Ženská fitness

Top 15 triceps cvičení pro ženy

Top 15 triceps cvičení pro ženy

Triceps jsou svaly přítomné na zadní straně paží. Tento sval pomáhá prodloužit ruku, tlačit, tahat, a přidává definici horní části těla. Ale většina z nás si neuvědomuje, jak důležité je, aby triceps v kondici, dokud nebudeme zvyšovat naše ruce a tleskat! Nazvěme to batwings nebo ochablé paže, to rozhodně není lichotivá a je třeba ho zbavit hned. Plus, cvičit ruce nebude vás svalová jako muži. Muži produkují mnohem více testosteronu než ženy, které řídí růst svalů. Takže vyzvednout ty činky, vypálit měkká tuková tkáň, a tón ruce. Dělat těchto 15 triceps cvičení pro ženy vytáhnout z rukávů a svetr se stejnou důvěrou a milosti. Pojďme začít.

Nejlepší triceps cvičení pro ženy

1. Triceps Extension

Triceps rozšíření je velmi jednoduchý, ale plodné cvičení. Můžete použít činky nebo odbojovou skupinu, aby to cvičení. Zde jsou kroky.

Jak udělat triceps rozšíření?

  1. Držet 10 liber činky oběma rukama. Vaše nohy by měla být šíře ramen, abs zabývá a ramena uvolněná.
  2. Pomalu zvedněte ruce nad hlavu. Rozšiřte své ruce plné, s dlaněmi otočenými strop.
  3. Nyní ohněte lokty a nižší předloktí za hlavu, až se dotkne své bicepsy.
  4. Vydechněte, a aby vaše předloktí zpět do výchozí polohy.
  5. Proveďte 2 sady po 10 opakováních.

2. Lebka Drtiče Nebo Ležící triceps rozšíření

To je další varianta rozšíření triceps, ale je to náročnější, protože budete pracovat vaše triceps proti gravitaci vleže. Pojďme zjistit, jak to udělat správně.

load...

Jak udělat Skull Drtiče nebo vleže triceps rozšíření?

  1. Ležet na lavici. Držte 5 liber činka v každé ruce, s dlaněmi proti sobě a ramena prodloužena.
  2. Ohnout lokty a přinést činky směrem ramena.
  3. Na chvíli zastavit.
  4. Přinést předloktí zpět do výchozí polohy.
  5. Ještě 2 sady po 10 opakováních cítit spáleninu.

3. Triceps Poklesy

Triceps namáčí pracovat na vašich triceps, biceps, ramena, záda, glutes a hamstringy. Jedná se o velmi účinný triceps cvičení doma, které mohou ukázat, skvělé výsledky, pokud si to pravidelně. Tady je, jak to udělat správně triceps namáčí.

Jak udělat triceps namáčí?

  1. Postavte se před lavičkou. Snižte své tělo, držet lavičku umístěním rukou za sebou. Zajistěte, aby vaše pěsti směřují dopředu a nohy jsou rozšířeny. Podporovat vaše tělo paty a aby se vaše abs zabývá.
  2. Nyní se pomalu snižovat své tělo, záda rovně, dokud lokty jsou v úhlu 90 stupňů.
  3. Pomalu stoupat do výchozí polohy.
  4. Proveďte 3 sady 5 opakováních.

4. Triceps kliky

Docela podobný normální push-up, triceps push-up pomoci k práci své triceps, jádro, čtyřkolky, hamstringy, biceps, ramena a záda. Zde jsou kroky.

Jak udělat triceps push-up?

  1. Lehněte si na břicho. Zvedněte své tělo až podporou se svými prsty a dlaně. Udržujte své dlaně blíž, než je běžné na šířku ramen vzdálenosti.
  2. Sníží se do hrudníku dotkne podlahy. Nadechněte se, jak si to.
  3. Se na chvíli zastavit a zvýšit vaše tělo zpět do výchozí polohy.
  4. Proveďte 2 sady po 10 opakováních.

5. Kulový Push-Ups

Toto cvičení je podobná triceps kliky, a budete potřebovat medicinbal, jak to udělat. To je náročnější jak je třeba vyvážit svou tělesnou hmotnost, která udržuje vaše svaly zapojené v celém textu. Zde je návod, jak byste měli udělat toto cvičení.

load...

Jak udělat koule push-up?

  1. Umístěte medicinbal před vámi.
  2. Udržujte své dlaně na míč, prsty směrem ven. Dlaně musí být blízko sebe, a ramena plně vysunut.
  3. Udržujte své nohy rovně a rozšiřován. Podporu své dolní části těla ohýbáním prsty a dotýká podlahy s nimi.
  4. Teď se pomalu klesat, dokud váš hrudník dotkne míče.
  5. Použijte svou sílu stoupat zpět do výchozí polohy.
  6. Proveďte 2 sady po 10 opakováních.

6. Triceps Side Push-Ups

Triceps side push-up pomůže zmírnit vaše tricepsy a záda a ramenní svaly. Jsou podobné kliky, ale ne v tradičním způsobem. Nejlepší na tom je nebudete potřebovat žádné závaží na to cvičení. Zde je návod, jak to udělat.

Jak udělat triceps Side push-up?

  1. Lehněte si na jedné straně. Položte jednu nohu na straně druhé. Mějte abs zabývá, a palmového vaše nejlepší paže na podlaze. Zabalit druhou ruku kolem pasu.
  2. Nyní, pomocí horní paži, aby se zasadila horní části těla až dokud není plně vysunut.
  3. Se na chvíli zastavit a pak snížit vaše tělo. Nadechněte se, jak si to.
  4. Opakujte 2 sady po 10 opakováních na každé straně.

7. One-Arm Press

Ten rameno tisk je podobný rozšíření triceps, ale tady, budete používat jednu ruku najednou. To dělá cvičení účinnější a náročnější. Zde je návod, jak to udělat.

Jak to udělat jednou paží Press?

  1. Stůjte na šířku ramen a držet váhy v obou rukou.
  2. Flex obě ruce a přivést je blízko k hrudníku.
  3. Zvednout jednu ruku přímo nad hlavou. To je vaše startovní pozice.
  4. Flex loket a snížit předloktí za dokud činka dotkne ramene. Váš malíček musí směřovat ke stropu.
  5. Pomalu aby vaše předloktí až do vaše ruka je plně rozšířena.
  6. Proveďte 2 sady po 10 opakováních na obou ramenech.

8. One-Arm Zpětný ráz

Je to podobné jako s jedním ramenem triceps cvičení, ale také pracuje na ramena, záda a biceps. Zde je návod, jak je třeba udělat toto cvičení.

Jak to udělat jednou paží Zpětný ráz?

  1. Umístěte 10 liber činky na obou stranách lavice.
  2. Udržet jedno koleno na lavičce a sklonit. Udržujte své tělo rovnoběžně se zemí, a podporovat ji umístěním jedné dlaň na lavičce a druhou nohu na zem, s kolenem mírně ohnuté.
  3. Zvednout činku udržujte horní část paže těsně u těla a pod úhlem 90 stupňů s předloktím. Ukazovat předloktí dolů.
  4. Vydechněte a rozšířit předloktí dozadu.
  5. Na chvíli zastavit, nadechnout, a aby vaše předloktí zpět do výchozí polohy.
  6. Proveďte 3 sady 10 opakováních.

9. Triceps Press s odporem pásma

Triceps lis s odporem kapely je podobný lebky drtiče, ale tady budete používat odpor kapelu. To dělá to větší zábava, stejně jako o něco obtížnější. Zde je návod, jak to udělat.

Jak udělat triceps Vertical Press s odporem kapela?

  1. Držet konce odporu pásma a aby se vaše nohy v polovině odporu kapely.
  2. Nyní vytáhnout rukojeti odporového pásu přes ramena. Ujistěte se, že vaše lokty směřují vpřed.
  3. Vytáhněte vaše předloktí, dokud ruce jsou plně rozšířena.
  4. Na chvíli zastavit. Nadechněte se a snížit předloktí zpět do výchozí polohy.
  5. Proveďte 2 sady po 10 opakováních.

10. Bent Over Row

Sklonil se nad sebou je vynikající cvičení, které působí na biceps, triceps, jádro, ramen a zad. Budete potřebovat činku pro toto cvičení. Zde jsou kroky, které byste měli dodržovat, aby to cvičení.

Jak to udělat se sklonil nad řádek?

  1. Uchopit činku. Udržujte své ruce na šířku ramen a ohýbat kolem pasu. Vaše záda by měla být rovná a kolena mírně ohnuté.
  2. Udržet vaše jádro zaneprázdněný, vytáhnout činku k hrudníku.
  3. Se na chvíli zastavit a snížit ji zpět do výchozí polohy. Udržujte své jádro v záběru a záda rovně po celou dobu.
  4. Proveďte 2 sady po 10 opakováních.

11. Boční Plank s Činka Raise

Boční prkna s činka navýšení je zábavné cvičení, které pracuje na své triceps, hrudník, záda, jádro, a hýždí. Zde je návod, jak to udělat.

Jak udělat Plank s Činka Zvýšit?

  1. Předpokládejme, že poloha boční prkna tím, že leží na jedné straně. Mějte jednu nohu na straně druhé. Chytit 5 liber váhy s horní straně a držet druhou rukou na zem. Ujistěte se, že dlaň je na podlaze.
  2. Zvedněte své tělo tak, že pouze jedna noha a ruka jsou na zemi.
  3. Zvedněte horní ruku a rozšířit jej směrem nahoru.
  4. Pomalu aby vaše horní ruku do výchozí polohy.
  5. Činit 1 sadu 10 opakování na každou stranu.

12. Zavřete Grip Bench Press

V blízkosti grip bench press pomáhá práci si triceps, biceps, hrudník, ramena, a jádro. Zde je návod, jak byste měli udělat toto cvičení.

Jak udělat Zavřít Grip Bench Press?

  1. Lehněte si na lavičce a uchopit činkou. Udržujte své ruce na šířku ramen, paže natažené a dlaně směřují vzhůru.
  2. Pomalu snížit předloktí do činka dotýká hrudníku. Nadechněte se, jak si to.
  3. Na chvíli zastavit. Vydechněte a zvednout ruce nahoru a přivést je zpět do výchozí polohy.
  4. Proveďte 2 sady po 10 opakováních.

13. Reverse Grip POSILOVÁNÍ TRICEPSŮ

Reverzní grip triceps zásobníkové také pomáhá tón triceps, biceps a ramena. Zde je návod, jak byste měli udělat toto cvičení.

Jak udělat Reverse Grip triceps zásobníkové?

  1. Připojit rovnou tyč na vysoké kladce ve své tělocvičně.
  2. Čelem k baru a držet jej se svými dlaněmi vzhůru, ruce a nohy na šířku ramen a lokty blízko u těla.
  3. Vytáhněte přímý nástavec dolů k hrudníku. Udržujte své paže stacionární. To je výchozí poloha.
  4. Nyní inhalovat a přinést přímý nástavec dolů, dokud je v blízkosti místa, kde se vaše boky end.
  5. Vydechněte a přinést předloktí zpět do výchozí polohy.
  6. Proveďte 2 sady po 10 opakováních.

14. Kulový Stability Push-Up

Je to podobné jako triceps push-up, ale budete používat medicinbal. Tento lék koule bude mít toto cvičení na vyšší úroveň a také zvýšit stabilitu a sílu. Zde je návod, jak byste měli udělat toto cvičení.

Jak udělat Stabilita ples push-up?

  1. Podporujeme horní části těla tím, že umístí své dlaně na zem.
  2. Udržujte své prsty na medicinbal a vyvážení vaše tělo.
  3. Držte ruce prodloužena, jádro v záběru, a dlaně trochu blíž než na šířku ramen.
  4. Ohnout lokty a jít dolů, dokud vaše paže jsou v úhlu 90 stupňů s předloktí.
  5. Nadechněte se a pomalu stoupat do výchozí polohy.
  6. Proveďte 2 sady po 12 opakováních.

15. Triceps Horizontální lis s Resistance pásma

Triceps horizontální lis s odolnosti pásu je podobný vertikální tisku, ale to je trochu náročnější. Zde je návod, jak to udělat.

Jak udělat triceps Horizontální Press s odporem kapela?

  1. Uchopte konce odporu pásu a na něj vstupovat, aby jej v klidu.
  2. Ohnout trochu dopředu, ohýbat kolena a vytáhněte odpor kapelu do ramena, lokty směrem dozadu. To je vaše startovní pozice.
  3. Nyní se pomalu přesunout své předloktí dozadu, dokud se vaše ramena jsou plně rozšířena.
  4. Vydechněte a přivést je zpět do výchozí polohy.

I když tato cvičení vám pomůže tón ruce, měli byste mít tyto body na mysli.

Tipy

  • Nebudete hubnout z jedné části těla. Ztratit tuk, než začnete svalový tonus.
  • Jíst zdravě. Patří zelená listová zeleninu, libové bílkoviny, zdravé tuky, ovoce a potraviny vlákninu bohaté ve vaší stravě zeštíhlení.
  • Vyhnout se nezdravé jídlo, cukr-naložené potraviny, zpracované sacharidy, sodové nápoje, atd.
  • Udělat ze cvičení celého těla 3 hodiny týdně, aby spalování tuků.
  • Nespotřebovávají sacharidů po 7 hod.
  • Získat 7 - 8 hodin spánku pomoci svaly přestavět a opravit.

Zde je návod, jak můžete využít provedením triceps cvičení.

Triceps cvičení Výhody

  1. Dělá triceps cvičení v pravidelných intervalech zvyšuje svou sílu a udržuje slabost v šachu.
  2. Pravidelné protahování svalů podílejících se na triceps cvičení bude chránit celý trup před úrazem, jakož i zlepšit pružnost, držení těla a pohyblivost kloubů.
  3. Zlepšuje krevní oběh a zmírňuje stres.
  4. Cvičit své triceps je celé vaše tělo více aktivní.

Tam jdete - top 15 triceps cvičení, které vám pomohou získat tónovaný a krásné zbraně. Teď, už nikdy nebudete muset starat o nošení bez rukávů šaty. Jděte do toho a chlubit se tyto zbraně sebevědomě. Začněte ještě dnes! Hodně štěstí.

load...