Ženská fitness

3 typy cvičení Sit Up a jejich výhody

3 typy cvičení Sit Up a jejich výhody

Přiznejme si to - my holky už nechtějí jen ploché bříško. Nyní, když stojíme před zrcadlem, toužíme po a poptávky vrah abs, že jo?

Sit-ups, nazývané také Curl-up, jsou jedním z nejtradičnějších a nejúčinnějších cvičení pro vaše jádro. To tóny a napíná ty břišní svaly a má vliv na celou oblast počínaje těsně pod hrudní kostí do prostoru nad pánví. Nejlepší věc, o sit-up cvičení je, že jsou vhodné pro všechny úrovně, nezáleží na tom, jestli jste začátečník, střední nebo pokročilý, každý může hrát sit-up!

Jak udělat sit-up cvičení: 

Základní verze:

  • Lehněte si rovně na zádech s vaší hlavy, krku a ramena uvolněná.
  • Pokrčte kolena a zvýšit jim uvedení chodidla pevně na zemi.
  • Dejte ruce po stranách hlavy s lokty míří opačným směrem. Použijte své ruce k podporuje hlavu, ne vytáhnout. Ujistěte se, drž off hrudník a krk v neutrální poloze. Utáhněte vaše abs.
  • Nyní se pomalu zvedněte ramena, hlavy a krku z podlahy. Výtah, dokud je asi 30 až 35 stupňů nad podlahou. Vydechnout během tohoto pohybu.
  • Smluvní vaše břišní svaly, držet tuto pozici pro 1 - 3 sekundy.
  • Vdechování, snížit své tělo do výchozí polohy.
[Čtěte: Wall Sit cvičení]

Variace:

A. Vojenská verze:

load...
  • Tato verze zahrnuje přejezd ruce na prsou s opačnými rukama na protilehlých ramenech namísto jejich udržování v blízkosti vaší hlavy.
  • Nyní, když se zvednout ramena nožů, zkuste se dotknout lokty na kolena, zatímco vydechování. Vydržte vteřinu nebo dvě při zachování svaly smluvně.
  • Pak nižší do výchozí polohy se vaše ramena válcovaného záda, hrudník vytlačila, ABS utažené a se založenýma rukama.
  • Je lepší, aby se někdo držet nohama na zem a přitom vojenské sit-up. Pokud nemáte někoho, pak si můžete dát si nohy pod něčím, co bude nepohyboval.

B. Jack Knife Sit-up:

  • Ležet ve vodorovné poloze na zádech s pažemi prodloužena rovnou za zády.
  • Udržujte své nohy prodloužené s prsty u nohou směřující vzhůru.
  • Vydechování, zvedněte nohy a ruce se setkat v pozici jack nože, ohýbání v pase. Horní část trupu by měla být nad podlahou.
  • Snížit sami, rovnání nohy a ruce do své původní polohy.
  • Tato varianta pracuje na trupu i na nohou. Je velmi účinný při nižších abs.

Pokud jste začátečník, nebo nemůže zvednout rovné nohy, můžete začít dělat jack noži s pokrčenými koleny.

C. Šikmé Sit-up nebo Torso-kroucení sit-up:

  • Dostat se do pozice sit-up. Utáhněte vaše abs.
  • Zvedněte lopatky a hlavu z podlahy.
  • Nyní kroucení trup, dostat se dotknout pravé koleno s levým kolenem. Ať je to tak, že vaše koleno nepřichází v zorném poli.
  • Držet po dobu 2 - 3 sekund. Nyní se vraťte do výchozí polohy. Opakujte pro druhou stranu.
  • Pro výrobu šikmé sit-up cvičení intenzivnější, můžete rozšířit své ruce nad hlavu, místo aby je šněrovací za hlavu.
[Čtěte: Best Circuit Workout Cvičení]

Tipy Zatímco dělá sit-up cvičení:

  • Začátečníci by měli začít s 2 sady po 10 opakováních a pokroku odpovídajícím způsobem. Zintenzivnit svou sit-up rutina, zvýšit počet opakování děláte. Jako když děláte 30 opakování Curl-up, další rutinní by se měla zaměřit na 35. Jak budete postupovat můžete zvýšit své opakování jakéhokoli čísla - 100, 200, 300!
  • Klíčem k vybudování hlavní síla je rychlost, s jakou jsou tyto sit-up hotovo. Zhluboka dýchat a udržet tempo pomalé, ale opravdu se zaměřením na smluvní svaly a držet pozici.
  • Začněte s nohama 12 - 18 palců od zadku a pokračovat v tom, vaše Curl-up, ale ve chvíli, kdy máte pocit, že nemůžete dělat to už, zvýšit vzdálenost mezi zadek a nohy. Tento nový úhel mezi vaše břišní svaly a nohy by vás provedou několika dalších opakováních.
  • Dolní části zad bolest je hlavním problémem, že lidé, kteří praktikují sit-up narazit. Je-li rychlost pohybu příliš rychle, bude to mít za následek vážné dolní části zad. Aby se zabránilo bolesti, méně intenzivní variace sit-up by se dalo udělat s míčem cvičení s cílem snížit tlak na dolní části zad. Také, i když dělal na podlaze, můžete držet dolní část zad pevně v kontaktu s podlahou po celé hnutí, aby se zabránilo nadměrnému namáhání.
  • Můžete také přidat závaží k prohloubení své cvičení sit-up a sami výzva více. Jen chytit pár činek nebo míče a držet je ve vašich rukou. Váhy jsou nejlépe přidány ve verzi Jack-nožů sit-up. 
[Čtěte: gymnastický míč cvičení a jejich výhody]

Sit Ups Cvičení Výhody:

Sit-ups jsou základní cvičení pro budování hlavní síla. Zvyšují pevnost a pružnost celého trupu interně i externě. Různé varianty cílit na všechny skupiny všech břišních svalů prostřednictvím různých škálu pohybů. Silné jádro pomáhá stabilizovat celé tělo a to nejen jako vynikající cvičení samo o sobě, ale také jako základ pro budování síly pro další cvičení.

load...

Vrah abs? Kousek dortu! Zkuste sit ups a můžete mít břišní svaly svých snů. Má sedět ups jsou součástí vaší každodenní rutinní cvičení? Což vám pomohla? Podělte se o své zkušenosti s námi v sekci komentáře níže.

load...