Top 24 Vitamin E Bohaté potraviny

Ačkoli ne mluvili často, vitamin E je stejně důležité jako všechny ostatní živiny. Ale většina z nás už asi zapomněl. A ani jsme velmi vědomi potraviny bohaté na vitamin E, že jo? Což je důvod, proč máme tento příspěvek.

Jsi si jistý, můžete zvýšit příjem vitaminu E tím, že několik menších úprav do svého jídelníčku. A nejdůležitější nastavení je to - včetně potravin, které mají v úmyslu mluvit o ve vaší stravě.

Obsah

• Co je vitamin E? Proč je to Essential?
• Jaké jsou výhody vitamínu E?
• Jaké jsou potraviny bohaté na vitamin E?
• Máte dostatek vitaminu E? Jaká je doporučená denní dávka vitamínu E?
• Jak zvýšit svou Vitamin E sacího?
• What About Natural Vitamin E doplňky?
• Jaká jsou zdravotní rizika spojená s deficitem vitaminu E?

Co je vitamin E? Proč je to Essential?

Tento vitamin je skupina sloučenin, které zahrnují tokoferoly a tokotrienoly - tyto dva představují mnoho různých forem vitaminu E. Jako antioxidant rozpustný v tucích, vitamin E přeruší šíření reaktivních forem kyslíku a podporuje celkové zdraví.

Vitamin E má mnoho funkcí - na rozdíl od působí jako antioxidant rozpustný v tucích, ale také znemožňuje fungování volných radikálů. Jako regulátor enzymatickou aktivitu, to hraje roli v hladkém růstu svalů. Vitamín také ovlivňuje genovou expresi a přispívá k oku a neurologické zdraví.

Vitamin E pochází z různých zdrojů potravy, nejhojnější z nich je olejů (pšeničné klíčky, mandle, slunečnice, atd.) - budeme diskutovat o nich v tomto příspěvku.

Výhody vitaminu E (ze stravy, a to zejména) mohou do značné míry být viděn jen u těch, kteří trpí deficitem.

A mimochodem, co jsou tyto výhody?

Zpět na obsah

Jaké jsou výhody vitamínu E?

Jedním z nejdůležitějších výhod vitamínu E je zdraví srdce. Hladiny vitaminu zůstatky cholesterolu v krvi, a tím přispět ke kardiovaskulárním zdraví. Podle studie, některé izomery vitamínu E pomáhají v boji proti cholesterolu oxidace (1). K tokotrienol izomery vitaminu E může dokonce prevenci aterosklerózy.

Vitamin E, je antioxidant, bojuje proti volným radikálům a zánětu - což v důsledku vede k posílení imunity (2). Vitamín také bojuje zánětu na kůži, a tím zlepšuje zdravotní stav pokožky (3). Antioxidační vlastnosti vitaminu E pomáhá chránit proti rakovině kůže.

Bylo také zjištěno, vitamin E olej na urychlení hojení ran a léčení jiných kožních onemocnění jako je svědění, ekzémy, jizvy, popáleniny, a lupénka. Je dokonce zlepšuje životnost buněk. To také zabraňuje vysychání kůže tím, že pomáhá udržet jeho přirozenou vlhkost.

Vitamin E také podporuje prokrvení pokožky hlavy, a tím zlepšit zdraví vlasů. Denní dávka vitamínu může pomoci zmírnit příznaky návaly horka u žen v menopauze.

Vitamin E hraje roli při tvorbě červených krvinek a svalové funkce, a to může pomoci zlepšit celkovou kondici. To by mohlo v jistém smyslu pomoci hubnutí.

To je asi některé z výhod vitamínu E. A teď dostaneme ke skutečnému řešení. Potraviny obohacené vitaminem E - každodenní potraviny, které jsou přirozeně bohaté na vitamín E.

Zpět na obsah

Jaké jsou potraviny bohaté na vitamin E?

1. Olej z pšeničných klíčků

• Velikost porce - 218 gramů
• Vitamin E - 326 miligramů
• DV% - 1628%

Všechny rostlinné oleje jsou bohaté na vitamin E, a mezi nimi, olej z pšeničných klíčků má nejvyšší obsah. Ostatní rostlinné oleje bohaté na vitaminu E zahrnují slunečnicový, bavlníkový, olivový olej, a kokosového oleje. Si můžete koupit za studena lisovaných, nerafinované a organické verze těchto olejů.

Jak zahrnout do Dieta

Můžete v ideálním případě používat tyto oleje na vaření. �

2. Mandle

• Velikost porce - 95 g
• Vitamin E - 24,9 miligramů
• DV% - 125%

Jakmile si myslíme, že vitamin E, myslíme mandlí. Jsou mezi nejbohatší přírodní zdroje tohoto vitamínu. Mandle jsou bohaté na vlákninu, která napomáhá trávení a zabránit případné zažívací problémy.

Jak zahrnout do Dieta

I když je to vždy vhodné konzumovat syrové mandle, můžete konzumovat mandlový olej nebo mandlové mléko stejně.

3. Arašídové máslo (hladký styl)

• Velikost porce - 258 g
• Vitamin E - 23,2 mg
• DV% - 116%

I když malé vysoký obsah kalorií, arašídové máslo také obsahuje vlákno, které napomáhá hubnutí. Arašídové máslo je také bohatá na hořčík, který pomáhá budovat kostí. Obsahuje také dobrou tuku.

Jak zahrnout do Dieta

Můžete použít arašídové máslo přes celozrnný chléb a mít ji k snídani.

4. Lískové

• Velikost porce - 115 g
• Vitamin E - 17,3 miligramů
• DV% - 86%

Lískové ořechy jsou také bohaté na vitamíny skupiny B a kyseliny listové. Buňka pomoc a energie metabolismus, že zatímco druhý pomáhá při syntéze a opravy DNA. Matice jsou také bohatým zdrojem hořčíku, vápníku a draslíku.

Jak zahrnout do Dieta

Můžete přidat do salátů lískové ořechy a pečené vdolky.

5. Semena

• Velikost porce - 46 g
• Vitamin E - 15,3 miligramů
• DV% - 76%

Slunečnicová semínka jsou vynikajícím zdrojem vitaminu E. Pomáhají také předcházet onemocnění srdce a rakoviny - díky jejich vysokému obsahu antioxidantů.

Jak zahrnout do Dieta

Buď konzumovat semínka jako svačinku nebo ozdobu na saláty a polévky.

6. Piniovými oříšky

• Velikost porce - 135 gramů
• Vitamin E - 12,6 miligramů
• DV% - 63%

Živiny v piniemi také zvýší energii. Jsou to mimořádně dobrá hořčíku stejně, nízké úrovně, které mohou vést k únavě.

Jak zahrnout do Dieta

Můžete použít piniové oříšky v těstovinách nebo jako sendvič rozšířil. Můžete přidat i opékané piniovými oříšky do salátů, které pro extra krize.

7. Sušené meruňky

• Velikost porce - 130 gramů
• Vitamin E - 5,6 miligramů
• DV% - 28%

Sušené meruňky obsahují malé množství jedlé vlákniny, stejně jako množství základních vitamínů, včetně vitaminu E. Vláken v nich napomáhá regulaci cholesterolu a trávení. A vitamin E posiluje vlasy a pokožku zdraví.

Jak zahrnout do Dieta

Můžete míchat sušené meruňky v ovocném salátu.

8. Avocado

• Velikost porce - 150 g
• Vitamin E - 3,1 miligramů
• DV% - 16%

To je jeden z nejzdravějších a nejchutnějších vitamin E potravin bohatých na planetě. Avokádo jsou nejkrémovějších plody přírody. Jsou také jediný ovocný druh, který nabízí dobré množství zdravých mononenasycených mastných kyselin.

Jak zahrnout do Dieta

Můžete snadno začlenit avokádo do saláty a sendviče. Kromě toho může být také kaší jako guacamole, aby bylo yummier.

9. Kiwi

• Velikost porce - 177 g
• Vitamin E - 2,6 mg
• DV% - 13%

Kiwi je také bohaté na vitamín C, který pomáhá zlepšit imunitu. Obsahují také serotonin, který pomáhá léčit nespavost tím, že přiměje spánek.

Jak zahrnout do Dieta

Můžete přidat kiwi na ovocný salát po smíchání s jogurtem.

10. Taro Root

• Velikost porce - 104 gramů
• Vitamin E - 2,5 miligramů
• DV% - 12%

Taro kořen je také bohatá na různé antioxidanty (beta-karoten a kryptoxanthin), které zvyšují zraku zdraví. Vysoký obsah vitaminu C také pomáhá posílení imunitního systému.

Jak zahrnout do Dieta

Můžete nahradit brambory s kořen taro v zeleninový salát.

11. Červený (nebo zelené) papriky

• Velikost porce - 149 gramů
• Vitamin E - 2,4 miligramu
• DV% - 12%

Červené papriky obsahují také lutein a zeaxantin, dva antioxidanty, které přispívají ke zdraví očí. Jsou také slušné zdrojem železa a jsou bohaté na vitamin C (to živina pomáhá při vstřebávání železa), z nichž oba pomáhají předcházet anémii.

Jak zahrnout do Dieta

Můžete přidat jemně nakrájené červené papriky do svého obilí nebo listové saláty. Dalo by se dokonce přidat je do svého snídani omelety.

12. Paprika

• Velikost porce - 7 g
• Vitamin E - 2 mg
• DV% - 10%

Paprika je také bohatá na železo, který hraje důležitou roli při získávání energie. A capsaicin v paprice je známo, že uvolnění krevních cév a snížení krevního tlaku.

Jak zahrnout do Dieta

Můžete přidat lžičku papriky na své oblíbené hummus pro extra chutí. Můžete také sezóna domácí polévky s paprikou.

13. Vodnici

• Velikost porce - 55 g
• Vitamin E - 1,6 miligramů
• DV% - 8%

Zatímco listy tuřínu ochutnat trochu hořké, mají velký podíl vitamínu E a několik dalších životně důležitých živin - jedním z nich je vitamin C, který do značné míry podporuje vlasů a pokožky zdraví. Kromě toho, že poskytuje dostatečnou folát stejně.

Jak zahrnout do Dieta

Můžete přidat syrové vodnici do sendvičů nebo salátů. Můžete si také vzít jim vařené nebo přidat do své oblíbené polévky.

14. Hořčice zelených

• Velikost porce - 56 g
• Vitamin E - 1,1 miligramů
• DV% - 6%

Stejně jako švýcarský mangold, hořčice greeny jsou velmi výživné, které poskytují mnoho zdravotních výhod. Jsou jedním z hlavních nosičů vitamínu E, kyseliny listové a vitamínů A, C, a K.

Jak zahrnout do Dieta

Ačkoli chutnají nejlépe, když se dobře vaří, doporučujeme jejich použití v salátech nebo uvažuje o par vaření je zachovat většinu z jejich výhod.

15. Margarín

• Velikost porce - 14 g
• Vitamin E - 1,3 mg
• DV% - 6%

Margarín obsahuje vysoké množství zdravých nenasycených tuků a nižší hladiny nasycených tuků. Ty by mohly být prospěšné pro vaše srdce. Ale některé značky margarínu mohly obsahovat také trans-tuky, takže zkontrolujte štítky, než si koupit. Také jít na těchto značek obsahující kukuřičný olej, neboť poskytuje další dávku vitamínu E.

Jak zahrnout do Dieta

Můžete nahradit máslo s margaríny na vaší snídaně toastu.

16. Pšenice (celozrnná)

• Velikost porce - 120 gramů
• Vitamin E - 1 miligram
• DV% - 5%

Celozrnná pšenice je také spojena s zdravé hubnutí a snížení rizika metabolického syndromu. To je také bohatá na hořčík, který hraje důležitou roli v léčbě diabetu.

Jak zahrnout do Dieta

Můžete si připravit celozrnné saláty (včetně celozrnný) a mají k snídani.

17. Papaya

• Velikost porce - 140 gramů
• Vitamin E - 1 miligram
• DV% - 5%

Papája má také silné antioxidační vlastnosti, které brání mnoha nemocí. To může dokonce bojovat proti zánětu a boj proti trávení.

Jak zahrnout do Dieta

Můžete přidat čerstvé papáji do svého ovocné smoothie pro větší healthfulness.

18. Brokolice

• Velikost porce - 91 g
• Vitamin E - 0,7 miligramů
• DV% - 4%

Brokolice je znám jako nejlepší detox potraviny, a to je jeden z nejzdravějších potraviny bohaté na vitamin E. To je také bohatá na vitaminy C a K, které napomáhají v kůži a zdraví kostí, resp.

Jak zahrnout do Dieta

Můžete jednoduše mít dušená brokolice na snídani, nebo aby to součástí vašeho jídla.

19. Rajčata

• Velikost porce - 149 g
• Vitamin E - 0,8 mg
• DV% - 4%

Nazvěme to ovoce nebo zeleniny, rajče vždy najde cestu do naší stravě v nějaké formě. Oni jsou mimořádně bohaté na lykopen, antioxidant je známo, že boj s rakovinou a mnoho dalších nemocí.

Jak zahrnout do Dieta

Můžete přidat plátky rajčat na sendviče, nebo dokonce připravit rajskou polévku pro večeři.

20. Mangold

• Velikost porce - 36 g
• Vitamin E - 0,7 miligramů
• DV% - 3%

Tato zelená listová zelenina doplní tělo s několika základních vitamínů, včetně vitaminu E. Mangoldem je také vynikajícím zdrojem vitaminů A, C, a K. Je také bohaté na draslík, hořčík, vlákniny a železa.

Jak zahrnout do Dieta

Můžete se těšit mangold surový v salátech nebo sendviče. Můžete také přidat do polévky.

21. Špenát

• Velikost porce - 30 g
• Vitamin E - 0,6 miligramů
• DV% - 3%

Jako dítě, špenát nemusí být váš oblíbený snack, ale je pravda, že se jedná o kompletní zdravotní booster. Přirozeně naloženo s vitamínem E a mnoho dalších antioxidantů a základních živin, jako jsou vápník a kyseliny listové, špenát je jedním z jednoduchých vegetariáni můžete připojit do vaší pravidelné stravě.

Jak zahrnout do Dieta

Jej přidat do salátů nebo sendviče, aby se jim mimořádně zdravé.

22. Petržel

• Servírovací velikost - 60 gramů
• Vitamin E - 0,4 miligramů
• DV% - 2%

Petržel pomáhá bojovat jiné nebezpečné onemocnění, jako je rakovina a cukrovka. To je také bohatá na vitamin K, který přispívá ke zdraví kostí. Ačkoli čerstvé petrželky je lepší, můžete použít i sušené ty běžně dostupné na trhu.

Jak zahrnout do Dieta

Můžete jednoduše hodit pár snítek petržele v salátu.

23. Olivy

• Servírovací velikost - 8 gramů
• Vitamin E - 0,1 miligram
• DV% - 1%

Používejte ji jako ovoce nebo olej, olivový, je to skvělý způsob, jak dostat svůj denní dávku vitamínu E. Olivy obsahují také kyselinu olejovou, který reguluje hladinu cholesterolu v krvi a v konečném důsledku zlepšuje zdraví srdce.

Jak zahrnout do Dieta

Přidejte je do pizzy, salátů, nebo těstovin nebo zvážit jejich použití sám s chlebem.

24. Oregano

•  Velikost porce - 1 g
• Vitamin E - 0,2 mg
• DV% - 1%

Oregano je známo, že mají protinádorový účinek. To také obsahuje sloučeniny, které mohou pomoci při léčbě diabetu.

Jak zahrnout do Dieta

Můžete použít oregano jako salát zálivkou, nebo dokonce začlenit do sendviče.

No, to se seznamem potravin, které jsou dobrým zdrojem vitaminu E, ale co masa - ptáte. K dispozici je dobrá zpráva pro lidi, kteří upřednostňují maso. Kuřecí stehno je známo, že mají nejvyšší obsah vitaminu E. Pak následuje kuřecí prsa a vepřová plec (4).

Vše řečeno a uděláno, jeden musí být vědomi, pokud jsou stále dost tomto klíčovém živiny. Co myslíš?

Zpět na obsah

Máte dostatek vitaminu E? Jaká je doporučená denní dávka vitamínu E?

Jak jsme viděli, rostlinné oleje jsou hlavní zdroje vitamínu E. Mezi ořechy, mandle jsou nejbohatší zdroje. Ale to, co potřebujeme vědět, je, že většina potravin bohatých na vitamín E jsou také vysoký obsah kalorií - tedy, pokud se snažíte snížit kalorie, můžete být vyhýbat těchto potravin.

Vitamin E je velmi důležité. Viděli jsme, že už. Ale jak víte, pokud jste získali dost na to?

Následující tabulka, která vám dává detaily.

Kategorie (Children & Adults)		Vitamín e (alfa-tokoferol): Recommended Dietary Allowance (RDA) V milimetrech (mg) a mezinárodních jednotkách (iu)
Děti
1 - 3 roky			6 mg denně (9 iu)
4 - 8 let			7 mg denně (10,4 iu)
9 - 13 let			11 mg - den (16,4 iu)
Ženy
14 let a více			15 mg denně (22,4 iu)
Těhotná			15 mg denně (22,4 iu)
Kojení			19 mg - den (28,5 iu)
Muži
14 let a více			15 mg denně (22,4 iu)

A pak máme snesitelný horní příjem vitaminu E. To je maximální množství vitamínu E si můžete vzít bez obav z vedlejších účinků.

Kategorie (Children & Adults)		Přípustné horní úrovně příjmu (ul) z Vitamin E (alpha-tocopherol) V miligramech (mg) a mezinárodních jednotkách (iu)
1 - 3 roky			200 mg - den (300 iu)
4 - 8 let			300 mg - den (450 iu)
9 - 13 let			600 mg - den (900 iu)
14 - 18 let			800 mg - den (1200 iu)
19 let a více			1000 mg - den (1500 iu)

A nyní máme další důležitou otázku.

Zpět na obsah

Jak zvýšit svou Vitamin E sacího?

Jednoduchý. Zahrnout všechny potraviny jsme mluvili ve vaší stravě. Můžete začít vařit s rostlinnými oleji. Vyměnit večerní balení čipů s čerstvým ovocem a zeleninový salát a promícháme v potravinách, jsme hovořili o. Můžete mít také ovocný koktejl navíc toast s arašídovým máslem pro každodenní snídani.

Nebo pokud jsou příliš zaneprázdněni, aby toto všechno, pravděpodobně si můžete vzít doplňky.

Nebo můžete?

Zpět na obsah

What About Natural Vitamin E doplňky?

Učiňme to jasné.

Přírodní vitamin E je skupina 8 různých sloučenin - 4 tokoferolů a tokotrienolů 4. Což znamená, že pokud budete konzumovat určitých zdravých potravin, dostanete všechny tyto 8 sloučenin. Ale syntetický doplněk vitamin E obsahuje pouze 1 z těchto 8 doplňků (alfa-tokoferol). Takže, vitamin E pilulka není dobrý nápad. Tobolky vám nemůže dát to, co se přírodních zdrojů lze (5).

Pár známých vitaminu E doplňky jsou acetát vitaminu E a vitamin E sukcinát. Ačkoli je tato známá, aby se zabránilo onemocnění srdce stejně, doporučujeme vám jít přirozenou cestou.

No, pokud nemůžete najít čas konzumovat vitamin E přirozený způsob, co uděláte?

Uděláte čas. Tak jednoduché, jak to.

Také bychom chtěli hovořit o vitamin E čípky. To je, když spolknout vitamin E přes pochvy nebo anu uklidnit symptomy, jako je sucho, svědění, nebo jiné příznaky menopauzy.

Mají také svůj podíl na výhodách a nevýhodách. Vitamin E pomáhá promazat suchou pokožku. To také pomáhá zmírnit další příznaky menopauzy, jako jsou návaly horka a bušení srdce. Čípky jsou absorbovány do krevního oběhu rychleji než při orálním podání, což je jedna velká výhoda.

Mezi nevýhody může být, že se můžete cítit špatně od žaludku a dokonce zvracet. Nevolnost je další společný vedlejší efekt. Průjem může také dojít, pokud vaše tělo je přizpůsobení se brát čípky. Bolesti hlavy, rozmazané vidění, a mírné vyrážky jsou další možné nežádoucí účinky.

Ale můžete použít vitamin E masti nebo krémy pro léčbu běžných kožních onemocnění, jako jsou vyrážky nebo sucha (6). Poraďte se s lékařem, ačkoli. Můžete také použít vitamin E kapsle na obličej (kapsle obsahují olej). Vitamin E je živiny pro pokožku. Chrání kožní buňky před poškozením od reaktivních forem kyslíku a ultrafialového záření.

Hovoříme-li o těhotenství, je vždy lepší se nejdříve poradit se svým lékařem před použitím jakékoliv vitamin E doplňků (i když doporučujeme ne). Důvodem je, že perorálně podávané doplňky mohou způsobit mírné nežádoucí účinky během těhotenství. Ty mohou zahrnovat bolesti hlavy, únava, vyrážka, slabost a průjem. Lokální aplikace oleje jsou považovány za bezpečné.

Zpět na obsah

Jaká jsou zdravotní rizika spojená s deficitem vitaminu E?

Nedostatek vitaminu E může způsobit mnoho problémů. Obsahují:

• Neuromuskulární a neurologické problémy
• Anémie
• Snížení hodnoty imunitní odpovědi
• Šedý zákal
• Pokles sexuální touhy

A přebytek vitamín E může vést k toxicitě vitamínu E. Ačkoliv příznaky nejsou závažné, zahrnují svalovou slabost, nevolnost, únava a průjem. Nejvýznamnější riziko krvácení, i když to je neobvyklé v dávkách nižších než 1000 mg na den.

Zpět na obsah

V případě, že máte další otázky...

Znalecké odpovědi na čtenářské otázky

Má vitamin E mají na ředění krve nemovitost?

Ano. Z toho důvodu neberou vitamin E spolu s dalšími léky na ředění krve, jako je warfarin.

Je vitamin E ve vodě rozpustný?

Ne je rozpustný v tucích.

Jaké jsou některé vitamin E fakta?

Některé skutečnosti patří:

• Vitamin E byl objeven v roce 1922 Dr. Herbert Evans a Katherine biskup. A v roce 1936, Dr. Evans izolované alfa-tokoferol.
• Vitamin E byla navržena jako antioxidant v roce 1945.
• Vzhledem k tomu, vitamin E je rozpustný v tucích, může být uložen v těle.
• Nedostatek vitamínu E je obvykle neobvyklé, s výjimkou osob s vzácnou genetickou poruchou, podvyživené děti, nebo předčasně narozených dětí.

Jaký je nejlepší forma vitamínu E?

Přírodní forma vitaminu E, nazvaný D-alfa-tokoferol, který je ve směsi s přírodními tokoferolů a tokotrienolů, je nejlepší forma vitamínu E.

Jaké jsou osm formy vitaminu E?

Již bylo řečeno jsme to ve zkratce.

Tokoferoly se skládá ze 4 typů vitaminu E - alfa, beta, gama a delta.

A tokotrienoly také sestávat ze 4 typů vitaminu E - alfa, beta, gama a delta.

Závěr

Od této chvíle by jste pochopili důležitost vitamínu E. A doufáme, že budete dělat, že ‚nastavení‘ do svého jídelníčku. Rovnou.

Také, řekni nám, jak to po vás pomohlo. Ještě poznámka v rámečku níže.

Reference

US National Library of Medicine National Institutes of Health - (1), (2), (3) a (4)

Dr. Mercola - (5)

WebMD - (6)