48 úžasných potravin, které jsou bohaté na vlákninu

Vláknina je pravděpodobně jedním z nejvíce ignorovány živiny, je to tak? Mluvíme o vitamíny a minerály a všechno ostatní - ale když přijde na vlákno, to prostě přeskočí naši mysl.

Což je důvod, proč máme tento příspěvek.

Zde budeme diskutovat o nejjednodušší potravin (a přesto ty, nejvíce bohaté na vlákninu), které vám pomohou splnit vaše požadavky vláken. Čti dál! Připravte se prozkoumat některé z nejlepších potravin s vysokým obsahem vlákniny tady.

Co je vlákno?

Vlákna, nebo přesněji, vláknina, je nestravitelný část potravin, který je odvozen od rostlin. Toto vlákno má dvě hlavní složky - rozpustné vlákniny a nerozpustné vlákniny.

Rozpustná vláknina se rozpouští ve vodě a zpomaluje vyprazdňování žaludku - což vede k delší pocit plnosti. Nerozpustná vláknina nemůže rozpustit ve vodě, a to poskytuje bytnění. To usnadňuje vyprazdňování.

No, to je asi vlákniny. Ale proč by si dokonce zahrnout do svého jídelníčku? Existují nějaké další významné výhody?

Proč Fiber?

Vlákno je jedním z těch velmi zapomenutý živin. Samozřejmě, že nejsme přemýšlet o naší vlákniny, když jíme, co? A ve vší upřímnosti, většina z nás nemá ponětí o tom, jak moc vlákno se chystá do našeho systému. Alespoň jsem měl tušení.

Ale proč potřebujeme vlákninu vůbec? Protože vlákno bylo prokázáno, že snížení hladiny cholesterolu a prevenci zácpy. Potraviny bohaté na vlákninu jsou také bohaté na živiny a nízký obsah kalorií - vynikající kombinace pro optimální zdraví.

Vláknina také normalizuje hladinu glukózy v krvi. Podporuje stolice, zlepšuje trávení a pomáhá předcházet obezitě. To může také snížit riziko rakoviny tlustého střeva, rakoviny prsu, a diabetes (1).

Výhody, jak jste uhodli, jsou nekonečné. Ale to, co je použití s ​​vědomím výhod, když ani nevím, jestli jste získali dostatek vlákniny?

Máte dostatek Fiber?

To je pravděpodobně poprvé, co jste viděli někoho zeptat na tuto otázku - jste dostatek vlákniny? Pokud nejste, ty by mohly být varovné příznaky:

• Trpíte zácpou, často. Pravděpodobně máte méně než tři stolice za týden, a stolice jsou tvrdé a suché.
• Všiml jste si, přibývání na váze. Nemáte pocit, nasycen po jídle. Postupem času zjistíte, přibývání na váze.
• Narazíte na nevolnost a únavu. Často se cítí nevolnost a slabý i přesto, že si myslíte, jsou dobře jíst.
• Vaše hladiny cukru v krvi jsou kolísavé. V případě, že jste diabetik, zjistíte, že je velmi těžké kontrolovat hladinu cukru v krvi (2).

Máte-li jeden nebo více z těchto příznaků, je pravděpodobné, že vaše strava je deficitní na vlákninu. Kontaktujte svého lékaře dříve a vzít jeho radu.

Doporučený denní Fiber sání

Podle průzkumu, průměrný dospělý spotřebuje pouze 15 gramů vlákniny denně. Nyní, to je neuvěřitelně nízká, s ohledem na požadavky.

Muži potřebují 38 gramů vlákniny za den, a pro ženy, to je 25 gramů (3). Pokud je váš příjem vlákniny je hluboko pod tímto požadavkem, je nutné provést změny hned.

Jak?

Že je místo, kde tento post kroky - nalistujte zkontrolovat nejčastější a nejlepší potraviny vlákniny jíst ve vaší kuchyni. Zahrnout je do svého jídelníčku, a určitě poděkuje sebe (i nás stejně!).

List Top High Fiber Foods

Zde je seznam potravin s vysokým obsahem vlákniny, které jsou obě zdravé a super uspokojující. Vraťme hluboko do detailů o tom, co potraviny mají vysoký obsah vlákniny v každé kategorii.

Ořechy a semena bohaté na vlákninu

Podívejte se zde špičkové ořechy a semena, která jsou nejlepším zdrojem vlákniny:

1. Chia Semena

Velikost porce - 28 g vlákniny - 10,6 gramů v jedné porci denní hodnota - 42%

Být bohatý na vlákninu, Chia semena podporovat zdravé střevní pohyby. Oni také pomohou vám pocit sytosti rychleji, a tak přispět ke snížení hmotnosti - jako semena absorbují značné množství vody a rychle rozšiřovat v žaludku.

Včetně Chia semen ve vaší stravě

Nejlepší (a nejjednodušší) způsob, jak je přidat semena do vody. Namáčení 40 gramů semen v 1 litru vody po dobu asi 30 minut a potom jej konzumovat. Můžete zmáčknout vápna pro příchuť.

2. Flaxseeds

Velikost porce - 168 g vlákniny - 46 gramů na porci denní hodnota - 183%

Kromě toho vlákna, lněná semena také nabídnout omega - 3 mastné kyseliny, které mají několik výhod. Bylo zjištěno, že mastné kyseliny, aby se zabránilo vážným onemocnění, jako je revmatoidní artritida a prohlubně (4). Oni jsou také skvělé pro srdce. Pro správné vstřebávání, můžete uzemnit semena na prášek.

Včetně lněné semínko ve vaší stravě

Můžete jednoduše přidat lněné semínko prášek do krémů či ranní cereálie. Přidáním této zázrak prášku do svého těsta lívance také funguje skvěle.

3. Mandle

Velikost porce - 95 g vlákniny - 11,6 gramů v jedné porci denní hodnota - 46%

Kdo by nebyl rád tento křupavé občerstvení! Skutečnost, že jsou bohaté na vlákninu je mandle o to víc lepší. Kromě vlákniny, mandle také obsahují hořčík a vitamin E, z nichž oba pomáhají předcházet onemocnění srdce a snížení odolnosti proti insulinu v tomto pořadí (5), (6).

Včetně mandlí ve vaší stravě

Chytit hrst těchto křupavé jí a mít je jako mid-odpolední svačinu. Můžete také šaty svůj salát s nasekanými mandlemi.

4. Kokos sušený

Velikost porce - 28 g vlákniny - 4,6 gramů v jedné porci denní hodnota - 18%

Kokos sušený obsahuje měď, který byl nalezen na podporu zdraví mozku. Je výborným zdrojem vitamínů B-komplex, jako je kyseliny listové a riboflavinu, které jsou skvělé pro zdraví. Sušené kokosové také obsahuje draslík, který pomáhá snižovat krevní tlak.

Včetně sušeného kokosu ve vaší stravě

Můžete jednoduše použít sušený kokos na ozdobu saláty a pudinků.

5. Dýňová semena

Velikost porce - 138 g vlákniny - 5,4 g na denní hodnoty, sloužící - 22%

Jedním z potravin s vysokým obsahem vlákniny. Dýňová semena jsou také bohatá na hořčík a zinek, které napomáhají zdraví kostí, podporují spánek a náladu, a zvýšit mužskou sexuální funkci (7). Mohou snižovat krevní tlak a nakonec zlepšit zdraví srdce (8). Semena také mají antidiabetické a protizánětlivé účinky.

Včetně dýňových semen ve vaší stravě

Jejich začlenění do svého jídelníčku, je docela snadné. Jednoduše přidejte je do své oblíbené koktejly nebo ovesné vločky. Můžete také hodit několik semen v salát nebo polévka.

6. Kokosové moučky

Velikost porce - 28 g vlákniny - 10,5 gramů v jedné porci denní hodnota - 42%

To je mouka vyrobené z kokosových pevných látek po jejich tuk je odstraněn. Velká množství vlákniny obsahuje nabízí obrovské výhody. To také má nižší glykemický index, a tudíž pomáhá udržet svou váhu pod kontrolou.

Včetně kokos mouky ve vaší stravě

Můžete začít tím, že nahradí 30 procent své palačinky mouky s tím kokosem. Přidejte trochu tekutiny, abyste zabránili začíná být příliš silná. Kokosová moučka lze také použít jako nátěr na kuře nebo rybu.

7. Semena

Velikost porce - 46 g vlákniny - 4 gramy na porci denní hodnota - 16%

Kromě toho, že jeden z nejlepších potravin, které jsou bohaté na vlákninu, semena také nabídnout dobré množství selenu a vitaminu E. Selen bylo zjištěno, že snižuje riziko diabetu 2. Typu (9).

Včetně semen slunečnice ve vaší stravě

Vše, co musíte udělat, je nasypat semena na saláty, jogurt, tvaroh, a dokonce i polévky - a ty jsou dobré jít.

8. Pistácie

Velikost porce - 123 g vlákniny - 12,7 gramů v jedné porci denní hodnota - 51%

Tyto matice mají skvělý zemitou chuť a co je důležitější, jsou bohaté na vlákninu. Oni jsou také bohaté na antioxidant zvané lutein, který hraje významnou roli v udržení zraku zdraví (10).

Včetně pistácií ve vaší stravě

Můžete použít nasekané pistácie posypat na pečených sladkých brambor. Pistácie by také skvělý doplněk k domácí energetické tyčinky a müsli.

9. Quinoa Semena

Velikost porce - 170 g vlákniny - 11,9 gramů v jedné porci denní hodnota - 48%

Vlákno v quinoa semena, je mnohem vyšší než u většiny zrn. Ačkoli většina z vláken v quinoa je nerozpustný, má stále slušné množství rozpustné vlákniny, která má velké výhody. To může pomoci snížit hladinu krevního cukru a cholesterolu v krvi, zvyšují pocit sytosti, a pomoci úbytek hmotnosti (11), (12).

Včetně quinoa semena ve vaší stravě

Koktejly! Můžete jednoduše míchat vařené quinoa do smoothie a vychutnat výživný nápoj. A protože to je také bohaté na bílkoviny, mohou se snadno udrží plný až do oběda.

S vysokým obsahem vlákniny Ovoce

Podívejte se na seznam nejlepších plodů s vysokým obsahem vlákniny je zde:

10. Maliny

Velikost porce - 123 g vlákniny - 8 gramů v jedné porci denní hodnota - 32%

Kromě toho, že elektrárna vlákniny, maliny jsou také bohaté na vitamin C. Tento vitamín, kromě posílení vaši imunitu, rovněž pomáhá snižovat post-tréninku oxidativní stres. Vitamin C může také snížit bolesti svalů (13).

Včetně malin ve vaší stravě

Vyhod'te hrst malin v jogurtu nebo ovesné vločky snídaně. Můžete také přidat ovoce do svého bílkovin chvění.

11. Avocado

Velikost porce - 150 g vlákniny - 10,1 gramů na obsluhující denní hodnoty - 40%

Avokádo je bohaté na prospěšné mononenasycené tuky. A kromě vlákniny, ovoce je plná dalších živin, jako jsou vitaminy K a B6, draslíku a kyseliny listové. Příjem avokáda byla také spojena ke zvýšení kvality stravy a sníženým rizikem metabolického syndromu (14).

Včetně avokádo ve vaší stravě

Můžete přidat avokáda do sendviče a saláty. Nebo můžete přidat půl avokádo na své každodenní koktejl. Ať je to cokoli, vaše denní dávka vlákniny je zajištěna.

12. Granátová

Velikost porce - 282 g vlákniny - 11,3 gramů v jedné porci denní hodnota - 45%

Granátová jablka jsou bohaté na vitaminy C a K. Dosavadní přispívá k rychlejší hojení ran, silnější imunity, a produkci kolagenu a elastinu - proteiny nalezené v pojivové tkáni. Ten podporuje silnější kosti a správnou srážlivost krve. Plod obsahuje také antokyanů, sloučeniny, které mají protizánětlivé vlastnosti a pomáhají v boji proti rakovině. Ve skutečnosti bylo zjištěno, že výtažek šťávy z ovoce, že je daleko silnější v prevenci rakoviny (15).

Včetně granátových jablek ve vaší stravě

Nejjednodušší způsob, jak zahrnout tento zázrak ovoce ve vaší stravě je kropením ji ve svém ranním jogurtu. Můžete jej přidat do svého oblíbeného smoothie stejně.

13. Kiwi

Velikost porce - 117 g vlákniny - 5,3 gramů v jedné porci denní hodnota - 21%

Kiwi jsou skvělé i jinak. Mohou vám nabídnout dobré množství vitamínu C a draslíku, hořčíku, kyseliny listové, zinku a četné antioxidanty. Jsou bez tuku a nízkým obsahem sacharidů, a proto jsou vhodné pro regulaci hmotnosti a prevenci diabetu. Podle studie, kiwi může také podporovat imunitní funkce (16).

Včetně kiwi ve vaší stravě

Můžete přidat nasekané ovoce salát. Můžete si také udělat vynikající kiwi džem. Jen míchat kiwi, šťáva z citronu a ananasu a jablek. Přidejte cukr, pokud chcete. Použijte džem jako pomazánka a užívat si.

14. Termíny

Velikost porce - 24 g vlákniny - 1,6 g na denní hodnoty, sloužící - 6%

Termín také obsahují významné množství draslíku, který pomáhá udržovat hladinu krevního tlaku pod kontrolou. Bylo zjištěno, že strava bohatá na datech ke zlepšení paměti a učení (17).

Včetně dat ve vaší stravě

Přidejte 1 ½ šálku termíny a hrst mandlí na kuchyňském robotu a směs, dokud nejsou rozděleny na malé kousky. Můžete také přidat ½ lžičky každé z kakaového prášku a skořicí a šťávou z poloviny pomeranče. Sloužit.

15. Zmrazené třešně

Velikost porce - 155 g vlákniny - 2,5 gramů v jedné porci denní hodnota - 10%

Kromě dobré množství vlákniny, třešně jsou úžasné zdrojem draslíku a antioxidantů. Třešně také mají antikarcinogenní výhody (18).

Včetně zmrazené třešně ve vaší stravě

Ano - jejich přidání do krémů je velmi jednoduchý způsob. Ale pokud si chcete vyzkoušet něco jiného, ​​můžete si omáčku z nich. Přidejte 2 šálky zmrazené třešně, šťávy z půlky citronu, ½ lžičky skořice a 3 lžíce javorového sirupu na pánvi. Přidejte ¼ šálku vody a přinést teplo do varu. Po 10 minutách, mash třešně získat pyré.

16. Sušené obr

Velikost porce - 149 g vlákniny - 14,6 gramů v jedné porci denní hodnota - 58%

I když o něco dražší než ostatní potraviny v tomto seznamu, suché fíky jsou dobrým zdrojem vlákniny. A nejen to - suché fíky obsahují také dobré množství vápníku, draslíku, hořčíku a vitaminu K.

Včetně suché fíky ve vaší stravě

Jednoduše plátek ze sušených fíků do mísy celé obilné zrno. Také můžete sekat obr a přidat ji do salátu kuřecí prsa - tímto způsobem, budete mít oběd s vysokým obsahem vlákniny.

17. Ostružiny

Velikost porce - 144 g vlákniny - 7,6 g na denní hodnoty, sloužící - 31%

Tyto tmavé potěšení, kromě obsahující vlákna, jsou také plné vitaminu K. Studií ukázaly, že vyšší příjem vitamínu K byl spojen se sníženým rizikem rakoviny a onemocnění srdce. Ostružiny může také inhibovat rakovinných činidla podporující (19).

Včetně ostružiny ve vaší stravě

Stačí přidat tyto super bobule proteinových koktejlů a salátů. Můžete také použít na začátek své palačinky.

18. Hrušky

Velikost porce - 148 g vlákniny - 4,6 gramů v jedné porci denní hodnota - 18%

Věděli jste, že hrušky obsahují 30% více vlákniny než jablka? To by mělo být dost, aby je přidat do svého jídelníčku důvod, že jo? Ale jeden důležitý bod - jíst se svou kůži, to je místo, kde najdete většinu vlákniny.

Včetně hrušek ve vaší stravě

Můžete mít jeden po obědě - zdravý způsob, jak dokončit svůj polední jídlo. Můžete také řezu ovoce a přidat do svého bílkovin chvění nebo salát.

19. Kumquats

Velikost porce - 19 g vlákniny - 1,2 g na porci denní hodnota - 5%

Jsou velikosti velké hroznů, a můžete jednoduše pop je do úst. Žádný problém. Nemáte ještě muset oloupat. A ano, jsou zdrojem prvotřídní vlákniny.

Včetně kumquats ve vaší stravě

Sekané kumkvaty udělat skvělý doplněk k salát, ovesné vločky nebo jogurt.

20. Pomeranče

Velikost porce - 180 g vlákniny - 4,3 g na denní hodnoty, sloužící - 17%

Většinou bohaté na rozpustné vlákniny, pomeranč pomáhá stabilizovat hladinu cukru v krvi úrovně a nižší celkové hladiny cholesterolu v krvi. To také obsahuje malé množství nerozpustné vlákniny, která zrychluje trávení a zlepšuje stolice. Pomeranče jsou také bohaté na další živiny, jako je draslík, niacin, kyselina listová, vápník a hořčík (20).

Včetně pomeranče ve vaší stravě

Pomerančová šťáva by mohla být jedním jednoduchým způsobem. Ale je obvyklá šťáva ztrácí většinu nerozpustné vlákniny. Nejlepší způsob, jak jít o to je konzumovat pomerančová šťáva bohatá na buničinu, protože to přidává více vlákniny do svého jídelníčku. Můžete také šťáva pomeranče doma.

Zrna

Zde je seznam zrn, která spadají pod vysokým obsahem vlákniny oddíle potraviny:

21. Pšeničné otruby

Velikost porce - 58 g vlákniny - 24,8 gramů v jedné porci denní hodnota - 99%

Když se podíváte na obilí, mají tři prvky - endospermu, klíčku a otrub. A to je otruby, které obsahují větší množství vlákniny. Pšeničné otruby je také balena s manganem, minerální důležité pro metabolismus.

Včetně pšeničné otruby ve stravě

Jednoduše míchat trochu pšeničné otruby do vašeho těsta lívance nebo vařené ovesné vločky. Můžete také přidat na svých proteinových koktejlů nebo oblíbené koktejly. Pšeničné otruby skvěle funguje také s domácími energetické tyčinky a jiné pečivo, jakož.

22. Popcorn

Servírovací velikost - 8 g vlákniny - 1,2 g na porci denní hodnota - 5%

To je obyčejný vzduch-vyskočila odrůda mluvíme. Ne ten, který dostanete na multiplexů, protkaná kalorií. Popcorn je jedním z mála méně škodlivých pochutin, které pomáhají zkrátit svůj pas. V případě, že nemůžete připravit popcorn doma, kupte ji od nejbližšího supermarketu - ale ujistěte se, že seznam složek je co nejkratší.

Včetně popcorn ve vaší stravě

Může se jednat o zdravou svačinu kdykoli budete nudit nebo jsou na své kanceláře na několik hodin a je třeba něco osvěžující. Přidat nějaké suché plody a semena, pražené do svého misce popcornu a pozře výživný jíst.

23. Steel-Cut oves

Velikost porce - 44 g vlákniny - 5 gramů na porci denní hodnota - 20%

Není to verze rychlého kuchař, ale vydatná ocel řezaný jeden. Ten je vyráběn průchodem z celého ovsa zrna pomocí ocelových nožů, kde se řeže na pelety ve tvaru kousků. Ocel řezané oves může být velmi plnění, a může zabránit vám tmely na nezdravé věci hned po ránu. Oves je také zdravé pro srdce, vzhledem k jejich vysokým obsahem beta-glukanu (21).

Včetně oceli řezané oves ve vaší stravě

Ve střední pánev, místo 1 šálek oceli řezané oves, špetka soli, a 2 a půl šálky vody. Namočte přes noc. V dopoledních hodinách, vmícháme trochu mléka, přidat další vodu a ochutíme skořicí. Dejte ji na středně mírném ohni, dokud je teplo. Můžete obloha s požadovanými polevy a nechte pokrm k snídani.

24. Špaldová

Velikost porce - 174 g vlákniny - 18,6 gramů v jedné porci denní hodnota - 74%

Špalda je bohaté na vlákninu, hořčík (reguluje hladinu cukru v krvi a staví kostí), a protein (stavební blok z lidského těla). Obsahuje také trochu glutenu, takže pokud jste citlivý na pšenici, prosím přehodnotit.

Včetně napsána ve vaší stravě

Můžete přidat špalda do polévek, zeleninových hamburgery, nebo dušená masa.

25. Ječmen (trupem)

Velikost porce - 184 g vlákniny - 31,8 gramů v jedné porci denní hodnota - 127%

Tento druh ječmene (dále loupaná odrůda), je celá forma zrn ječmene. To má jen vnější loupané odstranit, protože proti běžnější ječmene, který má její vnitřní otrubové vrstvy odstraněny a také (a tím by byla nižší obsah vlákniny).

Včetně ječmene ve vaší stravě

Pokud máte smažená rýže, nahradit rýže s ječmene. Můžete také míchat vařit ječmen s nakrájenou papriku, mrkev, vařené kuřecí maso, citronovou zálivkou a sýrem feta.

26. Žitná mouka (Tmavý)

Velikost porce - 128 g vlákniny - 28,9 gramů v jedné porci denní hodnota - 116%

Pokud chcete něco lepšího, než celé pšeničné mouky, pokud jde o obsah vlákniny, to je ono. Kromě toho vlákna, žitná mouka obsahuje živiny, jako je fosfor, hořčík, selen, a železa. Ale mějte na paměti - to je tmavé žitné mouky a ne světlo jeden.

Včetně žitná mouka ve vaší stravě

Můžete kombinovat mouku s těsta lívance nebo jiných potravin, jako je chléb, vafle, a cookies.

27. Millet

Velikost porce - 200 g vlákniny - 17 g na obsluhující denní hodnoty - 68%

Kromě obsahující vlákno tuku hašení, proso je také bohatá na mědi, hořčíku a zinku. To je také skvělý zdroj antioxidantů, které pomáhají zpomalit stárnutí.

Včetně prosa ve vaší stravě

Můžete použít vařené jáhly jako přílohu - stejným způsobem můžete použít rýži nebo quinoa. Můžete také přidat do zeleniny a masa pro zdravý salát.

28. Pohanka Krupice

Velikost porce - 164 g vlákniny - 16,9 gramů v jedné porci denní hodnota - 68%

Vzhledem k tomu, pohanka nesouvisí na pšenici, ale rebarbory, to je bez lepku. Kromě toho, že obsahují značné množství vláken, pohanka je také bohatá na vitamíny mangan, hořčík, a B.

Včetně pohanky krupici ve vaší stravě

Pohanka nabobtná několikrát po uvaření. Z tohoto důvodu, můžete jej použít pro sypký až polévka, sekaná, guláš nebo dokonce hamburgery. Můžete si také stříkne ji na saláty nebo ovesné vločky.

Zelenina s vysokým obsahem vlákniny

Zde je seznam zeleniny s vysokým obsahem vlákniny:

29. Artyčoky

Velikost porce - 128 g vlákniny - 6,9 gramů v jedné porci denní hodnota - 28%

Spolu s vlákny, artyčoky obsahovat také dobré množství vitaminů C a K a kyseliny listové. Rostlinné je zjištěno, že má jiné terapeutické potenciály i (22).

Včetně artyčoky ve vaší stravě

Můžete vařit artyčoky (naučit on-line, jak je připravit) a jejich použití v obilí salátů nebo grilovaným sýrem.

30. Sladkých brambor

Velikost porce - 133 g vlákniny - 4 gramy na porci denní hodnota - 16%

Sladké brambory jsou výborným zdrojem sacharidů a mají dobré množství vlákniny. Ujistěte se, jíst s kůží, kde se nalézá polovina vlákna.

Včetně sladké brambory ve vaší stravě

Můžete pečeně, péct nebo pyré je. Můžete také přidat do svého bílkovin chvění za pomlčkou sladkosti.

31. Beetroots

Velikost porce - 136 g vlákniny - 3,8 gramů v jedné porci denní hodnota - 15%

Řepa obsahují rozpustné a nerozpustné vlákniny, z nichž oba mají skvělé výhody. Pomáhají předcházet chronické zácpy a jiné gastrointestinální problémy, jako divertikulóza.

Včetně řepa ve vaší stravě

Můžete jednoduše přidat řepa na barevné zeleninový salát, který obsahuje pomeranče, jahody, jablka a vařené ječmen.

32. Růžičková kapusta

Velikost porce - 88 g vlákniny - 3,3 gramů v jedné porci denní hodnota - 13%

Klíčky jsou plné vlákniny a vitaminů C a K.

Včetně růžičkové kapusty ve vaší stravě

Můžete opéct růžičkovou kapustu, aby byly chutnější. Můžete je nakrájíme a promícháme se solí a olejem a pečeme (při 200o C) je do měkka. Vychutnat zdravou pochoutku.

33. Mraženého hrášku

Velikost porce - 134 g vlákniny - 6 g na obsluhující denní hodnoty - 24%

Na rozdíl od vláken, zmrazené hrášek obsahovat také dobré množství vitaminů C, K, a A. A slušné protein stejně.

Včetně mraženého hrášku ve vaší stravě

Můžete použít mraženého hrášku do salátů a polévek. Nebo je můžete použít v omáčce na vařené ryby - povařit 2 šálky mraženého hrášku na 1 šálek vývaru do měkka. Smíchat se šťávou z ½ citrónu a ½ šálku nasekanou petrželkou a trochou soli.

34. Brokolice

Velikost porce - 91 g vlákniny - 2,4 g na porci Denní hodnoty - 9%

Kromě vlákniny, brokolice je také bohatá na četné nemoci bojovat phytochemicals. Ty pomáhají posilovat imunitu a zvyšují metabolismus stejně. Brokolice je také s rakovinou bojuje vlastnosti (23).

Včetně brokolice ve vaší stravě

Můžete jednoduše jíst syrové brokolice, jak to je. Můžete jej také sekat a přidat ji do salátu.

35. Pastinák

Velikost porce - 133 g vlákniny - 6,5 g na denní hodnoty, sloužící - 26%

Cousins ​​mrkve, můžeme říci. Tyto obsahují 60% více vlákniny než mrkev. Budete také obdařen zdravou dávkou draslíku, který pomáhá optimální fungování svalů.

Včetně pastinák ve vaší stravě

I když nemůžeme nechat syrové, na rozdíl od mrkve, chutnají skvěle, když vařený. Můžete pečené nebo plátek je a přidejte do dušených pokrmů a polévek. Můžete míchat vařené pastinák s bramborem a dělat mnohem chutné (a výživná) bramborovou kaši.

36. Rajčata (Sušená)

Velikost porce - 54 g vlákniny - 6,6 gramů v jedné porci denní hodnota - 27%

Sušená rajčata jsou daleko intenzivnější v chuti ve srovnání s normálními rajčat. Dostanete je v supermarketu. A ano, oni obsahují hodně vlákniny. Rajčata jsou také výborným zdrojem lykopenu, antioxidantu s různými výhodami.

V případě, že chcete snížit na sodík, můžete si vybrat oleje nabité sušená rajčata.

Včetně rajčat ve vaší stravě

Lze kotleta sušených rajčat a přidat do těstovin, obilí nebo zeleninových salátů, a dokonce i míchaných vajíček. Můžete si také vytvořit svůj vlastní sendvič šíření. Do mixéru, přidá se 2 - 3 šálku sušených rajčat, 2 polévkové lžíce vody, červeného vinného octa, připravený křen, ¼ šálku olivového oleje a ¼ lžičky černého pepře. Směs se do směsi.

37. Mrkev

Velikost porce - 128 g vlákniny - 3,6 gramů v jedné porci denní hodnota - 14%

I když jsou vlákno-bohatý, mrkev také kombinovat docela dobře s jinými potravinami s vlákny. Mrkve jsou bohaté na antioxidanty a další sloučeniny, jako je chlór a síru, které pomáhají játra vypláchnout toxických odpadů. Jak všichni víme, že jsou dost dobré pro zrak. Ale to, co je překvapující, je, že obsahují také vápník a mají vlastnosti, které by mohly pomoci předejít rakovině plic.

Včetně mrkev ve vaší stravě

Syrové mrkve fungují nejlépe. Jsou poměrně obtížné žvýkat, a tak dávají dobrý výkon, aby dásně stejně. Můžete přidat mrkev barevné salát obsahující zeleninu, jako je špenát, mraženého hrášku a kukuřičných zrn. Můžete také přidat hrst mrkve do polévek nebo dušených pokrmů nebo je používat chléb nebo muffin recepty.

38. Acorn squash

Velikost porce - 140 g vlákniny - 2,1 gramů v jedné porci Denní hodnoty - 8%

Powerhouse vlákno. Žalud squash je rovněž bohaté na beta-karoten, antioxidant, který je přeměněn na vitamin A a zlepšuje imunitu.

Včetně žalud squash do svého jídelníčku

Můžete opéct žalud squash a nakrájíme ji na dvě poloviny. Nacpat u většiny výplní, včetně chilli a quinoa semena. Můžete si také vychutnat si pureed žalud squash polévku. Nebo pražit jeho řezy a mrholení s javorovým sirupem.

39. Okra

Velikost porce - 100 g vlákniny - 3,2 gramů v jedné porci denní hodnota - 13%

Vláknina je jednou z částí. Okra je také nízký obsah kalorií a tuku a bohaté na vitaminy C a A a draslíku. Rostlinný také protiúnavové dávky (24).

Včetně okra ve vaší stravě

Můžete krájet čerstvé okra lusky a přidat do polévky nebo guláše. Nebo přidat okra lusky na čerstvou těstoviny omáčkou recept. Můžete také přidat sterilizoval okra do bramborového salátu zvýšit celkovou nutriční hodnotu pokrmu.

40. Vodnice

Velikost porce - 130 g vlákniny - 2,3 gramů v jedné porci Denní hodnoty - 9%

Oba kořen a greeny z tuřínu rostliny nabídnout adekvátní vlákniny. A nejlepší na tom je, byste se konzumují příliš mnoho kalorií. Zelené z tuřínu jsou bohatší na vlákninu. Vodnice jsou také bohaté na vitamín C, a listy tuřínu jsou vynikajícím zdrojem vitaminu A. Vitamin B6 je další živiny zeleniny je bohatá na.

Zahrnout tuřín ve vaší stravě

Můžete kaše tuřín a jíst samotné nebo s jablky a mrkví. Můžete snížit zeleninu na kousky a přidejte je do dušených pokrmů a polévek. Zajímavé je, že můžete také jim krájet a vařit jako hranolky - jen to, že se jedná o zdravé.

Luštěniny

41. Fazole

Velikost porce - 184 g vlákniny - 28 gramů na porci denní hodnota - 112%

Pohodlnější. Levný. A co je nejdůležitější, naplněný vlákniny a dalších důležitých živin. Jeden z nejvšestrannějších potravin v kuchyni, bylo zjištěno, fazole, aby se zabránilo velký obvod pasu, když pravidelně konzumovány.

Včetně fazole ve vaší stravě

Přidejte fazole do svého zeleninový salát ke zlepšení nutriční výhody.

42. Černé fazole

Velikost porce - 194 g vlákniny - 29,5 gramů v jedné porci denní hodnota - 118%

Jsou skvělé pro vaše srdce. Jsou také bohaté na antokyanů, nemoc požáru antioxidantů. Si můžete koupit konzervy rozmanitost ze supermarketu, ale pod jednou podmínkou - zajistit plechovka je BPA-free. BPA je nebezpečná chemická látka, která je spojena s nadměrným ziskem tuku a srdeční záležitostí.

Včetně černé fazole ve vaší stravě

Polévek a salátů je několik způsobů, jak můžete sacích tyto černé krásky. Můžete si také udělat chili pomocí černé fazole a tak ji do pečenou sladké brambory.

43. Frozen Lima Beans

Velikost porce - 82 g vlákniny - 4,9 gramů v jedné porci denní hodnota - 20%

Mražené fazole jsou velmi pohodlný způsob, jak získat vlákno. Jsou také vynikajícím zdrojem železa, draslíku a hořčíku.

Včetně mražené fazole ve vaší stravě

Si můžete připravit Succotash (misku Lima fazole a kukuřice vařené společně). Na mírném ohni v pánvi, vařit ½ šálku nasekané červené papriky, ½ nakrájenou cibuli a 2 mleté ​​stroužky česneku na asi 2 minuty. Vmícháme 1 šálek každé z vařených fazolí lima a kukuřičných zrn a 2 lžícemi zeleninového vývaru.

Odstranit z tepla a smíchá se s 2 lžíce čerstvě nasekanou petrželkou. Můžete přidat sůl a pepř podle potřeby.

44. Frozen A Shelled Edamame

Velikost porce - 118 g vlákniny - 5,7 gramů v jedné porci denní hodnota - 23%

Tyto zelené sójové boby jsou mnohem méně zpracované formy sóji. Kromě vlákniny, edamame také obsahují rostlinné bílkoviny, které jsou dobré pro vaše svaly. Organický edamame může být dobrou náhradou za geneticky modifikované sóji.

Včetně zmrazených a skořápky edamame ve vaší stravě

Můžete si připravit edamame jako balíček řídí, a pak přidat trochu citrónové šťávy a dochutíme uzenou sůl.

45. Cizrna

Velikost porce - 200 g vlákniny - 34,8 gramů v jedné porci denní hodnota - 139%

Cizrna mají mírně ořechovou příchuť. Jsou bohaté na vlákninu a mnoha dalších živin, jako je železo, bílkovin a vitaminu B6. Pomáhají také prevenci kardiovaskulárních onemocnění (25).

Včetně cizrny ve vaší stravě

Vyhod'te hrst cizrnu do vašeho oblíbeného salátu.

46. ​​Čočka

Velikost porce - 192 g vlákniny - 58,6 gramů v jedné porci denní hodnota - 234%

Pokorný čočka je super bohaté na vlákninu. To je také plná vysoce kvalitní rostlinné bázi proteinu, že vaše svaly budou milovat.

Včetně čočky ve vaší stravě

Můžete vařit spoustu čočky a použít je ve svých polévek nebo salátů. V případě, že budete chtít oběd vlákny zabaleno, jednoduše hodit dohromady čočka, cherry rajčata, baby špenátem, sýr feta a na kostičky nakrájené papriky.

Čočka může být také skvělý doplněk k rostlinné hamburgery.

47. Split Peas

Velikost porce - 197 g vlákniny - 50,2 gramů v jedné porci denní hodnota - 201%

Hrách jsou skvělé na vlákninu. Obsahují také bílkoviny a folátu spousta.

Včetně Hrách ve vaší stravě

Polévky a dušená masa, znovu! Ve skutečnosti, to je ten nejlepší způsob. Můžete si také vytvořit hummus s použitím teplé žluté Hrách. Jediné, co musíte udělat, je pyré z hrášek, česnek, citronovou šťávou, uzenou paprikou, tahini a soli.

48. Fazolemi

Velikost porce - 238 g vlákniny - 12,1 gramů v jedné porci denní hodnota - 49%

Fazole, zejména fazole, jsou velkým zdrojem rozpustné vlákniny. Výzkum ukazuje, že rozpustná vláknina pomáhá snížit viscerálního tuku (umístěné v břišní oblasti), - které je známo, že zvyšuje riziko onemocnění.

Včetně fazolemi ve vaší stravě

Můžete použít fazolemi jako obecný sendvič rozšířil místo omáčkou.

Ah! To jsou potraviny bohaté na vlákniny, které mohou dát svůj život náskok! Jednoduchý, snadno dostupný, úsporný - a přínosy jsou prostě vynikající. Ty by mohly být také jasné, s čím jsou rozpustné a nerozpustné vlákniny potraviny potraviny vláken. Tak proč čekat spustit včetně vysokým obsahem vlákniny stravy ode dneška.

Řekněte nám, jak se vám líbil tento příspěvek na seznamu vysokých potravin vláken. Ještě poznámka v rámečku níže.