Konečný nízkotučný dietní plán - co jíst?

Tuk je hustá makronutrient, který obsahuje více kalorií než bílkovin a sacharidů. Proto snížení tuku je považován za účinný možnost pro snížení hmotnosti, jak je snížit značné množství kalorií. Přebytečný tuk, zvláště nasycených a trans-tuk může vést k vysoké hladiny cholesterolu, průjem, ztučnění jater a živin vstřebávání.

Nicméně, ne všechny tuky jsou špatné pro zdraví. Některé tuku, které tělo potřebuje pro regulaci hormonů a vstřebávání vitamínů a také přispívá ke vzniku zdravou kůži a vlasy. Jinými slovy, všechny druhy tuků nemají nepříznivé účinky na zdraví a aby rozuměl nízkým obsahem tuku, je nutné vědět o dva druhy tuků.

1. Nasycené tuky:

Jedná se v podstatě tvrdší tuky, které se nacházejí v masa, sádlo a mléčné výrobky, jako je máslo, plnotučné mléko atd. Na rozdíl od těchto, jsou trans-tuky (hydrogenované rostlinné oleje), které pocházejí z rostlin. Tyto tuky se nacházejí v zpracovaných potravin a komerčně koláče, sušenky a cukroví. Měli bychom omezit svůj příjem nasycených tuků a trans-tuků, neboť zvyšují váhu a zvýšit hladinu cholesterolu.

2. Nenasycené Tuky:

Nenasycené tuky jsou v podstatě nacházejí v ovoce, zeleniny a ořechů. Tyto zahrnují mononenasycené mastné kyseliny (MUFA) nalezené v oliv a řepkového oleje, polynenasycené (PUFA), tuky nacházejí v slunečnicových a kukuřičných olejů a omega - 3 mastné kyseliny nalezené v tučné ryby, jako je losos, sardinky, tuňák, makrely atd

Ty jsou považovány za dobré tuky, protože nemusí nutně zvyšovat hladinu cholesterolu. Omega 3 mastné kyseliny jsou považovány za dobré pro srdce a musí mít některé další zdravotní výhody.

S nízkým obsahem tuku Dieta:

Tlustá dieta, jak název napovídá, je dietní vzor, ​​který omezuje příjem tuků na asi 1 - 3 z celkových denních kalorií spotřebovaných. Skládá se z nízkým obsahem tuku, zejména nasycených tuků a cholesterolu, které vedou ke zvýšené hladiny cholesterolu v krvi a infarktu. Tento typ diety se zaměřuje na potraviny, které obsahují celozrnných výrobků, ovoce a zeleniny. Je zaměřen na ztráty a léčbě různých onemocnění hmotnosti tím, že nabízí 20 až 30 procent z celkových denních kalorií z tuku.

Spousta zeleniny a bílkovin v typické nízkým obsahem tuků dodávají tělu energii, ale jen velmi málo tuků. Nicméně, tuky by neměly být odstraněny úplně, jak je potřeba nějaký tuk ve stravě pro dobré zdraví, zásobování energií a vitaminů rozpustných v tucích, jako je A, D, E a K. Studií ukázaly, že správné druhy tuků může skutečně pomoci při hubnutí. Proto je hlavním tématem tuku dietu s nízkým obsahem je na omezování nezdravých tuků a spotřeba správném množství tuků.

Co jíst v nízkým obsahem tuku Dieta?

Aby bylo možné efektivně zhubnout, musíte konzumovat menší kalorií za den, než jste konzumují spolu s pravidelným cvičením. To je obecně věřil, že více kalorií jsou obsaženy v potravinách, které jsou s vysokým obsahem tuku. Existují však i jiné potraviny, stejně jako jsou sladkosti a cukru, které neobsahují tuk, ale mají vysoký obsah kalorií. A tak, zatímco se na nízkotučnou stravu, je třeba dávat pozor na sladké a sladkých potravin kromě tučných jídel.

Odbourávání tuků diety obecně kladou důraz na spotřebu potravin nízké tuku, jako je obilí, ovoce a zeleniny. Obsah tuku v potravinách může být také řízen na způsob vaření. Potraviny by měly být pečené, dušené, pečené nebo grilované bez použití másla nebo oleje.

• Neomezené ovoce, zelenina a luštěniny:  

Dostatek ovoce a luštěniny, včetně fazole a čočka by měly být konzumovány v tukuprosté dietu, protože jsou přirozeně nízkým obsahem tuku. Vedle méně kalorií, ale jsou také bohatým zdrojem vlákniny, což poskytuje pocit sytosti a plnost.

• Pečlivé Spotřeba Zrna, masa, vejce a mléčné:

Celozrnných výrobků by měly být konzumovány rozumně, aby byla zachována rovnováha jídlo s zelenina, ovoce a luštěniny. Skim a nízkotučné mléčné výrobky by měly být náhradou za plné mléčné. Vaječné bílky by mělo být zvoleno místo celých vajec a libové maso, jako je kuřecí, krůtí a ryby je lepší než hovězí maso, vepřové maso a zpracované maso. Všechen viditelný tuk a kůže při přípravě masa by měly být odstraněny. Doporučuje se péct nebo grilovat maso namísto pan smažení.

• Potraviny je nutno se vyvarovat:

Potraviny, jako je matice, oleje, semena, avokádo, máslo, plné mléčné, majonézy, margarín, zpracované maso a kusy masa, jako je sukně steak, porterhouse, žeber a hrudní kosti jsou s vysokým obsahem tuku, a proto je třeba se vyhnout. Nicméně, rybí olej a olivový olej může být použit s mírou. Rybí olej obsahuje omega 3 mastných kyselin a olivový olej má vysoký obsah mononenasycených tuků.

Příklad dietní listu:

Zdravotní odborníci doporučují úplnou eliminaci trans-tuků v typické nízkým obsahem tuků. Je tvořen během procesu zvaném hydrogenace a převádí relativně zdravé nenasycený tekutý tuk, jako je kukuřičný olej do pevné jeden. To je obecně obsažen v zpracovaných potravin, aby to delší trvanlivost. To dělá tuky působí jako nasycených tuků a může způsobit srdeční choroby.

Jeden způsob, jak se pokusit o dietu s nízkým může být prostřednictvím dietní plán GM. Nebo si můžete vyzkoušet na vzorku uvedené níže.

UKÁZKA LOW FAT dietní menu na jeden den:

Pravidla s nízkým obsahem tuku Dieta:

Realistické cíle by měly být stanoveny, zatímco po nízkotučnou stravu, takže se stává pozitivní zkušenost. Je třeba usilovat o zachování udržitelného hubnutí, což by znamenalo, ztrácí ne více než jednu nebo dvě libry za týden. Následováním stanovených pravidel, je možné sklízet pozitivní výsledky z této dietě.

• Vyhnout se zbytky jídla: 

Zbylé potraviny, zejména je třeba se vyhnout sezónní bonbóny. Pouze by mělo být jeden nebo upravené, které máte v ruce tyto potraviny.

• Jezte zdravé a zdravé složky: 

S nízkým obsahem tuku nebo bez tuku produkty by měly být nahrazeny s plnými výrobků tuku. Zahrnovat celozrnné těstoviny, pečivo a obiloviny, a dostatek čerstvého ovoce a zeleniny. Nejméně 9 porce by měly být konzumovány v jednom dni.

• Monitorovat části nebo Servírovací Velikosti: 

Kromě druh potravy ke konzumaci, velikosti porcí musí být vždy postaráno. Etikety na potravinách by měly být řádně prověřena, aby pochopili, co přesně představuje velikost porce. Měli byste si být vědomi toho, že balíček jídlo obvykle obsahuje více než jednu porci.

• Nevynechávejte Snídaně: 

Dobrá snídaně skládající se z celozrnné pšeničné cereálie s volným tukem nebo nízkým obsahem tuku mléka a jogurtu je zdravý možnost udržet hladinu cukru v krvi stabilní a udržet vás až do oběda.

• Pít hodně vody: 

Voda usnadňuje správné trávení a také vás udrží plný déle. Proto je vhodné, aby láhev s vodou na vaší straně a popíjet ji často.

• Mají alespoň jedno vegetariánské jídlo každý týden: 

Zelenina jsou málo kalorií a tvoří nezbytnou součást nízkotučnou stravu. Z tohoto důvodu, alespoň jedno jídlo by měl být nahrazen vegetariánské jídlo každý týden, jako jsou těstoviny s restovanou zeleninou nebo tři fazole chilli.

• Jíst ryby alespoň jednou nebo dvakrát za týden: 

Ryby by také tvořit součást stravy, jako ryby jsou přirozeně nízký obsah tuku a ryby, jako je losos obsahují srdce zdravé omega - 3 mastné kyseliny.

• Mají pravidelné cvičení: 

Účinnost stravy může být výrazně zvýšena jeho doplněním o pravidelné cvičení, neboť umožňuje spálit více kalorií. Cvičení nemusí nutně znamenat, cvičit v tělocvičně. Dokonce i svižné 30- minut lze považovat za dostačující.

• Jezte zdravé svačiny: 

Výživné občerstvení, jako je ovoce, jogurt s nízkým obsahem tuku, vzduch-vyskočila popcorn, celozrnné sušenky nebo syrové zeleniny by měly být konzumovány místo vysoce kalorické sladkosti nebo sladkých potravin.

Účinnost s nízkým obsahem tuku Dieta:

Udržet pozor na množství spotřebovaných tuků je důležité, protože strava s vysokým obsahem tuku může vést k přibývání na váze. Nicméně, dietu s nízkým není jen o omezení příjmu tuku. Je třeba umístit větší důraz na snižování kalorií, které jsou obsaženy iv bez tuku nebo trans-tuků bez nebo s nízkým obsahem tuku potraviny a získat uloženy v těle jako tuk. To se děje zejména v případě balených potravin, kde výrobci odstranění tuku, ale přidávat sacharidy ve formě cukru kompenzovat nedostatek chuti a textury. Tak, mnoho tuku volné produkty obsahují významné kalorií ve formě rafinovaných sacharidů, které způsobují vám k přibírání na váze, spíše než ztratit. Tlustý dieta by proto měla podporovat zdravý životní styl tím, že sleduje kalorický příjem, stejně jako zahrnující pravidelné cvičení.