Top 25 potravin bohatých na zinek

Má vaše strava obsahuje dostatečné množství zinku? Zatímco většina z nás přemýšlet o tom, vitamínů a minerálů nedostatky my jen zřídka myslet zinku. Ale víte, že zinek je velmi důležitý minerál pro naše tělo fungovat? Ano, je to pravda. No, tento příspěvek vám pomůže dozvědět se více o zinku.

Konzumace stravy bohaté na zinek potravinách je považován za nezbytnou součástí udržení dietní zdraví. Co tedy s vysokým obsahem zinku potraviny udělat pro vás? Nebo jaké události mohou indikovat potřebu dalších potravin s vysokým obsahem zinku? Chcete znát tyto odpovědi? Pak čtěte dál !!

Co je zinek?

Zinek je nezbytný minerál, nutné pro různé enzymatických a biochemických reakcí v průběhu procesu metabolismu. Působí jako neurotransmiter pro udržení čich, posiluje imunitní systém, a je nezbytné pro syntézu DNA. Zinek pomáhá při výrobě asi 100 typů enzymů v našem těle. Působí jako antioxidant, aby neutralizoval účinky volných radikálů, prevenci rakoviny. To také stimuluje tvorbu krve v těle. Zinek podporuje syntézu kolagenu, který je nezbytným prvkem při hojení ran. (Obrázek 1)

RDA:

Doporučený denní příjem (RDA) pro zinek je 11 miligramů na den pro dospělého člověka a 8 mg pro dospělé ženy. Kojící a těhotné ženy vyžadují o něco více než stanovené množství, přibližně 12 mg za den. 5 miligramů denně je RDA pro 4 až 8 letých dětí a 8 mg pro děti ve věku 9 - 13 let. RDA zinku pro kojence je asi 3 mg.

Zdroje zinku bohatých potravin:

Jak naše tělo nedokáže vyrobit tento minerál samo o sobě, že je důležité, abyste důsledně konzumovat potraviny bohaté na zinek splnit svůj denní příjem zinku. Níže je uveden seznam 25 potravin bohatých na zinek, které můžete začlenit do svého jídelníčku. Zjistěte, jaké jídlo má největší zinek a je nejzdravější pro vás.

1. Mušle:

Korýši, jako krab, škeble, ústřice a slávky jsou jedny z nejlepších, přírodních zdrojů zinku. Krabí vám může pomoci splnit svůj denní potřeby zinku s jen jediné porci. Je také dobrým zdrojem bílkovin a neváží se s množstvím kalorií. Množství zinku v ústřic se pohybuje od 16 - 180 mg zinku na porci. To představuje 110% až 1200% denního požadovaného množství zinku. Přínosem jíst potraviny s vysokým obsahem zinku je, že tělo může snadno zpracovávat nadměrné množství minerálů, které pocházejí z přírodních zdrojů. Takže se nemusíte starat o přebytku zinku v ústřice, protože tělo bude jednoduše vyhnat co je nepotřebuje.

2. Játra:

Hovězí a skopové maso játra jsou baleny s několika vitaminů a minerálů a obsahuje kolem 5 mg zinku na 100 gramů. To bude činit 60% vašeho denního požadovaného zinku. Játra pozice nad masa v několika kategoriích, z nichž nejdůležitější je mít vyšší hladiny zinku. To překonává maso, stejně jako mnoho jiných potravin, v mnoha věcech, jako je draslík, hořčík, vitamin A a vitamin B12.

3. Červené maso:

Maso, zejména červené maso, je dobrým zdrojem zinku. Skopové poskytuje mezi 5-8 mg zinku na porci, což představuje 30 až 50 procent denní hodnoty. Hovězí maso je také skvělé jídlo pro čerpání až hladiny zinku, protože má více zinku, než mnoho jiných potravin. Patří libové hovězí nebo skopové trny ve vaší stravě získat asi 30-60% denního obsahu zinku.

4. Rybí / krevety:

Mořské plody, jako ryby a krevety jsou velmi dobře známo, že jsou spolehlivé zdroje zinku. Seafood poskytuje i další výhody, jako jsou bohaté na vysoce kvalitních bílkovin a nízký obsah kalorií. Tuňák je další úžasný zdrojem zinku. Krevety je také překvapivý zdroj antioxidant, který pomáhá bojovat proti zánětu v těle a poskytuje ochranu proti různým nemocem souvisejících s věkem. 100 gramů sloužící krevet poskytnout 1,34 mg zinku a 84 kalorií. Losos s vysokým obsahem bílkovin, omega - 3 mastných kyselin a několik základních živin, což je jeden z nejzdravějších potravin na světě. Salmon nemusí být elektrárna zinku podobně jako jiné potraviny, zde uvedených, ale může to jistě sloužit napumpovat svůj denní příjem zinku. Jedna porce lososa obsahuje 0,7 mg a 208 kalorií. Ale musíte dávat pozor na hladiny sodíku v mořské plody, které mohou běžet poměrně vysoká, což vede k zadržování vody a zvýšení krevního tlaku.

5. Matice a semena:

Ořechy a semena, jako jsou dýňová semínka, sezamová semínka, mandle, piniové oříšky, kešu oříšky a slunečnicová semínka jsou životaschopné možnosti pro udržení hladiny zinku vysoký, a to zejména pro vegetariány. Ořechy a semena jsou v tuku a cholesterolu méně než většina masa k dispozici. Nemůžeme nechat ujít, když mluvíme o zinek bohaté vegetariánské jídlo!

6. Čokoláda:

Čokoláda je dalším dosud zinek bohatým zdrojem potravy. Můžete konzumovat čokoládu ve formě neslazené pečící čokolády nebo kakaového prášku, horké čokolády prášku nebo čokoládovou tyčinku ke zvýšení hladiny zinku v těle. Rozhodnout se pro tmavé čokolády, namísto mléčné čokolády, neboť obsahuje antioxidanty a relativně malé množství cukru. 100 gramů čokolády vám poskytne 10 mg, přibližně 90% své denní potřeby zinku. Ale jíst čokoládu s mírou, protože je poměrně vysoký obsah kalorií.

7. Špenát:

Jak může přijít o špenátu, když mluvíme off potraviny bohaté na zinek. Špenát nemusí být nejlepším zdrojem zinku, ale má svou vlastní hodnotu, když uvážíme, že je rostlinný zdroj. Mít salát se špenátem jako základ, je jednoduchý způsob, jak získat více zinku do svého jídelníčku. 100 g špenátu poskytuje 0,60 miligram a jen 23 kalorií.

8. Fazole:

Fazole jsou skvělé non-maso zdrojem zinku, takže je ideální pro vegany a vegetariány. Fazole jsou také užitečné pro udržení zdravé hladiny glukózy v krvi, které poskytují energii a udržet si plnou delší dobu. Fazole mohou být konzumovány jako příloha, nebo může být přidána s dalšími zeleniny pro zvýšení hladiny vlákniny a bílkovin v těle. 100 gramů fazolí získáno 3 mg zinku a 127 kalorií.

9. Semena lnu:

Kromě toho, že bohaté na omega-3 mastné kyseliny, lněná semena jsou také dobrým zdrojem zinku. Jedná se o univerzální semeno, a můžete posypat ho jen o něco pro větší výživu. 100 gramů lněného semínka obsahují 5 mg zinku a 534 kalorií. Ale lněná semena by měly být konzumovány s mírou, protože jsou velmi vysoký obsah kalorií.

10. Dýňová semena: 

Dýňová semínka mají jednu z nejvyšších koncentrací zinku k dispozici v non-maso potravin. Dýňových semen je také dobrým zdrojem omega 3 mastných kyselin a pomáhá udržovat hladinu cukru v krvi pod kontrolou. To je také považován za protizánětlivý potravin. Obsahuje 8 miligramů zinku a 560 kalorií.

11. Česnek:

Česnek je koření, který je známý pro své obsahem zinku a protiplísňové účinky. 100 gramů sloužící česneku obsahovat asi 2 mg zinku.

12. Fazole:

Lima fazole je nízkokalorické potraviny a pomáhá tělu v mnoha způsoby, které zahrnují poskytování zinek, vlákninu, proteiny, kyseliny listové, železa a hořčíku v těle. Fazole obsahují 3 mg zinku a 126 kalorií v jedné porci.

13. Peanuts:

Munch hrst arašídů mezi vaše jídlo nasytit svůj hlad a zvýšit úroveň zinku v těle. Můžete také jíst arašídové máslo, pokud se vám nelíbí na křupavost celých arašídů. Poskytuje 4 mg zinku a 318 kalorií na 100 gramů.

14. Žloutky:

Žloutek vajíčka je velmi dobrým zdrojem zinku. Vaječný žloutek obsahuje všechny základní živiny potřebné pro správné fungování těla podobně, vitamíny A, E, D a K, jakož i dodatečné částky minerals.1 vejcem vám poskytne kolem 2 mg zinku. Takže se nemusíte vynechat žloutky Během přípravy vašeho omeletu.

15. Turecko:

100 g krůtího denně vám poskytne asi 4 mg zinku v jedné porci, bez hromadí na dalších tuků a kalorií. Konzumují pečené krůtí prsa a vyhnout se uzeniny, které obsahují další sodík a dusičnany.

16. Lobster:

Humři vám může poskytnout velkou podporu zinku, bez přidání hodně kalorií. Lobster dostane dunked v másle, takže vždy připraví severského ve vyčištěné máslo nebo ghí, což je zdravější forma másla. Jedna porce poskytne 7 miligram zinku, rovnající se přibližně 80% vaší denní potřeby zinku.

17. Cizrna:

Cizrny, lépe známý jako cizrny, jsou dobrým zdrojem mnoha důležitých minerálů, zinku je jedním z nich. Poskytuje slušnou 4 miligramů zinku v jedné porci, při zachování kalorií dolů. Je také dobrým zdrojem bílkovin a vlákniny, což je ideální dietní potraviny.

18. Brown Rice:

Hnědá rýže je dobrá náhražka bílé rýže, protože má více draslík, hořčík, selen a má nižší glykemický index skóre. Hnědá rýže bude dělat velkou stranu pro jakékoli masu. Můžete také vařit hnědou rýži se zeleninou bohatými na vitamin C a antioxidanty, ke zvýšení úrovně obsahu živin v těle. A pouhých 100 gramů hnědé rýže porce vám poskytne 3 mg zinku.

19. Peas:

Peas jsou kvintesenční příloh. Chutnají úžasný a poskytují zdravotní výhody, jako je ochrana před rakovinou a pomoci při regulaci hladiny glukózy v krvi. Zatímco oni neposkytují velký kus zinku jako jiných zdrojů zde uvedených, ale nejsou ani příliš šetrný v jejich obsahu zinku. 100 g hrášku poskytují 1,5 mg zinku.

20. Sezamová semínka:

Sezamová semínka jsou jedním z nejzdravějších semen, bohaté na množství minerálů, včetně zinku a vápníku. Nejen, že jsou sezamová semínka s vysokým obsahem zinku, ale jsou také naloženo s zdravých polynenasycených a mononenasycené tuky. To jsou dobré tuky, které jsou nutné pro spálit přebytečný tuk. 100 gramů sezamových semínek získáno 6 mg zinku a 573 kalorií.

21. Lamb:

Jehněčí maso je často přehlížena, protože má vysoký obsah tuku a kalorií. Ale vysoký obsah zinku je důvod, proč nestačí, přidejte jehněčí maso do svého jídla. Rozhodnout se pro střih jehněčí, protože jsou o něco štíhlejší než jiné části jehněčího masa. Lamb obsahuje 9 mg zinku v jedné porci.

22. Houby:

Téměř každá odrůda hub obsahuje podstatně dobré množství zinku v nich. Houby jsou skvělý doplněk a mohou chuť do pizza a těstoviny, nebo může být vařené jako příloha. Mají zdravé sortiment vitaminů a minerálních látek, a jsou také známo, že mají výhody proti rakovině. 100 gramů houbami obsahují asi 8 mg zinku.

23. Mléčné výrobky:

Vegetariáni by měla obsahovat dostatečné množství mléčných výrobků v jejich stravě pro získání dostatečné množství tohoto nerostu. Jogurt je nejlepším zdrojem zinku, a oba 250 ml jogurtu a ½ šálku sýr ricotta obsahuje 15% požadovaného množství zinku. Mléko a smetana také obsahovat stopy zinku.

24. Obiloviny:

Opevněný, připravené k jídlu obilniny jsou vynikajícím zdrojem zinku. Opt pro otruby, multi-obilí a celozrnných obilnin na vysokých dávkách zinku. Ale obiloviny také obsahují fytát, což je sloučenina, která se váže se zinkem v obilovinách a inhibuje absorpci. Takže se nemusíte spoléhat na obiloviny pro svůj jediný zdroj denního zinku.

25. Cashews:

Kešu jsou často vyhnout, protože vysoké množství tuku v něm. Ale obsahují, mononenasycené tuky, což je zdravý daleko. Kešu mohou být použity ke zvýšení chuť Vašich pokrmů nebo lze žvýkal jako svačinu. Obsahuje 6 mg zinku na 100 gramů.

Důležité body k zapamatování:

Tyto vlákniny a kyseliny fytové v mozku se zabránilo nadměrnému absorpci tohoto minerálu, zejména pokud jde ze zdroje non masa. Ale zvýšený příjem vitaminu B6 C a E spolu s minerály, jako je hořčík, zvýší absorpci zinku těla.

A to je vše, co potřebujete vědět o zinek bohatých potravin! Zahrnout tyto 25 zinek bohatých potravin ve vaší stravě a aby co nejvíce z toho. Ještě zanechte nám komentář.