- 420k
- 1k
- 870
Ano, jste slyšeli o všechny úžasné věci, dobrý běh může udělat pro vás. Ale teprve po několika minutách to nechává vás lapal po dechu a sténal, jako by jste zemře každou minutu. Takže jste se rozhodli běh není vaše věc a kříž ji ze svého seznamu úkolů. Je to scénář? Znamená to popsat váš vztah s běží?
Běh je jedním z nejzákladnějších a prvotním instinktům, že my lidé mají? Přichází tak přirozeně, jako dýchání s námi! Takže, pokud jste se potýkají s běžícím odolnost a vytrvalost, není to proto, že běh není vaše věc, ale proto, že stačí, aby se nějaké školení hotovo.
Je to opravdu nezáleží na tom, jestli trénujete na maratón nebo jen chcete zbavit těch kil, nebo chcete dát nějaké extra TLC na váš kardiovaskulární systém. Chcete-li zlepšit své provozní výdrž, pak byste měli zahrnout následující tipy na tréninku:
Vysoká intenzita intervalový trénink (HIIT) Je důležité zlepšit svou aerobní kapacity. Váš tréninkový plán by se měl skládat z nejméně 3 HIIT sezení každý týden. HIIT pomůže trénovat své srdce a plíce lépe. Váš trénink by se měl skládat z horní části těla, stejně jako nižší tělesné pohyby. Můžete přidat do pevnosti se pohybuje v době zdržení mezi vysokými tahy intenzity.
Další věc, která musí být součástí vašeho tréninku je plyometrics. Všichni sportovci trénovat svůj kardiovaskulární systém s cílem zlepšit jejich VO2 začleněním výbušné cvičení v jejich tréninku. Výbušné cvičení nebo plyometrics jako Burpees, dřepy skoky, skákání výpady, žabí skoky, atd. A to nejen zlepšit VO2, ale také spálit spoustu kalorií.
Vaše nohy a jádro by mělo být dostatečně silné, aby vás do 5k vzdálenosti. Většina lidí si myslí, že běh je skrz naskrz s kardio. Ignorují skutečnost, že silový trénink hraje důležitou roli jako součást každého tréninku. To je zcela v pořádku. Vaše svaly na nohou a síla vašeho jádra vám pomohou při běhu lépe a déle. Silné svaly se rovnají zvýšila moc a moc vede k rychlosti a vytrvalosti.
Dobře, takže máte pocit, jako byste se chystal omdlít po spuštění pouze po dobu 5 - 10 minut. No a co? To neznamená, že budete skončit tak brzy! Ne, musíš udržet v chodu a udržet v pohybu. Viz, víte, že vaše tělo se přizpůsobí téměř vše za předpokladu, že jim dát dostatek času. Chcete-li zlepšit své provozní výdrž, které vám pomohou udržet v chodu a dál snažit. Ale nezapomeňte, že je to postupný proces. Jdi podle pravidla 10%. Běžet tolik a tak dlouho, jak můžete vidět na vaší preferované tempem první týden a pak, pokud se dostanete pohodlně s tímto tempem, stačí zvýšit vaši rychlost nebo vzdálenost o 10%. To je v pořádku, pokud trvá déle než týden. Udělejte si čas, ale neopovažuj se přestat!
Intervalový trénink je další technika používaná profesionály s cílem zlepšit jejich vytrvalost, vytrvalost a rychlost. Intervalový trénink zde zahrnuje střídající svůj běh tempo a styl. Například spustit do sprintu tak rychle, jak můžete za 30 sekund a pak se zpomalí na 75% hladině své funkci a spustit touto rychlostí po dobu dalších 2 minut. Pak můžete znovu propukl sprintu. Můžete zkusit spustit na nakloněné dráze taky. Experimentovat s vlastním plánem nebo můžete hledat na webu sady rutin. Zvláště se mi líbí Tone It Up girls Karena a Katrina nastavit.
Nedávej mi ten duh-uh vypadat. Tohle je vlastně nejúčinnější. Váš krok sazba rovněž vadí, když se snaží zlepšit svou běžeckou výdrž. Hudba vám pomůže dostat se do proudu a udržet v pohybu. Máme tendenci, aby odpovídaly naše kroky do rytmu. Tak, aby vaše cvičení skladeb a zatížení bez ohledu na druh hudby, která napomáhá při přesunu zadek. Která vás naplní energií a dostane se vám drážkování. Věřte mi, najdete spustili další míle nebo dva.
Nechoďte běh bez dobrého warm-up a nikdy vynechat vychladnout. Strečink je téměř nedílnou součástí tréninku profesionálních sportovců. Protáhnout svaly s pěkným dynamickými protahovací cvičení zahřát své tělo. Udělat nějaké statické protahovací cvičení a některé jógu protáhnout svaly po dokončení běhu. Strečink před spuštěním také uvolňuje svaly a pomáhá k lepšímu výkonu.
Péče o vaší stravy je nutné, pokud chcete zlepšit své provozní výdrž. Musíte palivo stroj, pokud chcete, aby práce v celé své kráse. Ujistěte se, že jste dal dobré libové bílkoviny a dobré sacharidů ve vašem těle. Potřebujete dobré jídlo, aby si své energie.
Ano, je důležité nechat své tělo odpočinout, takže jsi unavený, bolavé svaly dostat čas na uzdravení a opravit. Nelze spustit jako volný tygr s unavené tělo. Skončíte tažením jako ztracené štěně! Takže si své minimum 7 hodin spánku denně. A také nejdou běží každý den. Smíchat s jinými druhy cvičení.
Existují i jiné věci, měli byste mít na paměti, jako vaše tekoucí formě, dostat dobrý pár tréninkových bot a řádně hydratační sami. Tyto věci nemusí přímo zlepšit vytrvalost, ale nemají vliv na váš běh. Pokud vaše boty nejsou dobré, mohou nejen vést ke zranění, ale také v rozporu s tím, jak moc, jak dlouho a jak dobře jste schopni spustit. Podobně dehydrované tělo nebude vztahovat mil v příjemném tempu pro vás.
Tak postupujte podle následujících tipů a nastavit si tréninkové rutiny podle nich. Budou jistě pomůže běhat jako svobodného a divokého ducha, s níž jste se narodili. Nezapomeňte se podělit o své myšlenky, pokud některý u nás.