21 jednoduchých způsobů, jak získat Six pack Abs for Women

Byt, sexy bříško je každá žena sen. A není nic teplejší než soubor pořádné six-pack abs. No, six-pack abs nejsou „muž věc“ už ne. Podívejte se na Gigi Hadid, Kendall Jenner, a Jennifer Lopez. Dokonce i malý Peek-a-boo jejich bříška ukazuje jejich ostrý ABS, která se více než jen zesilovat jejich faktor X. Zde je 21 způsobů, ve kterých si můžete vytvarovat vaše abs, které zlepší vaše držení těla a chůze, zvýšit vaši důvěru, a podat celkově pozitivní změnu ve vaší osobnosti. Pojďme začít!

V kostce - 21 způsobů, jak získat Six Pack Abs pro ženy

1. 7 Nejlepší Abs cvičení pro ženy
2. 7 jednoduchých Dieta tipy - se vzorkem Diet Chart
3. 7 proveditelné změny životního stylu

7 Nejlepší Abs cvičení pro ženy

Ženy mohou dostat šest balení? Buďme skutečné, nemůžete získat šest-pack abs, aniž by pracoval své ab svaly. Jak již víte, že je velmi těžké se zbavit břicha měkká tuková tkáň. Ale s těmito 7 cvičení, můžete rozpustit tuk a dláto vaše břišní svaly jen v době několika týdnů.

1. Drtí

Drtí pracovat střední části vašeho břicha nebo přímý sval břišní. Jedná se o efektivní cvičení pro začátek, pokud chcete posílit své jádro. Zde je návod, jak to udělat.

Kroky dělat drtí

1. Lehněte si na záda na cvičební podložku.
2. Ohýbat kolena a nohy nechte na zem.
3. Položte ruce na obou stranách hlavy pro podporu jeho hmotnost.
4. Nyní, schoulit pod úhlem 30 stupňů a výdech.
5. Nadechněte se a jít dolů do výchozí polohy.
6. Tento postup opakujte po dobu 2 - 3 sady po 10 opakováních.

drtí Variace

A. Boční drtí

Boční drtí pomůže tón a budovat obliques - svaly, které běží šikmo od horní kyčelní kosti až čtyř spodních žeber. Zde jsou kroky.

Kroky dělat Boční drtí

1. Lehněte si na záda na cvičební podložku.
2. Ohýbat kolena a nohy nechte na zem.
3. Položte ruce na obou stranách hlavy pro podporu jeho hmotnost.
4. Schoulit pod úhlem 30 stupňů, vydechnout a otočit na pravé straně, jako kdyby jste se snaží dotknout pravé koleno.
5. Nadechněte se a jít dolů do výchozí polohy.
6. Schoulit pod úhlem 30 stupňů, vydechnout a otočit se doleva, jako by se snažíte dotknout levé koleno.
7. Nadechněte se a jít dolů do výchozí polohy.
8. Tento postup opakujte po dobu 2 - 3 sady po 10 opakováních.

b. Cyklistické drtí

Cyklistické drtí pomoci budovat břišní svaly a také pracovat na čtyřhlavý sval a hamstringy. Zde jsou kroky.

Kroky dělat Cyklo drtí

1. Lehněte si na cvičební podložku, lícem nahoru.
2. Položte ruce na obou stranách hlavy pro podporu jeho hmotnost.
3. Schoulit pod úhlem 45 stupňů, vydechnout a otočit na pravé straně. Přineste pravé koleno k hrudníku a pokusit se dotýkat pravé koleno s levým kolenem.
4. Proměňte svůj horní části těla na levé straně. Přineste levé koleno k hrudníku a pokusit dotknout levé koleno s pravého lokte.
5. Tento postup opakujte po dobu 2 - 3 sady po 10 opakováních.

2. Sit-Ups

Sit-ups jsou podobné drtí a práce na rectus abdominis a vnější obliques. To je jeden z nejlepší způsob, jak získat šest balení pro ženy. Zde je návod, jak můžete udělat sit-up.

Kroky dělat Sit-Ups

1. Lehněte si na záda na cvičební podložku.
2. Ohýbat kolena pod úhlem 90 stupňů a aby se vaše nohy naplocho na podložce.
3. Držte ruce na prsou tak, že vaše dlaně jsou lehce umístěny na protilehlých ramenech.
4. Udržujte své břicho v záběru a udržet si nohy na zem, zvedněte hlavu a ramena.
5. Pauza pro druhé a pomalu dolů do výchozí polohy.
6. Tento postup opakujte po dobu 2 - 3 sady po 10 opakováních.

Variace: Udržujte své dlaně na stehna a paže rovné a udělat sit-up. Aby vaše dlaně posunout až na kolena, když se dostanete nahoru a klouzat dolů, když jdete zpět do výchozí polohy.

3. Ležící Leg Raise

Ležící nohou navýšení je tad náročné cvičení, zvláště pokud máte nadváhu v dolní části těla. Toto cvičení je vysoce doporučeno, pokud chcete zhubnout z břišní oblasti a vyřezat vaše abs. Zde je návod, jak to udělat.

Kroky dělat Ležící Leg Raise

1. Lehněte si na cvičební podložku s rukama na svých obou stranách a dlaně směřují dolů.
2. Upozornit prsty ven a zvednout obě nohy nahoru. Stop, když jsou v úhlu 90 stupňů s podlahou.
3. Pomalu snižovat nohy a přivést je zpět do výchozí polohy.
4. Tento postup opakujte po dobu 2 - 3 sady po 10 opakováních.

Variace: Můžete to udělat alternativní raise na nohou, což rovněž napomůže formovat své vnitřní strany stehen.

4. Plank

Plank přispívá k posílení jádra, zlepšení držení těla a snížení bolesti zad. Snižuje vaše břicho bouli a pracuje na rectus abdominis, vnitřní a vnější šikmé, příčné abdominis, paže, ramena, čtyřkolky, zadní a hip svaly. Zde je návod, jak to udělat správně prkně.

Opatření k tomu, Plank

1. Kleknout na cvičební podložku.
2. Dát své dlaně před sebou. Dlaně musí být rovná na podložce, a ruce rovně (kat Pose).
3. Sehnout a umístit své předloktí na podložce.
4. Rozšiřte své nohy za sebou. Držet rovně a prsty protáhl.
5. Držte tuto pózu po dobu 10 - 20 sekund (nebo více), a myslíte, že vaše ramena, jádro a čtyřkolky hořet.
6. Uvolněte a opakujte tento 3 vícekrát.

Variace: Můžete to udělat boční prkna by vleže na boku a pak se zvedají své tělo tím, že podpoří se svým předloktí a nohou.

5. Závěsné Ab Curl

To je úžasné a zábavné cvičení, aby tón vašeho abs. Pracuje na dolních svalů AB, vnitřní abs a příčných abs. Zde je návod, jak to udělat.

Kroky dělat Závěsné Ab Curl

1. Grip pull-up bar a nechte své nohy viset. Ujistěte se, že vaše nohy jsou rovné.
2. Vydechněte, pokrčte kolena a vytáhněte nohy až k hrudníku.
3. Nadechněte se a pomalu nižší nohy, a přivést je zpět do výchozí polohy.
4. Proveďte 2 sady po 10 opakováních.

Tip: Můžete použít dva stabilní židle místo pull-up bar u dělat toto cvičení.

6. Arm Pull Over Straight Leg Crunch

Toto cvičení pracuje na své spodní části, střední a horní abs, hip flexors a hamstringy. Zde je návod, jak to udělat.

Kroky dělat Arm zajet Straight Leg Crunch

1. Lehněte si na cvičební podložku. Ujistěte se, že vaše nohy jsou rovné a paže jsou rozšířeny za sebou.
2. Vytáhnout nohy v úhlu 45 stupňů.
3. Zvedněte hlavu a ramena, aby vaše ruce na nohou, a přesunout své nohy nahoru, dokud jsou v úhlu 90 stupňů s vozovkou.
4. Pomalu uvolněte tuto pózu a přinést své ruce a nohy do výchozí polohy.

Tip: Můžete použít 10 liber činky, zatímco dělá cvičení.

7. Superwoman

Jedná se o zábavné a velmi efektivní trénink. Pracuje na hip flexors, glutes, nižší abs, horní ABS, čtyřhlavého a hamstringy. Zde je návod, jak to udělat.

Opatření k tomu, superžena

1. Ležet s obličejem dolů na cvičební podložku. Nohy musí být rozšířen, a prsty musí směřovat ven.
2. Držte ruce rozšířené v přední části. Ujistěte se, že vaše dlaně směřují dolů.
3. Zvedněte nohy a ruce, jako kdyby jste létání.
4. Držet pózu po dobu 5 sekund a pak je uvolněte.
5. Ještě 2 sady po 10 opakováních spálit kalorie.

Dělat tyto 7 cvičení pravidelně, a můžete vidět rozdíl v pouhý týden. Ale měli byste také doplnit cvičení s správné výživy. Takže, tady jsou 7 jednoduchých dietní tipy byste měli dodržovat vyřezávat vaše abs.

Zpět na obsah

7 jednoduchých Dieta tipy - se vzorkem Diet Chart

1. Vložte Up On libové bílkoviny

Protein je jídlo svalu je. Konzumovat libové bílkoviny na pomoc opravy svaly a přestavět jako hodně opotřebení dochází při cvičení. Zahrnovat i potraviny, jako jsou kuřecí prsa, houby, čočka, ryby, fazole, sója, atd, aby vaše svaly potřebnou výživu.

2. Nevyhýbají zdravé tuky

Zdravé tuky nebude vás přibývají na váze. Ve skutečnosti, zdravé tuky pomáhají snižovat zánět a zabránit zánět indukovaný přírůstek hmotnosti. Konzumovat mandle, vlašské ořechy, macadamia ořechy, ořechy borovice, avokádo, mastné ryby, Chia semena, lněná semena, dýňová semínka, olivový olej, sýr, hořká čokoláda, a vejce.

3. Budete potřebovat Vláknina

Často jsme si, že bychom měli zcela vyhnout sacharidů, jak zhubnout. Ale to není pravda. Potřebujete správný druh sacharidů. Vláknina je druh sacharidů, které nemohou být štěpen ztrátou lidé, ale pomůcky hmotnosti tím, že drží si plnou po delší dobu a brání vstřebávání tuků. Konzumovat brokolice, lněná semínka, prořezávat, broskve, hrušky, jablka, fazole, černé fazole, fíky, jeřabin, oves otruby, ječmen, zelený hrášek, guava, broskev, růžičkovou kapustu, artyčoky, granátové jablko, kiwi, hnědá rýže, červená řepa, quinoa, žalud squash, atd.

4. Drink Up

Většina z časů, kdy máte žízeň, ale nepijí vodu, může si myslíte, že máte hlad a naložit na kalorie. Kromě toho není dostatek pitné vody může zabránit vaše buňky z výkonu své funkce, což vede ke zpomalení metabolismu, dehydrataci, zácpa a nadýmání. Všechny tyto podmínky mohou vést ke stresu a zánětu v těle. Takže, pijte alespoň 2 - 3 litry vody denně. Můžete mít také ochucené nápoje, čerstvé ovocné nebo zeleninové šťávy nebo koktejly, kokosová voda a podmáslí.

5. No Hladovějící

Pokud si myslíte, že budete hubnout tím, že vyhladoví sami, nemůžete. Nejíst po delší dobu může signalizovat, že tělo přesunout do režimu hladovění, a to bude přestat používat žádné kalorie konzumovány jako využitelnou energii. Nadbytečné kalorie dostane uloženy jako tuk, což vede k nárůstu tělesné hmotnosti. Takže, jíst každé 2 - 4 hodiny, aby se váš metabolismus aktivní a buňky fungují správně.

6. Konzumovat spalovačů

Některé potraviny pomáhají spalovat kalorie kromě poskytování tělu výživou. Zahrnovat spalování tuků potraviny, které vám pomohou zbavit tuku, a to zejména ze svého břicha oblasti. Konzumovat grapefruit, zelený čaj, hnědá rýže, quinoa, kajenský pepř, černý pepř, celer, skořice, jogurt, nízkotučné mléko, ořechy, kurkuma, hořká čokoláda, jablečný ocet, špenát, květák, česnek, arašídové máslo, atd

7. Postupujte podle tohoto vzorku dietní graf

Nyní víte, jaké potraviny vám nejlépe pomohou získat ty vrah abs. Ale nejdůležitější věcí je, aby bylo možné udržet hubnutí a vaše šest-pack abs. To by nemělo smysl, pokud jste pracovali tak tvrdě, a pohřben svou prominentní abs za tlustou vrstvou tuku. Takže mi dovolte, abych vám říct, jak můžete zabránit tomu, aby z děje.

Zpět na obsah

7 proveditelné změny životního stylu

Změny životního stylu vám pomůže mimo udržení šest balení abs. Dají vám vnitřní člověka. Jakmile si zvyknete na nový a lepší životní styl, budete milovat pozitivní změny, a nechtějí se vrátit. Takže, tady je to, co byste měli udělat.

1. Zastavte Bití Snooze

Všichni jsme to. Udržujte stisknout tlačítko opakovaného buzení, dokud není příliš pozdě, dokonce osprchovat! Ale pokud chcete zachovat vaše úžasné abs, musíte táhnout sám z postele. Máte-li vstávat časně nebo říkat, alespoň 2 hodiny, než se vydáte, můžete dělat jógu nebo ABS cvičení, přípravu snídaně, oběd a večeře, a ne vypadat jako byste právě spěchal do práce nebo do školy, aniž by kartáčování vlasů.

2. Snížit stres

Stres je škodlivá v mnoha ohledech. Když jste ve stresu, hormon kortizol se uvolní, což zvyšuje hladinu glukózy v krvi a omezuje trávicí funkce. To vede k ukládání tuku v oblasti břicha a, v některých případech, inzulinová rezistence a diabetes. Jóga, meditace, kardio, silový trénink, hraje sport, plavání, malování, čtení knih, cestování, poslech hudby, a dokonce i použití make-up pro zábavu vám může pomoci snížit stres.

3. Nenechte si ujít tuto

Nesmíte souhlasit, ale pokud vynecháte snídani, budete se cítit hlad po celý den. Musíte mít značný snídani pomoci svou funkci těla normálně. Zahrnují vlákniny, bílkovin a zdravých tuků ve vaší snídaně mít kompletní a vyváženou stravu, než začnete svůj den.

4. Týdenní cvičení

Zpracování je nezbytné, pokud chcete zachovat vaše abs. Zacvičte si nejméně 4 hodiny týdně, aby se v kondici. Dělat mix kardio, váhy a silový trénink se zbavit tuku a budovat svalovou hmotu.

5. Build sociální podpory

Sociální podpora je nejdůležitějším faktorem, pokud jde o hubnutí nebo zachování. Začít být kolem lidí, kteří ztratili váhu nebo chtějí zhubnout a které jsou vážně. Můžete se dozvědět mnoho a zůstat motivovaný.

6. Vyhněte se nevyžádané

Zajímá vás, co jíst, aby si šest balení pro ženy? A to bez ohledu na pohlaví vyhnout nezdravé jídlo má vždycky pravdu. High-carb, s vysokým obsahem kalorií a nula nutriční hodnota je to, co je známo jako nezdravé potraviny. To dělá nic, ale poškodit vaše zdraví. Vyhnout se snacking na nezdravé potraviny, jako je například bramborový čip, hranolky, smažené kuře, indické smažené občerstvení, atd, a také zabránit půlnoci snacking. Věřte mi, když se přestat jíst nezdravé, budete skončit ztrátou hodně na váze.

7. Podělte se o své kalorií

Můžete mít chuť na určité dezert nebo smažené potraviny. A pokud se rozhodnete vzdát, podělte se o své dezert nebo smažená jídla s přáteli nebo manžela konzumovat méně kalorií. Také, když budete jíst, používat menší misky nebo talíře signalizovat svůj mozek, který se spotřebovává dost a nevyžadují žádnou další jídlo.

Zpět na obsah

Tam jdete - nejlepší 21 způsobů, jak se dostat šest balení abs pro ženy. Budete vypadat tónovaný, fit, a vaše hlavní síla dramaticky zvýší. Takže, začít dnes a získat ty kickass abs. Vzhledem k tomu, že jste go-kariérista, a nic víc uspokojující než vyhrát nejtěžší míčová hra. Hodně štěstí!