Dieta s nízkým glykemickým indexem - dietní plán, jak to funguje a výhody

Snížit na cukru a sacharidů-bohatých potravin a sledovat nízký glykemický index dieta žít život bez nemoci. Zvlášť pokud trpíte cukrovkou, obezitou, inzulínovou rezistenci, hypertenzi, vysoký cholesterol, atd glykemický index, nebo GI je měřítkem obsahu sacharidů určité potraviny a jeho vlivu na hladinu cukru v krvi (1). Jakákoliv potravina, která zvyšuje hladinu cukru v krvi je znám jako vysoký GI potraviny. Nadměrné vysoké GI potravin může způsobit vážné zdravotní problémy (2). Výzkum říká, že konzumace potraviny s nízkým GI může zabránit onemocnění spojené s obezitou, kardiovaskulárních chorob, a určité prostaty, prsu a rakoviny tlustého střeva (3).

Z tohoto důvodu jsem velmi doporučujeme, abyste postupovali s nízkým GI dietu. V tomto podrobném článku naleznete informace o které potraviny mají nízký GI, pokud můžete konzumovat s vysokým GI potravin někdy, jaké jsou vaše strava graf by měl vypadat, a mnoho dalšího. Začněme se základy, které vám pomohou pochopit, proč byste měli zvolit tuto dietu.

Co je glykemický index?

Sacharidy jsou rozděleny do jednoduchých cukrů v těle. Spotřeba sacharidů-bohatých potravin zvyšuje postprandiální hladiny cukru v krvi. Přímá spotřeba cukru může mít stejný účinek. Glykemický index je metoda třídění potravin na základě jejich vlivu na postprandiální hladiny glukózy v krvi (4). Škrobové potraviny mají vyšší glykemický indexy ve srovnání se potraviny bohaté na vlákninu a bílkoviny. A čím víc GI potraviny, tím větší je šance, že budete vyvíjet obezity a dalších souvisejících onemocnění. Zde je to, co byste měli hledat na etiketách potravin, které nakupují.

• <55 - Low GI = Good
• 56 - 69 - Střední GI = OK
• 70 nebo> 70 - Vysoký GI = Bad

Ale jak se potraviny s nízkým GI pomáhají? Zjistit další.

Jak je možné s nízkým GI Foods Pomoc?

Low-GI potraviny nejsou drasticky zvýšit postprandiální hladiny cukru v krvi. Ty jsou tráveny a absorbovány pomaleji než vysokým GI, čímž se udržuje řízené uvolňování cukru do krve. Tyto potraviny také zvýšit tlustého kvašení. To zase zvyšuje funkci dobrých bakterií ve střevech a zlepšuje metabolismus aminokyselin a produkci a absorpci mastných kyselin s krátkým řetězcem v tlustém střevě (5). S nízkým GI také zabránit inzulinovou rezistenci, zlepšení lipidového profilu, a snížit riziko vzniku cukrovky a kardiovaskulárních chorob (6) (7). Mám tabulku pro vás na konci tohoto článku, který obsahuje seznam s vysokou, střední a nízkou GI. Pro tuto chvíli, dovolte mi, abych vám stravu, takže budete mít lepší pochopení toho, co, kdy a kolik byste měli jíst. Podívej se.

Low plán GI Diet 

To je ideální nízkým GI dieta grafu. Pokud můžete sledovat tuto dietu graf nebo podobnou stravu, určitě zhubnout a také brání vaše tělo od podlehne obezity a nemocí souvisejících s životním stylem. Můžete také využít pomoci z následující tabulky, který klasifikuje vysoký GI, střední GI a potraviny s nízkým GI.

Glykemický index potravin

Tip: Podívejte se na etiketách potravin zjistit GI konkrétního balených potravin.

Potraviny s nízkým GI

• Obiloviny - ovesné otruby, ovesné vločky, přírodní müsli a ovesné kaše.
• Chleba - Celozrnný chléb, vícezrnné pečivo, sójové chléb, kynuté žitný chléb, kynuté pšeničný chléb, a tmavý žitný chléb.
• Sacharidy - Dušená hnědá rýže, pohanka, rýžové nudle, pšenice těstoviny, a perlovitých ječmene.
• Občerstvení - kukuřičné chipsy, vlašské ořechy, jogurt, pistácie, mandle, kokos, podzemnice olejná, a hummus.
• Ovoce - Grapefruit, broskev, hroznové víno, švestky, jablka, pomeranč, jahoda, kiwi, švestky, třešně, mango, suší se a čerstvé meruňky.
• Vegetariáni - brokolice, mrkev, hlávkový salát, rajčata, květák, špenát, cibule, paprika, zelí, sladké brambory, hrášek, nové brambory, zelené fazolky, špenát, kapusta, a okurky.
• Luštěniny - Brown čočka, červená čočka, fazole, cizrny, černé oči hrách, fazole, Navy fazole, žluté Hrách, máslo fazole a pečené fazole.
• Nápoje - Full-mléko, sójové mléko, čerstvě lisované nízkým GI ovocné a zeleninové šťávy, kokosová voda, podmáslí a voda.
• Dezerty - Černá čokoláda, domácí pudink, mléčné čokolády a Nutella.

Střední GI Foods

• Obiloviny - Special K, Mini-pšenice, drcené pšenice, Nutri-zrno, Weet-Bix a all-otruby pšeničné vločky.
• Chléb - Pita chléb, celozrnný žitný chléb, rohlík, hamburger smrkový, a otruby muffin.
• Sacharidy - bílá rýže, basmati rýže, divoká rýže, Arborio rýže, kukuřičná mouka, kuskus, noky a taco mušle.
• Občerstvení - Ovesné vločky cracker, prostý popcorn, domácí palačinky, prostý oplatky brambor, Ryvita cracker, zažívací sušenky a borůvkové muffiny.
• Ovoce - Mango, banány, papája, ananas, fíky, rozinky a švestky.
• Vegetariáni - červená řepa, brambory, a konzervy brambor.
• Nápoje - Balené ovocné a zeleninové šťávy, energetické nápoje, slazené nápoje, koktejly, NEALKOHOLICKÉ KOKTEJLY a alkohol.
• Dezerty - Sultánky.

High Seznam GI Foods

• Obiloviny - nafoukl pšenice, rýže bubliny, mini pšenic, Kellogg je Bran Flakes, Kellogg je Chocos, Kellogg je Coco Pops, instantní kaše, a Kellogg je Crispix.
• Chléb - Bagel, bageta, bílý chléb a celozrnný chléb.
• Sacharidy - lepkavá rýže, jasmínová rýže, instantní bílé rýže, krátké zrno bílá rýže, tapioka, vařené hnědé rýže, a lepkavá rýže.
• Občerstvení - nafoukl křupavý, koláčky, preclíky, pikelets, vodní krekry, rýžové koláčky, sušenky a Sao.
• Ovoce - Meloun a termíny.
• Vegetariáni - dýně, pastinák, vařené a stažené brambor a stažené a pečené brambory.
• Nápoje - Sport nebo energetické nápoje.
• Dezerty - želé, bonbóny, oplatky, ovoce Roll-Ups a koblihy.

 Nyní je velká otázka je, byste měli konzumovat potraviny s nízkým GI? Odpověď zní ne. Zmatený? Zjistit, proč se v další části.

Měli byste konzumovat potraviny s nízkým GI?

Potraviny s nízkým GI jsou dobré pro vaše zdraví, ale to nemusí nutně dělat přirozené vysoké GI potraviny špatné. To znamená, že můžete konzumovat s vysokým GI potravin, pokud budete míchat s jinými nízkým GI. Také byste neměli konzumovat potraviny, které jsou umělé nebo zpracované. Například můžete mít bílé rýže se spoustou zeleniny, dobrým zdrojem libové bílkoviny a zdravé tuky přinést svůj GI dolů. To v podstatě znamená, že pokud budete konzumovat vlákniny, bílkovin a zdravých tuků spolu s sacharidů na rostlinné bázi, můžete konzumovat s vysokým nebo středním GI. Dávat pozor na potraviny, které mají přidaný cukr, sůl, a jsou zpracovávány - nemůžete změnit jejich GI a jsou škodlivé pro vás v dlouhodobém horizontu.

Zde je několik receptů, které vám dá představu o tom, jak kombinovat potraviny s nízkým GI se středním a vysokým GI a dělat to nejlepší z toho, co tam ve vaší kuchyni.

S nízkým GI Diet Recepty

 1. Pečená makrela se zeleninou a sladký brambor

Doba přípravy: 20 min; Doba pečení: 30 min; Celkový čas: 50 min; Slouží - 2

Přísady

• 2 středně velké makrely, zmenšen, vykuchaný, a promyje
• 1 šálek nasekané salát
• ½ šálku kostičky rajče
• ½ šálku nasekané chřest
• ½ šálku nakrájené mrkve vertikálně
• 1 šálek kostičky sladké brambory
• 3 lžíce olivového oleje
• ½ lžičky vysuší rozmarýnu
• ½ lžičky sušeného tymiánu
• 3 lžíce citronové šťávy
• ½ lžičky citronové kůry
• ¼ lžičky uzené papriky
• ½ lžičky čerstvě mletého pepře
• Sůl podle chuti

Jak se připravit

1. Smíchejte dvě polévkové lžíce olivového oleje, dvě polévkové lžíce limetkovou šťávou, suší rozmarýnu a tymiánu, uzené papriky a soli v misce.
2. Srst to na makrel a udržet ji stranou po dobu 15 minut.
3. Do té doby, hodí vegetariáni (kromě salátu) do misky a přidejte lžíci olivového oleje, soli a pepře.
4. Předehřejte troubu a přidejte ryby a zeleninu do pekáče.
5. Pečeme 15 - 20 minut.
6. Podáváme s hlávkovým salátem a trochou citrónové šťávy.

 2. Pikantní kuřecí Čočková dušené maso a rýži

Doba přípravy: 15 min; Doba pečení: 40 min; Celkový čas: 55 min; Slouží - 2

Přísady

• ⅔ cup žlutá čočka
• 1 hrnek bílá rýže * (čti: byste měli konzumovat potraviny s nízkým GI)
• ½ šálku nasekané cibule
• ½ šálku kostičky mrkve
• ½ šálku růžičky brokolice
• ¼ šálku nasekané rajče
• ¼ šálku nasekané celer
• 1 šálek kostičky bez kůže kuřecí prsa
• 1 lžička citronové šťávy
• ½ lžičky kmín prášek
• ½ lžičky koriandru prášek
• ¼ lžičky papriky
• ¼ lžičky černého pepře
• 1 čajová lžička medu
• 1 lžička mletého česneku
• ½ lžičky česneku pasta
• ½ lžičky zázvoru pasta
• 4 lžíce olivového oleje
• 2 lžičky nasekané lístky koriandru
• Sůl podle chuti

Jak se připravit

1. Smíchejte citronovou šťávu, med, kmín, koriandr prášek, černý pepř, česnek a zázvor pasta a sůl v míse.
2. Přidejte kuřecí kostky do mísy. Dej to rychlý los a udržet ji stranou po dobu 10 minut.
3. V hrnec, přidejte dvě polévkové lžíce olivového oleje.
4. Přehazovat mleté ​​česnek a osmahneme ji, dokud můžete cítit česnek.
5. Přidejte nakrájenou cibuli a opékáme, dokud se nestanou průsvitné.
6. Přidejte mrkev a čočku. Zamíchejte a vařte po dobu jedné minuty.
7. Přidejte celer, rajčata, brokolice, paprika a prášek. Zamíchejte a vařte po dobu 30 sekund.
8. Přidejte jeden a půl šálky vody a soli. Obal a dusíme 10 minut.
9. Vařit rýži varem ve dvou šálků vody.
10. Dej Čočka Stew rychlý rozruch. Zkontrolujte, zda je čočka jsou vařené. Pokud tomu tak není, přikryjeme a vaříme dalších 10 minut.
11. Přidejte dvě polévkové lžíce olivového oleje na pánvi a osmažte na marinované kuřecí maso. Zakryjte a vařte, aby se kuře dostane správně uvařené.
12. Do této doby, jak čočky guláš a rýže by měla být připravena.
13. Talíř rýže a kuře. Sloužit čočkovou polévku v misce.
14. Obloha na čočkovou polévku s lístky koriandru.

3. Mushroom Wheat Pasta

Doba přípravy: 20 min; Doba pečení: 20 min; Celkový čas: 40 min; Slouží - 2

Přísady

• ⅔ šálku pšeničných bow-tie pasta
• 1 ½ šálky nakrájený tlačítko hub
• ½ šálku nakrájené a dělené cuketa
• ½ šálku růžičky brokolice
• 1 lžička mletého česneku
• 8 čerstvé listy bazalky
• 4 lžíce olivového oleje
• 1 lžíce rostlinného oleje
• ½ šálku strouhaný sýr
• ½ lžičky čerstvě mletého pepře
• Sůl podle chuti

Jak se připravit

1. Přidáme těstoviny do hrnce s vařící vodou. Přidejte lžičku soli a lžíci rostlinného oleje v hrnci. Vařit po dobu 15 - 20 minut.
2. Do té doby, přidejte olivový olej na pánvi a hodit do mletého česneku. Vařit po dobu 20 sekund.
3. Přidejte brokolici a vaříme po dobu jedné minuty.
4. Nyní, přidejte cuketu a opékáme po dobu 30 sekund.
5. Nakonec přidáme houby, sůl a pepř. Opékáme za minutu.
6. Je-li těstoviny neprovádí do té doby, odstraňte restované vegetariáni z plamene a udržet ji stranou.
7. Když je pasta hotovo, přidejte zeleninu a lístky bazalky. Dát rychlý los.
8. Nakonec přidejte strouhaný sýr na vrcholu před podáváním.

Tyto recepty jsou super výživné a obsahují nízký GI a vysokým GI potraviny v takové kombinaci, že jídlo bude nakonec mít nízký glykemický index. Sacharidy jsou vyžadovány v lidském těle, a vyhnout se jim zcela způsobí více škody než užitku. Existují i ​​jiné faktory, které určují GI potraviny. Řeknu vám, co jsou zač.

Další faktory, které určují GI potravin

• Processing - Čím více zpracované potraviny, tím je vyšší GI. Například, ovocný džus má vyšší glykemický index než celé ovoce a bílá rýže má vyšší glykemický index než hnědá rýže.
• Skladování a zrání - K vyzrálejší jídlo, tím vyšší GI. Neukládáme ovoce nebo zeleninu po příliš dlouhou dobu a vyhnout se náročné ovoce, které jsou příliš zralá.
• Variety - Různé odrůdy stejného jídla může mít různé GIS. Například, s krátkými vlákny bílá rýže má vyšší GI než hnědé rýže, ale dlouhá zrna bílé rýže má nižší GI ve srovnání s hnědé rýže.
• Doba pečení - Čím déle budete vařit jídlo, tím vyšší GI.
• Nutriční hodnoty - Existují potraviny, které mají vyšší GI, ale jsou také výživné, a tam jsou potraviny s nižším GI a nižší nutriční hodnotu. Například čokoláda má nižší GI ve srovnání s ovesné vločky, ovesné vločky, ale je výživnější.

Jak bude Low GI Diet Help Zde

Pokud jste trpí diabetem, hypertenze, inzulinová rezistence, vysoká hladina cholesterolu, nebo obezitou, s nízkým GI dieta může snížit a případně zvrátit svůj stav. Navíc, pokud máte v rodinné historii všech výše uvedených zdravotních problémů, následující nízkým GI dieta vám pomůže vyhnout se smluvní těchto onemocnění.

Nízké Výhody GI Diet

• Podle článku publikovaném v The American Journal of Clinical Nutrition, s nízkým GI dieta podporuje hubnutí, ve srovnání s vysokým GI a s nízkým obsahem tuku (8).
• Nízký GI dieta může pomoci kontrolovat diabetický stav u pacientů. Studie provedená na diabetiky ukázal, že ty na nízký GI dietu zkušený zlepšit kontrolu glykémie ve srovnání s těmi, kteří nebyli (9).
• Nízký GI dieta může snížit hladiny triglyceridů v séru o 15 - 25% (10).
• S nízkým GI diety mohou snižovat inzulinovou rezistenci (11).
• Vegani, vegetariáni a lidé s dietním omezením může sledovat tuto dietu.

Existuje několik nevýhod této dietě. Pojďme zjistit, co jsou zač.

Low-GI Diet Nevýhody

• Ne všechny potraviny s nízkým GI mají vysoký obsah výživy, a ne všechny vysoké GI potraviny jsou nízké ve výživě. Takže to může zmást dieters.
• To může být obtížné pro ty, kteří mají ve zvyku tmely na sacharidy.
• Některé potraviny s nízkým GI může být vysoká v soli a nasycených tuků, což může zabránit ztrátě hmotnosti.

Závěrem lze říci, s nízkým GI dieta je určitě jít k dietě pokud trpíte metabolickými poruchami. Můžete také sledovat tuto dietu, pokud chcete jíst zdravě, bez strachu z hromadí na ty liber. Vzhledem k tomu, strava stane součástí vašeho životního stylu, budete mít lepší představu o GI vašich jídel, a stanete se adept na plánování. Takže, jděte do toho a dát tuto dietu vyzkoušet. Jsem si jistý, že budete vidět výsledky během několika týdnu čas. Hodně štěstí!