Ženská fitness

Pull-Up v 7 krocích pro ženy a 10 pokročilých variací

Pull-Up v 7 krocích pro ženy a 10 pokročilých variací

Přivést ji tak, dámy! Proč by jen muži mají vytesáno horní část těla a dělat horké síla cvičení odborné přípravy, zatímco vy se omezovat na kardio? Pull-up je nejlepší horní část těla sílu trénink cvičení pro ženy, a to zejména v případě, že chcete podporovat vaše prsa a zabránit jejich prohýbání. To vám pomůže vytvořit velkou horní části těla sílu a dá vám číslo přesýpacích hodin. To bude také zmírnit vaše záda, ramena a hrudník a dá vám důvěru, aby rock hlubokým výstřihem šaty jako diva. Ženy mají o 40% menší svalovou hmotu v horní části těla a pomalu svalových vláken, a tudíž může trvat měsíce praxe a po dobré dietní plán zvládnout pull-up. To je důvod, proč jsem tady, abych s vámi podělit o správné kroky a tipy zvládnout vytáhnout cvičení s lehkostí během několika málo měsíců. Neříkej, že nemůžeš, můžete. Pojďme začít!

7 kroků jak se to dělá vytáhnout cvičení jako profesionálové

Krok 1: Připravte svaly

Musíte se naučit efektivně využívat své svaly bez nepříznivých dopadů na sebe, a tím, že vyvíjí maximální sílu. Za tímto účelem je třeba na přípravu své tělo tím, že dělá cvičení, jsou uvedeny níže.

  • Sklon činka kudrlinky - 3 série po 10 opakováních
  • Reverse kazatel curl - 3 série po 10 opakováních
  • Stálé vzpěračská činka zvlnění - 3 série po 10 opakováních
  • Lokty out řádků - 2 sady 10 opakování
  • Batwings - 2 sady po 10 opakováních
  • Vpřed koleno prkénko - 25 - 30 sekund hold

Dejte si pauzu 3 minuty mezi sadami. Udělej to dvakrát týdně.

load...

Krok 2: Připravte své tělo a mysl 

Pull-up v podstatě zahrnovat zvedání vlastní hmotnosti proti gravitaci. Těžké! A to je důvod, větší váhu ztratíte, tím snazší bude pro vás udělat pull-up. Tak, aby se vaše pull-up jednodušší, budete muset vrhnout tuk. Začněte tím, že mluví ke svému tělocvičny trenér a odborník na výživu, který vám poskytne upravený plán dieta grafu a cvičení. Kromě toho můžete také trénovat svou mysl vybudovat silnou vůli, takže se neodchylují od vašich cílů hubnutí nebo zdokonalení pull-up cíl.

Krok 3: vyhnout se běžné problémy

  • Eye Position - Při pohledu na baru, když děláte pull-up vás může tlačit směrem od tyče a zabránit vám v tom, pull-up.
  • Start - nejčastější problém při spuštění pull-up není větší zapojení lat svaly. LAT svaly se nalézají pod ramena až po stranách zad.
  • Middle - Když jste v půlce pull-up, budete ještě potřebovat, aby se zapojily své záda, ramena, hrudník, lokty a ramena táhnout váhu svého těla. Nemají dostatek síly k tomu, že mohou také bránit svůj pull-up.
  • Finish - Dokonce i když začnete pull-up právo, to dokončovací dobře vám zabrání zdokonaluje ji. Mezi nejčastější důvody, proč není schopen dokončit správně je nedostatek loktem jednotky a síly.

Krok 4: jaký je rozdíl mezi Pull-ups a Chin-Ups 

Ačkoli oba jsou si podobné, rozdíl spočívá v umístění dlaní na baru. Chin-up jsou v podstatě táhne vaše tělo až umístěním dlaně směrem k sobě a ruce na šířku ramen vzdálenosti. Jsou to snazší, protože ve srovnání s pull-up. Na druhou stranu, dělat pull-up dlaně třeba směřovat směrem od vás a ruce umístěné na širší vzdálenosti. Je to těžší než bradu-up jako ramenní svaly jsou vnitřně otáčí, a vaše lat svaly potřebují, aby vyráběl dostatek síly, které vám pomohou, aby vaše lokty u žebry a vytáhněte svoji váhu proti gravitaci.

Krok 5: Do brada up cvičení 

Nyní, než je skutečně jít do posilovny a cvičit zvládnout pull-up, měli byste předem pull-up cvičení na vybudování pevnosti. Zde je několik cvičení můžete zaměřit. Činili každý druhý den, pokud nejste moc do silový trénink.

load...

1. Australian Pull-Up

Jak to udělat
  • Postavte se pod pasu vysoké baru.
  • Uchopte bar s rukama které o něco širší, než je šířka ramen, a dlaněmi otočenými směrem od sebe.
  • Záda a nohy rovně. Zpočátku můžete nechat nohy na vyvýšené ploše nebo složit. Později můžete jen držet své paty na zem.
  • Ohnout lokty a vytáhněte své tělo, dokud bar je palec pryč z vašeho těla.
  • Podržte po dobu 1 sekundy a potom pomalu snižovat vaše tělo zpět do výchozí polohy.
  • Proveďte 2 sady po 10 opakováních.

 2. Bar Hang

Jak to udělat
  • Najít stropní panel a umístit se pod ním. Položte nohy na šířku ramen a aby se vaše záda rovně.
  • Uchopte tyč s dlaněmi otočenými směrem od sebe, ruce trochu větší rozdíl, než je pravidelný na šířku ramen.
  • Zvedněte nohy ze země a počítat až 5.
  • Položte nohy zpátky na zem a počítat až 5.
  • Tak dlouho, dokud vás může udržet visí na 15 - 20 sekund nepřetržitě.
  • Můžete také provést tento jednoduchý cvičení náročné změnou vaši přilnavost (nad, pod a smíšené) a stisknutím a uvolnění vaši přilnavost, když visí z baru.

3. Ohnul rameno Hang

Jak to udělat
  • Najít pasu bar a místo sebe pod ním. Záda a nohy rovně,
  • Použijte zvýšenou plochu k odpočinku paty.
  • Držet na břevno. Dlaně musí směřovat pryč, a hands šíře ramen.
  • Zvedněte své tělo ohýbáním lokty. Stop, když vaše brada je nad barem.
  • Držte tuto pozici a počítat až 5.
  • Pomalu se vraťte do výchozí polohy.
  • Proveďte 2 sady po 10 opakováních.
  • Prodloužit dobu, postupně na 15 - 20 sekund po dobu několika týdnů.

4. Slow Reverse Pull-Up

Jak to udělat
  • Najít stropní panel a umístit se pod ním. Záda musí být rovná a nohy na šířku ramen.
  • Uchopte tyč a vytáhněte se nahoru do bradu dosáhne těsně nad břevno. To je vaše startovní pozice.
  • Nyní se pomalu snižovat vaše tělo. Vaše nohy by se neměla dotknout země, a vaše paže by měla být prodloužena. Držte tuto pozici po dobu 5 sekund.
  • Do tohoto 1 sadu 10 opakování
  • Postupně zvyšovat scény a dobu setrvání.

5. Chin-Up

Jak to udělat
  • Stojan pod horním baru a držet se svým undergrip, tj dlaněmi k sobě.
  • Zapojit své latu a vytáhněte se nahoru, dokud vaše brada dosáhne těsně nad břevno. Při tomto procesu se neudrží při pohledu na baru. Podívejte se daleko a soustředit se na tahání tělo nahoru.
  • Pomalu snížit své tělo a relaxovat po dobu 10 sekund.
  • Opakujte kroky. Proveďte 2 sady po 10 opakováních.

 Provést těchto pět cvičení pro 4 - 5 týdnů, aby se váš první close-to-dokonalosti pull-up snadno. Co bude dál? Pojďme to zjistit.

Krok 6: perfektní pull-up

Jak to udělat pull-up správně 

  • Chytit režijního bar. Dlaně musí směřovat směrem od vás a ruce musí být jen o trochu dále od sebe, než na šířku ramen.
  • Zaujměte lat utáhnout své abs, tlačte lopatky dozadu a zatnout hýždě (kyčelní svaly).
  • Podívejte se rovně a ohnout lokty. Zvedněte nohy ze země a pull-up vaše tělo, dokud si bradu dosáhne těsně nad břevno. Ujistěte se, že není na houpačce.
  • Pauza pro druhé a pak pomalu snižovat vaše tělo zpět do výchozí polohy.
  • Dejte si pauzu za jednu minutu, a to ještě jednu pull-up.
  • Po několika dnech, když jste zvládli jednu pull-up, zkuste dělat dvě shybů před pauzu po dobu jedné minuty.
  • Po několika dalších dnech, proveďte 2 sady 10 opakování a pak tento počet zvýšit na 2 sady po 25 opakováních.

Množství pre-tréninku jste udělali vám pomůže udělat si první pull-up s lehkostí. Ale budování horní části těla sílu přes pull-up bude trvat delší dobu. Tak, cvičit a udržovat správné držení těla, aby se zabránilo zranění. Můžete kombinovat své shybů s ostatními cvičeními, aby to zábavná a motivující. Zde je cvičením můžete sledovat. Podívej se.

Oboustranný tisk A Pull-Up cvičením

Pondělí: push-up, sit-ups, bar zablokuje, ohnuté rameno zavěšení, Chin-up - 2 - 3 sady 10 opakování

Úterý: Vážený výpady, vážené dřepy, sklon činka kudrlinky, činka kroutí, lokty ven řádky vpřed koleno prken - 2 - 3 série po 10 opakováních

Středa: Chin-up, pull-up - 3 série po 10 opakováních

Čtvrtek: Rest

Pátek: Bar hang, činka kroutí, reverzní kazatel curl, Chin-up - 2 - 3 série po 10 opakováních

Sobota: Forward loket zabednit, lokty ven řádky, shyby - 3 sady 10 opakování

Neděle: Rest

Poté, co můžete udělat 20 - 25 shybů na jeden zátah, je tu jen poslední dveře odemknout. A to dělá různé typy pull-up. Takže, nestyďte se, tlačit se k dosažení toho nejlepšího z vaší svalové síly a pevnosti.

Krok 7: 10 pull-up cvičení pro ženy 

1. Kipping Pull-Up

Kipping pull-up je mnohem náročnější než klasické pull-up. Potřebujete, aby se zapojily záda a boky, zatímco dělá tuto pull-up. Zde je návod, jak to udělat.

Jak udělat Kipping Pull-Up
  • Chytit stropní panel se svými dlaněmi od sebe a ruce mírně od sebe, než na šířku ramen.
  • Záda a boky zabývají. Použijte své ramena a nohy swing vaše spodní části těla a tam jednou. Swing nohy zpět, a když se houpat vpřed, ohněte kolena a používat sílu vašich lat svaly, bicepsy a lokty, aby zrušila své tělo, s bradou nad barem.
  • Snižte své tělo a spadnout.
  • Dejte si pauzu 10 sekund a opakujte.
  • Zvýšit sety a opakování, jak jste se více pohodlně s tímto pull-up.
Výhody

Dělá Kipping pull-up bude stavět výdrž a výkon ve všech důležitých zádových svalů.

2. Zavřete Grip Chin Pull-Up

To je podobná klasické pull-up, přičemž jediným rozdílem je, že vaše ruce budou šíře ramen. Zde jsou kroky.

Jak udělat Close Grip Chin pull-up
  • Chytit režijní bar s dlaněmi otočenými směrem od sebe a ruce šíře ramen.
  • Zaujměte lat utáhnout své abs, tlačte lopatky dozadu a zatnout hýždě (kyčelní svaly).
  • Podívejte se rovně a ohnout lokty. Zvedněte nohy ze země a vytáhnout těla, dokud vaše brada dosáhne těsně nad břevno. Ujistěte se, že není na houpačce.
  • Pauza pro druhé a pak pomalu snižovat své tělo do výchozí polohy.
  • Pak se 10 sekund přestávku a udělat ještě jednu pull-up.
  • Zvýšit sety a opakování, jak jste se více pohodlně s tímto pull-up.
Výhody

Toto cvičení zahrnuje plně své bicepsy, a smlouvat, klade menší váhu na zádech. To dělá to pull-up metoda poměrně snazší dělat.

3. Tarzan / Climber Pull-Up

To je úžasný pull-up cvičení s twist. Pojďme zjistit, jak byste to měli udělat.

Jak udělat Tarzan / Climber Pull-Up
  • Chytit režijního bar. Udržujte své dlaně směrem od vás a ruce mírně širší než na šířku ramen.
  • Zaujměte lat, hýždě, bicepsy a lokty. Vytáhněte vaše tělo až do bradu dostane mírně nad břevno.
  • Swing na pravé straně a zaměří bradu směrem k vaší pravé ruky.
  • Držet po dobu jedné sekundy a snížit sami.
  • Vytáhnout a swing na levé straně a snížit sami.
  • To dokončí jednu rep.
  • Dělat 1 sada 5 opakování na začátku a pak zvýšit počet souborů a opakování.
Výhody

Větší koordinace je nutná, i když jste vytáhnout se nahoru doprava a pak doleva. To také vytváří silné jádro, aby se vaše tělo od kymácející.

4. Střídavý Knee Twist Pull-Up

Náročné, ale vysoce efektivní, střídavý koleno zkroucení pull-up působí na své základní, nohy, záda, ramena a paže. Zde je návod, jak to udělat.

Jak udělat Střídavý Knee Twist pull-up
  • Uchopte horním baru. Dlaně musí směřovat směrem od vás a ruce šíře ramen.
  • Vytáhnout a ohněte obě kolena.
  • Zvedněte kolena k sobě a jak to uděláte, lehce otočit doprava.
  • Nyní, uvolnění a udělat to samé na levé straně.
  • Činit 1 sadu 10 opakování.
  • Zvýšit sety a opakování, jak jste se více pohodlně s tím 1 sadu 10 opakování.
Výhody

Celá vaše jádro je zpracována a přitom tento druh pull-up rutina. Klade důraz na efektivní vaše abs a nutí svaly, aby vás zdržovat, zatímco vy kroutit.

5. Zvýšený Leg Pull-Up

Vyvýšená noha pull-up je podobný střídavého koleno kroutícího pull-up. Působí na vaše glutes, jádro, ramena, paže a lat. Zde jsou kroky.

Jak to udělat Zvýšený Leg Pull-Up
  • Uchopte horním baru. Udržujte své dlaně směrem od vás a vaše ruce o něco širší, než od sebe na šířku ramen.
  • Vytáhnout a zajistit, aby vaše brada je těsně nad břevno.
  • Zvedněte obě nohy, dokud jsou rovnoběžné s podlahou. Nenechte pokrčte kolena.
  • Držet na druhou a pak jej uvolněte.
  • Činit 1 sadu 10 opakování.
  • Zvýšit sety a opakování, jak jste se více pohodlně s tím 1 sadu 10 opakování.
Výhody

To pull-up bar cvičení bude pracovat vaše abs a zpomalit s každým opakováním, nutí vaše zádové svaly, aby vás zdržovat po delší časové období.

6. Vážená Pull-Up

Tvrdý, ale naprosto možné. Odborníci Fitness přísahají na váženými pull-up. Stanete-li se jistější o své fyzické kondici, měli byste se pokusit váženého pull-up. Zde je návod, jak na to.

Jak udělat Vážená pull-up
  • Použijte opasek a spustit pomocí Nejlehčí desku.
  • Arch záda trochu tak, že hmotnost pás nesklouzne dolů.
  • Chytit režijního bar. Udržujte své ruce od sebe, mírně širší než na šířku ramen, přičemž dlaně směřují pryč, kolena ohnutá a zkříženýma nohama.
  • Nyní inhalovat a vytáhnout.
  • Pojď dolů, aby se vaše ruce rozšířen a znovu vytáhnout.
  • Uvolnění a sestoupil. Trvat 10 až 20 sekund přestávku a opakujte.
  • Činit 5 sad 2 opakováních.
  • Zvýšit sety a opakování, jak jste se více pohodlně dělat 5 sad 2 opakováních.
Výhody

Pokud jste dělal klasický pull-up bez větších potíží, budou přidané váhy přinutit své svaly do roste větší a silnější.

7. Ručník Grip Pull-Up

Ručník uchopení pull-up je určen pro ty, kteří mají problém uchopovací tyč nebo chcete jít horolezectví. Zde je návod, jak to udělat.

Jak udělat ručník Grip pull-up
  • Dal dva ručníky na pull-up bar něco více než na šířku ramen.
  • Držet ručníky a zvedněte nohy ze země. Ohýbat kolena a přes nohy.
  • Viset po dobu jedné sekundy a pak vytáhnout.
  • Pojď dolů a uvolněte ručník.
  • Udělejte to 10 krát.
  • Zvýšit opakování a soubory, jak jste se stal mnohem pohodlnější.
Výhody

Drží na ručník pomáhá budovat sílu a přilnavost předloktí sílu svalů. To také posiluje celé horní části zad a biceps.

8. Negativní Pull-Up

Právě naopak klasické pull-up, negativní pull-up může být snadno udělat, pokud jste odborník v tom klasický pull-up. Zde je návod, jak to udělat.

Jak udělat negativní pull-up
  • Udržet robustní krabici těsně pod pull-up bar.
  • Stojan na této zvýšené plochu tak, aby pull-up bar je mnohem blíže.
  • Uchopte tyč a vyskočit. Bradu, musí být těsně nad břevno, kolena ohnutá a zkříženýma nohama. Nebude to trvat mnoho síly, jak si bude na vyvýšeném povrchu.
  • Pomalu snížit své tělo, dokud vaše paže jsou plně rozšířena.
  • Uvolněte lištu a pauzu 10 sekund.
  • Tento postup opakujte 10x dokončit sadu.
Výhody

Pokud jste začátečník a najít dělá klasickou pull-up téměř nemožné, zkuste tuto metodu. To vám umožní, aby vaše svaly unaví úplně a budovat vytrvalost.

9. Závěsné rameno reverzní pokrčí

Závěsné reverzní ramenní krčí rameny jsou trochu obtížné dělat, i když se může zdát jednoduché a snadné dělat. Zde je návod, jak byste měli udělat.

Jak to udělat reverzní Závěsné Ramenní krčí
  • Držte pull-up bar se svými dlaněmi k sobě, ruce na šířku ramen.
  • Zvedněte nohy ze země, pokrčte kolena, a přes nohy za sebou.
  • Držte ruce rozšířený a visí z pull-up bar.
  • Nyní přetáhněte vaše ramena dolů směrem k vašim imaginární zadních kapsách. Jak to uděláte, budete muset vytáhnout své tělo se trochu, ale ne více než palec.
  • Vydržte chvilku a pak zase vrátit do visu.
  • Udělejte to 5krát.
  • Zvýšit opakování, jak jste se více pohodlně s tímto cvičením.
Výhody

Posílí své lopatky, lat, biceps a předloktí.

10. Pásek asistované Pull-Up

V tomto pull-up, budete používat odpor kapelu, aby se vaše pull-up trochu jednodušší. Nicméně, nebude to dělat pull-up pro vás. Pojďme zjistit, jak byste to měli udělat.

Jak udělat pásová Assisted pull-up
  • Háček odpor kapelu na pull-up bar.
  • Držte pull-up bar s rukama mírně širší než na šířku ramen.
  • S pomocí svého trenéra nebo tělocvična partner dát jednu nohu na odpor pásmu.
  • Položte druhou nohu na nohu, která je na odpor pásmu pro zajištění odporu kapelu.
  • Nyní vytáhnout, s bradou mírně nad barem a nohy rovně.
  • Pojď dolů do výchozí polohy.
  • Dělat 1 sada 5 opakování.
  • Zvýšení počtu sad a opakování, jak jste se více pohodlně dělat toto cvičení.
Výhody

To bude počáteční učení, jak to udělat pull-up mnohem jednodušší a pomoc při budování vašeho horní části těla sílu.

Takže to byly 7 kroků ke zvládnutí pull-up a pull-up variace. Mnoho lidí se zranit, zatímco dělá pull-up, tak se podívejte na tyto tipy, aby se zabránilo zranění.

Pull-Up Progression tipy
  • Cvičit s trenérem.
  • Odpočinout po dobu nejméně dva dny v týdnu zpočátku.
  • Používejte správnou techniku.
  • Dodal váhu postupně do svého tréninku. Přidat větší důraz na budování více síly.
  • Vždy zahřát.
  • Praxe tahy, aby se vaše pull-up jednodušší.

Zde je několik otázek, které se často dostanou od klientů a čtenářů. Podívej se.

Znalecké Odpovědi pro čtenáře Otázky

Začnu vypadat jako člověk, když to udělám up pull-pravidelně?

Ne nebudeš. Muži mají vyšší hladinu testosteronu než ženy, což je zásadní rozdíl. Ve skutečnosti, pull-up vám pomohou získat číslo přesýpacích hodin, který bude dělat muži zbláznit!

Jak dlouho bych měl trénovat k dokonalosti pull-up?

Záleží na vaší tělesné hmotnosti, přilnavosti, praxe a trenér. To může trvat od 6 měsíců do 12 měsíců.

Musím zhubnout udělat pull-up?

Máte-li zhubnout, bude to pro vás jednodušší zvednout tělesné hmotnosti proti gravitaci. Budete také vypadat více tónovaný.

Bude to způsobit zranění zad?

Pokud máte nebo jste měl zranění zad, poraďte se se svým lékařem a trenérem před zahájením výcviku. Používat správnou techniku, aby nedošlo k poškození páteře.

Takže holky, ne více vyhýbají některých drsných silový trénink cvičení. Získat správného kouče dnes a začít trénovat. Když ne teď, tak kdy? Hodně štěstí!

load...