Silový trénink a vytrvalost - Průvodce pro začátečníky

Silový trénink je proces cvičení s odporu k posílení pohybového aparátu. Jednoduše řečeno, jakákoliv forma cvičení, která používá nějaký druh odporu (jako stroje, činky, odporu kapely, nebo dokonce vlastní tělesné hmotnosti), posílí svaly a kosti v těle, a to je silový trénink. To je často řešena pod různými jmény, jako jsou silového tréninku, silový trénink, tónování, atd

Proč jsou Svaly tak důležitá?

Svaly jsou použity pokaždé, když tělo dělá pohyb. Od blikající oči k běhu a chůzi do schodů, pro všechny svaly aktivity jsou používány. Svaly mohou zkrátit, relaxovat a uvolnit sílu. Čím více svalů tělo má, tím je spalování kalorií kapacity, což znamená, že se jedná o metabolicky aktivní tkáně, což znamená vyšší BMR. Na rozdíl od všech výhod silné svaly, to je vrcholem - svaly spalovat kalorie, snižuje tuk, a nutí nás fit. A silový trénink pomáhá při rozvoji těchto svalů. Nejen, že zatímco osoba vykonává dělá to spaluje kalorie, ale dlouho po cvičení je u konce.

Jak zavést silový trénink cvičení v každodenním životě

Vypadat jako dámy v obrázcích, které nikdy zdá, že jsme získali libru v jejich životech, musíme použít takové cvičení v náš prospěch.

• Proveďte cvičení v cyklech, včetně nejméně tří cyklů.

• Spíše než s nízkým dopadem, monotónní pohyby, tato cvičení jsou s vysokou intenzitou s variantami, které nebudou vzájemně podobné.

• Začlenit silový trénink rutinní po dobu 3 - 4 dny v týdnu.

• Kombinovat rutinu s kardio cvičení pro dosažení nejlepších výsledků spalování tuků.

• To bude trvat 2 až 3 měsíce vidět sexy stranu jste myslel, že jsi nikdy neměl.

• Jakmile tak učiníte, svalové hmoty získáte bude spalovat více kalorií v průměru, a tak byste i nadále hledat tónovaný (3).

Silový trénink stejně jako ostatní cvičení musí být provedeno po konzultaci s lékařem, a tříd by měly být s certifikovanými instruktory. Chcete-li jít sólo na stejný, počáteční investice je jen pár činek a dobré boty. Začít s alespoň 5 liber činky a postavit ho.

1. Warm-Up

Warm-up by měla být dynamická a měla by zahrnovat protažení všechny hlavní svalové skupiny, včetně nohou, paží a ramen. Tam by měla být 5 až 10 minut zahřát a tepová frekvence by měla být po rozcvičení mírně zvýšené.

2. Nohy

Nohy jsou největší svalové skupiny a jsou schopny nést maximální váhu. Dřepy a výpady jsou provedeny v opakováních stavět vytrvalost. Noha zvedá a kopy jsou také nutností.

3. Boky

Dřepy a kopy tvoří tuto část. Lyžař dřepy jsou obzvláště náročné.

4. Rameno a paže

Různé push-up a pozice prkna jsou opakovány pro zvýšení vytrvalosti. Biceps kroutí dále přidat k mučení.

5. Chest

Mezi nejčastější patří cvičení na hrudi mouchy.

6. Zchlazení

Vychladnout zahrnuje statické protahování a přinášet tepovou frekvenci dolů.

Je doporučeno, aby zavedly dva horní část těla a dva tréninky nižší tělesné síly (čtyři celkem) v jednom týdnu. Nikdy zaměřit stejné svaly na dvou po sobě jdoucích dnech. Další možností je udělat celé tělo rutinní třikrát týdně. Kardio může být provedeno po dobu 15 - 20 minut před a po těchto rutin jako warm up a vychladnout. Dlouhé trvání kardio nebo lat strhnout HIIT může být provedena na základě dnů klidu mezi jednotlivými tréninku rutiny.

Silový trénink pro ženy

To je pro každého, kdo chce vypadat horké, a to platí i pro vás, dámy, kteří předpokládají, činky vám svaly (1). Pokud kardio spaluje kalorie, je silový trénink rutina definuje ty sexy svaly. Ty by ztratit nejen hmotnost, ale také tón vašeho těla.

Vzhledem k hektické život vedeme dnes, to je jen důležité, že stavíme na naše síla rezervy. Cvičení pro silový trénink účinně vybaví vám projít každodenní grind domácí nebo kancelářské práci bez pocitu únavy nebo vyčerpané. Tyto špičkové 13 silový trénink cvičení jsou jistý způsob, jak oheň z rozjezdu efektivní silový trénink rutina ve svém každodenním životě.

Uchopit ty činky a následuj mne.

Top 13 Silový trénink cvičení

1. Činka dřepy

Jakýkoliv seznam zahrnující silový trénink cvičení je povinen mít dřepy na to. Základní každodenní pohyb, ať už sedíte na židli nebo zvedne předmět z podlahy, dřepy lze provést jednoduchou cestu, nebo můžete použít činky nebo činky, zatímco dělá dřepy efektivně budovat větší sílu a vytrvalost.

1. Poskytnou dostatek prostoru kolem sebe a postavit s nohama mírně od sebe.

1. Ujistěte se, že záda jsou rovná.

1. Držet dvě lehká váha činky v každé ruce.

1. Pokrčte paže v loktech a držte činky v blízkosti ramena, dlaně směřují dopředu.

1. Tady, pokrčte kolena a squat do místa k sezení.

1. Nedovolte, aby vaše kolena dostat přes prsty.

1. Současně zvedněte ruce nad hlavu.

1. Držet po dechu a vrátit se na první pozici.

1. Pokračovat po dobu nejméně 15 opakováních.

Tento klasický rutinní vyjde všechny hlavní svaly na nohou včetně stehen, dolních končetin a boků, a je-li provedeno správně, ale také posiluje horní část těla.

2. Činka výpady

Práce na stejné svaly jako dřepy se výpad je forma jednoho ze vzorů základních pohybových jako je chůze nahoru a dolů po schodech nahoru a dolů kopce, nebo prostě chodí. Můžete provádět jednoduché výpady nebo použít činky vybudovat větší sílu a vytrvalost.

1. Stánek s nohama hip-vzdálenosti.

1. Uchopte činky v ruce a nechte vaše paže viset na bocích.

1. Krok vpřed s pravou nohou a ohýbat v koleni.

1. Jak si snížit do výpadu, koleno by mělo být pod úhlem 90 stupňů k podlaze.

1. Koleno levé nohy je nyní čelí podlahu.

1. Vaše ruce by měly spočívat na obou stranách těla.

1. Zastávat funkci po dechu a pak se vrátit na první pozici.

1. Nyní krok vpřed s levou nohou a skočit dopředu.

1. Pokračovat v výpady po 15 opakováních.

3. Tah

Spolu s dřepy, tahy jsou také jedním z nejdůležitějších cvičení pro silový trénink. Kombinací dřepy a tah je tah funguje efektivně budovat vytrvalost, i když jste squat dolů vytáhnout závaží. Vypracování všechny hlavní svaly v dolní a horní části těla, tahy jsou nedílnou součástí silový trénink.

1. Stánek s nohama hip-vzdálenosti.

1. Uchopit činku a zároveň zachovat vaše záda rovně. Držet ji ve výšce boků.

1. Pokrčte kolena mírně snižovat laťku, dokud se nedosáhne své holeně.

1. Se nepohybují na břevno. Nech si to přes střední nohy.

1. Záda musí být rovná. Nemačkejte své lopatky nebo pokles vaše boky.

1. Držet po dobu několika sekund.

1. Zatáhněte pomalu přinášet baru počáteční výšky kyčle.

1. Pokračovat po dobu 12 - 15 opakováních.

4. Shyby

�

Pull-up pracovat efektivně všechny velké tažné svaly těla, jako jsou zádové svaly, ramena a paže. Pull up je skvělý trénink techniky pro zpevnění, tónovací, posilování a budování všech těchto svalových skupin. Oni jsou také skvělé cvičení pro spalování tuků a napomáhá hubnutí.

1. Visí na baru s rukama více než je šířka ramen.

1. Vytáhněte celé vaše tělo až do baru dosáhne úrovně brady.

1. Pauza po dobu dvou až tří sekund a poté snížit své tělo.

1. Proveďte 15 opakování.

5. Boční Pull Down

Stejně účinný jako pull-up je lat pull-down funguje na všech stejných svalových skupin a je snadnější provést začátečníky, protože zatížení je více snadno nastavit. Lat strhnout je řetěz cvičení otevřené na rozdíl od řetězových cvičení uzavřených uvedených výše. Cvičení uzavřené řetězce zahrnují tlačení nebo tažení proti nemovitých objektů, vzhledem k tomu, cvičení s otevřeným řetězcem způsobuje, že odpor, který je právě tlačení nebo tažení proti skutečně pohybovat.

1. Sednout na rozevírací stroj a nastavte sedadlo, takže můžete snadno dostat k baru visí nad.

1. Uchopit tyč s dlaněmi dopředu, jak je znázorněno na obr.

1. Přinést svůj trup zpět pod úhlem asi 30 stupňů s mírným křivky v zádech.

1. Strhnout bar, dokud se nedosáhne hrudníku, pohybem ramena a paže dolů a dozadu ve stejnou dobu.

1. Držet po dobu jedné sekundy a cítí squeeze ve svých lopatkami.

1. Uvolněte lištu a přivést ji zpět do své původní polohy.

1. Pokračujte v tom po dobu 15 opakováních.

6. Bent Over Row

Ohnutá přes řadě je další velká silový trénink cvičení, které funguje na všech stejných svalových skupin, jako pull-up nebo lat roletové nabídky. Jak si vytáhnout činku nebo činky k vašemu tělu, to vám vzdálí od svého těžiště tažného vás dopředu a ztratil rovnováhu, a dokonce, jak jste push sami proti gravitaci zůstat stabilní, toto cvičení efektivně pracuje na své vlastní síly.

Uchopte činku nebo činky v délce boků. Pokrčte kolena mírně, držet záda rovně, a přinést trup dopředu, dokud vaše záda se téměř rovnoběžně s podlahou.

1. Zvedání činky směrem k sobě a ujistěte se, že držet zpět stacionární.

1. Udržujte lokty blízko u těla a zajistit, aby vytáhnout závaží se svou sílu předloktí.

1. Squeeze vaše zádové svaly v této poloze.

1. Vydržte několik sekund a pak se pomalu snižovat činky do výchozí polohy.

1. Tento postup opakujte po dobu 15 krát.

7. Biceps kroutí

Zvedání činky vestoje se silným pod rukou grip je známý jako biceps kudrlinky. Biceps kroutí efektivně pracovat na hlavních svaly horní části těla a pomáhají budovat vytrvalost.

1. Postavte se s nohama mírně od sebe na podlaze.

1. Držet činky o hmotnosti 5 liber v každé ruce.

1. Začněte s rukama na obou stranách.

1. Nyní, oblouček je směrem nahoru (2).

1. Pokrčte paže v loktech a přivést je až k ramenům.

1. Uchopte činky pevně čelem směrem k tělu.

1. Současně přinést levé koleno nahoru, rovnoběžně s podlahou.

1. Zastávat funkci po dobu tří sekund.

1. Návrat do první polohy a mění strany, tentokrát zvyšování pravé koleno.

1. Proveďte 15 opakování.

Kromě vašich biceps, budete mít pracovali vaše hamstringy a zadek stejně.

8. Forward Dřepy

Toto je variace na dřepy. Nebudete potřebovat činky k tomuto účelu. Ty jsou v podstatě definuje své ruce, ABS, a nohy s tímto cvičením.

1. První krok vpřed s pravou nohou a dřepu.

1. Mezitím, aby obě ruce dopředu a dotýkat prsty na zem.

1. Návrat do první polohy.

1. Příští krok vpřed s levou nohou.

1. Squat a dotknout prsty na podlahu znovu.

1. Pokračovat 15 opakování.

9. Plank Zvýšit

Toto cvičení je ideální pro váš horní části zad a ABS taky.

1. Začněte tím, že svou pozici na podlaze o předloktí rukou a nohou.

1. Balancovat na předloktí a zajistí, že vaše tělo je vyrovnána v přímém směru.

1. Držet po dobu několika sekund.

1. Pomalu zvedejte boky vzhůru, takže tvar V..

1. Držení a vrátí.

1. Proveďte 15 opakování.

10. Kliky

Každý, kdo se aktivně funguje na denní bázi, bude vědět, jak to udělat základní push-up, ale je důležité vědět, proč kliky jsou tak nedílnou součástí silový trénink. Push-up vybudovat ramena, hrudník a triceps, a to také vyžaduje, aby hlavní síla k udržení bezpečné, neutrální pozici páteře po celou dobu tohoto procesu.

1. Dostat se do horní polohy prkna, s rukama pevně na zemi a přímo pod ramena.

1. Udržujte své tělo rovnoběžně se zemí.

1. Zpřísnit vaše svaly a snížit své tělo, dokud váš hrudník škrábe podlahu.

1. Nedopusťte, aby váš zadek zaplavat nebo trčí na jakémkoli místě během pohybu.

1. Tlačit své tělo zpět do své původní polohy.

1. Proveďte 10 až 20 opakování.

11. Bench Press

Populární rutinní cvičení pro většinu kulturistiky nadšence bench press je nedílnou součástí silový trénink. Funguje na všech tlačí svalů a to na hrudi, ramena a triceps.

1. Lehněte si na záda vyrovnána proti ploché lavice s pokrčenými koleny a nohama pevně na zemi.

1. Vaše oči by měly být obloženy pod činkou.

1. Držte panel pevně oběma rukama pod určitým úhlem ve tvaru L.

1. Zvyšovat laťku, rovnání své zbraně. Přesunout ho přes ramena a zároveň zachovat vaše lokty zamčené.

1. Snížit laťku ke svému poloviny hrudi zasunutí do lokty v úhlu 75 stupňů.

1. Vydržte chvilku.

1. Zvyšovat laťku opět přes ramena a opakujte výše uvedený pohyb.

1. Pokračovat po dobu 12 - 15 opakováních.

12. Burpees

Nový termín „burpees“ je dnes v módě. Burpee je také známý jako squat tah, a je plné tělo cvičení používají v sílu vytrvalostní trénink a jako aerobní cvičení. To se provádí ve čtyřech bodech.

1.  Začíná ve stoje.

1. Klesnout do dřepu pozici s rukama na zem. (Počet: 1)

1. Rozšiřte své nohy zpět jediným rychlým pohybem zaujmout přední pozice prkna. (Počet 2)

1. Návrat do dřepu pozici v jednom rychlém pohybu. (Počet 3)

1. Návrat do stoje. (Počet 4)

13. Běh

Jakékoli silový trénink cvičení provádí venku určitě patří běh, jak to ve skutečnosti buduje vytrvalost a funguje na všech hlavních svalů nohou se. Můžete jednoduše spustit zlepšit základní síly, nebo dokonce skákat přes překážky, jak spustit.

Vzorek Silový trénink plán

Den	Silový trénink	Kardio
Pondělí	Dolní část těla	–
Úterý	Horní část těla	–
Středa	Jádro	Kardio
Čtvrtek	Dolní část těla	–
Pátek	Horní část těla	–
Sobota	Jádro - odpočinek	Kardio - odpočinek
Neděle	–	Kardio - odpočinek

Výhody silového tréninku

1. Přidává další svaly a spalování více kalorií

Svaly nejen posílí tělo, ale také ke zvýšení BMR (bazální metabolismus). Fyzický akt zvedání závaží dělá spaluje kalorie právě v době plnění, ale také zvyšuje spalování kalorií v klidu. Tělo spaluje více kalorií v klidu, aby udržely svaly tkáňové buňky než pro zachování tukových buněk.

2. Vytváří silnější kosti

Kosti jsou skutečně živé tkáně, které se dostanou silnější s váženými cvičení. Pravidelná silový trénink pomáhá při zlepšování hustoty kostní tkáně, čímž se sníží riziko vzniku osteoporózy. To platí zejména pro ženy, kteří mají tendenci ztrácet hodně vápníku a hustoty kostí v různých fázích života, jako měsíčního menstruačního cyklu, těhotenství, porodu a menopauzy. Od určitého věku je vstřebávání vápníku moc se snižuje, kosti ztrácí své vápenatých usazenin, a to vede k osteoporóze, proto slabé kosti.

3. Pomáhá srdce

Studie prokázaly, že silový trénink snižuje srdeční problémy lidí, kteří jimi trpí, a to také pomáhá udržovat takové problémy na uzdě. Některé studie také ukazují, že silový trénink snižuje hladinu HDL cholesterolu (špatný cholesterol) a zvyšují hladinu LDL cholesterolu (dobrý cholesterol). Výzkum provedený v College oddělení Health Sciences' zdravotnictví, volný čas a sportovních věd na Appalachian State University ukázal, že odpor trénink může snížit krevní tlak až o 20%. Tyto výsledky jsou v důsledku zvýšeného průtoku krve do svalů, srdce a těla.

4. Snižuje riziko vzniku cukrovky

Výzkumy prokázaly, že silový trénink zlepšuje a mění způsob, jakým tělo zpracovává cukr. Prokáží, že to pomáhá kontrolu citlivosti na inzulin a hladina glukózy v krvi. Jak již bylo uvedeno výše, silový trénink pomáhá snižovat hladinu cholesterolu a krevní tlak, který také hrají roli v léčbě diabetu.

5. Ztratit větší váhu a vypadat štíhlejší

Jiné než spalování kalorií a zvýšit metabolismus, silový trénink také pomáhá ztrácí tuk z těla. Studie na Penn State University zjistili, že v průměru lidé, kteří zvedat závaží ztratí dalších šest liber tuku než ti, kteří nemají. To vše přijde až na základní linii budování svalů. Když jen diety, tělo spaluje tuk, stejně jako svaly (což není dobré). Při řezání kalorií a cvičení, tělo spaluje tuk hoření paliva sám při zachování svalové hmoty. To znamená, že tělo je spalování tuků a udržení svalů. To dělá tělo štíhlejší a definovány.

6. Zlepšuje fyzické a duševní pohoda

Silový trénink dělá tělo silné. To má více energie, provádět každodenní činnosti. Zlepšuje pružnost a rovnováhu. Vědci dokázali, že snižuje stres hormon kortizol. To snižuje napětí a úzkost, a pomáhá zmírnit deprese. To také zvyšuje zdraví mozku. Podle článku v časopise Archives of Internal Medicine, starší ženy, kteří dělali hodinu nebo dvě vzpírání každý týden zlepšila jejich kognitivní funkce, a lépe naplánovat a uskutečnit různé úkoly.

Ženy by se neměli bát napumpovat železo. Nikdy nemůžeme hromadně naše svaly. Nemáme tu hormonální konfiguraci. To vyžaduje vysokou hladinu testosteronu jako muži hromadně up, které jsou prostě není přítomný v ženském těle. A to trvá hodně tvrdé práce, hodně silový trénink a doplňků, aby vypadal jako tělo stavitelé. Místo toho, aby se stal obrovský, budou ženy přetvářet své tělo, budovat štíhlé svaly a spálit kalorie rychleji, než někoho, kdo hole jen kardio cvičení.