Top 15 výživných a lehkých receptů

Podle Světové zdravotnické organizace, jíst výživné jídlo může odvrátit mnoho zdravotních problémů, jako jsou srdeční problémy, zažívací problémy, obezita, atd (1). Ale jíst se často náročné nulovou nutriční potraviny a neomezený příjem cukru a soli naloženo potravin se staly součástí našeho dnešního životního stylu. To může poškodit vaše zdraví v dlouhodobém horizontu. A nejlepší způsob, jak zlepšit své zhoršující se zdraví, je jíst zdravé a lehká jídla, které lze snadno a rychle připravit. Takže, tady jsou 15 jednoduché recepty, které budou mít prospěch svého zdraví a aby se vaše bříško šťastný.

1. Low-Fat Tarragon kuřecí salát

Časová náročnost: 7 minut; Doba pečení: 20 minut; Slouží: 1

 přísady

• 1 šálek kostky kuřecí prsa
• ⅙ cup vysuší brusinky
• ¼ šálku nízkotučného jogurtu
• 1 lžíce limetkové šťávy
• ¼ šálku tence nakrájené červené cibule
• ½ šálku nasekané celer
• 1 čajová lžička vysuší estragon
• Sůl podle chuti
• ½ lžičky čerstvě mletého pepře

 Jak se připravit

1. Do hrnce s vařící vodou přidejte kuřecí prsa kostky, sůl a černý pepř.
2. Vařit po dobu 15 - 20 minut.
3. Do té doby, plátek sušené brusinky a hodit je do mísy.
4. Přidejte jogurt, limetkové šťávy, nakrájené červené cibule, nasekané celer, sůl, estragon a čerstvě mletý černý pepř do mísy a dobře promíchejte.
5. Vyjměte vařené kuřecí prsa kostky a hodit je do mísy a vaše nízkotučné kuře estragonem salát je připraven k jídlu!

2. Proteinový Tuna & Veggie omeleta

Časová náročnost: 7 - 8 minut; Doba pečení: 15 minut; Slouží - 2

 přísady

• 3 vejce
• 4 oz tuňák filet
• ¼ šálku nízkotučného mléka
• ⅙ šálku nasekané cuketa
• ⅙ šálku nakrájené červené papriky
• Hrst koriandru
• Vaření spray
• Sůl podle chuti
• ½ lžičky černého pepře

Jak se připravit

1. Vařit hovězí plátky tuňáka a tence nakrájejte zaoblení.
2. Nakrájíme koriandr.
3. Bezva tři vejce do mísy.
4. Přidejte nakrájenou zeleninu, koriandr, sůl, pepř a do mísy a rozšleháme.
5. Rozpálíme nepřilnavou pánev a použít sprej vaření.
6. Nalít rozšlehaným vejcem a smažíme po obou stranách po dobu jedné minuty.
7. Zvedněte omeletu a umístit jej na talíř.
8. Přidáme plátky tuňáka a složit omeletu a vychutnat si lahodné omelety.

3. Zdravé srdce Fish Taco

Časová náročnost: 20 minut; Doba pečení: 10 minut; Slouží: 2

Přísady

• 2 středních makrely
• 2 taco skořápky
• ½ šálku nasekané rajčata
• ¼ šálku nasekané cibule
• ¼ šálku avokádo
• 2 lžíce nízkotučný jogurt
• ¼ šálku nasekané ledový salát
• 5 lžíce limetkové šťávy
• 4 lžíce extra panenského olivového oleje
• 1 čajová lžička česneku pasta
• ½ lžičky zázvoru pasta
• 1 lžíce vysuší rozmarýnu
• ½ lžičky kajenský pepř
• Hrst koriandru
• Sůl podle chuti
• ¼ lžičky černého pepře

Jak se připravit

1. Smíchejte 1 polévková lžíce olivový olej, česnek pasta, zázvor pastu, sůl, kajenský pepř, 2 lžíce limetkové šťávy a sušené rozmarýn v misce.
2. Kartáč tento mix na makrel a udržet ji stranou po dobu 10 minut.
3. Grill se makrely v předehřáté troubě asi 7-10 minut.
4. Mezitím smíchejte rajčata, hlávkový salát, cibule, avokádo, jogurt, limetkové šťávy, olivový olej, sůl a pepř v misce.
5. Vyjměte grilované makrely a oddělit kosti od masa.
6. Přidejte avokádový salát ve skořápkách taco.
7. Začátek to s grilovaným masem makrely, limetkovou šťávou a koriandrem.

4. Cholesterol Snížení Brokolice rendlík

Časová náročnost: 10 minut; Doba pečení: 15 minut; Slouží - 2

• 1 ½ šálku růžičky brokolice
• ½ šálku nasekané mrkve
• ¼ šálku nakrájené cukety
• ¼ šálku zeleného hrášku
• 6 plátků lilku
• ½ šálku rozpadl tofu
• 3 lžíce olivového oleje
• ½ lžíce sušené byliny
• 2 lžíce vápno šťávy
• Sůl
• ½ lžičky černého pepře

Jak se připravit

1. Smíchejte zeleninu s olivovým olejem, sušených bylin, limetkovou šťávou, solí a černého pepře.
2. Přeneste vegetariáni na hrnec hrnce.
3. Navrch se rozpadl tofu.
4. Pečeme 15 minut v předehřáté troubě.
5. Váš brokolice kastrol je připraven k jídlu!

5. Quinoa Salát spalovat tuk

Doba přípravy: 15 minut; Doba pečení: 15 minut; Slouží - 2

Přísady

• ½ šálku quinoa
• ½ šálku nasekané mrkve
• ¼ šálku nasekané cibule
• ¼ šálku nasekané žlutá paprika
• ¼ šálku nasekané rajče
• ¼ šálku nasekané okurky
• ¼ šálku sladké kukuřice jádra
• 3 lžíce olivového oleje
• 2 lžičky mletého česneku
• 1 šálku vody
• Hrst koriandru
• 2 lžíce vápno šťávy
• Sůl podle chuti
• ½ lžičky čerstvě mletého pepře

 Jak se připravit

1. Rozehřejte olivový olej v hrnci.
2. Přidejte mleté ​​česnek a vaříme po dobu jedné minuty.
3. Nyní, přidejte nakrájenou cibuli a vaříme, dokud se nestanou průsvitné.
4. Nalít vodu do hrnce, přidáme sůl a pepř.
5. Hodit na quinoa a vařte 15 minut na nízké až střední plamen.
6. Poté, co se vaří, kmen vodu a nechte ho vychladnout na pokojovou teplotu.
7. Nakrájíme koriandr.
8. Nyní, přidejte nakrájenou mrkev, paprika, okurky, rajčata, kukuřice a koriandr. Dobře promíchejte.
9. Navrch se špetkou solí, pepřem a limetkovou šťávou.

 6. Skin Omlazující Snídaně Smoothie

Časová náročnost: 5 minut; Vaření Čas: 2 minuty; Slouží: 1

Přísady

• ½ šálku broskev
• ½ šálku nasekané celer
• ½ šálku dítě špenát
• 1 čajová lžička medu
• Špetka růžové himálajské sůl

Jak se připravit

1. Přehazovat broskev, celer, špenát a do mixéru a dát mu nádech.
2. Nalijte koktejl do sklenice.
3. Přidejte med a špetkou růžové himálajské sůl.
4. Dobře promíchejte, a je to hotovo!

7. Trávení Zlepšení Ovocný salát

Časová náročnost: 10 minut; Doba pečení: 3 minuty; Slouží: 1

Přísady

• ¼ šálku jablko
• ½ šálku papája
• 2 kostičky sušené švestky
• ½ šálku ananas
• 1 lžička prášku kmín semen
• 1 lžička prášku fenykl semeno
• 2 lžíce vápno šťávy
• Špetka růžové himálajské sůl

 Jak se připravit

1. Přehazovat ovoce do mísy.
2. Přidejte osiva kmín a prášek fenyklu, limetkové šťávy a špetkou růžové himalájské soli.
3. Dobře promíchejte před jídlem.

8. Snadná Celozrnný těstoviny

Časová náročnost: 10 minut; Doba pečení: 30 minut; Slouží: 2

Přísady

• 1 šálek celozrnné motýlka těstoviny
• ½ šálku nasekané cuketa
• ¼ cup růžičky brokolice
• ½ šálku kuřecí kostky prsu
• 7 šálky vody
• 2 lžičky oregano
• 6 lžíce oleje
• 1 lžíce mletého česneku
• 4 lžíce strouhaný sýr čedar
• Sůl podle chuti
• 1 lžička černého pepře

 Jak se připravit

1. Přidat 7 šálky vody do hrnce polévky a nechte ho přijít k varu.
2. Přidejte motýlek těstoviny, sůl a trochu olivového oleje a vaříme asi 15 - 20 minut.
3. Mezitím, teplo 2 lžíce olivového oleje na pánvi.
4. Přidejte česnek a opékáme, dokud nejsou hnědé.
5. Nyní, přidejte kuřecí prsa a vaříme 5 minut.
6. Přidejte zeleninu a smažte po dobu 3 - 4 minuty.
7. Kmen těstoviny a přidáme dušenou zeleninu a kuřecí maso.
8. Přidáme oregano, olivový olej, sůl a pepř a dobře promíchejte.
9. Navrch strouhaným sýrem.

 9. Výživné Veggie nudle

Časová náročnost: 20 minut; Doba pečení: 15 minut; Slouží - 2

Přísady

• ½ cukety
• 1 mrkev
• 1 střední řepa
• 1 čajová lžička česneku pasta
• 2 lžíce čerstvě strouhaný kokos
• 1 lžička nasekané červené chilli
• 1 čajová lžička semena hořčice
• 2 lžíce vápno šťávy
• Sůl podle chuti
• 3 lžíce olivového oleje
• Lístky koriandru na ozdobu

Jak se připravit

1. Pomocí rostlinný řezačku pro řezání cuketu, mrkev, řepa a ve tvaru nudlí. Pokud nechcete mít zeleniny frézu, můžete použít škrabku, aby se rostlinné stuhy.
2. Rozpálíme pánev a přidejte olivový olej.
3. Když je olivový olej je horký dost (nekouří), přidejte hořčičná semínka a počkejte 10 sekund.
4. Nyní, přidejte česnek a chilli pastu a smažíme po dobu 30 - 40 sekund.
5. Přidejte nudle zeleniny (nebo pásky), přidá se sůl a smažit asi 2 minuty.
6. Tyto cukety opustí vodu, osušte ji udržet rostlinné nudle ve vysokém plameni asi minutu více.
7. Nyní přidejte strouhaný kokos a limetkové šťávy a míchejte a smažíme po dobu 30 sekund.
8. Zdobíme lístky koriandru.

10. Sytící Thai krevety Curry

Časová náročnost: 20 minut; Doba pečení: 20 minut; Slouží - 2

Přísady

• 200 g středně velké krevety
• 50 g fazolové lusky
• 1 nakrájenou červenou papriku
• 1 lžíce thajské rybí omáčky
• 1 lžíce thajské červené kari pasty
• 200 ml kuřecího vývaru
• 150 ml kokosového mléka
• 3 lžíce vápno šťávy
• 4 lžíce olivového oleje
• 5 - 6 lístky bazalky
• Koriandru

 Jak se připravit

1. Teplo olivový olej na pánvi a smažit fazolkami asi 2 minuty.
2. Nyní, přidejte červenou papriku a smažíme po dobu 30 sekund.
3. Přidejte kuřecí vývar, rybí omáčka, thajské červené kari pasty, krevety a byliny. Vaříme, dokud francouzské fazole jsou měkké.
4. Nyní, přidejte kokosové mléko a limetkové šťávy. Vaříme ještě 2 minuty na mírném ohni.
5. A chutné thajské krevety kari je připraven!

 11. Nízká cukru krupice Dezert

Časová náročnost: 2 minuty; Doba pečení: 7 minut; Slouží: 2

Přísady

• 2 polévkové lžíce ghí nebo přepuštěné máslo
• 6 lžic krupice
• ⅔ šálku mléka
• 4 lžíce hnědého cukru
• ½ lžičky Mletý
• 6 drcené mandle

Jak se připravit

1. Přidat ghee do vyhřívaného rendlíku.
2. Je-li ghí je horký, přidejte krupici. Neustále míchejte a osmažte krupici, dokud hnědé.
3. Přidejte mléko a vaříme, dokud krupice je transparentní a vařené.
4. Přidejte cukr a kardamom prášek a dobře promícháme.
5. Odstranit z tepla a převést vařená krupice do servírovací mísy.
6. Začátek to s drcenými mandlemi.

12. Domácí Sladké lupínky

Časová náročnost: 20 minut; Doba pečení: 20 minut; Porce: 4

Přísady

• 2 sladké brambory
• 4 lžíce olivového oleje
• Sůl podle chuti
• 1 a půl uzené papriky
• ½ šálku jogurtu
• ¼ šálku strouhaného okurka
• 1 lžíce strouhaný sýr čedar

Jak se připravit

1. Tence plátek sladké brambory a promícháme do mísy.
2. Přidejte olivový olej, sůl a uzenou papriku a dobře promíchejte.
3. Rozehřejte troubu na 375 stupňů Fahrenheita a uspořádat stojan ve středu.
4. Uspořádat sladké brambory plátky na plech převrství plech.
5. Pečeme asi 12 minut, dokud sladké bramborové plátky stanou hnědá a stočit.
6. Do té doby, přidejte jogurt, strouhaný sýr čedar, okurky a sůl do misky a dobře promíchejte.
7. Vyjměte zásobník a nechte vychladnout lupínky.
8. Ponořit ostrý do jogurtu dip a vzít křupavé sousto.

 13. High Fiber Tofu Rice

Časová náročnost: 30 minut; Doba pečení: 20 minut; Slouží: 2

Přísady

• 1 šálek hnědé rýže
• 1 ½ šálku vody
• ¼ šálku sladké kukuřice jádra
• 100 g tofu
• ½ šálku nasekané cibule
• ¼ šálku zeleného hrášku
• 10 žampiony
• 1 lžička mletého česneku
• ½ lžičky zázvoru pasta
• 4 lžíce olivového oleje
• 1 čajová lžička koriandru prášek
• ½ lžičky kmín prášek
• Sůl podle chuti
• ½ lžičky pepře

Jak se připravit

1. Namočit hnědá rýže po dobu 30 minut před vařením.
2. Plátek hub a nakrájíme tofu na kostičky.
3. Teplo olivový olej na pánvi.
4. Přidejte česnek a osmahneme ji do hnědé.
5. Přidáme nakrájenou cibuli a osmahneme do průsvitné.
6. Přidejte zázvor pastu a smažíme po dobu 10 sekund.
7. Přidejte hrášek, kukuřice, houby, sůl, pepř a. Hýbat smažit pro asi 20 sekund.
8. Přidejte nasáklé hnědou rýži.
9. Přidejte vodu a vaříme pod pokličkou na mírném plameni na dokud rýže je vařená.
10. Odstraňte z ohně a podáváme horké.

14. Krev Čistící Vegan polévka z červené řepy

Časová náročnost: 15 minut; Doba pečení: 25 minut; Slouží: 2

Přísady

• 1 velký nasekané řepa
• ½ šálku nasekané mrkev
• ½ šálku růžičky brokolice
• 1 šálek zeleninového vývaru
• ½ šálku nasekané cibule
• 2 čajové lžičky česneku pasta
• 1 lžička zázvoru pasta
• 1 hromádka vegan máslo
• 2 lžíce olivového oleje
• 1 lžíce limetkové šťávy
• 2 šálky vody
• Sůl podle chuti
• ¼ lžičky pepře
• Lístky koriandru na ozdobu

Jak se připravit

1. Ohřívat polévku hrnce a přidejte olivový olej.
2. Přidejte česnek a smažit až hnědé.
3. Přidejte nakrájenou cibuli a smažte asi minutu.
4. Přidejte zázvor pastu a smažíme po dobu 30 sekund.
5. Nyní, hodit v nakrájenou červenou řepou, mrkví a růžičky brokolice a míchat a smažíme asi minutu.
6. Přidejte vodu, sůl a pepř. Vařte 20 minut pod pokličkou na mírném plameni.
7. Odstraňte z ohně a přidáme limetkovou šťávu a kusem veganské másla.
8. Zdobíme lístky koriandru.

 15. Kostní Posílení Kale Wrap

Časová náročnost: 10 minut; Doba pečení: 10 minut; Slouží: 2

Přísady

• 2 výběrová kale listy
• ½ šálku nasekané rajčata
• ¼ šálku nasekané červené cibule
• ¼ šálku jemně nasekané jablko
• ½ šálku drcené pošírovaná kuřecí prsa
• ¼ šálku nasekané okurky
• 6 nakládané jalapeňos
• Hrst koriandru
• 2 lžíce olivového oleje
• Sůl podle chuti
• ½ lžičky černého pepře

Jak se připravit

1. Přehazovat rajčata, červené cibule, jablko, kuřecí prsa, okurky, jalapenos, olivový olej, sůl, pepř a do mísy.
2. Vezměte dvě velkorysé lžičky této směsi a rozprostřel ji na kapusta listy.
3. Navrch ještě s několika koriandrem listy.
4. Zabalit a vzít sousto.

Takže, jak vidíte, tyto 15 zdravých a výživných recepty jsou nejen rychlé a méně komplikované, můžete skutečně pomoci vaše buňky fungovat normálně tím, že poskytuje všechny základní živiny. Nic víc jíst bezmyšlenkovitě, vzít své zdraví vážně a jíst potraviny, které se bude léčit své tělo a mysl. Nákup potravin a začít vařit! Na zdraví.