15 účinných cvičení švýcarských míčů a jejich výhod

Nazvěme to švýcarský míč, cvičení míč, gymnastický míč či míč Pezzi, tento fitness nástroj založený na principech funkčních kinetiky byl uznán také za jeho užitečnosti v atletickém tréninku, fyzikální terapie, jógy a pilates, a obecné fitness programy. Vyvinut v roce 1963 ve Švýcarsku Aquilino Cosani, tento vzduch naplněný měkká elastická koule použitá při cvičení pomáhá zmírnit a posílení svalových skupin jádra v těle, zatímco učí jeden udržovat rovnováhu těla. Některé švýcarské cvičení s míči, jsou uvedeny níže.

Efektivní švýcarské kuličkové cvičení

1. Feet Up Push Up:

Cíl: triceps, základní svaly na vrcholu hrudníku a horní prsní svaly těla.

Postup: Tady v tomto švýcarském míčem cvičení, budete muset ležet stehna na vrcholu míče, nohy a záda úplně rozšířena, lokty ohnuté a ruce na zem. Vydechněte a tlačit tělo nahoru rozšířením paže a inhalovat při současném snížení zpět do výchozí polohy po pauze.

2. Sit-up:

Cílové: břišní svaly, zejména horní části břicha, kyčle a základní svaly k vytvoření ploché a tónovaný abs.

Postup: Tento švýcarský míč cvičení vyžadují, abyste ležet přes švýcarský míč dolní části zad na něj a ruce za ušima. Inhalovat zatímco smluvní břicha svaly a zvýšení horní část těla směrem nahoru od míče a výdech při současném snížení zpět po krátké pauze.

3. Jeden Legged míče Squat:

Cílové: Čtyřhlavý a kyčelní svaly a zároveň stabilizaci a formování stehenních svalů.

Postup: Umístěte kotník na míč držel zezadu, inhalovat a přikrčení dolů, dokud se koleno dosáhne správné šikmé polohy. Vydechněte a stoupat zpět do původní polohy tím, že rozšíří nohu a snížit dolů znovu po krátké pauze. Pracovat střídavě na obě strany po každém setu.

4. Alternativní One Arm Leg Extension:

Target: Dolní a horní část zad, hýžďové svaly, hamstringy a většina skupin svalů v těle.

Postup: Lež na vrcholu koule s břichem přitisknutým ní a tělem pevně v rovnováze. Výdech zatímco zvýší jednu paži dopředu a zvednutí protilehlé nohy směrem ven, pauza chvíli a vrátí se do výchozí polohy, zatímco inhaluje. Opakujte vzor s alternativními končetin.

5. Kulový kudla:

Target: Břicho a boky

Postup: Zachovat rovné držení těla v celém textu. Umístěte kotník na míč, hrudníku směrem k podlaze a nohy rozšířené a ruce rozšířena na podlahu. Soustředit se na tělesnou hmotnost na natažené ruce a výdech při odvalování míč dovnitř ohýbáním kolen a kyčlí. Pozastavit chvíli, a rozšířit je zpět do své původní polohy, zatímco inhaluje.

6. Kulový Triceps Extension:

Cíl: Také známý jako triceps blaster, toto cvičení je zaměřen na triceps.

Postup: ležet ve vodorovné poloze, hrudník dolů, zpět nahoru, předloktí vrcholku míč s záda a nohy prodloužit. Push tělo se válcováním míč na rukou a prodloužení paže a pak, opět postupně snižuje zpět dolů po krátké přestávce.

7. Kulový Stolní:

Target: břicha, hrudníku, ramen, zad a mnoho dalších svalových skupin těla.

Postup: udržet záda rovně po celou dobu cvičení. Ležet na kolenou a místo předloktí na míč držel v přední části s lokty v pravém šikmé poloze. Posunout vpřed na míč a zároveň zajistit úplnou rozšíření nohy a zvýšení kolena od země. Pauza krátce a pak se vrátit zpět na původní pozici.

8. Kulový ZAKOPÁVÁNÍ:

Cíl: hamstringy a spodní části břicha.

Postup: Držte míč pomocí stehna a lýtka a zároveň leží s zádech na zemi. Vytáhnout nohy na bocích a výdech, zatímco mačkání míč v tomto procesu. Po krátké pauze, inhalovat a jemně uvolnit míč a vrátit se do startovní pozice.

9. Ležící koule Squeeze:

Cíl: vnitřní straně stehen, hýždí a zádové svaly.

Postup: Lež se zády na zem, tělo rovně skrz a ples mezi pod koleny nohy. Přineste stehna blízko sebe stisknout na míč, zatímco zvedání dna nad zemí. Pauza na chvíli a pak snížit tělo zpátky na zem, zatímco uvolnění squeeze na míč.

10. Kulový Zadní Deltový Row:

Target: vnější a zadní deltový svaly. Toto cvičení na švýcarském míči pomáhá formovat ramena a vyžaduje pár činek na výkon.

Postup: Při stisknutí bříško, lež proti švihu míče a rozšířit záda a nohy, zatímco drží činky dolů po stranách. Udržujte lokty v pravoúhlých pozice a zvýšit je při zachování úhlu a vdechování, dokud nadloktí dostat umístěna rovnoběžně s podlahou. Vezměte si pauzu a pak dolní části zad dolů, zatímco výdech.

11. Kulový Boční drtí:

Cíl: dolní části zad, šikmé a svaly.

Postup: Lehněte si na svou stranu proti míči. Kříž své zbraně proti hrudníku a šíří své nohy rovně, široký získat dobrou rovnováhu. Nyní zvedněte horní část těla od míče a znovu spusťte jej. Vždy vzít malou pauzu po každém cyklu.

12. Kulový kliky na kolenou:

Target: Jádro, hrudník a ramena.

Postup: Nejprve kleknout přímo před vaší tělocvičnu míč. Položte ruce na vrcholu koule a držet záda prodloužena. Nyní rozšířit své zbraně tím, že tlačí nahoru, a pak se pomalu nižší dolů do výchozí polohy. Vydechněte a zároveň tlačí a vdechovat jinak.

13. Kulový ZAKOPÁVÁNÍ:

Target: hamstringy, lýtka a hýždě.

Postup: Lehněte si na záda s rukama paralelně ke svému tělu. Položte telat na vrcholu koule, zatímco míč dotkne vaše stehna. Nyní vytlačit míč pomocí své nohy a snaží se vytáhnout míč blíže ždímáním. Nosit boty získat lepší přilnavost nad míčkem. To funguje na své hamstringy.

14. Ples Crunch - zvednutými nohami:

Cíl: Tone břišní svaly, pomáhá získat valcha abs.

Postup: Lehněte si na záda s telat umístěných na míč. Stehna by měla být blízko k míči. Držet své ruce na hrudi a přesunout své lopatky nahoru a dolů. Ujistěte se, že vidíte vzhůru a ne vaše kolena.

15. Kulový Bridge:

Target: hamstringy, glutes, dolní části zad a vnitřní straně stehen.

Postup: Crouch se na vlastní nohy a položte zády na míč. Položte obě ruce přes prsa. Nepohybují vaše nohy, ale vztahují se na záda, dokud je rovnoběžná s podlahou. Vraťte se do výchozí polohy poté, a opakovat.

Doufám, že se tyto švýcarské kuličkové gymnastický míč cvičení pro budování síly a získat stabilitu vzbudil váš zájem o fyzickém cvičení! Který z nich budete sportu? Neváhejte se podělit o své názory prostřednictvím komentář!