Low Carb Dieta: Co jíst, výhody a nevýhody

Chcete zhubnout a držet dál od smrtelných nemocí, jako je cukrovka, onemocnění srdce nebo rakovina? Potom musíte spustit je na low-carb stravy. Výzkum naznačuje, že lidé, kteří následují low-carb dietu mají lepší zdraví a může mít zvýšenou mozkové funkce (1) (2) (3) (4). S nízkým carb dieta konkrétně znamená, že strava s nízkým rafinovaného cukru, zpracovaných potravin, vysoké GI, atd, a vysokým obsahem bílkovin, zdravých tuků a komplexních sacharidů, jako je například celá zrna, zeleniny a ovoce. Dvě z nejpopulárnějších low-carb diet jsou ketogenní dieta a Atkinsova dieta, a mnoho fitness odborníků přísahají na ně. V tomto článku najdete 7-denní low-carb dietní plán, low-carb recepty, potraviny, jíst a vyhnout se, a ještě mnohem více. Ale nejprve se podívejme, proč byste se měli vyhnout sacharidů a pokud jsou všechny sacharidy jsou špatné.

Jak Low-carb dieta Works

Sacharidy jsou rozděleny na cukr v těle, která je uložena jako tuk, ne-li použita jako zdroj energie. Kromě toho, jednoduché sacharidy (rafinovaný cukr, koláče, pečivo, mléčné čokolády, atd.), Se rozštěpí a rychle vstřebává, což vede k cukru v krvi a inzulínu hroty. A po dobu nadměrné jednoduchých sacharidů a pravidelné špiček hladiny inzulínu, inzulínové zarážky signalizační buňky absorbovat cukru z krevního řečiště. To vede k vysoké hladiny cukru v krvi, aby se tělo inzulín rezistentní a náchylné k obezitě, diabetu, hypertenze, vysoký cholesterol, atd Celý tento proces může být obrácen pomocí následujících low-carb dietu. Když budete konzumovat méně jednoduché sacharidy, hladina glukózy v krvi jsou pod kontrolou, a vaše tělo začíná být inzulin citlivé. To pomáhá udržet chod metabolismus, brání ukládání tuku, a chrání před nemocemi souvisejících s obezitou.

Nemyslete si, že low-carb dieta znamená, že budete úplně mimo sacharidů. Budete konzumovat velké množství komplexních sacharidů, které se nacházejí v ovoce, zeleniny a celozrnných výrobků.

Komplexní sacharidy jsou tráveny a absorbovány mnohem pomaleji, a proto nevyvolávají náhlé cukru v krvi nebo inzulínu hroty. Také se napomáhá správné pohyb střev, a tím brání zácpy a pomalý metabolismus.

Redukujících sacharidů drasticky způsobí, že tělo jít do jiného metabolického stavu nazývá ketóza, kde se spaluje tuk pro zajištění paliva. Snížení sacharidů za následek nižší hladiny inzulínu jako osoba, která se dostává energii z ketonů, málo uhlíku fragmenty, které jsou vytvořeny rozpadem tukových zásob. To způsobí, že budete cítit méně hladoví a kůlna nadváhou, protože tělo spaluje tuk namísto pálení sacharidů.

A konečně, low-carb dieta vám umožní jíst hodně bílkovin a zdravé tuky, které pomáhají budovat svalovou hmotu, zvýšit dobu přechodu z trávené potravy a pomáhají snižovat zánět.

Tak, to je to, jak low-carb dieta funguje.

Zde je 7-denní low-carb dietní plán pro vás. Držet tohoto plánu, pokud chcete zhubnout.

7-Day Low-Carb Diet Plan

Můžete sledovat tento dietní plán tak dlouho, jak chcete, ale ujistěte se, že starat se o těchto bodech.

Low-Carb Diet Plan Tipy

• Konzumovat 5 druhů zeleniny denně.
• Mají 2 - 3 porcí ovoce denně.
• Konzumovat zdravé tuky, jako jsou ořechy, olivový olej, ghee, sýr, atd
• Konzumovat libové potraviny bohaté na bílkoviny, jako je tofu, houby, luštěniny, kuřecí maso, ryby, atd
• Nepřidávejte cukr do svého ovocné nebo zeleninové šťávy.
• Pít teplé mléko před spaním, které vám pomohou lépe spát.
• Jíst jídlo v předepsaných intervalech (3 - 4 hodiny).
• Konzumovat celozrnné nebo vícezrnné pečivo, hnědá rýže, quinoa, ovesné vločky, atd, protože jsou bohaté na vlákninu.
• Mají podvádět den každý týden, aby se zabránilo váš metabolismus z plateauing.
• Spotřebují méně soli, aby se zabránilo zadržování vody v těle.

Nyní mi dovolte, abych vám řekl, co můžete jíst a které potraviny musíte vyhnout, když jste na low-carb stravy.

Low-carb dietní jídla k jídlu

Zelenina - brokolice, květák, zelí, čínské zelí, červené zelí, paprika, okra, lilek, hrášek, fazolové lusky, láhev tykev, hřeben tykev, hořká tykev, dýně, cibule, rajčata, okurky, celer, banán květina, zelená paprika , mrkev, řepa, baby kukuřice, sladké brambory, brambory se slupkou, atd. Ovoce - fíky, vodní meloun, dýně, ananasový meloun, jablka, hrušky, švestky, pluot, ananas, maliny, borůvky, jahody, ostružiny, papaya, hrozny, pomeranč, citron, limetka, grapefruit, mandarinka, atd. Protein - ryby, kuřecí maso, vejce, libové vepřové a hovězí maso, houby, luštěniny, tofu, sójové kousky apod Dairy - mléka, jogurtu a sýra. Zrna - hnědá rýže, quinoa, ječmen, oves, atd. Tuky a oleje - olivový olej, olej z rýžových otrub, ghí, slunečnice máslo, arašídové máslo, mandlový a máslo. Ořechy a semena - mandle, vlašské ořechy, pistácie, makadamia ořechy, Piniové oříšky, lněná semena, Chia semena, dýňová semena, slunečnicová semena. A Nápoje - čerstvě lisované ovocné a zeleninové šťávy, kokosová voda, podmáslí, mléko, sójové mléko a mandlové mléko. Bylinky a koření - zázvor, česnek, kurkuma, hřebíček, muškátový oříšek, rozmarýn, koriandru, kopr, fenykl, pískavice semena, ločidlo čertovo lejno, kmínu, koriandru, kmínu prášek, koriandr prášek, garam masala, nové koření, kardamom, skořice, muškátový květ, bobkový list, oregano, bazalka, atd.

Low-carb dietní jídla, aby se zabránilo

Zelenina - Potato bez kůry. Ovoce - Jackfruit a mango (jíst v minimálních částkách). Protein - Kuře s kůží, červené maso, klobása, salám, a feferonkami. Dairy - nízkotučného mléka, nízkotučný jogurt, ochucený jogurt a ochucené mléčné nápoje. Zrna - bílá rýže (můžete jíst bílé rýže poskytované budete jíst alespoň 5 vegetariáni s ním). Tuky a oleje - živočišný tuk, rostlinný olej, máslo, margarín a. Nápoje - Alkohol, balené ovocné a zeleninové džusy, limonády a energetické nápoje. Ostatní - Candy, sladkosti, mléčné čokolády, nezdravé potraviny, slané potraviny, oplatky, atd

Takže je jasné, že byste se měli vyvarovat potravin bohatých na cukr, sůl, a škrobu. Ale pouze po dobrá strava nepomůže zhubnout. Také je potřeba být aktivní a udržet svou mysl a tělo v kondici, aby využívali ty nejlepší výhody nízkokalorickou dietu. Zde je cvičení plán pro vás.

Workout Plan

• Head tilt - 1 sada 10 opakování
• Krk rotace - 1 sada 10 opakování
• Ramenní rotace - 1 sada 10 opakování
• Arm kruhy - 1 sada 10 opakování
• Zápěstí rotace - 1 sada 10 opakování
• Pas rotace - 1 sada 10 opakování
• Rotace kotníku - 1 sada 10 opakování
• Spot jogging - 5 - 7 minut
• Tajtrlíci - 1 sada 20 opakování
• Sit-up - 1 sadu 10 opakování
• Drtí - 1 sada 10 opakování
• Plovák kopy - 2 sady po 10 opakováních
• Scissor kopy - 1 sada 10 opakování
• Leg raise - 2 sady 10 opakování
• Boční drtí - 2 sady po 10 opakováních
• Russian Twist - 2 sady po 20 opakováních
• Výpady - 1 sada 10 opakování
• Squat - 1 sada 10 opakování
• Skákání squat - 1 sada 10 opakování
• Burpees - 2 sady po 10 opakováních
• Protáhnout se

Nezapomeňte, že musíte cvičení alespoň tři hodiny týdně. Můžete začít tím, že pracuje každý druhý den a pak se tři po sobě jdoucí dny, se dvěma dny odpočinku mezi nimi. Když jste dostatečně pohodlná, je nutné vypracovat pět až šest dní v týdnu, s jedním nebo dvěma dny pracovního klidu. Práce se bude udržovat váš metabolismus aktivní, vytvořit negativní energetickou bilanci v těle, zlepšuje mozkové funkce, a budovat svalovou sílu a pevnost.

Stejně jako cvičit, jíst zdravé přesto chutné jídlo je také důležité, takže nemusíte odloučit od tohoto dietní plán. Zde je několik low-carb dieta recepty pro vás.

Low-carb dieta recepty

1. Špenát a Mushroom omeleta se sýrem

Časová náročnost: 10 min Doba vaření: 7 min Celkový čas: 17 min Porce: 2

Přísady

• 4 vejce
• ¼ šálku nasekané cibule
• 1 šálek dítě špenát
• ½ šálku nakrájené tlačítko hub
• ¼ šálku nasekané rajče
• ¼ šálku strouhaný sýr
• 1 lžička nasekané zelené chilli
• 2 lžíce olivového oleje
• Sůl podle chuti

Jak se připravit

1. Ušlehejte vejce, cibuli, rajčata, špenát, houby, zelené chilli a sůl.
2. Teplo olivový olej na pánvi a zalijeme rozšlehaným vejcem. Rovnoměrně rozdělit a nechte vařit po dobu asi 3-4 minut.
3. Flip vejce znovu a vaříme 2 minuty.
4. Flip jej znovu a přidáme strouhaný sýr a složit vejce. Vařit po dobu jedné minuty, a je to hotovo!

2. Soy Milk, Chia, a Strawberry Smoothie

Časová náročnost: 5 min Doba vaření: 2 min Celkový čas: 7 min Porce: 2

Přísady

• 2 šálky sojové mléko
• 6 lžic Chia semena
• 1 šálek promyté a půlená jahody
• ½ lžičky organické medu
• 3 - 4 nasekané termíny

Jak se připravit

1. Přehazovat jahody, data a sójové mléko do mixéru a svištět ji.
2. Nalít do sklenice a přidejte med a Chia semena.
3. Dobře promíchejte před pitím.

3. Houbová polévka Clear

Časová náročnost: 15 min Doba vaření: 15 min Celkový čas: 30 min Porce: 2

Přísady

• 1 šálek nakrájené žampiony
• ¼ šálku nasekané cibule
• ½ lžičky mletého česneku
• ¼ lžičky strouhaného zázvoru
• ½ šálku nasekané mrkev
• ¼ šálku kukuřice
• 1 šálek zbledl špenát
• ½ šálku nasekané celer
• ½ lžičky mletého pepře
• 2 lžičky olivový olej
• Sůl podle chuti

 Jak se připravit

1. Rozehřejte olej v hrnci polévku a přidejte mleté ​​česnek. Cook, dokud se hnědne.
2. Přidejte cibuli a vaříme po dobu jedné minuty.
3. Přidejte zázvor a vařte asi 30 sekund.
4. Přidejte všechny zeleninu, houby, sůl a pepř. Zamíchejte a vařte asi minutu.
5. Přidejte dva šálky vody a zakryjte víkem. Vaříme asi 10-12 minut.
6. Podávejte horké.

Řeknu vám, jaké výhody můžete sklízet, pokud se budete držet dietu, která má nízký obsah sacharidů.

Nízké Výhody Carb Dieta

• Low-carb dieta pomůcky: ztráta hmotnosti.
• Pomáhá v boji proti rakovině.
• Snižuje riziko vzniku metabolického syndromu, jako je diabetes.
• To pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi.
• Zlepšuje kognitivní funkce.
• To pomáhá zlepšit metabolismus.
• Zlepšuje citlivost na inzulín.
• Low-carb dieta snižuje riziko hypertenze.

 Low-carb dieta může udělat hodně dobře, ale má dočasné vedlejší účinky. Pojďme zjistit, co jsou zač.

Low-carb stravy Nežádoucí účinky

• Můžete mít pocit nutkání k jídlu jednoduchých sacharidů potraviny bohaté na začátku diety.
• Můžete zažít výkyvy nálady.
• Můžete mít pocit hladu, protože budete chuť na nezdravé potraviny.
• Zpočátku může dojít ke ztrátě spánku, jak budete na dietu, že vaše tělo bude potřebovat čas na přizpůsobení se.

Závěrem lze říci, low-carb dieta je pro vás dobré - pokud jste konzumovat dobré sacharidy spolu s libové bílkoviny a zdravé tuky. Klíčem k úspěchu je najít správnou rovnováhu různých potravinových skupin, které jsou vhodné pro vaše tělo. Takže, poraďte se se svým lékařem nebo dietologem dnes a začít sledovat přizpůsobené low-carb dietní plán. Uvidíte výsledky za pár dní čas. Hodně štěstí!