Ženská fitness

9 účinných způsobů, jak zvýšit svou výdrž pro běh

9 účinných způsobů, jak zvýšit svou výdrž pro běh

Ano, jste slyšeli o všechny úžasné věci, dobrý běh může udělat pro vás. Ale teprve po několika minutách to nechává vás lapal po dechu a sténal, jako by jste zemře každou minutu. Takže jste se rozhodli běh není vaše věc a kříž ji ze svého seznamu úkolů. Je to scénář? Znamená to popsat váš vztah s běží?

Běh je jedním z nejzákladnějších a prvotním instinktům, že my lidé mají? Přichází tak přirozeně, jako dýchání s námi! Takže, pokud jste se potýkají s běžícím odolnost a vytrvalost, není to proto, že běh není vaše věc, ale proto, že stačí, aby se nějaké školení hotovo.

9 tipy na zlepšení provozuschopnosti výdrž:

Je to opravdu nezáleží na tom, jestli trénujete na maratón nebo jen chcete zbavit těch kil, nebo chcete dát nějaké extra TLC na váš kardiovaskulární systém. Chcete-li zlepšit své provozní výdrž, pak byste měli zahrnout následující tipy na tréninku:

load...

1. HIIT:

Vysoká intenzita intervalový trénink (HIIT) Je důležité zlepšit svou aerobní kapacity. Váš tréninkový plán by se měl skládat z nejméně 3 HIIT sezení každý týden. HIIT pomůže trénovat své srdce a plíce lépe. Váš trénink by se měl skládat z horní části těla, stejně jako nižší tělesné pohyby. Můžete přidat do pevnosti se pohybuje v době zdržení mezi vysokými tahy intenzity.

2. Plyometrics:

Další věc, která musí být součástí vašeho tréninku je plyometrics. Všichni sportovci trénovat svůj kardiovaskulární systém s cílem zlepšit jejich VO2 začleněním výbušné cvičení v jejich tréninku. Výbušné cvičení nebo plyometrics jako Burpees, dřepy skoky, skákání výpady, žabí skoky, atd. A to nejen zlepšit VO2, ale také spálit spoustu kalorií.

3. Silový trénink:

Vaše nohy a jádro by mělo být dostatečně silné, aby vás do 5k vzdálenosti. Většina lidí si myslí, že běh je skrz naskrz s kardio. Ignorují skutečnost, že silový trénink hraje důležitou roli jako součást každého tréninku. To je zcela v pořádku. Vaše svaly na nohou a síla vašeho jádra vám pomohou při běhu lépe a déle. Silné svaly se rovnají zvýšila moc a moc vede k rychlosti a vytrvalosti.

load...

4. Udržují v provozu:

Dobře, takže máte pocit, jako byste se chystal omdlít po spuštění pouze po dobu 5 - 10 minut. No a co? To neznamená, že budete skončit tak brzy! Ne, musíš udržet v chodu a udržet v pohybu. Viz, víte, že vaše tělo se přizpůsobí téměř vše za předpokladu, že jim dát dostatek času. Chcete-li zlepšit své provozní výdrž, které vám pomohou udržet v chodu a dál snažit. Ale nezapomeňte, že je to postupný proces. Jdi podle pravidla 10%. Běžet tolik a tak dlouho, jak můžete vidět na vaší preferované tempem první týden a pak, pokud se dostanete pohodlně s tímto tempem, stačí zvýšit vaši rychlost nebo vzdálenost o 10%. To je v pořádku, pokud trvá déle než týden. Udělejte si čas, ale neopovažuj se přestat!

5. Intervalový trénink:

Intervalový trénink je další technika používaná profesionály s cílem zlepšit jejich vytrvalost, vytrvalost a rychlost. Intervalový trénink zde zahrnuje střídající svůj běh tempo a styl. Například spustit do sprintu tak rychle, jak můžete za 30 sekund a pak se zpomalí na 75% hladině své funkci a spustit touto rychlostí po dobu dalších 2 minut. Pak můžete znovu propukl sprintu. Můžete zkusit spustit na nakloněné dráze taky. Experimentovat s vlastním plánem nebo můžete hledat na webu sady rutin. Zvláště se mi líbí Tone It Up girls Karena a Katrina nastavit.

6. Hudba:

Nedávej mi ten duh-uh vypadat. Tohle je vlastně nejúčinnější. Váš krok sazba rovněž vadí, když se snaží zlepšit svou běžeckou výdrž. Hudba vám pomůže dostat se do proudu a udržet v pohybu. Máme tendenci, aby odpovídaly naše kroky do rytmu. Tak, aby vaše cvičení skladeb a zatížení bez ohledu na druh hudby, která napomáhá při přesunu zadek. Která vás naplní energií a dostane se vám drážkování. Věřte mi, najdete spustili další míle nebo dva.

7. Napínací:

Nechoďte běh bez dobrého warm-up a nikdy vynechat vychladnout. Strečink je téměř nedílnou součástí tréninku profesionálních sportovců. Protáhnout svaly s pěkným dynamickými protahovací cvičení zahřát své tělo. Udělat nějaké statické protahovací cvičení a některé jógu protáhnout svaly po dokončení běhu. Strečink před spuštěním také uvolňuje svaly a pomáhá k lepšímu výkonu.

8. Dieta:

Péče o vaší stravy je nutné, pokud chcete zlepšit své provozní výdrž. Musíte palivo stroj, pokud chcete, aby práce v celé své kráse. Ujistěte se, že jste dal dobré libové bílkoviny a dobré sacharidů ve vašem těle. Potřebujete dobré jídlo, aby si své energie.

9. Odpočinek:

Ano, je důležité nechat své tělo odpočinout, takže jsi unavený, bolavé svaly dostat čas na uzdravení a opravit. Nelze spustit jako volný tygr s unavené tělo. Skončíte tažením jako ztracené štěně! Takže si své minimum 7 hodin spánku denně. A také nejdou běží každý den. Smíchat s jinými druhy cvičení.

Existují i ​​jiné věci, měli byste mít na paměti, jako vaše tekoucí formě, dostat dobrý pár tréninkových bot a řádně hydratační sami. Tyto věci nemusí přímo zlepšit vytrvalost, ale nemají vliv na váš běh. Pokud vaše boty nejsou dobré, mohou nejen vést ke zranění, ale také v rozporu s tím, jak moc, jak dlouho a jak dobře jste schopni spustit. Podobně dehydrované tělo nebude vztahovat mil v příjemném tempu pro vás.

Tak postupujte podle následujících tipů a nastavit si tréninkové rutiny podle nich. Budou jistě pomůže běhat jako svobodného a divokého ducha, s níž jste se narodili. Nezapomeňte se podělit o své myšlenky, pokud některý u nás.

load...