Zdraví a wellness

16 jednoduchých cvičení na snížení břišního tuku

16 jednoduchých cvičení na snížení břišního tuku

Jste zjišťují, že je obtížné, aby se vešly do malé černé číslo? Je břišní tuk dává vám bezesné noci? Pokud vaše odpověď zní ano, je třeba provést některé změny životního stylu, aby si postavu svých snů. Není pochyb o tom, břišní tuk vypadá esteticky nepříjemné. Lze předpokládat vážné rozměrů a může mít vliv dlouhodobé zdraví, ne-li zastaveny v pravý čas.

Diety a cvičení jdou ruku v ruce. Pokud jste si mysleli, že jen diety bude hořet vaše břišní tuk, mýlíte se. Pokud opravdu chcete zhubnout, je třeba zahrnout hodinu cvičení ve svém každodenním životě pro cílení a snížení břišní tuk. Zde jsme sestavili seznam 16 cvičení, které vám mohou pomoci snížit břišní tuk rychleji, než si myslel, že to bude trvat:

Nejlepší cvičení, jak snížit břišní tuk:

  1. Drtí
  2. Twist drtí
  3. Boční Crunch
  4. Reverzní Crunches
  5. Vertikální Leg Crunch
  6. Bicycle Cvičení
  7. Výpad Twist
  8. Rolling Plank Cvičení
  9. Žaludek Vacuum
  10. Kapitánského křesla
  11. Ohyb ze strany na stranu
  12. Chůze
  13. Běh
  14. Jogging
  15. Cyklistika
  16. Plavání
  17. Expert Tipy

1. Drtí:

Nic se spaluje břišní tuk rychleji než drtí, které obsazují první místo ve cvičení spalování tuků. Teď je čas, abyste začali vykonávat toto cvičení.

load...

Jak to udělat�

  1. Lehnout naplocho na podložce s koleny ohnutými a nohama na zemi. Případně můžete také zvedněte nohy z podlahy pod úhlem 90 stupňů. (Viz obrázek).
  2. Zvedněte ruce a umístit je za hlavu, nebo aby jim zkřížené na hrudi.
  3. Nadechněte se zhluboka a jak si zvednout horní část trupu z podlahy, výdech.
  4. Znovu nadechnout, jak se dostanete zpátky dolů, a výdech, jak si přijít.
  5. Udělej to po dobu 10 krát jako začátečník.
  6. Opakujte další dvě až tři sety.

Variace�

load...

Činka crossover punč, ramenní tisku a boční tíseň, motýl tíseň.

Opatření�

Při plnění drtí, namísto zadávání plné sit-up pozice, jen zvýšit vaše záda jen pár palců nad zemí. To zajišťuje, že nebolí záda.

Také není blbec hlavu dopředu a dělá drtí. To budou vyvíjet tlak na krku a způsobit bolest. Jen držet ruce nad hlavu a provádět cvičení.

[Čtěte: Potraviny, které hoří břišní tuk]�

Tip: Jak zvednout trup, ne sedět zpříma. Vaše záda by měla svírat úhel 30 - 40 stupňů se zemí. Teprve pak se budete cítit tlak na břišní svaly.

Zpět na začátek

2. Twist drtí:

Jakmile si zvyknete na pravidelných drtí, upravit základní krize dostat ještě účinnější bříško cvičení.

Jak to udělat

  1. Lehnout si na zem s rukama za hlavou.
  2. Pokrčte kolena, jako byste udělat drtí, aby vaše nohy na podlaze.
  3. Budete muset zvednout horní část trupu při provádění drtí. Ale v Twist drtí, musíte zvednout jen vaše pravé rameno směrem doleva, držet levé straně trupu na zem.
  4. Opět střídavě, zvedněte levé rameno směrem doprava, držet na pravé straně vašeho trupu na zem.
  5. Opakujte 10 krát.

Zpět na začátek

3. Boční Crunch:

Jak to udělat

To je stejné jako kroucení tíseň cvičení. Jediným rozdílem je to, že budete muset naklonit nohy na stejné straně současně se svými rameny. Boční krize se zaměřuje na svaly na svých stranách.

Opatření

Ujistěte se, aby vaše pohyby stálé a pomalé. Bránice, který je komplexní oblast, mohlo ublížit, pokud budete provádět zvraty v uspěchané způsobem.

Zpět na začátek

4. Reverzní drtí:

Nyní je čas udělat reverzní drtí. To je další dobrý výkon pro snížení břišní tuk.

Jak to udělat

To je podobný zvrat tíseň cvičení. Jediná věc, kterou musíte udělat, je naklonit nohy vzadu současně se svými rameny. Boční krize se zaměřuje na svaly na svých stranách.

Opatření

Záda musí být rovná při provádění cvičení, jak prohnula to může způsobit bolest, a v některých případech dokonce i zranění.

Zpět na začátek

5. Vertikální Leg Crunch:

Jak to udělat�

  1. Ležet na podlaze nebo na podložce, se prodlužuje nohy nahoru (směrem ke stropu) a jedno koleno přešel přes druhou.
  2. Nyní, když máte umístěny své tělo dokonale, to samé, jako byste udělali v případě drtí. To znamená, že dýchat a zvedněte horní polovinu těla od podlahy směrem k pánvi.
  3. Dýchejte pomalu. Jak jste si přinést sami dolů, dýchat znovu, a výdech, jak si jít nahoru.
  4. Dělat 12-15 opakování a až tři sady.

Opatření�

Začněte tím, že dělá jen několik opakování tohoto cvičení, protože to může vyvolat pocit bolí, když se to přehánět zpočátku.

Zpět na začátek

6. Kol Cvičení:

Ne, nemusíte kolo za to. Přemýšlíte, jak můžete to udělat? Řekneme vám.

Jak to udělat

  1. Ležet na zemi a aby se vaše ruce a to buď podél těla, nebo za hlavu jako vy v drtí.
  2. Zvedněte obě nohy nad zem a ohněte v kolenou.
  3. Přineste pravé koleno v blízkosti vašeho hrudníku, držet levou nohu pryč.
  4. Nyní vezměte si pravou nohu pryč a vzít s sebou levou nohu v blízkosti vašeho hrudníku.
  5. Nechte to tak, jako kdyby jste pádlování na kole.

Zpět na začátek

7. Výpad Twist:

Jedná se o cvičení pro začátečníky, kteří chtějí rychle snížit břišní tuk.

Jak to udělat

  1. Postavte se s nohama hip šířku ramen. Mějte kolena mírně ohnuté.
  2. Zvednout obě ruce před sebe a zarovnejte je se svými rameny a jejich udržování rovnoběžně se zemí.
  3. Výpad dopředu, jak je znázorněno na obrázku. Velký krok vpřed s pravou nohou, a sednout si, jako by se na židli tak, aby vaše kolena, aby se úhel 90 stupňů s podlahou. Levá noha by měla být umístěna dozadu, podporovaná prsty.
  4. Páteř by měla být rovná. Neohýbejte páteř dopředu.
  5. Otáčet trup (jen trup a ne nohy) na pravé straně a pak doleva.
  6. Opakujte 15krát.

Zpět na začátek

8. Rolling Plank Cvičení:

Valivý prkno trénuje svaly kolem vašeho břicha, kyčle a dolní části zad.

Jak to udělat

  1. Postavte se na zem s kolena a lokty na zem.
  2. Udržujte svůj krk vyrovnán s vaší páteře. Těšit se.
  3. Zvedněte kolena a podporovat své nohy na prstech.
  4. Smlouvu kolena a dýchej normálně.
  5. Jedná se o prkno představovat. Zůstaňte v této pozici po dobu 30 sekund.

Nyní se začnou pohybovat sem a tam po dalších 30 sekund. To je valivý prkno cvičení.

  1. Lehnout si na podlahu do strany.
  2. Podpořit sami na pravé koleno a pravou nohu. Vaše lokty by měly být kolmo k rameni, a levá noha by měla být nad pravé noze, držet je pohromadě.
  3. Mějte kolena rovně. Kyčlích by neměl být dotýkat země.
  4. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund. Jakmile se dostanete pohodlně, můžete držet to pro jednu až dvě minuty.
  5. Opakujte na druhé straně taky.

I když jste v této pozici, můžete také zvednout nohu na horní a přivést ji zase dolů. To dělá cvičení účinnější - to funguje nejen vaše břišní svaly, ale také vaše stehna a boky.

Variace

Koleno prkno, houpací desku, reverzní prkno.

Opatření

Plank je namáhavé cvičení, a vy byste mohli cítit jako zadržet dech při provádění to. Ale nedělají to, jak si mohou trpět nevolností nebo závratí.

Zpět na začátek

9. Žaludek Vakuum:

Žaludek vakuové cvičení jsou low-dopad cvičení, které kladou větší důraz na dýchání namísto zvýšení tepové frekvence.

Jak to udělat

A. To je podobné tomu, co nazýváme cat stretch představovat. Toto je také známé jako čtyřbodový, příčně břicha žaludku vakua. Postupujte podle pokynů uvedených na to cvičení pro snížení břišní tuk:

  1. Jít dolů na zem, na všechny čtyři, podporující své tělo na ruce a kolena.
  2. Hluboce nadechnout a uvolnit vaše břicho.
  3. Při výdechu, utáhnout břicho svaly.
  4. Držte tuto pozici po dobu 15 - 30 sekund.
  5. Tento postup opakujte.

B. Dalším typem žaludek vakuové cvičení je výtahy. Zde je návod, jak na to:

  1. Sedět na židli. Představte si, že vaše břicho, aby výtah, který se pohybuje nahoru.
  2. Nyní hluboce nadechnout pouze pomocí nos a myslím, že to je v prvním patře.
  3. Vydechnout pomocí úst a zároveň tlačit břicho směrem k páteři a představoval si, že jdete do pátého patra.
  4. Vydechnout rychlých ještě pětkrát, mačkání vaše abs pokaždé, když výdech.
  5. Opakujte stejné ještě pětkrát.

C. Můžete zkusit stojí pánevní plachty. To je další forma žaludek vakuové cvičení.

  1. Postavte se s nohama hip šířku od sebe a pokrčte kolena mírně.
  2. Hluboce nadechnout nosem a tlačit břicho dovnitř směrem k páteři, a zároveň, valit boky v přední části.
  3. Činit pět až šest sad.

Variace

Sedící žaludek vakuum, funkční žaludek vakuum.

Opatření

Pokud jste netrpí žádnou srdeční nebo plicní onemocnění, to je nejlepší, aby se zabránilo provádění tohoto cvičení.

Tento krok je třeba provést pouze na lačný žaludek, protože by jinak mohlo vést k trávení.

Zpět na začátek

10. Kapitánského křesla:

Vše, co musíte udělat, toto cvičení je židle.

Jak to udělat

  1. Sedět na židli s páteř rovnou a ramena uvolněná.
  2. Mít obě ruce vedle tebe s dlaněmi po boku svých boků, směřuje dolů.
  3. Hluboce nadechnout.
  4. Při výdechu, přivést obě nohy nahoru tak, aby vaše kolena jsou v blízkosti vašeho hrudníku. Držet po dobu pěti sekund. Neohýbejte dopředu a obloukové záda.
  5. Srazit nohy pomalu a opakovat.

Variace�

Zavěšení koleno vyvolává, ležící nohou navýšení.

Zpět na začátek

11. Ohýbání ze strany na stranu:

Jedná se o další perfektní cvičení pro snížení břišní tuk.

Jak to udělat

  1. Stojan vzpřímený s nohama u sebe a aby se vaše ruce do stran.
  2. Udržet nohy uzemněna, ohnout své tělo na pravé straně, jak je to jen možné, dokud se cítíte tlak na levé pasu. Jak to uděláte, aby vaše pravá ruka je na pravém boku a levá ruka se zvedne nahoru. Pobyt v poloze po dobu 15 sekund.
  3. Vrátit do původní polohy.
  4. Nyní ohněte nalevo a udržet pozici na dalších 15 sekund.

Pomalu se může zvýšit drží čas na 30 sekund.

Zpět na začátek

Kardio cvičení, jak snížit břišní tuk:

Kardio je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak spálit kalorie a vrhají nechtěné měkká tuková tkáň z těla. Kardio cvičení jsou nesmírně užitečné při snižování břišní tuk. Běhat pravidelně vám nabídne další zdravotní výhody, jako je snížení stresu, zvýšení vaší plicní kapacity, lepší spánek a pocit celkové pohody.

Zpět na začátek

12. Chůze:

Jedním z prvních kardio cvičení na snížení břišní tuk je chůze. Překvapený? Myslíte si, že je to příliš jednoduché, aby byl účelný? No, pak byste měli vědět, že chůze je skvělý a účinný způsob, jak spálit, že ošklivé břišní tuk. Ve skutečnosti, to je výborný spalovač tuků pro celé vaše tělo. Pokud se budete držet zdravé výživy spolu s chůze stálým tempem po dobu 30 - 45 minut, po dobu nejméně čtyři až pět dní každý týden, budete svědky postupné snižování vaší hmotnosti.

Tento low-dopad cvičení zvyšuje váš metabolismus, stejně jako vaše tepová frekvence. Zvýšený metabolismus se spálí kalorií rychlejším tempem, a tím pomáhá odstranit tuk nahromaděný kolem břicha. Ve skutečnosti, walking snižuje riziko poranění a je považován za dobrý trénink pro začátečníky.

Zpět na začátek

13. Běh:

Máte, aby se vaše tělo od zvyknout na všechna pevná cvičení rutiny. Z tohoto důvodu, můžete se přepnout příležitostně. Zkuste spustit na změnu. Je to efektivní způsob, jak udržet vaše tepová frekvence, spálit kalorie a ztratit břišní tuk.

Zpět na začátek

14. Jogging:

Pokud se vám nelíbí běží, zkuste jogging místo. Výzkum naznačuje, že běhání je účinnější v poškodí nežádoucího tuku ve srovnání s vzpírání. Jedná se o formu aerobního cvičení, které je velmi užitečné pro boj s obezitou a zůstat fit.

Zpět na začátek

15. Jízda na kole:

To je další efektivní cardio cvičení, které vám pomůže shodit břišní tuk pomocí spalování kalorií. Ujistěte se, že vaše tepová frekvence stoupá, zatímco vy se na kole.

Zpět na začátek

16. Plavání:

S možností koupání, můžete získat výhody kardio - zhubnout na tónování vaše tělo - to vše najednou! Který zvolíte mrtvice by měla být up-tempo a namáhavá, aby vám pomůže spálit více kalorií. Můžete začít tím, že půjdete na plavání jednou nebo dvakrát týdně.

A tady máme video ukazující vám top 5 cvičení z tohoto seznamu!

Následujícím účinné a jednoduché cviky ke snížení břišní tuk. Můžete snadno provádět většinu z těchto cvičení doma bez pomoci jakéhokoli osobního trenéra. Vše, co potřebujete, je odhodlání a hodně vytrvalosti. Snížení břicho tuku není nepolapitelný sen!

Jiné způsoby, jak snížit břišní / břišní tuk

1. Jezte Right:

Snížení břišní tuk je z 80% o jídle správné jídlo. Mít zdravé a vyvážené stravy s dostatečným makro a mikro živin. A co je nejdůležitější, přeskočit takeaways a rychlého občerstvení. Jíst jídlo připravené doma. Nemají čas? Přejít na syrové ovoce nebo zeleninu, nebo parní vařené zeleniny místo.

2. Pít vodu:

Mnozí se zmást, když mají žízeň, unavená, nebo hlad, a nakonec okusování sladký nebo tučná jídla. Vždy s sebou láhev s vodou, a ujistěte se, že budete mít popíjení vody po celý den. Člověk by měl vypít šest až osm sklenic vody, ačkoli toto závisí na vaší hmotnosti a životní styl. Vypočítat podle toho, a ujistěte se, že budete konzumovat dostatečné množství vody.

3. Krátkých dávkách:

Podle posledních studií, namísto vypracování hodiny nebo běh několik mil, dělá krátké záblesky aktivních cvičení je velmi užitečné při snižování tvrdohlavý tuku. Například, pokud jste při chůzi na běžícím pásu, náhodně zvýšit rychlost po dobu několika sekund a vrátit se k chůzi.

4. Řekněme, že žádné Sugar:

Cukr je jedna věc, kterou by měl výrazně snížit, ne-li vynechat ze svého denního talíř. Existuje mnoho zdrojů skrytého cukru, takže je to dobrý nápad pro snížení cukru v krvi. Používat alternativy, jako je med, palmový cukr a lékořice extraktu.

5. Snížení příjmu sodíku:

Samozřejmě, je třeba přidat sůl do svého jídla. Namísto sodné soli, můžete zvážit použití draslík, citron, a mořské soli. Také přidáním několika bylin a koření jako pepř pomáhá při snižování požadavku na sůl.

6. Zvýšit příjem vitamínu C:

Vitamín C je důležitý pro sekreci karnitinu, sloučeniny, která pomáhá tělu convert tuků na energii. Kromě toho také pomáhá blokovat kortizolu, což je hormon, který je vylučován v lidském těle ve stresu. Prudký nárůst hladiny kortizolu je hlavní důvod, proč břišní tuk.

7. Patří spalování tuků Foods:

Existuje mnoho přírodních způsobů, jak snížit obsah tuku. Česnek, cibule, zázvor, kajenský pepř, zelí, rajčat a koření jako je skořice a hořčicí jsou některé tuku redukční potraviny. Náročné několik stroužků česneku syrového a one-palcový kousek zázvoru Každé ráno je dobré pro metabolismus tuků.

Mít sklenici teplé vody s citronovou šťávou a medem ráno je populární volba pro hubnutí. Stejně tak existuje mnoho dalších způsobů, jak zahrnovat spalování tuků potraviny v něčí stravě.

8. Zahrnout zdravé tuky:

Když se snaží zbavit špatného cholesterolu, přidání dobrého cholesterolu může být užitečný. Avokádo, olivy, kokos a ořechy jsou několik zdrojů dobrého cholesterolu.

9. Nevynechávejte Snídaně:

Mnozí si myslí, skákání snídaně pomáhá při rychlé hubnutí. Naopak, skákání snídaně je hlavní omyl. Zvyšuje nadýmání a tlačí vaše tělo do režimu hladovění, klíč pro břišní tuk zisk.

Nejnovější studie ukazují, že mají menší a častější jídla je klíčem k udržení zdravého rychlost metabolismu, což je důležité pro regulaci tělesné hmotnosti. Takže, snížit velikost vašich jídel a vynahradit jí mlsání zdravé. Dalo by se uvažovat suché ovoce a ořechy, syrové vegetariáni nebo ovoce, a dušená vegetariáni.

10. Získat Správné spánku:

Zajímá vás, proč se bavíme o spát tady? Adekvátní spánek je pro regulaci tělesné hmotnosti velmi důležité. Každý potřebuje šest až osm hodin spánku. Podle nedávné studie, příliš mnoho spánku nebo jeho nedostatek může vést k přibývání na váze.

Nyní, když víte, různé druhy cvičení a dalších metod, jak snížit břišní tuk, pojďme zjistit, co faktorů příčinou něj na prvním místě.

Proč se vám břišní tuk

Určité množství břišní tuk je normální - pomáhá zmírnit kosti a orgány a poskytovat ochranu. No, přebytečný tuk se může stát důvodem k obavám. Nebojte se. Můžete snížit jakýkoliv typ tuku cvičením a po přísné nízké carb stravy. Existuje celá řada důvodů, proč břišní tuk u dospívajících a dospělých.

A. Genetika:

Vědci zjistili, že počet tukových buněk, kterou bude vyvíjet zcela závisí na vašich genech. Pokud vaši rodiče či prarodiče měli přebytek břišní tuk, i vy může mít stejný. Ano, je pravda, že genetika je určujícím faktorem toho, jak se tuk distribuován.

Můžete mít ve tvaru jablka nebo stavbu těla hruškovitý. Hromadění tuku nastává odlišně pro různé lidi, ve skutečnosti závisí na struktuře karoserie. Pro ty, jejichž tělesa jsou ve tvaru hrušky, tuk má tendenci se hromadit v dolní části těla, jako hýždí. Ale pro ty, jejichž těla jsou ve tvaru jablka, vaše tělo má tendenci ukládat tuk kolem střední části, což má za následek hromadění tuku kolem břicha. Musíte vědět, že existují dva typy břišní tuk - viscerálního tuku, který se hromadí kolem břišních orgánů a podkožní, které vzniká mezi kůži a břišní stěny.

B. Slabá Metabolismus:

Podle Mayo Clinic hlásí, metabolismus těla se zpomaluje s věkem, což způsobuje břišní tuk. Ženy jsou náchylnější k rozvoji břišní tuk než muži. Slabá metabolismus je ještě další důvod.

Určitě jste si všimli, že některé z vašich přátel jíst hodně potravin na bázi cukru, smažené potraviny nebo studené nápoje. Přesto se jim podaří mít ploché břicho, důvodem je, že mají velmi vysokou rychlost metabolismu. Pokud váš metabolismus není dobré, může se jednat o nafouklé břicho. Onemocnění štítné žlázy, diabetes a další stavy mohou být důvody pro pomalý metabolismus.

C. Hormonální změny:

Možná jste slyšeli pojem ‚středního věku šíření‘. To znamená, že ženy pokrok směrem k jejich středních letech se poměr zvyšuje tělesného tuku ve srovnání s tělesnou hmotností. Při menopauze, kdy klesají hladiny estrogenů jít dolů, a množství androgenů a mužských hormonů zvyšují, pak existuje zvýšené riziko hromadění tuku v pase. Hormony vlastně regulovat koncentraci tuku v těle, a vaše postava zcela závisí na tom!

D. Stres a hypertenze:

Stres zvyšuje hladiny kortizolu v krvi, a to vede k tuku hromadí v těle.

E. Nemoci:

Ženy trpí cukrovkou, rakovinou prsu, spánkové apnoe, kolorektální rakoviny, kardiovaskulárních onemocnění a hypertenze, mrtvice a metabolickým syndromem mají hromadění tuku v břiše.

F. Ochablé svaly:

Pokud se svaly kolem břišní oblasti jsou prohnutý, mohou vést k břišní tuk. Vše, co musíte udělat, je tón břicho získat štíhlejší pas.

G. Vadného držení těla:

Slouching je hlavním důvodem pro hromadění tuku v těle. Naučte se sedět rovně přímo ze svého dětství. Sedící se zakřivenou zadní nebo páteře může mít za následek hromadění tuku kolem vašeho břicha.

H. Sedavý životní styl:

Sedavý životní styl je jednou z hlavních příčin vzniku břišní tuk. Pokud nechcete dopřát v každém fyzické aktivity, a tráví většinu času sezením, sledování televize, čtení, atd., To je známé jako sedavý způsob života. Nedostatek pravidelného cvičení nebo nevykonává vůbec může vést k ukládání tuků kolem břišní oblasti. Jinými slovy, že se pecivál budete tuk.

I. Přejídání:

Pokud budete jíst příliš mnoho, může to také vést k přibývání na váze a břišní tuk. Spolu s sedavý způsob života, může to mít závažné důsledky.

Břišní tuk je ve skutečnosti, hovorový termín pro břišní tuk. Podle lékařských expertů, břišní tuk může být potenciálně nebezpečné. Přebytek to může vést k řadě zdravotních problémů, včetně srdečních chorob, vysoký krevní tlak, diabetes 2. Typu, snížení hladiny HDL nebo dobrého cholesterolu, a může dokonce vést k mrtvici nebo spánkové apnoe. Musíte bojovat proti tomuto problému, než bude příliš pozdě.

Měřící břišní tuk

Dříve, břišní tuk byl považován za zdravý; to bylo vnímáno jako zásobárna tukové tkáně, které by mohly být použity, když osoba potřeby další energie. Postupem času se názory změnily. Výzkumníci říkají, že přebytek břišní tuk spouští chronických kardiovaskulárních onemocnění. Tak, to je důležité měřit břišní tuk a zkontrolovat, kolik je potřeba snížit. Zde jsou některé parametry, jak měřit svůj pas.

A. Index tělesné hmotnosti:

To je poměr hmotnosti v kilogramech k druhé mocnině výšky v metrech. Tento parametr pomáhá lékaři posoudit, zda osoba trpí srdečním onemocněním nebo mrtvice. Ty, které mají BMI 25 - 29,9 je považována za nadváhu a ty s BMI 30 jsou považovány za obézní. Tento parametr však není vždy přesné měření břišní tuk. Ve skutečnosti si můžete změřit své břišní tuk s krejčovským metrem před zrcadlem, a nastavit své vlastní cíle pro snížení břišní tuk. Podíváme-li se do zrcadla a pravidelně kontrolovat bude motivovat ke ztrátě nezdravý tuk obložení břicha.

B. Pasu Hip Ratio:

Mějte po ruce kalkulačku. Vypočítat poměr pasu k bokům přesně změřit nejužším místě pasu a nejširší část vašeho boku. Rozdělit hodnoty, získané z měření a máte poměr. Poměr pasu k bokům je přesnější parametr pro měření BMI. Ti s poměrem pas-k-moderní 0,8 jsou náchylné k kardiovaskulární onemocnění a mrtvice.

C. Obvod pasu:

Jak již bylo řečeno, měření pasu s páskou je nejjednodušší způsob, jak kontrolovat břišní tuk. Změřte si trup na úrovni vašeho pupku. Podle oficiálních pokynů, změřit své břicho od těsně nad kyčelní kosti nebo lopaty kosti kyčelní, právě tam, kde ji protíná hranici klesá dolů ze středu pravého podpaží. Normálně dýchat přičemž měření, a nedrží krejčovským metrem příliš těsný proti kůži. Ty s velikostí pasu větší než 33 palců jsou vystaveni riziku vzniku chronických onemocnění srdce.

Břišní tuk je něco, co dělá vypadat opravdu špatně, a to je také velmi nezdravé. Sedavý životní styl a špatné volby potravin jsou zodpovědné za břišní tuk. Nicméně, ne se bát, můžete vždy udělat nějaké jádro posilovací cviky získat požadovaný valcha abs. Zde jsou některé odborné tipy, jak ukázat vám cestu, aby zbavit těch kil z vašeho břicha.

3 nejlepších cvičení Chcete-li snížit břišní tuk - Znalci Roundup

1. Kerry P. Taylor

Zkuste tyto cvičení získat ploché břicho jste vždy snili o:

1. Half Turkish Get Up: Melt vaše břišní tuk s tímto jádrem posílení cvičení, které funguje zázraky pro svůj břicho, záda svaly a hamstringy. To je nejvíce kompletní výkon.

2. Ab Wheel Roll výstupy: To se provádí pomocí cvičení kola, aby posílily všechny svaly. To je skvělý způsob, jak AB drtí, který automaticky pomáhá zhubnout.

3. Stálý Pásové Rotace: Stand bokem ke kabelovému kapele s nohama hip-šířka od sebe, vytáhnout kabel přiléhající k tělu ve výšce hrudníku. Držte ruce ve středu a použít všechny své svaly, aby podepřel trup.

Kerry P. Taylor: www.212healthandperformance.com

2. Doonya

Dělat troje AB okruhu a opakovat to 10 - 20krát. Každé cvičení je určen pro abs k dokončení pohybu a zaměření by nemělo být na nohou.

1. Flick krok: Bend kolena a posun hmotnosti k této straně. Squeeze šikmá je a rock hip zvednout druhou nohu (měl by mít nějaký odpor přes špičky, která má umožnit „kmitání“ nad zemí). Kterou byste měli udělat 10 opakováních na každé straně, pak zase 10 (celkem 20, střídavě po 10)

2. Sweep: Začněte se základním abs břicha (stojící crunch). K tomu budete muset zvednout jedno koleno pomocí břišní svaly a ohýbat druhý koleno mírně sedět na zemi. Přinést hrudní koš na pupík tak, že páteř je v poloze C-křivky. Současně zmáčknout šikmo z jedné strany na lámání chleba, když dosáhl stanovené pro opačnou nohou.

Do 10 opakování pro každou stranu, pak do 10 znovu (celkem 20, střídavě po 10).

3. Twist: Jedna noha umístěny mírně před druhou se tělo s výhledem na roh. To by mělo podobat pohybu ždímání ručníku přičemž kolena dále jen „dovnitř“ a otevření těla v opačném směru. Začít s podřepu a narovnat se zákrutem opětovným zvednutím kyčle a vede to k protilehlým corner.10 opakování každé straně, potom se přidá 10 (celkem 20, střídavě po 10)

Doonya: https://www.doonya.com

3. Sarah

Dělat ab drtí a po havárii dietu není ten správný způsob, jak ztratit břišní tuk. Pokud opravdu chcete, aby chlubit dobře-posílil břicho musíte jíst vyváženou stravu se všemi dobré tuky, spíše než hladovět sami. Také byste měli vykonávat po dobu tří až pětkrát týdně.

1. Boční prkna cvičení je nejlepší způsob, jak snížit břišní tuk. Existují pouze dva body kontaktu s podlahou, která pomáhá klíčové svaly ke kontraktu ještě těžší. Lehněte si na boku s nohama nad sebou, zbytek na své spodní části předloktí, která je ohnuta v lokti. Nutit horní části těla z podlahy pomocí vašeho předloktí a položte druhou ruku na bok. Ty by měly podobat diagonální linii od hlavy až k patě. Po zvednutí svá těla jen držet po dobu 30 - 60 sekund.

2. Burpees jsou těžké v porovnání s boční prkna, ale je to také skvělý způsob, jak ztratit břišní tuk. Za tímto účelem je nutné nejprve stát a pak se smlouvou rychlým pohybem vaše abs a jít do prkna pozici boku se svým dně zastrčená. Proveďte push-up a skočit zpět do stoje. Proveďte 30 opakování a přidat 10 více, jak budete postupovat.

3. Dělat kola nejen pomáhají tavit břišní tuk je také pracuje na svaly horní části těla. Za tímto účelem budete muset ležet na zádech a zvedněte nohy na 90 stupňů, pak pokrčte nohy na 90 stupňů a držet ji. Udržujte ruce za hlavu a pomalu zvedněte hlavu a rameno ze země. Nyní s rychlým pohybem přinést svůj pravý loket na levé koleno a rozšířit pravou nohu v přední části. Budete muset změnit strany rychle vytvořit cyklistické efekt. Použijte své svaly, aby se vaše hlava a ramena nad zemí v celé cvičení. Proveďte 20 opakování a přidat 10, jak jste silnější.

Sarah: http://tabatalive.com

4. Laura London

1. Jízdní Drtí jsou skvělé ab cvičení a pracovat abs z každého úhlu. Je to kombinace pravidelného krize, pohybem ze strany na stranu, která dopadne na šikmých svalů a reverzní tíseň, který cílí na nižší abs. Můžete změnit úroveň obtížnosti zvýšením nebo snížením rozsahu pohybu použité a rychlost pohybu, jakož i intenzitu krize prostřednictvím držení a mačkání.

2. Ab Plank je skvělé cvičení, které opravdu napadnout celý jádra a vybudovat svou sílu a vytrvalost. Prkna pracuje nižší břicha, šikmé svaly a dolní části zad. Trvá soustředění a navíc některé horní části těla sílu. Začněte s zastává funkci prkna na 30- 40 sekund, a vytvořit si cestu nahoru. Budete se divit, jak silná je vaše jádra dostane pravidelně dělá toto cvičení.

3. V-Sit Ups jsou jedním z mých oblíbených cvičení pro mé abs, protože to je docela náročné. Klínové sit-up pracovat na horní a dolní abs oblastí a máte také zaměřit na vaši váhu udržet abs zapojené najednou. Je to velká síla stavitel pro jádro.

Laura London: http://www.LauraLondonFitness.com

5. Lee Brogan

1. HIIT sprinty: To se provádí pomocí robota nebo běh nebo venku. Mám klienty běžet tak rychle, jak se můžete za 30 sekund, následuje 30 sekund odpočinku a bude opakovat v rozmezí 10 - 15 krát v závislosti na kondicí. HIIT školení je zkratka pro vysoce intenzivní intervalový trénink a je velmi účinný způsob, jak spálit kalorie a tuk.

2. Box: I nechal moji klienti dělat, boxovat, neboť se domnívám, že je to skvělý způsob, jak napumpovat svou tepovou frekvenci a zvyšuje pocení. Čím vyšší je tepová frekvence, tím více kalorií, že bude hořet. Obvykle jsem pokyn svým klientům dělat jednu minutu razníků nebo kombinací obvykle boxerské polštářky, ale může být rovněž provedeno na boxovací pytel následuje 30 sekund odpočinku. Obvykle se tento přezkum zopakovat několikrát, dokud mí klienti jsou fit. Pak jsem se nechal držet desku mezi koly jako aktivního odpočinku.

3. Tabata: Tabata je další forma intervalového tréninku a zahrnuje 8 kola 20 sekund Při cvičení následuje 10 sekund odpočinku. Zní to dost snadné, ale cvičení by mělo být provedeno při vysoké intenzitě. Toto cvičení lze provést pomocí veslovací trenažéry, činky nebo rakety. To je těžká cvičení a je optimálním řešením pro ty, kteří mají velmi méně času ve svých rukou.

Lee Brogan: http://gymfreetrainers.com/

6. Lori L. Shemek

1. Vysoká intenzita intervalový trénink (HIIT): Tento druh cvičení je váš klíč k tavení břišní tuk rychle. HIIT je vysoce účinný v cele hubnutí, zejména odstranění pevně ulpívajících břišní tuk. Pokud nejste jíst právo, jste dosáhli menopauze nebo nejste zhubnout, měli byste dělat tyto cviky. Nedopusťte, aby se jménem vystrašit vám, jak to vy, kdo určuje intenzitu. Je to vaše vnímán námaha, která se počítá.

Existují různé typy HIIT ale jednoduchá začít s je prostě zahřát po dobu 3 minut na eliptické stroj nebo pěšky. Pak pracovat po dobu 30 sekund, takže na konci cvičení budete spokojeni. Snižte rychlost zpomalí na mírným tempem. Udělejte to 7 vícekrát nebo celkem 8 intervalech. Začít s jedním intervalem a jak vaše tělo je připravena přijmout další zvýšení intervaly. Studie ukazují, že HIIT být absolutní premier kardio pro hubnutí a optimální zdraví ve srovnání s delší, tradiční kardio.

2. Kol: To je jeden z nejlepších cvičení pro ploché, dobře definované abs. Ležet na zemi s jen dosah ruky se dotýkají zadní části hlavy. Přinést svůj pravý loket na levé koleno, jak si narovnat pravou nohu. Vymění strany i nadále pedálu. Činit 1 - 3 sady s 15 - 25 opakováních.

3. Cvičení míč Crunch. To je jeden z nejúčinnějších způsobů, jak posílit a vyrovnejte abs. Studie ukazují, toto cvičení je o 40% účinnější než běžné ab drtí, protože se zaměřuje na menší svaly pro ploché tónovaný abs, včetně šikmých pro malé pasu a nejvzdálenější svaly, které váš typický ab crunch mohou chybět. Chcete-li začít, lehnout si na míč jej umístěte pod dolní části zad. Položte ruce za hlavu. Utáhněte vaše abs, jak si zvednout trup z míče při zachování míč stabilní. Dolní části zad dolů a opakujte 15x s 1 - 3 sety.

Lori L. Shemek: http://drlorishemek.com/

7. Kelly Rennie

  1. Měli byste cvičit Plank
  2. Nohou zvyšuje, jsou skvělé ab cvičení. Jsou to nejlepší způsob, jak snížit břišní tuk.
  3. Spider drtí za tímto žádoucím abs. U pavouka drtí, začít v pozici push-up. Nyní zvedněte levou nohu a přinést ho zavřít do levé paže. Vraťte do výchozí pozice a opakujte na pravé noze.

Kelly rennie: http://www.kellyrennie.com/

8. Anthony Trucks

Tyto tři cvičení jsou skvělý způsob, jak získat silné jádro:

1. Závěsné kola: Jedná se o jednoduchý tělesné hmotnosti jádro posilování cvičení, které také zlepšuje svaly paží. To se provádí pomocí zavěšení bar.

2. Pokles Bench posadit Stropní Doteky: Tento skvělý výkon práce na rameno, abs a dolní části zad. Sedět na lavičce s hmotností na klíně. Jak budete postupovat směrem dozadu, uzamknout své zbraně a zvýšit váhu výše vašeho těla. Dotýkat zády k lavičce a používat své abs se posadit. Jak jste si sednout, měli byste, aby vaše ruce a váha ukázala na strop.

3. Prone Slider Toe-Ins: Přejděte na břiše nebo prkna pozici, vaše tělo by mělo být horizontálně nebo rovnoběžně s podlahou. Nohy by měly být rovné a prsty by měly být v. Budete muset použít posuvník pro pohyb dopředu a dozadu. To se nejlépe provádí v tělocvičně, kde je k dispozici po celý tělocvična zařízení.

Anthony Trucks: http://truckstraining.com

Zpět na začátek

Ještě nechte nám své připomínky níže.

Doporučené Články

  • 10 jednoduchých tipů Chcete-li snížit dolní břišní tuk
  • Top 5 Aerobní cvičení Chcete-li snížit břišní tuk
  • 9 jednoduché způsoby, jak ztratit bříško Bez Cvičení
  • Jednoduchý Dieta plán na snížení břišní tuk
  • Top 12 Jóga Ásany Chcete-li snížit břišní tuk

load...