Ženská fitness

26 Bez tréninku s vybavením můžete dělat doma

26 Bez tréninku s vybavením můžete dělat doma

Kdo řekl, že budete potřebovat drahé, jemné zařízení a členství v tělocvičně, jak zhubnout, stát se silnější a montér, a dostat se do vašeho nejzdravější sebe tak rychle, jak je to možné? Zde jsme sestavili seznam 26 účinných cvičení, které nepotřebují žádné vybavení a může být provedena kdekoli.

Pojďme se podívat na top 26 bez vybavení tréninku se nabízejí sami skvělé tělo, aniž by utrácet peníze na ty drahé vybavení cvičení:

1. Vinyasa

Vinyasa je název pro sekvenci mezi dvěma směrem dolů se psy v Surya Namaskar. Jedná se o komplexní pohyb, který v sobě spojuje tři jóga představuje v proudu - směrem dolů psa, Chaturanga a vzhůru Pose. Vinyasa prohřívá celé tělo, dává celkovou tělesnou úsek, a je jedním z nejlepších cvičení pro hubnutí.

load...

Začněte ve stoje, abs těsný, ramena vrátit zpět a nohy hip-šířka oddělený. Předklánět se vaše záda byt a položte ruce na zem na obou stranách nohy. Můžete pokrčte kolena mírně, pokud potřebujete.

  1. Vezměte si své nohy zpátky a dostat se do sestupného Pes představují tak, že zvednete boky a kořist vysoko do vzduchu. Stiskněte hrudník k vaší čtyřkolky.
  1. Nyní nižší zadek a dostat se do pozice prkna se svým tělem v přímce a rukama přímo pod ramena.
  1. Pomalu snížit vaše tělo dolů v Chaturanga ohýbáním lokty a jejich zatlačení. Horní část těla jde
  1. Nižší, než je vaše kořist, ale nechápu zcela na zem.
  1. Nyní se pomalu zvedněte horní část těla směrem vzhůru psa představují rovnání paže a prohnula záda. Drop vrcholky nohy dolů, pokud potřebujete jinak udržovat je.
  1. Z horní pozice Psa zastrčit prsty dolů a zvedněte kořist zpět do vzduchu směrem dolů psa. To je vaše one Vinyasa toku.
  1. Činit 8 Vinyasas.

2. Squat Skoky

Squat Skoky jsou účinné pro zpevnění celé spodní části těla - nohy a zadek. Zároveň je plyometric pohyb tohoto cvičení pomáhá při spalování tuků.

  1. Postavte se rovně s nohama hip-šířka od sebe a abs těsný.
  1. Squat se ohnutím kolena. Ujistěte se, že vaše kolena jsou v souladu s patách.
  1. Nyní, vyskočit zatlačením na podlahu s nohama a pozemků jemně zpět do dřepu.
  1. Činit 10 - 12 squatovat skoky.

3. Plie dřepy

Přejete si, že vnitřní stehenní mezeru? Chcete silné tříslech a stehenních svalů? Pak je to krok pro vás! Plie dřepy tón své vnitřní strany stehen a efektivně pracovat své hýžďové svaly.

load...
  1. Postavte se rovně s nohama umístěny širší než na šířku ramen. Položte si ruce v bok.
  1. Nyní, umyvadlo low s rovnými zády a koleny směřujícími opačným směrem. Jít tak nízké, jak je to možné, dokud vaše stehna jsou rovnoběžné s podlahou.
  1. Narovnat a provést 15 opakování.

4. Triceps kliky

Triceps Push-up je jedním z nejúčinnějších cvičení, jak se zbavit bingo křídel a ochablé horní části paží. Tento krok se zaměřuje na své triceps a funguje i na lat.

  1. Dostat se do přímého ramene Plank pozici s rukama za ramena a abs těsný.
  1. Snižte své tělo do poloviny ohýbáním ruce na kolena a lokty směřující dozadu. Ujistěte se, že vaše paže jsou blízko vašeho křídla. Aby se vaše tělo v přímém směru.
  1. Tlačit se zvýšily o rovnání paže.
  1. Pokud jste začátečník, můžete kolena na zem odpočinek a pak to push-up.

5. Skákání Výpad

Výpady jsou velmi efektivní pro vaše spodní části těla. Oni cílit čtyřhlavého, hamstringy, hýždě a dokonce i vaše lýtka. Ale s tím, skoky na výpady vyváží ho na jinou úroveň. Stává se s vysokou intenzitou kardio krok, který scorches přebytečného tuku v těle.

  1. Postavte se rovně a pak krok pravou nohu zpět do zadní lLnge. To je vaše startovní pozice.
  1. Nyní, vyskočit a přejít nohy. Land dolů do výpadu s pravou nohou vpředu a levá noha dozadu. To byl váš jedno opakování.
  1. Dělat 8-10 víc.

6. Jumping Jacks

Jumping Jacks jsou pravděpodobně ze staré školy, ale stále jeden z nejlepších kardio cvičení spálit maximum kalorií a zhubnout. Máte-li nějaké problémy související s ramenní, můžete tak učinit poloviční konektory.

  1. Postavte se rovně s ramena vrátit zpět, abs těsný a nohy k sobě.
  1. Vyskočit a otevřít své nohy v širokém postoji. Ve stejné době, zvedněte ruce rovně nad hlavou. Land tiše s nohama víc než na šířku ramen a paží směrem nahoru.
  1. Skákat znovu a vrátit se do výchozí polohy. To je jeden z rep.
  1. Činit 30 tajtrlíci.

7. Rolling Plank

Rolling Plank je velký krok pro celou jádra. To whittles pasu, tonizuje šikmé a taje pryč ty muffin vrcholy. Je také efektivní sílu tah pro cílení břišní a ruce.

  1. Dostat se do standardní polohy prkna. Udržujte své ruce pod ramena a vaše abs zabývají. Můžete také dostat dolů na předloktí, chcete-li.
  1. Nyní zvedněte pravou stranu a dostat se do bočního prkna. Rovnováhu sami na levé ruce a nohy. Rozšířit tuto pravou paži rovně až k nebi.
  1. Nyní se vrátit do pozice prkna a pak se vrátit do boční prkna na druhé straně.
  1. Vrať se do pozice prkna. To byla jedna rep. Proveďte 10 opakování.
  1. Chcete-li zesílit tento krok, můžete přidat Push-up po každém opakování.

8. Burpees

Burpees jsou také nazývány squat trustů, a nabízejí vysokou intenzitou kardio pohyby. Burpees jsou zvláště účinné, jak se zbavit břišní tuk.

  1. Postavte se rovně s vaší abs těsný. Předklánět a položte ruce na zem.
  1. Nyní lisování ruce do podlahy, skok nohy zpět se dostat do pozice prkna.
  1. Nyní skočit zpět do předklonu polohy.
  1. Narovnat a udělat to znovu.

9. Bridge s Leg Lift

Toto cvičení se zaměřuje na své hýžďové svaly, aby zpřísnila a vystrojit zadek a dát mu pěkný výtah. Zároveň, ale také posiluje svaly. Přidáním výtah nohu, abychom zintenzivnit práci, kterou naše hamstringy práci, zaměřit se tak, že celulitida efektivně.

  1. Lehněte si na podlaze na zádech s nohama umístěné na podlaze.
  1. Zvedněte boky nahoru, až se dostanete rovnou čáru mezi ramena a kolena.
  1. Zvedněte jednu nohu vzhůru, stejně jako je to možné.
  1. Nyní nižší zadek směrem k podlaze a zvedněte znovu. Ne nižší než zvedl nohu a nedovolte, aby váš zadek dotýkat podlahy.

10. Jeden-leg triceps Poklesy

Triceps Poklesy se zaměřují na záda svých pažích, které jsou vaše triceps. Funguje také na spodní ABS a tóny na zadek.

  1. Sedět na podlaze s podřepu a nohy umístěných pevně na zemi.
  1. Položte si ruce za boky na podlaze. Ujistěte se, že vaše prsty směřují k vám.
  1. Zvedněte zadek nahoru, až se dostanete rovnou čáru od ramen až ke kolenům. Toto je váš převrácený stolní pozice.
  1. Nyní zvedněte jednu nohu a srovnejte ji.
  1. Nyní ponořit zadek dolů směrem k podlaze ohýbáním lokty a zvedněte zpět nahoru. To je jeden z rep.
  1. Činit 12 - 15 opakování.

11. Walking

Chůze je jedním zábavné činnost, která je nejlépe vychutnáte venku. Nicméně, počasí má tendenci být mizerný někdy i během těchto časů, musíte se přizpůsobit situaci. Chodit nahoru a dolů po schodech, pokud máte jeden. V opačném případě můžete mít kruhovou dráhu a stopových kolem domu. Pokud nemáte dostatek prostoru doma, přemýšlet o tom, jak se na běžícím pásu a jít na procházku na něm.

12. Noha Výtahy

Leg Výtahy jsou vynikající pro budování své svaly na nohou. Pomohou vám tón vaše stehna a posílit vaše lýtka stejně. -Li udržet vaše nohy rovně přetěžuje, můžete zvážit jejich lehce ohýbání.

13. Drtí

Drtí jsou nejlepší cvičení pro stavební a tónování vaše abs. Dostat se do správné polohy není tak důležité, když jste právě začínáte. Dokud budete cítit vaše svaly protáhnout, budete odvodit nějaký užitek z výkonu.

14. Jogging na místě

Jogging je jedním z nejlepších zábavných cvičení doma. Můžete buď jog na místě, nebo běhání na běžícím pásu, pokud máte jeden. A co víc, můžete dokonce naladit svou oblíbenou hudbu nebo sledovat svůj oblíbený sitcom, zatímco vy rutinu. Vše, co potřebujete, je slušné boty.

15. Squaty

Dřepy jsou jedním z nejlepších cvičení, které můžete provádět, a jsou velmi účinné při tónování stehna a dolní části těla. Pokud squatting není cvičení máte chuť, můžete se dokonce domnívají, vsedě a stání opakovaně napodobovat pohyb. Jak dlouho budete dělat nějaké opakování, budete těžit z této rutiny.

16. Light Vzpírání

Nenechte zabřednout slovem ‚váhy‘. Nemáte opravdu musím jít a koupit ty draze kalibrované váhy pro tuto rutinu. Začněte s nízkou hmotností než budete postupně přecházet na těžké věci. Dokonce můžete použít plechovku hrášku a postupně přejít na mléko džbány, čisticích lahve a džbány na vodu.

17. Krok cvičení

To je jeden z nejlepších cvičení pro uskutečnění a je ohromná zábava. Můžete provádět mnoho rutiny pomocí schodiště doma. Můžete skákat na a skočí krok, nebo dokonce vyběhnout a běžet rychle dolů.

18. Dancing

Snad nejvíce vzrušující a jednoduchá cvičení na tomto seznamu, tanec je skvělá zábava. Kromě toho, že je jedním z nejlepších zábavných kardio cvičení doma a je obzvláště dobré pro vaše srdce. Kromě toho, tanec dělá radost a zvedne náladu.

19. Kymácející Tree

Jednoduchý, ale efektivní pas a bříško zastřihovač, to může být provedeno brzy ráno, když se cítíte líní jít dál se svými pracemi. To je také velký warm up pro nastartování jakéhokoli pohybový režim.

Jak to udělat

Postavte se s vaší páteře a jeďte rovně, stehna a čéšky zastavil, ruce položené podél těla a jádro nasává směrem k páteři.

  1. Nadechněte se a zamést své ruce nad hlavou, se ztotožnil s ušima.
  1. Vydechněte a kroutit na pravé straně.
  1. Držet tu dobu pěti hlubokých nádechů.
  1. Nadechněte se a přijít do centra a s dalším výdechem, twist na levé straně.
  1. Držet tu dobu pěti hlubokých nádechů.

Opakování: 25x na každou stranu.

20. Flow výpady: Virabhadrasana I Anjaneyasana

Výpady jsou skvělý způsob, jak zmírnit své vnitřní a vnější stranu stehen a možná nejjednodušší mezi stehna posilovacími cviky příliš. Jen dávat pozor na vaší zarovnání. V obou výpady, je třeba zajistit, že koleno je skládaný těsně nad kotníkem, zatímco stehna je rovnoběžná s podlahou.

Jak to udělat

  1. Postavte se rovně s páteře vzpřímeně a ruce spočívající na bocích. Nadechněte se a vzít si levou nohu dozadu, prsty zastrčené v.
  1. Pokrčte pravou nohu v koleni a zásobníku koleno nad kotník.
  1. Udržujte své tělesné hmotnosti v centru, páteře neutrální a prodloužit.
  1. Vydechněte a položte levé koleno na zem a ohýbat dozadu, tlačí boky dolů a blízko k podlaze, zatímco zametání rukama nad hlavou.
  1. Nadechněte se a zvedněte koleno a přijít k vysokému výpadu.
  1. Před přechodem na další straně opakovat proces 10krát na jedné straně.

Opakování: Dvě sady po 10 opakováních na každé straně.

21. Kočka Kráva pohyb

Dát své hlavní dávku dobrého vzduchu s tímto jádrem zaměřené na dýchání rutiny. Máte-li nějaké problémy s koleny, pak se dodatečné odpružení pro kolena do dokončení cvičení.

Jak to udělat

  1. Sestoupí na všech svých čtyřech udržování horní trup rovnoběžně se zemí.
  1. Kolena by měla být natažené na šířku boků, zatímco stohování zápěstí pod ramena.
  1. Nadechněte se a zvedněte bradu směrem ke stropu, tlačit bříško směrem k podlaze, zatímco konkávní záda.
  1. Vydechněte a kulatá záda, bradu na prsou a pupku tažené dovnitř, zatímco hlava je dolů směrem k podlaze.
  1. To dělá jeden opakování.

Opakování: tři sady po 20 opakováních, zastavil po dobu 15 sekund mezi nimi, neutralizujících páteře.

22. Dolů směřující pes Pigeon

Jedná se o celé tělo toner a otevírá své boky a posiluje pánevní dno. Navíc posiluje své jádro, tóny záda, paže a stehna taky.

Jak to udělat

  1. Postavte se rovně ruce položené podél těla.
  1. Nadechněte a ohnout vpřed, umístěním dlaně na obou stranách nohy.
  1. Vydechněte a vzít nohy dozadu, jeden po druhém tak, že vaše tělo se podobá táhnoucí psa.
  1. Boky by se měl pohybovat směrem ke stropu, zatímco paty až k podlaze.
  1. Udržujte své dlaně naskládané pod rameny, zatímco opěrky hlavy co nejblíže k podlaze.
  1. Nadechněte se a zvedněte pravou nohu až do nebe.
  1. Najetí pravé koleno u pravé dlaně, zatímco pravá pata spočívá v blízkosti levého boku.
  1. Nadechněte se a ohněte dopředu, strečink ruce před sebou.
  1. Vydechněte a zvednout vaše tělo a vyrovnávání se na dosah ruky, natáhnout dozadu.

Jedná se o Jednonohý King Pigeon představovat [Eka Pada Rajakapotasana]. Nadechněte se, přijít do centra, a při výdechu, zapřete doleva prsty a vzít si pravou nohu zpět do dolů směřující psa představovat. Opakování: Dvě sady každý sedmkrát, zastavil sedm dechů v mezi soubory.

23. Kymácející Bridge

Posílit své boky, stehna, a jádro s jednoduchým pohybující mostem.

Jak to udělat

  1. Lehněte si na podložku na záda, kolena ohnuta a šíří na šířku boků.
  1. Nechal ruce odpočívat v blízkém okolí kotníků.
  1. Nadechněte se a zvedněte boky tak, aby umožnil hrudníku přijít blíž k bradě.
  1. Stiskněte nohu pevně na podlaze.
  1. Vydechněte a umístit své boky dozadu.

Opakování: Dvě sady po 20 opakováních, pauzy po dobu pěti hlubokých nádechů mezi sety /

24. Letadlo

Cvičení se stane větší zábava-plněné zážitek, když udělal spolu s dětmi. Jedná se o zadní posilovač a mělo by být provedeno všem ženám mít hladší menstruační cyklus.

Jak to udělat

Lehněte si na břicho, nohy šíří na šířku kyčlí a ruce natažené na ramenou.

  1. Udržujte prsty prodloužena.
  1. Nadechněte se a zvedněte ruce, nohy a hrudník čelo nad zem, držet prsty ukázal směrem k podlaze.
  1. Podržte po dobu sedmi hlubokých nádechů.
  1. Vydechněte a umístit své nohy, ruce, hrudník, a čelo na zemi.

Opakování: Dvě sady po 10 opakováních.

25. Scissor kopy

Je váš povislé břicho tě trápí? Proč nezkusíš tyto nůžkové kopy? Jsou poněkud těžké, ale jakmile se jejich zvládnutí, stanou se svými nejlepšími přáteli.

Jak to udělat

Lehněte si rovně na zádech, ruce položené podél boků, dlaně jemně umístěné na podlaze.

  1. Zapojení své čtyřkolky, jádro a hýždě, inhalovat a swing obě nohy do vzduchu, takže kolmice s podlahou.
  1. Vydechněte a přinést pravou nohu dolů právě v blízkosti podlahy, zatímco levá noha je stále vysoká ve vzduchu.
  1. Nadechněte se a zvedněte pravou nohu.
  1. Vydechněte, přivést levou nohu dolů, blízko k podlaze, zatímco pravá noha je nahoru.
  1. Nadechněte se a vzít zpět.
  1. Neustále opakují tyto alternativní pohyby nohou ve velmi rychlým způsobem, bez zvedání boky nebo horní část těla od podlahy.

Opakování: Dvě sady po 30 opakováních s každou nohu.

26. Stěhování Bow

To je opět celé tělo tónování cvičení. Prosím, nesnažte se to, pokud máte nějaké kolen a zadní zranění.

Jak to udělat

  1. Lehněte si na břicho, čelo spočívat na podlaze, ruce po stranách.
  1. Nadechněte se a pokrčte kolena přiblížit je vaše hýždě.
  1. Vydechněte a držet své kotníky s příslušnými rukama.
  1. Nadechněte se a zvednout na čelo a hruď z toho důvodu, tahání paty od hýždí.
  1. Držet tady, když máte pocit, že úsek po dobu pěti hlubokých nádechů.
  1. Vydechněte a obrátit se na pravé straně, stále držel za kotníky a přitáhl nohy od těla.
  1. Držet po dobu pěti hlubokých nádechů. Nadechněte se a přijít do centra.
  1. Vydechněte a obrátit se na levé straně. Držet po dobu pěti hlubokých nádechů. Nadechněte se a vrátit se do centra.
  1. Uvolněte nohy, natáhnout, a lehnout si na břicho.

Opakování: 20 opakování.

Takže po přečtení tohoto seznamu všech úžasné cvičení, které nepotřebují žádné vybavení trénovat své tělo, jste vážně nemáte žádné výmluvy! Pořiďte si podložku a začít cvičit, budete naprosto love it!

Jaký je váš oblíbený ne-zařízením výkon? Podělte se s námi hned níže v sekci komentáře.

load...