Top 25 potravin bohatých na kyselinu listovou

Chcete být zdraví?

No, to byla řečnická otázka, není-liž pravda? Samozřejmě, že všichni chceme být zdravý. Takže otázka není, jestli chceme, ale pokud víme, jaké jsou požadavky.

Cvičení, spánek, výživa a všichni jsou v pořádku - ale je zde jedna živina, která je velmi důležitá (a který nedostane tolik pozornosti), které jsem tu mluvit o - kyselinu listovou.

Jedna otázka - proč je to důležité? Čtěte dál najít odpovědi. Zde se dozvíte o nejlepších potraviny s vysokým obsahem kyseliny listové a mnoho dalšího.

Kyselina listová - Krátká

Většina z nás by pravděpodobně slyšeli kyseliny listové několikrát. Ale co to je? Co to má co do činění s naší být zdravý?

Kyselina listová je ve vodě rozpustný vitamin B. To se přirozeně vyskytuje v některých potravinách, přidal se k některým ostatním, a také k dispozici ve formě doplňků stravy. Tento vitamín je důležitý pro růst a metabolismus (1) buněk.

Nyní je zásadní otázka - můžeme příjem kyseliny listové prostřednictvím stravy, je to tak? Proč se spoléhat na přírodní potraviny? Oba jsou stejné tak jako tak, je to tak? Předtím, než jsem se odpovědět na otázku, je tu něco jiného, ​​co je třeba vědět.

Kyselina listová Kyselina listová Vs

Viděli jsme, co se kyselina listová je. Ale co je kyselina listová? No, oba jsou jedno a totéž - kromě zřetelný rozdíl.

Kyselina listová a kyselina listová jsou různé formy vitaminu B9. Jen to, že kyselina listová je přírodní forma vitaminu B9. Kyselina listová, na druhé straně, je syntetická forma vitaminu B9. Používá se v doplňcích a přidal se k některé potravinářské produkty, jako jsou snídaňové cereálie nebo mouky.

Trávicí systém převádí folátu do biologicky aktivní formu vitaminu B9, s názvem 5-MTHF. Ale to není tento případ s kyselinou listovou. Kyselina listová se převede na 5-MTHF v játrech a dalších tkáních a ne v trávicím systému (2). Což je důvod, proč tento proces není tak efektivní. Proto, když budete mít doplněk kyseliny listové, tělo potřebuje čas, aby ji převedla na 5-MTHF (3).

To je místo, kde skutečný problém vzniká. I malá dávka 200 mikrogramů kyseliny listové denně nedostane zcela metabolizuje až do další dávky. To má za následek vyšší úrovně nemetabolisovaného kyseliny listové v krevním řečišti, což může způsobit vážné komplikace.

To je místo, kde jsme se odpovědět na otázku jsme předtím. Když je kyselina listová (přirozeně se vyskytující), není pochyb o to jde nemetabolizovaného. Samozřejmě, je to přirozené. Je metabolizován v trávicím systému. Z toho důvodu, žádné komplikace.

Nyní, když jsme viděli, jaká forma kyseliny listové je lepší, pojďme se podívat na nejlepší potraviny bohaté na kyseliny listové.

25 Potraviny s vysokým obsahem na kyselinu listovou

�

1. Brokolice

Velikost porce - 1 šálek nasekané (91 g)

Jedna porce brokolice obsahuje 57,3 mcg kyseliny listové. To odpovídá 14% denní hodnoty vitaminu. Kromě toho, brokolice je také bohatá na vitaminy A a K.

Vitamin A je nezbytný pro udržení pokožky a zubů zdraví. To také hraje roli v produkci pigmentů v sítnici oka. Brokolice obsahuje karotenoidy, které působí jako antioxidanty (4). Vitamin K pomáhá předcházet osteoporóze a zánětu (5).

2. Fazole

Velikost porce - 1 šálek (193 g)

Jedna porce fazolí obsahuje neuvěřitelných 1,013 mikrogramů kyseliny listové. To má 670 kalorií, ale zanedbatelné nasycených tuků.

Fazole jsou také bohaté na draslík. Podle studie, kterou Purdue University, USA, optimální spotřeba draselný je spojeno s nižším rizikem mrtvice (6).

3. Semena a ořechy

Velikost porce pro lněné semínko - 1 šálek, celý (168 g), sloužící velikost pro slunečnicová semena - 1 šálek, s trupy (46 g), který slouží pro velikost mandlí - 1 šálek, mleté ​​(95 g)

Semena jako lněné semínko (146 mcg na jednu porci) a slunečnicová semena (104 mcg na jednu porci), nebo matice mandlové (48 mcg na jednu porci) jsou bohaté na kyseliny listové. Můžete jednoduše konzumovat tyto syrové nebo je přidat do svého salát pro zdravou dávku kyseliny listové.

Lněná semínka jsou také bohaté na manganu a dalších vitaminů, z nichž všechny podporují imunitní a nervový systém, kosti a několik dalších tělesných procesů (7).

Slunečnicová semena a mandle jsou také bohaté na vitamin E, který podporuje zdravou kůži a oči (8).

4. Chřest

Velikost porce - 1 šálek (134 g)

Jedna porce chřestu obsahuje asi 70 mcg kyseliny listové. To obsahuje jen 27 kalorií, i když velká část těchto kalorií pochází z cukrů.

Chřest je také výborným zdrojem železa a riboflavinu. Železo je potřebné k výrobě hemoglobinu, podstatnou část krvinek, které udržují život (9). Riboflavin hraje významnou roli v metabolismu kyseliny listové (10).

5. Kvasničný extrakt Šíření

Velikost porce - 1 lžička (6 g)

Jedna porce kvasnicového extraktu šíření má 60,6 mikrogramů kyseliny listové. I když vysoký obsah sodíku, ale obsahuje jen asi 9 kalorií. Můžete jej použít s toast, sušenky, nebo dokonce sendvičů. Použijte jen trochu šíření, protože má silnou chuť.

Další hlavní sloučenina kvasinky extrakt pomazánka obsahuje je niacin, který, podle americké studie, bylo prokázáno, že snižují hladinu špatného cholesterolu (11).

6. Játra

Velikost porce - 28 g

Pokud jste non-vegetariánská, mohlo by to být pro vás skvělou zprávu. Oba hovězí játra (81,2 mcg na jednu porci) a kuřecí játra (165 mcg na jednu porci) obsahují dobré množství kyseliny listové.

Jsou také jsou výborným zdrojem selenu, což bylo zjištěno, aby se zabránilo různé druhy rakoviny a svalů a srdeční onemocnění (12). Ale jedna věc je třeba mít na paměti - jíst játra s mírou, protože obsahuje také trans tuků a cholesterolu v krvi.

7. Byliny

Velikost porce na rozmarýnu - 1 polévková lžíce (2 g), sloužící pro velikost bazalky - 2 lžíce, nasekané (5 g)

Některé byliny jako rozmarýn a bazalka jsou dobrým zdrojem kyseliny listové. Jedna porce rozmarýnu a bazalky poskytuje 1,6 mikrogramů a 3,6 mcg kyseliny listové v daném pořadí.

Studie provedená v Džammú a Kašmíru, Indie, uvádí účinnost byliny, zejména bazalku, při léčbě hypertenze (13).

8. Avokádo

Velikost porce - 1 šálek, kostky (150 g)

Kdo by nebyl rád flámu na avokádo! Jedna porce ovoce nabízí asi 122 mikrogramů kyseliny listové. Navíc, avokádo jsou také bohaté na vitamin C, který se zobrazí kardioprotektivní vlastnosti u kuřáků a obézních jedinců s nadváhou (14). Také fytochemikálie v avokádu balení silný úder.

9. Sojové boby

Velikost porce - 1 šálek (186 - 256 g)

Zralé sóji semena obsahují 697 mcg kyseliny listové, zatímco zelené soji 422 mcg kyseliny listové v jedné porci. Mají vysoký obsah kalorií - jedna porce sojových bobů obsahuje 376 kalorií.

Sojové boby jsou také vynikajícím zdrojem bílkovin. Podle studie provedené na University of South Carolina, sójový protein snižuje koncentraci špatného cholesterolu (15). Rovněž pozitivně ovlivňuje rovnováhu kostí a vápníku v žen po menopauze.

10. Ruccola

Velikost porce - 1 list (2 g)

Jedna porce rukoly obsahuje 1,9 mcg kyseliny listové. Toto krmivo je extrémně nízký obsah nasycených tuků a cholesterolu. Že je dobrým zdrojem vápníku, železa, hořčíku, manganu, a draslíku, je plná s řadou výhod.

11. Black-Eyed Peas

Velikost porce - 1 šálek (172 g)

Jedna porce černé oči hrachu obsahuje asi 358 mcg kyseliny listové. Kromě toho, jídlo je také nízký obsah cholesterolu, nasycených tuků a sodíku.

12. Banány

Velikost porce - 1 šálek, kaše (225 g)

Porce banánu obsahuje 45 mcg kyseliny listové, která je 11% denní hodnoty vitaminu. Banány jsou také bohatým zdrojem vitaminu B6, který pomáhá tělo přípravu protilátek pro boj proti mnoha onemocnění (16). Vitamín také pomáhá udržovat normální funkci nervů a udržuje hladinu cukru v krvi v normálním rozmezí.

13. Rajčata

Velikost porce - 1 šálek (149 g)

Jedna porce rajčat obsahuje kolem 22 mikrogramů kyseliny listové. Rajčata jsou také nízkým obsahem nasycených tuků, sodíku a cholesterolu. Jsou vynikajícím zdrojem karotenoidů, jako je beta-karoten a lykopen, které vykazují antioxidační a protinádorové vlastnosti (17).

14. Chilli Prášek

Velikost porce - 1 polévková lžíce (8 g)

Pro nás Indy, naše jídlo je pravděpodobně neúplná bez špetka mletého chilli. Což je dobré způsobem, jako jedna lžíce prášku chilli obsahuje 7,5 mcg kyseliny listové. Chilli prášek má i další přínosy - stimuluje krevní oběh a zlepšuje trávení a metabolismus (18).

15. Papája

Velikost porce - 1 šálek, kostky (140 g)

Jedna porce papáji obsahuje asi 53 mcg kyseliny listové. Je také velmi dobrým zdrojem vitamínů A a C. Ovoce se používá k léčbě a prevenci poruch zažívacího traktu a střevní infekce (19).

16. Citrusové plody

Velikost porce pro pomeranče - 1 šálek (180 g), sloužící velikost pro jahody - 1 šálek (152 g), sloužící velikost grapefruitu - 1 šálek, s šťávy (230 g)

Naše matky a babičky zpívali jen chválu citrusových plodů přímo z našeho dětství. Samozřejmě, tam byl velmi dobrý důvod. Citrusové plody, jako jsou pomeranče (54 mcg na jednu porci), jahody (36,5 mcg na jednu porci) a grapefruit (29,9 mcg na jednu porci), obsahují dobré množství kyseliny listové.

Podle čínské studie, citrusové plody výborně fungují na srdce, mozku a zdraví jater (20). Vykazují také protizánětlivé a antioxidační vlastnosti, které umožňují, kdo nyní nejlepším zdraví.

17. Tmavě zelená listová zelenina

Velikost porce špenátu - 1 šálek (30 g), sloužící velikost pro kapusta - 1 šálek, nasekané (67 g)

Zelenina jsou považovány za jeden z nejlepších potraviny s kyselinou listovou. Neexistuje způsob, jak bychom slyšeli o důležitosti tmavě zelené listové zeleniny v naší stravě. Jsou základem pro zdraví - bez ohledu na to, kde a jak žijeme.

Tmavé zelené, zejména špenát a kapusta, mají dobré množství kyseliny listové. Porce špenátu obsahuje 58,2 mcg kyseliny listové, a porce kapusta má asi 19 mcg kyseliny listové.

Kromě kyseliny listové obsah, tmavě zelené jsou prospěšné v mnoha jinými způsoby. Doplňujte podle studie, jeden musí mít polovina fotografické desky plněné ovocem a zeleninou, s tmavě zelené hrají dominantní roli. Tmavé greeny jsou bohaté na karotenoidy a různých jiných sloučenin, které nabízejí velkou zdraví a vitalitu (21).

18. Obohacené cereálie

Velikost porce - 1 sáček (28 g)

Obohacené cereálie jsou stále populární ze dne na den. Jedna porce opevněných obilovin obsahuje 80,1 mikrogramů kyseliny listové. A podle americké studie, obohacené cereálie hrají významnou roli ve snižování nedostatku živin (22).

19. Čočka

Velikost porce - 1 šálek (192 g)

Jedním z vynikajících zdrojů kyseliny listové, jedna porce čočky obsahuje monstrózní 920 mcg vitaminu. Čočky jsou také bohaté na draslík, který pomáhá udržovat zdravé krevní tlak (23). Jsou dobrým zdrojem bílkovin příliš, a můžete zvážit, je, pokud jste vegetarián a nemůže spoléhat na masa nebo drůbeže (24).

20. Okra

Velikost porce - 1 šálek (100 g)

Jedna porce okra obsahuje 88 mikrogramů kyseliny listové. Kromě toho, okra přichází s řadou dalších výhod. Je bohaté na vlákninu, vitamin C, a je dobrým zdrojem draslíku a vápníku (25). Je nesmírně bohatá na antioxidanty, které podporují celkové zdraví a pohodu. Okra může být také použit jako dobrý zdroj bílkovin (26).

21. Růžičková kapusta

Velikost porce - 1 šálek (88 g)

Ačkoli ne velmi přitažlivý, pokud jde o chuť, růžičková kapusta jsou bohaté na kyseliny listové. Jedna porce růžičkové kapusty obsahuje 53,7 mikrogramů vitamínu. Existují i ​​jiné způsoby, růžičková kapusta, můžete využít. Jsou bohatým zdrojem dalších vitaminů, minerálů a vlákniny a podporují imunitní systém, posílit zdraví kostí, atd. Ve skutečnosti, po kapusta a špenát, růžičková kapusta obsahují nejvyšší množství antioxidantů (27).

22. Květák

Velikost porce - 1 šálek (100 g)

Porce květáku nabízí 57 mikrogramů kyseliny listové, což představuje 14% z vaší denní hodnoty. Květák jsou živin hustá a bylo zjištěno, že k prevenci závažných onemocnění jako je rakovina (28).

23. Řepa

Velikost porce - 1 šálek (136 g)

Jedna porce řepy obsahuje 148 mikrogramů kyseliny listové. Bylo také zjištěno, řepa ke snížení krevního tlaku, prevenci oxidačního stresu a léčbě zánětů (29).

24. Corn

Velikost porce - 1 šálek (166 g)

Jeden z našich nejoblíbenějších občerstvení, není to? Porce této zeleniny obsahuje asi 32 mcg kyseliny listové. Kukuřice je také bohatá na mangan, hořčík, fosfor, měď a zinek - z nichž všechny nabízejí různé zdravotní výhody (30), (31), (32), (33).

25. Mrkev

Velikost porce - 1 šálek, nasekané (128 g)

Jedna porce mrkve obsahuje 24,3 mcg kyseliny listové. Být populární zeleniny, může být součástí většiny rostlinných a rýže přípravků. Mrkev je také bohatým zdrojem beta-karotenu, vlákniny, a několik dalších stopových prvků (34).

Jedná se o potraviny bohaté na kyseliny listové. Jsou to přírodní, levný a nejlepší část - přicházejí s dalšími výhodami, stejně, které vám pomohou zůstat v nejlepším své zdraví.

Nyní přichází další důležitá otázka. Jste dostatek kyseliny listové? Vzhledem k tomu, že je rozdíl mezi právě zvířata folátů potravin a vlastně těší své výhody, že jo?

Máte dostatek kyseliny listové?

Získání optimální množství kyseliny listové v pravidelných intervalech není žádná velká věda. Vyvážená strava by vám pomohou učinit. Jednoduchý.

Následující tabulka, která hovoří o doporučené denní dávky kyseliny listové podle věku.

POZNÁMKA

Pokud máte nějaké zdravotní problémy, nebo jsou na léky, poraďte se s lékařem. Možná budete potřebovat více kyseliny listové než je obvyklé (35).

Obecně platí, že je třeba znát množství kyseliny listové (y) musí spotřebovat. Které jsme již viděli. Ale jak o dávky, když někdo trpí konkrétního zdravotního stavu?

Což je to, co se nyní děje na pohled.

Kyselina listová Dávkování pro specifické zdravotní stavy

Dávky uvedené níže jsou založeny na znalecké posudky, vědeckého výzkumu a studií a publikací. Jsme se již o zdravotní stav, předepsané dávkování a výsledky vitamin produkoval.

Zdravotní stav	Dávkování	Výsledky
Anémie způsobená nedostatkem folátu	1-5 miligramů užívaných ústně	Pozitivní
Bipolární porucha	200 iu užívaných perorálně denně po dobu 52 týdnů (u pacientů stabilizovaných na lithiu)	Pozitivní
Rakovina (obecně)	0,2 - 40 miligramů užívaných denně denně po dobu 3-8 let	Smíšené
Kolorektální karcinom	0,5-5 miligramů užívaných denně denně po dobu 3-8 let	Smíšené
Chronické onemocnění ledvin	2-15 miligramů užívaných denně denně nebo třikrát za týden po dobu 1-3,6 roku	Pozitivní
Deprese	0,5-3 miligramů perorálně po dobu 3-52 týdnů	Pozitivní
Diabetes	5 miligramů perorálně po dobu 1-6 měsíců	Pozitivní
Nedostatek folátu	250-1 000 mikrogramů užívaných denně perorálně; v případě těžkého deficitu folátu, 1-5 miligramů denně užívaných denně, dokud nejsou korigovány krevní hladiny	Pozitivní
Syndrom křehkého x	10-250 miligramů denně užívaných denně po dobu 2-8 měsíců	Neutrální
Onemocnění srdce	0,8-40 miligramů perorálně denně po dobu 3-88 měsíců	Pozitivní
Vysoké hladiny homocysteinu	0,2-5 miligramů užívaných denně denně po dobu 21-168 dnů	Pozitivní
Vysoký krevní tlak	5-10 miligramů užívaných denně denně po dobu 2-16 týdnů	Pozitivní
Toxicita methotrexátem	1,2-5 miligramů perorálně denně nebo týdně po dobu 12 týdnů	Pozitivní
Prevence vrozených vad	0,36-5 miligramů užívaných denně	Pozitivní
Prevence těhotenských komplikací	0,25-5 miligramů užívaných denně denně po dobu 12-24 týdnů	Pozitivní
	0,5 - 40 miligramů perorálně denně po dobu 6-88 měsíců	Pozitivní
Žilní sraženiny	5 miligramů užívaných denně během těhotenství	Pozitivní
Vitiligo	5 miligramů perorálně dvakrát denně	Pozitivní
Nadměrná tvorba dásní způsobená fenytoinem	Aplikováno na dásně	Pozitivní
Onemocnění dásní související s těhotenstvím	Aplikováno na dásně	Pozitivní

Kyselina listová byla použita také pro obecnou údržbu zdraví u dětí. Dávka byla 0,005 - 15 mg, perorálně denně po dobu 2 týdnů na 18 měsíců. Výsledky byly smíchány.

Výsledky a hodnoty vyplývá z výše uvedeného, ​​jak již bylo řečeno, jsou založeny na znalecké posudky, výzkumu a jiných publikací. Důrazně však doporučujeme, abyste prostě jít podle toho, co říkají. Poraďte se se svým lékařem, pokud jde o využití nebo dávky kyseliny listové pro konkrétní zdravotní stav byste mohla být trpí. Stejná podmínka může být různá pro různé osoby a rady lékaře je nezbytná.

Přírodní kyseliny listové doplňky

Stisknutím bodu jsme diskutovali na začátku (pokud si pamatuji), ano, kyselina listová ve své přirozené podobě, je vždy nejlepší. Ale když tam je nedostatek, doplňky mají svou vlastní roli. Ty obstarávají mimořádné události.

Několik důležitých rad, které mějte na paměti, pokud používáte doplňků s kyselinou listovou:

• Jestli jste někdy měli alergickou reakci na kyselinu listovou, neměli byste používat doplňky.
• Před přijetím doplněk, informujte svého lékaře, pokud máte onemocnění ledvin, infekce, typ anémie není diagnostikována lékařem (ale potvrzena laboratorními testy), nebo pokud jste alkoholik.

Suplementace kyselinou listovou má své výhody a rizika. Výhody to má pro těhotenství jsou obrovské. Ale kromě těhotenství je místo, kde vzniká spekulace (36).

Kyselina listová je nezbytným vitamín, který je zodpovědný za metabolismus a optimální fungování lidského těla. Mezi potraviny, které jíte každý den, jsou bohaté na tohoto vitaminu - máte jen jíst v přiměřeném množství.

Podívejme se nyní několik nejčastější dotazy.

Znalecké odpovědi na čtenářské otázky

Kolik kyseliny listové je příliš mnoho?

I když neexistuje žádný horní limit pro folátů přijato přes potraviny, horní mez pro doplňky kyseliny listové je 1000 mcg za den.

Proč je kyselina listová důležitá pro zdraví?

Lidské tělo využívá kyseliny listové k produkci buněk (které zahrnují červené krvinky). Kyselina listová je také prokázáno, že zabránit až 70 procent vrozených vad zahrnující mozek a míchu. Kyselina listová může rovněž bránit některým druhům rakoviny.

Má užívání kyseliny listové zabránit všem defekty neurální trubice?

Ano, 70% času. Ale existují případy, kdy by bylo možné defekty neurální trubice, způsobené v důsledku jiných než Nedostatek kyseliny listové důvodů.

Které potraviny bohaté na kyselinu listovou jsou dobré pro těhotenství?

Brokolice, hrášek, chřest, růžičková kapusta, cizrna a hnědá rýže.

Řekněte nám, jak tento příspěvek na vysoké seznamu listové potraviny kyselin se vám pomohla. Ještě poznámka v rámečku níže.