20 nejlepších potravin bohatých na vlákninu pro hubnutí s dietní tabulkou

Myslíte si, že je těžké se podívat slim iv černé džíny nebo talentovaného designéra zeštíhlující šaty? Chcete se zbavit extra měkká tuková tkáň, protože se staráte o své zdraví? Pak je nejlepší způsob, jak zhubnout, aniž by se museli obtěžovat s počítání kalorií nebo zvedání závaží, je zahrnout potraviny vlákninu bohaté ve vaší stravě (1). Vlákno je v podstatě sacharidy (a mysleli jsme si, sacharidy jsou špatné!), Které nemohou být stráveny lidmi. Pomáhá při spojit se a tvorbu stolice a zároveň zvyšuje trávení a vstřebávání čas v tlustém střevě. To pomáhá zlepšit metabolismus, čistí střeva a zvyšuje pocit sytosti. Máme vybral 20 nejlepších Fiber bohaté potraviny a připravit dietní graf, který vám pomůže zhubnout a zlepšit své zdraví. Ale nejprve, pojďme zjistit, na co se zaměřit, když si koupíte potraviny vlákniny-bohatý. Pojďme začít?

Rozpustné nebo nerozpustné vlákniny - který z nich je ideální pro hubnutí?

Vláknina je ze dvou druhů, rozpustných a nerozpustných, v závislosti na objektu, aby se rozpustil v kapalinách. Když přijde rozpustné vlákniny ve styku s vodou, převede do viskózního materiálu a zpomaluje vstřebávání potravy v tlustém střevě. To dává pocit sytosti na delší dobu. Nerozpustná vláknina pomáhá pasti molekuly tuku a působí jako činidlo zvětšující objem stolice a brání vstřebávání tuků. To je užitečné pro ty, kteří trpí zácpou, neboť zvyšuje objem a podporuje pohyb střev. Z tohoto důvodu je zřejmé, že pokud chcete zhubnout, měli byste se podívat na zdroje potravy, které jsou bohaté na rozpustnou vlákninu spolu s velkým množstvím nerozpustné vlákniny. Nyní se pojďme zjistit, jak ztrátu vláken pomůcky hmotnosti.

Jak Fiber pomáhá při hubnutí?

Vlákniny a hubnutí - jaká je spojitost? Vláknina pomáhá hubnutí zvyšováním pocitu sytosti a také zvýšením počtu a druhů dobrých střevních bakterií ve střevě (2) (3). Musíte mít slyšel, že dobré střevní bakterie pomáhá při trávení a podporuje celkové zdraví (4). Tyto střevní bakterie přítomné v našem střevě pomocí stravitelné rozpustné vlákno s pomocí specifického bakteriálního enzymu. Takže v podstatě, rozpustná vláknina slouží jako potrava pro střevní bakterie a bakteriím pomáhá trávit rozpustnou vlákninu a vyrábět s krátkým řetězcem mastné kyseliny (5) (6). Mastné kyseliny s krátkým řetězcem, přispět ke snížení břišní tuk zvýšením metabolismus tuků (7). Také celá tato interakce rozpustné vlákniny s bakterií ve střevech zvyšuje rozmanitost a počet bakterií ve střevech. Přítomnost různých typů dobrých střevních bakterií je spojeno s nižším rizikem diabetu typu II, onemocnění srdce, snížení hladiny špatného cholesterolu, atd. Ale to znamená, můžete mít neomezené množství vlákniny? Naleznete v následující kapitole.

Vlákno na hubnutí - Kolik konzumovat?

U žen pod 50 let věku 25 g denní spotřeby vláken je doporučeno. U žen nad 50 let věku, se doporučuje 21 g denní spotřeba vlákniny.

Přečtěte si o to vědět, které vlákninu bohaté potraviny vám pomůže snížit hmotnost.

Fiber Rich Foods pro hubnutí

1. Avocado

Celková vláknina v avokáda je 10,5 g na šálek. Zelené avokádo jsou většinou z Floridy a jsou bohaté na rozpustné vlákniny ve srovnání s kalifornských tmavé pleti avokáda. Avokádo jsou také bohaté na zdravé tuky, které pomáhají snížit zánět v těle. To je důvod, proč avokádo by měla být vaše go-to ovoce na snídani s vejci nebo salát k obědu nebo večeři.

2. Raspberry

Celková vlákennou maliny je 8,40 g na šálek, a to je také bohatým zdrojem vitaminů C, A, E, K a kyseliny listové. Maliny zlepšit pohyb střev a zabraňuje nadýmání. Můžete mít malinovou koktejl k snídani nebo házet za pár malin v ovesných vloček, aby jí jinou chuť.

3. Lněného semínka

Lněná semínka mají vysoký obsah vlákniny a zdravé tuky. Šálek lněných semen obsahuje asi 13 g rozpustné vlákniny a 12 g nerozpustné vlákniny. Z tohoto důvodu může působit jako plnidlo, jakož i zvýšit hladinu sytosti a budete jíst méně. Můžete brousit lněná semínka doma udržet maximální živin a přidat ji do smoothie, ovesné vločky, salát, nebo do sklenice odtučněného mléka.

4. Ovesných otrub

Ovesných otrub je další s vysokým obsahem vlákniny potravy znám pro své hubnutí vlastnosti. Obsahuje celkem 14,50 g vlákna, z toho 6,80 g je rozpustná vláknina. Mají 2 polévkové lžíce ovesných otrub ke snídani nebo oběd pro příznivými výsledky v několika týdnů.

5. Obr

Tato sladká a zrnitý texturou ovoce je jedním z nejlepších zdrojů vlákniny. Obsahuje 24.30 g vlákna na misky a je bohatý na dalších živin, jako jsou vitamíny A, K, kyseliny listové, a bílkovin. Můžete mít fíků dezert, aby to zdravé rotaci nebo přidat fíky na polední salát.

6. Prune

Šálek švestka obsahuje 6,50 g rozpustné vlákniny a 5,60 g nerozpustné vlákniny. Prořezávat šťáva pomáhá léčbě zácpy, a vzhledem k jeho vysokému obsahu rozpustného vlákna, to je také dobrá ztráta hmotnosti činidla. Můžete mít prořezávat šťávy ve snídani s ovesné vločky nebo přidat švestky do svého grilované kachny na večeři nebo si vytvořte dezert speciální přidáním několika sušené švestky do svého nízkotučný jogurt.

7. Čirok

Tento skromný zrn je bohatá na vlákninu. 1 šálek čirok obsahuje celkem 26,50 g vlákniny. Je to z toho důvodu, že čirok se nazývá „nový quinoa.“ Můžete jej přidat do svého brunch vegetarián salát nebo mít lehké, ale vyplněním čirok rizoto na večeři.

8. Černé fazole

Černé fazole jsou dobrým zdrojem vlákniny a bílkovin. Šálek černé fazole obsahuje 12,2 gm vlákna. Můžete zahrnout do svého jídelníčku jednoduchým namočením přes noc a má teplotu varu ji druhý den. Mít pro svůj oběd jen tím, že přidá nějaké čerstvé zeleniny, koriandr a trochou vápna. Můžete také vařit chilli stylu a mít ji na večeři.

9. Fazole

1 šálek fazolí lima obsahuje 7 g rozpustné vlákniny a 6,20 g nerozpustné vlákniny. To je také bohatá na vitamíny, minerální látky, bílkoviny a jiné fytonutrienty. Můžete přidat fazole do svého quinoa na snídani, kuřecí salát k obědu nebo do grilovaného lososa na večeři.

10. Acorn Klíčky

Žaludu klíčky jsou vynikajícím zdrojem vlákniny, a šálek žalud klíčků obsahují 6.20 g rozpustné vlákniny a 4,60 g nerozpustné vlákniny. Ujistěte se, že zpracování žalud klíčky před jídlem. Přidejte je do svého kuřecí nebo čočková polévka k večeři, nebo rozemelou je s daty a přidejte tuto směs do svého zakysanou smetanou a ovoce dezert.

11. Čočka

1 šálek čočky obsahuje přibližně 15 g vlákniny. Čočka jsou také dobrým zdrojem bílkovin, a minerály, jako je mangan, thiamin, draslíku a železa. Můžete zahrnout čočku ve vaší stravě tím, že jej varu a přidá se do salátů nebo s čočkovou polévku s nebo bez vegetariáni na večeři.

12. Amaranth

To je výživná a bezlepková zrna nalezen v jasně květované vytrvalých rostlin. Šálek amarantu obsahuje asi 29,60 gm vlákna. To je také bohatým zdrojem vápníku, fosforu, manganu a železa. Můžete jej přidat do svých dušenou zeleninu na oběd nebo večeři. Dokonce si můžete brousit to, aby bezlepkovou mouku, nebo připravit kaši k snídani. Dalo by se také použít Amaranth péct vdolky, sušenky a další sladké dobroty.

13. Ječmen

To je další s vysokým obsahem vlákniny zrna. Šálek ječmene obsahuje asi 31,20 g vlákniny. To je také vynikajícím zdrojem draslíku, hořčíku, vitaminu B6 a železa. Můžete udělat ječmene kaše nebo přidejte se ovsem k snídani nebo přidejte ječmen v kuřecí nebo krůtí guláš na večeři.

14. Kaštany

Tento vynikající matice je také potraviny s vysokým obsahem vlákniny. Šálek kaštanu obsahuje 16 g vlákniny. Je bohatým zdrojem vitaminu C, kyseliny listové, vápníku, zinku, fosforu, a mononenasycených mastných kyselin. Můžete mít hrst kaštanů jako lehké jídlo, nebo je přidat do svého masa na večeři, nebo dát svůj nízkotučný mražený jogurt další krizi navýšením ji s drcenými kaštany.

15. Angrešt

Angrešt jsou také dobrým zdrojem vlákniny. Šálek angreštu obsahuje 6,50 g vláken. Jsou také bohaté na vitamin C a fytochemikálií, které pomáhají udržovat optimální zdraví. Můžete mít 2 - 3 sušená angrešt hned po obědě, aby pomohl potlačit hlad. Můžete také sladké angrešt marmeládu a přidat ji do dezert nebo si jen tak lžíci tohoto marmelády k omezení své sladké chutě.

16. Guava

Toto sladké tropické ovoce je skvělým zdrojem vlákniny. Šálek guava obsahuje asi 9 g vlákniny a také naloženo s vitaminy C a A, hořčík, vápník, draslík, a mnoho phytonutrients. Můžete mít guava jako večerní občerstvení nebo si guava šťávy k snídani.

17. Peach

Tento krásný aromatický ovoce je nádherné zdrojem rozpustné a nerozpustné vlákniny. Šálek sušené broskev obsahuje 6 g rozpustné vlákniny a 7 g nerozpustné vlákniny. To je také bohatým zdrojem vitaminů A, C, a K, hořčík, draslík, fosfor a vápník. Můžete přidat sušené broskve na snídani ovsa nebo jej přidat do krémů nebo pečeného krocana nebo kuře.

18. Hrášek

Šálek zeleného hrášku obsahuje asi 9 g vlákniny. Je také výborným zdrojem vitamínů, A a C, vápník, fosfor, draslík a hořčík. Můžete přidat hrášek do restovanými vegetariáni na večeři nebo oběd, přidejte ji do svého snídani quinoa nebo jej přidat do kuřecího nebo houbovou guláš.

19. Dýňová semínka

Dýňová semena chutnají sladce a ořechové a jsou velkým zdrojem rozpustné a nerozpustné vlákniny. Šálek dýňových semen obsahuje 2,40 g rozpustné vlákniny a 6,40 g nerozpustné vlákniny. Dýňová semena jsou bohatým zdrojem zdravých tuků, vitamin A, vápník, draslík a hořčík. Můžete přidat dýňová semínka do snídaně smoothies a kaše, nebo přidat opékané dýňová semínka na salát nebo rendlíky.

20. Sapodila obecná

Tato sladká a zrnitý tropické ovoce je bohaté na rozpustné a nerozpustné vlákniny. Jedno médium sapodila obecná obsahuje asi 5 g rozpustné vlákniny a 9 g nerozpustné vlákniny. Je také výborným zdrojem vápníku, draslíku a kyseliny listové. Můžete přidat sapodila obecná k snídani krémů nebo šťávy nebo mají sapodila obecná jako dezert s šálkem nízkotučného mražené jogurty.

Těchto 20 potraviny vlákno bohatých vám pomůže dosáhnout svého cíle váhu a také zlepšují trávení a pohyb střev. Nyní, Navrhl jsem vlákniny strava bohatá graf pro vás, aby co nejvíce z potravin uvedených výše. Můžete také zkusit své vlastní verzi diety grafu, ale ujistěte se, že obsahují potraviny s vysokým obsahem vlákniny na hubnutí a dosažení rovnováhy mezi rozpustné a nerozpustné vlákniny. Zde je dietní plán pro vás.

Potraviny Diet Plan Sample-Rich Fiber

Tak vidíte, můžete dokonale sledovat tento vysokým obsahem vlákniny dieta na hubnutí, aniž by se snaží příliš tvrdý. Ale pokud chcete zhubnout, měli byste také sledovat jednoduché snadno-to-následovat rutinní cvičení stejně. Jen vzít 20 minut dělat tyto jednoduché cviky uvedených níže.

Cvičení Rutinní

• Head tilt (vpravo a vlevo) - 1 sada 15 opakování
• Hlava nod (nahoru a dolů) - 1 sada 15 opakování
• Neck rotace (pravý a levý) - 1 sada 10 opakování
• Ramenní rotace (pravý a levý) - 1 sada 10 opakování
• Arm rotace (pravý a levý) - 1 sada 10 opakování
• Zápěstí rotace (pravý a levý) - 1 sada 10 opakování
• Pas rotace (pravý a levý) - 1 sada 10 opakování
• Kotníkové rotace (pravý a levý) - 1 sada 10 opakování
• Spot jogging - 5 - 7 minut
• Tajtrlíci - 2 sady po 20 opakováních
• Boční výpady - 1 sada 10 opakování
• Vpřed výpady - 1 sada 10 opakování
• Burpees - 2 sady po 10 opakováních
• Sit-up - 1 sadu 15 opakování
• Vertikální kopy - 1 sada 15 opakování
• Horizontální out kopy - 1 sada 15 opakování
• Scissor kopy - 1 sada 15 opakování
• Boční drtí - 1 sada 10 opakování
• Forward prkénko - patnáct-dvacetsekundy hold
• Protáhnout se

Po tomto cvičení a nutriční plán bude postupně přinést změnu ve svém životním stylu. Změna životního stylu je důležité, pokud jde o hubnutí. Včetně vysokým obsahem vlákniny a výživná jídla, aby se zabránilo nevyžádané a zpracované potraviny, cvičit pravidelně, a dostat správné zbytek jsou klíčové faktory k dosažení hubnutí.

Kteří se měli vyhnout vysokým obsahem vlákniny potraviny?

Ačkoli potraviny s vysokým obsahem vlákniny jsou vhodné pro hubnutí, je třeba tyto potraviny se vyhnout, pokud trpíte syndromem dráždivého tračníku, divertikulitida, ulcerózní kolitidy nebo Crohnovy choroby. Pokud jste ukázali nějaké příznaky žaludečních podrážděnosti nedávno, poraďte se se svým lékařem před zahájením tuto dietu na hubnutí.

To bylo vše o nejlepší potraviny bohaté na vlákna pro hubnutí. Můžete zhubnout rychle tím, že jí potraviny vlákniny-bohatý a budou také moci udržet váhu výběrem zdravého životního stylu. Takže, jděte do toho a užijte si hubnutí cestu a dosáhnout svého cíle hmotnosti v žádném okamžiku! Hodně štěstí.