Ženská fitness

Top 20 cvičení pro posilování kolenního kloubu

Top 20 cvičení pro posilování kolenního kloubu

Bolest kolene může vážně ovlivnit kvalitu vašeho života. To způsobuje nesnesitelnou bolest a omezuje vaše pohyby. Podle American Academy of Pain Medicine, asi 19,5% populace v USA trpí bolestí kolena (1). To je způsobeno v důsledku různých důvodů, jako je špatné držení těla, zranění, nadužívání, obezita, věk, dislokace, ne zahřívání nebo chlazení, před a po tréninku, dny, roztržený vazu atd Sečteno a podtrženo - bolest v koleni by neměla být ignorována. Vzhledem k tomu, přes bolest v koleni, vaše tělo komunikuje, že potřebuje vaši pozornost. Ačkoli odpočinek a léky práci, kolena posílení cvičení může urychlit proces hojení. Tak čtěte dál zjistit, které koleno posilovací cvičení bude pracovat pro vás, jak se jim dělat a jaká opatření přijmout. Pojďme začít!

20 Kolenní Posílení cvičení

Vzhledem k tomu, koleno je podporován svalů, chrupavek, kostí, šlach a tekutin, je třeba pracovat na svých čtyřhlavý sval (přední část stehen), hamstringy (zadní část stehen), holeně (přední část nohou), telat (back z vašich nohou) a hýždí (kyčelní svaly) a dělat kolena vyvážení a svalové relaxační cvičení pomoci léčit kolena. Za prvé, začít tím, že zahřátí. Zde je to, co byste měli udělat.

 zahřát

To je nejdůležitější krok, a nikdy by neměly být zabráněno před každým rutinní cvičení, a to zejména pokud jste se snaží získat zpět od zranění. Není zahřívání může zhoršit zranění. Zkontrolujte, zda toto video asi 1 minuty warm-up pro léčbu bolesti kolena.

load...

Nyní začněme dělat bolest kolena redukční cvičení.

1. Quad stoupaček

Cílová

Jak již název napovídá, čtyřkolky stoupaček zacílit čtyřhlavý sval (svaly nacházejí v přední části stehen). Toto cvičení je ideální pro počátečních stádiích uzdravování zranění.

load...

Startovní pozice

Ležet ve vodorovné poloze na zádech s nohama a kolena rovně.

Opatření k tomu,

  1. Utáhnout své čtyřhlavý by zaťal svaly a vazy připojil ke kolenům. Můžete vidět a cítit přední část kolena pohyb nahoru, když zatnout čtyřhlavý sval.
  2. Podržte po dobu 2 sekund a pak je uvolněte.

Opakování

Udělejte to 10 - 20krát, jednou za 3 - 4 hodiny.

Změna

Pokud vaše kolena zraněn a není možné je narovnat plně uchovávají srolovaný ručník pod kotníky, aby zvedněte nohy mírně nahoru. Dělat cvičení opatrně a pomalu.

Opatření

Ještě důrazněji narovnat nohy a vyhnout se nepřeháním cvičení.

 2. Knee Marching

Cílová

Toto cvičení je také v počátečních stádiích uzdravování dobře. Pomáhá posilovat čtyřhlavý sval, aniž by jakýkoli tlak na kolena.

Startovní pozice

Sedět na židli s chodidly na zemi.

Opatření k tomu,

  1. Zvedněte levou nohu. Držet na zlomek vteřiny a pak snížit levou nohu dotknout země.
  2. Nyní zvedněte pravou nohu, drží na zlomek vteřiny, a snížit pravou nohu se dotýkat země.

Opakování

Udělej to po dobu jedné minuty, dvakrát denně.

Změna

Jak si získat od asi 80% svého zranění, můžete přidat závaží a dělat toto cvičení.

Opatření

Nenechte dupat nohama.

3. Straight Leg Raise

Cílová

Rovná noha raise pomáhá posilovat čtyřhlavý sval, aniž by hmotnost na kolena.

Startovní pozice

Ležet ve vodorovné poloze na zádech. Mějte jednu nohu rovně, ohněte druhou nohu a dal nohu na zem.

Opatření k tomu,

  1. Vytáhnout prsty na nohou rovně směrem k sobě.
  2. Sevřít čtyřhlavého na rovnou nohou a zvýšit svou nohu o 6 stop nad podlahou.
  3. Podržte po dobu 2 sekundy. Pomalu snižovat nohy a uvolnit své čtyřhlavý sval.

Opakování

Opakujte 10 - 20 krát dvakrát denně.

Změna

Jak se vaše koleno dostane lepší, můžete nosit své tréninkové boty přidat váhu cvičení.

Opatření

Udržujte své koleno rovně, když se zvednout nohu. Vyhnout toto cvičení, pokud máte nějaké zranění zad nebo bolesti zad.

4. Dlouhé Arcs

Cílová

Dlouhé oblouky neumožňují vaše kolena, aby se stal tuhý když sedíte po dobu delší než 30 minut v kuse. Posilují své čtyřhlavý sval a zlepšení flexibility koleno.

Startovní pozice

Sedět na židli s chodidly na podlaze.

Opatření k tomu,

  1. Zvedněte jednu nohu a narovnat nohu.
  2. Podržte po dobu 3 - 5 sekund.
  3. Teď pomalu ohněte kolena a snížit nohy na podlahu.
  4. Udělejte to s druhou nohou.

Opakování

Udělejte to 10 - 20, třikrát dvakrát denně.

Změna

Jsou-li vaše kolena o 80% zpět, můžete přidat kotníku váhy.

Opatření

Nenechávejte si své nohy rovně po příliš dlouhou dobu, a to zejména v případě, že zranění je nedávný.

5. Krátké Arcs

Cílová

Kraťasy arc pomoci zlepšit kolena sílu a pohyblivost. Oni také posílit čtyřhlavý sval.

Startovní pozice

Ležet rovně na zádech a umístit srolovaný ručník pod kolenem.

Opatření k tomu,

  1. Vytáhněte prsty směrem k sobě a zatnout čtyřhlavý sval.
  2. Nyní, sundat nohu až do koleno je rovný. Udržujte kolena odpočívá na ručník.
  3. Podržte po dobu 3 - 5 sekund.
  4. Pomalu snížit nohu a uvolnit zaťaté čtyřhlavý sval.

Opakování

Udělejte to 10 - 20 krát dvakrát denně.

Změna

Můžete to udělat cvičení tím, že leží rovně na zádech nebo přidání kotníku váhy.

Opatření

Nenechávejte nohu po dobu delší než 5 sekund, protože by to mohlo zhoršit zranění.

6. Quadricep Stretch

Cílová

Jak už název napovídá, tato činnost se zaměřuje na své čtyřhlavý sval. Quadricep úsek je také známý jako kick zpět. Posiluje a uvolňuje čtyřhlavý sval, což v konečném důsledku pomáhá posilovat kolena.

Startovní pozice

Držet židli a stojí hned za ním.

Opatření k tomu,

  1. Zvednout nohu nahoru a přivést ji k hýždím. Vyvážit své tělo tím, že drží druhou nohu na podlaze a držení židli.
  2. Držte nohu a přivést ji blíže k tělu. Můžete cítit čtyřhlavého úsek, když to uděláte.
  3. Podržte po dobu 3 - 5 sekund a pomalu uvolňovat a snížit nohu.

Opakování

Udělejte to 10 krát dvakrát denně.

Změna

Místo toho, aby židle, můžete držet na zeď.

Opatření

Nepoužívejte přetáhnout a otočit své tělo, když děláte čtyřhlavého úsek.

7. Hamstring stoupaček

Cílová

Hamstringy jsou nalezené na zadní straně stehen svaly. Vzhledem k tomu, hamstringy také pomoci v koleni a pohybu dolních končetin, posilování jim bude trvat tak zátěž kolen. Toto cvičení bude vaše hamstringy silný a absorbovat nárazy při chůzi, běh nebo cvičení, což způsobuje menší stres na kolena.

Startovní pozice

Sedět na židli s chodidly na zemi a paty proti noze křesla.

Opatření k tomu,

  1. Stiskněte paty proti noze židle pevně dokud neucítíte, že zadní stranu stehen střetu,.
  2. Držet po dobu 5 - 10 sekund a pak je uvolněte.

Opakování

Můžete toto cvičení 10 - 20 krát dvakrát denně.

Změna

Nejsou žádné změny k tomuto cvičení.

Opatření

Nepohybují nohy, zatímco dělá cvičení.

 8. Hamstring Stretch

Cílová

Podkolenní šlacha úsek je odstranění pnutí a pomáhá posilovat vazy na zadní straně kolena a zadní strany stehen.

Startovní pozice

Sedněte si na zem s rukama a nohama rozšířena a svými dlaněmi na zem.

Opatření k tomu,

  1. Posunutím směrem nohy a cítit úsek ve svých hamstringy.
  2. Držet po dobu 10 - 20 sekund a pak sklouznout zpět do výchozí polohy.

Opakování

Udělejte to 5 - 10 krát dvakrát denně.

Změna

Můžete to udělat cvičení vestoje, ale nemusíte dotknout prsty konečky prstů. Zastavit, když máte pocit, úsek.

Opatření

Neblokují kolena, nebo se snaží dotknout nos na kolena.

9. Hamstring kroutí

Cílová

Ochromit kadeře jsou podobné čtyřhlavého úsek, ale toto cvičení posílí vaše hamstringy místo na čtyřkolky. To také zlepšuje pohyblivost koleno.

Startovní pozice

Držet židli a stojí rovně s vaší nohou na podlaze.

Opatření k tomu,

  1. Ohýbat kolena a přivést jednu nohu směrem k hýždím.
  2. Podržte po dobu 2 - 3 sekund a potom pomalu snižovat nohu.

Opakování

Udělejte to 10 - 20 krát dvakrát denně.

Změna

Můžete přidat závaží kotníku opěrné noze.

Opatření

Nepřinášejí nohy nad 90 stupňů nebo zamknutí kolena.

10. Hýždě stoupaček

Cílová

Hýždě stoupaček pomůže posílit vaše hýždě nebo hýžďové svaly bez pohybu kolena.

Startovní pozice

Lehněte si rovně na zádech s nohama rovně, ramena uvolněná, rukou a nohou neutrální.

Opatření k tomu,

  1. Zatnout zadeček. Můžete se cítit sami stoupat trochu, když tak učiníte.
  2. Podržte po dobu 3 sekund a uvolnit svaly.

Opakování

Můžete to udělat 20krát, dvakrát denně.

Změna

To můžete udělat hýždě stoupaček sedí na židli.

Opatření

Nepohybují své tělo, zatímco vy děláte toto cvičení.

11. Hýždě Kicks

Cílová

Tato zábavná cvičení pomáhá posilovat kolena, aniž by žádný tlak na ně. To přispívá ke zlepšení krevního oběhu a flexibilitu kolena.

Startovní pozice

Ležet naplocho na břicho s nohami rozšířena, prsty ohnuté a dotýká podlahy pro podporu nohy, tvoje paže složené a dlaně vespod bradou.

Opatření k tomu,

  1. Zvedněte nohy nahoru, ohýbat kolena a přivést je zavři hýždě.
  2. Podržte po dobu 2 sekund a pak je pomalu snižovat.

Opakování

Udělejte to 10 krát, třikrát denně.

Změna

Můžete přidat kotníku váhy po týdnu dělá toto cvičení.

Opatření

Máte-li nedávné zranění kolena, umístěte měkký ručník pod kolena.

12. Calf Zvýšit

Cílová

Tyto lýtkové svaly se nacházejí na zadní straně holenní kosti z kolena na vaše kotníky. Stejně jako čtyřkolky a hamstringy, že lýtkové svaly také pomáhají absorbovat nárazy při chůzi, běhu a cvičení. Tak, aby posílily své kolena, je třeba posílit a uvolnit své lýtkové svaly.

Startovní pozice

Postavte se rovně s nohama na šířku ramen. Chcete-li, můžete držet opěradlo židle pro podporu.

Opatření k tomu,

  1. Stoupat na prsty u nohou zvednutím paty tak vysoko, jak je to možné.
  2. Podržte po dobu 2 sekund a pomalu snižovat paty zpět do výchozí polohy.

Opakování

Můžete to udělat 10 - 20x, dvakrát denně.

Změna

Můžete sedět na židli a dělat toto cvičení.

Opatření

Nepoužívejte po kmeni nebo overexercise.

13. Single Leg Dip

Cílová

Jeden noha DIP zaměřuje na glutes, hamstringy a čtyřkolky. Posiluje těchto svalů, a tím posiluje kolena.

Startovní pozice

Sedět na podlaze s kolena ohnutá, chodidla na podlaze. Podporujeme horní části těla tím, že umístí své ruce za sebou, dlaně na podlaze.

Opatření k tomu,

  1. Zvedněte boky ze země a narovnejte jednu nohu. Podpořte své tělo s dlaněmi a jednou nohou na podlaze.
  2. Ohnout lokty snížit své tělo, dokud neucítíte úsek.
  3. Podržte po dobu 2 sekund a pak aby vaše tělo zpět do výchozí polohy.

Opakování

To lze provést 10 - 15-krát, jednou denně.

Změna

Můžete dělat stejné cvičení tím, že podporuje horní části těla na nízkopodlažních platformě.

Opatření

Nedržte příliš dlouho, nebo přetěžují sami dělat toto cvičení.

14. Kolenní stabilizace

Cílová

Stabilizace koleno je skvělý způsob, jak posílit vaše kolena. Pracuje na své vnější i vnitřní straně stehen, hýždí a zadní strany stehen.

Startovní pozice

Držet židli a stojí hned za ním s nohama na podlaze.

Opatření k tomu,

  1. Zvedněte jednu nohu na zem a přesunout nohu od podpůrné nohy. Podržte po dobu 2 sekundy.
  2. Přesunout nohu na opačnou stranu, tedy směrem k opěrné noze.
  3. Přesunout nohu zpět a držte po dobu 2 sekund.
  4. A konečně, přesunout nohu dopředu a držte po dobu 2 sekund.

Opakování

Udělejte to 10 krát dvakrát denně.

Změna

Můžete držet zeď namísto židli pro podporu a přesunout své nohy v kruhovém pohybu, aby vaše nohy rovně.

Opatření

Nehrbte nebo oblouk zpět, když děláte cvičení.

15. Lepicí dřep

Cílová

Squatting právo může pomoci zlepšit svou sílu kolena a také snížit bolest kolena. Nástěnné dřepy jsou nejlepší na posílení kolena, jak pracují na všech svalů, které jsou připojeny k koleno a zlepšit flexibilitu kolene.

Startovní pozice

Postavte se proti zdi, s nohama na šířku ramen a chodidla na podlaze.

Opatření k tomu,

  1. Ohýbat kolena a snížit své tělo, aby vaše záda a pánev proti zdi.
  2. Stop, když vaše stehna jsou rovnoběžné s podlahou.
  3. Podržte po dobu 2 sekund a potom pomalu stoupat.

Opakování

Udělejte to 10 krát dvakrát denně.

Změna

Pokud máte pocit, dostatečně pohodlná, můžete tak učinit toto cvičení bez podpory zdi.

Opatření

Nenechte squat nesprávně, hrbit, nebo oblouk zpět, aby se zabránilo zranění kolena.

16. Amosov dřep

Cílová

Pokud jste utrpěl nedávné zranění kolena se Amosov squat může být velmi užitečné pro posílení kolena. Ve skutečnosti, to pomáhá léčit patelární zánět šlach rychleji. Najetí váhu na nepohyblivé objektu a dřepu. To pomáhá posilovat své čtyřkolky, hamstringy, lýtka a hýždě.

Startovní pozice

Držet solidní nehybný objekt s nohama na podlaze a trochu více od sebe než je šířka vašich boků.

Opatření k tomu,

  1. Ohýbat kolena a mějte holeně rovně. Snižte své tělo pomalu a sednout úplně bez dotyku boky na podlahu. Ujistěte se, že vaše nohy jsou na zem.
  2. Podržte po dobu dvou sekund a pak se pomalu stoupat do výchozí polohy.

Opakování

Udělejte to 10 - 20 krát dvakrát denně.

Změna

Neexistuje žádná změna k této činnosti.

Opatření

Snižte své tělo opatrně a pomalu, aby nedošlo ke zranění kolena.

17. Soleus Dynamic Squat Stretch

Cílová

Toto cvičení je podobná Amosov dřepu, a to pomáhá zlepšit flexibilitu kolen a posílit podpůrné svaly a vazy.

Startovní pozice

Držet robustní pasu vysoký objekt s nohami boky šířku ramen a chodidla na podlaze.

Opatření k tomu,

Ohýbat kolena a pomalu snižovat své tělo, dokud vaše stehna jsou rovnoběžné s podlahou.

Podržte po dobu 2 sekund a mírně vzroste do výchozí polohy.

Opakování

Udělejte to 10 - 20 krát dvakrát denně.

Změna

Žádné odchylky od tohoto cvičení.

Opatření

Nezvedejte nohy na vaše prsty. Paty držte pevně spojeno se zemí.

18. The Bridge

Cílová

Toto cvičení pracuje na hamstringy, čtyřkolky a hýždí. Most je vynikající cvičení pro posílení kolena.

Startovní pozice

Lehněte si na záda s pokrčenými koleny, rukou na boku, dlaně směřují dolů, a chodidly na podlaze.

Opatření k tomu,

  1. Zatnout hýždě a zvedněte boky o 3 palce nad podlahou. Dlaně musí být stanovena na podlaze.
  2. Podržte po dobu 2 - 3 sekund.
  3. Vydechněte a mírně snížit své tělo a vrátit se do výchozí polohy.

Opakování

Udělejte to 10 - 20 krát dvakrát denně.

Změna

Můžete držet 2-libra činky a položte ruce na břicho a to cvičení.

Opatření

Záda musí být rovná, když děláte cvičení.

19. Výpady

Cílová

Výpady pracovat své čtyřkolky, hamstringy, hýždě, vnitřní strany stehen a lýtek. Síla těchto svalů rozhoduje pevnost kolena. Čím silnější jsou, tím větší šok budou absorbovat, čímž se zabrání zranění kolena a bolest.

Startovní pozice

Postavte se rovně s nohama boky šířku ramen a ruce spočívající na pasu.

Opatření k tomu,

  1. Dejte si pravou nohu dopředu, ohýbat kolena a snížit své tělo.
  2. Podržte po dobu 2 sekundy. Zvednout a vrátit se do výchozí polohy.
  3. Položte levou nohu dopředu, ohýbat kolena a snížit své tělo.
  4. Podržte po dobu 2 sekundy. Zvednout a vrátit se do výchozí polohy.

Opakování

Udělejte to 10 - 20krát, 2 - 3 krát denně.

Změna

Můžete držet 2 libry váhy v obou rukou a toto cvičení po dvou týdnech koleno posilovací cviky.

Opatření

Nedělejte toto cvičení rychle. Také se vyhněte dělá výbušné výpady, pokud vaše koleno zranění nedávný.

20. Pěnové Válečkové cvičení

Cílová

Foam roller cvičení jsou skvělý způsob, jak masáž a uvolnit napjaté, zanícené a smluvně svaly. Jsou to nejlepší, pokud jde o léčbu mírné zranění kolena.

Startovní pozice

Sedět na podlaze s nohama rozšířil, ruce za záda a dlaně na podlaze. Mějte pěnový váleček pod stehna.

Opatření k tomu,

  1. Zvedněte boky a přesunout své tělo dopředu tak, aby pěna válec sroluje vaše stehna.
  2. Přesunout své tělo dozadu tak, aby pěna válec se valí dolů.
  3. Umístěte pěnový váleček pod vaše lýtka a přesunout své tělo nahoru a dolů roll pěnový váleček nahoru a dolů vašich lýtkových svalů.
  4. Lehněte si na bok a umístěte pěnový váleček pod stehna. Podporu své horní části těla tím, že rozšíří jednu ruku a dotýká podlahy s konečky prstů.
  5. Přesunout své tělo nahoru a dolů tak, aby se válec se valí dolů a nahoru, masírovat své vnější stranu stehen.

Opakování

Dělat tuto sérii 5 - 10 krát dvakrát denně.

Změna

Žádné variace.

Opatření

Dbejte na to, aby v průběhu masírujte tělo, které mohou zhoršit zranění a zánět. Klikněte zde, aby pochopili, jak ulevit od bolesti plné tělo s pěnovým válečkem cvičení.

Jednalo se o 20 kolen posilovací cvičení, které vám pomohou vybudovat silné kolena a také urychlení hojení zranění kolena. Poraďte se svým lékařem a začít dělat tyto cviky dnes žít svobodný život a jít míst. Opatruj se.

load...