10 účinných cvičení na posilování a budování svalů

Takže, co je vám brání dostat fit? Nemožnost získat tu moc chválil členství v tělocvičně? Nemůžeme si dovolit všechny ty drahé cvičební zařízení? Nyní pojďme neumožňují tyto faktory zastavit vám cvičit a zhubnout, aby se fit a sexy! Kalestenika cvičení používat tělesné hmotnosti na odolnost. To nepotřebuje žádné zařízení. Tyto cviky posilovat a budovat svaly bez nutnosti jakýchkoliv činky, činky nebo koule. Obvykle v kombinaci s protahovací cvičení, gymnastiku cvičení poskytují kardiovaskulární výhody.

Výhody kalestenika cvičení:

• Kalestenika cvičení pomoci při budování a posilování svalů.
• Zlepšuje rovnováhu, obratnost a koordinaci.
• Zvyšuje vytrvalost, sílu a pružnost.
• Kalestenika zabránit svalů a zranění kloubů, které mohou být způsobeny těžké vzpírání.
• Lidé ze všech věkových skupin, mohou dělat tyto cviky.
• Zlepšuje kontrolu nad svým tělem.
• Jsou zcela zdarma a může být provedena kdekoli.
• Kalestenika cvičení spálit více kalorií.
• Tato cvičení pomáhají při budování štíhlé svaly namísto objemné vzhled, který se přidal závaží.
• Většina calisthenics lze provést začátečníky.

Top 10 kalestenika Cvičení:

Většina kalestenika cvičení zapojit rytmické pohyby a jsou progresivní charakter. Takže nebudete nikdy nudit se s nimi a nikdy vyčerpat výzvu. Zde je deset nejlepších kalestenika cvičení, které jsou směsí staré školy, stejně jako nových pohybů. Tato cvičení pracuje horní části těla, jádro a dolní části těla.

1. Burpees:

Cíle: celková tělesná Většina lidí má vztah lásky a nenávisti s tímto konečný spalování tuků tah, Burpees. Jedná se o kardio silový trénink kombinace tah. To je také nazýváno squat skok výpady.

• Začněte stojící v vzpřímený postoj s abs pevně a ramena dozadu.
• Dostat dolů do dřepu pozici a dejte ruce na zem v přední části nohy.
• Nyní vyrovnávání svoji váhu na ruce, vyskočit a vrazil své tělo zpět do pozice prkna.
• Skočit zpět do původní polohy a vstát.
• Opakujte cestách 15 - 20 krát.
• Zintenzivnit tento krok, dělat push-up po nástupu do pozice prkna.

2. Jumping Jacks:

Cíle: Celkem body tajtrlíci jsou jedním z nejčastějších a efektivní krok pro spalování kalorií a posílení těla. Konektor jumping poskytuje dobrou kardio. To je prospěšné pro srdce a plíce. Je to jeden ze základních cviků na rozcvičku.

• Začněte stojí v vzpřímený postoj s nohama u sebe a rukama na vaší straně.
• Nyní inhalovat a skok ve vzduchu, zatímco kopání vaše nohy a široká.
• Ve stejné době, zvedněte ruce nad hlavou. Pro správnou míru, můžete si tleskat nebo se připojit své ruce.
• Opět platí, že skok a přinést ruce dolů a nohama dohromady.
• Opakujte tento 30 - 50 krát.
• Můžete měnit svou rychlost podle vaší úrovni.

3. Prisoner Squat Skoky:

Cíle: celého těla, konkrétně nohy vězeň dřep skoky jsou modifikovaná verze dřepy skoků. Různé polohy ramen v vězeňských dřepy pracuje na jádru, otevírá hrudník a napíná svaly v horní části zad.

• Začněte s stojící v vzpřímený postoj s nohama od sebe.
• Dejte ruce za hlavu s lokty vysoké a s poukazem na opačnou stranu.
• Squat dolů s nízkým s trupem mírně dopředu. Aby se vaše páteř rovně a kolena nad paty.
• Nyní vyskočit do vzduchu, zatímco narovnal tak vysoko, jak je to možné. Nepohybují ruce.
• Přistát měkce a opakujte tento krok na 15 bodech.

4. Přední a zadní výpadem:

Cíle: abs, zadek a stehna je modifikovanou verzí výpady. Místo toho, aby dělal jednoduchý zadní nebo přední výpady se střídají nohy, tento krok spočívá v tom přední výpad a zadní výpad střídavě se stejnými rameny. To klade větší tlak na svých stehenních svalů a nechává spálení.

• Začínat stojí vzpřímeně s nohama od sebe.
• Vezměte si pravou nohu dopředu a výpad ohybem pomocí levé koleno dolů tak nízké, jak je to možné.
• Ujistěte se, že vaše pravé koleno nad patou a vaše stehna rovnoběžná s podlahou.
• Nyní vyvíjí tlak na levé patě, narovnat a přinést nohy dohromady.
• Nyní se na pravou nohu dozadu a snížit ji do výpadu.
• Opakujte přední a zadní výpady po dobu 15 počítá s pravou nohou, a pak to na levém.

5. Cyklistické drtí:

Cíle: Základní a nohy Cyklistické drtí jsou jedním z nejlepších cvičení pro vybudování silného jádra. Funguje na obou břišních svalů a obliques.

• Lehněte si rovně na zádech s celým svým tělem rovně, pupík nasává a abs těsný.
• Dej ruku za hlavu s lokty poukázal.
• Nyní zvedněte nohy a pokrčte kolena tak, aby vaše stehna jsou kolmo k zemi a vaše telata jsou s ní rovnoběžná.
• Zvednete hlavu a křupavý ty horní abs, dotknout vašeho pravý loket na levé koleno a narovnat pravou nohu v té době. Nenuťte vaše nohy dotýkat podlahy.
• Potom stejným způsobem dotknout vašeho levý loket k pravému kolenu, zatímco rovnání levou nohu.
• Udělej to po dobu 15 - 3 opakování.

6. One-noha Push-up:

Cíle: jádro, ramena, triceps, biceps a hrudník One-noha Push-up je verze tlačit nahoru, což je pokročilejší než jednoduché kliky. Tato verze push-up klást větší důraz na ramena a zádové svaly při práci jádro a paže.

• Start v základní push-up pozici na rukou a nohou s rovnými zády a abs těsný.
• Položte si ruce pod ramena a zvedněte jednu nohu na zem.
• Nyní nižší sami ohýbáním lokty a jejich zatlačení do stran. Jít tak nízké, jak je to možné, aniž by se dotýká podlahy.
• Tlačit se nahoru a dělat to znovu tolikrát, kolikrát je to možné bez snížení tu nohu.

7. Předloktí push-up:

Cíle: jádro, paže a ramena předloktí kliky jsou variace desky a jsou úžasné pro posílení jádra.

• Začněte v pozici prkno s vaší abs pevně a páteř rovně.
• Nyní se dostávám k předloktí ohýbáním lokty jeden po druhém.
• Rovnání svůj jednu zbraní jednou vrátí do polohy prkna. To dělá jeden push-up.
• Opakujte tento krok 15krát.

8. Triceps-Poklesy:

Cíle: triceps Triceps-poklesy jsou nejlepší cvičení pro práci na triceps. Je to jeden ze základních pohybů v rozcvičku. Budete potřebovat lavičku nebo vyvýšenou plochu pro dělání kliků.

• Sedět na židli nebo lavici, co používáte pro poklesy.
• Nyní uchopení konce židli u těla a tlačit se dopředu ze židle, zatímco uchopení konce tak, že vaše pozice je stejný jako byste seděli na židli.
• Toto je váš postoj k dělá triceps-poklesy.
• Nyní ohněte lokty a snížit si tak nízké, jak je to možné až do své triceps stát rovnoběžně se zemí.
• Tlačit se do původní polohy.
• Proveďte 15 opakování. 

9. Superman:

Cíle: Back a Abs Superman je skvělé pro obě horní a dolní části zad při práci na menších svalů v těle. Nejlepší věc o tomto cvičení je, že to lze provést začátečníky. Může být použit jako klidové cvičení mezi vysokými tahy intenzity.

• Ležet v poloze vleže na břiše a položte ruce rovně podle svých stranách.
• Zvedněte nohy a ruce, dokud vaše stehna jsou z podlahy a hrudníku je mírně zvedne.
• Nyní učinit razantní pohyb stlačením vaše nohy a ruce, stejně tak, jak jdou.
• Vrátit do původní polohy.
• Proveďte 15 opakování.

10. Hip Raise s nohou Lift:

Cíle: břišní, nižší abs a nedopalky To je nejlepší cvičení pro zadek. Hip navýšení jsou také účinné, pokud se chcete zbavit, že břišní tuk a muffin vrcholy.

• Lehněte si na záda s záda rovně a abs utaženy.
• Pokrčte kolena a dát si nohy na zem.
• Teď zvedni zadek vysoko nad podlahou tak, aby vaše stehna a záda, aby přímku.
• Nyní zvedněte jednu nohu rovně. Začátečníci mohou mírně ohýbat kolena.
• Snižte svůj zadek tak nízké, jak je to možné, aniž by se ho dotýkaly na podlahu. Pak zvednout zpátky nahoru.
• Tento pohyb opakujte po dobu 2 minut.

Všechny tyto cviky lze provádět náročnější tím, že přidá nějaké další závaží. Kalestenika cvičení jsou skvělé pro vaše tělo. Takže nenechte nedostatek vybavení nebo členství v tělocvičně udržet si od budovy, která oh-so-sexy tělo! Už jste někdy zkoušeli tyto jednoduché rozcvičky cvičení doma? Které se pohybují trénuješ? Podělte se s námi v sekci komentáře níže.