21 efektivních cvičných cvičení na posílení vašeho těla

Už jste někdy zkoušeli prken cvičení? Ať už se snaží izotonické izometrické, Plyometric nebo kalestenika jógy, každý typ cvičení používá prkně v nějaké formě, nebo druhé. Zde je 21 nejlepších variace této úžasné cvičení, které můžete zahrnout do vašeho tréninku režimu se dostat, že štíhlé, vyřezával a silné tělo.

Pojďme se podívat na 21 účinných Plank Cvičení:

Deska je rovnováha a jádro klimatizace cvičení, které zahrnuje udržení těžkou pozici po delší dobu. Zde jsou prkna cvičení:

1. Plank:

Jedná se o tradiční prkno, které se provádí na svých ramenech. Ačkoli to je nejvíce základní forma prkna, to ještě funguje váš celkový integrovaný tělo. Nejdůležitější věcí, které mějte na paměti, zatímco dělá tak, že vaše ruce by měla být přímo pod ramena, a vaše tělo musí být v jedné přímce. Tady je, jak to udělat tradiční základní desku:

1. Dostat se na ruce a kolena s rukama rovnými a ruce umístěné na podlaze přímo pod rameny. Ruce by měly tvořit přímou linii od ramen do rukou.
2. Nyní tlačit své tělo až nadzvednutím kolena tak, že teď se odpočívá na rukou a na bříškách chodidel.
3. Záda musí být rovná a vaše tush vyrovnaný s celého těla, v řadě.
4. Nemají namáhat krk a udržet ABS zabývají sáním pupík dovnitř.
5. Držte desku po dobu 10 sekund.

2. Předloktí Plank:

Předloktí Plank je také známý jako Dolphin Pose v józe. Jak už název napovídá, tato varianta desky se provádí na předloktí. To funguje stejně jako Plank, ale také se zaměřuje na horní části zad a ramenní svaly navíc. Dělat předloktí desku správně, postupujte takto:

1. Začněte tím, že pozice prkna. Mějte abs pevně, rovná záda, ramena, záda a tělo v řadě.
2. Ujistěte se, že vaše ruce jsou pod ramena.
3. Nyní ohněte lokty a snížit si na předloktí, nejprve doleva a pak doprava.
4. Upravte linii těla. Ujistěte se, že vaše lokty jsou pod ramena a vaše abs těsný. 

3. Boční Elbow Plank:

Boční Elbow Plank je variace předloktí Plank. To je také provedeno tak, jak začátečníka verze Side Plank. Ačkoli tato varianta klade trochu větší tlak na ramena, je to jednodušší, aby se vyrovnávala Side Elbow Plank.

1. Začněte s předloktí Plank, a ujistěte se, že vaše forma je správná, protože je velmi důležité.
2. Pomalu a plynule zvedněte pravou ruku a začne otáčet tak, že vaše váha je vyvážený na levé straně, a vaše pravá strana je směrem ke stropu. Vaše přední by měla směřovat do stran.
3. Nyní zvedněte pravou ruku směrem k obloze a zásobníku pravou nohu na levé noze.
4. Držet po dobu 10 sekund a pak to na druhou stranu.

4. Hvězda Předloktí Plank:

Jedná se o moderní variace Side Elbow Plank. Zpochybňuje svoji pružnost, sílu a rovnováhu.

1. Začněte v pozici Předloktí Plank a pomalu otáčet na pravé straně do boční Elbow Plank.
2. Teď, zbytek se dobře a jednou udělal, zvedněte levou nohu vzhůru k obloze.
3. Zvednout nohu tak vysoko, jak můžete, a pak se snaží udržet svůj palec s zdviženou rukou.
4. Pokud nejste dostatečně flexibilní, aby držet prst na ruce, je to v pořádku; Jen zvednout ji, stejně jako je to možné, a držet pozici.

5. Kyčelní Poklesy:

Tento krok je velmi účinná pro tónování těchto lásku rukojeti, jak se zbavit muffin vrcholy a pro vyřezávání pasu. Je zaměřen na své šikmé břišní, a dokonce i vaše lat.

1. Dostat se do pozice Side Elbow Plank a rovnováhu sami dobře.
2. Nyní ponořit dolní bok směrem k podlaze a zvedněte znovu. Toto je váš pohyb.
3. Činit 10 poklesy na každé straně. 

6. Hip zvraty:

Hip zvraty jsou jedním z nejlepších prkenných cvičení pro tónování pasu prostoru a na posílení své jádro.

1. Začněte v poloze předloktí Plank.
2. Nyní, kroutit boky a dotknout každého bokem na podlahu v zatáčkách. Pohyb bude - Twist a stiskněte pravý bok, pak otočit a dotknout se levý bok.

7. Boční Plank:

Jedná se o variaci na tradiční Plank. Je velmi účinný pro korekci horní části zad držení těla a pro cílení horní části zad tuk. Tento krok je skvělé pro tónování šikmé.

1. Dostat dolů do polohy Tradiční Plank s rukama za ramena, paže uzamčena rovně, abs zpřísnily a tělo v řadě.
2. Nyní se pomalu a plynule zvedněte pravou ruku, a zapněte levé paže a nohy.
3. Použít sílu v ruce a vaše klíčové stabilizátorů udržet rovnováhu.
4. Zvedněte pravou paži rovně směrem k obloze a zásobníku pravou nohu přes levou jeden.
5. Držet po dobu 15 dechů a pak to na druhou stranu.

8. Hvězda Side Plank:

Star Side Plank je variace Side Plank cvičení. Je to velmi pokročilý krok, který vyžaduje hodně vyrovnané. To je také jeden z nejlepších posilovacích cvičení v józe.

1. Dostat se do pozice Plank a pomalu proměnit v Side Plank na pravou stranu s levou stranou nahoru.
2. Zvedněte levou nohu vzhůru k obloze a pokusit se udržet svůj palec s zdviženou rukou.
3. Opět platí, že pokud nemůžete držet prst, pak jen zvednout tak vysoko, jak je to možné. Vydržte několik nádechů a pak to na druhou stranu.

9. Válcovací Plank:

Valivý prkno je posilování a kardio cvičení, které je vynikající pro vaše boky, pas, jádro a paže. Tento krok lze provést jak na ramena a předloktí.

1. Začněte v poloze předloktí prkna a ujistěte se, že máte právo tvar.
2. Nyní zvednout pravou ruku a otočit své tělo na levé straně do boční Elbow Plank.
3. Rozdíl tady bude, že se nesčítají nohy na sebe Rolling prken. Stačí otočit a vrátit do polohy předloktí znovu, a pak zase na druhou stranu.
4. Aniž by ztratil rovnováhu, držet otáčení ze strany na stranu. Hnutí bude ponecháno na střed vpravo od středu.
5. Činit 20 rolí.

10. Plank s Leg Lift:

Plank s výtahy nohou posiluje celé horní části těla. Zvednutím jednu nohu, můžete zintenzivnit práci podle vašich klíčových stabilizátory. To pomáhá budovat svou sílu.

1. Dostat se do vašeho standardního prkna na svých rukou. Držte ruce zamčené a abs těsný.
2. Nyní zvedněte jednu nohu tak vysoko, jak je to možné, nebo dokud se nestane rovnoběžně se zemí, a držet po dobu 10 dechů.
3. Pak snížit tu nohu dolů a zvedněte druhou nohu.

11. Plank Up-Downs:

Je to tvrdé jádro síla krok, jak se zbavit té horní měkká tuková tkáň paže.

1. Dostat se do standardní polohy prkna.
2. Nyní ohýbat pravý loket a nastavit si předloktí dolů. Pak ohnout levý loket a nastavte levé předloktí dolů stejně. Nyní jste v předloktí Plank.
3. Nyní nejprve narovnat levou a pak pravou ruku, a návrat ke standardnímu prkna.
4. Tento pohyb je Plank na předloktí Plank a potom předloktí Plank na Plank.
5. Proveďte 10 opakování.

12. Plank šikmými Crunch:

Plank s Oblique Crunch je intenzivní pohyb pro vaše obliques a břišní svaly. Kromě toho se zaměřuje na své hýždě příliš.

1. Dostat se do desky na svých rukou a utáhněte abs.
2. Nyní, ohýbat levé koleno, otočte ji na stranu a dotknout loktem s tímto kolenem. Nyní zmáčknout ty šikmé.
3. Narovnat nohu zpět a pak to samé s druhou nohou.
4. I nadále ze strany na stranu.

13. Švýcarská kuličková Plank:

Švýcarský ples Plank je zvýšen zabednit, který potřebuje švýcarský míč. Zintenzivňuje práci na svých hlavních stabilizátory.

V této variantě, stačí umístit své ruce na míč a dělat standardní prkně.

14. Operace břicha:

Operace břicha jsou skvělé pro kardio a cílení břišní svaly.

1. Dostat se do standardní desky.
2. Nyní zvedněte nohu, ohýbat kolena a dotýkat lokte. Pak kopat tu nohu zpátky.
3. Proveďte 10 opakování a opakujte na druhé straně. 

15. Plank řádek:

Tento pohyb vyžaduje sadu činek. Jedná se o posílení krok, který se zaměřuje na své paže, horní části zad a jádro.

1. Chytit pár činek a dostat se do pozice prkna.
2. Nyní ohnout loket a řádek, který činku k hrudníku a snížit ji.
3. Proveďte na druhou stranu. Proveďte 10 opakování pro každou ruku.

16. Plank s nohy na cvičení míč:

V této variantě nohy spočívat na cvičení míč. Tento krok snižuje tlak na jádro a umocňuje výzvu pro vaše zbraně.

Dostat se do pozice prkna s míčem za nohy. Shift záda, a jeden po druhém, dát si nohy na míč. Udržujte své tělo rovně a držet pozici.

17. Plank Závory:

Opět skvělý kardio krok pro vaše spodní břišní tuk a vaše dolní části zad.

• 1. Dostat se do pozice prkna.
• 2. Přejít své nohy pod boky tím, že zvýší váš zadek vysoko.
• 3. Skok zpět do prkna.
• 4. Mějte kolena rovně po celou dobu. 

18. Reverse Plank:

Reverzní Plank cílí vaše hýždě, ramenní svaly a horní zádové svaly.

1. Sedět na podlaze s nohama před sebe a položte ruce za sebou, hip-šířka oddělený.
2. Pomocí své zbraně pro podporu svoji váhu, zvednout zadek ze země, dokud vaše tělo v přímém směru od ramen k nohám. Jedná se o reverzní Plank. 

19. Reverse Plank s Leg Lift:

Reverzní Plank s Leg Lift zintenzivňuje práci vaše jádro dělá ti stabilizovat do polohy Reverse Plank.

1. Sedět na podlaze a zvedněte se v poloze zpětného prkna.
2. Nyní se pomalu zvedněte jednu nohu nahoru a podržte. Ujistěte se, že zvýší noha je rovný.
3. Začátečníci by měli začít se zachováním jejich podřepu, zatímco dělá Reverse Plank, protože by mohlo být obtížné balancovat na jedné noze rovnou.

20. Plank oslím kopy:

Prkna s Donkey Kicks je vynikající pro cílení na hýžďové svaly a tónování a zvedání tuto kořist.

1. Dostat se na ruce a kolena s rukama v souladu se svými rameny. Pokud jste začátečník, zůstat na kolena. Ale pokud jste střední nebo pokročilé, zvednout se do prkně.
2. Zvedněte jednu nohu a stočit směrem k obloze ohnutím na kolena. To je vaše pozice.
3. Pohyb, co musíte udělat, je pulsní tu nohu nahoru a dozadu, nahoru a dozadu. Zkuste malé, drobné impulzy, ale zmáčknout zadek dobře s každým pulsem.
4. Činit 12 - 15 impulzy a spusťte nakopu nohu. Pohyb je zvlnění a kop, lokny a kop.
5. Co dělat s druhou nohou taky.

21. V polovině Plank:

Na půli cesty Plank je izometrické krok, ve kterém budete držet krok ve své polovině poloze. Je to skvělé pro tónování triceps a lat.

1. Dostat se do pozice prkna.
2. Nyní pokrčte kolena a spodní do triceps push-up.
3. Držte tuto pozici po dobu 15 dechů a pak tlačit se do prkna.

Plank Cvičení Výhody:

Deska se zaměřuje na celé vaše tělo. Posiluje a tóny ramena a horní části zad svaly. Musíte mít slyšel, že dělá drtí nebude dělat nic pro vás, pokud máte spoustu tuku kolem břicha. Prkna vám pomůže při spalování, že tuk, a zároveň posílit své jádro. Klíčem k úspěchu je sát v pupíku, aby se vaše břišní svaly napjaté. Když to uděláte, můžete se aktivně zapojit své jádro. Vaše základní svaly a stabilizátory musí pracovat velmi tvrdě, aby vám v tom přímém Plank. Další věc, která je prkenná dělá, je dostat přímku ve vašem těle. Deska pomáhá při korekci držení těla tím, rovnání páteře a zlepšení shrbená ramena.

Jedná se o 22 úžasné prkna cvičení, které tón a posílení celého těla. Pro každého cvičení, ujistěte se, že vaše ruce zůstat pod rameny a vaše abs zůstat těsný. Zahrnout tyto pohyby v tréninku, protože trénink bez prken je jen neúplný! Zahrnout tyto cvičení ve svém pravidelném tréninku využívat všechny tyto výhody prkna cvičení.

Byla informace užitečné? Zanechte nám komentář níže.