Ženská fitness

Nejlepší krční posilovací cvičení - náš top 23

Nejlepší krční posilovací cvičení - náš top 23

Stejně jako ostatní části těla, udržovat silnou vaz je také důležité, protože poskytuje podporu vaší hlavě. Mozek řídí všechny akce těla vysílá signály. Krk hraje velkou roli v umožnění mozek komunikovat se zbytkem těla. Takže jakákoli újma na krku je pravděpodobné, že vliv na váš mozek.

Navíc, silný krk pomáhá v prevenci bolesti a zranění v této oblasti. Dnes, bolesti krční páteře je jedním z nejčastějších problémů, po svalových bolestí zad, a je většinou hlášena u lidí, kteří mají sedět v přední části počítače dlouhé hodiny. Ale otázka, že většina z nich nemá odpověď, je, jak posílit krční svaly. Zde je odpověď. Začlenit krční sval posilovací cviky ve své rutiny. To je skvělý způsob, jak bojovat proti bolesti krční páteře a další problémy související s krční a zlepšuje pevnost a pružnost krku. Tato cvičení jsou velmi jednoduché, a některé z nich mohou být dokonce pokusil doma.

23 Nejefektivnější Neck posilovací cviky

1. Chin Tuck

Chin Tuck je nejúčinnější cvičení na zlepšení držení těla a boj proti bolesti krční páteře. Být naprosto bezpečné, toto cvičení je vhodné pro začátečníky. Jejím cílem je posílit přední a zadní části krku najednou. Začněte tím, že stojí na zádech a krku rovné a ruce podél těla. Vaše oči by měly být směrem dopředu. Nyní jemně snížit bradu, takže máte pocit, úsek na zadní straně krku. Zůstaňte v této poloze po dobu 3 až 5 sekund a pak zvedněte bradu do výchozí polohy. Provést alespoň 10 opakování. Toto cvičení může být provedeno několikrát během dne. To je velmi užitečné pro posílení svalů, které táhnou hlavu zpět do zarovnání přes ramena. To může také být provedeno vleže.

load...

2. Back Vypalování

Jedná se o další důležitý krk posilování cvičení. Začněte tím, že stojí se svým zády rovnou stěnu a nohama asi 4 palce od spodní části stěny. Vaše zadní části hlavy by měly být ke zdi. Nyní umístěte lokty, předloktí a hřbetu rukou a prstů na stěně, aby vaše zápěstí při asi úrovni ramen. Vaše paže, ruce, hlavu a prsty by měly být dotýkat zdi a přitom tak pomalu klouzat ruce nahoru nad hlavu a zpět dolů. Nejméně 10 opakování jsou vhodné. Toto cvičení by mělo být provedeno 3 až 5 krát za den.

3. Rotační Resistance

Toto cvičení je bezpečný a má za cíl pracovat všechny svaly v krku najednou. Začněte tím, že umístí jednu ruku na straně hlavy. I když v této pozici, snaží se otočit hlavu na stranu směrem k rameni. Stejně jako v případě bočního odporu, stiskněte hlavu s rukou odolat tahu snaží, aby vaše rameno v souladu s bradou. Po dosažení této polohy, držte jej po dobu 5 sekund. Vrátit do výchozí polohy a opakujte tento krok s druhou stranou.

4. Lopatka Squeeze

Toto cvičení může znít, jako kdyby to je určena pro posílení vaše ramena a záda, ale to je prospěšné pro vaše krku stejně. Svírací pohyb zapojený do tohoto procesu aktivuje svaly, které se připojují na krk na ramena, a tím přispěje k posílení spodní část zadní části krku. Toto cvičení lze provést v sedě nebo ve stoje. Vaše záda a krk by měl být rovný. Nyní zastrčit bradu lehce a vytlačit své lopatky tak daleko, jak je to možné, aniž by cítil bolest. Zůstaňte v této poloze po dobu 5 sekund a provádět alespoň 10 opakování.

load...

5. Náchylný Cobra

Jedná se o pokročilý stupeň cvičení, které posiluje svaly ramen, jakož i krk a horní části zad pomocí gravitace jako odpor. Jak již název napovídá, to je děláno tím, že leží na zemi s tváří dolů (podobně jako u kobry). Chcete-li začít off, ležet na podlaze se svým obličejem dolů, umístěním na čelo na srolovat ručník pro podporu. Ruce by měly být umístěny po stranách a dlaněmi na zem. Nyní umístěte jazýček na střeše úst. To pomůže při stabilizaci svaly na přední straně krku, který pomáhá proces posilující. Přiskřípnutí své lopatky k sobě, zvedněte ruce nad podlahou. Roll lokty s dlaněmi ven a palec nahoru. Poté, jemně zvedněte čelo o palec off ručníku, zatímco oči by měly být díval se přímo na podlahu. Nesnažte se tip svou hlavu nebo co těšit. Pobyt v této poloze po dobu 10 sekund a pak se vrátí do výchozí polohy. Proveďte 10 opakování tohoto kroku.

6. Neck Plate kroutí

Toto cvičení se provádí pomocí vah. Při výběru váhu, ujistěte se, že to může držet pohodlně proti zadní straně krku. Začněte tím, vleže vedoucí vpřed na lavičce. Vaše hlava by měla viset přes okraj se svými rameny zarovnané na konci lavice. Pevně ​​držet lehkou váhu na zadní části hlavy s oběma rukama. Nyní pomalu naklonit hlavu vzhůru a snížit zpět dolů. Opakujte tento krok.

7. Neck Harness

Krk postroj se používá ke zvedání závaží s krkem. Je připojen k hlavě s řetěz visící dolů před vámi, na kterou může být připojena zdarma hmotnosti. Toto cvičení je poněkud podobný předchozímu cvičení a má za cíl posílit na zadní straně krku. Začněte tím, vleže na platformě, jako jsou lavičky, směrem dolů, zatímco horní část těla by měla být zvýšena vysoko. Nyní se pomalu zvedat krk až tak, že se díváte nahoru a pak se dívat se dolů. Pro posílení přední části krku, toto cvičení může být provedeno vleže a směrem nahoru se zády na lavičce místo. Alternativně může být provedeno ve stoje s pokrčenými koleny a rukama na stehnech nebo vsedě.

8. Ručník cvičení

Jak je zřejmé z jejího názvu, toto cvičení zahrnuje použití malý ručník. Ručník je třeba složit vodorovně, aby byl o něco silnější. Toto cvičení lze provádět ve stoje nebo vsedě na židli nebo lavici. Začněte s nohama od sebe a zabalit do ručníku za tvou tvář ve spodní části vašeho vlasové. Držení konce ručníku v každé ruce, aby vaše bradu směrem k hrudníku. Ručník by měla být držena těsně k vytvoření rezistence na krku. Nyní zvednout hlavu. I nadále zvyšovat a snižovat svou hlavu.

9. Stoj

Jedná se o vysoce pokročilé cvičení, které je považováno za ideální pro váš krk a celkový zdravotní stav. Začněte tím, že umístí polštář nebo něco měkkého ještě pevně vedle dveří a pak kleknout, aby si hlavu na polštář. Při pobytu v této poloze, houpačka nohy nahoru ke dveřím. V podstatě máte k odpočinku vzhůru nohama a pak se vraťte do výchozí polohy. Toto cvičení Zní to dost obtížné, ale s běžnou praxí a udržet své tělo v kondici, můžete zvládnout. Tento krok je obyčejně provádí jógy praktiky.

10. Boční Stretch

Stát vzpřímeně a naklonit hlavu doleva pomalu, jako by se snažíte dotknout ramene uchu. Zastávat pozici pro druhý a pak se vrátí do normální polohy. Opakovat stejné cvičení na druhé straně a po rutinní až nutná.

11. Odpor cvičení rutiny

Toto cvičení se skládá z protichůdných sil, as najetí levou ruku na hlavu těsně nad uchem. Zatímco jemně tlačí hlavu doprava, odolat tlak vaší ruky pomocí krk. Stejný postup opakujte s druhou stranou.

12. Hlava zdvihu (ploché)

Lehni si na záda naplocho na zem a udržet rameno uvolněnější. Složit nohy bez zvednutí nohy z podlahy. Pak pomalu zvedněte hlavu a pokusit se dosáhnout hrudníku s bradou. Osvoboďte svou hlavu zpět do normální polohy postupně. Tento výtah opakovat a uvolnění rutinní až se začnete cítit stres odejít ze svého krku. Další jednoduché cvičení pro úlevu od bolesti krku!

13. Hlava Lift (Sideways)

Lehl na podlahu stranou a pomalu se začne zvyšovat svou hlavu směrem ke stropu. To bude trvat postranní svaly na krku a uvolnění stresu a napětí v dolní části krku. Opakovat, dokud to je nezbytné, a pak přejít na druhou stranu provést stejný postup.

14. Ramenní Kruhy

Stánek v uvolněné poloze a zvolna začínají otáčet obě ramena ve směru hodinových ručiček. Po dokončení deset otáček, přepnout na proti směru hodinových ručiček a dokončení další sadu deseti otáček. Dejte si pauzu na několik sekund mezi sériemi, a opakovat až do potřebné.

15. Krční Zpětný / hřbetní Glide

Provádět tuto rutinu, když sedí nebo stojí vzpřímeně. Posuňte hlavu dozadu, aniž by vzbudil svou přímou linii pohledu (tj dívat dopředu po celou dobu). Zhluboka se nadechněte při provádění této akce, a pak se vrátit zpět do normální polohy, zatímco vydechování. Opakujte tento skluz rutinní šest až osm krát za den s každou relaci trvající asi pět minut. Jeden z nejlepších cvičení ke snížení bolesti krční páteře.

16. Dopředu a dozadu na krk Tilt

Provádět toto cvičení v sedě nebo ve stoje. Začněte tím, že se pomalu naklánět hlavu tak, aby vaše brada splňuje hrudníku. Udržení pozice po dobu asi pěti sekund a postupně se vrátit zpět do normální polohy. Udělejte si krátkou pauzu a mírně klesnout hlavu dozadu, jak se díváte směrem ke stropu po dobu pěti sekund. Vrátit zpět do výchozí polohy pomalu. Opakujte tento cvik pětkrát denně k odpočinku na krk, záda a ramenní svaly.

17. Flexion

Posuňte hlavu dozadu, aniž by vzbudil svou přímou linii pohledu (tj dívat dopředu po celou dobu). Zamknout své ruce na zadní straně krku pomocí souběžného vedení prsty k sobě. Jemně zatlačte hlavu dopředu tak, aby vaše brada splňuje hrudníku. Začnete se cítit úsek v zádových svalů krku. Stop, když se začne cítit nepříjemně. Návrat do neutrální polohy a opakujte pětkrát.

18. Lopatka Pull

Udělejte si pohodlí na stoličce nebo na židli bez opěradla. Uvolnit ramena a krk, pak zvedněte ruce a ohněte v úhlu 90 stupňů. Přesuňte lokty dozadu a čerpat lopatky k sobě jemně zmáčknout svaly mezi nimi. Zvrátit proces vrátit do původní polohy a opakujte pětkrát.

19. Rotační Neck (čtyři polohy)

Jedná se o kombinaci čtyř krku napínacích pozic. Začíná klesá hlavu dopředu přesunout bradu směrem k hrudníku. Nyní, bez návratu do neutrální polohy, naklonit hlavu směrem doleva se snaží dotknout svého levého ramene s levým uchem. Přistoupit k upuštění hlavu dozadu, takže se vzhlédl. Ukončit rutinní s naklápěcí hlavu směrem doprava a dotýká pravé rameno pravém uchu. Návrat do neutrální polohy po krátké přestávce. Opakujte stejný postup v opačném směru, tj Right, Back, levý a přední. Toto cvičení pomáhá při uvolnění stresu z krku, horní části zad a ramen.

20. Ruční Rezistentní cvičení

Dalších nejlepší krk cvičení pro bolesti bez krku! Položte obě ruce na čelo. Začnou pohybovat hlavou dopředu a proti síle vaší hlavy pomocí rukou. Udržet tuto nepřátelskou silou pozici po dobu 5 sekund. Udělejte si krátkou přestávku na odpočinek, a opakovat 5 až 10 sad tohoto cvičení 3x denně. Můžete také provést tento stejný výkon umístěním rukou na zadní části hlavy a proti síle hlavy tlačí dozadu.

21. Ramenní krčí (pomocí závaží)

Jeden z nejlepších cvičení pro bolesti krční páteře pomocí závaží! Držte lehké činky 2 až 5 liber v každé ruce. Uvolnit ruce, zatímco vaše dlaně směřují dovnitř. Zvedněte ramena až do úrovně uší. Pauza po dobu několika sekund a uvolněte. Opakování 8 až 12 krát v rámci jedné skupiny, se třemi sadami denně.

22. Reverzní Mouchy (pomocí závaží)

Držet 2 až 5 liber lehkými činkami a předklánět, takže hrudník je rovnoběžná s podlahou (jako vzít luk). Nechť vaše paže viset rovně s dlaněmi otočenými směrem k nohám. Pak lehce pokrčte kolena a zmáčknout lopatky zvednout ruce nahoru do stran. Pauza pro druhé a uvolnění držení těla. Opakování 8 až 12 krát v rámci jedné skupiny, se třemi sadami denně.

23. Svislá linie (s použitím vah)

Zde je další krční páteře cvičení s použitím vah! Pomocí lehké činky 2 až 5 liber každý, stát vzpřímeně s dlaněmi otočenými směrem ke stehnům. Vytáhnout závaží až do klíční kosti tím, že zvýší své lokty směrem do stran. Držte pozici Po dobu jedné sekundy, a pak se vrátit zpět do neutrální polohy. Cvičení 3 sady opakováním 8 až 12 krát na to v každé sadě.

Společné příčiny krku Stress

Takže to, co způsobuje toto nepohodlí v jedné z nejdůležitějších částí našeho těla? V našem každodenním životě, krk podstupuje obrovský tlak z důvodu:

  • Nesprávné držení těla
  • Špatné fyzické ergonomie
  • Nepohodlné spaní platformy
  • Náhlé pohyby otřesů

Ve většině případů jsou tyto nezodpovědné návyky skončit dává nám to, co jsme nejčastěji říkají, si ‚ztuhlý krk‘. Máte-li strávit spoustu času prací na počítači nebo na psacím stolem, spouštět tvrdou fyzickou práci, nebo prostě najít sami hrbí každou chvíli, pak se tyto cvičení součástí vašeho každodenního života.

Opatření

Než budete pokračovat do praxe některou z metod uvedených níže, je třeba si uvědomit, že pokud v jakémkoli okamžiku, cítíte nesnesitelnou stres nebo bolest v krku nebo zad, měli byste okamžitě navštívit svého poradce pro zdravotnictví. Jako obecné pravidlo, se snaží, aby se zabránilo náhlé trhne či otřesům pohyby, které by mohly mít za následek způsobit tlak na krčních svalů.

Zdržet se jakýchkoli a všech fyzických pohybů, kdy je zátěž v určité vzdálenosti od těla. Při pokusu o provedení nesprávné vzpírání jakéhokoli druhu, přidá tlak na krku a zad, protože tyto části těla snažit kompenzovat nedostatek vytáhnout z ruky nebo nohy. Samozřejmě, že nedošlo k žádné z těchto cvičení pro bolesti krční páteře, který nesouhlasí se svým zraněním nebo tělesným postižením.

Tři věci k zapamatování

  • Nemusíte sledovat všechny cviky, stačí následovat ty, které vám nejlépe vyhovují.
  • Přestat vykonávat, pokud se začne bolesti a okamžitě se poraďte s lékařem.
  • Proveďte cvičení non-agresivně av pomalých a ustálených pohybů.

Sečteno a podtrženo

Tím, že následuje výběr praktických cvičeních výše uvedených, můžete si být osvobozen od stresu za žádných okolností. Pamatujte, že váš krk podporuje 10 až 12 liber váhy hlavy a flákání v udržení jeho správné pozici bude mít za následek stresové přetížení na krčních svalů a měkkých tkání našel v nich.

Pokud jste našli tyto informace užitečné, pošlete nám jej na to, jak tato cvičení pro bolesti krční páteře vám pomohla řešit bolesti krční páteře. Které z nich vám nejvíc pomohlo, a jak jste byli schopni přijmout je ve svém každodenním životě. Chceme, aby to všechno slyšet!

load...