 krát.

Tip

Lehněte si na pravé a levé střídavě uvolnit nějaké další napětí ze svého krku.

3. Pěna Roller cvičení pro Calf bolesti svalů

Bolest v lýtkových svalů může bránit vaše pohyby při chůzi, stání, a / nebo běh. Bolavé lýtkových svalů může také ovlivnit vaše každodenní činnosti. Takže nezanedbávat tu bolest. Uvolnit lýtkové svaly pomocí pěnového válečku. To je jeden z nejlepších pěnové válečkových cvičení pro telata. Zde je návod, jak na to.

Kroky

1. Položte váleček pěnu pod vaše lýtka.
2. Položte ruce vedle boků, přímo pod ramena a dlaně na zem.
3. Nyní zvedněte boky ze země s pěnovým válečkem pod vaše lýtka.
4. Pomalu valit dopředu a dozadu se pohybovat válce zespodu kolena k výchozímu bodu kotníků.
5. Můžete proměnit své nohy dovnitř nebo ven masírovat různé oblasti lýtek.
6. Chcete-li toto cvičení účinnější, můžete použít tenisový míček a udržet ji pod vaší lýtka a vrátit ji.
7. Tento 10 krát opakovat.

Tip

Můžete použít hůl masírovat lýtka, takže můžete kontrolovat tlak.

4. Pěna Roller cvičení k relaxaci dotaženy stehen (Quads)

Máte-li cvičení příliš, vaše stehenní svaly budou těsné. Když se to převládá po dlouhou dobu, může to vést k bolesti stehenního svalu. Běh, jogging, tanec, sedl, a dokonce i chůze může být bolestivé. Valící pěny mohou pomoci uvolnit své čtyřhlavý sval a uvolnit napětí. Zde je návod, jak na to.

Kroky

1. Lehněte si na břicho a udržet valivý pěnu pod stehna, jen trochu nad kolena. Podpořte své tělo ohnutím prsty a jejich upevnění na podlahu. Udržujte ruce rovně na zem a dlaněmi.
2. Valit nahoru a dolů od začátku kolena na vaše stehna.
3. Pokud to není dost silná, ohněte lokty a sestoupit do pozice prkna.
4. Nyní přesuňte valivý pěnu nahoru a dolů.
5. Udělejte to 10 krát.

Tip

Chcete-li zvýšit intenzitu, to cvičení na jedné noze najednou. Složit jednu nohu a opakujte výše uvedené kroky s druhou nohou výše.

5. Pěna Roller cvičení, aby se uvolnily hamstringy

Bolestivé kolenní šlacha má být jedním z nejhorších věcí, které můžete zažít při práci ven. Toto cvičení bude poskytovat úlevu pro jistotu.

Kroky

1. Sedět na vrcholu své pěnovým válečkem. Položte ruce za sebou, a aby se vaše nohy na podlaze.
2. Pěšky zpět, dokud se vaše nohy jsou vysunuty a válec je umístěn pod stehna.
3. Vrátit tam a zpět, odkud zadek končí v okamžiku, kdy začne vaše kolena.
4. Tento 10 krát opakovat.
5. Teď dát jednu nohu přes druhou aplikovat větší tlak and roll pěnu.
6. Tento postup opakujte pro druhou nohu stejně.
7. Udělej to po dobu 1 minuty.

Tip

Ukazovat své dlaně směrem ven do rovnováhy vašeho těla.

6. Pěna Roller cvičení uvolnit vnitřní straně stehen (adduktory)

Před nebo po spuštění, jogging nebo sprint, je vždy dobré se uvolnit své vnitřní strany stehen tím, že dělá toto cvičení. Zde je návod, jak to lze udělat.

Kroky

1. Lehněte si na levé straně a podpoří vaše tělo s lokty.
2. Ohnout pravé koleno a prodloužit nohy.
3. Umístěte valivý pěnu pod natažené nohy poblíž třísla. Otočit tělo směrem k podlaze a podporovat horní části těla s lokty.
4. Roll své tělo vpravo a vrátit se ke svému původnímu polohy.
5. Udělejte to 10 krát.
6. Tento postup opakujte s levou nohou.

Tip

Přesunout nohu natažené nohy se nahoru a dolů ke zvýšení krevního oběhu.

 7. Pěna Roller cvičení pro vnější stranu stehen (Iliotibial pásmo)

 Konstantní bolest v kyčlích, které vyzařuje dolů vaše pánevní oblasti do kolena může být výsledkem zúženého Iliotibial pásmu. To může být v důsledku úrazu v průběhu turistika, jízda na kole nebo běh. Zkuste tento jednoduchý klouzavý pěny cvičení doma odpočívat své vnější strany stehen. Zde je návod, jak to udělat.

Kroky

1. Pojď na jedné straně a umístěte valivý pěnu těsně pod kyčle. Stack své nohy k sobě, a podporovat vaše horní části těla s rukama připevněnými k podlaze.
2. Kříž svou levou nohu přes pravou.
3. Podporu své horní části těla s vaší pravou rukou.
4. Roll valivý pěny dolů těsně nad kolena a pak se vrátit nahoru.
5. Udělejte to 10 krát.
6. Převrátit, a to na druhé straně stejně.

Tip

Chcete-li zvýšit intenzitu, zásobník nohy. Ujistěte se, že udržet rovnováhu.

 8. Pěna Roller cvičení pro bolest nohou (Shin)

 Bolestivé a zranila holenní může přerušit svůj spánek. Kromě toho, zjistíte, že je těžké stoupat po schodech, jógu, nebo dokonce složit nohy. Předtím, než je to ještě horší, roll holeně na válcování pěny k relaxaci a urychlení hojení. Zde jsou kroky pro správné to udělat.

Kroky

1. Umístěte valivý pěnu pod holeň (těsně pod kolenem).
2. Položte si ruce v přední části ramene na podložce a předpokládáme, že Cat Pose.
3. Použijte své jádro a svaly pánevního dna valit valivý pěnu dopředu a dozadu (od špiček nohou až těsně pod kolena).
4. Můžete si všimnout masírujte bolavé svaly pulsováním role v určité oblasti.
5. Můžete také použít váleček známý jako tygří ocas masírovat svaly na přední nohu.
6. Udělej to po dobu jedné minuty.

Tip

Dát jednu nohu na druhou a to cvičení, aby byl intenzivnější.

9. Pěna Roller Cvičení pro dolní části zad a hýždí

Přichází jeden z nejúčinnějších pěnové válečkových cvičení pro spodní části zad úlevu od bolesti. Relaxační jak vaše hýždě a hamstringy pomocí postupových pěna zbaví vaši nižší bolesti zad a bolesti svalů. Postupujte podle pokynů uvedených níže získat úlevu a jít o vašich každodenních činností bez jakýchkoliv překážek.

Kroky

1. Sedět vzpřímeně s nohama pokrčenými. Umístěte válec těsně za hýždě, nad svými dolíčky, a směrem k páteři. Dávejte pozor, když děláte toto cvičení, protože válec bude u linky ledvin, a je třeba změnit svůj postoj, pokud se vyskytnou jakékoliv ostré abnormální bolest.
2. Opřít o válce pohodlně. Vytáhněte vaše abs dolů, uvolnit lopatky, a položte ruce na vaší straně.
3. Zvedněte své hýždě a dělat velmi malé pohyby dopředu a dozadu. Udělej to po dobu 30 sekund.
4. Umístěte válec přímo přes důlky. Lehněte si na záda, zvedněte zadek, dal si ruce po stranách válce a zvedněte nohy nahoru. Ujistěte se, že vaše kolena jsou ohnutá.
5. Přesunout své hýždě doprava a doleva tak, aby dolní část zad dostane masírovat.
6. Můžete se také pomalu pohybovat vaše kolena spolu v kruzích, aby se uvolnily zpřísněné svaly.
7. Opakujte 10 krát.

Tip

Jak si posunout vpřed a vzad, přesunout své nohy ven a dovnitř ke zlepšení krevního oběhu.

10. Pěna Roller cvičení Chcete-li Uvolněte těsný zadek

Glutes hrají hlavní roli ve všech našich pohybů. Když jsou přepracovaní, zažíváme tuhosti vsedě a / nebo ve stoje. Zde je návod, jak si můžete odpočinout své hýždě pomocí valivého pěnu.

Kroky

1. Sedět na válec s rukama a nohama na podlaze.
2. Nyní zvedněte levou nohu a umístěte levý kotník přes pravé stehno.
3. Podporovat svoji váhu na ruce a jednu nohu.
4. Roll váš zadek tam a zpět na válec, odkud se začíná tam, kde končí.
5. Opakujte s druhou nohou.
6. Udělej to po dobu 2 minut.

Tip

Jak si posunout vpřed a vzad, přesunout své nohy ven a dovnitř ke zlepšení krevního oběhu. Můžete také vyrovnat své nohy, aby zvýšit intenzitu cvičení.

11. Pěna Roller Cvičení na záda a paže Pain

Někdy můžete zažít těsnost, když se zvednout ruce. To může být způsobeno gymming nebo dokonce tančit. Bez řádného warm-up zasedání, pak jste na riziko zranění vaše latissimus dorsi svaly. Postupujte podle následujících kroků k uvolnění lat.

Kroky

1. Lehněte si na pravé straně a umístěte válec pod straně pravé rameno. Udržujte svůj pravá ruka prodloužena a levou rukou na podlaze na podporu své tělo.
2. Položte levou nohu rovnoběžně s podlahou a ohnout levé koleno.
3. Vrátit tam a zpět po celém boku rovnání a ohýbání na levé koleno.
4. Změnit svou pozici tím, že válí směrem dolů a pohybuje se do strany, aby na místě masírovat jinou část svých lat svaly.
5. To na druhé straně stejně.
6. Opakujte 10 krát.

Tip

Chcete-li zvýšit intenzitu, namiřte palec vaší prodlouženou ruku až ke stropu.

 12. Pěna Roller Cvičení při bolestech v nadloktí

Svaly v horní části paže inklinují podstoupit hodně opotřebení, jak jsme neustále používat naše přední končetiny. Relaxovat a opravit horní části paže svaly tím, že dělá tento postupový pěny cvičení. Zde jsou kroky.

Kroky

1. Umístěte pěnový váleček na stůl.
2. Stojí vedle stolu a položte ruku na válec.
3. Přesunout své ruce a zpátky do masírujte triceps.
4. Změňte polohu svého válce k pravé and roll pěnu.
5. Roll levou stranu paží.
6. Umístěte pěnovým válečkem paralelně k tělu rozšířit ruku nad ním, a kroutit ruku dovnitř, takže můžete masírovat své bicepsy.
7. Udělejte to 10 krát.

Tip

Můžete to udělat cvičení částečně leží na jedné straně.

 13. Pěna Roller cvičení For A ploché bříško

Dělá příliš mnoho push-up, drtí a další základní cvičení může způsobit jádra svalové křeče. Sklonil aneb vedlejší drtí může stát problémem v tomto případě. Worry ne! Můžete si odpočinout vaše abs a získat ploché bříško pomocí valivého pěnu. Zde je návod.

Kroky

1. Položte váleček pod boky a lehnout si na záda. Mějte kolena ohnutá a nohy na podlaze.
2. Zvedněte kolena, inhalovat, a prodloužit nohy.
3. Vydechněte a vytáhněte kolena zpátky.
4. Tento 10 krát opakovat.
5. Nyní rozšířit vaše nohy nahoru a vdechovat a nižší nohy.
6. Vydechněte a aby vaše nohy zpět nahoru.
7. Tento 10 krát opakovat.
8. Položte ruce na horní části válce, jednak prodlouží nohy, inhalovat a najetím dolní části těla nad. Držet nohy neprodlužuje, a prsty protáhl.
9. Vydechněte a pomalu se vrátit do výchozí polohy.
10. Udělejte to 5krát.
11. Nyní umístěte pěnový váleček pod svým holeně. Zvedněte své tělo a podporovat ji umístěním dlaně na zem.
12. Vydechněte a ohýbat kolena. Vytáhněte břicho dovnitř a otáčením pěnový váleček směrem vaše nohy, jak jste lámání chleba nahoru.
13. Nadechněte se a vrátit se zpět do výchozí polohy.
14. Udělejte to 10 krát.
15. Lehněte si na břicho, rozšířit vaše paže, a umístěte pěnový váleček pod oběma rukama.
16. Nadechněte se, vrátit ramena dozadu, otevřít hrudník, vrátit do zápěstí a pak se vrátit zpět do výchozí polohy při výdechu.
17. Tento 10 krát opakovat.
18. Lehněte si na bok a umístěte válec těsně pod loktem, rozšířit svou druhou paži nahoru a stlačte nohy k sobě. Vydechněte a vytáhnout nohy nahoru k dosažení svého prodlouženou ruku, jak se vrátit kladku směrem k zápěstí.
19. Vydechněte a vrátit do výchozího postavení.
20. Tento 10 krát opakovat.

Tip

Nepřehánějte těchto cvičení.

14. Pěna Roller cvičení pro zápěstí extenzory A ohybače

Napsáním pryč celý den v kanceláři nebo ve škole může vést k bolesti v zápěstí. Je to dobrý nápad, aby si odpočinout zápěstí v pravidelných intervalech pomocí valivého pěny. Zde je, jak na to.

Kroky

1. V tomto cvičení budete potřebovat měkký míček. Můžete si také udělat s pravidelným pěnovým válečkem.
2. Umístěte pěnový míč přímo pod zápěstí a přitlačte dlaní druhé ruky.
3. Roll nahoru a dolů.
4. Můžete si také udělat na podlaze umístěním ruky přímo na vrcholu koule a použití tlaku stejnou rukou a válcování míč. To pomůže masírujte ohybače.
5. Nyní, masírovat extenzory, otočit ruku vzhůru nohama a umístěte jej na pěnové míče na podlaze nebo na stole.
6. Roll pěnový míč masírujte extenzory.
7. Udělejte to 10 krát.

Tip

Sevřít v pěst, jak si nádechu a otevřít pěst při výdechu ke zlepšení krevního oběhu.

15. Pěna Roller cvičení se uvolnit a uklidnit nohou

Někdy pocit, že veškeré napětí v nohou mizejících jako kouzlo v okamžiku, kdy je ponořit do teplé vody? To proto, že teplá voda má tendenci se uvolnit svaly na nohou. No, můžete získat stejnou úlevu, pokud si nohou pěnovým válečkem cvičení. Zde jsou kroky.

Kroky

1. V tomto cvičení budete potřebovat malý pěnový míček nebo golfový míček.
2. Umístěte golfový míček na zemi, dát nohu na něj a vrátit ji, počínaje patou.
3. Udělej to po dobu 2 minut na každé noze.

Tip

Použijte jógu tak, že míč není proklouznout mezi prsty.

Takže, tady to máte - 15 pěnové postupové cvičení. Tato cvičení bude přínosem pro vás v mnoha ohledech. Podívej se!

Výhody Foam Roller cvičení

• Pěna válec poskytuje výhody sportovní masáže. Využívá hlubokou kompresi rozbít napjaté svaly a vyjde The Kinks a uzly do nich.
• Pěna válcování zlepšuje krevní oběh a snižuje zánět.
• To také snižuje vývoj tkáně jizvy a společné stresu.
• Můžete to udělat kdykoliv - před nebo po tréninku, při sledování televize, nebo těsně před spaním.
• Někteří lidé si myslí, že pěna válcování je po tréninku cvičení. Ale to je špatný předpoklad. Je třeba dělat nějaké válcování před zahájením cvičení příliš. Pěna válcování uvolňuje svaly a

Zlepšuje flexibilitu, která vám umožní provádět další cviky efektivněji.

Zapamatujte

• Neházejte své orgány - to může vést k poranění.
• Neházejte vaše klouby nebo kosti.
• Nenechte zadržte dech při válcování. Zhluboka dýchat a relaxovat.
• Ujistěte se, že kolečkové pobyty za vaše svaly po celou dobu.

Tím, že dělá tyto doporučené cviky, budete určitě cítit mnohem uvolněnější, lépe spát, a bude moci soustředit na svou práci. Takže, ukončila všechny vaše bolesti těla a žít svůj život naplno.

Na zdraví!