Top 25 potravin bohatých na vitamíny byste měli zahrnout do vaší stravy

Vitamíny jsou nedílnou složkou ve své snaze získat dokonalý zářící pleť a mnoho dalších zdravotních výhod. Vitaminy se přirozeně vyskytují v potravinách. Ty jsou potřebné ve velmi malých množstvích pro různé tělesné funkce, jako je výroba energie a tvorby červených krvinek.

Vitamin B je skupina ve vodě rozpustných vitaminů, které hrají důležitou roli v buněčném metabolismu. Vitaminy skupiny B se dříve myslelo, že je jen jeden vitamin. Pozdější výzkum zjistil, že se jedná o chemicky odlišné vitamíny, které koexistují ve stejných potravin.

Základní funkcí vitamínů skupiny B:

Všechny B vitaminy pomáhají tělu přeměnit sacharidy na palivo (glukózu), který je nutný k výrobě energie. Vitamin B je potřebný pro zdravé vlasy, kůže, očí a jater. Pomáhá také nervový systém správně fungovat a je potřebný pro správnou funkci mozku.

Vitamin B je kompilací 8 různých vitamínů. Ty jsou souhrnně známy jako vitamin B komplex. Osm vitaminy, které tvoří komplex Vitamin B jsou následující:

1. Vitamin B1 (thiamin)
2. Vitamin B2 (riboflavin)
3. Vitamin B3 (niacin)
4. Vitamín B5 (kyselina pantotenová)
5. Vitamin B6 (pyridoxin a pyridoxin)
6. Vitamin B7 (biotin)
7. Vitamín B9 (listová nebo kyseliny listové)
8. Vitamin B12 (kobalamin)

Různé typy vitamínů s potravinami Zdroje:

Níže je vysvětlení každého typu vitaminu B a jeho zdroj:

1. Vitamín B 1 nebo thiamin:

• Vitamin B1, také volal thiamin se někdy nazývá „anti-stres“ vitamin.
• Pomáhá k posílení imunitního systému a zlepšuje schopnost organismu odolávat stresovým podmínkám.
• To je pojmenované B1, protože to byl první vitamin být objeven.
• Thiamin se vyskytuje v rostlinných i živočišných zdrojů a hraje klíčovou roli v některých metabolických reakcí.
• Nedostatek vitamínu B1 může vést k několika zdravotních stavů, jako beri-beri, šedý zákal, Alzheimerova choroba, a dokonce i srdeční selhání v některých případech.
• Doporučená dietní příspěvek za thiaminu je 1,2 mg pro muže a 1 mg pro ženy.

Potraviny bohaté na thiamin:

• Ryba:

Ryby obsahují dobré množství zdravých tuků a jsou dobrým zdrojem vitaminu B1. 100 gramů Pompano ryb dávka obsahuje 0.67mg thiaminu. Tuňák obsahuje druhé nejvyšší množství thiaminu ze všech ryb s 0,5 mg na 100 gramů.

• Pistácie:

Pistácie udělat velkou svačinu jídlo a obsahují dobrým zdrojem thiaminu a jiných důležitých minerálů. 100 gramů pistácií obsahují 0.87mg thiaminu.

• Sezamový máslo:

Sezamový máslo, také známý jako tahini není jen dobrým zdrojem železa a zinku, ale obsahuje také dobré množství thiaminu. 100 gramů sezamový máslo obsahuje 1,6 mg thiaminu.

• Fazole:

Černé fazole, navy fazole a fazole mají vysoké hladiny vitaminu B1. Obsahují také srdce zdravé proteiny, které jsou potřebné pro udržení energie a dobré zdraví. Malý misku fazolí dodá většinu doporučené denní dávky vitamínu B1.

2. Vitamín B2:

• Vitamín B2 nebo Riboflavin je základní vitamin.
• To je pro správnou energetického metabolismu a širokou škálu buněčných procesů nutné.
• Pomáhá zpracovávat živiny v kardiovaskulárním systému přes aerobní produkce energie a udržuje buňky v dobrém zdravotním stavu.
• Tento vitamin dokonce zlepšuje zrak a pokožku zdraví.
• Nedostatek riboflavinu může vést k popraskání a zarudnutí kůže a zánět v ústech, vředy v ústech, bolest v krku a dokonce i chudokrevnost.
• Doporučený denní příjem vitamínu B12 je 1,3 mg pro muže a 1 mg pro ženy.

Potraviny bohaté na vitamín B2:

• Mrkve:

Mrkev je jedním z nejpopulárnějších zeleniny. Nejlepší část o prospěchu mrkve je to jen jeden šálek mrkve vám poskytne 5% doporučené denní množství vitamínu B2. Jíst baby karotkou jako lehké jídlo nebo je přidat do svého salátu pro extra chuť, stejně jako živiny.

• Sýr:

A zároveň se těší sendvič k snídani, přidejte plátek chutný sýr na neočekávaném zvýšení v několika důležitých vitamínů a minerálů. Přesto, že je vysoká hladina cholesterolu potraviny, sýr je dobrým zdrojem vitaminu B2. Sýr poskytuje nejvyšší množství vitamínu B2 s 0,57 mg na 100 g porci. Brie, limburger, romano, kmín sýr i další high Vitamín B2 potraviny. Je také dobrým zdrojem vápníku a vitaminu D.

• Mléko:

Obě krávy a kozího mléka jsou významným zdrojem vitamínu B2. Jsou také dobrým zdrojem vitaminu B komplex společně s vápníkem a dalších minerálů.

• Mandle:

Mandle jsou ořechy, které obsahují vysoké množství riboflavinu. Mandle jsou také výborným zdrojem vitaminu E, vápník, draslík a měď. Zdravotní přínos mandlí vychází ze skutečnosti, že poskytují 1.01mmg riboflavinu na 100 gramů nebo 00.28grams za unci.

3. Vitamin B3:

• Vitamin B3 nebo niacin je základní živina a je odpovědný za různé tělesné funkce.
• Niacin řeší celou řadu zdravotních problémů, jako je srdeční infarkt, vysoké hladiny cholesterolu a dalších kardiovaskulárních chorob.
• Nedostatek niacinu může vést k dermatitida, demence, amnézie, únava, neklid a deprese.
• Předávkování niacinu může vést ke kožní vyrážky, suchá kůže a různých zažívacích chorob a předávkování může také vést k poškození jater.
• RDA pro niacin je 16 mg denně pro muže a 14 mg za den pro ženy.

Potraviny bohaté na vitamin B3:

• Vejce:

Vejce jsou nejen dobrým zdrojem bílkovin a minerálů, ale také obsahují vysoké úrovně niacinu. Velké vejce obsahuje 7 procent denní dávky vitaminu B3, které potřebujeme.

• Řepa:

Řepa jsou výborným zdrojem antioxidantů a podporu detox. To z nich dělá jeden z nejlepších potravin pro játra. Řepa je také známý jako jeden z nejlepších veganských zdrojů niacinu. 100 g cukrové řepy obsahuje 0.334mg niacinu.

• Celer:

Celer je běžně považováno za potraviny odvrátit žlučové kameny, ale málo je známo o jeho vysokému obsahu vitamínu B3. Jen jeden šálek syrového celeru vůle dává přibližně 34mcg vitamínu B, což představuje 2% našeho denního Vitamin B nouzi.

4. Vitamin B5:

• Vitamín B 5, známý také jako kyselina pantothenová je nezbytné pro zdraví jednotlivce.
• Vitamin B5 otočí sacharidy na zpracování energie potravin.
• Podporuje nadledvinek pomáhající lidem reagovat na vysoké napětí a neustálým stresovým faktorům.
• Nedostatek vitaminu B5 může vést k únavě a slabosti, stejně jako brnění v končetině.
• To je nalezené v různých zdrojích vedoucích k nutriční odborníci pojmenování jako „univerzální prvek“.
• RDA vitaminu B5 pro muže je 1,3 mg a 1 mg pro ženy.

Potraviny bohaté na vitamín B5:

• Brokolice:

Tato listová zelenina obsahuje velmi vysoké množství kyseliny pantothenové. Snažte se jíst lehce dušenou brokolici, protože stojí na lepší šance na získání většinu živin originálně zabaleny v potravinách. Vařící brokolici způsobuje většinu živiny k výluhu ven ve vodě.

• Houby:

Tento přirozeně se vyskytující potraviny jsou dobrým zdrojem vitaminu B5 a dalších důležitých živin. Vařené houby poskytují 3,6 mg na 100 g porci. Vyhněte se jíst volně rostoucí houby, protože obsahují jedovaté látky, které mohou způsobit újmu na zdraví.

• Sušená syrovátka:

Sušená syrovátka je běžný doplněk chleby. Sušená syrovátka smoothies jsou nejčastěji využívány tělocvičně návštěvníky a tělo stavitelé pro svůj vysoký obsah živin. To je často používáno v pekařských výrobků a tavených sýrů. 100 gramů syrovátky poskytuje 5.6mg vitamínu B5 což představuje 5% našeho denního obsahu vitamínu B5.

5. Vitamin B6:

• Vitamin B6, známý jako pyridoxin je základní živina pro řadu důvodů.
• To hraje důležitou roli v řadě chemických reakcí, které probíhají v těle.
• Pomáhá při tvorbě červených krvinek, které přenášejí kyslík do celého těla a má zásadní význam pro metabolizovat potravin na energii.
• Naopak se také spotřeba vitaminu B6 může vést k poškození nervů v rukou a nohou.
• RDA vitaminu B6 je 400 mcg a 400 mcg pro ženy.

Potraviny bohaté na vitamin B6:

• Otruby:

Surové rýže a pšeničné otruby jsou potraviny s nejvyšším množstvím vitamínu B6. Můžete také jíst chleba nebo hnědá rýže, která obsahuje mírné množství otrub v něm. Rýžové otruby obsahují nejvíce Vitamin B6 4,07 mg na 100 gramů. Pšeničné otruby obsahuje 1,3 mg na 100 gramů.

• Česnek:

Syrový česnek nabízí celou řadu příznivých účinků na zdraví, a je výborným zdrojem vitaminu B6. Syrový česnek dělá dobrého koření a může být také použit jako zálivka. Česnek výhodou je, že ve 100 gramech surového česneku poskytuje 1.235mg vitamínu B6 a 0,04 mg na hřebíčku.

• Melasy a čirok sirup:

Melasy a čirok sirup obsahuje vysoké množství živin a je dobrou náhražkou pro rafinovaný cukr sirup. Melasa, je vysoký obsah hořčíku a poskytuje 0,67 mg na šálek a 0.14mg na čajovou lžičku.

6. Vitamin B7:

• Vitamin B7 je také známý jako biotin.
• To pomáhá tělu zpracovávat tuky a cukry a tvoří kritický proces výroby tuku v těle.
• Vzhledem k tomu, biotin se podílí na tvorbě stavební bloky pro funkci těla na buněčné úrovni, je důležité mít dostatečný přísun tohoto nutričního elementu.
• Biotin pomáhá buňky těla interpretovat chemické zprávy, které obdrží, aby mohli odpovídajícím způsobem jednat
• Biotin je nutné zejména pro těhotné ženy.
• Dospělí nad 18 let a těhotné ženy vyžadují 30 mikrogramů vitamínu B7 denně splnit denní potřeby.
• Kojící ženy potřebují 35mcg biotinu denně.
• Hlavním nedostatkem vitamínu B7 lze rozebrat dělení buněk a může dokonce vést ke vzniku rakoviny v extrémních případech.
• Vitamin B7 je nalezený v několika zdravých potravin a má řadu příznivých účinků na zdraví.

Potraviny bohaté na vitamin B7:

• Droždí:

Pivovarské kvasnice obsahuje vysokou hladinu vitamínu B7 a je odhalen být nejbohatším zdrojem biotinu. K dispozici v prášku a vloček formy, kvasinky mohou být přidány pro obiloviny, mléčné koktejly a pečených jídel. Kromě biotin, kvasnice také obsahuje chrom, která je nezbytná pro pacienty, kteří trpí diabetes.

• Žloutek:

Žloutky jsou druhým nejbohatším zdrojem biotinu, protože bílek narušuje vstřebávání biotinu. Při přípravě žloutek, ne převařit, protože to může zničit důležité živiny a vitamíny v něm. Nespotřebovávají nevařené žloutky, protože obsahují salmonely, které mohou být škodlivé. Není to jen biotin, vejce obsahují také bílkoviny nezbytné pro tělo, ale spotřebovává velké množství vajec se nedoporučuje.

• Mangold:

Tato zelená rostlina je jedním z hlavních výrobců biotinu. Může být použit v zálivka a obsahuje zdravé antioxidanty, které pomáhají udržet zdraví a duševní pohodu. Obsahuje 0.406mg biotin na 100 gramů.

7. Vitamín B 9:

• Kyselina listová, také známý jako vitamín B9 je nezbytný pro správnou zdraví a metabolismus lidského těla.
• Kyselina listová a kyselina listová je obzvláště důležité, v průběhu těhotenství pro správný růst a vývoj plodu
• Zabraňuje vrozené vrozené vady.
• Zatímco kyselina listová je většinou bráno jako doplněk stravy, mnohé potraviny sloužit jako zdravý a přirozený zdroj kyseliny listové.
• Kyselina listová se přirozeně vyskytuje v potravinách a může být syntetizován naše tělo.
• Nedostatek vitamínu B9 může vést k řadě onemocnění, jako je abnormální krvácení, anémie, únava, průjmy, vypadávání vlasů a tak dále.
• Doporučená dietní příspěvek pro Vitamin B9 je 400 mcg u dospělých mužů a žen.

Potraviny bohaté na vitamin B9:

• Zelená listová zelenina:

Zelená listová zelenina jsou nejlepším zdrojem kyseliny listové. Ty jsou také populární jako potraviny bohaté na vitamin B jiných typů taky. Konzumovat zeleninu, jako je špenát, collard, hlávkový salát, vodnici získat dostatečné množství vitamínu B9. Jen jeden talíř zelené listové zeleniny za den vám poskytne vaší denní potřeby kyseliny listové.

• Chřest:

Tento div zelenina je nejvíce živin hustá potravin a je nejbohatší potraviny, které obsahují kyselinu listovou. Jeden šálek vařeného chřestu vám poskytne 262 mikrogramů kyseliny listové, které tvoří 62% naší denní dávky kyseliny listové. Chřest je také bohatá na dalších živin, jako je vitamin K. Vitamin A, vitamin C a manganu.

• Avokádo:

Toto chutné zacházet pojme až 90 mikrogramů kyseliny listové na šálek, který poskytuje 22% naší denní potřeby. Avocado je také bohaté na mastné kyseliny, vlákniny a vitamínu K. Přidejte ji do svého salátu a sendvič pro extra zdravé výživy.

8. Vitamin B12:

• Vitamin B12, nebo kobalamin je největší a nejsložitější vitamin v současné době známo, že muž.
• Hlavní úlohou vitaminu B12 je vytvoření červené krvinky a pomoc v krevním oběhu v těle.
• Denní potřeba vitamínu B12 se liší od člověka k člověku. RDA doporučuje 2,4 mikrogramů vitamínu B12 denně u obou dospělých mužů a žen
• Kuřáci, těhotné ženy, anemických a starší lidé potřebují více, než je doporučené množství.
• Vitamin B 12 se vyskytuje převážně v živočišných zdrojů, které mohou být komplikujícím faktorem pro vegetariány, kteří jsou hlavně na riziko vzniku nedostatku vitaminu B12.

Potraviny bohaté na vitamín B12:

• Játra:

Sto gramů jater obsahuje více než 30mcg vitaminu B12. Játra jsou nejen přínosem pro množství vitamínu B12, že se vzdá, ale je obchod dům jiných živin příliš. Je plná vitamínů a minerálních látek, které zvyšují energii, libido, růst svalů, mozkové funkce a výkon.

• Krocan:

Turecku je super potravina, která obsahuje 1,5 a navíc mikrogramů na 100 g porci. Tato potravina je přirozeně nízký obsah tuku a obsahuje 1 g tuku na unce masa jíst. Turecko obsahuje živiny, který řídí hladinu cholesterolu a chrání před rakovinou a srdečními chorobami.

• Kuře:

Drůbež je často chválen jako zdravější alternativa k červenému masu. Kuře je dobrým zdrojem důležitých vitamínů a minerálů, ale postrádá tuku a kalorií, která je často spojená s červeným masem. 100 g vařené kuře poskytuje tělo s 8% doporučené množství vitaminu B 12 Kuřecí také obsahuje živiny, jako jsou bílkoviny, selen a vitamin B3.

Tyto potraviny vám pomůže v přiměřené konzumaci vitaminu B a bude přínosem pro vaše zdraví v dlouhodobém horizontu.