Top 10 cvičení posilování jádra

Co je tak úžasný o práci ven? No, pokud chcete vypadat fab, je třeba, aby pot to!

Tónování a posílení všechny svaly vašeho těla je důležitá, ale přitom pro své klíčové svaly má zvláštní význam. Váš Jádro je centrální část těla, zejména do poloviny spodní plochy složené z vašich břišních svalů, jakož i střední a dolní části zad svaly.

Proč je jádro tak důležitá? No, je to vaše těžiště, důvod, proč chodit a stát vysoký! Pokud je vaše jádro není silný, vaše celková bilance je ohrožený, a to vás vede k náchylnější k pádům a dalších zranění. Silné jádro také vede k náležité formě a držení těla, což vede k lepšímu fungování vašich kloubů. Bonus navíc je, že vaše oblečení vejde mnohem lépe!

Hlavní svaly jádra jsou:

1. Externí břicha Oblique - To jsou svaly vidět směřující šikmo dolů z obou stran. Ty jsou umístěny na boční a přední části břicha.
2. Vnitřní břicha Šikmé - Tyto svaly jsou pod vnějším břišní šikmé, ale bod v opačném směru.
3. Rectus abdominis - To jsou svaly, které odpovídají populárně známý ‚six pack‘, viděný jako ty hranatou části ve středu. Jsou umístěny podél přední části břicha.
4. Příčné abdominis - Jedná se o nejhlubší svaly, za šikmých svalů a kolem páteře. 

Top 10 Základní Posílení Cvičení: 

Zde je 10 mimořádně efektivní a zařízení bez jádra svalů posilování cvičení pracovat všechny ty svaly!

1. Sit Ups:

1. Leží na podlaze s koleny ohnutými a chodidly na podlaze, paží na boku, dlaní na podlaze.
2. Kříž ruce k hrudi tak, že spočívají na protějších ramen. Případně můžete umístit za hlavu, ale to by mohlo vést k nesprávné formě, když se tlak na krku místo vašeho abs.
3. Vytáhnout pupek do páteře. Zvedání hlavu mírně nad zemí, použijte vaše ramena zvedněte horní část těla od podlahy až jste ve vzpřímené poloze.
4. Vydržte několik sekund a vrátit se zpět do výchozí polohy, ale vzadu v mírném oblouku, spíše než na zem.

2. Crunch kol:

1. Ležet na podlaze, ruce po tvém boku.
2. Položte si ruce za hlavu. Zvedněte hlavu a pravé koleno. Dotýkat pomocí levé koleno na pravé koleno.
3. Cítit tíseň hluboko ve svém jádru. Nyní se střídají s pravého lokte a levým kolenem.
4. Dělat opakování plynulým pohybem, jako kdybyste jeli na kole. Ramena a hlava bude po celou dobu a vaše abs zůstanou v záběru.

3. V Sit:

1. Použijte komfortní podložku pro toto cvičení. Ležet ve vodorovné poloze na zádech s rukama nataženýma nad hlavu.
2. Stočit do u pasu a vychovávat své nohy a horní část těla najednou.
3. Přineste si ruce dopředu a udržet je natažené na nohy.
4. Rozšiřte své nohy rovně tak, aby vaše tělo nyní tvoří ‚V‘ tvar, se svými sedí u kostí ukotvení svoji pozici na podlaze. Záda musí být rovná.
5. V případě prodloužení nohy je příliš těžké, aby se vaše podřepu, takže vaše telata jsou rovnoběžné s podlahou.

4. Push Up:

1. Dostat dolů na podlaze na všech čtyřech. Rozšiřte své nohy zpět, dokud nejsou plně roztaženém a odpočívá na prsty u nohou.
2. Udržujte vaše ruce pevně na podlaze na obou stranách vás, mírně širší než ramena.
3. Paže a nohy by měly být rovné. Vaše tělo by mělo být v jedné přímce od hlavy až k patě.
4. Nadechněte se, tahání v pupíku a pokrčte lokty na 90 stupňů a ne více, při současném snížení sebe na podlahu. Aby se vaše tělo rovně po celou dobu. Udržovat tlak na vnější straně dlaně.
5. Vydechněte a zvednout se do výchozí polohy. Dělat více opakování pomalým rovnoměrným tempem, aniž by byla ohrožena na formuláři.
6. Pokud je to příliš těžké, můžete si modifikovaná verze tohoto cvičení. Jedním z nich je podle opření dlaně na lavičce nebo stůl, místo na podlaze. Dalším důvodem je podle opřenou o kolena místo prsty u nohou.

5. Plank:

1. Dostat se do push up pozici, jak je popsáno výše, s rukou a nohou vysazené na zem a tělo v přímém směru od hlavy až k patě.
2. Snižte si na podlahu a usnout na předloktí, držet lokty přímo pod rameny.
3. Udržovat přímku v zádech a nohou až do paty.
4. Oslovte ABS a vytlačit své hýždě, aby se zabránilo prohýbání ve svém středu.
5. Držte nám pěsti sevřenou a vaše oči na podlaze před vámi. Zabránilo napětí na hlavě a krku.
6. Držet tak dlouho, jak je to možné, aniž by byla ohrožena na formuláři.

6. Boční Plank:

1. Lehněte si na levou stranu, pravou nohu přímo nad levou nohu a levou ruku nataženou nad hlavu. Položte pravou ruku na podlaze v přední části hrudníku.
2. Zvedněte své tělo, čímž svou levou ruku na podporu horní části těla. Udržujte svůj levý loket přímo pod levým ramenem, na levém předloktí, spočívající na podlaze, dlaní dolů.
3. Zvedněte boky nahoru a položil pravou ruku na pravém boku. Tam by měla být přímka od hlavy až k patě.
4. Použijte svůj abs a glueal svaly držet přímé poloze tak dlouho, jak to půjde.

7. Superman:

1. Lehněte lícem dolů na zem s nohama rovně a ruce natažené nad hlavou.
2. Udržujte malé srolovaný ručník pod boky a hlavu pro větší podporu.
3. Zapojení své jádro, zvedněte ruce a hrudník z podlahy.
4. Jakmile vaše horní část těla je stabilní, zvedněte nohy z podlahy tak pohodlně, jak je to možné, udržet mírný průběh v zádech.
5. Zastávat pozici pro minute.Come zpět do výchozí polohy a udělat několik opakování. Anebo, zvedněte pravou ruku a levou nohu v jednom opakování a náhradníka v příští.

8. Bridge:

1. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze a ruce po svém boku, dlaněmi dolů.
2. Přineste své paty co nejblíže k hýždím, jak můžete.
3. Udržování tlaku v nohou, zvedněte boky tak vysoko, jak je to možné, tahání v pupíku, jak to uděláte. Vytáhněte vaše ramena do podlahy. Držte hlavu a napětí krku zdarma.
4. Držte pozici po dobu jedné minuty a vrátí se do výchozí polohy, pomalu snižuje sebe na podlahu. To je další velkou jádro posilování cvičení.

9. Bird pes:

1. Dostat dolů na všech čtyřech s šířkou kolena hip sebe a šířku dlaně ramen od sebe, pevně na podlaze.
2. Udržet úhel 90 stupňů v kolena a ramena. Udržet jádro a zpět a uvolněná v přirozené poloze.
3. Utáhněte vaše abs a rozšířit pravou nohu zpět až je zcela rovná a v souladu s zádech.
4. Rozšířit levou ruku dopředu, dokud je zcela rovná a v souladu s zad a natažené nohy. Mějte oči na podlahu.
5. Držte tuto pozici po dobu 10 sekund a vraťte se do výchozí pozice. Opakujte s opačnou paží a nohou.
6. Vždy zachovat přímku v kolena a lokte a úhel 90 stupňů s kolenem a osazení un-rozšířený paží a nohou.

10. Houpací kůň:

1. Lehněte si na záda a přinést kolena k hrudníku a držet je s rukama kolem vašich holeně.
2. Kulatá záda lehce a rock dozadu, začíná pohyb jste vaše jádro a tahání kolena blíž k hrudníku. Zvedněte boky ze země, jak se vrátit zpět.
3. Valit vpřed, znovu zahájení přechodu z vašich hlavních svalů, a pohybuje se vaše kolena mírně od hrudníku, takže vaše záda sroluje z podlahy. Houpat dopředu a dozadu tak 10krát.
4. Vzhledem k tomu, houpací pohyb se bude používat vaše boky jako ústřední bod, ujistěte se, že používat měkký povrch.
5. Nezapomeňte zahájit pohyb z jádra a ne krku nebo ramen.

Je velmi důležité pro udržení správné držení těla ve všech těchto základních silových cvičení, jinak budete skončit bolí záda nebo krk, nikoli posílit své jádro! Ve všech z nich, měli byste cítit napětí nebo spálit ve své klíčové svaly. To je, když víte, že jste to správně. Jak budete pokračovat v práci ven, budete muset držet pózy delší nebo dělat více opakování se dostat, že hoří. I když to znamená více práce, ale také znamená, že ještě jednu věc - že jste stále silnější a štíhlejší, který stojí za zvláštní úsilí!

Jste našli tento článek užitečný? Už jste někdy zahrnout tyto základní posilovací cviky ve vašem fitness plánu? Do podělit o své názory s námi v sekci komentáře níže.