- 420k
- 1k
- 870
Bolest kolene může vážně ovlivnit kvalitu vašeho života. To způsobuje nesnesitelnou bolest a omezuje vaše pohyby. Podle American Academy of Pain Medicine, asi 19,5% populace v USA trpí bolestí kolena (1). To je způsobeno v důsledku různých důvodů, jako je špatné držení těla, zranění, nadužívání, obezita, věk, dislokace, ne zahřívání nebo chlazení, před a po tréninku, dny, roztržený vazu atd Sečteno a podtrženo - bolest v koleni by neměla být ignorována. Vzhledem k tomu, přes bolest v koleni, vaše tělo komunikuje, že potřebuje vaši pozornost. Ačkoli odpočinek a léky práci, kolena posílení cvičení může urychlit proces hojení. Tak čtěte dál zjistit, které koleno posilovací cvičení bude pracovat pro vás, jak se jim dělat a jaká opatření přijmout. Pojďme začít!
Vzhledem k tomu, koleno je podporován svalů, chrupavek, kostí, šlach a tekutin, je třeba pracovat na svých čtyřhlavý sval (přední část stehen), hamstringy (zadní část stehen), holeně (přední část nohou), telat (back z vašich nohou) a hýždí (kyčelní svaly) a dělat kolena vyvážení a svalové relaxační cvičení pomoci léčit kolena. Za prvé, začít tím, že zahřátí. Zde je to, co byste měli udělat.
To je nejdůležitější krok, a nikdy by neměly být zabráněno před každým rutinní cvičení, a to zejména pokud jste se snaží získat zpět od zranění. Není zahřívání může zhoršit zranění. Zkontrolujte, zda toto video asi 1 minuty warm-up pro léčbu bolesti kolena.
Nyní začněme dělat bolest kolena redukční cvičení.
Jak již název napovídá, čtyřkolky stoupaček zacílit čtyřhlavý sval (svaly nacházejí v přední části stehen). Toto cvičení je ideální pro počátečních stádiích uzdravování zranění.
Ležet ve vodorovné poloze na zádech s nohama a kolena rovně.
Udělejte to 10 - 20krát, jednou za 3 - 4 hodiny.
Pokud vaše kolena zraněn a není možné je narovnat plně uchovávají srolovaný ručník pod kotníky, aby zvedněte nohy mírně nahoru. Dělat cvičení opatrně a pomalu.
Ještě důrazněji narovnat nohy a vyhnout se nepřeháním cvičení.
Toto cvičení je také v počátečních stádiích uzdravování dobře. Pomáhá posilovat čtyřhlavý sval, aniž by jakýkoli tlak na kolena.
Sedět na židli s chodidly na zemi.
Udělej to po dobu jedné minuty, dvakrát denně.
Jak si získat od asi 80% svého zranění, můžete přidat závaží a dělat toto cvičení.
Nenechte dupat nohama.
Rovná noha raise pomáhá posilovat čtyřhlavý sval, aniž by hmotnost na kolena.
Ležet ve vodorovné poloze na zádech. Mějte jednu nohu rovně, ohněte druhou nohu a dal nohu na zem.
Opakujte 10 - 20 krát dvakrát denně.
Jak se vaše koleno dostane lepší, můžete nosit své tréninkové boty přidat váhu cvičení.
Udržujte své koleno rovně, když se zvednout nohu. Vyhnout toto cvičení, pokud máte nějaké zranění zad nebo bolesti zad.
Dlouhé oblouky neumožňují vaše kolena, aby se stal tuhý když sedíte po dobu delší než 30 minut v kuse. Posilují své čtyřhlavý sval a zlepšení flexibility koleno.
Sedět na židli s chodidly na podlaze.
Udělejte to 10 - 20, třikrát dvakrát denně.
Jsou-li vaše kolena o 80% zpět, můžete přidat kotníku váhy.
Nenechávejte si své nohy rovně po příliš dlouhou dobu, a to zejména v případě, že zranění je nedávný.
Kraťasy arc pomoci zlepšit kolena sílu a pohyblivost. Oni také posílit čtyřhlavý sval.
Ležet rovně na zádech a umístit srolovaný ručník pod kolenem.
Udělejte to 10 - 20 krát dvakrát denně.
Můžete to udělat cvičení tím, že leží rovně na zádech nebo přidání kotníku váhy.
Nenechávejte nohu po dobu delší než 5 sekund, protože by to mohlo zhoršit zranění.
Jak už název napovídá, tato činnost se zaměřuje na své čtyřhlavý sval. Quadricep úsek je také známý jako kick zpět. Posiluje a uvolňuje čtyřhlavý sval, což v konečném důsledku pomáhá posilovat kolena.
Držet židli a stojí hned za ním.
Udělejte to 10 krát dvakrát denně.
Místo toho, aby židle, můžete držet na zeď.
Nepoužívejte přetáhnout a otočit své tělo, když děláte čtyřhlavého úsek.
Hamstringy jsou nalezené na zadní straně stehen svaly. Vzhledem k tomu, hamstringy také pomoci v koleni a pohybu dolních končetin, posilování jim bude trvat tak zátěž kolen. Toto cvičení bude vaše hamstringy silný a absorbovat nárazy při chůzi, běh nebo cvičení, což způsobuje menší stres na kolena.
Sedět na židli s chodidly na zemi a paty proti noze křesla.
Můžete toto cvičení 10 - 20 krát dvakrát denně.
Nejsou žádné změny k tomuto cvičení.
Nepohybují nohy, zatímco dělá cvičení.
Podkolenní šlacha úsek je odstranění pnutí a pomáhá posilovat vazy na zadní straně kolena a zadní strany stehen.
Sedněte si na zem s rukama a nohama rozšířena a svými dlaněmi na zem.
Udělejte to 5 - 10 krát dvakrát denně.
Můžete to udělat cvičení vestoje, ale nemusíte dotknout prsty konečky prstů. Zastavit, když máte pocit, úsek.
Neblokují kolena, nebo se snaží dotknout nos na kolena.
Ochromit kadeře jsou podobné čtyřhlavého úsek, ale toto cvičení posílí vaše hamstringy místo na čtyřkolky. To také zlepšuje pohyblivost koleno.
Držet židli a stojí rovně s vaší nohou na podlaze.
Udělejte to 10 - 20 krát dvakrát denně.
Můžete přidat závaží kotníku opěrné noze.
Nepřinášejí nohy nad 90 stupňů nebo zamknutí kolena.
Hýždě stoupaček pomůže posílit vaše hýždě nebo hýžďové svaly bez pohybu kolena.
Lehněte si rovně na zádech s nohama rovně, ramena uvolněná, rukou a nohou neutrální.
Můžete to udělat 20krát, dvakrát denně.
To můžete udělat hýždě stoupaček sedí na židli.
Nepohybují své tělo, zatímco vy děláte toto cvičení.
Tato zábavná cvičení pomáhá posilovat kolena, aniž by žádný tlak na ně. To přispívá ke zlepšení krevního oběhu a flexibilitu kolena.
Ležet naplocho na břicho s nohami rozšířena, prsty ohnuté a dotýká podlahy pro podporu nohy, tvoje paže složené a dlaně vespod bradou.
Udělejte to 10 krát, třikrát denně.
Můžete přidat kotníku váhy po týdnu dělá toto cvičení.
Máte-li nedávné zranění kolena, umístěte měkký ručník pod kolena.
Tyto lýtkové svaly se nacházejí na zadní straně holenní kosti z kolena na vaše kotníky. Stejně jako čtyřkolky a hamstringy, že lýtkové svaly také pomáhají absorbovat nárazy při chůzi, běhu a cvičení. Tak, aby posílily své kolena, je třeba posílit a uvolnit své lýtkové svaly.
Postavte se rovně s nohama na šířku ramen. Chcete-li, můžete držet opěradlo židle pro podporu.
Můžete to udělat 10 - 20x, dvakrát denně.
Můžete sedět na židli a dělat toto cvičení.
Nepoužívejte po kmeni nebo overexercise.
Jeden noha DIP zaměřuje na glutes, hamstringy a čtyřkolky. Posiluje těchto svalů, a tím posiluje kolena.
Sedět na podlaze s kolena ohnutá, chodidla na podlaze. Podporujeme horní části těla tím, že umístí své ruce za sebou, dlaně na podlaze.
To lze provést 10 - 15-krát, jednou denně.
Můžete dělat stejné cvičení tím, že podporuje horní části těla na nízkopodlažních platformě.
Nedržte příliš dlouho, nebo přetěžují sami dělat toto cvičení.
Stabilizace koleno je skvělý způsob, jak posílit vaše kolena. Pracuje na své vnější i vnitřní straně stehen, hýždí a zadní strany stehen.
Držet židli a stojí hned za ním s nohama na podlaze.
Udělejte to 10 krát dvakrát denně.
Můžete držet zeď namísto židli pro podporu a přesunout své nohy v kruhovém pohybu, aby vaše nohy rovně.
Nehrbte nebo oblouk zpět, když děláte cvičení.
Squatting právo může pomoci zlepšit svou sílu kolena a také snížit bolest kolena. Nástěnné dřepy jsou nejlepší na posílení kolena, jak pracují na všech svalů, které jsou připojeny k koleno a zlepšit flexibilitu kolene.
Postavte se proti zdi, s nohama na šířku ramen a chodidla na podlaze.
Udělejte to 10 krát dvakrát denně.
Pokud máte pocit, dostatečně pohodlná, můžete tak učinit toto cvičení bez podpory zdi.
Nenechte squat nesprávně, hrbit, nebo oblouk zpět, aby se zabránilo zranění kolena.
Pokud jste utrpěl nedávné zranění kolena se Amosov squat může být velmi užitečné pro posílení kolena. Ve skutečnosti, to pomáhá léčit patelární zánět šlach rychleji. Najetí váhu na nepohyblivé objektu a dřepu. To pomáhá posilovat své čtyřkolky, hamstringy, lýtka a hýždě.
Držet solidní nehybný objekt s nohama na podlaze a trochu více od sebe než je šířka vašich boků.
Udělejte to 10 - 20 krát dvakrát denně.
Neexistuje žádná změna k této činnosti.
Snižte své tělo opatrně a pomalu, aby nedošlo ke zranění kolena.
Toto cvičení je podobná Amosov dřepu, a to pomáhá zlepšit flexibilitu kolen a posílit podpůrné svaly a vazy.
Držet robustní pasu vysoký objekt s nohami boky šířku ramen a chodidla na podlaze.
Ohýbat kolena a pomalu snižovat své tělo, dokud vaše stehna jsou rovnoběžné s podlahou.
Podržte po dobu 2 sekund a mírně vzroste do výchozí polohy.
Udělejte to 10 - 20 krát dvakrát denně.
Žádné odchylky od tohoto cvičení.
Nezvedejte nohy na vaše prsty. Paty držte pevně spojeno se zemí.
Toto cvičení pracuje na hamstringy, čtyřkolky a hýždí. Most je vynikající cvičení pro posílení kolena.
Lehněte si na záda s pokrčenými koleny, rukou na boku, dlaně směřují dolů, a chodidly na podlaze.
Udělejte to 10 - 20 krát dvakrát denně.
Můžete držet 2-libra činky a položte ruce na břicho a to cvičení.
Záda musí být rovná, když děláte cvičení.
Výpady pracovat své čtyřkolky, hamstringy, hýždě, vnitřní strany stehen a lýtek. Síla těchto svalů rozhoduje pevnost kolena. Čím silnější jsou, tím větší šok budou absorbovat, čímž se zabrání zranění kolena a bolest.
Postavte se rovně s nohama boky šířku ramen a ruce spočívající na pasu.
Udělejte to 10 - 20krát, 2 - 3 krát denně.
Můžete držet 2 libry váhy v obou rukou a toto cvičení po dvou týdnech koleno posilovací cviky.
Nedělejte toto cvičení rychle. Také se vyhněte dělá výbušné výpady, pokud vaše koleno zranění nedávný.
Foam roller cvičení jsou skvělý způsob, jak masáž a uvolnit napjaté, zanícené a smluvně svaly. Jsou to nejlepší, pokud jde o léčbu mírné zranění kolena.
Sedět na podlaze s nohama rozšířil, ruce za záda a dlaně na podlaze. Mějte pěnový váleček pod stehna.
Dělat tuto sérii 5 - 10 krát dvakrát denně.
Žádné variace.
Dbejte na to, aby v průběhu masírujte tělo, které mohou zhoršit zranění a zánět. Klikněte zde, aby pochopili, jak ulevit od bolesti plné tělo s pěnovým válečkem cvičení.
Jednalo se o 20 kolen posilovací cvičení, které vám pomohou vybudovat silné kolena a také urychlení hojení zranění kolena. Poraďte se svým lékařem a začít dělat tyto cviky dnes žít svobodný život a jít míst. Opatruj se.