Ženská fitness

2 účinné cvičení Hip Thrust a jejich výhody

2 účinné cvičení Hip Thrust a jejich výhody

My všichni chceme být ve formě. Křivky jsou v koneckonců! Ale to, co všichni potřebujeme, je fit tělo a která zahrnuje naše boky.

Vždy jsem pracoval trochu extra tvrdé na zadku. Urostlý hýždě je něco, co může zlomit, nebo si tělo objímání šaty. Dobrou zprávou je, že můžete nyní získat "Jennifer Lopez jako hýždě taky! Vše, co musíte udělat, je hip tyče váš nejlepší přítel!

Jak udělat Hip Podélné síly?

Hip tahy jsou také známé jako pánevní tahy a mostních poklesů. Standardní kyčelní tahy nepotřebují žádné vybavení, ale můžete zesílit pohyb přidáním činky nebo činku, pokud chcete, aby problém sami.

load...

Chcete-li standardní, základní hip axiální cvičení správně, postupujte podle pokynů uvedených níže:

Výchozí postavení:

  1. Lehnout si na zem na záda s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze.
  2. Ujistěte se, že krk je v uvolněné poloze a dolní část zad je zatlačí do podlahy.
  3. Držte ruce u těla s prsty směřující své spodní části těla.

Pohyb:

  1. Nyní zvedněte boky ke stropu tak vysoko, jak je to možné bez zvyšování nohy nebo ramena z podlahy.
  2. Pokusit se dostat přímku od ramen až ke kolenům.
  3. Squeeze zadek tváře dohromady, když svůj tah vaše boky nahoru.
  4. Snižte své boky dolů.

Začněte s 12 výpady v řadě. Pokud jste začátečník, pak můžete snížit tush dolů k podlaze. Ale pokud chcete napadnout sami málo, pak se nedotýkejte podlahy, když přijde dolů. Snížit dolů tak nízké, jak se můžete dostat, aniž by se dotýká podlahy a pak strčil zpět nahoru.

Variace:

Existuje mnoho variant kyčelních výpady, které nejen zvyšují výzvu, ale také se liší v závislosti na svaly, které se zaměřují.

Varianta 1 - Hip tahy s nohou zdvih:

V této variantě se nejen cvičit vaše hýždě, ale také své nižší ABS, čtyřkolky, hamstringy a vnitřní strany stehen.

load...
  1. Lehněte si na záda s nohama lisovaných do podlahy.
  2. Nyní zvedněte pravou nohu vzhůru. To je vaše startovní pozice.
  3. Nyní zvedněte boky tak vysoko, jak je to možné. Představte si, jako kdyby jste něco tlačí nahoru s nohou.
  4. Pak nižší dolů směrem k podlaze.
  5. Proveďte 12 opakování a opakujte s druhou nohou.

Varianta 2 - Činka Hip tahy:

U této varianty je nutné lavičku a činku. Přidaná hmotnost zintenzivňuje práci si glutes musíte udělat. Je to jeden z nejlepších cvičení pro budování větší a lepší zadek.

  1. Sedět na zadku s vašimi chodidly na zemi ve střední až široký postoj.
  2. Umístěte lavici hned za vámi s vaší scapulae ho dotýkat.
  3. Váš činka by měla být umístěna těsně nad stydkou kostí a že je místo, kde by měla zůstat po celou dobu cvičení.
  4. Nyní zvedněte boky nahoru, až se dostanete plnou rozšíření hip se svými koleny nad prsty, holeně vertikální na zem a vaše tělo dělá čáru od kolen k ramenům.
  5. Udržujte své abs pevně, nenechte činku role a co je nejdůležitější nezvedejte hrudníku nebo hrudní koš směrem nahoru. Nechť zůstane na lavičce.
  6. Snižte své boky dolů a pokusit se udělat 10 opakování.

Výhody Hip tah cvičení:

Hip tahy cílit glutes konkrétně a zároveň pracovního úvazku na dolních ABS, čtyřhlavý sval, hamstringy a dokonce i vaše lýtka. To je důležité zejména pro ty, kteří chtějí zvýšit jejich velikost zadek, protože pomáhá při maximalizaci velikosti glute a zároveň zlepšit jejich rychlost a vytrvalost. To rovněž posiluje své dolní části zad svaly a pomáhá při snižování bolesti zad.

Takže pokud chcete, aby se buchty, které jsou ‚bootylicious‘, pak hip tahy jsou vaše go-pohybovat! Jít na to!

Máte speciální tah pro svůj zadek? To zahrnuje hip tahy? Podělte se s námi v komentářích.

load...