Ženská fitness

10 efektivních cvičení Tónem zbraní bez závaží

10 efektivních cvičení Tónem zbraní bez závaží

Být ramenatý holka, moje ruce byly vždy největší problém zóna pro mě. O to více znepokojující, protože jsem prostě miluju tílka! A kdo ne? Summers znamenat sukně, dhótí, šortky, vše s tanky! Ale kolik z nás odrazuje od rukávů vrcholy a tanky, protože naše ochablé ramen? A kolik z nás vlastně tréninku, ale nemají nebo nechtějí používat činky po celou dobu? I když jsem rád své činky a kettlebells, moje láska k živé hmotnosti cvičení pro zbraně je více.

Top 10 Deset Nejlepší Arm cvičení bez závaží:

Zde jsou uvedeny top 10 rameno cvičení pro ženy doma bez závaží, které budou tvarovat tyto bingo křídla do oh-so-sexy horké zbraní. Vše, co potřebujete, je vaše mat i VY!

1. Triceps Krok Ups:

Triceps zintenzivnit, také volal prkna nahoru a dolů mohou být použity v pilates cvičení, stejně jako HIIT jeden. Pracuje na ruce i bije, že podprsenka tuk a boule.

load...
  • Začněte v pozici prkno s ruce rovně.
  • Ohýbat kolena a přijde do půl desky tím, že se vaše předloktí nejprve doleva, pak doprava.
  • Nyní narovnat paže RL do původní polohy.

Roztočit rychlost a to tolikrát, kolikrát, jak můžete.

2. Half-Cobra push-up:

To je úžasné cvičení, která se zbavit vší té měkká tuková tkáň v žádném okamžiku!

  • Lehněte si na břicho s lokty záda a blízko u těla a ruce na obou stranách hrudníku.
  • Tlačit se do větší zapojení tricepsu do polohy poloviční kobry, s hrudníku zvedla nad zemí, zatímco pupík je stále dotýká země.
  • Ujistěte se, že když se tlačit sami, můžete použít své zbraně a ne trupu a bederní oblast
  • Zastávat funkci po dobu 2 sekundy a pak se vraťte do výchozí polohy.

3. Single-noha triceps Poklesy:

Single-leg triceps namáčí je jednou z nejlepších věcí, které můžete udělat pro své zbraně. Věřte mi, tento krok je úžasné. Je to jednoduché a účinné.

load...
  • Dostat se do pozice stolní s rukou a nohou na zemi a tělo zvedl vysoko do vzduchu.
  • Nyní zvedněte jednu nohu, vyrovnejte jej s kotník směřuje ven.
  • Snižte kořist na zem ohýbání na lokty a zvedl nohu do vzduchu.
  • Proveďte 10 opakování a pak snížit nohu a opakujte ho na druhou stranu.

To zanechá hoří ty triceps!

4. Inverzní Plank Noha vleky:

Toto rameno cvičení bez závaží pracuje na paží, hýždí a ABS.

  • Dostat se do pozice inverzní prkna. Zvednutí korby do přímky s pouze bodem dotyku k zemi bytí palmy a paty
  • Ujistěte se, že vaše ruce jsou uzamčeny do pozice. Vyvážit veškerou svoji váhu na svých ramenech. Zapojily těm břišní svaly po celou dobu.
  • Nyní zvedněte jednu nohu vysoko do vzduchu v závislosti na pružnosti, a pak ji snížit a to na druhou stranu.
  • Střídat pohyb na obou stranách a opakovat alespoň 10krát na každou nohu.

5. Pike push up:

Mezi push up Pike práce na ramena, zádové svaly a vaše triceps.

  • Dostat se do spodní polohy psa zvedl zadek tak vysoko, jak je to možné.
  • Nyní tlačit vaše tělo dolů přes rameno, opravdu mačkat ty lopatky, do okamžiku, kdy se vaše hlava jen vznášející se nad zemí.
  • Nyní se dostat zpět do spodní polohy psa a protáhnout ty zbraně zpátky.

Opakujte to pro minimálně 15 krát.

6. Stávky:

Stávka push up je poutavější verze naší staré školy dostat ven push up.

  • Postavte se rovně s vaší abs pevně a ramena vrácena zpět. Zachovat ten hrudník tlačil ven.
  • Nyní ohýbat a jít ruce dopředu snížit své tělo do pozice pushup.
  • Do vašeho pushup. Nyní, pokud nemůžete dělat pushup s nohy rovně, nižší kolena na zem a udělat koleno tlačit nahoru.
  • Pěšky zpět do stoje.

Tento krok funguje na celém těle, zatímco se zaměřením na ruce. Začínat dělat to po dobu 1 minuty a pak pomalu zvyšovat svůj čas a opakování.

7. Tabletop houpačky:

Je to zábavný krok, který vám připomene všechny ty dětské houpačce. Je to kardio pohyb, kde rychlost záležitosti. Takže to tak rychle, jak je to možné, a tak dlouho, dokud nejsou kompromisy s formulářem.

  • Zvednout celé tělo nad zem, kromě svých rukou a nohou jako desku, jak je znázorněno na obrázku výše.
  • Nyní snížit svou kořist a houpat ji zpět kolem těchto ramen.
  • Vyvážit váhu svého těla po celou dobu na svých ramenech.
  • Nyní otočte zpět do původní polohy.

Toto cvičení je plný zábavy a zároveň efektivní!

8. Plank rotace:

  • Vstoupit do pozice prkna; Tělo rovnou linii, abs pevně, paže napjaté a lokty zamčené.
  • Nyní zvednout vaše tělo do boční desky; pata na paty a jednou rukou rovnou dosahující k nebi a druhý zamčené do správné polohy.
  • Návrat k prknu a to na druhou stranu.

Rotace prkenné lze provést dvěma způsoby - pomalé a rychlé.

  • Když se to pomalu, musíš držet ten úřad pro minimální 8sec a cítit dech; pokusit sahat jak daleko do minulosti, jak je to možné, rozšiřuje, otevírá tento hrudníku a mačkat ty ramenní svaly. Zvýšit rozsah pohybu; a flex horizont pěkně a pomalu.
  • I když to dělá rychle se otáčením rotace do kardio tah. I když to pomalá verze budou tonizaci do těch svalů a vám bude silnější, bude kardioverze spálit tuk a zvýšit svůj metabolismus. Ukončit opakování v rychlém verzi tím, že drží pózu po dobu 5 sekund na každé straně po dobu jednoho opakování.

9. Spiderman push up:

Tento krok funguje své bicepsy a tricepsy spolu se svými hýždí tam dole.

  • Start v / tlačí vzhůru pozici prkna. Mějte abs pevně a zapojit.
  • Dát jednu ruku do strany a dosahuje tak daleko, jak jsou pohodlné; a zvedněte nohu najednou.
  • Nyní ohýbání lokty jít dolů do pushup, zároveň ohýbání tu nohu a dotýkat se, že koleno na koleno.
  • Začátečníky, nebo ti, kteří se nemohou vyrovnat, když zcela zvedání svou nohu, měla ohýbat, že koleno a dal tu nohu v blízkosti ruky a udělat pushup.
  • Vrátit do původní polohy, a to na druhou stranu.

Začněte s 10 na každé straně. Můžete zvýšit opakování podle vaší úrovni.

10. Hloubková bombardovací:

Toto rameno cvičení bez závaží opět pracuje ruce, zadek, stejně jako abs.

  • Start v pozici směrem dolů psa, se svým ramenem na šířku ramen, břicho-tlačítko zastrčený, abs těsný a zadek vysoko do vzduchu.
  • Bend lokty, ramena v přímé linii s rameny, se pohybuje směrem dolů do kobry představovat.
  • Ujistěte se, že vaše kolena a trup se nedotýkají země, a stoupat tak vysoko, jak je to možné. Držet hlavu při pohledu rovné a nemají oblouk na krk dozadu.
  • Proudit zpět do spodní polohy psa.

Opakujte tento pohyb alespoň 10krát.

Body k zapamatování:

Tam jsou některé ukazatele, které je třeba mít na paměti, zatímco vyžívá v těchto cvičení:

  • Nezapomeňte dýchat skrz každý tah. Nadechněte se pokaždé, když začnete dělat cvičení, a pak už jen držet střídající celém textu.
  • Zahřát a protahovací cvičení jsou důležité. Ujistěte se, že začnete jakoukoli rutinní s pěkným zahřát - například (a) na plný paže kruhy, velké a uvolnil svaly paží, ramen, horní část zad, hrudníku, ve skutečnosti dosáhnout vysoké a ven, (b) předloktí kruhy, čerpat pěkné fotbalové míče ve vzduchu, otočením o lokty ve směru hodinových ručiček i proti směru hodinových ručiček, (c) rotace zápěstí, aby mini velikosti golfball kruhy v obou směrech. Končit každý rutina s pěkným úsekem, jako je dělá gomukhasan.
  • Redukce Spot nestane. Budete muset cvičení celé tělo získat požadované výsledky. Tyto tělesné hmotnosti cvičení stávají důležité, protože tyto cvičení tón, tvarovat a posilovat své cílové skvrny. Zároveň se pracuje na dalších menších svalů.
  • Aby všechny pohyby progresivní. To, co jsem navrhl, tady jsou zástupci začátečníky. Můžete zvýšit své rep čísla nebo lhůtu podle vaší úrovni kondice a vytrvalosti. Cílem je, aby neustále napadat své tělo. Tak to je v pořádku, pokud se nemůžete zvednout nohu rovně. Udělat co nejvíce, jak můžete, zatímco ve stejnou dobu tlačit své limity pomalu, ale vytrvale.
  • Ve všech výše uvedených rameno vykonává bez závaží, zastává funkci nepřetržitě je důležité. Takže pokud vás omrzí přitom na Spider-Man push up, ne jen lehnout na zem. Zkontrolujte, zabednit svoji klidovou polohu, tj, vzít dech na pár minut držící prkna a pak začít být Spiderman znovu.

Rozloučit vyzbrojit-poskakování s těmito zábavné cvičení a získat silnější a montér vás.

Byl tento článek užitečný? Do podělit o své názory s námi v komentářích.

load...