Dieta pro kulturistiku - 7 základních jídel & Nutriční poradenství

Můžete být vše nastaveno, aby se pustil do cesty stavět ty svaly, ale co vaše strava? Když se chtějí dostat vyboulené svaly a šest balení, vaše strava pro kulturistiku hraje důležitou roli. Můžete si zacvičit, stejně jako se vám líbí, ale neuvidíte žádný výsledek, pokud vaše strava není na místě.

Při práci ven, vaše tělo je závislá na živiny, které dostane od potravin a doplňků, které konzumujete. Tyto živiny a doplňky pomůže dosáhnout obrovské zisky z vašeho kulturistika režimu. I když existuje celá řada možností, pokud jde o dietu kulturistice, měli byste být při pohledu na svůj jídelníček rozdělit takto:

• Před tréninkem výživa
• Post-cvičení výživa
• Potraviny byste měli konzumovat pro svalovou zisk a opravy 

Diet Plan kulturistika

Před tréninkem Strava: 

Váš před tréninkem výživa je důležitá. Připravuje své tělo pro nástrahami cvičení, které děláte, a pomohou vám energetickou podporu.

1. Sacharidy:

• I když uslyšíte hodně debaty o kulturistice fóra o konzumaci sacharidů, by mělo být nedílnou součástí vašeho jídelníčku, než budete pracovat ven.
• Můžete jíst čokoládové tyčinky nebo bramborovou kaši, aby vaše tělo sacharidy, které potřebuje, ale dělat to s mírou.
• Je lepší zvolit komplexních sacharidů než ty jednoduché.
• Sacharidy jsou převedeny na energii, která vám poskytne palivo při práci venku a školení.
• Ujistěte se, že každá unce sacharidů budete konzumovat by měly být využity jako palivo nebo pomáhají obnovit hladiny glykogenu ve vašem těle. Tímto způsobem, sacharidy nebude mít přeměněn na tuk a uloženy v těle.
• Nejezte více sacharidů, než budete potřebovat a neměli byste být při pohledu na jejich rozložit.
• Vaše první dvě jídla dne by měl sestávat z komplexních sacharidů, které jsou přítomny v sladké brambory nebo minerální ovesných vloček.
• Vaše první jídlo, za předpokladu, že je snídaně, poskytne sacharidy, které bude trvat několik hodin, aby se rozštěpí. Tím se zajistí, že vaše hladina cukru v krvi jsou až tam a vaše hladiny glykogenu jsou optimální, než začnete cvičit.
• Váš druhý jídla s sacharidů by měly být konzumovány asi tak hodinu před tréninkem.
• Snažte se konzumovat asi 40 g sacharidů v průběhu tohoto jídla. 

2. Fast absorbující Protein: 

• Výzkum ukazuje, že byste měli brát syrovátkové bílkoviny před tréninkem, protože produkuje mnohem lepší výsledky ve srovnání s jinými formami proteinu. To pravděpodobně je to, že anti-katabolické působení syrovátkové bílkoviny spolu s anabolické účinky, že větev řetězcem aminokyseliny (BCAA) produkují. Syrovátková bílkovina obsahuje mnohem více BCAA ve srovnání s jinými formami proteinu.
• Existuje několik dalších výhod, včetně bílkovin do své pre-tréninku stravy.
• Můžete si všimnout, zvýšení vašeho používání klidová energie a bílkovin také neguje účinek kortizolu vpravo přes den.
• Mnoho lidí také předpokládat, že jakmile tělo vyčerpá sacharidů pro výrobu paliva, to přepne na použití mastných kyselin. I když to dělá, že tento proces je velmi pomalý a není opravdu užitečné, pokud jste zapojeni do tréninku s vysokou intenzitou. S cílem poskytnout své tělo palivo rychleji, využívá aminokyseliny cirkulující v krvi. Jsou-li aminokyseliny, tělo uklízí jim ze svých svalů. To je důvod, proč protein je důležitý pre-work živin. Z tohoto důvodu, měli byste se ujistit, že vaše tělo dostane aminokyseliny, které potřebuje, a oni cirkulují v krvi jako zdroj paliva, když sacharidy dojdou. 

3. Kreatin Monohydrát:

• Pokud hledáte dostat úžasné síly během tréninku nebo usilovat o hypertrofii, měli byste uvést kreatin monohydrát ve své pre-tréninku stravy.
• Existuje mnoho druhů kreatinu na trhu, ale měli byste být při pohledu na konzumovat mikronizovaný kreatin monohydrát, protože je podporován vědecký výzkum.
• Vaše tělo používá tři různé způsoby, jak rozvíjet ATP, která je zdrojem energie.
• Metoda, která vaše tělo rozhodne, závisí na intenzitě tréninku.
• Pokud děláte vzpírání, to je nejvíce intenzivní trénink a pro vytváření energie, vaše tělo bude používat kreatin fosfát.
• Ty by měly mít zájem konzumovat asi 2 až 5 g kreatin na denní bázi, a to vám dá dostatek energie, aby si přes intenzivní trénink bez pocitu únavy.
• Budete moci provádět více opakování a také podpořit vaše svaly absorbovat vodu, což jim plnější vzhled.
• Když budete mít kreatin není důležité, pokud jste si ji.
• Pokud jste nový kreatin, je vhodné nejprve nahrát své svaly s ním. Za tímto účelem byste měli být při pohledu na konzumovat asi 20 30 g denně v průběhu prvních čtyř až pěti dnů. 

4. Beta Alanin:

• Ty by měly zahrnovat beta alanin v pre-tréninku výživy, protože to pomůže šetřit energii ve svalech.
• Během tréninku, když se cítíte unaveni, důvodem je acidóza se vyskytující ve svalech.
• Když tělo produkuje energii pomocí phosphagen nebo glykolytické procesy, vytváří nadměrné ionty vodíku. Pokud se tyto ionty nejsou odstraněny rychle, že se spojí s pyruvátem za vzniku kyseliny mléčné. Vysoká hladina kyseliny mléčné ve svalech může ovlivnit váš výkon negativně a zároveň bránit své schopnosti a koordinace.
• Samozřejmě, že tělo používá L-karnosinu odstranit vodíkové ionty z vašich svalů. Tato aminokyselina je vytvořen ze dvou dalších aminokyselin, zejména L-histidinu a beta-alanin.
• Kromě odstranění vodíkové ionty, L-karnosin také funguje jako silný antioxidant, aby neutralizoval účinky volných radikálů v těle.
• Avšak pro L-karnosin, aby se tvořil své tělo vyžaduje beta alaninu a to je důvod, proč je třeba ji doplnit.
• V ideálním případě byste měli být při pohledu na konzumovat asi 4 až 5 g beta-alaninu.
• To je nejlepší rozšířit dávky v průběhu dne, ale ujistěte se, že budete mít alespoň 800 mg těsně před zahájením tréninku. 

Post-cvičení Strava: 

Jakmile dokončíte svůj trénink, je třeba konzumovat živiny pomáhat vaše tělo opravit svaly a také obnovit ze stresu cvičit.

1. Protein:

• Vaše tělo potřebuje bílkoviny pro růst tkání, jakož i opravy.
• Jak jste se neustále rozkládá bílkoviny, měli byste zajistit, aby vaše post-cvičení strava obsahuje dostatečné množství toho.
• Obvykle můžete konzumovat po tréninku protein, aby zajistily, že vaše tělo má živiny potřebné pro zotavení svalstva a urychlují regeneraci a svalový růst.
• Můžete snadno konzumovat syrovátkové bílkoviny po tréninku a BCAA v proteinu se rychle metabolizuje a zajistilo, že jsou biologicky dostupné pro vaše svaly.
• Nicméně, výzkum naznačuje, že byste měli konzumovat kombinaci pomalé a rychlé trávení bílkovin, proto pozor, aby koktejl syrovátkové bílkoviny a kasein.
• Po tréninku, konzumovat 40g směsného proteinu, který je 20 g syrovátkové bílkoviny a 20 g kaseinu pro zvýšení svalové opravy a obnovu. 

2. BCAA:

• Pokud jste na kalorické restrikce nebo děláte intenzivní zasedání cvičení, bude vaše svaly katabolyzuje pokud vaše tělo nemá dostatečné množství glykogenu a cukru. To je místo, kde BCAA stává velmi důležité, protože poskytují palivo pro vaše svaly.
• Ty by měly konzumovat BCAA po tréninku, aby zajistil, že neexistují dostatečné aminokyseliny cirkulující v krvi.
• Podívejte se konzumovat asi 10 g BCAA, zvláště pokud omezují příjem kalorií. 

3. Rychlá Sacharidy:

• Po vyčerpávajícím tréninku, bude vaše cukru a glykogen hladiny v krvi nízká.
• Z tohoto důvodu byste se měli podívat na doplnění těchto úrovní konzumací rychle působící sacharidů.
• Ty jsou přítomny v banány, hrušky, rozinky, těstoviny, brambory, bílá rýže, borůvek a meloun. 

Ideální potraviny pro kulturistiku: 

Poté, co mluví o pre- a post-cvičení výživy, že je čas se dostat k podstatě své kulturistické stravy. Jedná se o potraviny, měli byste být při pohledu na spotřebovat během vašeho jídla a bez nich nebude vidět, že svalové zisk, který jste snili.

1. Bílků:

Každý úspěšný kulturista ví, že je důležité přidat bílky do své kulturistické stravy. S vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem tuku, vaječné bílky jsou jedním z nejčistších forem proteinů, budete někdy najít. Budou pomáhat budovat své svaly, jak je bílkovina v bílky jsou snadno dostupné pro syntézu bílkovin. Kromě toho, vaječné bílky obsahují mnoho vitamínů a minerálů, ale jen velmi málo sacharidů.

2. Kuřecí nebo Turecka:

Máte-li vážně o získání svalů, měli byste být při pohledu zahrnout krůtí nebo kuřecí prsa ve své každodenní stravě. Získáte vysoce kvalitní bílkoviny přes ně a nejlepší část je, že tyto libové maso jsou velmi nízké možnosti obsah potravin trans tuků a nasycených tuků.

3. Ryby:

Zatímco většina fór vám řekne, aby se zabránilo tučná jídla, ryby, je výjimkou. Chcete-li konzumovat ryby využívat výhod esenciálních mastných kyselin, které pomáhají při budování svalů. Ty by měly konzumovat ryby, jako jsou sardinky, tuňák, losos a pstruh, protože obsahují zdravé tuky a jsou dobrým zdrojem bílkovin.

4. Fazole a lusky:

Ty budou ztraceny bez vlákniny a bílkovin, které fazole a luštěniny mohou nabídnout. Vláknina v těchto potravinách zajišťuje pravidelné a zdravé střevní pohyby, a to také zajišťuje správnou odpověď inzulínu v těle. Inzulínová odpověď je rozhodující pro růst svalů, protože zajišťuje, že vaše tělo dostane živiny, které potřebuje k budování svalové hmoty.

5. Libové červené maso:

Libového mletého hovězího masa a libové červené maso by mělo být preferovanou volbou, pokud hledáte pro potraviny, které čelními svalovou zisk tím, že svému tělu bílkoviny, vitamíny B, zinek a železo. Také, červené maso je vysoký obsah kalorií, takže jsou ideální volbou, pokud hledáte sbalit nějaké vážné liber. Mějte však na paměti, že červené maso je vysoký obsah nasycených tuků, takže by neměl jíst každý den. Snažte se konzumovat jednou týdně a v jiné dny vypadat k jídlu kuřecí, rybí nebo krůtí.

6. Krbovými Sacharidy:

Nezapomeňte, že vaše svaly nebude stavět výhradně proteiny. Také je potřeba, aby zahrnoval pomalé hoření nebo komplexních sacharidů ve své každodenní stravě. Tyto sacharidy budou poskytovat palivo pro vaše svaly a také pomáhají udržovat je. Ovesné vločky, sladké brambory a luštěniny obsahují komplexní sacharidy, a měly by být součástí vašeho kulturistice dietu.

7. Voda:

Většina kulturistů jsou posedlí proteinů a dalších doplňků rychle získat svalovou hmotu. Nicméně, oni zapomenout na význam vody. Vaše tělo se skládá z 70 procent vody a všechny tkáně, vazy a svaly obsahují vodu. Chcete-li vlnící se svaly byste měli hledat konzumovat asi 10 litrů vody denně. To vám pomůže vaše svaly vypadají plné, a také aby se vaše tělo v anabolického stavu. Voda také slouží jako dopravu pro přepravu živin do vašich buněk a svalů, takže získat co nejvíce ze svého jídla a doplňků.

Pokud se chcete zabalit svaly bez palce tuku, měli byste mít zájem, aby se zabránilo náročné prázdných kalorií. Vaše strava pro kulturistiku by měla obsahovat potraviny a doplňky stravy, které pomoci v budování svalů, bez přidání tuku do svého pasu linku. Bez zdravé, výživné a vyváženou stravu, budou vaše kulturistiky úsilí nevidí výsledky, které plánují.

V případě, že jste obeznámeni s potravin a doplňků přidat do své každodenní stravě, hovořit s více zkušený kulturista. On nebo ona bude rádcem a správně vás. Drž se od steroidů a dalších takových věcí, jako skončí zve i řadu dalších zdravotních problémů. Také, pokud chcete být součástí kulturistické soutěže, tyto léky vám nedovolí zúčastnit.

Takže, podívejte se na formování pravidelný režim cvičení a doplnit spolu s vaší stravy pro kulturistiku.