Středomořská strava s plánem nabídky pro lepší zdraví

Středomořská strava je skvělý dieta, která může chránit před onemocněním srdce, cukrovky a obezity (1). Tato dieta podporuje jíst více zeleniny, ovoce, celozrnných výrobků, luštěnin, a olivový olej (zdravé tuky), některé ryby, a méně masa. Výzkum ukazuje, že středomořská strava je bohatá na antioxidanty a flavonoidy, které jsou spojeny s dlouhověkostí (2). Alexandre Meybeck, koordinátor programu pro udržitelný Food Systems, Organizace spojených národů pro výživu a zemědělství (FAO), řekl: „Středomořská strava je výživnější, integrované do místní kultury, ekologicky udržitelný a podporuje místní ekonomiky. (3)“Takže, dovolte mi říct, jak můžete sledovat středomořskou stravu. Pojďme válcování.

Jak Středomořská strava Díla

Náš životní styl hrají významnou roli při vzniku obezity, kardiovaskulárních chorob, rakoviny a dalších nemocí souvisejících s životním stylem. Středomořská strava je následován většinou v jižní Itálii, Španělsku, Řecku, Ikaria, Sardinie, ve Francii, Portugalsku a Chorvatsku a bylo zjištěno, že obezita andrelated nemoci jsou méně převládající v těchto místech. Vědci zjistili, že středomořská strava může podpořit dlouhodobý úbytek na váze, pomáhají regulovat krevní tlak a snižuje hladinu krevních lipidů (4). Tato dieta vám doporučuje jíst více přirozené a zdravé potraviny. Ovoce, zelenina a celozrnné výrobky jsou velké zdroje vlákniny a přispět ke zlepšení trávení a stolice, snížení LDL cholesterolu a regulovat hladinu glukózy v krvi. Budete jíst libové bílkoviny a minimální množství červeného masa, který dělá tuto dietu velmi srdeční příjemný. Jogurt a sýr jsou velké zdroje vápníku, dobré střevní bakterie, a protein. Luštěniny jsou bohaté na bílkoviny a vlákniny. Matice jsou načteny s proteinovými a zdravé tuky, které zabraňují zánět-indukovaného přírůstku hmotnosti. Budete muset odstranit všechny druhy zpracovaných a umělých potravin, které mají vysoký obsah sodíku, cukru a trans-tuků. A co je nejdůležitější, tato dieta klade důraz na obědě nebo večeři s rodinou nebo přáteli, jako to dělají ve středomořské kultury, která pomáhá snižovat stres a deprese. Tady je obraz středomořské stravy pyramidy, který ukazuje, co a kolik jste měl k jídlu.

Tak, to je to, jak středomořská strava funguje. A teď mi dovolte, abych vám o několik základních pokynů, než začnete tuto dietu.

Středomořská strava Základní směry

• Jíst rostlinnou potravu, jako je zelenina, ovoce, ořechy, luštěniny a celozrnné výrobky.
• Jezte ryby a drůbež dvakrát každý týden.
• Jíst červené maso 2 - 3 krát za měsíc.
• Používat bylinky a koření, aby se vaše jídlo chutné a chutné.
• Použití olivový olej místo rostlinného oleje, máslo, sádlo, margarín, atd
• Vyhnout se náročné zpracované potraviny.
• Konzumovat omezené sůl a cukr.
• Dopřejte si sladké léčit jednou týdně.
• Pít víno s mírou.
• Užijte si jídlo s rodinou nebo přáteli.
• Pít dostatečné množství vody (3 - 4 litry) za den.
• Cvičit pravidělně.

Chcete-li získat lepší přehled o tom, co vaše strava by měla vypadat, jsem připravil ukázkovou středomořské menu. Koukni na to.

Středomořská strava plán

Nezapomeňte, že tato dieta plán není vytesané na skále. Můžete nahradit potraviny uvedené v této tabulce s jinými potravinami. Ale ujistěte se, že budete držet pokynů tohoto dietního plánu. Ale pokud chcete přesně vědět, které potraviny musíte jíst a vyhnout se, podívejte se na seznam středomořské stravy potraviny níže.

Středomořská strava Foods jíst

Vegetariáni - rajčata, brokolice, květák, čínské zelí, špenát, mangold, chřest, cuketa, paprika, bok choy, zelená paprika, dýně, láhev tykev, had tykev, hořká tykev, okra, lilek, ředkvičky, tuřín, řepa, mrkev, sladké brambory, brambory se slupkou, ředkvičky, greeny raketové špenát, collard a zelenými fazolkami. Ovoce - Papaya, jablka, hroznové víno, grapefruit, limetka, citron, pomeranč, švestka, hruška, broskev, pluot, fíky, borůvky, jahody, starfruit, zelené jablko, meloun a dýně. Tuky a oleje - olivový olej, olej z rýžových otrub, a ghí (přepuštěné máslo). Semena a ořechy - Macadamia ořechy, mandle, pistácie, vlašské ořechy, dýňová semínka, lněná semínka, sezamová semínka, slunečnicová semínka a lískové ořechy. Nápoje - Kokosové mléko, čerstvě lisované ovocné šťávy a zeleninové šťávy, podmáslí, zelený čaj, bylinný čaj a černá káva. Bylinky a koření - skořice, kardamom, kurkuma, muškátový oříšek, černý pepř, badyán, kajenský pepř, kmín prášek, koriandr prášek, koriandr, oregano, kopr, pískavice řecké seno semena, rozmarýn, tymián, hřebíček, šafrán, fenykl semena a pískavice semena ,

Středomořská strava Foods, jak zabránit

Vegetariáni - Potato bez kůry. Ovoce - Mango a jackfruit. Tuky a oleje - živočišný tuk, máslo, majonéza, farmy, řepkový olej a rostlinný olej. Semena a ořechy - kešu oříšky. Junk Food - Smažené kuře, oplatky, sušenky, koblihy, nachos, salám, klobása, feferonky, hranolky, pizza, hamburger, atd. Nápoje - provzdušněného nápoje, uměle slazené nápoje, balené ovocné šťávy, a alkohol.

Když přijde na být zdravý, výživa hraje důležitou roli, a proto se cvičení. Je potřeba pravidelně cvičit, aby se vaše svaly a buňky aktivní, posílit své tělo, udržovat váš metabolismus děje, budovat odolnost vůči chorobám, a aby se stal fit. Zde je ukázka cvičení plán.

Středomořská strava cvičením

• Head tilt - 1 sada 10 opakování
• Krk rotace - 1 sada 10 opakování
• Ramenní rotace - 1 sada 10 opakování
• Arm kruhy - 1 sada 10 opakování
• Zápěstí rotace - 1 sada 10 opakování
• Pas rotace - 1 sada 10 opakování
• Rotace kotníku - 1 sada 10 opakování
• Spot jogging - 3 - 5 minut
• Tajtrlíci - 2 sady po 20 opakováních
• Boční výpady - 1 sada 15 opakování
• Russian Twist - 2 sady po 20 opakováních
• Triceps poklesy - 2 sady 5 opakování
• Bicep kroutí (5 liber hmotnosti) - 2 sady po 10 opakováních
• Crunches- 2 sady 10 opakování
• Ležící nohou kruhy - 1 sada 10 opakování
• Horizontální kopy - 1 sada 10 opakování
• Push up - 2 sady po 10 opakováních
• Vpřed koleno prkénko - 20 sekund hold
• Boční prkno - 20 sekund hold
• Protáhnout se

Dobrý pocit, ne? Zpočátku, pokud nejste zvyklí pracovat pravidelně, může se cítit trochu nepohodlí, ale které budou brzy odezní. Musíte vzít jeden den volno z práce, jak vaše tělo potřebuje odpočinek, stejně jako je třeba uplatnit.

No, teď se pustit do nějakého skutečného podnikání - jídlo! V další části se dozvíte, jak se připravit chutné a rychlé Středomořská strava recepty doma.

Středomořská strava recepty

1. Snadná Mediterranean Cizrna salát

Časová náročnost: 20 min Doba pečení: 20 min Celkový čas: 40 min Slouží - 6

Přísady

• 2 šálky cizrna, promyje, namočené, a vyčerpaný
• 1 šálek na polovinu cherry rajčátka
• 1 šálek naočkuje a nakrájené okurky
• ½ šálku nasekané červené papriky
• ⅔ šálky sýru feta
• ½ šálku nasekané červené cibule
• ½ šálku vypeckovaných a plátky černých oliv
• ½ šálku olivový olej
• 4 lžíce nasekané čerstvé petrželky
• 1 čajová lžička vysuší oregano
• 5 lžic limetové šťávy
• ½ lžičky černého pepře
• Sůl podle chuti

 Jak se připravit

1. V malé misce smíchejte olivový olej, limetkové šťávy, petržel, oregano, sůl a pepř.
2. Ve velké míse smíchejte cizrna, rajčata, okurky, cibule, olivy, paprika, a feta.
3. Pokapeme zálivkou a dát mu rychle los.
4. Chladem a to po dobu 10 minut před jídlem.

2. Mediterranean Fish

Časová náročnost: 15 min Doba pečení: 40 min Celkový čas: 55 min Slouží - 2

Přísady

• 4 halibut nebo Basa filé
• ⅔ šálku nasekané rajče
• ½ šálku nasekané červené cibule
• 1 lžíce limetkové šťávy
• ¼ šálku olivový olej
• ¼ šálku kapary
• ½ šálku vypeckovaných a nakrájené olivy
• 1 lžíce koření Greek
• Sůl podle chuti

Jak se připravit

1. Předehřejte troubu na 350 stupňů F.
2. V misce smícháme rajčata, cibuli, kapary, olivový, limetkové šťávy, olivový olej, a sůl.
3. Umístěte Basa či platýs filé na hliníkovou fólií a třít řecké koření na něj.
4. Nyní, lžíce rajčatové směsi nad Basa nebo halibuta filety.
5. Vezměte další kus alobalu a utěsnění ryby.
6. Pečeme 30 - 40 minut.

3. Mediterranean lilek parmazán

Doba přípravy: 15 min Doba pečení: 45 min Celková doba: 60 min Slouží - 6

Přísady

• 2 velké lilky
• ? Šálek strouhaný parmezán
• ¾ šálku strouhaný sýr mozzarella
• 3 bílky
• 3 lžíce vody
• ½ lžičky čerstvě mletého pepře
• ¼ šálku slivered bazalky
• 2 ⅔ pohár rajčatový protlak
• 1 šálek strouhanky
• Sůl podle chuti
• Vaření spray

Jak se připravit 

1. Předehřejte troubu na 400 stupňů F.
2. Srst 8 od 11 palců pekáče s kuchyňským spreji.
3. Dělat tlusté plátky lilku.
4. V misce rozšleháme bílky a vodu.
5. V jiné míse smíchejte parmazán, strouhanku, sůl a pepř.
6. Ponořte plátky lilku do vaječné směsi a pak vrstvě při strouhance. Setřást navíc.
7. Umístěte strouhanka povlakem lilku na plech a pečeme po dobu 15 minut. Otočte a pečte 10 - 15 minut a více, dokud jsou obě strany dozlatova.
8. Nyní smíchejte rajčatový protlak a slivered bazalku a šíří polovinu této omáčky na dně varné nastříká pekáče.
9. Umístěte lilek plátek a pak ji nahoru se zbývajícím rajského protlaku.
10. Posypeme sýrem mozzarella.
11. Péct pokličky 15 - 20 minut.

 Takže, nebyli to docela snadné a velmi výživné a chutné? Přečtěte si o to zjistit nějaké další důvody, proč vám doporučujeme sledovat středomořskou stravu.

Středomořská strava výhody

• V návaznosti na středomořskou stravu může pomoci předcházet a chránit před ischemickou chorobou srdeční (5).
• Tato dieta úbytek hmotnosti pomůcky (6).
• Snižuje riziko vzniku Alzheimerovy choroby (7).
• Tato dieta může pomoci s rakovinou bojovat (8).
• V návaznosti na středomořskou stravu pomáhá snížit zánět a chrání před metabolickým syndromem (9).
• Pomáhá zlepšit kognitivní funkce (10).
• Pomáhá v klidu a bez stresu.
• Pomáhá chránit před druhořadých zánětlivých onemocnění (11).
• V návaznosti na Středozemní strava může pomoci zvýšit životnost (12).

Středomořská strava Vedlejší účinky 

I když neexistují žádné závažné vedlejší účinky této dietě, ale pokud nejste zvyklí jíst hodně jídla rostlinné bázi, můžete najít tuto dietu trochu náročné initially.However, jakmile si zvyknete na to, že se stane součástí váš životní styl a nebude vás obtěžovat.

Pojďme se podívat na tyto často kladené otázky.

Znalecké odpovědi na čtenářské otázky

Můžu jíst arašídové máslo, zatímco na středomořské stravy?

Pokud je arašídové máslo je 100% organické, lze jej konzumovat. Nicméně většinou arašídové máslo, která se prodává v supermarketech obsahuje konzervační látky, což je ne-ne ve středomořské stravy. Ano, arašídové máslo je rozhodně lepší volba ve srovnání s máslem, ale ujistěte se, že neobsahuje žádné umělé aroma, barviva a konzervační látky.

Isthe Středomořská strava podobná Paleo dietě?

Ne, Paleo dieta vylučuje zrna, jako je hnědá rýže, quinoa, pšenici, fazole, cizrny, atd to proto, že Paleo strava je strava, že lidé z paleolitu věku následoval a vaření zrna nebyla praxe v té době. Také ve středomořské stravy, je třeba konzumovat luštěniny a obilí.

Je středomořská strava podobně jako ketogenní dieta

No, ketogenní dieta vyžaduje, abyste jíst hodně tuku, mírné bílkovin a velmi menší množství sacharidů. Ve středomořské stravy, ano, budete konzumovat velké množství olivového oleje, ale také spotřebuje hodně zeleniny a ovoce, které obsahují komplexní sacharidy nebo dobré sacharidů a průměrné množství bílkovin.

K závěru, středomořská strava je určitě nejlepší dieta následovat, pokud chcete zlepšit své zdraví a vést život bez nemoci. Tato dieta není výstřelek dietu a máte svobodu k jídlu něco tak dlouho, jak je to výživné a nezpracované. Takže, poraďte se se svým dietologem dnes a vyzkoušet středomořskou stravu vidět sami měnit! Opatruj se.