10 nejlepších cvičení pro posílení svalových svalů

Vaše nohy nesou hodně zneužívání během cvičení a po celý den. Nohy zahrnují stehna a třísla. Je důležité mít silné a flexibilní třísla svaly, aby se zabránilo zranění během tréninku, zvláště pokud jste sportovec. Vnitřní stehna a třísla jsou složeny ze skupiny svalů zvané adduktory. Tyto svaly jsou užitečné při činnosti, které zahrnují ze strany na stranu hnutí jako hrát volejbal, tenis atd. Kromě toho, posílení svaly pomáhají při zlepšování rovnováhy a poskytnout silnější nohy taky. Tento článek obsahuje seznam 10 nejlepších cvičení pro třísla svaly, které vám pomohou efektivně jejich tónování.

Top 10 cvičení pro posílení třísla svaly:

Před zahájením jakékoliv cvičení, je důležité, aby se poraďte se svým fyzioterapeuta, aby diskutovali o vhodnosti určitého cvičení podle vaší fyzické kondici. Vyhýbat se dělat jakékoliv cvičení, zda je příčinou bolesti nebo zhoršuje zranění. Senioři s nesprávnou rovnováhu a sníženou kondicí by měli vždy provádět tyto třísla svalové cvičení pod dohledem znalce, aby se zabránilo svalové kmeny v rozkroku a stehna.

1. Přitahovače Squeeze:

Chcete-li provést toto cvičení, postupujte takto:

• Lehněte si na záda přes rohože na podlahu, umístění ruce po stranách těla.
• Mějte kolena směřující vzhůru a chytit měkký míč mezi nimi.
• Lehce vytlačit míč do utáhnout stahovací svaly.
• Pauza po dobu několika sekund a opakujte znovu po dobu 8 - 10 krát.

2. Boční Ležící třísla Stretch:

Chcete-li provést toto cvičení, postupujte takto:

• Začněte na výkon vleže na levé straně.
• Podpořte svou hlavu levou rukou při zachování obě nohy rovně.
• Pomalu zvedněte pravou nohu ve vzduchu tolik, co můžete udělat pohodlně.
• Můžete také podporovat koleno s pravou rukou.
• Držet na této pozici cítit úsek a opakujte jej s druhou nohou změnou vaší straně.

3. Výpady:

Chcete-li provést toto cvičení, postupujte takto:

• Postavte se rovně s rukama umístěných na svých stranách a položte pravou nohu před vámi.
• Pomalu ohýbat přední koleno a zároveň zachovat vaše záda rovně.
• Stále ho však ohýbaly do vaší pravé nohy je v úhlu 90 stupňů. Také ohýbat zadní nohu během tohoto procesu.
• Držet na této pozici po dobu několika sekund, dokud neucítíte úsek ve svých slabin svalech a vrátit se zpět do normální polohy.
• Opakujte s druhou nohou. Toto cvičení se může zdát těžké na začátku a musí být provedeno v souladu s vaší úrovně komfortu.

4. Boční Leg Raise:

Chcete-li provést toto cvičení, postupujte takto:

• Pak se stabilní židli a postavit vedle něj.
• Předsedá levou rukou, stánek s levou nohou umístěnou pevně na zemi.
• Pomalu zvedejte pravou nohu ve vzduchu, dokud neucítíte úsek ve vašich třísla svaly.
• Swing zpět a přes to přes levou nohu. Opakujte tento 8 - 10 krát.
• Změnit svou stranu a dělat toto cvičení s druhou nohou.

5. Power Dřepy:

Chcete-li provést toto cvičení, postupujte takto:

• Postavte se s rukama umístěné na bocích nebo rovnou před vámi.
• Položte si nohy daleko od sebe, aby se vaše prsty směřují ven na obou stranách.
• Pomalu pokrčte kolena tím, že vaše boky dolů. Můžete také mírně ohýbat dolní části zad.
• Vydržte chvilku a vrátit se do svého původního postavení tím, že tlačí na paty narovnat nohy.
• Můžete také provést toto cvičení s váhami v ruce s cílem zvýšit intenzitu.

6. Gravity Groin Cvičení:

Chcete-li provést toto cvičení, postupujte takto:

• Lehněte si na levé straně a udržet si židli u nohou.
• Položte pravou nohu na židli při odpočinku svou levou nohu na zem.
• Zvedněte dolní část nohy směrem k dolní části židle proti gravitaci.
• Podržte po dobu 8 - 10 sekund a vrátit nohu zpět na podlahu.
• Přejít na druhou stranu a opakujte cvičení s druhou nohou.

7. Groin Stretch:

Chcete-li provést toto cvičení, postupujte takto:

• Sedět nad podložku na zem a pokrčte kolena, aby vaše podpatky jsou blízko u těla.
• Udržet záda rovně, jak je to jen možné, a snížit vaše kolena tak, že se dotýká podlahy.
• Můžete také ohnout zádech trochu a použít svůj loket, aby vyvinula tlak na kolenou směrem dolů.
• Pomalu uvolnit napětí a opakujte to ještě několikrát, aby posílily třísla svaly.

8. Hip Rozšíření:

Chcete-li provést toto cvičení, postupujte takto:

• Klekněte si na podlahu s dlaněmi na zem pro podporu.
• Udržet jednu nohu pevně, zvedněte jinou nohu ve vzduchu, stejně jako byste mohli udělat pohodlně.
• Přivést ji zpět do své původní polohy a opět jej zvednout do vzduchu. Udělejte to 5 - 7 krát.
• Zapněte nohu a opakujte cvičení s druhou nohou.

9. Boční skok:

Chcete-li provést toto cvičení postupujte takto:

• Toto cvičení zahrnuje hopping příčně přes řadu kužely nebo překážky či správné výšce a neměla by být provedena lidmi, kteří mají špatnou bilanci. Pokud se to udělá špatně, může to vést ke zranění.
• Umístěte řádek 2 - 3 šišky a stojí bokem, takže se díváte na 90 stupňů k řadě kuželů.
• Pomocí stahovací svaly, hop přes první kužel příčně a používat nohy, aby zemi a zároveň absorbuje náraz. Opakovat s druhým kuželem v řadě, dokud hop přes všechny z nich.
• Vrátit zpět skákání přes ně do původního postavení. Toto cvičení je účinné pro posílení třísla svaly.

10. Pásová únos:

• Postavte se rovně s oběma nohama které dohromady. Klást odpor pásmo kolem kotníků.
• Držet stálý objekt s rukama za podporu. Také můžete to udělat bez jakékoliv podpory v závislosti na vaší zdatnosti.
• Udržet si levou nohu pevně na podlaze, zvedněte pravou nohu na vaší straně, protahování, stejně jako si můžete udělat pohodlně.
• Vezměte si pauzu a přivést svou nohu zpět do své původní polohy, uvolnění napětí odporu kapely.
• Nyní držet pravou nohu pevně, zvedněte levou nohu do stran, táhnoucí se ke kapele a vrátit se zpět do výchozí polohy uvolňující napětí.
• Opakujte toto cvičení několikrát za účelem posílení třísla svaly a kolena. Toto cvičení také zabrání pádu do kolen při dřepu a běh.

Většina z časů jsme přehlédnout tyto neviditelné svaly, se zaměřením na vnější vzhled těla. Tvarované abs, telata, biceps atd všichni vypadají atraktivní, ale v případě, že ostatní svaly v těle nejsou dostatečně silné, bude vnější vzhled nebude trvat dlouho! Takže pracovat ty třísla svaly a zůstat zdravý a fit! Cvičíte těchto cvičení? Zapomněli jsme nějaké? Ještě s námi podělit v sekci komentáře níže.

�

�