Top 30 zdravé potraviny ze srdce

Máte začít oddechoval po chůzi za pouhých pět minut? Jste často bez dechu před skladbu, kterou tančí na konci? No, to znamená, že vaše srdce není tak fit jako dřív. Roky nezdravých návyků a výběru potravin mohou skutečně vaše srdce slabá a vyčerpaná. Nezdravý srdce může zvýšit riziko kardiovaskulárních onemocnění, mrtvice, obezity a souvisejících nemocí. Ale nebojte se, mám uvedeny out 30 srdce-přátelské potraviny, které mohou pomoci snížit hladiny špatného cholesterolu, opravte srdečního svalu, posilují imunitní systém, a regulují krevní tlak. Tak čtěte dále zjistit, co byste měli jíst a vyhnout se, aby se vaše srdeční záchvat jako řípa.

1. Ryby

Ryby jsou bohaté na libové bílkoviny a omega - 3 mastných kyselin. Omega - 3 mastné kyseliny jsou polynenasycené mastné kyseliny, které pomáhají snížit zánět a prevenci kardiovaskulárních onemocnění. Oba omega - 3 a omega - 6 mastné kyseliny jsou podstatné. Nicméně, náš příjem v potravě nesplňuje požadavek v těle omega - 3 mastné kyseliny. Takže, konzumují losos, sardinky a další tučné ryby s cílem zlepšit stav vašeho srdce (1). Můžete mít na grilu nebo pečené ryby na oběd nebo večeři. Ujistěte se, že použití světla oblékání pokud máte ryby salát. Můžete konzumovat 3 - 5 oz ryb denně.

2. Olivový olej

Olivový olej je široce používán v těchto dnech v různých kuchyní. Je bohatá na antioxidanty a zdravé tuky a má protizánětlivé vlastnosti. Bylo zjištěno, olivový spotřeba oleje snížit riziko infarktu myokardu, mrtvice, kardiovaskulárních onemocnění a (2). Používat olivový olej opékáme vegetariáni nebo libové zdrojů bílkovin. Udělejte lehký obvaz na saláty s olivovým olejem, limetkovou šťávou, bylinky, sůl, a pepřem. Můžete bez obav konzumovat 7 - 8 lžic olivového oleje denně.

3. Oranges

Pomeranče jsou bohaté na vitamin C, minerály, flavonoidy a mají protizánětlivé, hypolipidemické, antialergické a protinádorové vlastnosti. Vědci zjistili, že konzumace pomerančového džusu může pomoci snížit špatný cholesterol (LDL cholesterol) (3). Čím nižší je LDL cholesterol, tím nižší je šance na ucpání tepen. Takže, mají oranžové nebo sklenici čerstvě lisované pomerančového džusu, aby se vaše srdce zdravé. Můžete přidat i pomerančový džus do dezertů, salátů nebo kuře, aby jim lahodnou chuť a aroma.

4. Brokolice

Brokolice je brukvovité zeleniny, který je vložen s vitaminy A, C, K a kyseliny listové, vlákniny, vápníku, hořčíku, draslíku, fosforu a omega - 3 a omega - 6 mastných kyselin. Vědci zjistili, že zjištěné v brokolici fenoly mohou působit účinně proti kardiovaskulárním onemocněním a proliferaci nádorových buněk (4). Už zbledl, grilované, pečené či restované brokolici s jinými zeleniny nebo hub / kuře / ryba / čočky. Můžete mít také ho v polévce nasytit svůj hlad a udržet své srdce zdravé. Jeden šálek brokolice denně.

5. Mrkev

Mrkev jsou bohaté na vitaminy A, K, E, a kyseliny listové a minerálů, jako je vápník, hořčík, draslík a fosfor. Zajímavé je, že jsou i dobrým zdrojem antioxidantů, které zabraňují poškození DNA, snížení zánětu, a snížit hladinu cholesterolu a triglyceridů (5). Můžete svačinu na syrovou mrkev. Grill / péct / opékáme ho a mít s dalšími vegetariáni se zdrojem libové bílkoviny (ryba / kuřecí / luštěniny), nebo jej přidat do kuřecí guláš nebo zeleninové polévky. Dbejte na to, aby přejídat mrkev, aby se zabránilo zdravotní problémy. Můžete mít půl šálku mrkve denně.

6. Zelený čaj

Zelený čaj obsahuje aktivní polyfenolické látky zvané katechiny. Mají antioxidační, protizánětlivé, protirakovinné, antihypertenziva, snižující hladinu lipidů, a anti-trombogenní vlastnosti. Katechiny pomáhají uklízet škodlivých kyslíkových radikálů, prevenci vaskulárního zánětu, snížení rizika aterogeneze a inhibují syntézu a absorpce (6) lipidů. Mají 2 - 3 šálků zeleného čaje denně. Můžete ji mít ráno nebo 20 minut před obědem nebo večeří. Přidat skořici, citron, med, Tulsi nebo jiné bylinky, aby se vaše vlastní příchutí zeleného čaje.

7. Jahody

Jahody jsou bohaté na antioxidanty, které pomáhají snížit hladinu vysoký krevní tlak a lipidů v krvi, prevenci hyperglykemie, a snižovat hladiny LDL cholesterolu a triglyceridů (7). Tyto atributy, aby jahody jeden z nejúčinnějších potravin, k prevenci kardiovaskulárních onemocnění. Patří jahody v snídaňové cereálie nebo krémů, nebo je mít s jinými druhy ovoce pár hodin po obědě. Můžete mít také jahody s jogurtem nebo zakysanou smetanou jako dezert.

8. Kuřecí prsa

Kuřecí prsa bez kůže je velkým zdrojem libové bílkoviny. Bílkoviny jsou základními stavebními kameny svalů. Vzhledem k tomu, srdce pracuje 24 hodin denně, 7, je zcela přirozené, že tam je sval opotřebení. Náročné kuřecí prsa dodá tělu bílkoviny, které mohou být použity na opravu srdečních svalů. Mají 3 - 4 oz kuřecího masa denně. Můžete grilovat, vařit, péct, vařit nebo se hýbat-smažit kuře a mít se spoustou zeleně listové a dalších barevných vegetariáni na vyrovnání vaše jídlo.

9. Matice

Konzumující ořechy může pomoci snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění o 40 - 50%. Matice obsahuje vitamín E a mononenasycené mastné kyseliny, které působí jako antioxidanty a protizánětlivé látky. Vědci zjistili, že konzumace mandlí, ve skořápce pistácie, vlašské ořechy, pekanové ořechy, arašídy a může pomoci snížit hladinu LDL cholesterolu (8). Můžete mít ořechy ráno s snídani, takže můžete použít energii generovanou vykonávat své každodenní činnosti. Můžete také hodit několik ořechů do salátu nebo jíst jako občerstvení ve večerních hodinách s šálkem zeleného čaje.

10. Celá zrna

Celá zrna jsou načteny s vlákny, antioxidanty a živiny, které pomáhají snižovat hladinu LDL cholesterolu v krvi, proti zánětu, regulaci krevního tlaku, a zvyšují citlivost na inzulin (9). Tyto atributy pomáhají snížit riziko akumulace tuku, což zase snižuje riziko srdce nebo kardiovaskulárních onemocnění. Můžete mít ovesné vločky, oves otruby, müsli, zlomková pšenice a quinoa k snídani. Mít hnědou rýži s vegetariáni a libové zdroje bílkovin na oběd nebo večeři. Můžete mít 2 - 3 porce celozrnných výrobků denně.

11. Apple

Vědci zjistili, že konzumace jablek může pomoci snížit zánět, zvýšení metabolismu lipidů, snížení hmotnosti, a regulují krevní tlak (10). Takže mají jablko každý den, aby se vaše srdeční záchvat. Zahrnovat jablka ve své snídaňové cereálie nebo krémů. Můžete mít také jablko jako v polovině-ráno nebo večer občerstvení. Přidejte několik kousků jablek do svého salátu, aby jí exotickou chuť.

12. Lněného semínka

Lněná semena jsou bohaté na kyseliny alfa-linolenové (ALA), která pomáhá snižovat zánět, radikálů kyslíku a hladiny cholesterolu v krvi (11). Jsou také bohaté na vlákninu, která napomáhá hubnutí. Mít 2 - 3 lžíce zem lněných semen prášku za den. Můžete také přidat prášek lněné semínko do obilovin, koktejly, džusy, a salátů.

13. Chřest

Chřest obsahuje steroidní saponiny, které pomáhají snižovat hladinu cholesterolu v krvi. Má také antioxidační vlastnosti, které působí proti ateroskleróze a jiných kardiovaskulárních onemocnění (12). Ujistěte se, že proto, že všechny srdce ochranné živiny jsou soustředěny v té části, která se zbavit úsek u kořenů. Můžete blanch, gril, nebo se hýbat-smažit chřest a mít ji spolu s vegetariáni a zdrojem libové bílkoviny. Můžete také chřest šťávy. Můžete bez obav dát šálek chřestu nebo 7 - 8, chřest za den.

14. Česnek

Česnek obsahuje allicin, s rostlinnou živinou, která pomáhá snižovat hladinu cholesterolu a vysoký krevní tlak (13). Mají stroužek česneku každé ráno před snídaní. Nebo můžete přidat česnek do svého celozrnný toast, saláty, salát zábaly, hnědá rýže, se hýbat-hranolky, atd Můžete mít 6 - 7 stroužků česneku denně.

15. Špenát

Špenát je vložen ve stravě dusičnanem, která pomáhá snižovat krevní tlak, zlepšit fyzickou výkonnost u lidí s onemocněním periferních tepen, inhibují agregaci krevních destiček a snížit zánět a tuhost tepen (14). Už zbledl, pečené, restované nebo vařené špenát do salátů, polévek a krémů, aby se vaše srdce zdravé. Můžete mít 1 - 1 ½ šálky špenátu denně.

16. Luštěniny

Luštěniny jsou vynikajícím zdrojem bílkovin, vlákniny, vitamíny, minerály a fytoživin. Mají antioxidant, snižující lipidy a LDL cholesterol snižující vlastnosti, které pomáhají snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění (15). Patří sója, cizrna, klíčky, hrách, čočka, černé fazole, fazole, atd ve vašich saláty, burritos nebo polévky. Můžete mít 1 - 2 porce luštěnin denně.

17. Red Wine

Červené víno pomáhá zvýšit dobrého cholesterolu (HDL cholesterol), má antioxidační vlastnosti a potlačuje shlukování krevních destiček (16). Vědci dospěli k závěru, že tyto atributy červeného vína z něj dělá jeden z nejlepších nápojů, aby se vaše srdce zdravé. Mají kolík červeného vína k večeři. Dbejte na to, aby ji konzumovat v přebytku, přitom a nefungují, jak může vést k obezitě a srdečním onemocněním.

18. Papaya

Papája jsou bohaté na antioxidanty, vlákniny, vitamínů a minerálů, které pomáhají snížit vysoký krevní tlak a posilují krevní cévy (17). Mají střední misku zralé papáji pro snídani nebo večerní občerstvení. Můžete si také vytvořit papája smoothie k snídani.

19. Avocado

Avokádo jsou bohaté na zdravé tuky, vitamíny A, E, K, C, B6, kyselina listová, kyselina pantothenová, niacin, draslík, hořčík, sodík, fytosteroly, riboflavin, a další phytonutrients. Snižují špatného cholesterolu, snížení hladiny lipidů v krvi, zlepšuje antioxidační aktivity, potlačuje zánět a normalizovat hladinu glukózy v krvi, čímž se snižuje riziko srdečních onemocnění (18). Můžete mít avokádo koktejl k snídani nebo zahrnout do salátů nebo obvazy na oběd.

20. Rajčatový

Rajčata obsahují antioxidanty, které pomáhají chránit proti DNA mutace, proliferace neomezené buněk a kardiovaskulárních onemocnění. Vědci zjistili, že rajčata zlepšení po ischemické srdeční funkci a snižují infarkt myokardu (19). Můžete mít rajčatové šťávy nebo koktejl k snídani nebo jako večerní občerstvení. Přidat rajčata do salátu, kari, zamíchat hranolky, pečené zeleniny a grilované kuře přidat štiplavou chuť na jídlo.

21. Meloun

Citrulin je jedna ze sloučenin nalezených v melouny, která pomáhá snižovat zánět a tuhost tepen, nižší LDL cholesterol a zvýšený krevní tlak, a snížení tělesné hmotnosti (20). Mají meloun šťávy nebo koktejl k snídani. Můžete mít také mísa melounu jako večerní občerstvení. Nejedí více než 1 ½ šálky meloun v jeden den, aby se zabránilo podráždění žaludku.

22. Rýžový olej

Rýžový olej je bohatý na vitamin E, rostlinné steroly, oryzanol a zdravé tuky, které pomáhají nižší LDL cholesterolu a triglyceridů (21). Můžete použít rýžový olej pro všechny účely vaření. Nicméně, nepoužívejte jej pro zálivka. Můžete mít 4 - 5 lžic olej z rýžových otrub denně.

23. Kale

Bohaté na vitaminy A, C, K, kyselina listová, vápník, hořčík, fosfor, omega - 3-tuky, vláknina, a antioxidanty, kapusta pomáhá snížit riziko onemocnění koronárních artérií (22). Můžete mít kale koktejl k snídani. Můžete také přidat kapusta do salátu, ale ujistěte se, že Blanch. Přidat černý pepř, sůl, vápno, a prášek lněné semínko spolu s vegetariáni a střední části zdroje proteinu, aby si kapusta salát vzrušující a chutné.

24. Řepa

Červená řepa je skvělým zdrojem dusičnanů, která pomáhá snižovat zánět. Má také antioxidační vlastnosti a pomáhá snižovat hladinu cholesterolu a vysoký krevní tlak a zlepšují lipidový profil (23). Mají červené řepy šťávy nebo syrové červené řepy jako večerní občerstvení. Můžete také hodit červenou řepu do kuřecí guláš nebo zeleninové polévky. Mít půl šálku řepy každý den pro lepší zdraví srdce a zlepšuje celkový zdravotní stav.

25. Řeřicha

Řeřicha je plná phytonutrients, vitamínů, minerálů a vlákniny, které pomáhají zlepšit zdraví srdce a krevní oběh (24). Nejlepší způsob, jak konzumovat řeřicha je džus to. Můžete mít to první věc, v dopoledních hodinách, k snídani nebo jako post-tréninku drink.You může mít jednu sklenici řeřichou šťávy denně.

26. Borůvky

Borůvky jsou bohaté na kardioprotektivní polyfenol zvaného resveratrol. Resveratrol pomáhá zabránit srdečního selhání, má anti-trombolytické vlastnosti a pomáhá opravit škody způsobené na srdeční morfologii (25). Přidat borůvky do svého smoothie nebo snídaňových cereálií spolu s ořechy, aby jí bohatou chuť. Můžete mít až půl šálku borůvek denně.

27. Květák

Květák jsou bohaté na sulforafanu, isothiokyanátem, který spouští mnoho antioxidačních enzymů. Tyto enzymy zabránit oxidaci LDL cholesterolu, inhibuje zánět cév, což zase brání aterosklerózy (26). Blanch, vařit, se hýbat-smažit nebo přidejte květák kvítky do polévky na oběd nebo večeři. Můžete mít jeden šálek květáku denně.

28. Pomegranate

Granátové jablko je plná antokyanů a tříslovin, které mají antioxidační vlastnosti. To je silný kardioprotektivní ovoce dělá. To pomáhá snižovat hladinu LDL cholesterolu a krevní tlak a snížit zánět (27). Mají šťávu z granátového jablka nebo ovoce k snídani nebo jako večerní občerstvení. Můžete také přidat do svého salátu středomořským nádechem.

29. Sníženým obsahem tuku jogurt, sýr a mléko

Mnoho vědeckých studií potvrdily, že konzumace nízkotučný jogurt, mléko a sýry snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění. Vápník přítomný v mlékárně napomáhá předejít mrtvici a ischemické choroby srdeční (28). Mít mléko s cereálie nebo smoothie. Přidejte nízkotučný sýr na salát, grilované zeleniny, nebo polévku. Sezonní ovoce s nízkým obsahem tuku jogurt a mít to má dezert.

30. Hořká čokoláda

Hořká čokoláda je bohatým zdrojem katechinů, theobrominu, a prokyanidinů, které zabraňují srážení krevních destiček, snížení krevního tlaku a zlepšují funkci endotelu. Z tohoto důvodu má kousek hořké čokolády pomůže ochránit vaše srdce před kardiovaskulárními chorobami (29). Konzumovat tmavé čokolády, která obsahuje 80% nebo více kakao. Mají kus po večeři nasytit vaše chuť na sladké, aniž by riskoval přibývání na váze nebo újmu na zdraví.

Také byste se měli ujistit, aby se zabránilo těchto potravin, aby se vaše srdce zdravé.

Potraviny, aby nedošlo Pro zdravé srdce

• Nasycené tuky a trans tuky.
• Zpracované potraviny, jako jsou salámy, párky v rohlíku, klobásy, atd
• Mouka a bílé pečivo.
• Jednoduché sacharidy, jako je rafinovaný cukr.
• Nezdravé potraviny, jako jsou bramborové lupínky, hluboké smažené potraviny, hamburgery, atd
• Sycené a slazené nápoje.

Začnete starat o své zdraví srdce tím, že zahrnuje tyto srdeční příjemný potraviny ve vaší stravě. Také se ujistěte, že cvičení pravidelně, aby posílily své srdečního svalu. Pokud máte jakékoliv dotazy, prosím zanechat komentář do níže uvedeného pole.