20 účinných ramenních cvičení, které byste měli zahrnout do cvičení

Jakékoli horní části těla cvičení, nebo ve skutečnosti cokoliv, co se týká využití horní části těla, potřebuje silné ramena. Poškození ramene jsou jedním z nejčastějších úrazů lidí trpí. Důvodem je zanedbává své ramenní svaly a ne jim dávat TLC, kterou si zaslouží.

Zde jsou top 20 ramenní cvičení na posílení nejen své ramenní svaly, ale také posílit kosti a klouby; zlepšit jejich rozsah pohybu.

1. Ramenní oklepat And Roll:

Ramenní oklepat a Roll je kombinace cvičení, které používá statické a dynamické úsek zahřát ramenních svalů a kloubů. Toto cvičení kombinuje izometrické a izotonické pohyby, což pomáhá v tónování a posilování svalů a zároveň zlepšit rozsah pohybu.

1. Postavte se rovně s vaší abs pevně a záda rovně.
2. Nyní zvedněte ramena pro vaše uši v rameny tak vysoko, jak je to možné. Držet po dobu 15 sekund.
3. Teď roll ramena pěkné kruhy ve směru hodinových ručiček. Proveďte 15 opakování.
4. Mají role v proti směru hodinových ručiček.
5. Opět platí, že pokrčil rameny a držte po dobu 15 sekund.
6. Pak odpočívat. 

2. Lékařské Kulové abecedy:

Lékařský ples abecedy je velmi efektivní cvičení rehabilitovat zraněné rameno a posílit ramenní svaly, protože se zaměřuje na svaly z různých směrů. To pomáhá při zlepšování rozsah pohybu a zaměřuje se na menší svaly, které jsou vynechány jinými běžnými cvičení.

1. Chytit lékařskou míč do obou rukou a udržet ji před vámi.
2. Zvednout míč na úrovni ramen a začít kreslit abecedy s míčem.
3. Dělat velké jasné abecedy s rukama nataženýma před sebou.

3. Činka razítka:

Činka Punch spojuje kardio a síly a pomáhá při vyřezávání ramena. Toto cvičení se zaměřuje na deltového svalu, jakož i své bicepsy a tricepsy. Použijte svůj těžký sadu činek pro tento krok.

1. Postavte se zpět vzpřímený a abs těsný.
2. Držte činka v každé ruce v blízkosti vašeho hrudníku a dolní části se dolů ve statickém dřepu.
3. Nyní jazyce Jab-Cross údery s činkami v rukou. Dal v platnosti v každém punč.
4. Činit 30 údery.

4. Zpětné motýl:

Reverse Butterfly zaměřuje na zadní ramena a také vaše prsní svaly. Můžete kombinovat motýl cvičení s biceps kudrlinek zapojit více svalů.

1. Stojan vzpřímený s činka v každé ruce.
2. Zvedání činky ohýbáním lokty tak, aby předloktí jsou v přední části obličeje a horní paže jsou rovnoběžné se zemí.
3. Nyní otevřete paže do stran. Ujistěte se, že vaše ruka zůstane na 90 stupňů v loktech.
4. Přivést zpět do centra.
5. Činit 15 - 20 motýly. 

5. Boční Zvednutí:

Boční navýšení je jedním z nejúčinnějších cvičení pro posílení své deltového svalu. Pokud zjistíte, dělat toto cvičení s rovnými rameny obtížné, můžete mít lokty mírně ohnuté.

1. Postavte se rovně s rukama podél těla a činka v každé ruce. Mějte abs pevně a ramena dozadu.
2. Nyní zvedněte ruce rovně podle svých stranách, dokud se nestanou rovnoběžně se zemí.
3. Snížit zpět do výchozí polohy a udělat 15 opakování.

6. Push-up:

No horní tělesné cvičení může být úplná bez kliky. Push-up je celkem integrované cvičení pro své tělo a jeden z nejlepších tahů horní části těla. Old-school push-up posílí všechny vaše ramenní svaly, hrudník a paže.

• Dostat dolů v poloze Plank s rukama přímo pod ramena, abs těsný a tělo v přímém směru.
• Ohněte lokty do stran a snížit své tělo směrem k podlaze. Ujistěte se, že vaše tělo zůstává v přímém směru a dotýkat podlahy kromě rukou a nohou.
• Stiskněte až zpět do výchozí polohy. Dělat 10 kliků. 

7. Činka Bench Press:

Činka Bench Press je známo, že je jistý výstřel způsob, jak dostat silné ramena. Pokud nechcete mít činku, můžete také použít činky pro toto cvičení.

1. Lehněte si na lavičku a sehnat činkou pevně.
2. Činku zvedl do vzduchu, dokud se narovnal ruce.
3. Snížit činku k hrudníku ohýbáním lokty a stiskněte tlačítko zpět nahoru.
4. Proveďte 12 opakování v sadě. 

8. Dolphin Plank:

Jedním z dalších výhod, že Dolphin Plank nabízí je, že se zabývá ramenní svaly intenzivněji než standardní prkna. Toto cvičení je izometrický hnutí na posílení ramen.

1. Dostat se do pozice prkna s vaší abs zabývá a tělo v přímém směru. Ujistěte se, že vaše ruce jsou přímo pod rameny.
2. Nyní pokrčte paže a dostat se na předloktí. To je také nazýváno Elbow Plank nebo předloktí Plank.
3. Držte desku po dobu 30 sekund.

9. Válcovací Plank:

Rolling Plank je dynamická varianta Dolphin prkna. Zpochybňuje rovnováhu, která zintenzivňuje práci rameno svaly mají udělat, aby se udržet rovnováhu.

1. Dostat se do pozice Dolphin Plank.
2. Nyní zvedněte pravou stranu nad zem a rovnováhu na levém předloktí a nohy.
3. Vrátit k Dolphin a pak se vrátit k vaší pravé straně.
4. Dělat každý míjí 8 - 10 krát.

10. Pike push-up:

Pike kliky izolovat ramenní svaly, aby jim pracovat a zároveň protažení celého těla najednou. Tyto push-up se provádí v poloze směrem dolů psa.

1. Dostat se do pozice prkna a tlačit vaše boky směrem k obloze do dolů psa.
2. Nyní ohýbáním lokty, jen se snaží dotknout hlavu na zem a zvedněte ji směrem nahoru. To jsou vaše push-up.
3. Činit 10 - 12 opakování.

11. Shoulder Press:

Shoulder Press je také známý jako horní tisku a zaměřuje se na horní svaly ramen.

1. Postavte se rovně s vaší abs těsné, ramena dozadu a činka v každé ruce.
2. Zvedněte ruce rovně režijní náklady.
3. Pokrčte kolena a přivést je v úhlu 90 stupňů a poté stiskněte záda rovně.
4. Činit 15 lisy. 

12. Přední Zvednutí:

Přední Rise cílí své deltového svalu, trapézů svaly a posiluje vaše otáčení objektu pouta. Správná forma je velmi důležité, aby tato činnost jinak to může vést k poranění rotátorové manžety.

1. Postavte se rovně s činka v každé ruce a udržet je před stehen.
2. Zvednout činku, dokud se nestanou rovnoběžně s podlahou a snížit dolů.
3. Ujistěte se, že trup zůstává stále v průběhu tohoto cvičení. Použijte lehkých vah na předním raise cvičení.

13. Bent-Over Row:

Bent-over Row cílí své deltoid, trapézů svaly, rhomboidů a lat. To je také velmi účinný při tónování ramena a posilování hrudníku.

1. Postavte se rovně s zadní ploché a abs těsný. Předklonit a pokrčte kolena mírně.
2. Urvat činka v každé ruce a udržovat je v přední části stehna.
3. Nyní, řada činky až k hrudníku a stiskněte.
4. Činit 15 řádků. 

14. Činka čepele Squeeze:

Činka čepele Squeeze cílí své lopatky, zádech ramena, horní část zad a přední části ramen.

1. Urvat činka v každé ruce a zvedněte ruce do stran. Pokrčte kolena a přinést předloktí ve svislé poloze se svými horními rameny, ale stále rovnoběžná s podlahou.
2. Nyní tlačit lokty zpět a vytlačit ty lopatky. Vrátit do původní polohy.
3. Udělej to po dobu 1 - 2 minuty.

15. Single Arm Flye:

Single Arm Flye napadá svoji ROM a pracuje na ramenních svalů diagonálně.

1. Stůjte více než šířku ramen a snížit zadek v sumo dřepu.
2. Držte činku v pravé ruce a umístit je v blízkosti levého lýtka.
3. Nyní, zvedněte ruku, sledování diagonální dráhu, dokud jej narovnat do vzduchu.
4. Přivést ji zpět a udělat 15 z každé strany.

16. Reverzní Flye:

Reverzní Flye cílí své zadního deltového svalu a otáčení objektu manžety. Je to jeden z nejlepších rameno cvičení pro posílení kosodélníky a zadní ramenní svaly.

1. Předklánět při 45 stupních a držet činka v každé ruce v přední části stehen.
2. Zvedněte ruce do stran a srazí dolů.
3. Proveďte 12 opakování.

17. Ventrální Boční navýšení:

Ventrální Boční Zvednutí je komplexní pohyb, který v sobě spojuje dvě cvičení - boční zvedání a rameno kruhy. Jedná se o velmi efektivní krok k cíli každý ramenní sval.

1. Postavte se rovně s vaší abs pevně a ramena dozadu.
2. Držte činka v každé ruce a udržet si ji před stehen.
3. Zvedněte ruce rovně nad hlavou, a jejich otevření, stopové kruh do stran.
4. Vrátit do výchozí polohy mapuje cestu k vaší tah.
5. Činit 12 - 15 opakování.

18. Kráva tvář Pose:

Cow-Face Pose je jedním z nejlepších úseků pro vaše paže, ramena a hrudník. To zlepšuje rozsah pohybu a protahuje svaly, které jste právě pracovali opravdu dobře.

1. Sedět s jednou nohou se ohýbal v koleni a paty pod druhou zadek tváře. Ohněte druhou nohu a místo aby koleno přes druhého.
2. Nyní zvedněte pravou ruku a ohněte v koleni tak, aby vaše předloktí je vzadu.
3. Vezměte si levou ruku a dostat za uchopit pravou ruku.
4. Držet po dobu 20 sekund, a to na druhou stranu.

19. Eagle Pose:

Eagle Pose se táhne vaše ramenní svaly přesně opačným směrem než Kráva tvář představovat. Tato póza může být provedeno stání, stejně jako sezení.

1. Postavte se rovně s uvolněnými rameny a zadní ploché.
2. Nyní zvedněte jednu nohu a zabalte ho přes druhou nohu. Mějte kolena mírně ohnuté zabalit lepší.
3. Nyní zvednout jednu ruku před sebe a ohněte ji v lokti tak, že horní rameno je rovnoběžná s podlahou a předloktí kolmo k ní.
4. Nyní se na druhou ruku zpod této ohnuté paži a snaží se spojit své ruce do twisted Anjali Mudra.
5. Držet po dobu 20 - 30 sekund, a to na druhou stranu.

20. Reverzní Modlitba:

Zde je další úžasný výkon na rameno, které velmi účinně zaměřuje na rozsah pohybu ramen.

1. Sedět v Sukhasana s záda rovně a ramena zpět.
2. Přidejte se ke svým ruce za záda v Anjali Mudra.
3. Držet po dobu 15 - 20 sekund a zhluboka dýchat.

Takže se snaží těchto cvičení, aby si sexy, vyřezávali a silné ramena! Ale nezapomeňte, aby se zahřál své ramenní svaly před cvičením a táhnou je po tréninku, aby se zabránilo zranění. Správná forma je také velmi důležité, protože jinak by to mohlo vést k rameni impingementu.

Cvičíte ramenní cvičení doma? Jaký je váš preferovaný trénink režim, pokud jde o svá bedra posilovací cviky? Podělte se s námi v sekci komentáře níže.

�