Ženská fitness

Top 10 cvičení a cvičení k budování svalů

Top 10 cvičení a cvičení k budování svalů

Cítíte zahlceni pouhým množstvím různých cviků a cvičebních technik, které lidé doporučuji pro budování svalů? Má zmatek můžete ztratit zájem, pokud vaše snaha nepřináší požadované výsledky? Pokud je to váš případ, jste na správném místě. Aby bylo možné vybrat správné cvičení k rozvoji těchto svalnatý svaly, to je důležité vědět o různých svalových skupin, a to, co přesně stojí za vyzkoušení.

Pro lepší pochopení přehlednost jsme rozdělili svaly na několik svalových skupin. Podívejte se na deset nejlepších cvičení pro rozvoj nejdůležitější svalové skupiny. Podívejte se, co skutečně funguje, aby rozptýlil své mýty a vyhnout se zklamání.

Cvičení pro stavební svaly - Top 10 Cvičení

1. Břišní svaly:

Břišní svaly, lépe známé jako ABS, tvoří přední část trupu, tj žaludku. Je důležité vědět, že břišní svaly by neměla být natažené. Musejí být posíleny místo. K dispozici jsou 2 Nejúčinnější cvičení pro posílení ABS.

load...

A. Kroucení Drtí: 

Kroucení drtí jsou dobré pro ABS, jakož i obliques, skupiny svalů, které tvoří stranu těla.

Krok 1: Lehněte si rovně na zádech na cvičební podložku.

Krok 2: Pokrčte kolena a ujistěte se, že chodidla jsou celou plochou na podlaze.

Krok 3: Vložte oběma rukama za krk a ujistěte se, že brada nedotýkala krk.

Krok 4: gravitace má odpor. Zvedněte záda a přitáhl si sami tím, že využije sílu břišních svalů. Ujistěte se, že nemáte kroutit krk při výkonu krize. Musíte otočit trup místo, a to takovým způsobem, že pomocí levé tipy loket směrem k pravé straně, na kolena.

load...

Stejně tak jednoduché drtí může také pomoci posílit břišní svaly.

B. Zvedání nohou: 

Noha vznáší je úžasné cvičení pro klíčové svaly pro tónování abs. To může být provedeno na cvičební podložku nebo na lavici.

Krok 1: Lehněte si rovně na zádech na cvičební podložce před sebou, paže, ležící na zemi podél těla a dlaně naplocho na podlaze.

Krok 2: pomalu zvyšovat obě nohy v úhlu 90 stupňů, tak, aby byly vyrovnány s boky. Jemně snížit nohy v úhlu 45 stupňů.

Krok 3: Zvedněte je znovu tak, aby byly vyrovnány s boky. Pokračujte v tomto cvičení pro jednu nebo dvě minuty, nebo dokud můžete utrpět.

Krok 4: Pomalu přivést nohy zpátky na zem a zbytek za minutu, a pokračovat opět vykonávat.

Zpočátku můžete ohýbat kolena trochu, aby to fungovalo. Můžete také použít své ruce na podporu dolní části zad, jak si zvednout nohy.

2. Stavebnice Spinae: 

Erektor spinae jsou svaly dolní části zad. Ve světě fitness, trenéry důraz na posílení dolní části zad hodně. Cat Stretch je nejúčinnější cvičení pro spodní části zad svaly.

Krok 1: Jak už název napovídá, toto cvičení vás potřebuje umístit své tělo jako kočka. Musíte se dostat na všechny čtyři, na cvičení mat.

Krok 2: Představte si sami sebe jako stůl. Ruce by měly být těsně pod ramena a kolena těsně pod boky. Vaše holeně by měla být naplocho na zem a ukázal dozadu.

Krok 3: Ujistěte se, že vaše prsty jsou rozprostřeny a ukázal dopředu. Ty by měly být při pohledu na zem.

Krok 4: Nyní se pomalu tlačit bříško směrem k páteři, aby vaše páteř tvoří vnější křivky. Zůstaňte v této poloze po dobu 10 až 20 sekund a trvat dlouho, zhluboka dýchala.

Krok 5: Jak jste se vrátit do normální polohy, jemně vydechnout. Toto cvičení pro 4 až 6 krát znovu.

3. Gluteus:

Tyto svaly jsou ta v našich hýždí. Jedná se o další významný svalové skupiny, které mohou přidat šmrnc do svého vzhledu, je-li správně vyvinuté. Dřepy a leg press jsou nejlepší způsoby, jak získat tvarovaný zadek.

A. Dřepy: 

Krok 1: Postavte se rovně s nohama dvě stopy od sebe. Rozšiřte své ruce v přední části hrudníku, aby mohly směřovat dopředu. Nadechni se.

Krok 2: Nyní máte udržet váhu na paty a ohnout zadek dozadu málo. Kolena by se ohnout stejně, což zadek a stehenní svaly protáhnout. Záda musí být rovná.

Krok 3: vydechněte. Vrať se do opět rovně postavit. Dál po dobu nejméně 20 dřepy, zpočátku. Můžete jít až na 30 - 40 dřepy na jeden zátah, pokud výdrž povolení.

B. Leg Press:

Měli byste být překvapeni, vědět, že leg press pomáhá budovat nejen hýžďové svaly, ale také přední svaly stehen (čtyřhlavého) a ochromit svaly.

Krok 1: leg lisy se provádí pomocí specializovaného zařízení, tj noha lis. Postavte se pohodlně na sedadlo stroje a umístit vaše nohy ve vzdálenosti jedné nohy od sebe na plošině před vámi. Ujistěte se, že vaše chodidla ležet naplocho na povrchu plošiny.

Krok 2: Kolena by měla být kolmo k nohám a v přední části hrudníku. Tato poloha zajišťuje, že jsou správně usazeny na stroji. Držet na bezpečnost řidítkách na straně stroje.

Krok 3: Nyní se nadechněte a vydechněte. Tlačit na plošinu dopředu se svými patami do nohy stanou zcela rovně před sebe. Odpor nabízené váhu platformy pomáhá posilovat zadku a stehenních svalů.

Krok 4: Vdechuj znovu; vrátí do původní polohy ohnutím kolena tak, aby byly v přední části hrudníku a kolmo ke kolenům znovu.

4. Čtyřhlavého: 

Sledujte zde:

[Youtube http://www.youtube.com/watch?v=rYYK447lC2U]

Čtyřhlavého svalu je v přední části stehna. Noha lis a dřepy bylo vysvětleno výše, jsou velmi výhodné pro vybudování čtyřhlavý. Je tu ještě jeden trénink známý jako výpady, které vám mohou poskytnout pohádkové stehna. Toto cvičení lze provést i bez činek. Lidé s otázkami kolenních neměli dělat toto cvičení, protože klade velký tlak na kolena.

Krok 1: Stojan rovně s činka v každé ruce.

Krok 2: Dejte si pravou nohu dopředu, přibližně 2 až 3 nohy, předklánět a ohýbat kolena tak, že vaše holeň kolmo k zemi. Ohnout levé koleno, stejně tak, že téměř dotkne země.

Krok 3: Pobyt v této poloze na okamžik.

Krok 4: Použijte patu pravé nohy (přední noha je v tomto případě) a vrátit se zpět do výchozí polohy.

Krok 5: Opakujte s levou nohou vpřed. Proveďte cvičení pro kolikrát doporučované trenéra.

5. Hamstringy:

Jak již bylo vysvětleno, hamstringy jsou svaly na zadní straně stehna. Na rozdíl od dřepy, předkopávání a kudrlinky nohou jsou skvělý způsob, jak posílit a tón hamstringy.

A. Leg Extension:

Sledujte zde:

[Youtube http://www.youtube.com/watch?v=sn8u6C2fSs8]

Toto cvičení se provádí na předkopávání stroj, který má nohu podložky; to funguje jako hmotnost nabídnout odpor. Je vhodné provést toto cvičení pod vedením vyškoleného fitness expert. Pojďme upozorní, že prodloužení nohou není vhodný pro lidi s problémy kolena. Noha prodloužení musí být prováděno pomocí lehké nebo žádnou váhu vůbec, tak, aby nezpůsobovaly zvýší tlak na kolenní klouby.

Krok 1: Vezměte si pozici na předkopávání stroj tak, aby vaše záda rovně proti podpoře a kolena kolmo k zemi. Jemně držet na řidítkách na straně stroje.

Krok 2: vydechněte. Zvedněte nohou podložku nahoru pomocí spodní část nohy rovnání kolena před sebou.

Krok 3: Nadechni. Vrať se do výchozí polohy tím, že nohu dolů znovu. Opakujte cvičení.

B. Leg kroutí:

Sledujte zde:

[Youtube http://www.youtube.com/watch?v=OhY4CiGWWRI]

Leg kroutí se také provádí pomocí stroje. Další perfektní výkon, aby se svaly! Přístroj nabízí značnou odolnost potřebnou pro rozvoj hamstringy. Tento konkrétní cvičení je známá jako ‚sedících kadeře nohou‘.

Krok 1: Vezměte si pohodlnou pozici na ZAKOPÁVÁNÍ strojem tak, aby vaše záda rovně proti opěrné podložce. Ujistěte se, že nastavení stroje jsou vrtal podle vaší výšky.

Krok 2: Vaše koleno by mělo být kolmo k zemi. Spodní část nohy by měl být přímo před nohy podložky. Zbytek břišní podložku do klína, jen trochu pod stehny. Držet na bezpečnostní řídítka na kolo podložky.

Krok 3: Zvedněte nohy, aby se jim úplně rovně před sebe. To je výchozí poloha. Vytáhněte nohou podložku zpět se svými stehny ohnutím kolena a držet se na okamžik. Nenechte flex váš trup. Použít sílu pouze vaše svaly na nohou.

Krok 4: Vydechněte a vrátit zpět do původní polohy, a opakujte cvičení.

6. Trapéz:

Tato svalová skupina se nachází v polovině-zad a horní části zad. Naučte se správnou cvičení pro budování svalů. Vzpřímené řádky a přes rameno pokrčí rameny jsou dvě nejúčinnější cvičení pro budování zádové svaly.

A. Volně stojící Řádky: 

Sledujte zde:

[Youtube http://www.youtube.com/watch?v=Xa7IHCWaCxQ]

Vzpřímená řádky cvičení lze provést pomocí činku nebo činky, v závislosti na vaší vytrvalosti. To pomáhá budovat a posilovat svaly ramen stejně.

Krok 1: Spojka na liště činkou na šířku ramen, zatímco jste na tom s záda rovně.

Krok 2: Vytáhněte činku vzhůru směrem ramena. Zápěstí by mírně kroutit, jak si zvednout činku.

Krok 3: Vezměte si dech, zatímco vy snížit činku. Zopakovat výkon dle pokynů trenéra.

B. Ramenní pokrčením ramen:

Sledujte zde:

[Youtube http://www.youtube.com/watch?v=g6qbq4Lf1FI]

Ramenní oklepat je cvičení prováděno pomocí činka set. To je skvělé cvičení pro ramenní svaly vybudovat pastí pro začátečníky, kteří chtějí dát průchod ke svislým činka řadách.

Krok 1: Držte činka v každé ruce a stánek s záda rovně. Udržujte své nohy šířku ramen od sebe.

Krok 2: Nyní pomalu zvedněte ramena nahoru, jak jste normálně dát rameny. Zvýšit jim tak vysoko, jak je to možné. Netlačte se příliš tvrdý na začátku.

Krok 3: Počkejte chvilku a pomalu přivést zpět do normální polohy. Zopakovat výkon dle pokynů trenéra.

Doufáme, že vaše pochybnosti jsou zcela jasné. Nyní víte, co svalové skupiny jsou důležité a jak se jejich správný vývoj může zvýšit svou postavu. Vše, co musíte udělat, je, provádět tyto cvičení pro budování svalů s nejvyšší obětavosti pod dohledem vyškolených odborníků a dodržovat zdravý dietní režim.

load...