10 účinných cvičení pro posílení vašeho dolního těla

Už jste vždy toužili po těch sexy, vyřezával, tónovaný nohy? Jste jedním z těch, kteří ležet vzhůru v posteli po celodenní práci, protože bolest v nohou jim nedovolí spát? Nebo si myslíte, že vaše stehna jsou prostě obrovské nebo vaše telata jsou prostě příliš hubená? Pokud vaše odpověď zní ano na některou z těchto otázek, pak je tento článek právě pro vás!

Nohy nejsou tam jen o nás nutí vypadat sexy! Naše nohy vlastně nést naši váhu a pracovat tvrději, než jakékoli jiné části těla. A to je také důvod, proč jsou naše nohy zeslábnou, a odmítají, aby nás podpořit.

Řešení všech těchto problémů je uplatňování těchto nohy tak, aby byly štíhlé a pevné.

Top 10 dolní části těla cvičení:

Zde jsou top 10 cvičení, která posílí celý dolní části těla - lýtka, stehna a zadek.

1. Hluboké dřepy:

Cíle: hýždí a stehen

Skvělý výkon, který pracuje na své glutes, stejně jako vaše čtyřkolky a brašny. Tyto dřepy existují ve dvou verzích - s hmotností a bez závaží.

1. Postavte se s nohama od sebe, záda rovně a ramena vrácena zpět. Udržujte své břišní svaly napjaté.
2. Nyní nižší sami ohýbání kolena, dokud váš zadek je jen palců nad zemí. To je úplný squat.
3. Ujistěte se, že vaše kolena jsou za prsty u nohou a záda není shrbený.
4. Tlačit se celou cestu až při stejné rychlosti, kterou si dřepl.
5. Opakujte cvičení 15krát.
6. Pro váženou verzi urvat činka v každé ruce od svých stranách. Udržet váhu těžké.

2. Box Skoky:

Cíle: zadek, stehna, lýtka a holeně

Box Skoky posílit celý nohu a zároveň zajistit vysokou intenzitou kardio cvičení k tělu. V tomto cvičení je potřeba krabice o výšce jedné třetiny své koleno. Pokud nechcete mít box, můžete také použít schody nebo chodníky v parku, nebo cokoli, co je robustní a požadované výšky.

1. Postavte se před vaší krabici s vaší páteře vzpřímeně a ramena vrácena zpět. Udržujte své abs těsný.
2. Nyní skočit silou v horní části okna.
3. Skočit zpět na zem. Opakujte pohybovém 10krát.
4. Začátečníci, kteří naleznou skákání na poli velmi obtížné, by se mělo začít s krokovým na kozlík a sestoupil z krabice.

3. Single Leg Squat:

Cíle: zadek, stehna a holeně

Single Leg Squat je posílení, stejně jako vyrovnání kolísání dřepy. To je považováno za mírně pokročilý tah a mělo by být provedeno v pomalém a stabilním tempem.

1. Stojí v pozici pozornosti.
2. Zvedněte pravou nohu o několik palců nad zemí. Nenechte koleno a udržet si nohy před sebe.
3. Nyní posunout svoji váhu na levou nohu.
4. Balancování na levé noze, pomalu se snaží snižovat sami. Go, stejně jako je to možné, aniž by došlo ke ztrátě rovnováhy.
5. Pomalu zvedejte sami, ale nenastavíte svou pravou nohu zpátky.
6. Tento krok opakujte 8x a poté snížit pravou nohu.
7. Opakujte totéž s alternativním nohou.

4. Squat Skoky:

Cíle: telata, holeně a čtyřkolky

Squat Skoky jsou vysoce intenzivní kardio cvičení. Tato nižší tělesné cvičení pro ženy, posiluje dolní části těla opravdu dobře, ale zároveň spaluje kalorie off celého těla taky. Uvedení větší tlak na nohy, to skákání aktivita posiluje je.

Jediná změna v tomto cvičení z pravidelného dřepu je, že musíte skákat po každém dřepu.

1. Postavte se s nohama od sebe a svalů utaženy. A squat dolů.
2. Nyní tlačit se z pozice s takovou silou, že vám seskočit na zem a současně zvýšit sami.
3. Squat a vyskočit - to je pohyb opakovat. To 10krát.

5. Plie dřepy:

Cíle: vnitřní straně stehen a zadek

Plie dřepy jsou variace squatu, který pracuje na tónování a posilování své vnitřní strany stehen.

1. Stůjte více než je šířka ramen.
2. Otočte prsty směrem ven v opačných směrech.
3. Nyní nižší sami ohýbání kolena. Pak zvednout se do původní polohy.
4. Opakujte cestách 15krát.

6. Tah:

Cíle: zadek, dolní části zad a hamstringy

Tah je jedním z nejlepších tahů pro vaše kořist. Tah může být provedeno s činkami, činka nebo těžké váhy.

1. Postavte se s nohama u sebe, abs těsný, záda rovně a ramena vrácena zpět.
2. Vezměte činka v každé ruce a přesunout je před vámi.
3. Nyní ohýbat od pasu udržování záda rovně.
4. Bend na polovinu a poté pozvednout.
5. Udělejte to 15 krát.

7. Boční výpadem:

Cíle: vnitřní strany stehen, telata a hýždě

Boční výpady lze provést i bez činek. Tento pohyb se táhne a tóny vnitřní strany stehen a posiluje čtyřkolky. Funguje také na flexibilitu a celou řadou společných pohybů.

1. Postavte se s nohama širší než šířka ramen.
2. Nyní posunout více své váhy na levé straně a ohýbání, že koleno, snížit si na této straně.
3. Nyní narovnat a opakujte pohyb s pravou stranu.
4. Dělat obě strany 10x každý.

8. Výpony:

Cíle: telata a holení

Výpony účinně tvarovat lýtka a učinit holeně silné. Toto cvičení má 3 kroky, které pracují na různých částech našeho telat. K dalšímu posílení výkonu, chytit pár těžkých činek.

1. Postavte se s nohama od sebe, ramena vrátit zpět a páteř vztyčený. Udržujte prsty dopředu.
2. Nyní zvedněte patu na zem tak, že vaše váha je na špičkách nohou.
3. Nižší než patu, ale nedotýkejte se ho na zem.
4. Opakujte pohyb po dobu 1 minuty a pak snížit patu na zem.
5. Nyní, pro další krok, proměnit své nohy ven v opačném směru tak, že vaše nohy jsou umístěny diagonálně a špičky propnuté ven.
6. Mají raise v této poloze po dobu 40 sekund. Pak snížit své paty na zem.
7. Nyní, třetím krokem by bylo obrátit prsty dovnitř.
8. Mají raise v této poloze po dobu dalších 40 sekund.

9. Hamstring kroutí:

Cíle: glutes, hamstringy a brašny

Toto cvičení pro spodní část těla je účinná při posilování těchto hýždě a zvedl zadek! To se táhne hamstringy a tonizuje záda stehen.

1. Dostat se na ruce a kolena. Udržet záda rovně a abs těsný.
2. Zvedněte levou nohu a narovnat kolena. Nyní je vaše levá noha je v přímé vodorovné linii s páteří a jádra.
3. Curl nohu od kolena, aby vaše dolní část nohy se stane kolmo k horní nohy a jádra.
4. Pak ji narovnat znovu.
5. To 10krát.
6. Opakujte totéž s druhou nohou.

10. Horolezec:

Cíle: nohy, zadek a jádro

Horolezec je kardio krok, který spálí hodně kalorií a pracuje se na celé tělo. Konkrétně se zaměřuje na nohy.

1. Sestoupí do polohy prkna se svým jádrem těsný.
2. Nyní ohněte pravé koleno a přivést nohou vpřed u boků. Udržujte svou levou nohu rovně.
3. Udržujte lokty rovně a ruce silné, jak se bude podporovat většinu své hmotnosti.
4. Nyní skočit a vzít s sebou levou nohu dopředu a pravou nohu rovně najednou.
5. Udržujte střídající své nohy a opakujte cvičení 15 - 20 krát.

Tato cvičení posílí nejen vaše spodní části těla, ale také pomáhají budovat a tón vaše svaly na nohou. Nejlepší věc o těchto pohybů je to, že mají vliv na celé tělo, zatímco specificky cílení spodní části těla. Chcete-li dosáhnout nejlepších výsledků, aby se vaše pohyby progresivní a udržet náročné sami! A brzy budete mít nohy zabít!

Má váš trénink režim zahrnoval některé z těchto nižších tělesných cvičení? Cvičíte jakýkoli jiný krok pro vaše spodní části těla? Podělte se s námi.