Být ramenatý holka, moje ruce byly vždy největší problém zóna pro mě. O to více znepokojující, protože jsem prostě miluju tílka! A kdo ne? Summers znamenat sukně, dhótí, šortky, vše s tanky! Ale kolik z nás odrazuje od rukávů vrcholy a tanky, protože naše ochablé ramen? A kolik z nás vlastně tréninku, ale nemají nebo nechtějí používat činky po celou dobu? I když jsem rád své činky a kettlebells, moje láska k živé hmotnosti cvičení pro zbraně je více.
Top 10 Deset Nejlepší Arm cvičení bez závaží:
Zde jsou uvedeny top 10 rameno cvičení pro ženy doma bez závaží, které budou tvarovat tyto bingo křídla do oh-so-sexy horké zbraní. Vše, co potřebujete, je vaše mat i VY!
1. Triceps Krok Ups:
Triceps zintenzivnit, také volal prkna nahoru a dolů mohou být použity v pilates cvičení, stejně jako HIIT jeden. Pracuje na ruce i bije, že podprsenka tuk a boule.
load...
- Začněte v pozici prkno s ruce rovně.
- Ohýbat kolena a přijde do půl desky tím, že se vaše předloktí nejprve doleva, pak doprava.
- Nyní narovnat paže RL do původní polohy.
Roztočit rychlost a to tolikrát, kolikrát, jak můžete.
2. Half-Cobra push-up:
To je úžasné cvičení, která se zbavit vší té měkká tuková tkáň v žádném okamžiku!
- Lehněte si na břicho s lokty záda a blízko u těla a ruce na obou stranách hrudníku.
- Tlačit se do větší zapojení tricepsu do polohy poloviční kobry, s hrudníku zvedla nad zemí, zatímco pupík je stále dotýká země.
- Ujistěte se, že když se tlačit sami, můžete použít své zbraně a ne trupu a bederní oblast
- Zastávat funkci po dobu 2 sekundy a pak se vraťte do výchozí polohy.
3. Single-noha triceps Poklesy:
Single-leg triceps namáčí je jednou z nejlepších věcí, které můžete udělat pro své zbraně. Věřte mi, tento krok je úžasné. Je to jednoduché a účinné.
load...
- Dostat se do pozice stolní s rukou a nohou na zemi a tělo zvedl vysoko do vzduchu.
- Nyní zvedněte jednu nohu, vyrovnejte jej s kotník směřuje ven.
- Snižte kořist na zem ohýbání na lokty a zvedl nohu do vzduchu.
- Proveďte 10 opakování a pak snížit nohu a opakujte ho na druhou stranu.
To zanechá hoří ty triceps!
4. Inverzní Plank Noha vleky:
Toto rameno cvičení bez závaží pracuje na paží, hýždí a ABS.
- Dostat se do pozice inverzní prkna. Zvednutí korby do přímky s pouze bodem dotyku k zemi bytí palmy a paty
- Ujistěte se, že vaše ruce jsou uzamčeny do pozice. Vyvážit veškerou svoji váhu na svých ramenech. Zapojily těm břišní svaly po celou dobu.
- Nyní zvedněte jednu nohu vysoko do vzduchu v závislosti na pružnosti, a pak ji snížit a to na druhou stranu.
- Střídat pohyb na obou stranách a opakovat alespoň 10krát na každou nohu.
5. Pike push up:
Mezi push up Pike práce na ramena, zádové svaly a vaše triceps.
- Dostat se do spodní polohy psa zvedl zadek tak vysoko, jak je to možné.
- Nyní tlačit vaše tělo dolů přes rameno, opravdu mačkat ty lopatky, do okamžiku, kdy se vaše hlava jen vznášející se nad zemí.
- Nyní se dostat zpět do spodní polohy psa a protáhnout ty zbraně zpátky.
Opakujte to pro minimálně 15 krát.
6. Stávky:
Stávka push up je poutavější verze naší staré školy dostat ven push up.
- Postavte se rovně s vaší abs pevně a ramena vrácena zpět. Zachovat ten hrudník tlačil ven.
- Nyní ohýbat a jít ruce dopředu snížit své tělo do pozice pushup.
- Do vašeho pushup. Nyní, pokud nemůžete dělat pushup s nohy rovně, nižší kolena na zem a udělat koleno tlačit nahoru.
- Pěšky zpět do stoje.
Tento krok funguje na celém těle, zatímco se zaměřením na ruce. Začínat dělat to po dobu 1 minuty a pak pomalu zvyšovat svůj čas a opakování.
7. Tabletop houpačky:
Je to zábavný krok, který vám připomene všechny ty dětské houpačce. Je to kardio pohyb, kde rychlost záležitosti. Takže to tak rychle, jak je to možné, a tak dlouho, dokud nejsou kompromisy s formulářem.
- Zvednout celé tělo nad zem, kromě svých rukou a nohou jako desku, jak je znázorněno na obrázku výše.
- Nyní snížit svou kořist a houpat ji zpět kolem těchto ramen.
- Vyvážit váhu svého těla po celou dobu na svých ramenech.
- Nyní otočte zpět do původní polohy.
Toto cvičení je plný zábavy a zároveň efektivní!
8. Plank rotace:
- Vstoupit do pozice prkna; Tělo rovnou linii, abs pevně, paže napjaté a lokty zamčené.
- Nyní zvednout vaše tělo do boční desky; pata na paty a jednou rukou rovnou dosahující k nebi a druhý zamčené do správné polohy.
- Návrat k prknu a to na druhou stranu.
Rotace prkenné lze provést dvěma způsoby - pomalé a rychlé.
- Když se to pomalu, musíš držet ten úřad pro minimální 8sec a cítit dech; pokusit sahat jak daleko do minulosti, jak je to možné, rozšiřuje, otevírá tento hrudníku a mačkat ty ramenní svaly. Zvýšit rozsah pohybu; a flex horizont pěkně a pomalu.
- I když to dělá rychle se otáčením rotace do kardio tah. I když to pomalá verze budou tonizaci do těch svalů a vám bude silnější, bude kardioverze spálit tuk a zvýšit svůj metabolismus. Ukončit opakování v rychlém verzi tím, že drží pózu po dobu 5 sekund na každé straně po dobu jednoho opakování.
9. Spiderman push up:
Tento krok funguje své bicepsy a tricepsy spolu se svými hýždí tam dole.
- Start v / tlačí vzhůru pozici prkna. Mějte abs pevně a zapojit.
- Dát jednu ruku do strany a dosahuje tak daleko, jak jsou pohodlné; a zvedněte nohu najednou.
- Nyní ohýbání lokty jít dolů do pushup, zároveň ohýbání tu nohu a dotýkat se, že koleno na koleno.
- Začátečníky, nebo ti, kteří se nemohou vyrovnat, když zcela zvedání svou nohu, měla ohýbat, že koleno a dal tu nohu v blízkosti ruky a udělat pushup.
- Vrátit do původní polohy, a to na druhou stranu.
Začněte s 10 na každé straně. Můžete zvýšit opakování podle vaší úrovni.
10. Hloubková bombardovací:
Toto rameno cvičení bez závaží opět pracuje ruce, zadek, stejně jako abs.
- Start v pozici směrem dolů psa, se svým ramenem na šířku ramen, břicho-tlačítko zastrčený, abs těsný a zadek vysoko do vzduchu.
- Bend lokty, ramena v přímé linii s rameny, se pohybuje směrem dolů do kobry představovat.
- Ujistěte se, že vaše kolena a trup se nedotýkají země, a stoupat tak vysoko, jak je to možné. Držet hlavu při pohledu rovné a nemají oblouk na krk dozadu.
- Proudit zpět do spodní polohy psa.
Opakujte tento pohyb alespoň 10krát.
Body k zapamatování:
Tam jsou některé ukazatele, které je třeba mít na paměti, zatímco vyžívá v těchto cvičení:
- Nezapomeňte dýchat skrz každý tah. Nadechněte se pokaždé, když začnete dělat cvičení, a pak už jen držet střídající celém textu.
- Zahřát a protahovací cvičení jsou důležité. Ujistěte se, že začnete jakoukoli rutinní s pěkným zahřát - například (a) na plný paže kruhy, velké a uvolnil svaly paží, ramen, horní část zad, hrudníku, ve skutečnosti dosáhnout vysoké a ven, (b) předloktí kruhy, čerpat pěkné fotbalové míče ve vzduchu, otočením o lokty ve směru hodinových ručiček i proti směru hodinových ručiček, (c) rotace zápěstí, aby mini velikosti golfball kruhy v obou směrech. Končit každý rutina s pěkným úsekem, jako je dělá gomukhasan.
- Redukce Spot nestane. Budete muset cvičení celé tělo získat požadované výsledky. Tyto tělesné hmotnosti cvičení stávají důležité, protože tyto cvičení tón, tvarovat a posilovat své cílové skvrny. Zároveň se pracuje na dalších menších svalů.
- Aby všechny pohyby progresivní. To, co jsem navrhl, tady jsou zástupci začátečníky. Můžete zvýšit své rep čísla nebo lhůtu podle vaší úrovni kondice a vytrvalosti. Cílem je, aby neustále napadat své tělo. Tak to je v pořádku, pokud se nemůžete zvednout nohu rovně. Udělat co nejvíce, jak můžete, zatímco ve stejnou dobu tlačit své limity pomalu, ale vytrvale.
- Ve všech výše uvedených rameno vykonává bez závaží, zastává funkci nepřetržitě je důležité. Takže pokud vás omrzí přitom na Spider-Man push up, ne jen lehnout na zem. Zkontrolujte, zabednit svoji klidovou polohu, tj, vzít dech na pár minut držící prkna a pak začít být Spiderman znovu.
Rozloučit vyzbrojit-poskakování s těmito zábavné cvičení a získat silnější a montér vás.
Byl tento článek užitečný? Do podělit o své názory s námi v komentářích.
load...