Top 20 bohatých estrogenů, které byste měli zahrnout do vaší stravy

Co je první věc, která přijde na mysl nikoho, když si myslí, že estrogen?

Pravděpodobně žena s její výkyvy nálady všude možně.

Bohužel, to je pravda, ve většině případů. Když hladiny estrogenů ženské kolísat, všechny metabolické procesy v těle zbláznit. Ona prochází výbuchy návaly horka, změny nálady, zvýšení tělesné hmotnosti, nepravidelná menstruace, únava, časté bolesti hlavy, nízké libido, a seznam by mohl pokračovat dál.

Takže, co přesně to je estrogen a proč to hraje tak důležitou roli v udržování ženský rozum?

Pojďme to zjistit!

Obsah

• Co je estrogen a proč je Essential?
• Jaké jsou některé Estrogen potraviny bohaté?
• Máte dostatek estrogen v těle?
• Jaký je denní doporučení estrogenu?
• Jaké jsou některé přirozený estrogen doplňky?

Co je estrogen a proč je Essential? 

Estrogen je skupina podobných hormonů, které jsou přítomny v obou mužů a žen. U mužů je přítomen v mnohem nižší koncentraci než u žen. Tento malý hormon je zodpovědný za to, ženám chovají jako ženy.

To dohlíží na vývoj ženských pohlavních znaků a je produkován především ve vaječnících (1). Vaječníky uvolňují estrogen při menstruaci a mezi cykly. Tyto dvě období vzestupu hladin estrogenu jsou střídány postupným poklesem hladin v průběhu jednoho měsíce (2).

Estrogen je zásadní hormon kvůli jeho nesčetných rolí a funkcí v těle. Kromě regulaci menstruačního cyklu, ale také reguluje reprodukční trakt, močový trakt, kardiovaskulární systém, kosti, sekundárních pohlavních znaků, kůže a vlasů (3).

Jak si zajistit, že vaše tělo dostane svůj požadavek estrogenu? Konzumací potravin bohatých na něm. Existuje spousta estrogen potraviny bohaté na trhu k dispozici. Některé z nejbohatších zdrojů potravy jsou podle kategorií uvedených níže.

Zpět na obsah

Jaké jsou některé Estrogen potraviny bohaté?

Sójové produkty: sójové boby, sójové mléko, sójový jogurt, tofu

Semena: lněná semena, sezamová semínka

Ořechy: pistácie, vlašské ořechy, arašídy

Sušené ovoce: sušené meruňky, data, sušené švestky

Zelenina: vojtěška klíčky, moong fazolové klíčky, zelené fazolky

Ovoce: Broskve, Jahody

Luštěniny: Bílé fazole, černé fazole

Nápoje: Red Wine

Byliny: Česnek

Zrna: Vícezrnný chléb

Zpět na obsah

Estrogen-Rich sójové produkty

1. Soy

Sója je jedním z nejbohatších zdrojů estrogenu. Obsahuje fytoestrogeny nazývají isoflavony, které mají vliv na metabolismus estrogenu v těle. Edamame jsou lusky produkované sójové rostliny, které ovlivňují metabolismus estrogenu.

• Velikost porce - 1 šálek
• Isoflavony - 24 mg
• Fytoestrogeny (na 100 g), - 103.920 mcg

Jak zahrnout do Dieta

Soy si nejlépe vychutnáte pražené. Nesou některé pražené sojové ořechy s vámi Munch po celý den s cílem omezit své bodavá bolest z hladu. Na rozdíl od estrogenu, ale také obsahují zdravou dávku živin.

2. Soy Milk

Sójové mléko je také velmi bohatým zdrojem fytoestrogenů. To je výhodné v poskytnutí úlevy od menstruační potíže, jako křeče nebo bolesti obnovením hladiny estrogenu v těle.

• Velikost porce - 200 ml
• Isoflavony - 30 mg
• Fytoestrogeny (na 100 g), - 2957,2 mcg

Jak zahrnout do Dieta

Sójové mléko je na trhu k dispozici v ready-to-drink tetra balení. Mají ji jako polední občerstvení. Můžete také přidat sójové mléko do svého snídaňových cereálií Namísto běžného kravského mléka.

3. Soy jogurt 

Také známý jako bean tvaroh jogurt, to je vyrobeno ze sójového mléka, aby byl tento jogurt dobrý zdroj fytoestrogenů.

• Velikost porce - 200 gramů
• Isoflavony - 21 mg
• Fytoestrogeny (na 100 g), - 10275 mcg

Jak zahrnout do Dieta

Soy jogurt může být jeden, protože je spolu s jídlem. Můžete přidat ovoce a ořechy na to a užijte si to jako zdravou svačinu.

4. Tofu

Sóji verze tvarohu, tofu je také přímo ze sójového mléka. K dispozici v měkké a tvrdé odrůd, to složka pomáhá zvyšovat hladiny estrogenu v těle.

• Velikost porce - 3 oz
• Isoflavony - 20 mg
• Fytoestrogeny (na 100 g), - 27150 mcg

Jak zahrnout do Dieta

Tofu je univerzální složka, která může být použita v polévek, salátů, nebo kari. Můžete také osmahneme ji spolu s několika dalšími zeleninou dle vlastního výběru a mít to jako salátem nebo svačinu.

Seeds

5 semena lnu 

Označované také jako lněná semena, ty jsou prý obsahují třikrát více fytoestrogenů než sójové boby. Kromě obsahující estrogen, ale jsou také bohatým zdrojem vlákniny a omega - 3 mastných kyselin, a pomoci snížit hladinu cholesterolu v organismu.

• Velikost porce - 1 polévková lžíce
• Isoflavony - 22,5 mg
• Fytoestrogeny (na 100 g), - 379.380 mcg

Jak zahrnout do Dieta

Pozemní lněné semínko může být pokropil na jogurt, ovesné vločky nebo cereálie. Mohou být také přidány do sušenek a muffinů před pečením.

6. Sezamová semínka 

Jedná se o poměrně vysoké v lignany, hormony, které pomáhají vyrovnávat hladiny estrogenu v ženském těle. Oni jsou také vysoký obsah vlákniny a některých vitamínů a minerálů.

• Velikost porce - 1 oz
• Lignany - 11,2 mg
• Fytoestrogeny (na 100 g), - 8008,1 mcg

Jak zahrnout do Dieta

Jedním z nejlepších způsobů, jak konzumovat sezamových semínek je, aby pastu z nich, nazvaný tahini, a použít ji jako omáčka. Můžete také přidat do svého polévku, salát, nebo se hýbat-smažené zeleniny.

Ořechy

7. Pistácie

Pistácie obsahují nejvyšší množství fytoestrogenů mezi všemi maticemi.

• Velikost porce - 1 unce (28 gramů)
• Isoflavony - 49,5 mg
• Fytoestrogeny (na 100 g), - 382,5 mcg

Jak zahrnout do Dieta

Oni jsou nejlépe vychutnáte surové nebo pražené. Můžete také přidat v trail-mix a konzumovat s jinými ořechy.

8. Vlašské ořechy

Vlašské ořechy jsou jedním z nejzdravějších ořechů. Jsou bohaté na fytoestrogeny, stejně jako proteiny, omega - 3 mastných kyselin, a široká škála základních živin.

• Velikost porce - 1 unce (28 gramů)
• Isoflavony - 14,9 mg
• Fytoestrogeny (na 100 g), - 26 mcg

Jak zahrnout do Dieta

Můžete přidat nasekané vlašské ořechy do salátů nebo začátek je přes ovoce, zmrzliny, nebo mražené jogurty. Můžete jíst také je, jak to je, nebo ve směsi s jinými ořechy.

9. Arašídy

Jedním z nejčastěji k dispozici ořechy na trhu, arašídy jsou také dobrým zdrojem fytoestrogenů.

• Velikost porce - 1 unce (28 gramů)
• Fytoestrogeny (na 100 g), - 34,5 mcg

Jak zahrnout do Dieta

Dodávají tíseň do salátů. Mohou být také syrova nebo mleté ​​na arašídové máslo a použit jako pomazánka.

Suché plody

10. Sušené meruňky, data a švestky

Jedná se o zdravé svačiny, které jsou bohaté na fytoestrogeny, stejně jako vlákno. Proces sušení těchto plodů zvyšuje množství fytoestrogenů, vitamínů a minerálních látek v nich.

• Velikost porce sušených meruněk - 130 gramů
• Fytoestrogeny (na 100 g), - 445,5 mcg

• Doručování Velikost datech - 24 gramů
• Fytoestrogeny (na 100 g), - 329,5 mcg

• Velikost porce sušených švestek - 248 gramů
• Fytoestrogeny (na 100 g), - 177,5 mcg

Jak zahrnout do Dieta

Tyto sušené ovoce jsou zdravé i chutné. Oni jsou nejlépe vychutnáte jako polední občerstvení. Nosit s sebou tyto Munch mezi jídly.

Zelenina

11. Vojtěška klíčky

Jedná se o jeden z nejlepších možností, jak zvýšit hladinu estrogenu. Tyto výhonky jsou velmi nízkým obsahem sacharidů a kalorií a velmi zdravé.

• Velikost porce - 33 g
• Isoflavony - 130 mg
• Fytoestrogeny (na 100 g), - 441,4 mcg

Jak zahrnout do Dieta

Vojtěška klíčky mohou být přidány do salátů, polévek, nebo sendvičů přidat nutriční podporu pro své jídlo.

12. Mung Bean klíčky

Jedná se o velký zdroj fytoestrogenů, spolu s dalšími živinami, jako je kyselina listová, železo, vitamín B-komplexu, a vlákniny.

• Velikost porce - 104 gramů
• Isoflavony - 238.99 mg
• Fytoestrogeny (na 100 g), - 495,1 mcg

Jak zahrnout do Dieta

Můžete si nechat vařené nebo syrové, buď jako taková nebo přidávat do salátů nebo polévek.

13. Zelené fazolky

Tato zelenina je velmi nízký obsah kalorií a vysoký obsah živin. Zelené fazolky jsou také dobrým zdrojem železa, což zvyšuje plodnost u žen.

• Velikost porce - 110 gramů
• Isoflavony - 42,9 mg
• Fytoestrogeny (na 100 g), - 105,8 mcg

Jak zahrnout do Dieta

Fazolové lusky mohou být přidány do restovanou zeleninou nebo se hýbat-hranolky. Mohou být také vařené jako kari a jedl s rýží.

Ovoce

14. Peaches

Tyto chutné plody jsou velmi zdravé. Jsou bohaté na fytoestrogeny a mají dostatek základních živin. Broskve jsou také řekl, aby se snížilo riziko vzniku srdečních chorob, mrtvice, rakoviny a (4).

• Velikost porce - 175 g
• Isoflavony - 4,55 mg
• Fytoestrogeny (na 100 g), - 64,5 mcg

Jak zahrnout do Dieta

Broskve jsou chutné plody, které mohou být konzumovány syrové nebo vyrobené do dezertů, jako jsou broskve ševci či tvarohové koláče.

15. Jahody

Jahody jsou nejen bohaté na fytoestrogeny, ale také mají celou řadu příznivých účinků na zdraví, které obsahují zdravou kůži a vlasy, zvýšené hladiny energie a nižší riziko obezity.

• Velikost porce - 152 gramů
• Isoflavony - 3,65 mg
• Fytoestrogeny (na 100 g), - 51,6 mcg

Jak zahrnout do Dieta

Jahody lze za syrova. Můžete přidat na kostičky nakrájené jahody do jogurtu, vafle, palačinky nebo ovesné vločky. Můžete také smíchat jahody s jiným ovocem, jako je banán, a vytvořit zdravé smoothie.

Luštěniny

16. Bílé fazole

Bílé fazole jsou velmi zdravé - bohaté na fytoestrogeny, vlákniny a živin, jako je železo, kyseliny listové a vápník. To pomáhá úrovně vyvážení estrogenu v těle.

• Velikost porce - 179 gramů
• Isoflavony - 70 mg
• Fytoestrogeny (na 100 g), - 72,7 mcg

Jak zahrnout do Dieta

Existuje mnoho způsobů, jak si bílé fazole. Můžete hodit vařené bílé fazole v salátu nebo uzemníte do pasty a mají to jako dip.

17. Černé fazole

Jsou to tak zdravé, že mohou být konzumovány každý den. Zlepšují plodnost u žen, protože jsou bohaté na fytoestrogeny. Jsou také bohatým zdrojem bílkovin, vlákniny, antioxidantů, a několik vitaminů a minerálních látek.

• Velikost porce - 172 gramů
• Fytoestrogeny (na 100 g), - 5330 mcg

Jak zahrnout do Dieta

Černé fazole chutnají skvěle, když přidává do polévek a salátů. Můžete si také vytvořit černé fazole šíření a mít s mrkví a plátky okurky.

Nápoje

18. Red Wine

Červené víno obsahuje fytoestrogenů s názvem resveratrol, který zvyšuje hladinu estrogenu v těle a také snižuje riziko kardiovaskulárních chorob, když to máte s mírou.

• Velikost porce - 30 ml
• Isoflavony - 4,95 mg
• Fytoestrogeny (na 100 g), - 53,9 mcg

Jak zahrnout do Dieta

Červené víno si nejlépe vychutnáte jako taková nebo spolu s lehkým občerstvením, jako je pražených arašídů. Pít to s mírou. Lékaři doporučují ne více než 2 porce denně u mužů a 1 porce denně pro ženy.

Byliny

19. Česnek

Česnek je velmi bohatý na isoflavony a nabízí mnoho zdravotních výhod. Je známo, že pomáhají snižovat hladinu cholesterolu a prevenci srdečních chorob a rakoviny.

• Doručování Velikost - 9 g (3 stroužky)
• Isoflavony - 1,8 mg
• Fytoestrogeny (na 100 g), - 603,6 mcg

Jak zahrnout do Dieta

Můžete přidat nasekaný česnek do polévek, salátů, sautés, hýbat-hranolky, těstoviny a dušené přidat podporu chuti.

Zrna

20. Vícezrnné

Tento obsahuje fytoestrogen známý jako lignan. Do této kategorie patří zrna, jako je oves, ječmen, pšenice a žita.

• Velikost porce - 26 gramů (1 plátek)
• Lignany - 1244 mg
• Fytoestrogeny (na 100 g), - 4798,7 mcg

Jak zahrnout do Dieta

Vícezrnný chléb je obvykle velmi běžnou součástí našeho jídelníčku. Můžete si udělat sendvič nebo šíří arašídové máslo nebo sýry nad opečeného chleba vícezrnný a mít ji k snídani nebo svačinu.

Víme, které potraviny jsou bohaté na estrogen. Ale jak poznáme, zda jsme stále dost na to?

Pojďme zjistit níže.

Zpět na obsah

Máte dostatek estrogen? 

Jak víte, pokud jste získali dostatek estrogenu ve vaší stravě?

Asi víte lépe, když si to zkontrolovat na klinice nebo v nemocnici.

Ale zde je několik způsobů, jak pro vás, aby zajistily, že děláte svou troškou k udržení zdravé hladiny estrogenu v těle.

• Dávat pozor na některé příznaky, které signalizují hormonální nerovnováhu v těle, jako je nepravidelná menstruace, nespavost, návaly horka, bludné kolísání nálady, suchost pochvy, snížená plodnost, a ztráta kostní denzity (5).

• Ujistěte se, že budete konzumovat potraviny, které jsou bohaté na estrogen. Ženy nemají dostat estrogen z jejich stravy, ale jíst zdravé potraviny, které jsou bohaté na fytoestrogenů dává tělu šanci produkovat estrogen přirozeně (6).

• Snižte příjem cukru. Výzkum ukazuje, že konzumace příliš mnoho cukru souvisí s nerovnováhou testosteronu a estrogenu úrovni v těle (7). Vyměnit potraviny, které obsahují rafinovanou bílou mouku s celozrnné výrobky.

• Ujistěte se, že k tomu mírné cvičení po dobu 30 minut každý den.

• Přestat kouřit, pokud jste kuřák. U premenopauzálních žen kouření je spojena s menstruační dysfunkce, neplodnosti, a časným nástupem menopauzy (8).

• Získání dobrý noční spánek (7 až 8 hodin), dělá divy pro tělo. Výzkumy ukazují, že poruchy spánku určit ženy celkový zdravotní stav, zejména menstruačního cyklu, těhotenství a menopauza (9).

Vše dobré. Ale kolik z toho potřebujeme spotřebovat za den?

Zpět na obsah

Čtěte dál zjistit.

Daily Doporučení estrogenu

Estradiol je forma estrogenu, který je předepsán lékaři k léčbě nízké hladiny estrogenu v těle a menopauzální symptomy, jako jsou návaly horka, změny nálady a vaginální sušení.

To je také často předepisována pro léčbu některých druhů rakoviny.

Zde je doporučená dávka pro různé účely:

Chorobné stavy	Perorální příjem	Aktuální aplikace	Vaginální kroužek
Postmenopauzální příznaky	0,45 mg až 2 mg Jednou denně	0,025 mg až 0,1 mg denně Jednou - dvakrát týdně	0,05 mg až 0,1 mg Po dobu 3 měsíců
Atrofická uretritida	1 až 2 mg Jednou denně	0,025 mg až 0,1 mg denně Jednou - dvakrát týdně	0,05 mg až 0,1 mg Po dobu 3 měsíců
Atrofická vaginitida	1 až 2 mg Jednou denně	0,025 mg až 0,1 mg denně Jednou - dvakrát týdně	0,05 mg až 0,1 mg Po dobu 3 měsíců
Hyperestrogenismus	1 až 2 mg Jednou denně	0,025 mg až 0,1 mg denně Jednou - dvakrát týdně
Ooporektomie	1 až 2 mg Jednou denně	0,025 mg až 0,1 mg denně Jednou - dvakrát týdně
Primární selhání vaječníků	1 až 2 mg Jednou denně	0,025 mg až 0,1 mg denně Jednou - dvakrát týdně
Rakovina prsu	10 mg Třikrát denně
Osteoporóza	Jednou denně	0,025 mg až 0,1 mg denně Jednou - dvakrát týdně
Rakovina prostaty	1 mg až 2 mg Třikrát denně

 Ale co když nechcete, aby se léky na zvýšení hladiny estrogenů? Existují nějaké přírodní způsoby, jak toho dosáhnout?

Samozřejmě! Podívejme se, co jsou.

Zpět na obsah

Přirozený estrogen doplňky

Ne každý chce užívat léky ke zvýšení jejich hladiny estrogenů. Pro takové lidi může existovat několik alternativní přírodní léčby. Některé z nich jsou uvedeny níže:

• Fytoestrogeny

Jsou to rostlinné estrogeny, které se přirozeně vyskytují v některých potravinách. Oni jsou široce propagovaný jako „přírodní alternativu“ pro ženy, kteří podstupují substituční terapie estrogeny, nebo měli hysterektomii. Isoflavony jsou nejlepší formou fytoestrogenů a jsou přítomny v sójové výrobky. Říká se, že asi 1 g sojových bobů obsahuje 1 mg isoflavonů. Bezpečné denní spotřeba se říká, že 50 mg isoflavonů (10).

Existují určité byliny jako tymián a šalvěj, které obsahují estrogen podobné sloučeniny. Tyto sloučeniny napodobují účinek estrogenu a pomůže vyrovnat jeho hladiny v těle.

• Bioidentical Hormony

Tyto hormony se tak nazývají, protože jejich molekulová struktura je podobná hormonů, že ženy produkují přirozeně ve svých tělech. Bioidentical hormony jsou vyrobené z rostlinných chemických látek, které se získávají z jamy a sóji (11).

Bioidentical Hormonální terapie je přirozený způsob, protože tyto hormony působí stejně jako ty v těle a tělo nemůže rozlišovat mezi těmito dvěma.

• Černá cohosh

Několik žen, toto oprávnění použít k léčbě příznaků jako jsou návaly horka, menstruační křeče a premenstruační syndrom. Studie se děje na černém cohosh po celá léta, ale není tam žádný silný důkaz podporující toto tvrzení (12).

Zpět na obsah

Potřebují větší srozumitelnost? Zde jsou některé běžné otázky, které jsou zodpovězeny pro vás.

Znalecké odpovědi na čtenářské otázky

Mají všichni muži estrogen?

Ano, oni dělají. Ale v mnohem menší koncentraci než ženy.

Jsou „přirozené“ alternativy bezpečnější nebo účinnější než hormonální terapie?

FDA nemá důkazy o přírodní metody. Ale studie ukazují, že jsou účinné jako alternativními metodami.

Závěr

Je důležité si uvědomit, že jakýkoliv hormon, zvláště estrogen, může mít nepříznivé účinky na tělo, pokud jsou jeho hladiny nevyvážený.

Ovlivňuje náš metabolismus, sexuální funkce, a brání před menopauzou syndrom. Estrogen také usiluje o rovnováhu a zlepšovat naše hladinu cholesterolu a celkový zdravotní stav kostí.

Takový důležitý hormon by neměl být opomíjen. Spotřebují asi 30 až 50 mg estrogenu potravin bohatých na každý den, a sázíme nikdy nebudete muset starat o bolestivé menopauze. Kromě toho budete mít šťastné a bezproblémovou životnost.

Reference

1. „Co je Estrogen?“
2. „Estrogen a Dámské emoce“. WebMD Medical reference. Července 2018.
3. „Vliv estrogenu na ženském těle“. University of Rochester Medical Center. Paula Goode, Daniel Sacks.
4. „Zdraví Výhody broskve: Léto ovoce“. Rutgers University. Června 2016.
5. "Perimenopause". Perimenopause. Mayo Clinic. Října 2017.
6. „Jak vaše strava ovlivňuje hormony v menopauze“. Healthline. Března 2017.
7. „Příliš mnoho cukru vypíná gen, který řídí účinky pohlavních hormonů“. Child and Family Research Institute. Listopadu 2007.
8. „Kouření cigaret a účinky hormonální funkce u žen před menopauzou.“ Environmental Health Perspectives. Října 2005.
9. „Spánek, poruchy spánku a plodnost u žen“. Spát Med Rev. Srpen 2016.
10. „Jsou fytoestrogeny přírodní alternativou k substituční terapie estrogeny“. Milo Gibaldi. Října 2000.
11. „Co jsou Bioidentical Hormony“. Harvard Health Publications. Srpna 2006.
12. "Černá cohosh". Černá cohosh. Národní centrum pro doplňkovou a integrativní zdravotnictví. Září 2017.