Top 15 Biceps cvičení pro ženy a jejich přínosy

Ochablé a neatraktivní zbraně může zničit odvolání bez rukávů šaty. Paže vypadat větší, a to bez výjimky, aby vaše horní části těla vypadat širší. Na druhé straně, dobře tónovaný zbraně může vás vypadat ohromující v obou rukávy a bez rukávů oblečení. A nejlepší způsob, jak získat dobře tónovaný a krásné ruce je práce své bicepsy. Označit, biceps cvičení jsou nejen pro muže. Je to mýtus, že biceps cvičení budete vypadat mužský. Testosteron pomáhá budovat svalovou hmotu tím, že zvyšuje tvorbu svalových bílkovin (1). Vzhledem k tomu, ženy neprodukují tolik testosteronu, neexistuje žádná šance z nich stává svalnatý jako muži. Zde je 15 biceps cvičení, které vám pomohou získat štíhlé a definované paže. Takže, jděte na, vyzvednout své činky. Pojďme začít!

Top 15 biceps cvičení pro ženy

1. Biceps kroutí

Biceps kudrlinky jsou základním a velmi užitečné cvičení pro tónování ruce. Pracují biceps brachii, brachialis a brachioradialis svaly. Vše, co potřebujete, je dva 5-libry činky. Postupujte podle následujících kroků správně udělat.

Jak udělat biceps kroutí

1. Postavte se rovně s nohama hip-šířka od sebe.
2. Uchopte činky. Udržujte lokty blízko u těla a dlaně směrem dopředu.
3. Nyní, bez pohybu své paže, výdech, ohněte lokty a přinést své dlaně v blízkosti ramena.
4. Nadechněte se a pomalu snižovat předloktí přivést zpět do výchozí polohy.
5. Opakujte tento 9 vícekrát (1 sada - 10 opakování).
6. Dejte si pauzu 1 minutu a udělat další 2 sady.

2. Hammer kroutí

Hammer curl je variace na biceps curl. Toto cvičení pracuje na biceps brachii a brachialis svaly. Trvat 5 liber činky a postupujte podle následujících kroků.

Jak udělat Hammer kroutí

1. Postavte se rovně s nohama hip-šířka od sebe.
2. Uchopte činky. Udržujte lokty blízko u těla s vaší dlaně směřují vaše tělo.
3. Udržujte své paže stále. Vydechněte a ohněte lokty, aby vaše dlaně na úrovni ramen.
4. Nadechněte se a pomalu nižší předloktí a přivést je zpět do výchozí polohy.
5. Opakujte tento 9 vícekrát (1 sada - 10 opakování).
6. Dejte si pauzu 1 minutu a udělat další 2 sady.

3. Supinated biceps kroutí

To je vynikající cvičení pro biceps. Funguje na všech třech svalů biceps - biceps brachii, brachialis a brachioradialis. Zde je, jak na to.

Jak udělat Supinated biceps kroutí

1. Stůjte na šířku ramen.
2. Držet 5-libra činky s dlaněmi čelí své tělo a lokty blízko u těla.
3. Vydechněte a ohněte lokty. Jak jste se pomalu, aby vaše předloktí směrem ramena, otočení dlaně dokud čelí stropu.
4. Inhalovat. Pomalu snižovat předloktí přivést zpět do výchozí polohy a otáčením zápěstí, dokud čelí vaše tělo.
5. Opakujte tento 9 vícekrát (1 sada - 10 opakování).
6. Dejte si pauzu 1 minutu a udělat další 2 sady.

4. Stálé Koncentrace biceps zdvihy

Biceps koncentrace kadeře jsou důležité, pokud chcete dobře definované biceps. Toto cvičení funguje pouze biceps brachialis sval. Zde je, jak to ve stoje.

Jak udělat Stojící Koncentrace biceps kroutí

1. Stůjte na šířku ramen.
2. Ohnout tak, že vaše koleno je na stejné úrovni jako koleno.
3. Unesla hmotnost 5 liber (nebo více) s dlaň směrem nahoru.
4. Vydechněte. Udržujte své paži stále a pomalu přinést předloktí až k hrudníku, přičemž dlaň směřuje vzhůru.
5. Nadechněte se a pomalu snižovat předloktí a přivést ji zpět do výchozí polohy.
6. Opakujte tento 9 vícekrát (1 sada - 10 opakování).
7. Dejte si pauzu 1 minutu a udělat další 2 sady.

5. Sedací Koncentrace biceps kroutí

Sedící koncentrace biceps kudrlinky jsou podobné stojící koncentrace kadeře, s tím rozdílem, že musíte sedět, zatímco vy cvičení. Budete pracovat vaše biceps brachialis sval. Tady je, jak to udělat správně.

Jak udělat Sedící Koncentrace biceps kroutí

1. Pohodlně sedět na lavičce s nohama ve tvaru „V“.
2. Odpočinku svůj pravý loket na pravé vnitřní straně stehen.
3. Držet 5 liber (nebo více) činka s vaší dlaní obrácenou vzhůru.
4. Vydechněte, aby se vaše paži stále a pomalu přinést předloktí až k hrudníku s vaší dlaň směřuje vzhůru.
5. Nadechněte se a pomalu snižovat předloktí a přivést ji zpět do výchozí polohy.
6. Opakujte tento 9 vícekrát (1 sada - 10 opakování).
7. Dejte si pauzu 1 minutu a udělat další 2 sady s vaší pravou rukou. Tento postup opakujte s levou rukou.

6. Kazatel biceps kroutí

Kazatel biceps kroutí pomohou pracovat vaše hluboký sval pažní. Můžete to udělat cvičení vestoje nebo vsedě a použít činku nebo činky. Budete potřebovat podporu kazatelův lavici, takže nepoužívají ramena během pohybu předloktí vzhůru. Připravte se s 5-libry (nebo více) Činka. Tady je, jak to udělat cvičení správně.

Jak udělat Kazatel biceps kroutí

1. Pohodlně sedět na kazatel lavici s nohama na šířku ramen. Položte pravou paži proti polstrované sklon podporovat vaše ramena.
2. Dlaně by měly směřovat vzhůru.
3. Nyní, výdech a pomalu ohněte lokty, aby vaše dlaně na svém těle do předloktí přichází do svislé polohy.
4. Nadechněte se, jak si pomalu snižovat svou ruku a přivést ji zpět do výchozí polohy.
5. Opakujte tento 9 vícekrát (1 sada - 10 opakování).
6. Dejte si pauzu 1 minutu a udělat další 2 sady s vaší pravou rukou.
7. Tento postup opakujte s levou rukou.

Můžete také pracovat oběma rukama dohromady pomocí činku nebo použít alternativní ruce s činkami.

7. Činka Side Raise

Činka boční raise je zábavné cvičení, které působí na přední a střední deltový sval. To jsou svaly, které sahají od horní části horní části paže, baňkování ramena, do vaší klíční kosti. Toto cvičení bude tón horní část svých biceps a budete v nich vypadat ohromující na ohlávku hrdlem oblečení. Tady je, jak to udělat správně.

Jak udělat Činka boční Raise

1. Postavte se rovně s nohama hip-šířka od sebe. Nevedou kolena příliš tuhá.
2. Udržuje 5 liber (nebo více) činky v každé ruce, se svými dlaněmi tělo.
3. Tlačit ramena dozadu a udržet hrudník vysoko.
4. Nyní, zvedněte obě ruce horizontálně vzhůru, aniž by protahuje loket, dokud vaše paže v úrovni ramen.
5. Držet na vteřinu a pak vdechovat, jak si pomalu snižovat ruce.
6. Opakujte tento 9 vícekrát (1 sada - 10 opakování).
7. Dejte si pauzu 1 minutu a udělat další 2 sady

8. Kneeling Single Arm kroutí

To je úžasný biceps cvičení doma. Klečící jedno rameno curl je podobný kladiva zvlnění. Působí na biceps brachii, brachialis a brachioradialis. Zde je, jak je třeba udělat.

Jak udělat Kneeling Single Arm kroutí

1. Předpokládejme, vkleče. Aby se vaše záda rovně, a vaše prsty směřující ven.
2. Držet 5 liber činky s lokty blízko u těla a dlaněmi dovnitř.
3. Vydechněte. Flex loket a zvedněte pravou ruku do činky v úrovni ramen.
4. Držte tuto pózu pro 1 - 2 sekundy.
5. Nadechněte se a pomalu snižovat předloktí a přivést ji zpět do výchozí polohy.
6. Tento postup opakujte s levou paží.
7. Opakujte tento 9 vícekrát (1 sada - 10 opakování).
8. Dejte si pauzu 1 minutu a udělat další 2 sady s vaší pravou rukou.

9. Rozdělit Jack kroutí

Split jack curl je upravená verze kladiva zatočený. Pracuje na své bicepsy stejně jako glutes a čtyřhlavý sval. Postupujte podle následujících kroků správně udělat.

Jak udělat Rozdělit Jack kroutí

1. Postavte se rovně s nohama hip-šířka od sebe a lokty blízko u těla.
2. Držte činky s dlaněmi směrem dovnitř.
3. Vydechněte a dát si pravou nohu dopředu (např vpřed výpady), ohněte pomocí levé koleno a jít dolů.
4. Jako ty výše uvedený krok, ohnout oba lokty a přinést činky v blízkosti ramena.
5. Inhalovat, zvedněte trup a mít podporu své levé noze a přivést zpět svou pravou nohu do výchozí polohy.
6. Jako ty výše uvedený krok, snížit vaše ruce a přivést je zpět do výchozí polohy.
7. Opakujte výše uvedené kroky střídavě uvedení své pravé a levé nohy vpřed.
8. Proveďte 2 sady po 10 opakováních.

10. Squat Koncentrační kroutí

Squat koncentrace kadeře, jak již název napovídá, vyžadují, abyste vykonávat koncentrace kadeře, zatímco v podřepu. Jedná se o velmi účinný výkon, protože působí na biceps, hamstringy a vnitřní straně stehen. Zde je, jak to udělat.

Jak udělat dřep Koncentrační kroutí

1. Postavte se rovně s nohama na šířku ramen a svými dlaněmi dovnitř.
2. Držte 2 libry činky ve vašich rukou a zajistit, aby vaše lokty jsou blízko u těla.
3. Vydechněte, ohněte obě kolena a squat, dokud vaše stehna jsou rovnoběžné s vozovkou.
4. Jako ty výše uvedený krok, ohnout oba lokty a stiskněte je na vnitřní straně stehen. Přineste si ruce do ramena.
5. Být v této pozici po dobu 10 - 15 sekund.
6. Opakujte tento 4-krát více (1 sada - 5 opakování).
7. Dejte si pauzu 1 minutu a dělat 1 další sadu.

11. Zottman Curl

Zottman curl je upravená verze biceps curl. Funguje Brachii, brachioradialis a brachialis. Zde je, jak je třeba udělat zábavné cvičení.

Jak udělat Zottman Curl

1. Stánek s nohama hip-šířka od sebe.
2. Držet 5 liber činky ve vašich rukou, lokty blízko u těla, dlaně směřují ven.
3. Vydechněte, ohněte lokty a přinést obě předloktí až do ramena.
4. Otočit zápěstí o 180 stupňů, takže čelí ven.
5. Inhalovat, nižší předloktí a přinést ruce do výchozí polohy.
6. Opakujte tento 9 vícekrát (1 sada - 10 opakování).
7. Dejte si pauzu 1 minutu a dělat 1 další sadu.

12. Sklon činka Curl

Jedná se o efektivnější verze biceps curl, neboť klade zvláštní tah na brachii svaly biceps a máte menší podporu, takže toto cvičení náročnější. Zde je, jak na to.

Jak na to se nakloní Činka Curl

1. Držet 5 liber činky v ruce a leží na 45 stupňů sklonu lavičky.
2. Udržujte ruce visící a dlaně směřují ven.
3. Vydechněte, ohněte obě lokty a vytáhněte předloktí až do ramena.
4. Držte tuto pozici 1 - 2 sekundy.
5. Nadechněte se a pomalu nižší předloktí a přivést je zpět do výchozí polohy.
6. Opakujte tento 9 vícekrát (1 sada - 10 opakování).
7. Dejte si pauzu 1 minutu a dělat 1 další sadu.

13. Kabelová Preacher Curl

Kabel kazatel curl je podobný kazatel curl, s tím rozdílem, že budete používat kabel odporu namísto činka. Pomáhá pracovat hluboký sval pažní. Tady je, jak to udělat správně.

Jak udělat Cable kazatel kroutí

1. Pohodlně sedět na lavičce kazatel, vaše nohy na šířku ramen a umístit své paže proti polstrované sklon podporovat vaše ramena.
2. Držte odpor kabelu s oběma dlaněmi. Ujistěte se, že vaše dlaně směřují vzhůru.
3. Nyní, výdech a pomalu ohněte lokty, aby vaše dlaně na svém těle do předloktí přijít do svislé polohy.
4. Nadechněte se, jak si pomalu snižovat ruce a přivést je zpět do výchozí polohy.
5. Opakujte tento 9 vícekrát (1 sada - 10 opakování).
6. Dejte si pauzu 1 minutu a udělat ještě 1 set s vaší pravou rukou.

14. Odmítnout Činka kroutí

Pokles činka curl je opakem stoupání činky lokny. Funguje vaše biceps brachii sval. Zde je návod, jak na to.

Jak to udělat Pokles Činka kroutí

1. Držet 5 liber činky v ruce a leží na 45 ° nakloněné lavici s hrudníkem proti lavici a směrem dolů.
2. Držte ruce visící, dlaně směřují dovnitř.
3. Vydechněte, ohněte obě lokty a vytáhněte předloktí až do ramena.
4. Držte tuto pozici 1 - 2 sekundy.
5. Nadechněte se a pomalu snižovat své předloktí, a přivést je zpět do výchozí polohy.
6. Opakujte tento 9 vícekrát (1 sada - 10 opakování).
7. Dejte si pauzu 1 minutu a dělat 1 další sadu.

15. Kabelová Střídavá Flex Curl

Užijete si dělat toto cvičení, pro jistotu! Kabel střídající flex zvlnění je variace biceps curl, a funguje to vaše biceps brachii, brachialis a brachioradialis svaly. Zde je návod, jak musíte to udělat.

Jak udělat Měniče střídavého Flex Curl

1. Držet dvě odporové kabely do každé ruky, kabely jsou v úrovni ramen. Dlaně musí směřovat vzhůru.
2. Udržet si levou ruku stále, vydechněte a přinést pravou ruku těsně u hlavy.
3. Nadechněte se a pomalu přivede svou pravou ruku do výchozí polohy.
4. Opakujte tyto kroky s levou rukou, držet pravou ruku v klidu.
5. Opakujte tento 9 vícekrát (1 sada - 10 opakování).
6. Dejte si pauzu 1 minutu a udělat další 2 sady.

Jedná se o top 15 biceps cvičení, které se chystáte využít následujícími způsoby.

Výhody bicepsu cvičení pro ženy

• Podporu rozvoje silné kosti
• Předcházet únavě
• Zvyšovat obranyschopnost
• Pomoc při de-zdůraznit
• Pomáhají spravovat chronických onemocnění
• Přispět ke snížení zranění

Pozor

Spolu s těmito cvičení, měli byste také jíst zdravě a cvičení pravidelně se zbavit tuku z těla. Pokud nechcete shodit tuk a začít budovat svalovou hmotu, bude vaše ruce začnou vypadat větší, takže budete vypadat mužský. Z tohoto důvodu byste měli sledovat svůj jídelníček, vyhnout se nevyžádané pošty, které byly zpracovány a vysokým obsahem cukru obsahují potraviny a zahrnují nějakou formu cvičení ve svém každodenním životě.

Žádné další skrývá své zbraně! Vyzvednout své činky dnes, a chlubit se své tónovaný zbraní za několik týdnů. Mohu vám zaručit, vaše paže se stane jedním z vašich nejlepších vlastností. Hodně štěstí!