5 nejlepších záda Extenzní cvičení pro Posílení vašeho záda

Naše záda trpí hodně, jen se zeptejte těch, kteří tráví hodiny bez jakýchkoli tělesných cvičení v přední části PC! Sedavý způsob života, špatné držení těla, zranění, všechny vedou k vysilující bolesti zad. K tomuto problému zabránit, je třeba posílit záda. Ale, jak si posílit záda? Pokud to je to, co se obávají, budete muset zkusit znovu rozšíření cvičení. Posilování zad, bude tato cvičení udržet bolesti daleko.

V případě, že jste zažil nějaké zranění, zajistěte, aby se poradit se svým lékařem před zahájením těchto cvičení. Je možné, že byste mohli najít několik těchto cvičení náročné. Ale není nic bát. Můžete začít v šikmé poloze, dokud si myslíte, že jste dostatečně pohodlná s ní zacházet. Pokud zjistíte, že tyto pohyby snadné, pak se můžete přesunout do odmítnuté polohy. Ty by měly provádět tato cvičení 2 až 3 krát týdně. Ale pokud vaše záda stále cítí bolest, poraďte se se svým lékařem nebo lékařem o tom.

Co budete potřebovat? 

Provádět zadní rozšíření cvičení, budete potřebovat podložku, lavičku a láhev vody. Nosit obvyklé cvičební úbor. Nezapomeňte, že pohodlí je klíčem zde. Mějte na paměti, že existuje několik variant těchto tréninků. Také vyžadují vertikální lavice a několik činkami. Nicméně, to není nutností.

Top 5 Back Extension Cvičení:

Nyní se pojďme podívat na některé z nejlepších zpět rozšíření cvičení, které můžete udělat doma. Zajistit, aby pečlivě sledovat každý krok. Není třeba spěchat, když se učí. Buď trpělivý. Některé z pohybů nebudou fungovat hned první den. Dát mu nějaký čas vidět změnu brzy.

1. Dart Move:

Šipku Move je jedním z nejlepších mezi všemi rozšíření cvičení Pilates. Jsou skvělé pro vaše břišní svaly. Tato cvičení přispěje k posílení páteře. Zde jsou kroky, které musíte dodržovat:

1. Položte podložku před sebe a ležet na břiše. Držte ruce na vaší straně. Ujistěte se, že jsou rovné.
2. Nyní, jak si inhalovat, jemně přinést vaše břišní svaly nahoru.
3. Jak si udržet vaše svaly napjaté a vytáhl dovnitř, výdech. Horní část těla nesmí být na zemi tentokrát. Mělo by to být trochu mimo.
4. Přineste si ruce za sebou, protože lopatky klouzat dolů. Je na čase, abyste připevnit kost. Nemají namáhat sami.
5. Ty by měly být při pohledu dolů. Ujistěte se, že vaše oči nejsou zvědaví sem a tam.
6. Nadechněte se a pauza.
7. Při výdechu jazyce snížením horní část těla na zem.
8. Opakovat 2 až 3 krát.

2. Plavání Pose:

Plavecký Pose je účinným protahovací cvičení a je určen pro všechny, kteří se chtěli dozvědět, jak vyvážit sebe. Aby bylo možné udělat to správná cesta, použijte následující kroky:

1. Položte podložku před sebe a lehnout si na břicho znovu. Udržujte své nohy k sobě. Neohýbejte je.
2. Nepřinášejí ramena blízkosti vašich uší. Udržujte nože do zad. Ruce by měly být nad hlavou teď. Protáhnout po dobu několika sekund.
3. Ujistěte se, že vaše abs jsou těsné. Přinést svůj pupek nad zemí.
4. Nyní natáhnout své paže, nohy a páteř tak daleko, jak je to možné. Ale to by mělo být v opačných směrech. Ujistěte se, že váš obličej je dole.
5. Nyní střídat ruce a nohy a puls na pár vteřin.
6. Dýchat a držet po dobu 5 sekund.
7. Opakovat 2 až 3 krát.

3. Kráva Pose:

Kráva Pose je nejlepší pro zvýšení koordinace, protažení boků a břicha a zklidnění mysli. Postupujte podle pokynů, aby se uskutečnilo:

1. Dostat dolů na podložce v poloze všechny čtyři. Vaše tělo by mělo být rovné a ramena uvolněná. Udržujte ABS zvednuté stejně.
2. Držet hlavu nahoru a ujistěte se, nenechte ho spadnout zpět. Krk by měl být rozšíření vaší páteře.
3. Nyní je na čase, abyste si představit trochu. Myslím, že jak vaše hlava a ocas se pohybují daleko od vás. Nenuťte sebe příliš mnoho. Po dosažení určitého bodu, začne křivky vzhůru.
4. Vydechnout a vrátit se na první pozici.

4. Plank Pose:

Prkna Pose poskytuje sílu k několika částech těla včetně ramena, biceps a krku. Budou také pracovat vaše stehna, hýždě a lýtka při stejné time.Follow kroky, aby byl proveden:

1. První věc, kterou musíte udělat, je přijít do pozice prkna. To je docela jednoduché udělat. Přijďte na kolena a držet ruce před sebou. Vaše prsty by měly být rovné. Udržujte ruce a lokty rovně.
2. Nyní je čas pro vás prodloužit páteř. Ujistěte se, že energie v těle šíří od hlavy až po kostrč. Rozšiřte své tělo, až máte pocit, že úsek.
3. Nyní opřít o něco dopředu a nechte vaše váha k odpočinku na svých rukou.
4. Udržujte své nohy za sebou a rozšířit je. Nejsou od sebe oddělit. Místo toho, aby se energie šířit daleko přes paty. Dovolit některé své váhy, aby se na bříškách chodidel.
5. Představte si, že se stahují své sit kosti najednou. Trvat několik hlubokých nádechů.
6. Nyní, jak budete dýchat, nechte ji rozšířit do žeber, jakož i abs.
7. Udržet si v této pozici po dobu 5 dechů.
8. Dejte si pauzu a opakujte.
9. Pokud jste začátečník, 5x by mělo stačit.

5. Swan Pose:

The Swan Pose otevírá vaše boky a zlepšuje trávicí systém. Dalo by se také posílit vaše břišní svaly tím, že dělá to. Zde jsou kroky, které musíte dodržovat:

1. Lehněte si na podložku na břicho. Paže mějte blízko trupu. Můžete ohnout lokty stejně.
2. Můžete držet nohy u sebe. Nicméně, to je nejlepší, aby si toto cvičení udělat s nohama od sebe odděleny.
3. Nyní, aby vaše abs pevně a zvedat žaludek mimo podložku.
4. Dále byste měli být inhalování. Vaše páteř bude prodlužovat a energie se šíří od hlavy. Je důležité, aby vaše záda snížena.
5. Nadechněte se, jak si vydechnout, aby se vaše břišní svaly nad zemí. Udržet páteř dlouho.
6. Tento pohyb by měl být opakován kolem 3 až 5 krát. Je důležité, aby po celou dobu odpočinku

Jít dopředu a dát vaše záda pauzu! Dejte mu šanci růst silnější s těmito zadními rozšíření cvičení. Rozlučte se s těmi malicherný bolesti zad!

Myslíte si, trpí bolestmi zad? Myslíte si, že vaše potřeby zpět posilování? Už jste někdy zkoušeli vrátit posilovací cviky? Podělte se s námi hned níže v sekci komentáře.