Ženská fitness

Top 10 cvičení zahřátí před kardio

Top 10 cvičení zahřátí před kardio

Kdykoli slyšíte slovo ‚Cardio‘, obraz, který se objeví do vaší mysli, je s největší pravděpodobností jedním z lidí kape potem a lapal po dechu pryč ke slávě. I když to není daleko od pravdy, to není celý obraz. Mnoho lidí se skočit rovnou do těžkých kardio v domnění, že čím dříve začnou potit, tím lépe. Koneckonců, žádná bolest, žádný zisk, ne?

Spíš ne. Pravdou je, že efektivní kardio cvičení je ten, který začíná s dobrým rozcvičení. Teplý up je vlastně příprava na cvičení, kde si doslova zahřát jemnými pohyby, postupně se zvyšující rychlostí.

Výhody Warm Up cvičení Před Kardio: 

Správné warm up pro kardio má mnoho výhod:

  • Svaly si doslova zahřeje, což je nezbytné pro úplné a tekutin akcí, protože studené a ztuhlé svaly neberou dobře pohybu.
  • Srdce bije rychleji a zvyšuje průtok krve do všech částí těla.
  • Vaše svaly jsou méně náchylné k poškození po tréninku.
  • To vás dostane do ‚zóny‘. Pokud máte pocit, líní, jen to teplé up cvičení na kardio vás dostane do nálady pro intenzivnější aktivitě.
[Čtěte: Warm Up cvičení Před Kardio]

Top 10 Teplé Cvičení se před Cardio: 

Takže, který vykonává práci nejlépe, jak zahřát před kardio? Zde je seznam cviků, které lze provést před různými druhy kardio tréninku. Jsou uvedeny v pořadí rostoucí intenzitou.

load...

Startovní pozice (Pro všechny cviky jsou uvedeny níže): 

Postavte se rovně s bříško zastrčená, nohy hip šířka oddělený, vztyčenou hlavou a paže uvolněné podle svých stranách. Zhluboka se nadechněte a začněte.

1. Hlavy a ramen Rolls:

1. Předpokládejme, že výchozí polohy. Dal ruce v bok.

2. Udržet záda rovně, valit vaše ramena dopředu - nahoru - dozadu. To je jedno rameno válec.

3. U hlavy válce, otočit hlavu úplně, ale jemně, ve směru hodinových ručiček. Pak opakujte proti směru hodinových ručiček. Případně můžete jen otočit stranu hlavu na stranu.

load...

4. Každá role by měla trvat jeden plný dech - jak nádechu a výdechu.

5. Opakujte asi 15 krát.

Ramenní rohlíky uvolnění napětí v ramenou způsobené tím, že sedí příliš dlouho, nebo špatným držením těla.

2. Horní část těla Twist:

1. Předpokládejme, že výchozí polohy. Prodlužte si šířku stopy ramen a pokrčte paže před sebe, ruce volné pěsti.

2. Proměňte své tělo, boky a trup vpravo.

3. Pauza po dobu několika sekund a vrátit se do centra.

4. Otočte se vlevo, kroucení, pauzu a vrátit se do centra.

5. Nadechněte na kroucení a výdech při návratu do města.

6. Opakujte 16 krát, 8 na každé straně.

Tento zvrat dává páteře dobré protáhnout a činí ji pružnější.

3. Hip Kruhy:

1. Předpokládejme, že výchozí polohy. Rozšířit šířku nohy ramen od sebe a dal si ruce v bok.

2. Zatlačte boky ven a trochu otočit do strany a pak tlačit ven do zad a pak se otočit zpět do centra. To je jedna celá otáčka.

3. Ujistěte se, že se pohybují boky a ne jen pasu nebo horní části těla.

4. Jedno otočení by mělo představovat jeden plný dech.

5. Můžete začít pomalu a pomalu vybudovat rychlost. Představte si, že jste uvnitř Hula Hoop. Do 5 - 10 opakování na jedné straně a pak na druhé straně.

To Cardio zahřát rutina opravdu uvolňuje boky a svaly pánevního dna, které nejsou o moc cvičení v sedavý způsob života.

4. Kolenní kruhy:

1. Předpokládejme, že výchozí polohy. Prodloužit nohy šířku ramen od sebe.

2. Bend dopředu trochu, dávat ruce na kolena.

3. Otočit kolena ve směru hodinových ručiček, aby vaše nohy na podlaze. Ujistěte se, že jste v pohybu kolena a udržet pohyby hip na naprosté minimum.

4. Proveďte 5 - 10 opakování na jedné straně a pak na druhé straně.

5. Pokud je to příliš těžké, udržet malý polštář nebo polštář mezi koleny a stůj. Otáčet kolena, drží polštář na místě.

Kolena jsou zpravidla prvními obětmi během cvičení nehody. Kolenní kruhy pomáhají posilovat kolena, jakož i stabilizovat své kotníky.

 [Číst: Knee posilovací cviky]

5. Rameno kruhy: 

1. Předpokládejme, že výchozí polohy. Rozšířit ruce do stran, držet ramena dolů.

2. Otáčením ramena ve směru hodinových ručiček, je držet rovně po celou dobu. Zajišťující zápěstí jsou na stejné úrovni jako zbraně.

3. Po 10 kruhy, opakování v poloze proti směru hodinových ručiček.

4. Proveďte menší kruhy, a pak zvýšit rychlost a dělat větší kruhy.

5. Aby to bylo jednodušší, dát jednu ruku za sebou a zakroužkujte jiný. Opakujte na druhé straně.

6. Aby to bylo těžší, otáčet oběma rukama v opačném směru

To warm up pro kardio je skvělý pro ramena a nadloktí.

6. Knee Lift: 

1. Předpokládejme, že stoje. Zvedněte jednu nohu na zem, až se koleno je nejméně v úrovni pasu.

2. Pauza po dobu několika sekund a pak nižší noha.

3. Opakujte s druhou nohou.

4. Ještě asi 10 opakování za nohu.

5. Aby to bylo těžší, zvedněte koleno vyšší. Pro další podporu, vytáhněte kolena k hrudníku s rukama nad hlavou.

Tyto výtahy jsou skvělé pro hip flexors a čtyřhlavý sval, a jsou ideální pro kardio cvičení, které zahrnují nohy.

7. Heel Dig: 

1. Předpokládejme, že stoje.

2. Prodlužte si pravou nohu dopředu a opřete paty na podlaze s prsty vzhůru. Mírně pokrčte levou nohu.

3. Ve stejné době, ohnout pomocí levé paži úplně loket od boku a ruce v pěst u ramene.

4. Pauza na několik sekund; pak snížit ruku, dostat nohu zpět na podlahu.

5. Opakujte na střídavé straně.

6. Udržujte zvýšení rychlosti, jak budete dělat více opakování.

Pata vykopávky pomoci natáhnout nohu a pomáhá čerpání srdce, zvláště když zvýšíte rychlost.

8. Procházka: 

1. Předpokládejme, že výchozí polohy.

2. Bend lokty v úhlu 90 stupňů, a pěsti stočil se, jako byste drželi vejce.

3. Swing paže jemně, ne vyšší než hrudník.

4. Rozšiřte své patu a dotýkat země s tím, valit dopředu na prsty u nohou, a pak se odrazit na zem.

To je nejlepší warm up pro rychlé chůze nebo běhu; neboť prohřívá svaly, které bude povolán do hry, když si zvýšit intenzitu tréninku.

9. Března v objektu:

1. Předpokládejme, že výchozí polohy.

2. Zvedněte pravou nohu ze země, ne vyšší než pasu.

3. Bend levý loket v úhlu 90 stupňů a přivést ji dopředu, na úrovni hrudníku.

4. Udržujte své pěsti volně sevřené, jako by držel vejce.

5. Dolní noha na zem, a opakujte s druhou nohou.

6. Pokračujte na pár minut, zvýšení rychlosti až ucítíte vaše tepová frekvence stoupá.

Jedná se o ideální warm up pro kardio, jak dostat své srdce na správném režimu ‚kardio‘. Začnete cítit teplo a je připraven k práci ven.

10. Tajtrlíci:

1. Předpokládejme, že stoje.

2. Pokrčte kolena trochu skákat s nohama rozšířena na boku a paže současně pohybující se nad hlavou.

3. Pozemky na podlaze s nohama téměř šířku ramen od sebe a paže stále nad hlavou.

4. Znovu skok vrátit do původní polohy, s nohama u sebe as pažemi podle svých stranách.

5. Opakujte asi 10 krát.

6. Skočit výš, aby to těžší. Zvýšit rychlost pomalu.

To by mělo, než se dostane do vážných srdečně režimu v ideálním případě poslední teplý up cvičení na kardio. To je dost intenzivní, takže by to mělo být nikdy provedeno před zahájením zahřát. Tajtrlíci opravdu dostat své bušení srdce, takže jsou spíše cross-over z teplého do kardio.

Body ke zvážení: 

1. V zimě, vaše svaly jsou tužší a chladnější, takže to bude trvat déle, aby se zahřál. Pokračovat se stejnými cvičeními jako obvykle, ale zvyšují opakování.

2. Vyvarujte se statického táhnoucí se během teplých upů. Vaše svaly nejsou plně zahřeje dosud, a vy byste mohli přijít k úrazu. Ponechte úseky pro vychladnout.

3. Nezapomeňte hydratovat.

Tak na co čekáš? Aby co nejvíce z pěkné ranní počasí; dát na své nejchytřejších cvičební úbor, šněrovací boty a začít!

Jste našli tento článek užitečný? Do podělit o své názory s námi v sekci komentáře níže.

load...