Ženská fitness

Top 15 cvičení na péči o Tenisové lokty

Top 15 cvičení na péči o Tenisové lokty

Tenisový loket. Fascinující jméno, ale bolestivé zranění. Víte, co mluvím, pokud jste trpí tenisový loket. To se běžně vyskytuje v důsledku hyperaktivity předloktí, zápěstí a paže, které vedou k mikro slzami v svalů a šlach připojených k lokti. Zvedací lehké předměty se mohou stát i bolestivé. Zmírnit nesnesitelnou bolest, nejprve zastaví svou ruku nebo zápěstí. Za druhé, začít dělat cvičení, které bude rehabilitaci, přestavbu a posílení šlach a svalů. Fyzikální terapie cvičení pro tenisový loket uvedené v tomto článku se sníží zánět a zabránit opakování stavu, který vám pomůže dostat se zpět do normálního režimu. Chcete vědět, co cvičení pomůže? Číst dál.

Top 15 tenisový loket cvičení

1. Zápěstí kroutí

Zápěstí kadeře jsou velmi užitečné při zmírnění bolesti tenisový loket. Pracují na předloktí svaly a šlachy. Toto cvičení je jednoduchá a může být prováděna doma nebo v kanceláři. Zde jsou kroky.

load...

Jak to udělat

Krok 1 - Položte pravém předloktí na stůl, se vaše ruka viset přes okraj stolu, a vaše dlaň směrem ke stropu. Krok 2 - Místo 1 libry váha v ruce. Krok 3 - opatrně zvednout a snížit váhu bez pohybu předloktí od stolu. Krok 4 - Opakujte to 10 - 12 krát. Krok 5 - Opakujte výše uvedené kroky s levou rukou.

Opatření

Ujistěte se, že nebudete používat hmotnost větší než 1 - 2 libry. Použití váhy o více než 2 libry může zhoršit bolest.

Tip

Pokud nemáte závaží, můžete vyplnit vodu v lahvi a používat jej.

2. Wrist Turn

Toto cvičení pomáhá zmírnit napětí ze svalů předloktí a uvolňuje je. Jedná se o velmi pohodlné cvičení, jak můžete to udělat kdykoliv během dne a kdekoli! Zde je, jak na to.

load...

Jak to udělat

Krok 1 - Pokrčte levý loket v úhlu 90 stupňů dlaň směřuje vzhůru. Krok 2 - Pomalu otočit zápěstím směrem doprava, a nechat svou dlaň tvář dolů. Krok 3 - Podržte po dobu 5 sekund a pomalu uvolňovat. Krok 4 - Udělejte to 10 krát. Krok 5 - Opakujte výše uvedené kroky s pravou rukou.

Opatření

Neopakujte toto cvičení více než 10 krát.

Tip

Toto cvičení vám také pomůže zmírnit úzkost. To s oběma rukama a spusťte dolů nahoru. Držení a počítat 5 sekund dlaní vzhůru.

3. Wrist Flex

To je jeden z nejlepších cvičení pro posílení, relaxační a léčebné předloktí svaly a zápěstí a lokte šlachy. Zde je, jak to udělat.

Jak to udělat

Krok 1 - Natáhněte pravou ruku před vámi, s vaší dlaň směrem dolů. Krok 2 - Cusp Pravou rukou prstů levé ruky a lehce jej zatlačte. Krok 3 - Podržte po dobu 15 sekund. Vytáhněte vaše zápěstí nahoru. Krok 4 - Podržte po dobu 15 sekund a pak je uvolněte. Krok 5 - Tento postup opakujte s levou rukou.

Opatření

Netahejte nahoru nebo dolů tlačit zápěstí příliš těžké, aby se zabránilo dalšímu zranění.

Tip

V případě vážného zranění, aby se vaše ruce viset přes hranu stolu a proveďte zápěstí flex cvičení.

4. Nejdříve sevřel

To je úžasné cvičení pro vaše zápěstí a předloktí svaly. Zde je, jak na to.

Jak to udělat

Krok 1 - Roll ručník a držet ho v pravé ruce. Krok 2 - Položte pravou ruku na stůl. Krok 3 - Nyní jemně zmáčknout ručník a držte jej po dobu 10 sekund. Krok 4 - Uvolněte a opakujte 10 krát. Krok 5 - Tento postup opakujte s levou rukou.

Opatření

Nedržte ručník příliš pevně, aby se zabránilo zranění.

Tip

Můžete také provést toto cvičení s měkkým míčem.

5. Zápěstí odchylka

Odchylka zápěstí je další cvičení, které přispěje k posílení zápěstí a předloktí svaly a šlachy. Zde je, jak to lze udělat.

Jak to udělat

Krok 1 - Položte pravou ruku na stůl dlaní přes okraj. Krok 2 - Natáhni ruku, jako byste se jít potřást rukou s někým. Krok 3 - Nyní přesuňte zápěstí nahoru a dolů. Krok 4 - Opakujte to 10 - 12 krát. Krok 5 - Opakujte výše uvedené kroky s levou rukou.

Opatření

Buďte jemní, když děláte cvičení, aby se zabránilo dalšímu opotřebení v šlachy připojené k zápěstí kostí.

Tip

Můžete držet lžíci rukou, zatímco dělá cvičení na podporu ruku.

6. Ručník Twist

Jedná se o posílení cvičení, které pracuje na zápěstí extenzorů a flexorů zápěstí. Postupujte podle následujících kroků správně udělat.

Jak to udělat

Krok 1 - Sedněte si na židli a držet ručník s oběma rukama. Zajistěte, aby vaše ramena jsou uvolněná. Krok 2 - Twist ručník s oběma rukama v opačných směrech, jak pokud se snažíte ho vyždímat. Krok 3 - Podržte jej po dobu 3 - 5 sekund. Krok 4 - Opakujte to 10 - 12 krát.

Opatření

Vyhněte se ždímání ručník příliš tvrdý.

Tip

Můžete použít houbu ručník dělat toto cvičení.

7. Supinace s Činka

Supinator svalů vám pomůže, aby se váš dlaň vzhůru. To je také sval, který je nejvíce ovlivněna zraněním tenisový loket. Zde je to, co byste měli udělat pro relaxaci a posílení tohoto svalu.

Jak to udělat

Krok 1 - Sedněte si na židli, zbytek lokte na koleno a držet 1 libra činka vertikálně do ruky. Krok 2 - Otočením zápěstí a otočte dlaní vzhůru. Krok 3 - Otočení zápěstí znovu a přivést svou dlaní dolů. Krok 4 - Opakujte to 15 - 20 krát. Krok 5 - Opakujte tyto kroky s druhou rukou.

Opatření

Ujistěte se, že používáte činku, která neváží více než 1 - 2 libry.

Tip

Si můžete odpočinout ruku na stole, zatímco dělá cvičení.

8. Kulový Squeeze

To je vynikající cvičení, aby se vaše svaly a šlachy pracovní znovu správně. Pomáhá posilovat svaly zapojené do pohybu zápěstí. Zde je, jak na to.

Jak to udělat

Krok 1 - Sedněte si na židli a držet houbu rehabilitační míč do postiženého ruce. Krok 2 - Squeeze ji a držet jej po dobu 3 sekund. Uvolnění. Krok 3 - Opakujte 10 krát.

Opatření

Dbejte na to, aby přehánět toto cvičení, aby se zabránilo zranění.

Tip

Můžete také provést toto cvičení, když stojíte.

9. Biceps kroutí

To je výborný způsob, jak posílit vaše biceps a svaly v blízkosti lokte. Zde je, jak na to.

Jak to udělat

Krok 1 - Sedněte si s nohama se šíří a pravé koleno na pravé stehno. Krok 2 - S předloktí vodorovné na stehně, držet 1 - 2 liber váhy. Krok 3 - Pomalu přinést váhu k hrudníku. Krok 4 - Opakujte to 10 - 12 krát.

Opatření

Nepřehánějte to ani používat těžké váhy.

Tip

Můžete použít láhev naplněnou vodou k provedení tohoto cvičení.

10. Ohybu ohbí

Loket ohybu je relaxační cvičení a pomáhá uvolnit napětí kolem vašeho lokte a předloktí. Zde je, jak to udělat.

Jak to udělat

Krok 1 - Postavte se rovně s nohama na šířku ramen. Krok 2 - Pomalu ohnout loket a přesouvat své paže vzhůru, aby se dotknout vašeho ramene. Krok 3 - Podržte po dobu 10 - 15 sekund. Krok 4 - Pomalu spusťte je. Krok 5 - tento 10krát opakujte.

Opatření

Vyhněte se to dělá rychlým tempem.

Tip

Pokud jste zotavil o 90%, můžete použít váhu 1 libra.

11. Kreslení Sword

To je nejlepší cvičení pro tenisový loket lék. Toto cvičení vás potřebuje použít odpor kapelu. Pracuje na vašem triceps, ramena, zápěstí flexory a svalů předloktí. Zde jsou kroky pro správné to udělat.

Jak to udělat

Krok 1 - Uchopte jeden okraj odporu kapely s nohama na nezraněné straně lokte. Krok 2 - Uchopte druhý konec s rukou postiženého tenisový loket. Krok 3 - Představte si, že kreslení meč a vytáhnout odpor kapela nahoru a ven. Krok 4 - tento 10krát opakujte.

Opatření

Nespěchejte toto cvičení.

Tip

Můžete si koupit odpor kapelu on-line na velkou slevou!

12. Triceps Stretch

Je to skvělé cvičení na posílení své triceps po zranění. Zde je, jak to udělat.

Jak to udělat

Krok 1 - Pokrčte kolena a vytáhnout ruku nahoru a dozadu. Krok 2 - Použijte svůj Druhou rukou umístit na poraněné koleno. Naneste jemným tlakem na něj a vytáhněte ji dozadu. Krok 3 - Podržte jej po dobu 5 sekund a uvolněte. Krok 4 - tento 10krát opakujte.

Opatření

Vyhnout se kladou příliš velký tlak.

Tip

Můžete použít závaží, pokud jste zpět o 80 až 90%.

13. Finger Extension

Jedná se o jednoduchý, ale skvělý výkon, aby posílily své zápěstí, předloktí, loktů a paží svaly. Tady je, jak to udělat správně.

Jak to udělat

Krok 1 - Zkontrolujte tvar zobáku prsty. Krok 2 - Místo gumičku přes prsty, aby je držely pohromadě. Krok 3 - Nyní pohybovat prsty dovnitř a ven. Krok 4 - tento 10krát opakujte.

Opatření

Nespěchejte toto cvičení nebo to přehánět.

Tip

Používat širokou gumičku pro lepší podporu.

14. Izometrická Wrist Extension

Izometrické cvičení jsou také skvělé pro léčbu tenisový loket. Potřebujete partnera pro toto cvičení. Zde jsou kroky.

Jak to udělat

Krok 1 - Umístěte předloktí v pravém úhlu k paži, dlaní dolů. Krok 2 - Požádejte svého partnera, aby místo jeho / její dlaň na vaše. Krok 3 - Nyní, nutit dlaň vzhůru a nechat váš partner odolat, že sílu působením tlak na dlani. Krok 4 - Držte jej po dobu 5 - 7 sekund a pak je uvolněte. Krok 5 - tento 10krát opakujte.

Opatření

Nevkládejte příliš velký tlak nebo sílu, zatímco dělá cvičení.

Tip

Můžete také umístit svou ruku pod stůl a provádět toto cvičení.

15. Partner tenisový loket Stretch

Poslední, ale v neposlední řadě, to koleno protahovací cvičení přispěje k posílení šlach a svalů celého lokte a předloktí. Zde je, jak na to.

Jak to udělat

Krok 1 - Lehněte si a položte ruku na bok. Krok 2 - Otočte ruku dovnitř. Krok 3 - Nyní se za pomoci svého partnera, aby ohýbat zápěstí dolů. Krok 4 - Držte jej po dobu 10 - 20 sekund. Krok 5 - tento 10krát opakujte.

Opatření

Buďte jemní na zápěstí a nepřehánějte to.

Tip

Toto cvičení 3x denně pro dosažení lepších výsledků.

Tam jdete - top 15 cvičení, aby se starat o své tenisový loket. Jedná se o vysoce efektivní, jednoduché a užitečné. Takže začít dělat tyto Tenisový loket cvičení dnes a vrátit se silnější a lepší.

Vše nejlepší!

load...