Byl jste touží získat štíhlé a tónovaný tělo? Ale jste někdo, kdo nemá rád cvičení? Pak mám pro vás skvělou zprávu. Dnes jsem ti to říct o cvičení, které mohou tón svaly bez hnutí brvou! Tato zajímavá forma tréninku je známý jako izometrické cvičení a získala velkou popularitu v poslední době. Funguje na principu, který může posílit vaše svaly, kůlny tuk a získat tónovaný tělo, pokud aktivaci svalových vláken v problémové oblasti. Takže, přeskočte šílené kardio nebo hmotnost školení a začít dělat tyto 28 izometrické cvičení získat pohádkové tělo. Ale nejprve, pojďme rozumět tomu, co jsme se dostat do.
Jaké jsou izometrické cvičení?
Izometrické cvičení se provádí beze změny délky svalů. Tato cvičení fungují na svaly ve statickém tahu pozice a poptávka svalu bez jakéhokoliv skutečného pohybu. V první řadě, existují tři způsoby, ve kterých se pracuje svaly - soustředné, která zahrnuje kontrakce nebo zkrácení svalů; výstřední, který zahrnuje prodloužení svalů; a izometrické, kde svaly utáhnout bez jakýchkoli změn na délku. Většina kondiční cvičení jádro, jógových pozic, a dokonce i pilates cvičení jsou izometrické.
Nyní se pojďme začít s cvičením, jejich výhod a jak to udělat je správně.
Top 28 Izometrické cvičení a jejich výhody
Izometrické cvičení pro Abs
1. Plank
Cílová
Transversus abdominis, gluteus minimus svaly, gluteus medius, stahovací svaly kyčelního kloubu a šikmé.
load...
Startovní pozice
Dostat se do pozice push-up s rukama rovnými, abs těsný, pupek nasál a tělo rovně.
Opatření k tomu,
- Držte tuto pózu po dobu 10 - 15 sekund.
- Pomalu se vrátit zpět do výchozí pozice a opakujte.
- Zkuste zvýšit drží doby postupně.
Opakování
5 opakování pro dokončení 1 sada.
Opatření
Nenamáhejte příliš hned na začátku. Budovat svou sílu postupně.
2. Předloktí Plank
Cílová
Transversus abdominis, gluteus minimus svaly, gluteus medius, stahovací svaly kyčelního kloubu a šikmé.
load...
Startovní pozice
Start v pozici prkna se svým tělem rovně a abs těsný.
Opatření k tomu,
- Pokrčte paže. Snižte své tělo, soustředit se na váhu na předloktí.
- Držet pózu po dobu 10 sekund. Pokusit o zvýšení výdrže postupně.
- Pomalu se vrátit zpět do výchozí pozice a opakujte.
Opakování
5 opakování pro dokončení 1 sada.
Opatření
Neukazují lokty směrem ven nebo dovnitř. Místo nich uzavřít své tělo.
3. Boční Plank
Cílová
Transversus abdominis, rectus abdominis, šikmé, quadratus lumborum. Gluteus medius, minimus gluteus a adduktory.
Startovní pozice
Dostat se do pozice prkna se všemi svaly napjaté.
Opatření k tomu,
- Přesunout svou váhu pomalu do vaší pravé straně a rovnováze s jednou rukou a nohou na zemi.
- Prodlužte si levou ruku přímo do vzduchu a dát svou levou nohu přes pravou.
- Držet pózu po dobu 10 sekund. Opakujte na druhé straně.
- Pomalu se vrátit zpět do výchozí pozice a opakujte.
Opakování
5 opakování pro dokončení 1 sada.
Opatření
Pokud rozšiřuje svou ruku dělá nestabilní, aby se vaše ruce na pasu jako vy po prkně.
4. Izometrické Push-up
Cílová
Abs, střední a dolní části zad, triceps, a hrudníku.
Startovní pozice
Za prvé, je třeba předpokládat normální push-up pozici a rovnováhu těla na kolena a dlaně.
Opatření k tomu,
Pomalu zvedejte tělo vzhůru a držel ji po dobu jedné sekundy před sestupujících.
Může to znít jednoduše, ale to by mohlo být obtížné udržet pozici, když se váha celého těla klesne na dlaních a kolenou.
Opakování
10 opakování pro dokončení 1 sada.
Opatření
Nenamáhejte příliš hned na začátku. Budovat svou sílu postupně.
5. Izometrický Low Plank
Izometrický nízká deska je kombinace desky a push-up. To je skvělé cvičení pro ty, kteří chtějí stavět hlavní síla a získat tónovaný zbraně, ploché bříško a dobře tvarované ramena.
Cílová
Abs, střední a dolní části zad, biceps, triceps, a hýždě.
Startovní pozice
Předpokládejme, že pozice push-up.
Opatření k tomu,
- Snižte své tělo. Pokrčte kolena, držet hlavu nahoru a brada rovně.
- Pomalu tlačte horní části těla, jak si narovnat lokty a podporovat tělesné hmotnosti se svými zbraněmi, ramen a palem.
- Držte jej po dobu 5 sekund.
- Snižte své tělo a držet po dobu 5 sekund.
Opakování
5 opakování pro dokončení 1 sada.
Opatření
Ujistěte se, že vaše tělo je dobře podporován svými prsty a lokty.
Izometrické cvičení pro ramena
6. Závěsné
Cílová
Ramena, lat, horní ABS, šikmé, biceps a triceps.
Startovní pozice
Chytit pull-up bar nebo jakýkoli jiný typ bar povrch, ze kterého si můžete správně reagovat.
Opatření k tomu,
- Uchopte bar s rukou a pověsit.
- Visí tam po dobu 10 - 15 sekund a pak sestoupí.
Opakování
5 opakování pro dokončení 1 sada.
Opatření
Může se to zdát trochu těžké pro začátečníky. Takže, zkuste dělat 2 opakování na začátku, a pak postupně zvyšovat opakování a soubory.
7. Rameno Zvýšit
Cílová
Přední deltový, trapezius svaly, lat, a supraspinatus.
Startovní pozice
Uchopte činky, jednu v každé ruce a dívat se přímo před sebe.
Opatření k tomu,
- Nenechte pokrčte kolena. Zvedněte ramena a držet po dobu 10 - 15 sekund.
- Přinést ruce dolů a relaxovat.
Opakování
5 opakování pro dokončení 1 sada.
Opatření
Vyhýbat se dělat toto cvičení, pokud máte předchozí zranění ramene.
8. Rameno Extension
Cílová
Deltoid, lat a triceps.
Startovní pozice
Postavte se rovně s podporou zdi.
Opatření k tomu,
- Narovnat lokty, zatímco protažení ramen.
- Podržte po dobu 5 sekund a uvolněte.
- Opakujte 10 krát.
Opakování
10 opakování pro dokončení 1 sada.
Opatření
Záda musí být rovná, zatímco dělá cvičení.
9. Izometrické rameno Press
Cílová
Rotor manžety, lat, triceps a biceps.
Startovní pozice
Držte 2 libry činky ve vašich rukou a zvedněte je až na úrovni ramen. Ohnout lokty tak, aby předloktí a paže jsou v úhlu 90 stupňů mezi sebou.
Opatření k tomu,
- Spustit stiskem jednu ruku tím, že neustále rozšiřuje svou ruku a pak ji přivést zpět do výchozí polohy. Druhá ruka zůstává statický.
- Udělat to samé s druhou složkou.
Opakování
5 opakování pro dokončení jedné sady na každé paži.
Opatření
Udržujte úhel 90 stupňů.
10. Izometrické přes rameno Vnitřní Rotation
Cílová
Ramena, záda, předloktí a nadloktí.
Startovní pozice
Stát vzpřímeně s vaší ohnutí lokte v úhlu 90 stupňů. Umístěte složený ručník mezi ramenem a stěnou.
Opatření k tomu,
- Tlačit ruku do zdi, jako byste se otáčejí předloktí ven, aby vaše koleno zastrčený na svou stranu.
- Relax a opakujte.
Opakování
5 opakování pro dokončení 1 sada.
Opatření
Ujistěte se, aby vaše záda rovně během cvičení.
Izometrické cvičení pro záda
11. Bojovník III
Cílová
Lat, ramena, šikmé, biceps, glutes, čtyřkolky a hamstringy.
Startovní pozice
Start v Tadasana a pomalu přesouvat svou váhu na pravou nohu.
Opatření k tomu,
- Začněte pomalu zvedl levou nohu, předklon ve stejnou dobu.
- Záda vzpřímený a páteř rovně po celou dobu.
- Předklánět a zvedat nohu, dokud vaše páteř a zvedl nohu jsou vyrovnány v přímé, horizontální linii.
- Udržovat tuto rovnováhu a držet pózu po dobu 10 sekund.
- Pomalu snižovat nohu. Opakujte pózu s druhou nohou.
Opakování
3 opakování pro dokončení 1 sada.
Opatření
Vezměte podporu zdi původně, pokud zjistíte, že je obtížné sladit své tělo.
12. The Bridge
Cílová
Gluteus Maximus, šikmé, vzpřimovač spinae, gluteus maximus, rectus abdominis a šikmé.
Startovní pozice
Lehněte si na záda na podlaze. Ohýbat kolena, aby se vaše ruce na bocích a nohy a dlaně na zem.
Opatření k tomu,
- Podporu své tělo na nohy na a palem a jemně strčil kyčle vzhůru.
- Držte tuto pozici po dobu 10 sekund před snížením své tělo zpět do výchozí polohy.
Opakování
5 opakování pro dokončení 1 sada.
Opatření
Držte hlavu a krk rovně. Podívejte se na strop, zatímco dělá cvičení.
13. Zpět Stretch
Cílová
Lat, šikmé, hrudníku, horní ABS, ramena a krk.
Startovní pozice
Postavte se rovně. Udržujte ramena uvolněná a ruce po tvém boku.
Opatření k tomu,
- Držte paže a proplést ruce.
- Vytáhněte vaše ramena dozadu, takže váš hrudník vyskočí a máte pocit, úsek těsně pod ramena.
- Ohnout lokty a přinést své propletené ruce v blízkosti pupku.
- Tlačit ramena dozadu a cítí zádových svalů smlouvu prostřední. Držte jej po dobu 2 sekund a uvolněte.
Opakování
5 opakování pro dokončení 1 sada.
Opatření
Vydechněte, jak si vytáhnout ramena dozadu.
15. Ručník řádek
Cílová
Kosočtverce, glutes, lat, ramena a biceps.
Startovní pozice
Postavte se rovně s nohama na šířku ramen. Držet konce ručníku ve svých rukou. Flex jedno koleno a položil ji na ručník.
Opatření k tomu,
- Zvedněte ruce na ramena co nejvíce, takže můžete cítit úsek v zádech, pažích a hýždí.
- Držte jej po dobu 30 sekund před uvolněním a návratem do výchozí polohy.
Opakování
5 opakování pro dokončení 1 sada.
Opatření
Sedět rovně, zatímco dělá cvičení.
Izometrické cvičení pro nohy
16. Wall Sit
Cílová
Hamstringy, čtyřkolky, telata, a dolní části zad.
Startovní pozice
Postavte se zády ke zdi.
Opatření k tomu,
- Ohýbat kolena a snížit své tělo tak, jak byste při pobytu v podřepu.
- Zastávat funkci po dobu 5 - 7 sekund a uvolněte.
- Tento 10 krát opakovat. Zvýšit dobu setrvání postupně.
Opakování
5 opakování pro dokončení 1 sada.
Opatření
Ujistěte se, že udržet se zády ke zdi po celou dobu.
17. Izometrické Čtyřkolky
Cílová
Čtyřhlavého nebo přední strana stehen.
Startovní pozice
Lehněte si rovně na zádech. Mějte jednu nohu rovně a jedno koleno ohnout, a nohu na zem. Udržovat srolovaný ručník nebo polštář pod kolena vašeho rovnou nohou je.
Opatření k tomu,
- Jakmile si odpočinout koleno, zvedněte ji tvořit ohyb a držet po dobu 5 sekund.
- Odpočinku ji zpátky na polštář a opakujte postup s druhým kolenem.
- Udělej to pro každou koleno s nejméně 15 opakováních každý.
Opakování
15 opakování pro dokončení 1 sada.
Opatření
Lehnout na rovnou a pevnou plochu.
18. Ankle Press
Cílová
Fibulární svaly a lýtka.
Startovní pozice
Lehněte si na záda a držet polštář mezi kotníky.
Opatření k tomu,
- Stiskněte polštář tak těžké, jak je to možné, dokud se dotknete další kotník.
- Držte jej po dobu 10 sekund.
Opakování
15 opakování pro dokončení 1 sada.
Opatření
Nepoužívejte tvrdý předmět, jak si mohou poškodit váš kotník.
19. Vážené Výpony
Cílová
Telata, glutes a ramena.
Startovní pozice
Postavte se rovně a držet činka v každé ruce po svém boku s rovince se zbraněmi.
Opatření k tomu,
- Zvedněte podpatky z podlahy a rovnováhu sami na bříškách chodidel.
- Vydržte 10 sekund.
- Další verze je v tom pokračovat tele vyvolává zatímco drží váhu ve svých rukou.
Opakování
10 opakování pro dokončení 1 sada.
Opatření
Použijte váhy, které nejsou příliš lehká nebo příliš těžká.
20. Izometrické Koleno Cvičení
Cílová
Kolena, čtyřkolky, hamstringy, adduktory a telata.
Startovní pozice
Sedět na podlaze s nohama rozšířených před vámi.
Opatření k tomu,
- Mějte jednu nohu rovně a ohnout druhé koleno. Udržujte nohou na podlaze.
- Umístit srolovaný ručník pod kolenem vašeho rovnou nohou je.
- Tlačit kolena dolů tak těžké, jak to půjde. To bude pracovat na svých čtyřkolkách.
- Držte po dobu 3 sekund, relaxovat, a opakujte 10 krát.
- Flex rovnou nohu a tlačit patu na zem.
- Držte po dobu 3 sekund, relaxovat, a opakujte 10 krát.
- Nyní, mít obě nohy na zem a kolena ohnutá.
- Použijte pás (ne odpor pásmo) a kravatu kolem stehen.
- Zatlačte obě nohy ven. Podržte po dobu 3 sekund, relaxovat, a opakujte 10 krát.
- Chytit míč medicíny a držet ji mezi kolena.
- Squeeze v nohou, takže máte pocit, že hořet ve svých vnitřních stehen.
- Držte po dobu 3 sekund, relaxovat, a opakovat.
Opakování
5 opakování pro dokončení 1 sada.
Opatření
Pokud nechcete mít medicinbal nebo ručník, použijte polštář dělat cvičení.
21. Statické výpadem
Cílová
Čtyřkolky, hamstringy. Dolní části zad a hýždě.
Startovní pozice
Stojan se všemi svaly v těle napjaté, vaše jádro těsný, a ramena zpět.
Opatření k tomu,
- Rozdělit a vzít si levou nohu zpět do výpadu.
- Snižte se do tak hlubokého výpadu, jak můžete, aniž byste svůj ohnuté koleno na zem. V ideálním případě, snížit se, dokud nejste jen palců nad zemí.
- Držte tuto pózu po dobu 10 sekund a opakujte s druhou nohou.
- Zintenzivnění cvičení, chytit těžkou činku do obou rukou.
Opakování
10 opakování pro dokončení 1 sada.
Opatření
Nesnažte se overtrain. Musíte budovat sílu postupně, aby nedošlo ke zranění.
22. Squat přidržení
Cílová
Adduktory, glutes, čtyřkolky, hamstringy a spodní části zad.
Startovní pozice
Postavte se rovně s nohama na šířku ramen.
Opatření k tomu,
- Pro středně squat držet, snížit se do dřepu a zastavit, když se dostanete asi do poloviny své délky, jako byste se sedí na židli. Držte se v póze po dobu 10 sekund.
- Pro hlubší dřepu, snížit se do kompletního dřepu na zem s kolena až k hrudníku a zadek palce nad podlahou. Držet pózu po dobu 15 sekund.
Opakování
10 opakování pro dokončení 1 sada.
Opatření
Když se squat, ujistěte se, že vaše záda jsou rovná a kolena nejsou překročení nohy.
Izometrické cvičení pro zbraně
23. Wall Push-up
Cílová
Biceps, triceps, ramena, lat, a hrudníku.
Startovní pozice
Položte ruce na zeď, na šířku ramen.
Opatření k tomu,
- Opřít o zeď a podporuje své tělo ve střehu, a aby se vaše dlaně na zeď.
- Tlačit tak tvrdě, jak je to možné.
- Tlačte se stejnou silou po dobu 15 sekund. Odpočinout si.
Opakování
5 opakování pro dokončení 1 sada.
Opatření
Záda musí být rovná, zatímco dělá cvičení.
24. Izometrické ručníky kroutí
Cílová
Biceps
Startovní pozice
Trvat dlouho, ručník a držet oba její konce ve svých rukou. Držte spodní část ručník s jedním ze svých nohou.
Opatření k tomu,
- Zkuste vyhrnula ručník. Budete se cítit úsek v náručí.
- Držte po dobu 3 sekund, relaxovat, a opakujte 10 krát.
Opakování
10 opakování pro dokončení 1 sada.
Opatření
Záda rovně a mírně ohýbat kolena a zároveň dělat toto cvičení.
25. Tělesná hmotnost Vydržel triceps push Extensions
Cílová
Triceps
Startovní pozice
Postavte se rovně s nohama hip-šířka od sebe. Zvedněte ruce nad hlavu a sevřít dohromady.
Opatření k tomu,
- Zvedněte pravou ruku a ohněte levou ruku lehce odolat pravou ruku.
- Squeeze těžké cítit úsek ve vašich triceps.
- Držte jej po dobu 10 sekund, uvolněte se a opakujte 10 krát.
- To s druhou rukou.
Opakování
5 opakování dokončit jednu sadu.
Opatření
Udržujte ramena uvolněná a jádro pracuje zatímco dělá toto cvičení.
26. Činka kroutí Izometrická
Cílová
Předloktí, biceps, triceps a ramena.
Startovní pozice
Držte činku. Postavte se rovně s nohama na šířku ramen a jádra v záběru.
Opatření k tomu,
- Zvednout činku do ruce dostat vaše ramena.
- Držte tuto pozici po dobu 20 sekund a cítit kontrakce.
- Relaxační a snížit činku do výchozí polohy.
Opakování
5 opakování pro dokončení 1 sada.
Opatření
Ujistěte se, že používat váhy, které nejsou ani příliš velké, ani příliš lehké.
Izometrické cvičení pro krk
27. Krk Stretch
Cílová
Krční svaly
Startovní pozice
Položte obě dlaně na čelo a stojí rovně s nohama hip-šířka od sebe.
Opatření k tomu,
- Tlačit na čelo na dlaních a jejich použití bránit tuto sílu. Držte jej po dobu 5 - 8 sekund po dobu 3 opakováních.
- Dejte ruce za hlavu. Tlačit hlavu na ruce a naopak. Držte jej po dobu 5 - 8 sekund po dobu 3 opakováních.
- Položte pravou ruku na pravé straně hlavy. Tlačit hlavu na ruce a vice versa. Držte jej po dobu 5 - 8 sekund po dobu 3 opakováních. Udělej to pro levou stranu stejně.
- Dejte si pravou dlaň na bocích vašich tvářích. Tlačit ruce dovnitř a použít svou tvář bránit tuto sílu. Držte jej po dobu 5 - 8 sekund po dobu 3 opakováních. Udělej to pro levou stranu stejně.
Opakování
3 opakování pro dokončení 1 sada.
Opatření
Vyhnout ublížit si stisknutím hlavu příliš tvrdý.
Izometrické cvičení pro glutes
28. Hip adduction
Cílová
Glutes, adduktory a dolní části zad.
Startovní pozice
Lehněte si na záda, ohněte kolena, a aby se vaše nohy na zem.
Opatření k tomu,
- Držte polštář s stehen.
- Stiskněte ji tak silně, jak je to možné, což zajišťuje tlak z obou stran, je ve stejnou dobu.
- Uvolní vaše stehna, aniž by nechal polštář pád. V průběhu lisování a uvolnění, dýchání musí být rovnoměrně pod kontrolou.
Opakování
5 opakování pro dokončení 1 sada.
Opatření
Lehněte si na zcela rovnou a pevnou plochu.
Izometrické cvičení pro Hrudník
Squeeze 29. Hrudníku
Cílová
Pectoralis hlavní a vedlejší pectoralis svaly.
Startovní pozice
Postavte se rovně s nohama hip-šířka od sebe.
Opatření k tomu,
- Dát své dlaně a stiskněte je. Vydržte 10 sekund.
- Zvedněte pravou nohu a rovnováhu. Vydržte 10 sekund.
- Snižte pravou nohu a zvedněte levou nohu. Vydržte 10 sekund.
Opakování
5 opakování pro dokončení 1 sada.
Opatření
Záda musí být rovná, zatímco dělá cvičení.
Výhody izometrické cvičení
Praktikování izometrické cvičení nabízí různé výhody pro své tělo. Oni jsou:
- Izometrické cvičení pomoc při posilování a kondiční svaly.
- Posilují spící svalové tkáně v izolovaných svalech.
- Zlepšují svou kontrolu nad tělem.
- Zlepšení držení těla a vyrovnání páteře.
- Pomoci zabránit zranění.
- Tato cvičení se používají při rehabilitaci zranění.
- Pomoci při vývoji štíhlých svalů.
- Zlepšit hustotu kostí a učinit je silná.
- Zvýšení výkonu odolnost a vytrvalost schopnosti.
- Tato cvičení aktivovat všechny hlavní jednotky v těle.
- Mohou být provedeno kdekoli a kdykoli.
- Většina izometrické cvičení nevyžadují žádné zařízení, nebo nanejvýš sada činek je dost.
- Pomoc při půvabným stárnutím, držet držení těla rovné a vzpřímené i ve stáří.
- Tato cvičení mohou být provedena u starších pacientů a jsou považovány za dobré pro ně.
Tipy
- Studie ukazují, že izometrické cvičení snižují svalovou pružnost a rychlost pohybu. Ale ve skutečnosti, to se stane pouze tehdy, když děláte nadměrné izometrické cvičení, aniž by dělali jiné formy cvičení, které tělo potřebuje.
- Izometrické cvičení by neměly být praktikována v izolaci. Je efektivnější zahrnout isometrics s HIIT. Kombinace izotonické a izometrické cvičení funguje dobře také.
Isometrics jsou skvělé pro posílení svalů a budování ty hubené, vrah abs. Je to dobrý nápad, aby se rozšířil isometrics v celém svém tréninku, mezi cvičeními. Isometrics lze také provést v průběhu celého dne, kdykoli budete chtít. Ale nezapomeňte, že i když isometrics jsou dobré pro naše tělo, musí se nikdy nemůže nahradit ostatní formy cvičení. Promluvte si se svým trenérem o tom, jak můžete začlenit izometrické cvičení ve své rutinní cvičení.
load...