Ženská fitness

Top 22 cvičení s míčem v medicíně a jejich výhody

Top 22 cvičení s míčem v medicíně a jejich výhody

Nic nemůže porazit tónovaný a fit tělo. Odborníci se shodují, že posilovací medicinbal cvičení vám pomohou získat ploché bříško, stejně jako tón a budovat sílu. Hippokrates použitý lék koule, aby pomohl svým pacientům zotavit ze zranění před téměř 3000 lety, a jsou stále jedním z nejlepších způsobů, jak vyřezávat své tělo. Tyto sférické koule jsou k dispozici v různých velikostech, barvách a hmotnosti. Zlepšují koordinaci a stabilitu svalů. Nejlepší část - medicinbaly nejsou mimořádně drahé a můžete si dělat cvičení doma po naučíte správnou techniku. Zde jsou 22 medicinbal cvičení pro tónování různých částí těla. Začněme!

Co potřebuješ

Medicína koule - 3 - 10 lbs

Vyberte si míč, který není příliš těžké, ale dost pomalý pohyb těžké.

Co byste měli usilovat o

Usilovat o přesnost a lepší koordinaci a ne kolik opakování nebo souborů jste schopni dělat na jeden zátah.

Opakování za sadu

Začněte s 5 - 10 opakováních za sadu. Jakmile se dostanete na kloub cvičení, můžete jít až na 10 - 15 opakováních za sadu.

Doba trvání

Začněte s 10 minut medicinbal cvičení každý druhý den. Poté, co rostou mnohem pohodlnější, prodloužit dobu trvání na 20 - 45 minut každý druhý den.

load...

Nyní se vraťme do akce.

20 Efektivní medicinbal cvičení a Výhody 

Jsem roztřídil medicinbal cvičení na cvičení pro abs, glutes a nohy, paže a ramena, hrudník a záda a celé tělo medicinbal cvičení.

Dovolte mi nejprve říci, jak získat ploché bříško s medicinbal cvičení.

Medicinbal cvičení pro pevnou Operace / tónovaný Abs 

1. Nadzemní Slam

Startovní pozice

Držet míč medicíny. Stůjte na šířku ramen a kolena mírně ohnuté.

load...

Kroky dělat Overhead Slam

  1. Zvedněte medicinbal nad hlavou.
  2. Bend v kyčlích, zavěšení dopředu. Nenechte arch zpět.
  3. Slam míč přímo před vámi, ale ne příliš těžké. Ovládání je klíčem.

Opakování

Opakujte 10 vícekrát dokončit sadu.

Doba trvání

5 minut

Opatření

Ujistěte se, pokrčte kolena mírně a ne squat. Držte ramena uvolněná a jádro v záběru.

2. Medicinbal Crunch

Startovní pozice

Lehněte si na záda. Zvedněte nohy v úhlu 90 stupňů s podlahou a držet míč medicíny režii.

Opatření k tomu,

  1. Udržet nohy stabilní, lámání chleba a snaží se dotknout medicinbal na prsty u nohou.
  2. Vraťte se do výchozí polohy.

Opakování

Proveďte 5 opakování na začátku a postupně ji zvýšit na 10 opakováních.

Doba trvání

5 minut

Opatření

Nespěchej. Udělejte si čas se naučit, aby se vaše nohy rovně a stabilní při lámání chleba.

3. V-Up

Startovní pozice

Ležet rovně na záda a držet míč medicíny režii. Udržujte své nohy jsou vysunuty a jádro v záběru.

Opatření k tomu,

  1. Zvedněte ruce a nohy současně tvoří písmeno „V“.
  2. Přihrát ze svých rukou mezi kotníky.
  3. Vraťte se zpět do výchozí polohy.
  4. Zvedněte ruce a nohy současně a přihrát od mezi kotníky na ruce a vrátit se zpět do výchozí polohy.

Opakování

10 opakování dokončit sadu.

Doba trvání

7 min

Opatření

Udržujte své nohy a ruce rovně, jak se dostanete až do podoby „V“.

4. Straight Leg Sit-Up

Startovní pozice

Ležet rovně na zádech a drží medicinbal oběma rukama.

Opatření k tomu,

  1. Rozšířit paže tak, že lék míč těsně nad boky.
  2. Udržujte své nohy k sobě a pomalu zvyšovat jim tvoří „L“.
  3. Snižte své nohy.

Opakování

10 opakování dokončit sadu.

Doba trvání

7 min

Opatření

Neberte nohy mimo, kde se vaše boky jsou a udržet si ji rovně.

5. Rozdělit Push-Up Knee Tuck

Startovní pozice

Zastávat funkci Push-up se vaše nohy umístí trochu širší než hip-šířka od sebe. Udržujte pravou dlaň na vrcholu medicinbal.

Opatření k tomu,

  1. Rovnováhu a snížit své tělo.
  2. Flex pomocí levé koleno a přivést ji k míči.
  3. Vydržte chvilku a pak vzít s sebou levou nohu zpět do své původní polohy.
  4. Vrať se do počáteční pozice a držet míč s levou dlaní.
  5. Opět platí, že snížit své tělo a přinést pravé koleno směrem k míči.
  6. Držet po dobu jedné sekundy a přivést svou nohu zpět do své původní polohy.
  7. Tím je dokončeno 1 rep.

Opakování

5 opakování dokončit sadu.

Doba trvání

8 min

Opatření

Když se zastávat funkci Push-up, neukazují lokty ven. Udržovat je v neutrální poloze, kde nejsou ani směrem ven, ani příliš blízko k tělu.

6. Medicinbal ruský Twist

Startovní pozice

Posaďte se na zem. Mějte kolena ohnutá a nohama na zem. Držte medicinbal oběma rukama.

Opatření k tomu,

  1. Vedení kolena ohnuté, zvedněte nohy, takže úhel 90 stupňů se zemí. Podpořte své tělo se svými boky, a aby se vaše jádro zabývá.
  2. Otočit své tělo doleva a dotýkat podlahy s míčem medicíny.
  3. Poté otočit své tělo vpravo a dotýkat podlahy s míčem medicíny.

Opakování

10 opakování dokončit sadu.

Doba trvání

4 minuty

Opatření

Nedávejte nohy na zem.

 Medicinbal cvičení na boky a nohy 

7. Medicinbal Burpees

Startovní pozice

Stánek s nohama hip-šířka oddělený a držet míč medicíny u hrudníku s oběma rukama.

Opatření k tomu,

  1. Squat dolů a umístěte medicinbal na podlaze. Držte ruce prodloužena.
  2. Stiskněte tlačítko na horní straně míč a posunout svou tělesnou hmotnost na ples.
  3. Skočit zpět a zaujmout pozici prkna.
  4. Nyní se rychle skočit nohy zpět a přijde na squat pozici.
  5. Rychle vstát a stiskněte míč nad hlavou.

Opakování

10 opakování dokončit sadu.

Doba trvání

8 min

Opatření

Ujistěte se, že dřepnout řádně a vyvážení vaše tělo před skokem zpět na nohy.

8. Single Leg Hip Bridge

Startovní pozice

Ležet ve vodorovné poloze na zádech. Udržujte své pravé koleno ohnout, pravou nohu na vrcholu medicinbal, a vaše levá noha prodloužena. Držte ruce na vaší straně, s dlaněmi naplocho na podlaze.

Opatření k tomu,

  1. Zvedněte levou nohu a ujistěte se, že je kolmá k podlaze.
  2. Podporujeme vaše tělo na pravou nohu, vrazil boky nahoru.
  3. Držte tuto pozici po dobu jedné sekundy a pak snížit vaše boky.
  4. Udělejte to s levou nohou na medicinbal a pravou nohu rovně nahoru.

Opakování

10 opakování dokončit sadu.

Doba trvání

8 min

Opatření

Netlačte vaše boky nahoru s pomocí vašich dlaní.

9. Single Leg Squat

Startovní pozice

Držte medicinbal oběma rukama blízko k hrudníku. Stánek s nohama hip-šířka od sebe a kolena mírně ohnuté.

Opatření k tomu,

  1. Zvedněte levou nohu na zem a rozšířit jej dopředu.
  2. Pečlivě squat dolů, aby vaše levá noha prodloužena.
  3. Zvednout se zpátky a položte levou nohu vedle pravé nohy.
  4. Nyní zvedněte pravou nohu na zem a rozšířit jej dopředu.
  5. Squat dolů a vrátit se znovu.

Opakování

10 opakování dokončit sadu.

Doba trvání

8 min

Opatření

Nenechte ohýbat kolena ven, zatímco v podřepu.

10. Medicinbal sumo dřep

Startovní pozice

Postavte se s nohama širší než hip-šířka od sebe a prsty směřujícími ven. Držte medicinbal před vámi s oběma rukama.

Opatření k tomu,

  1. Inhalovat a squat dolů, dokud stehna jsou rovnoběžné se zemí, a jádro je v záběru. Snižte své ruce.
  2. Postavit zpět nahoru a výdech.
  3. Nyní, aby se vaše ramena uvolněná, zmáčknout své glutes, a rozšířit své ruce nad hlavou. Pauza pro druhé, snížit vaše ruce a squat dolů znovu.

Opakování

10 opakování dokončit sadu.

Doba trvání

9 min

Opatření

Ovládat svůj pohyb. Nespěchej. Můžete si také udělat částečný dřep, ale aby se vaše záda rovně.

 Medicinbal cvičení pro paže a ramena

11. Shoulder Press

Startovní pozice

Stánek s nohama hip-šířka od sebe. Držet míč medicíny (mírně těžká) před sebou oběma rukama.

Opatření k tomu,

  1. Rozšířit paže nad hlavou směrem ke stropu.
  2. Pauza pro druhé a pak snížit ruce zpět do výchozí polohy.

Opakování

15 opakování pro dokončení 1 sada.

Doba trvání

5 minut

Opatření

Používat medicinbal, která není příliš těžké zvednout, ale dost těžké pracovat vaše paže a ramenní svaly.

12. Medicinbal biceps Curl

Startovní pozice

Stánek s nohama hip-šířka oddělený a držet míč medicíny (těžší váhy) v přední části hrudníku s oběma rukama.

Opatření k tomu,

  1. Pomalu snižovat ruce, dokud nebudou plně rozšířena směrem k podlaze.
  2. Pauza pro druhé a kroutit ruce zpět do výchozí polohy.

Opakování

20 opakování dokončit sadu.

Doba trvání

8 min

Opatření

Držte ramena uvolněná a jádro, když děláte cvičení zapojeni.

13. Medicinbal triceps Extension

Startovní pozice

Stánek s nohama hip-šířka od sebe (nebo sedět na židli), držte medicinbal, a prodloužit ruce nad hlavou. Udržujte svůj core zabývá.

Opatření k tomu,

  1. Ohnout lokty a snížit míč za hlavu, až se předloktí jsou v úhlu 45 stupňů s horními rameny.
  2. Squeeze triceps a vytáhnout ruce zpět nahoru.

Opakování

15 opakování dokončit sadu.

Doba trvání

8 min

Opatření

Udržujte své ruce v blízkosti vašich uší.

14. Obrázek - 8 lopatka

Startovní pozice

Postavte se s nohama širší než na šířku ramen. Držte medicinbal v blízkosti vašeho hrudníku s oběma rukama. Držte ramena uvolněná.

Opatření k tomu,

  1. Výpad po levé straně a kopeček míč směrem k vnější straně levého stehna.
  2. Stisknout levou nohu opět rovně postavit a přivést míč zpět nahoru přes hlavu.
  3. Výpad po pravé straně a kopeček míč směrem k vnější straně pravého stehna.
  4. Stiskněte pravou nohu opět rovně postavit a přivést míč zpět nahoru přes hlavu.

Opakování

10 opakování dokončit sadu.

Doba trvání

10 minut         �

Opatření

Záda musí být rovná, když výpad.

 Medicinbal cvičení na hrudi a zad

15. Medicinbal Superman

Startovní pozice

Lehněte lícem dolů na zem nebo na podložku. Držet medicinbal oběma rukama. Držte ruce rozšířené v přední části.

Opatření k tomu,

  1. Zvedněte ruce a nohy pomalu a současně. Jít tak vysoko, jak je to možné.
  2. Pauza po dobu 2 sekund a pak se vrátit do výchozí polohy.

Opakování

10 opakování pro dokončení 1 sada.

Doba trvání        

7 min

Opatření

Poraďte se se svým lékařem dříve, než dělat toto cvičení, pokud máte bolesti zad.

16. Medicinbal Push-Up

Startovní pozice

Předpokládejme, že pozice push-up. Udržujte své dlaně blízko a na vrcholu medicinbal.

Opatření k tomu,

  1. Nadechněte se a snížit své tělo do hrudníku dotkne medicinbal.
  2. Vytáhněte vaše tělo zpět nahoru a výdech.

Opakování

5 opakování pro dokončení 1 sada. Můžete tak učinit 2 sady nebo zvýšit počet opakování.

Doba trvání

8 min

Opatření

Nenechávejte si své dlaně příliš daleko.

17. Sit-Up s Chest Press

Startovní pozice

Ležet ve vodorovné poloze na zádech. Držte medicinbal v přední části hrudníku s oběma rukama. Mějte kolena mírně ohnuté.

Opatření k tomu,

  1. Vytáhnout horní část těla nahoru, ohýbat kolena, přišel do sedu a rozšířit vaše paže zcela vpředu.
  2. Lehnout a narovnat nohy, aby vaše ruce zpět do výchozí polohy.

Opakování

10 opakování pro dokončení 1 sada.

Doba trvání

8 min

Opatření

Nespěchej. Udělejte si čas naučit se, jak to cvičení, aby se zabránilo zranění.

18. Catch A Overhead Throw

Startovní pozice

Postavte se před zeď s nohama hip-šířka od sebe. Držet míč medicíny se obě ruce nad hlavou.

Opatření k tomu,

  1. Pokrčte kolena a snížit předloktí za hlavu, dokud nejsou pod úhlem 45 ° s horní části paže.
  2. Nyní silně házet medicinbal dopředu.

Opakování

15 opakování pro dokončení 1 sada.

Doba trvání

12 min         �

Opatření

Postavit dostatečně blízko ke zdi, takže můžete chytit.

Medicinbal celoplošný cvičení

19. Výpadem S Twist

Startovní pozice

Stánek s nohama hip šířku ramen, ramena uvolněná, a jádro v záběru. Rozšiřte své ruce dopředu a držet míč medicíny s oběma rukama.

Opatření k tomu,

  1. Dejte si pravou nohu dopředu a ohněte pomocí levé koleno, a snížit své tělo. Koleno by mělo téměř dotýkat podlahy.
  2. Otočit váš trup směrem k pravé straně.
  3. Pauza pro druhé a pak otočit trup zpět do středu.
  4. Zvedněte své tělo a dostat se zpět do výchozí polohy.
  5. Dejte si levou nohou vpřed, ohněte pravé koleno, a snížit své tělo. Vaše pravé koleno by mělo téměř dotýkat podlahy.
  6. Otočit váš trup na levé straně.
  7. Pauza pro druhé a otáčet trup zpět do středu.
  8. Zvedněte své tělo nahoru a vrátí se do výchozí polohy.

Opakování

10 opakování pro dokončení 1 sada.

Doba trvání

8 min

Opatření

Vyhýbat se dělat toto cvičení, pokud máte nedávné zranění kolena.

20. Dřep Press Throw

Startovní pozice

Stánek s nohama hip-šířka oddělený a držet míč medicíny ve svých rukou.

Opatření k tomu,

  1. Squat dolů a házet medicinbal s plnou silou.
  2. Vstát, jakmile tak učiníte.

Opakování

15 opakování dokončit sadu.

Doba trvání

12 min         �

Opatření

Odstupte, jak si hodit míč tak, že nemusíte dostat hit to.

21. Rock and Roll Up

Startovní pozice

Ležet na podlaze s kolena ohnutá a chodidla na podlaze. Držte medicinbal se zbraněmi plně rozšířena nad hlavou.

Opatření k tomu,

  1. Vytáhněte vaše kolena k hrudníku a přinést ruce směrem k kolena.
  2. Použijte tuto sílu vytáhnout tělo nahoru. Předpokládejme, že zavalitý póza a pak postavit rovně.
  3. Pauza pro druhé, znovu dřep, dát své hýždě nejprve na zem a vrátit se zpět do výchozí polohy.

Opakování

5 opakování pro dokončení 1 sada.

Doba trvání

10 minut         �

Opatření

Nespěchej. Udělejte si čas na to cvičení.

22. Power Cross Chop

Startovní pozice

Postavte se s nohama širší než hip-šířka oddělený a držet míč medicíny v přední části hrudníku.

Opatření k tomu,

  1. Udržet své jádro v záběru, otočte trup na levé straně, a přivést medicinbal těsně nad levé rameno.
  2. Nyní se rychle přinést míč směrem a přes pravé stehno.
  3. Výpad současně jako vy kroku 2, na levé koleno ohnout a vaše pravá noha podporovat svoji tělesnou hmotnost.
  4. Zvedněte své tělo a vrátit se zpět do výchozí polohy.
  5. Udělat to samé na levé straně.

Opakování

10 opakování pro dokončení 1 sada.

Doba trvání

7 min

Opatření

Výpad správně a snížit své tělo koleno téměř dotýká podlahy.

 Takže se jednalo o 22 míč medicíny cvičí pro vaše glutes, adduktorů, čtyřkolky, hamstringy, obliques, lat svaly, bicepsy, tricepsy, lýtka a ramena. Činili každý druhý den, a uvidíte rozdíl ve vašem flexibilita, koordinace svalů, stabilitu a sílu. Na vrcholu se, že budete mít tónovaný těla a rozvíjet pozitivní obraz těla, které posílí vaše sebevědomí. Takže si svůj medicinbal dnes a můžete začít! Opatruj se.

load...