15 Těhotenské cvičení pro normální doručení - 1., 2. a 3. trimestr

Těhotenství je požehnáním. Ale porodu dítěte může být nesnesitelně bolestivé. Porodní bolest je způsobena kontrakcí dělohy svalů, tlak na děložní čípek, močového měchýře, protažení porodního kanálu, a břicha, zad a třísla křeče (1). Podobá menstruační či průjmová křeče, jen stokrát silnější! A bez ohledu na to, jak se psychicky připravit jste, když jste v práci vše, co chcete udělat, je mít za sebou. Což je důvod, proč většina žen a lékaři dávají přednost císařský řez namísto normálního porodu. Ale…

C-sekce má vedlejší účinky, které vydrží po celý život. Je-li anestezie nepodává správně byste mohli utrpět ztrátu kontroly močového měchýře, bolesti zad, svědění kůže a dokonce i poškození nervů (2). Kromě toho je císařský řez jizva může také způsobit depresi a mít mýtné na vaše sebevědomí. Takže doporučujeme dát normálním porodu vyzkoušet a rozhodnout se pro sekci C až jako poslední možnost. Proč ne, když strávil několik minut každý den na tréninku může zvýšit svou šanci na normální dodávky s minimální bolestí? V tomto článku jsem se člení svůj cvičením podle trimestru se právě nacházíte. Ale pamatujte, poraďte se se svým lékařem dříve, než jim daří. Začněme!

Cvičení pro normálním porodu

1. Trimestru těhotenství Cvičení pro normálním porodu

První trimestr (Týden 1 - Týden 12 nebo asi 3 měsíce) je nejdůležitější období. A většina z vás musí mít slyšel vaše lékařů a vedoucích členů rodiny vám doporučí proti jakékoliv namáhavé činnosti. Samozřejmě, že není povoleno zvedat závaží, dělat HIIT, nebo kardio, ale můžete to udělat velmi nízké intenzitě cvičení, pokud vám váš lékař dává palec nahoru.

Zde je jen několik cvičení, které můžete udělat ve svém 1. Trimestru. Ale nejprve, pojďme zahřát.

Zahřát

• Head tilt (vpravo a vlevo) - 1 sada 10 opakování
• Hlava nod (nahoru a dolů) - 1 sada 10 opakování
• Head kruhy (pravý a levý) - 1 sada z 5 opakování
• Arm kruhy (pravý a levý) - 1 sada 10 opakování
• Ramenní kruhy (pravý a levý) - 1 sada 10 opakování
• Boční výpady - 1 sada 5 opakování
• Stál zády úsek

Nyní můžete začít vykonávat tyto úlohy, když jste ve svém 1. Trimestru. Spuštění těchto cvičení jen tehdy, pokud lékař říká, že je to možné.

1. Wall Slide

Startovní pozice

Nakloňte hlavu dozadu, s hýžděmi, které představuje proti zdi, ramena uvolněná, nohy hip šířka od sebe.

Opatření k tomu,

1. Ohýbat kolena mírně a stiskněte ruce ke zdi takovým způsobem, aby vaše předloktí jsou v úhlu 90 stupňů s horními rameny.
2. Nyní se pomalu rozšířit vaše paže nad hlavou rovnání loket a lisování zadní část dlaně a zápěstí ke zdi.

opakování

5 opakování pro dokončení 1 sada.

Opatření

Zastavit, kdykoli budete cítit nepříjemně a ujistěte se, aby se vaše tělo v rovnováze.

2. Véčko

Startovní pozice

Leží na boku na podlaze s kolena ohnutá a jednu ruku pod hlavu a druhý v celé své tělo a dotýká podlahy na podporu své tělo. Udržujte své podpatky na sebe.

Opatření k tomu,

1. Udržet si podpatky, zvedněte nohu co nejvíce. To umožní, aby to vypadalo jako otvor v škeble shell.
2. Pauza pro druhou a pak se vrátí do výchozí polohy.
3. Udělejte to 5krát.
4. Lehnout si na druhou stranu a dělat stejné cvičení.

opakování

5 opakování pro dokončení 1 sada.

Opatření

Nepoužívejte více než natáhnout otevírací krok nohou. Dělat jen dokud se cítili jako doma.

3. Hip zvyšuje / Most

Startovní pozice

Lehněte si na podlahu, ohněte kolena, a aby se vaše nohy na zem. Držte ruce rozšířené ve svých stehnech.

Opatření k tomu,

1. Pomalu zvedněte boky až do trup tvoří přímku s rameny.
2. Pauza pro druhé a pomalu snižovat své tělo zpět do výchozí polohy.

opakování

5 opakování pro dokončení 1 sada.

Opatření

Ujistěte se, že vaše tělo je dobře podporován nohama a rukama.

Můžete také přejít na malé líné procházky, aby se vaše tělo aktivní, ale není rychlá chůze. Zvýšenou pozornost na sebe v průběhu 1. Trimestru. Jak jste si pravděpodobně cítit nevolnost a špatně většinu času, aby se vaše cvičení rutinní světlo. Jak budete postupovat směrem ve 2. Trimestru, začnete cítit lépe, a to je ideální čas k tomu těhotenství tréninku. Zde jsou cviky, které doporučujeme.

2. Trimestru těhotenství Cvičení pro normálním porodu

2. Trimestr (13. Týden - Týden 27) je typicky známý jako „líbánky období“, protože nevolnost a ranní nevolnost ustupuje. Začnete cítit své dítě pohybovat a může také dojít k křeče v břiše, jako vaše děloha začne protáhnout. To je obvykle bezpečné těhotenské cvičení kolem tohoto času, ale poraďte se se svým lékařem dříve, než dělat tyto cviky.

4. Směrem dolů pes

Startovní pozice

Předpokládejme, že kočka představovat, zastrčit prsty, které jsou rozloženy prsty širokých a stiskněte prsty na zem.

Opatření k tomu,

1. Zvedněte boky, paty téměř dotýká podlahy, ruce plně natažené, a hlavu dolů. Můžete si myslíte, že vaše lýtka protáhnout.
2. Nyní ohněte jednu z kolen, držte ji za druhou a pak zase narovnat nohu.
3. Ohýbat druhý koleno a držet ho na vteřinu a pak narovnat nohu.
4. Poté, co dělá tento 5krát, snížit své tělo a dostat se do pózy dítěte.

opakování

5 opakování pro dokončení 1 sada.

Opatření

Ujistěte se, že stisknutí prsty o podlahu tak, aby vaše tělo zůstává stabilní.

5. Pánevní naklonění Or Rozzlobený Cat

Startovní pozice

Předpokládejme, že kočka představovat, dlaně na podlaze, prsty ukázal směrem k podlaze.

Opatření k tomu,

1. Jemně arch záda a snížit hlavu mezi ramena, aby vaše páteř vypadá zaoblené.
2. Podrž to znamenat na vteřinu, relaxovat, vrátit do výchozí pozice a opakujte.

opakování

5 opakování pro dokončení 1 sada.

Opatření

Nenechte přepětí záda. Okamžitě zastavit, pokud něco není v pořádku.

6. Ležící ševci Pose

Startovní pozice

Lehněte si na podlahu u zdi. Protáhnout nohy a nechat vaše nohy dotýkat zdi.

Opatření k tomu,

1. Make chodidlech sejít a pomalu ohýbat kolena, které jsou rozloženy otevřít své nohy, a aby vaše nohy se udržet nohy k sobě.
2. Držte tuto pózu dobu jedné sekundy.
3. Nyní, dejte dlaně na straně kolena a jemně zatlačte nohy, takže máte pocit, vaše nohy otevírá a cítit úsek ve své vnitřní straně stehen a boků.
4. Relaxovat tím, že drží ruce nad hlavu na 2 sekundy.

opakování

5 opakování pro dokončení 1 sada.

Opatření

Netlačte příliš těžké otevřít vaše stehna.

7. Sedací glute Stretch

Startovní pozice

Sedět na židli a pokročit k okraji židle (pozor).

Opatření k tomu,

1. Narovnejte obě nohy před sebe.
2. Kříž pravou nohu na vrcholu své levé koleno a jemně vytáhněte pravou nohu k hrudníku. Pocit, že úsek ve vašich hýždí.
3. Držte tuto pózu po dobu 5 sekund.
4. Nyní jemně zatlačte pravé koleno se se svým pravého předloktí a cítit úsek na vaše glutes a vnitřní straně stehen.
5. Nyní, přes levou nohu nad pravé straně a opakovat kroky.

opakování

5 opakování pro dokončení 1 sada.

Opatření

Vyhýbat se dělat to, pokud se necítíte dobře.

8. Modifikovaný Side Plank

Startovní pozice

Lehněte si na pravé straně kolena ohnuté v úhlu 90 stupňů. Podporu své tělo tím, že drží svou pravou ruku na zem, horní část paže v úhlu 90 stupňů s předloktím. Udržujte svou levou ruku na pasu.

Opatření k tomu,

1. Zvedněte trup nahoru a podporuje své tělo s koleny a předloktí. Pocit, že úsek ve své abs, zadní a šikmé.
2. Držte tuto pózu tak dlouho, jak můžete, a pak opatrně snížit své tělo zpět do výchozí polohy.
3. Nyní, to samé na levé straně.

opakování

3 opakování pro dokončení 1 sada.

Opatření

Nedělejte to, pokud máte pocit neobvyklou bolest.

3. Trimestru těhotenství Cvičení pro normálním porodu

9. Otevírací boky

Startovní pozice

Postavte se rovně a umístit své nohy na šíři ramen.

Opatření k tomu,

1. Nyní, pokrčte kolena a snížit své tělo provést důkladné dřep. 2. Uvolněte veškerou svou energii do pánve. 3. Vezměte 5 hlubokých nádechů, zatímco vy se v podřepu. 4. A pomalu vstát.

opakování

5 opakování pro dokončení 1 sada.

Opatření

Ujistěte se, že snížit své boky se pomalu.

10. Pánevní Úseky

Startovní pozice

Pohodlně sedět na cvičení míč s záda rovně.

Opatření k tomu,

1. Položte si nohy na zem trochu širší než je šířka ramen.
2. Nyní jazyce natahování pohybem pánev mírně dopředu a dozadu.
3. Opakujte 20 krát.

opakování

3 opakování pro dokončení 1 sada.

Opatření

Nedělejte toto cvičení sám, pokud si nejste jisti. Zeptejte se svého trenéra držet cvičení míč, jak na něm sedíte.

11. Yoga

Startovní pozice

Stojan pohodlně na podložce, nohy šíře ramen.

Opatření k tomu,

1. Rozšiřte své ruce nad hlavou a pak se pomalu ohnout a dotknout země.
2. Mírně ohýbat kolena a pomalu vstát. Relaxovat a udělat to znovu.
3. Nyní, rozšířit své ruce nad hlavou a vytáhnout pravou ruku zpět. Udržujte svou levou ruku nad hlavu. Podívejte se na vaše právo cítit úsek.
4. Udělat to samé na levé straně příliš.
5. Nyní, aby se vaše nohy trochu širší a ohněte pravé koleno, pravá noha ukazující na pravou stranu, levá noha na frontu. Držte ruce na vaší úrovni ramen a dívat se vaše právo. Nyní, snížit vaše tělo trochu a přivést obě ruce nad hlavu, plně rozšířena.
6. Udržujte svou levou ruku na zadní straně kolena mírně ohýbat dozadu a zvedněte pravou ruku nad hlavu a podívat se na pravé ruce.
7. Nyní opět, aby se vaše ruce na vaší úrovni ramen a přesunout své horní části těla na pravé straně. Držte tuto představují pro druhou a pak padají svou pravou ruku a dotknout se svou pravou nohu. Levou ruku by nyní měla být nad hlavou, plně rozšířena.
8.  Opakujte totéž na levé straně.
9. Nyní opakujte kroky 1 - 4.
10. Dospět k plné squat pozici, držte jej po dobu několika sekund a relaxovat.

opakování

2 opakování pro dokončení 1 sada.

Opatření

Vždy provést toto cvičení na jógu rohože a vyhnout se dřepy, pokud váš lékař nedovolí.

12. Aquatic Těhotenství Cvičení

Startovní pozice

Sedět na okraji bazénu pohodlně.

Opatření k tomu,

1. Přesunout své nohy tak, aby se podobá vaše šlapání na kole.
2. Proveďte ramenní rotace.
3.  Pracovat ramena a svaly hrudníku tím, že převezme pozici židle a houpající své ruce do vody tam a zpět.
4. Stále v pozici židle, pohybovat rukama dopředu a přivést je zpět do stran.
5. Nyní, dělat znak pro zádových svalů a paží.
6. Dokončit svůj výkon pohybem paží dopředu a dozadu a nohy dovnitř a ven.

opakování

3 opakování pro dokončení 1 sada.

Opatření

Nedělejte toto cvičení, pokud se necítíte dobře.

13. Squat

Startovní pozice

Udržujte své nohy na šířku ramen a spojit své dlaně.

Opatření k tomu,

1. Nadechněte se a snížit vaše boky, takže předpokládám sedu.
2. Držte tuto pozici po dobu 1 sekundy a pak výdech a vrátit se do výchozí polohy.
3. Nyní, squat znovu, ale tentokrát, aby se vaše lokty proti vnitřní straně stehen a tlačit je zpět lehce otevřít své boky.
4. Zatímco blíží, stiskněte podlahu dolů konečky prstů tak, že dostanete podporu vrátit do výchozí polohy.

opakování

5 opakování pro dokončení 1 sada.

Opatření

Jste-li nepříjemné držení squat představovat příliš dlouho, použijte nízký růst stoličku si na ni sednout v dřepu pozici.

14. Hluboké dýchání

Startovní pozice

Sedět v pohodlné pozici, záda rovně.

Opatření k tomu,

1. Položte jednu ruku na své hrudi a druhá na břiše.
2. Zavřete oči a dýchat pomalu.
3. Nyní, výdech pomalu. Každý den 32krát - Opakujte tento krok 24.
4. Další verze hluboké dýchání je pomalu vdechovat nosem a vydechovat pomalu ústy.

opakování

2 opakování pro dokončení 1 sada.

Opatření

Okamžitě zastavit, pokud se necítíte dobře.

15. Horní Back Stretch

Startovní pozice

Sedět pohodlně na cvičební podložku, záda rovně.

Opatření k tomu,

1. Položte levou ruku na pravé koleno a pravou rukou za zády. Nadechněte se, jak si to udělat.
2. Nyní, výdech a vrátit se do výchozí polohy.
3. Udělat to samé na druhé straně.

opakování

10 opakování pro dokončení 1 sada.

Opatření

Nepoužívejte více než točit své tělo a okamžitě zastaví, pokud to není ono.

Nyní mi dovolte, abych vám řekl o výhodách cvičení, když jste těhotná.

Výhody cvičení během těhotenství

• To zabrání přibírání na váze.
• To vás připraví na normálním porodu.
• To přispěje ke snížení porodní bolesti.
• To bude mít vaše dítě zdravé.
• Tím se zlepší krevní oběh a udržet vaše tepová frekvence v klidu.
• To zvýší pružnost a pevnost vašeho těla.
• To urychlí zotavení po doručení.
• Bude také snížit šance na vysoký krevní tlak a gestační diabetes.

Délka trvání těhotenství cvičení

20 - 30 minut cvičení je doporučeno. Nenechte přepětí sami.

Tipy

• Vždy začínejte s nízkou intenzitou cvičení.
• Před zahájením cvičením nebo dělat nové cvičení vždy poraďte se svým lékařem.
• Udržet si aktivní.
• Cvičení na plochém a rovném povrchu, aby se zabránilo pádu.
• Pít hodně vody.
• Noste pohodlné a volné oblečení.
• Nosit boty, které jsou doporučeny pro těhotné ženy.
• Nevykonávají hned po dobrém obědě. Vyčkat alespoň hodinu po jídle vykonávat.
• Nejsou nadále vykonávat, pokud máte pocit závratě.

Pozor

• Cvičení s opatrností. V případě potřeby najmout osobního trenéra, nebo požádejte přítele, nebo váš manžel, aby se s vámi, když děláte tyto cviky.
• Vyhnout se cvičení v horkém a vlhkém prostředí.
• Nevyčerpají se s těhotenské cvičení. Udělej to jen proto, aby protáhnout svaly a ne ztratit tuk.
• Vyhnout těžkých vzpírání, potápění nebo vysoké nadmořské výšce.
• Vyhnout činnosti nebo cvičení, které mohou zvýšit pravděpodobnost poranění břicha.

Kdo by neměl Cvičení během těhotenství

• Trpíte-li vysoký krevní tlak, astma, srdeční choroby, cukrovka atd.
• Pokud si všimnete, krvácení z pochvy.
• Cítí unavený rychle.
• Slabá děložního čípku.
• Máte-li v anamnéze potratu nebo předčasného porodu.
• Zažít pravidelný kontrakce 30 minut po cvičení.

Těhotenské cvičení jsou velmi užitečné a zvýší šance na normálním porodu a snížit pracovní dobu a bolest. Jen udržet několik důležitých bodů ve své mysli a poraďte se se svým lékařem před provedením jakékoli těhotenské cvičení. To je nejlepší udělat to pod dohledem odborníka. Opatruj se!