Aerobní cvičení - co jsou to a jak jsou užiteční? | CZ.Hair-Action.COM
Ženská fitness

Aerobní cvičení - co jsou to a jak jsou užiteční?

Aerobní cvičení - co jsou to a jak jsou užiteční?

Je trénink první věc, kterou máš na mysli každé ráno? Zajímáte se o kardiovaskulární kondice? Pokud ano, pak musíte vyzkoušet některé z nejlepších a nejbezpečnějších nízkým dopadem na aerobní cvičení. Tato cvičení jsou jednoduché zvládnout a mít hluboké výhody na vaše celkové zdraví!

Na tomto listu, tento post hovoří o deseti nejlepších nízkým dopadem na aerobní cvičení. Chtěli byste vědět, jaké jsou? Číst dál!

1. Walking

Chůze je jednoduchá a přirozená forma cvičení, které může kdokoliv dělat. Od malých dětí až po těhotné ženy, může každý snadno provádět tuto formu nízkým dopadem na aerobní cvičení. To poskytuje nejen více kyslíku do tělesných buněk, ale také snižuje stres, a tím pozitivní dopad na vaše celkové zdraví. Aby cvičení účinnější, můžete vyzkoušet chůzi po kopce, používat činky nebo popruh závaží na zápěstí či kotníky ke zvýšení tepové frekvence.

load...

2. Stairmaster nebo chůzi na schodišti

Další snadný způsob nízkým dopadem aerobního cvičení je chůze nahoru a dolů po schodech. Váš trénink centrum nebo posilovnu nemusí mít schodiště, ale to jistě musí být mající Stairmaster, která dělá cvičení mnohem více vzrušující než chůze na běžeckém pásu. Můžete snadno provádět toto cvičení, aniž by do posilovny, při chůzi nahoru po schodišti na pár minut každý den. Mnoho sportovců použít jako zahřívací cvičení k přípravě těla pro vysoké tréninku dopadů.

3. Kole

Myslíte si, že jízda na kole je pro děti? No, teď už ne! Mnoho sportovních osoby a tělocvična trenérů přísahat posilující účinek na kole. Je to zábavný způsob, jak se stát fit bez poškození kloubů. Jízda na kole každý den po dobu 30 minut je vaše svaly na nohou silné a přidává vitalitu a flexibilitu vaší osobnosti. Chcete-li zvýšit účinek, můžete jet do kopce pomocí motorku. Je však vhodné začít pomalu a pak zvýšit svou vzdálenost a dobu trvání.

4. Donkey kopy

Přestože tato forma nízkým dopadem aerobního cvičení se doporučuje pro těhotné ženy, každý může udělat, a to je velmi prospěšné pro ty, kteří mají chronické bolesti zad. Tyto kopy posílení břišních svalů a tón záda.

load...
Provést toto cvičení
  1. Postavte se rovně a pak se ohýbat od pasu do kolen, držet rovně zbrojení.
  1. Ujistěte se, že vaše ruce jsou přesně rovnoběžně se zemí.
  1. Zvedněte levé koleno z podlahy a narovnejte levou nohu za sebou.
  1. Ujistěte se, že noha a zadní jsou v jedné přímce.
  1. Opakujte stejný krok s vaší pravé noze.

5. Úseky Arm

Podle Denise Austin, fitness expert, tento krok může zmírnit napětí v hrudních svalů, když se stanou těsné. Tento typ jednoduchých pochodové cvičení nevyžaduje žádné cvičení vybavení nebo namáhavé protahování. Vše, co musíte udělat, je pochod jako vojáci provést, i když s vysokou a konzistentní rychlost.

Provést toto cvičení
  1. Začněte tím, že pochoduje na jednom místě a pomalu zvyšovat tempo tak, aby vaše zvýšená srdeční frekvence.
  1. Zatímco pochoduje, aby jste zvednout kolena dostatečně vysoké, aby vaše stehna, dolní končetiny a hýždě dost úsek.
  1. Jak jste se pohybují kolena nahoru a dolů, rozšíří jeden z náručí a přesunout ji do rotace zadní a přední.
  1. Udělat to samé s ramenem na druhé straně.

6. Voda aerobik

Můžete zvýšit dopad vodních sportů a koupání zavedením vodní chůzi nebo štika lebku v bazénu. Posilovny v bazénu je zajímavý nápad, který umožňuje chůzi mnohem více zábavy. Když jdete s rychlostí v bazénu, voda odolává akci a klade nároky na dolních končetinách. Pro ty, kteří trpí nedostatkem správného krevního oběhu v nohách, to nízký dopad cvičení může dělat zázraky.

7. Tance

Tanec je super sexy a cítíte elegantní pokaždé, když se přesunout své nohy na řadu nohy poklepáním. Kromě toho, že je velmi snadné na těle a jistě velké cvičení. Nicméně, budete potřebovat partnera k provedení tohoto nízkým dopadem cvičení. Proveďte víry, se točí, twirls a aby tyto poklesy s partnerem, který má stejný zájem o tanec a cvičení jako ty, a budete určitě začít milovat váš cvičební plán.

8. Plie Squat

Tento low-dopad aerobní cvičení dělá každá žena a muž cítí elegantní při provádění to. I když jsou pohyby téměř podobné pravidelné dřepy, budete muset snížit své tělo, ohýbat kolena a přesunout dolů, jako kdyby budete sedět.

Provést toto cvičení
  1. Položte ruce na bocích a udržet nohama hip-šířka od sebe.
  1. Ukazovat nohy ven.
  1. Squat se svými koleny ohýbání ve směru prstů.
  1. V případě, že jste cítit větší důraz na kolena, můžete snížit nebo zvýšit vzdálenost mezi nohama, dokud se cítili jako doma.

9. TRX - celkové tělesné cvičení Resistance

TRX je typ pásku závěsného systému, což je třikrát rychlejší než běžné popruhy, ale je mnohem jednodušší na klouby. Nicméně, to napadá celé tělo. Zpočátku možná budete potřebovat trochu pomoci od svého trenéra zvládnout tyto cviky. Ale jakmile se zvládnout většinu úžasné TRX cvičení, budete si je dělá.

10. Kyčelní abdukční

Hip únos cvičení je velmi užitečné při zmírnění napjaté svaly kyčle, a to zejména v průběhu těhotenství.

Provést toto cvičení
  1. Squat se s horní části těla ve vzpřímené poloze.
  1. Nenechte závěsu dopředu.
  1. Zvednout a vytlačit břicho, zatímco vy přenést váhu pouze na jedné noze s druhou nohu poukázal.
  1. Udržujte nohu ohnula.
  1. Pro silový trénink, můžete použít lehčí váhy začíná pět liber a pomalu narůstá, neboť vaše navýšení kapacity.
  1. Unesla hmotnost až na ramena, takže se jeví umístěna v horní části biceps.
  1. Pomalu se vrátit do normální polohy a opakujte.

Tréninkové metody Aerobic Cvičení

Hlavní metody aerobik cvičení jsou:

  1. Dlouhé trvání Cardio
  2. Intervalový trénink

1. Dlouhé trvání Cardio

Dlouhé trvání Cardio je pohyby kterou vykonávají po delší dobu stálým tempem.

  • Například, chůze po dobu jedné hodiny při rychlosti 4 mph nebo 30 minut běh v 6 mph a.
  • To hoří hodně kalorií
  • Čím delší doba, tím více kalorií spálit.
  • To dává denní deficit kalorií, která je vyhledávána pro hubnutí.
  • To je skvělé pro těžší lidi.
  • To může být použit jako výchozí bod pro cvičebních programů, jak to pomůže při zvyšování vytrvalosti a bude prep tělo pro další cvičení.
účinky

Účinky dlouhého trvání Cardio jsou bezprostřednější.

  • Zatímco dělá těchto cvičení, budete mít „hořet“, což znamená, že spálit kalorie, i když pracujete ven.
  • Oni nemají žádné After Effects.
  • K dispozici je v metabolickém procesu žádný výlet poté, co přestanete provedení této kardio.

2. Intervalový trénink

Intervalový trénink cvičení se skládá ze střídajících se intervaly s vysokou a s nízkou intenzitou.

Stejně jako jakékoliv jiné kardio tréninku, ty zvyšují spalování kalorií a budování vytrvalosti.

  • Ty poskytují lepší a rychlejší výsledky v kratším čase ve srovnání s dlouhým trváním Kardio.
  • Ty mohou být druhým krokem k programu hubnutí a je lepší pro lidi, kteří mají lepší odolnost než začátečníky.
účinky
  • Ideální intervalový trénink zasedání bude obsahovat alternativní krátké vysoké intenzity intervaly a delší, nižší intenzitou období zotavení.
  • V intervalech s vysokou intenzitou, maximálním úsilím (tak těžké, jak můžete), je nutné (to je forma anaerobní cvičení).
  • Pro začátečníky, to může být o něco méně intenzivní, což může být v malém množství další aerobní formy.
  • Budete vědět, že jste dosáhli období vysoké intenzitě, kdy budete mít svalovou hořet (na pálení svalu využívána).
  • Přidání některé z těchto intervalů může dát lepší výsledky.
  • Protože se jedná o velmi tvrdý a zdanění jsou potřeba být krátké a měly by být doprovázeny již nižší intervaly intenzity (které jsou dokonce nazývají intervaly obnovy, jak si získat od hořet svalu).

V kompletním tréninku, existuje pět až deset cyklů vysoké a nízké intenzity. Podle vaší kondici, můžete měnit délku každého intervalu, počtu cyklů a intenzitou cyklu.

Vzorek intervalový trénink

Vybavení Zahřát Vysoká intenzita Nízká intenzita Opakování cyklů Ochladit Celkový čas
Stacionární kolo 5 min, nízká odolnost, pohodlné tempo 1 min, střední až vysoká odolnost, rychlé tempo 3 min, střední odolnost, mírné tempo Začněte s 2 opakování každé intenzity a sestavte až 10 opakování 5 min, nízký odpor, pomalé tempo 18 minut pro začátečníky až 50 minut pro předem
Běžecký pás 5 min, nulový sklon, mírné tempo (3 mph) 1 min, vysoký sklon (6-7) a mírné tempo (4,5-6 mph) nebo nízké sklony (2-3) a rychlé tempo (5-8 mph) 3 min, nízký sklon (2-3) a mírné tempo (3-4 mph) Začněte s 2 opakování každé intenzity a sestavte až 10 opakování 5 min, nízký odpor, pomalé tempo 18 minut pro začátečníky až 50 minut pro předem
Eliptický 5 minut, nízká úroveň (1-3), pohodlné tempo (2 - 3.5 rpe) 1 min, vysoká úroveň (7-9) a mírné tempo (4-6 rpe) nebo nízká úroveň (4-6) 3 min, nízká hladina (2-4) a mírné tempo (4-6 rpe) Začněte s 2 opakování každé intenzity a sestavte až 10 opakování 5 min, nízký odpor, pomalé tempo 18 minut pro začátečníky až 50 minut pro předem

To je jen vzorek cvičení, a každý má odlišnou úroveň intenzity ložiska. Můžete upravit trénink podle svých potřeb a požadavků, stačí vzpomenout na koncept a pracovat na něm.

U intervalového tréninku, není požadováno vybavení tělocvičen. Ty lze provést i při chůzi v parku. Stačí sledovat koncepci, můžete spustit po dobu 1 minuty a jít na další 3 minuty.

Talk test

  • Toto je metoda pro měření intenzity cvičení.
  • To nevyžaduje žádné efektní zařízení, jako jsou monitory srdečního tepu atd
  • To je zvláště efektivní pro začátečníky, ale každý ji může používat.
  • Cílem je najít takovou úroveň, kde si můžete odpovědět na otázku snadno, ale nemůže udělat rozhovor.
  • Jinými slovy, budete pracovat na úrovni vysoké intenzity, pokud máte dýchat mezi každým slovem, co říkáte.
  • Pracujete na úrovni nízké intenzity, pokud si můžete zazpívat písničku nebo provést kompletní konverzaci.

High-intenzita intervalový trénink (HIIT)

HIIT je pokročilejší verze intervalový trénink a měla by být provedena kondicionovaných sportovců. Jedná se o tlačení se nad horním konci svého zóny intenzity. Ačkoli velmi obtížné a velmi pokročilé verze tréninku, je to velmi efektivní a dává nejlepší výsledky.

Obavy týkající kardio

Přestože Cardio je účinný při spalování kalorií a ztrátu tuku, ale má své nevýhody, jako je:

  • To může být zdanění na klouby a svaly. Většina forem mají značný dopad (podobně jako bušení nohy na povrchu při chůzi, jogging, atd)
  • To může mít vliv na klouby, jako jsou kolena a kotníky a svaly jako lýtkových svalů.
  • To může roztavit svaly, které máte a nemají žádný významný přínos k budování svalové hmoty tím, že pomáhá získat svaly.
  • Cardio dává velmi krátkodobý výsledek. Neexistuje žádný efekt po vykonávání kardio. Nezáleží povýšit metabolických procesů.
  • Kardio může být nudné a opakující se.

Výhody Aerobní cvičení Training

Posiluje srdce

Aerobní cvičení trénink je vynikající pro posílení srdce a plíce.

Během těchto cvičení, tkáně požadují více kyslíku z krve

  • Srdce musí bít rychleji vyrovnat se s tímto požadavkem, který v delším trváním dělá to silnější a zdravější.
  • Rychlý pohyb krve a srdce, pomáhá na pročištění cév.
  • To znamená, že snižuje LDL (špatný cholesterol).

Spaluje kalorie

  • Delší trvání kardio může spálit spoustu kalorií
  • Vytváří deficit kalorií, které je vyžadováno pro snížení hmotnosti.
  • Tyto přebytečné kalorie se spalují využitím obsahu přebytečného tuku v těle dělat aerobní trénink velmi efektivní pro spalování tuků.

Snižuje Resting krevní tlak

  • Zlepšuje toleranci glukózy a sníží rezistenci na inzulín.
  • Snižuje klinické příznaky úzkosti, napětí a deprese.
  • Zvyšuje schopnost svalů pro použití kyslíku a zvýšit její prokrvení.
  • Snižuje klidovou tepovou frekvenci.
  • Zvýšené svalové vytrvalosti.

Aerobic může být použit jako výchozí krok. Je to dobrý způsob, jak začít hubnutí pro začátečníky, tak i pro lidi, kteří mají nadbytek tělesného tuku. Aerobní cvičení kroky jsou méně náročné na těle a může být snadno pochopitelné a následoval.

Nejlepší část o této formě je, že ponechává otevřenou možnost dokonce dělat aerobní cvičení doma!

Pokud jste typ člověka, který chce zábavný způsob, jak zhubnout a zůstat fit, pak se snaží na to může být určitě dobrá volba! Žádné další výdaje hodin uzavřen uvnitř tělocvičny. Stačí následovat vzor a zhubnout bez použití jakéhokoliv zařízení v zábavnou formou. Zůstat fit, zůstat zdravý!

Doufat, že nyní máte představu o tom, co je aerobní cvičení, a jak efektivní je zahrnout tyto cvičení ve svém pravidelném cvičení rutiny! Do podělit o své zkušenosti s komentářem části níže.

load...