25 potravin s obsahem HDL cholesterolu, které patří do vaší stravy

Máte špatný cholesterol? Znamená to, že budete cítit obavy o své zdraví? Špatný cholesterol je častým problémem mezi většinu z nás, a ne-li postaráno ve správný čas, může způsobit komplikace.

Tak jak můžete zvýšit hladinu dobrého cholesterolu v těle? Jaké jsou top dobrého cholesterolu (HDL) potraviny? Přečtěte si tento příspěvek vědět o cholesterolu a potraviny HDL cholesterolu byste měli konzumovat, aby se zůstat zdravý!

Vše, co potřebujete vědět o Cholesterol:

Co je HDL cholesterol? Naše tělo je zodpovědný za výrobu dvou různých typů cholesterolu. Oni jsou známí jako HDL a LDL. HDL je také nazýván high-density lipoprotein. Jsou považovány za dobré a zdravé. HDL pomůže při plnění cholesterol od těla a bude jej přenášet přímo do jater. Tímto způsobem, bude to zabránit všechny druhy nemocí souvisejících s srdce. Lipoproteiny s nízkou hustotou, na druhou stranu bude stavět uvnitř tepen a může mít vliv i váš mozek a srdce. Nízký HDL a vysoký LDL obvykle dělají pravděpodobnost vzniku kardiovaskulárních onemocnění.

Nyní se dostáváme k vrcholu potraviny byste měli přidat do své jídlo plánů pro zajištění hladiny HDL jsou dostatečně vysoké!

1. Wild Salmon:

Wild Salmon je skvělá pro vaše srdce. Obsahuje omega-3 mastné kyseliny, které jsou plné HDL cholesterolu (1). Bylo by vhodné mít alespoň dvě až tři porce volně žijícího lososa týdně. Je však nutné si uvědomit, že ne všechny živiny jsou absorbovány v průběhu trávení. Sehnat živin z celých potravin tak, aby všechny živiny mohou být absorbovány.

2. Makrela:

Další jídlo, které obsahuje HDL cholesterolu v hojné míře je makrela. Přidáním této antény do svého denního jídla týdně může snížit srdeční infarkt nebo srdeční onemocnění souvisejících. To obsahuje omega 3 mastné kyseliny, které pomáhají při zvyšování dobrého cholesterolu (2). To také pomáhá při snižování tuku v krvi.

3. Tuna:

Tuňák nebo tuňák tuňák lze jistě považovat za HDL cholesterol potraviny. To bude nejen zlepšit své kardiovaskulární zdraví, ale také snižuje krevní tlak (3). Šance rozvojových sraženin jsou také sníženy pomocí tuňáka. Dalo by se vždy péct nebo grilovat tuňáka, aby se držet stranou od nezdravých tuků.

4. Halibut:

Halibut je další ryby, které chrání vaše srdce! Americká zdravotnická asociace také doporučil na jíst tuto rybu až třikrát týdně (4). Pokud nemáte rádi tuto rybu, jen v případě, můžete zkusit jiné, jako jsou sardinky nebo pstruh jezera. Jinou alternativou by bylo rybí olej doplňky.

5. Červené víno:

Pokud jste si mysleli, červené víno je jen pro ošetření obličeje a nápojů příležitostně stran, pak byste mohli být špatně! Červené víno je jedním z největších HDL cholesterolu potravin, které vidíte dnes a nabízí celou řadu výhod. Jedna sklenka červeného vína může zvýšit hladinu HDL o 4 mg na decilitr (5). Nicméně, to nikdy snižuje hladinu LDL cholesterolu v krvi jako takové.

6. Olivový olej:

Olivový olej je plná antioxidantů, které zvyšují hladinu HDL a snižují hladinu LDL (6). Pokud použijete olivový olej místo másla nebo vaření sprej, uvidíte jasnou změnu ve svém zdraví srdce. Přidat trochu octa na to, aby se dobře zálivka. Nicméně, buďte opatrní! Nechcete použít příliš mnoho. Je vysoký obsah kalorií.

7. Řepkový olej:

Canola je kapalina na bázi rostlinný olej, který je plný mono-tuků, které snižují špatného cholesterolu v průběhu času (7). Je rozumné použít řepkový olej místo másla, protože je plný nezdravých a nasycených tuků. Dalo by se použít olej pro oblékání zdravý domácí salát nebo restovanou zeleninou na oběd.

8. Avocado:

Avokádo je ovoce, které je plné mono-tuků (8). Je to jeden z nejlepších HDL cholesterolu potraviny! Dalo by se přidat nakrájené avokádo do svého ovocný salát nebo prostě rozšířil to po celém sendvič. Pomocí něj namísto majonézy nebo másla je lepší alternativou kdykoliv. To v konečném důsledku vám pomůže snížit špatný cholesterol.

9. Růžičková kapusta:

Další zdravé potraviny můžete přidat do svého jídelníčku, aby se zvýšila dobrého cholesterolu je růžičková kapusta. Snižuje hladinu LDL cholesterolu v krvi tím, že jej zcela blokuje. Dokonce i tuky jsou zastaveny z dostat vstřebává do krevního řečiště (9). Jedná se o rozpustnou vlákninu, což je považován za nejlepší na dobré hladiny cholesterolu v krvi.

10. Pomeranče:

Pomeranče, stejně jako jiné ovoce, obsahuje antioxidanty, které chrání srdce před nemocí souvisejících s srdce (10). Průměrný dospělý člověk by měl mít alespoň 20 gramů pomeranče nebo jiného rostlinného / ovoce za den, aby měli vyšší hladinu HDL cholesterolu.

11. Lima Beans:

Fazole jsou také něco, co byste měli určitě zkusit! To snižuje LDL a zlepšuje kardiovaskulární zdraví v průběhu času. Fazole lze vařit s některými dalšími zeleniny jako mrkev a paprika nebo může být jednoduše přidán k zeleninovým salátem. Tím, že prostě dělat malé změny ve vaší stravě, budete naplnit svůj žaludek, čištění tlustého střeva a dát své tělo pravidelnou dávku vlákniny, která je potřebná pro snížení hladiny cholesterolu (11).

12. Ořechy:

Vlašské ořechy jsou plné polynenasycených mastných kyselin, které udržují cévy zdravých (12). Je však vhodné mít ořechy s mírou, protože mají vysoký obsah kalorií a může vám přibraly na váze! Takže ujistěte se, že ořechy máte jsou potaženy cukrem, solí nebo nějakou těžkou oblékání.

13. Mandle:

Mít hrst mandlí denně může snížit riziko srdečních chorob souvisejících. Jsou plné bílkovin, které bije měkká tuková tkáň a udržuje žaludek plný. Mandle jsou nutné pro zdravou výživu. Obsahují vitamin E v množství, které snižuje vývoj plaku v tepnách (13).

14. Lískové:

Lískové oříšky jsou plné omega-3 mastných kyselin, které ovládají nebezpečné srdeční rytmy (14). To také obsahuje vlákninu, která zabraňuje cukrovku a dělá budete jíst méně. Je to proto, že něco trochu lískových oříšků můžete vyplnit! Lískové ořechy jsou také výborným zdrojem polynenasycených a mononenasycené mastné kyseliny, které jsou považovány za ideální pro dobré srdce a lepší životní styl!

15. Arašídy:

Arašídy obsahují L-arginin v nadbytku. Zlepšuje zdraví Vašich tepen tím, že zvyšuje jejich flexibilitu a snižuje možnost vzniku krevní sraženiny (15). Reguluje průtok krve také.

16. Pistácie:

Přidáním některých pistáciové oříšky by také mohla být užitečná pro vaše tělo! Obsahuje rostlinné steroly, což je látka, která může kontrolovat hladinu cholesterolu (16). Rostlinné steroly ve skutečnosti byly přidány do několika dalších produktů, jako je pomerančový džus, protože úžasné zdravotní výhody, které nabízí.

17. Hořká čokoláda:

Podívejte se na to jako příležitost oddávat do něčeho lahodného. Pokud jste tajně toužil po tmavé čokoládě a hledal příležitosti k soutěska na ně, bude tato část vás překvapí! Hořká čokoláda je překvapivě skvělé pro snížení špatný cholesterol. Jinými slovy, je to skvělý HDL jídlo. Obsahuje antioxidanty a flavonoidy, které dělají divy pro vaše srdce (17). Nicméně, to je nejlepší jíst to s mírou, protože nadměrná konzumace tmavé čokolády vede jen k přibývání na váze.

18. Zelený čaj nebo černý čaj:

Zelený čaj a černý čaj jsou plné antioxidantů, které snižují hladinu cholesterolu v krvi. Mít tři šálky zeleného čaje nebo černý čaj za den budou nejen vám lepší kardiovaskulární zdraví, ale také přispívá k lepší tvar a kůži. Často byly použity tyto nápoje na hubnutí, snížení krevního tlaku a kontroly diabetes (18). Nicméně, ujistěte se, nepřidávejte cukr nebo smetanu do horkých nápojů! Prostě zkazit celý smysl!

19. Brown Rice:

Hnědá rýže byla také považována za jednu z nejlepších celých kusů obilí, které snižují špatný cholesterol. To také snižuje absorpci cholesterolu do krevního oběhu (19). Použijte hnědou rýži místo bílé, aby bylo vidět rychlou změnu ve svém zdraví. To také snižuje stres, dělá méně náchylné k diabetu a pomůže shodit nějaké to kilo.

20. Soy:

Některé restované nebo tofu nebo sojové mléko jako lehké jídlo může určitě pomůže snížit vysoké hladiny cholesterolu v krvi. Je přirozeně bez cholesterolu a obsahuje omega 3 mastné kyseliny, které jsou ideální pro kardiovaskulární systém. Nicméně, podle doktora Jamese Beckerman, MD Portland, sójové mléko, může vám pomoci, ale ne dost, což je důvod, proč je nutné přidat nějaké další celé potraviny do svého jídelníčku příliš (20).

21. Fazole:

Fazole jsou nejlepší, pokud jde o snižování hladiny cholesterolu. Tyto tmavě červené kůže nepravidelného tvaru čočky byly doporučeny několik odborníků! Národní institut zdraví také říká, že půl šálku fazolí obsahuje 3 gramů rozpustné vlákniny a 6 gramů celkových vláken (21). British Journal of Nutrition také jednou řekl, že pravidelná konzumace fazolí může určitě pomůže snížit hladinu LDL cholesterolu v krvi.

22. Jahody:

Ovoce jako plody obsahují vitamin E, který zastaví oxidaci cholesterolu a vzestup plaků krevních cév (22). A nejen to, bobule mohou bojovat proti rakovině a zlepšit své zdraví kostí stejně. Většina lidí, kteří mají bobule každodenní tvrdí, že mají lepší trávicí systém, než ti, kteří nemají. Pokud se vám nelíbí, plody jen pro případ, zkuste tropického ovoce, kiwi, mango nebo broskve místo. Jen si dejte pozor na příjem kalorií.

23. Lilky:

Věděli jste, lilky nebo brinjals mohou pečovat o své srdce? Ano! Lilky obsahují vysoké množství rozpustné vlákniny a jsou super nízkým obsahem kalorií (23). Je však nutné vědět, že to není jen lilky, které jsou dobré pro vaše srdce, ale také vegetariáni jako ibišek, protože jsou tak plné živin.

24. Obohacené potraviny:

Obohacené potraviny může dělat zázraky pro vaše srdce taky! Jogurt, pomerančový džus a brusinky jsou příkladem. Snižují hladinu cholesterolu v krvi od 6% do 15% (24). Jak úžasné je, že? Nicméně se ujistěte, že jste prošli etiketě opatrně. Nechceš skončit nahrává své tělo kalorií, že ne?

25. Sladké Brambory:

Sladké brambory lze použít namísto bílých brambor, protože úžasných zdravotních výhod, které může nabídnout. Sladké brambory mají nízký glykemický index, který zastaví hladinu cukru v krvi od zvedání (25). Oni také obsahují vitamín A, vlákniny a lykopen.

Některé užitečné tipy:

Pokud jste nedávno zjistili, že váš HDL je příliš nízká, můžete vyzkoušet několik jednoduchých a snadných kroků ke snížení šance na srdeční onemocnění a útoky.

1. Pracovat každodenních:

Zpracování je zábavný způsob, jak dostat své tělo v pohybu! To hoří hodně kalorií a pomáhá udržovat dobré kondici! Pokud můžete strávit 30 až 60 minut na aerobní cvičení každý den, budete mít možnost, aby napumpovat HDL a přivést se zpátky na trať (26)!

1. Přestat kouřit:

Měli byste také snížit počet cigaret, které máte za den, pokud byste chtěli zvýšit dobrého cholesterolu v těle. Kouří denně snižuje cholesterol HDL a ukončení vůli dělat přesný opak (27). Tak vzdát kouření Chcete-li vidět změnu.

1. Udržovat zdravý životní styl:

Další chytrá věc, kterou byste mohl udělat pro zvýšení vaší HDL cholesterol je udržování zdravé hmotnosti a životního stylu. Vyhnout se obezity přichází s několika výhod, jako je osvobození od nebezpečných zdravotních podmínek, zvýšení vaší hladiny HDL cholesterolu a samozřejmě menší pravděpodobnost vzniku srdečních onemocnění (28).

1. Dát Lékařské A Chance:

Léky mohou dělat zázraky, aby vaše hladiny HDL cholesterolu také. Niacin je jedním z nich. Je to velmi efektivní a je vždy k dispozici. Tento lék je poměrně silný a měl by být navržen lékaři před pokusem (29).

Jaké jsou příčiny nízké úrovně HDL?

Přemýšleli jste někdy, proč někteří lidé mají velmi nízkou hladinu HDL navzdory následující jednoduchý a zdravý životní styl? Některé z myšlenek níže získával vám dá lepší představu!

1. Genetics:

Kontrola genetiky přes své tělo by mohlo být trochu složitější, ale určitě existuje. Pokud existuje genetická dispozice, automaticky vytvořit riziko vzniku kardiovaskulárních chorob, které mohou být v žádném případě řízených (30). To je důvod, proč je velmi důležité, aby se postarali o své stravovací návyky, zejména těch, kteří jsou často náchylní k velmi vysoké hladiny HDL cholesterolu.

2. Zero Cvičení:

Kolikrát jste slyšeli lékař vám říci k výkonu? Cvičení je velmi důležitý segment svého života. Nezáleží na tom, jaký tvar a velikost máte, cvičit je něco, co každý den by měl dělat! To má několik výhod nabídnout. Pokud nemáte cvičení, budete mít negativní důsledky. A jeden z nich je nízká hladina HDL. Cvičení je něco, co může fungovat hladinu cholesterolu a je nejlepší, pokud jde o zvyšování hladiny HDL. Podle nedávné studie zveřejněné Research Quarterly pro cvičení a sportu, ti, kteří vykonávají po dobu 45 minut se pravidelně po dobu tří a půl dne vykázaly zlepšení v jejich hladiny tuků v krvi (31).

3. No Omega 3 ve vaší stravě:

Konzumace vyvážené stravy je velmi důležité. Nejde jen o pobývá od sladkosti a smažených pokrmů, ale také o jídle správné množství vitamínů, bílkovin a samozřejmě, omega-3 mastné kyseliny! Tyto omega-3 mastné kyseliny jsou velmi potřebné pro vaše tělo. Bylo nalezeno v této kategorii dva typy - docasahexanoic kyselina elcosapentanoic. Několik příkladů DHA a EPA jsou řepka, sója, pšenice, ořechy a lněné semínko. Dalšími příklady jsou losos, tuňák, sardinky, makrely, pstruh a halibut. Pokud nechcete konzumovat hodně z těchto potravin, budete skončit s nízkou hladinu HDL (32).

4. Žádný rostlinných potravinách:

Posledním důvodem pro nízké hladiny HDL cholesterolu je nedostatek rostlinných potravin ve vaší stravě. Vezměte prosím na vědomí, že existují určité ovoce, které mohou skutečně pomoci zvýšit hladiny HDL. Jděte do toho a hledat ty plody, které jsou červené nebo fialové barvy. Tyto plody mají vysoký obsah resveratrolu, která je nutná pro vaše tělo. Podle jednoho z názory zveřejněné v roce 2009, třešně, jablka, hroznové víno a jahody jsou bohaté na resveratrol (33).

Proč potřebujeme HDL v životě?

Cholesterol se obvykle syntetizuje z jater a získá se z denního příjmu. Cholesterol v těle se používá pro několik důležitých funkcí, jako je vitamin a hormonální produkci. Používá se také pro posílení své kostní buňky. Přebytek, který je odvozen ze špatného nebo nezdravá strava, budou tvořit plakety na stěnách tepen a nakonec blokovat přirozený krevního oběhu, a tím vést k několika souvisejících srdce nebo srdečních chorob. To je přesně tam, kde budete potřebovat HDL. HDL bude plnit úlohu odstranění veškerého přebytečného cholesterolu vytvořenou na tepnách. Poté bude úspěšně realizovat jej zpět do jater, aby bylo možné zpracovat.

To nás přivádí ke konci diskuse. Máte vysokou hladinu HDL? Už jste vyzkoušeli některý z těchto potravin a tipy? Prosím zanechat své připomínky do rámečku níže uvedených! Těšíme se na vaše nápady a hledisek.