Ženská fitness

Top 15 cvičení k udržení paží ve tvaru

Top 15 cvičení k udržení paží ve tvaru

Silné a dobře tónovaný zbraně výrazně zlepšit svůj vzhled a dát znamení o fit tělo. Nicméně, tónovaný zbraně jsou něco, co lidé, zejména ženy, najít obtížné dosáhnout. Navíc, většina z nás trpí mylná představa, že tónování a pracuje se na naše ruce by znamenalo směsný je až tím, že staví velké svaly. To znamená, že ženy jsou často zdráhají jít přes proces tréninku zbraní. Rameno cvičení uvedené níže vám pomůže se dostat silnější, tónovaný a štíhlejší ruce. Nejlepší na tom je, že většina z nich může být provedeno v pohodlí svého domova a jsou zaměřeny na tónování biceps, triceps a ramena.

Cvičení pro zbraně

1. Biceps a rameno kruhy:

Na rozdíl od vypracování své ruce, to paže cvičení je vhodné pro ty, kteří chtějí plnou tělesné cvičení. Začněte tím, že stojí s nohama od sebe, poněkud širší než hip-šířka, drží 5 až 8 liber činka v každé ruce. Lokty by měly být ohnuté a palmy by měla směřovat nahoru. Se vaše páteř rovně, squat a zakroužkujte levou ruku nahoru směrem ramena v kruhovém pohybu. Nyní zvrátit ji snížit svou ruku do výchozí polohy. Proveďte 16 opakování a pak to pohyb s pravou rukou.

load...

2. Střídavý biceps Curl:

Postavte se rovně s nohama na šířku ramen, držení dvojice činky v každé ruce. Udržujte horní část paže těsně u těla a stočit jednu činku až rameno. Nyní, jak si snížit své paži, udělat to samé s druhou složkou. Udržujte na střídavý ruce během cvičení. Začněte tím, že dělá 8 opakování na každé paži. Tento jeden z cvičení pro ramen je ideální pro ženy, protože tóny, ale není budovat svaly.

3. Na protější straně paží a nohou Lift:

Toto cvičení pro zbraně posiluje své ruce a nohy, zatímco protažení zad. Tak, to zahrnuje všechny čtyři končetiny Vašeho těla. Začněte tím, že rozšiřuje svou pravou ruku dopředu a protažení levou nohu zpět ve stejnou dobu a ohnout nohu. Držte tuto pozici po dobu 5 sekund. Pak se vraťte do výchozí polohy a provést krok s vaší levou ruku a pravou nohu. Že se počítá s jedním opakováním. Proveďte 10 až 15 opakování.

load...

4. Pulovry s činky:

Toto cvičení se zaměřuje na vypracování své bicepsy a tricepsy. Můžete začít tím, že leží na cvičení lavičce nebo velký gauč polštář s 5 nebo 8 liber činky v obou rukou a paží přesáhlo hrudníku. Nyní nižší hmotnosti pomalu za zády a vrátit váhu zpět do výchozí polohy. Proveďte 15 opakování.

5. Push-up na ples:

Musíte se naučit vyrovnávání sami o míč dříve, než se snaží toto cvičení. Zachování stability je také velmi důležitá. Začněte tím, že leží na břiše na cvičení míč a položte ruce dopředu na zem, dokud se míč odpočívá pod stehna. Nyní ohněte lokty a vytáhnout pupek směrem k páteři. Snížit horní část těla na zem a držet tuto pozici po dobu 3 sekund. Pak push up tak, že lokty jsou rovné, ale ne zamčené. Vaše hlava by měla být v souladu s vaší páteře a vaše abs zabývá. Začněte tím, že dělá 5 opakování a postupně přejít na 15.

6. Plank Arm Row a Rotate:

Toto cvičení pro zbraně vyjde váš biceps, triceps, ramena, hrudník, horní části zad a ABS. Odstartovat na podlaze v poloze push-up, vyvažování vaše tělo na rukou a nohou. Ujistěte se, že vaše tělo tvoří přímku od hlavy až po paty. Přesunout své nohy o něco širší než na šířku ramen. Udržet si úroveň boky, zvedněte levou ruku z podlahy a ohýbat levý loket za sebou, aby svou ruku vedle svého ramene. Vrátit do výchozí polohy a opakujte tento krok otočením trup vpravo tak, že váš levý loket směřovala nahoru. Pak se vraťte do výchozí polohy. To se počítá k jednomu opakování. Proveďte 2 sady 10 opakování, střídavě na obě strany.

7. Zpětný ráz s Twist:

Toto cvičení je nejlepší pro získání pevné a elegantní triceps. Začněte tím, že stojí s nohama mírně širší než na šířku ramen, ruce od těla a držení 5 až 8 liber činka v každé ruce. Udržet záda rovně, pokrčte nohy trochu a štíhlé dopředu, takže trup je téměř rovnoběžně se zemí. Nyní zvedněte lokty, aby vaše spodní ramena i se zády. Ujistěte se, že vaše lokty ohnuté do 45 stupňů s dlaněmi proti sobě. I když jsou vaše paže jsou stále rozšířit oběma rukama za sebou a pak se otáčejí zápěstí tak, aby vaše dlaně jsou up. Poté, proměnit své dlaně zpět tak, aby byly proti sobě a ohněte lokty přivést vah zpět směrem k tělu. To dokončí jednu opakování. Proveďte 3 sady 15 opakováních.

8. Pilates Press:

Toto cvičení se zaměřuje na triceps a biceps, ramena, záda, hrudník a břicho. Odstartovat do push-up pozice, vyvažování vaše tělo na rukou a nohou. Aby to bylo jednodušší, můžete mít obě kolena na zem. Nyní ohýbat kolena pod úhlem 90 stupňů, takže vaše prsty směřují vzhůru. Udržet si ruce blízko u těla, pokrčte kolena přímo za vámi. Přitom nižší jen několik palců směrem k podlaze a stiskněte tlačítko zpět nahoru. Proveďte 8 až 10 opakování a přejít nohy dokončit jednu sadu. Abys udělal 2 sady jsou povinné.

9. Triceps Swing:

Začněte tím, že leží lícem nahoru na podlaze s podřepu a drží 5 liber činka v každé ruce. Udržujte ruce několik palců od podlahy. Díky své ruce rovně, zvedněte levou paži přes hrudník a zároveň zachovat pravé paže nad hlavou. Snižte ji zpět do výchozí pozice a opakujte. Proveďte 15 opakování s vaší levou rukou a proveďte tento krok s pravým ramenem. Zkuste dělat 2 - 3 sady.

10. Dip Kick:

Toto cvičení je skvělé pro práci ramen, horní části zad a triceps. Začněte tím, že sedí na podlaze s koleny se ohýbal. Nyní nakloňte trup zpět pod úhlem 45 stupňů, umístit své dlaně na podlaze pod ramena s prsty směrem ven. Přineste levé koleno k hrudníku a místo levou nohu na pravé koleno. Ohýbání lokty přímo za sebou, teď zvedněte boky několik palců.

11. Stín Box:

Začněte tím, že stojí s nohama na šířku ramen. Mějte kolena měkké a vaše jádro záběru. Pobyt v této poloze, úder celé své tělo, dělá 15 opakováních na každé straně. U horních řezy, můžete začít s vaší paže ohnuté v úhlu 90 stupňů a punč nahoru přes hrudník, dělá 15 opakováních na každé straně. Můžete přidat závaží pro zvýšení intenzity. Tento postup by měl být proveden alespoň 2 až 3 krát s 15 až 20 opakování každý.

12. Předloktí Plank:

Začněte tím, že se do pozice push-up. Dávat všechnu svou váhu na předloktí a prsty u nohou, vyrovnejte lokty na zem pod ramena. Tvorba přímku od hlavy do paty, držet tuto pozici po dobu 20 sekund a jemně dýchat. Položte kolena na zem a odpočinout po dobu 30 sekund. Toto cvičení by mělo být provedeno 3 krát za den s celkem 6 opakování.

13. Get-Up Plank:

Toto cvičení se zbraněmi je docela vhodné pro dává vám silné paže, záda a ramena. Odstartovat v modifikované boční prkna poloze s nohama naskládaných a kolena ohnutá. Držení bulina ve své pravé ruce; ohnout pravé koleno tak, aby vaše váha dosedá předloktí. Nyní zvedněte boky, takže vaše tělo rovně od kolen k ramenům při stisknutém bulina až ke stropu. Změnit strany a udělat 3 sady na každé straně.

14. Čisté a Press Windmill:

Toto cvičení je vhodné pro práci se na vaše nohy a hýždě kromě svých paží. Začněte ve stoje s nohama na šířku ramen a volné hmotnosti mezi nimi. Tlačí své boky dozadu, snížit vaše tělo dřepu a uchopit váhu levou rukou. Nyní prosadit nohy a zvednout k vstoje, zatímco zvedání svou váhu směrem k levé rameno a nad hlavou. Bend od pasu směrem vaše právo umožňující svou pravou nohu, aby se ukáže, zatímco vaše pravá ruka je na vnitřní straně pravé nohy. Mějte na ohýbání do strany, posuvné pravou ruku dolů na nohu a udržet si svou levou ruku nad hlavou. Zvrátit tento pohyb k návratu do dřepu pozici a opakovat s druhou stranou.

15. Biceps se střídajícími se výpadem:

Toto cvičení je skvělé pro získání pevnější dolní části těla kromě dlouhých a štíhlých paží. Držte činku nebo láhev s vodou v každé ruce a postavit se svými mírně pokrčenými koleny. Udělejte krok vpřed s pravou nohou a snížit své tělo do polohy výpadu. Přitom se ujistěte, že vaše přední koleno nejde přes prsty. Současně utáhnout pomocí levé biceps a stočit svou levou ruku k hrudníku. Změnit strany a opakovat.

Doufám, že se najde tyto rameno cvičení pro ženy nesmírně užitečné. Podělte se o své myšlenky níže.

Zdroj obrázku: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12

load...