- 420k
- 1k
- 870
Chcete zhubnout a držet dál od smrtelných nemocí, jako je cukrovka, onemocnění srdce nebo rakovina? Potom musíte spustit je na low-carb stravy. Výzkum naznačuje, že lidé, kteří následují low-carb dietu mají lepší zdraví a může mít zvýšenou mozkové funkce (1) (2) (3) (4). S nízkým carb dieta konkrétně znamená, že strava s nízkým rafinovaného cukru, zpracovaných potravin, vysoké GI, atd, a vysokým obsahem bílkovin, zdravých tuků a komplexních sacharidů, jako je například celá zrna, zeleniny a ovoce. Dvě z nejpopulárnějších low-carb diet jsou ketogenní dieta a Atkinsova dieta, a mnoho fitness odborníků přísahají na ně. V tomto článku najdete 7-denní low-carb dietní plán, low-carb recepty, potraviny, jíst a vyhnout se, a ještě mnohem více. Ale nejprve se podívejme, proč byste se měli vyhnout sacharidů a pokud jsou všechny sacharidy jsou špatné.
Sacharidy jsou rozděleny na cukr v těle, která je uložena jako tuk, ne-li použita jako zdroj energie. Kromě toho, jednoduché sacharidy (rafinovaný cukr, koláče, pečivo, mléčné čokolády, atd.), Se rozštěpí a rychle vstřebává, což vede k cukru v krvi a inzulínu hroty. A po dobu nadměrné jednoduchých sacharidů a pravidelné špiček hladiny inzulínu, inzulínové zarážky signalizační buňky absorbovat cukru z krevního řečiště. To vede k vysoké hladiny cukru v krvi, aby se tělo inzulín rezistentní a náchylné k obezitě, diabetu, hypertenze, vysoký cholesterol, atd Celý tento proces může být obrácen pomocí následujících low-carb dietu. Když budete konzumovat méně jednoduché sacharidy, hladina glukózy v krvi jsou pod kontrolou, a vaše tělo začíná být inzulin citlivé. To pomáhá udržet chod metabolismus, brání ukládání tuku, a chrání před nemocemi souvisejících s obezitou.
Nemyslete si, že low-carb dieta znamená, že budete úplně mimo sacharidů. Budete konzumovat velké množství komplexních sacharidů, které se nacházejí v ovoce, zeleniny a celozrnných výrobků.
Komplexní sacharidy jsou tráveny a absorbovány mnohem pomaleji, a proto nevyvolávají náhlé cukru v krvi nebo inzulínu hroty. Také se napomáhá správné pohyb střev, a tím brání zácpy a pomalý metabolismus.
Redukujících sacharidů drasticky způsobí, že tělo jít do jiného metabolického stavu nazývá ketóza, kde se spaluje tuk pro zajištění paliva. Snížení sacharidů za následek nižší hladiny inzulínu jako osoba, která se dostává energii z ketonů, málo uhlíku fragmenty, které jsou vytvořeny rozpadem tukových zásob. To způsobí, že budete cítit méně hladoví a kůlna nadváhou, protože tělo spaluje tuk namísto pálení sacharidů.
A konečně, low-carb dieta vám umožní jíst hodně bílkovin a zdravé tuky, které pomáhají budovat svalovou hmotu, zvýšit dobu přechodu z trávené potravy a pomáhají snižovat zánět.
Tak, to je to, jak low-carb dieta funguje.
Zde je 7-denní low-carb dietní plán pro vás. Držet tohoto plánu, pokud chcete zhubnout.
Dnů | Brzy ráno (6:00 - 7:00) | Snídaně (7:00 - 7:45 hod.) | V polovině rána (10 - 10:45) | Oběd (12:30 - 13:30) | Večerní občerstvení (3:30 - 4:30 hod.) | Večeře (7:00 - 19:30) |
Pondělí | 2 čajové lžičky semena z řeřicha měkkého namočeného přes noc v 1 šálku vody | 2 vařené vejce 1 šálek grapefruitového džusu 4 plátky avokáda | 1 šálek zeleného čaje | 1 šálek zeleného čaje 10 pistácií ve skříni | 1 šálek kuřecí nebo houbové čiré polévky 1 plátek celozrnného chleba 1 šálek teplého mléka - sójové mléko před spaním | |
Úterý | 2 čajové lžičky semena z řeřicha měkkého namočeného přes noc v 1 šálku vody | Ovesné vločky s borůvkami 2 mandle | 1 malá mísa okurka | Tuňák nebo zeleninový salát s lehkým dresinkem | 1 šálek zeleného čaje ½ šálku celeru | 1 šálek sautej zeleniny 3 oz grilované ryby - ½ šálku grilované houby se sýrem |
Středa | 2 čajové lžičky semena z řeřicha měkkého namočeného přes noc v 1 šálku vody | Zeleninová quinoa ½ grapefruitu | 1 šálek kokosové vody | 1 okurka s vegetariátem nebo grilovaným kuřetem - houba se sýrem 1 šálek podmáslí | 1 šálek zeleného čaje 1 multigrainový suchar | Hnědá rýže se smaženými vegetariáni 1 šálek teplého mléka - sójové mléko před spaním |
Čtvrtek | 2 čajové lžičky semena z řeřicha měkkého namočeného přes noc v 1 šálku vody | Špenátový a houbový vaječný omeleta se sýrem 2 mandle ½ šálku melounové šťávy | 1 šálek zeleného čaje | 1 šálek smíšené pulzní polévky s květákem 2 oz grilované ryby | 1 šálek čerstvě lisované šťávy bez cukru | Kuřecí nebo zeleninová guláš 1 celý pšeničný chléb |
Pátek | 2 čajové lžičky semena z řeřicha měkkého namočeného přes noc v 1 šálku vody | Zeleninová krupice 1 kiwi | 1 šálek čerstvě vyrobené limonády | Tofu salátový zábal 1 šálek podmáslí | 1 šálek zeleného čaje 10 pistácií ve skříni | Butternut squash polévka 1 kus horké čokolády 1 šálek teplého mléka - sójové mléko před spaním |
Sobota
(cheat den) | 2 čajové lžičky semena z řeřicha měkkého namočeného přes noc v 1 šálku vody | 2 palačinky s javorovým sirupem a 2 lžíce nutelly 1 šálek grapefruitové šťávy | 1 šálek černé kávy (bez cukru) | Špenátem plněná grilovaná kuřecí prsa s grilovanými sladkými brambory, chřestem a brokolicí | Celozrnné těstoviny s kuřecím masem - houba, rajčata, olivový olej a bazalka 1 kus brownie | |
Neděle | 2 čajové lžičky semena z řeřicha měkkého namočeného přes noc v 1 šálku vody | 2 míchaná vejce 1 plátek celého pšeničného chleba 1 šálek papája smoothie | 1 šálek zeleného čaje | Kuře - houbový guláš | 1 šálek čerstvě lisované šťávy bez cukru | 1 šálek zeleniny quinoa 2 oz grilované ryby - vařené fazole 1 šálek teplého mléka - sójové mléko před spaním |
Můžete sledovat tento dietní plán tak dlouho, jak chcete, ale ujistěte se, že starat se o těchto bodech.
Nyní mi dovolte, abych vám řekl, co můžete jíst a které potraviny musíte vyhnout, když jste na low-carb stravy.
Zelenina - brokolice, květák, zelí, čínské zelí, červené zelí, paprika, okra, lilek, hrášek, fazolové lusky, láhev tykev, hřeben tykev, hořká tykev, dýně, cibule, rajčata, okurky, celer, banán květina, zelená paprika , mrkev, řepa, baby kukuřice, sladké brambory, brambory se slupkou, atd. Ovoce - fíky, vodní meloun, dýně, ananasový meloun, jablka, hrušky, švestky, pluot, ananas, maliny, borůvky, jahody, ostružiny, papaya, hrozny, pomeranč, citron, limetka, grapefruit, mandarinka, atd. Protein - ryby, kuřecí maso, vejce, libové vepřové a hovězí maso, houby, luštěniny, tofu, sójové kousky apod Dairy - mléka, jogurtu a sýra. Zrna - hnědá rýže, quinoa, ječmen, oves, atd. Tuky a oleje - olivový olej, olej z rýžových otrub, ghí, slunečnice máslo, arašídové máslo, mandlový a máslo. Ořechy a semena - mandle, vlašské ořechy, pistácie, makadamia ořechy, Piniové oříšky, lněná semena, Chia semena, dýňová semena, slunečnicová semena. A Nápoje - čerstvě lisované ovocné a zeleninové šťávy, kokosová voda, podmáslí, mléko, sójové mléko a mandlové mléko. Bylinky a koření - zázvor, česnek, kurkuma, hřebíček, muškátový oříšek, rozmarýn, koriandru, kopr, fenykl, pískavice semena, ločidlo čertovo lejno, kmínu, koriandru, kmínu prášek, koriandr prášek, garam masala, nové koření, kardamom, skořice, muškátový květ, bobkový list, oregano, bazalka, atd.
Zelenina - Potato bez kůry. Ovoce - Jackfruit a mango (jíst v minimálních částkách). Protein - Kuře s kůží, červené maso, klobása, salám, a feferonkami. Dairy - nízkotučného mléka, nízkotučný jogurt, ochucený jogurt a ochucené mléčné nápoje. Zrna - bílá rýže (můžete jíst bílé rýže poskytované budete jíst alespoň 5 vegetariáni s ním). Tuky a oleje - živočišný tuk, rostlinný olej, máslo, margarín a. Nápoje - Alkohol, balené ovocné a zeleninové džusy, limonády a energetické nápoje. Ostatní - Candy, sladkosti, mléčné čokolády, nezdravé potraviny, slané potraviny, oplatky, atd
Takže je jasné, že byste se měli vyvarovat potravin bohatých na cukr, sůl, a škrobu. Ale pouze po dobrá strava nepomůže zhubnout. Také je potřeba být aktivní a udržet svou mysl a tělo v kondici, aby využívali ty nejlepší výhody nízkokalorickou dietu. Zde je cvičení plán pro vás.
Nezapomeňte, že musíte cvičení alespoň tři hodiny týdně. Můžete začít tím, že pracuje každý druhý den a pak se tři po sobě jdoucí dny, se dvěma dny odpočinku mezi nimi. Když jste dostatečně pohodlná, je nutné vypracovat pět až šest dní v týdnu, s jedním nebo dvěma dny pracovního klidu. Práce se bude udržovat váš metabolismus aktivní, vytvořit negativní energetickou bilanci v těle, zlepšuje mozkové funkce, a budovat svalovou sílu a pevnost.
Stejně jako cvičit, jíst zdravé přesto chutné jídlo je také důležité, takže nemusíte odloučit od tohoto dietní plán. Zde je několik low-carb dieta recepty pro vás.
Časová náročnost: 10 min Doba vaření: 7 min Celkový čas: 17 min Porce: 2
Časová náročnost: 5 min Doba vaření: 2 min Celkový čas: 7 min Porce: 2
Časová náročnost: 15 min Doba vaření: 15 min Celkový čas: 30 min Porce: 2
Řeknu vám, jaké výhody můžete sklízet, pokud se budete držet dietu, která má nízký obsah sacharidů.
Low-carb dieta může udělat hodně dobře, ale má dočasné vedlejší účinky. Pojďme zjistit, co jsou zač.
Závěrem lze říci, low-carb dieta je pro vás dobré - pokud jste konzumovat dobré sacharidy spolu s libové bílkoviny a zdravé tuky. Klíčem k úspěchu je najít správnou rovnováhu různých potravinových skupin, které jsou vhodné pro vaše tělo. Takže, poraďte se se svým lékařem nebo dietologem dnes a začít sledovat přizpůsobené low-carb dietní plán. Uvidíte výsledky za pár dní čas. Hodně štěstí!