29 zdravých vitamínů D bohatých potravin

Stojící na slunci může být skvělý způsob, jak dostat svůj denní dávku vitaminu D. Co dělá to každý den, a značné množství času? Není možné, že jo? To je, když se obrátíme na potraviny. Tam jsou četné přírodní vitamin d zdrojů, ale většina z nás neví o nich. Ale pozor, to, co jsme tady? V tomto příspěvku budeme hovořit o těch zdravých vitamínu D bohatých potravin. Čti dál!

Co je vitamin D?

Vitamin D je minerál, rozpustný v tucích, který je vytvořen v kůži, když je vystavena UVB záření v přímém slunečním záření (1). Jedná se o unikátní vitamin, který je nezbytný pro řadu funkcí, včetně udržování silných kostí, svalů a zubů, kontrola buněčného růstu, řádné imunitního a nervosvalové fungování, a náš celkový zdravotní stav (2, 3). Nedostatek vitaminu D může vést k podmínce volal křivice, kdy kosti se nevyvíjejí a fungují správně (4).

UV paprsky jsou nejlepším přírodním zdrojem vitaminu D (5). Mění chemickou přítomné v kůži na vitamín D3. To je transportován do jater a ledvin, a je pak transformována do vitaminu D. Nicméně, konstantní na slunci po dlouhou dobu může zvýšit riziko vzniku rakoviny kůže. Takže, je třeba omezené vystavení slunci, aby se zabránilo nedostatku vitaminu D.

Nevýhodou tohoto vitamínu je, že není nalezen v mnoha potravinách. Získáte řadu potravin / produktů, které tvrdí, že obsahují vitamin D, ale ve skutečnosti, oni jsou jen obohacené o syntetické vitaminu D. Ve skutečnosti existuje jen hrstka potravin s vysokým obsahem vitamínu D.

Máme uvedeny top 29 potravin s vitaminem D, které jsou snadno dostupné. Zkontroluj je!

Top 29 Vitamin D bohatých potravin

Existuje řada různých zdravých a vitamin D potravin, a to od přirozeně se vyskytující ty na doplňcích. Podívejte se na nejlepších přírodních zdrojů vitaminu D:

1. Sunshine

Dobrá zpráva pro všechny milovníky slunečních!

Pravidelný 30 minut chůze v teplém slunci může poskytnout dostatek vitaminu D na den, což je docela obtížné získat jiným způsobem (6). Mluvím o přímý kontakt, ne paprsky, které jsou rozptýlené na brýle na vaše okna.

To vše se děje velmi rychle, a to zejména v průběhu léta. Když sluneční paprsky zasáhnout naši pokožku, které stimulují produkci vitamínu D v těle. Čím více se na slunci, tím více se vitamín D výroba. Chcete-li zvýšit hladinu vitaminu D, kdy na slunci, vystavit alespoň váš obličej, ramena a ruce, nebo ekvivalentní plochu těla. Je to proto, že na vitamin D, které mají být vyráběny, že vaše pokožka nesmí být zahrnuty ve vrstvách. Cast je pryč, dokud vaše pokožka začne zrůžověním, a je hotovo s celodenní dávku vitamínu D.

Neboj se, nežádám vás zcela zbavit své zachránce šály, čepice a rukavice. Ale pád je jednou za čas, aby si trochu sluníčka se jeví jako dobré řešení. Nikdy nezapomeňte dát na dobrou ochranu proti slunečnímu záření, vrstvy či nikoliv.

2. Salmon

Salmon má vysoký obsah tuku, který je vynikajícím zdrojem vitamínu D. Přibližně 3,5 uncí lososa vám poskytne 80% doporučeného dietního množství vitamínu D. Dělá

Klíčem k úspěchu je dostat lososy, která byla ulovena ve volné přírodě nebo je trvale využívané. Aljašský losos obsahuje 5 krát více vitamínu D, než lososa, což z něj dělá lepší volbou. Půl filet z lososa sockeye obsahuje 1400 IU vitaminu D, který je dvojnásobkem doporučené množství je třeba na jeden den.

Nezapomeňte si objednat talíř nádherné lososa dnes!

3. Doplňky

Dalším způsobem, jak začlenit vitaminu D do svého jídelníčku je konzumací doplňků.

Existují dvě formy vitamin D - vitamínu D2 a D3. První z nich, také nazývaný ergokalciferol, je syntetizován z rostlin a kvasinek. Tento typ doplňku vitamínu D je nejrozšířenější. Druhá forma doplňku vitamínu D je vitamín D3, vědecky známý jako cholekalciferol. To je nejvíce aktivní forma vitaminu D. Vzhledem k tomu, jak vitaminu D2 a D3 nejsou aktivní v těle, musí být metabolizována na aktivní formu v těle, který se nazývá kalcitriol.

Upozornění: Ujistěte se, že byste se poradit se svým lékařem, než začnete některý z výše uvedených doplňků, aby se zabránilo případům lékové interakce a alergické reakce.

4. Houby

Houby jsou ve skutečnosti jediný zdroj rostlin obsahujících vitamin D.

Tento geniální roste ve slunečním světle a je skvělý na pohlcování slunečního záření stejně, takže je to dobrý vitamin D zdroj. Houby jsou také bohaté na B-komplex vitamínů, jako je B1, B2, B5 a minerálů, jako je měď.

Množství vitaminu D v houbách se liší v závislosti na druhu a odrůdy. Shitake houby jsou považovány za nejlepší zdroj vitamínu D mezi všemi houbami.

Vždy zvolit houby, která se suší ve opalování na slunci a ne umělými prostředky.

Tip - Můžete vystavit syrové houby vůči UV záření pro zvýšení jejich obsah vitaminu D. Před uvedením ven nakrájíme houby. To jim pomůže absorbovat více UV záření, což se projeví vytvořením více vitamínu D v potravě.

5. Mackerels

Další odrůda ryby s obsahem dobrý vitamin D.

Makrely mají vysoké množství omega - 3 mastných kyselin. Jen 3,5 uncí makrel můžeme dodat vám s 90% RDI vitamínu D. Tak, mohou lidé, kteří konzumují více těchto ryb dostat ty důležité minerály a vitamíny, že lidské tělo nemůže produkovat sám o sobě.

6. Halibut

Firma bílé maso a sladkou chuť černého, ​​a proto je oblíbený mezi milovníky ryb. Toto platýz je nutričně hustá potravin a obsahuje důležité minerální látky a vitaminy, jako je fosfor, selen, vitaminy B12 a B6, a omega - 3 mastných kyselin. Halibut je také jedním z nejlepších zdrojů vitamínu D, a 100 gramů černého ryb obsahuje 1097 IU vitaminu na slunci.

7. Herring

Sleď ryby obsahují významné množství vitaminu D, jak se živí planktonem, který je plný vitamínu D.

Tyto lesklé šedé ryby jsou spotřebovány nakládané, uzené nebo smetanou. Herring obsahují zdravé tuky a další důležité živiny, které jim moudré přírůstek do svého jídelníčku dělají. Jsou také vynikajícím zdrojem bílkovin, která podporuje rozvoj svalové a obsahují vysoké množství vitaminu B12, selen, fosfor, vápník a železo.

8. Olej z tresčích jater

Olej z tresčích jater byl populární doplněk pro mnoho let a je velmi bohatá na vitamin D, vitamin A, a omega - 3 mastných kyselin.

Konzumovat tento olej pravidelně podpoří zdravé a silné kosti, prevenci osteoporózy u dospělých a zlepšit činnost mozku.

Tip - Olej z tresčích jater je také k dispozici ve formě tobolek, který je tou nejlepší volbou pro ty, kteří nemají rádi své silné aroma.

9. Kaviár

Kaviár je obyčejná složka používá v suši, a poskytuje 232 IU vitaminu D na 100 g porci.

To je zrnitý texturou ryba, která má lahodnou chuť a je skvělý předkrm. Je to zásobárnou živin a obsahuje minerály, jako je selen, železo, hořčík, vápník a fosfor. Obsahuje také důležité vitaminy, jako je vitamin A, vitamin K, vitamin B6, foláty, riboflavin a kyselinu pantotenovou.

10. Sardinky

Sardinky jsou stále více a více populární díky své úžasné zdravotní výhody. Jsou jedním z nejlepších zdrojů vitamínu D.

Jen malé množství sardinek splní 70% svého doporučené dietní dávky vitaminu D. Tato ryba nabízí 270 IU vitaminu D na 100 gramů. Jsou také výborným zdrojem vitaminu B12, omega - 3 mastných kyselin, bílkovin, a selenu. Vysoká omega - 3 mastná obsah kyseliny přispívají k lepšímu zdraví kostí, snižuje hladinu cholesterolu, a snižuje zánět.

11. Catfish

Sumec, stejně jako sleď, neustále se živí planktonem a nepatrný mořský život, který vytváří vitamín D ze slunečního záření.

Jsou málo kalorií a obsahují vitamíny, bílkoviny a dobré tuky. Jen jeden řízek vám poskytuje 200% doporučené denní dávky vitaminu D a 159 gram sumce poskytuje 795 UI vitaminu D.

12. Konzervovaný tuňák

Tři unce tuňáka poskytuje 50% vitamínu D vaše tělo potřebuje.

Čerstvé a divokého zachytil tuňák je nejvíce výživné. Kromě toho, jíst tučné ryby, které maže tělu poskytuje i jiné zdravotní výhody, jako je lepší paměť a správnou funkci mozku. Světlo tuňák má maximální množství vitaminu D, a má menší rtuti než bílé tuňáků.

13. Podešev / platýs Ryby

Sole a platýz jsou platýz, které obsahují jednu čtvrtinu denního požadovaného množství vitamínu D. Tichého šedohnědý a jediné ryby jsou nejlepší pro lidskou spotřebu.

14. Hovězí játra

Hovězí játra je dobrým zdrojem vitaminu D; a 3 uncí hovězího jater obsahuje 42 IU vitaminu D, kolem jedné čtvrtiny denní dávky vitaminu D.

Hovězí maso je také dobrým zdrojem vitaminu B12, železa, a bílkovin. Grass-krmil hovězí maso, je nejlepší pro domácí spotřebu, neboť obsahuje dobré množství všech základních živin. Dále obsahuje bílkoviny a thiamin.

15. Ricotta

Sýr ricotta vystupuje jako jediný zdroj vitamínu D u všech druhů mléka vedlejších produktů. Obsahuje pětkrát více vitaminu D, než ostatní sýry.

Obsahuje relativně vysoké množství vitamínu D, přibližně 25 IU v jedné porci.

16. Kapr Ryby

Kapr ryby jsou také dobrým zdrojem vitaminu D. Věděli jste, že 100 gramů ryb obsahují 988 IU vitaminu D?

Kromě vitaminu D, ryba také obsahuje vitamíny A, D, E a K, niacin, riboflavin a minerály, jako je zinek, měď, hořčík a sodíku.

17. Vejce

Vejce obsahují vitamín D v malých množstvích.

Včetně jednoho vejce denně ve vaší stravě vám poskytne 10% doporučené dávky vitaminu D. Pastvina vyvýšených slepice tráví hodně času venku. Tudíž jejich vajíčka mají nejvyšší množství vitamínu D, ve srovnání s ostatními vajec na trhu.

Kromě vitaminu D, vejce jsou také dobrým zdrojem vitaminu B12 a bílkovin.

18. Salami

Salám poskytuje 62 IU vitaminu D na 100 gramů, zatímco salámy poskytnout 55 IU vitaminu D na 100 gramů.

Poznámka: I když salám, šunka a uzeniny jsou dobrým zdrojem vitaminu D, které obsahují vysoké množství sodíku a může zvýšit hladinu cholesterolu. Přebytek salámů a šunky může zvýšit riziko cévní mozkové příhody, hypertenze a srdeční infarkt.

 [Čtěte: Vitamin K bohatých potravin]

19. Cereal

Některé formy obilovin také obsahují vitamin D.

Před zakoupením obiloviny, kontrolovat nutriční hodnoty na etiketě, které umožní získat představu o procentu obsahu vitaminu D. Vybrat ty, které obsahují alespoň 100 IU vitaminu D. Všechny otrub obiloviny poskytují 131 IU vitamínu D, zatímco s ovocnou příchutí obiloviny poskytují 11 IU vitaminu D.

20. Mléko

Jedna sklenice mléka bude poskytovat 20% své denní potřeby vitaminu D.

Odstřeďování mléka odstraňuje vitamin D, jak to je v tucích rozpustný vitamin. Takže, vždy rozhodnout pro plnotučné mléko. Nicméně, v dnešní době, odstředěné mléko je obohacené vitaminem D, s cílem zajistit si nenechte si ujít v této důležité živiny.

Mějte na paměti, že mléčné výrobky, jako jsou sýry, jogurty a zmrzliny neobsahují vitamin D nebo opevněné vitamin D. Pouze mléko a výrobky z plnotučného mléka kapaliny obsahují tuto živinu.

21. Ústřice

Ústřice jsou jedním z nejlepších vitamin D bohaté potraviny.

Syrové, divoké ulovených ústřice obsahují 320 IU vitaminu D na 100 gramů - monstrózní 80% naší denní potřeby. Kromě toho, ústřice jsou také dobrým zdrojem vitaminu B12, zinek, železo, mangan, selen a měď.

Ačkoli syrové ústřice mají vyšší nutriční hodnotu, jeden by měl správně vařit před jídlem zničit škodlivé bakterie, které jsou v nich.

Poznámka: Ústřice jsou bohaté na cholesterol a měly by být konzumovány s mírou, a to zejména lidé, kteří trpí kardiovaskulárními onemocněními.

22. Orange Juice

Jeden z nejlepších vitamin D ovoce. Sklenici čerstvou pomerančovou šťávu, je nejlepší způsob, jak začít svůj den. Můžete také zvážit balené ovocné šťávy, pokud čerstvé ovoce nejsou k dispozici. To je ideální pro ty, kteří nemají rádi mléčné výrobky.

Balené pomerančová šťáva je vybaven dobré množství vitamínu D. Jeden šálek pomerančové šťávy obsahuje 100 IU vitaminu D a 120 kalorií.

23. Sójové produkty

Každá 79-gram porce tofu nabízí 581 IU vitaminu D. Jeden šálek obyčejného světla sójové mléko obsahuje 338 IU vitaminu D zatímco sojové mléko obohacené vápníkem a vitaminů A a D poskytuje 297 až 313 IU. Můžete také zkusit sojový jogurt, protože nabízí 161 IU vitaminu D.

24. Krevety

Každých 85 g krevet obsahuje 139 IU vitaminu D. Má malé množství omega - 3S, bílkoviny, selen, antioxidanty, a méně tuku. Si můžete dopřát v této mořské ryby bez obav o své váze.

25. Margarín

Margarín pomazánky jsou obohacené vitaminem D, který je vynikající možnost dělá.

Jako jedna z vitaminu D bohatých potravin, je to zdravější alternativa k normální máslo, protože obsahuje 65% méně nasycených tuků než máslo. Margarín také obsahuje malé množství omega - 3 mastných kyselin a mononenasycené mastné kyseliny, které se dobrou volbou pro snídani dělají.

26. Vanilka jogurt

Mít šálek vanilky jogurt je ideální volbou pro ty, kteří nechtějí jít na některý z masitých lahůdek. Jogurt je dobré pro vaše chuťové pohárky, stejně jako zdraví.

Je známo, každá porce vanilkového jogurtu, aby obsahoval 115 IU vitaminu D. Značného množství, jsem. Vyberte značku, která je obohacené vitaminem D, aby 20% denní potřeby vitaminu D.

Poznámka: Tato volba může být docela ‚ne-ne‘ pro Weight Watchers, se domnívá, že každý šálek vanilky jogurt obsahuje asi 208 kalorií.

27. Butter

Dobrou zprávou pro všechny nadšence do másla! I když je obvykle odsuzován dietu, tato ‚mastné‘ jídlo je známo, že obsahuje malé množství vitamínu D.

Máslo se nasycených tuků, a to je důležité pro podporu absorpce antioxidantů a vitamínů v těle. To také pomáhá při vstřebávání vitaminu D získané z jiných zdrojů.

Vždy mějte na paměti, že množství je klíčem. Nechoďte přes palubu s máslem. Když konzumovat s mírou, může být ve skutečnosti zdravý přírůstek do svého jídelníčku.

28. Zakysanou smetanou

Smetana, Kromě toho, že chutné kroucení občerstvení, je také známo, že obsahují vitamin D.

Tento dip je možné přidat do svého jídelníčku získat většinu svých zdravotních výhod. Smetana je bohatým zdrojem základních živin, jako jsou bílkoviny, vitaminu A, draslík a vápník. A co víc? Každý lžíce zakysané smetany obsahuje jen 28 kalorií. Zdravější, než se očekávalo, není to?

29. Swordfish

S počet rybích položek zahrnutých v tomto seznamu, je zcela zřejmé, že neexistuje žádný jiný zdroj, který může porazit ryby, pokud jde o množství vitamínu D, které poskytují. Na rozdíl od těchto slunečních paprsků, samozřejmě! Swordfish je dalším přírůstkem do seznamu.

Toto lahodné odrůdy, kromě obsahujících různé zdravotní výhody, je známo, že vám poskytne cent procent vitamínu D (cca 566 IU) s každým 3-unce porce. Jděte do toho a zkuste to ještě dnes!

Takže to bylo všechno, co potraviny mají Vitamin D. Čtěte dál se dozvědět více o vitamínu D a faktory, které mají vliv na jeho výrobu.

Doporučená dávka vitaminu D

Doporučená denní dávka (RDA) vitaminu D je měřena v mezinárodních jednotkách (IU). Podle údajů zveřejněných v roce 2017, RDA vitamínu D je 600 IU pro osoby ve věku od 1 - 70 let. Kojenci, na druhé straně, se doporučuje, aby se 400 IU vitaminu D denně. Těhotné a kojící ženy potřebují mít 600 - 2000 IU denně, v závislosti na jejich zdravotním stavu. Podobně u lidí ve věku nad 71 let věku, tento RDA změny 800 IU a vyšší.

Faktory, které ovlivňují produkci vitamínu D v kůži

Množství vitaminu D vyrobené ve vašem těle není závislá pouze na typu konzumovaných potravin nebo množství času stráveného na slunci. Tento proces je velmi specifická a závisí na faktorech, které nemají připojení k vaší stravě nebo chování, jako je vaše fyzické a genetické struktury. Podívej se:

1. Barva pleti A Tan Level

Přemýšleli jste někdy, proč lehké kůže lidé jsou více ohroženy UV expozice a rakoviny kůže? Je to z důvodu obsahu melaninu. A tento fakt je také důležitá při produkci vitamínu D.

Ti, kteří mají světlou pletí dosažení rovnovážného bodu produkce vitaminu D zhruba po 15 - 20 minut po expozici. Jakékoli další expozice se poškodit.

Toto časové rozpětí je zdvojnásobit nebo dokonce ztrojnásobil v případě tmavých stáhnutých lidech, samozřejmě v závislosti na úrovni melaninu.

Takže, pokud spadají do první kategorie, vystavovat se slunečnímu záření po dobu 15 minut nebo méně, jen několik šatů. Použití solárium je možnost, ale pokud je to možné vyhnout.

Ti, kteří spadají do druhé kategorie může být venku po delší dobu. Ale nepřehánějte to. Proces ukončit, jakmile se stanete svědky vaše pokožka soustružení světle růžová.

2. Čas strávený na slunci

Množství času budete trávit přímo na slunci je také důležitým faktorem.

Ti, kteří tráví poměrně méně času venku jsou větší pravděpodobnost, že nedostatek vitaminu D ve srovnání s ostatními. Ale, jak je vysvětleno výše, tato zcela závisí na typu vaší pokožky a barvy. Nezůstávejte na slunci déle než požadovanou dobu. Mohlo by dojít k popálení a dokonce vést k rakovině kůže.

Vaše tělo není stroj. To bude produkovat pouze omezené množství vitaminu D denně, i když budete trávit celý den na slunci.

Chcete-li zjistit, zda jste obdrželi kvótu vitaminu D na den, podívejte se na své kůži. Pokud by se ukázalo růžová, co jste udělal. I když tan je dobré, nenechte se poškodit kůži.

3. Povětrnostní podmínky

Počasí také hraje důležitou roli při určování toho, jak hodně vitamínu D může vaše tělo produkovat.

Dešťové dny, i když relativně chladné, jsou velmi zavádějící. Možná nevíte, ale i Dešťové dny může způsobit spáleniny. Důvodem je, že i když se mraky blokují infračervené záření, mohou filtrovat pouze některé UV záření, ale nelze je zablokovat úplně.

Také, sníh, písek, voda a odrážejí UV záření, zvýšení jeho intenzity, bez ohledu na to, zda se počasí je jasné, nebo ne. UV penetrace je snížena na nízké úrovni v oblastech s znečištění ovzduší, jako je měst, které jsou obklopené kopci.

4. Zeměpisná šířka a výška

Někteří zeměpisu pro vás, lidi.

Myslím, že víte, sluneční záření je nejsilnější u rovníku, a snižuje tak jdeme směrem k pólům. Proto se UV záření je stejně jako 4-5 krát v oblastech, které spadají na rovníku ve srovnání s antarktických a arktických kruzích.

Tento efekt je také na svém vrcholu ve vyšších nadmořských výškách ve srovnání s plání a moří, jak tam je hodně méně atmosféra ji absorbovat. Může to znít absurdně, ale jste na větší riziko spáleniny od slunce na horách, než u prostého důvodu.

5. Sezona

To je zdaleka nejvíce zřejmý faktor spojený s UV zářením. Summers znamenají více slunce, což znamená více vitamin D. Ale postarat se o vaše hladiny vitaminu D v průběhu zimy, neboť během této doby roku klesne až o 50%. Takže, jděte do toho, se opalovat.

6. Time Of The Day

Čas dne je stejně důležité. Optimální doba, aby se opalovat se pohybuje mezi 7 AM - 9 hodin.

Tato doba je ideální jak i krátká expozice UV záření může poskytnout dostatek vitaminu D na den.

Pozor

Předávkování něco může způsobit nežádoucí účinky, a to previtamin není výjimkou. Jeho předávkování může způsobit celou řadu podmínek, včetně nevolnosti, nechutenství, zácpa, ztráta hmotnosti, slabost a poškození ledvin.

Tyto podmínky obvykle dochází při sání nadbytek vitaminu D stravy. Buďte si vědomi doplňků, které nesou aktivní složky.

Člověk by neměl trvat déle než 4000 IU denně, ať už je to v důsledku vystavení slunci, potravinami, a / nebo doplňků.

To bylo vše o potraviny bohaté na vitamin D, a kde vše, co můžete najít. Takže, jděte do toho a vyhřívat na slunci, aby si své dávky vitamínu D. Pokud se dozví o jakémkoli jiném seznamu top vitaminu D bohaté potraviny, dejte nám prosím vědět v sekci komentáře níže.

Zůstat fit, zůstat zdravý!