Top 39 potravin bohatých na vitamín C byste měli zahrnout do stravy

Vitamin C a kyselina askorbová je základní živina a silný přírodní antioxidant (1). Hlavní funkce jakéhokoliv antioxidantu je zvýšit imunitu zachycování škodlivých volných kyslíkových radikálů. Ale to, co nastaví vitamín C od sebe je to, že také posiluje kosti, syntetizuje kolagen a některé neurotransmitery, metabolizuje protein, pomáhá v boji proti rakovině, a zlepšuje vstřebávání železa (2), (3). Ale je tu jeden háček...

Bohužel, lidské tělo nemůže syntetizovat vitamin C (4). A to je důvod, proč je nutné konzumovat vitamín C potraviny bohaté poskytnout své tělo denní požadované dávky vitamínu, což je 75 mg pro ženy a 90 mg pro muže denně (5). Nejlepší na tom je, že nemáte jen záležet na citrusové plody, aby si svou denní dávku vitamínu C, existují i ​​jiné potraviny, které jsou stejně bohaté na tohoto vitaminu. Přečtěte si o to zjistit, co tyto potraviny jsou.

Ale nejprve mi dovolte, abych vám řekl pár faktů o vitamin C.

Obsah

•  Co je vitamin C?
• Proč spotřebovává Vitamin C Essential?
• Top 39 Vitamin C Seznam Foods
• Jak konzumovat vitamin C?
• Fakta a mýty o vitamin C
• Doporučený denní příjem vitamínu C
• Jaké jsou výhody konzumace vitamínu C potraviny bohaté?

Co je vitamin C?

Vitamin C je ve vodě rozpustný vitamin, je malá molekula sacharidů, nejprve poznán Albert von Szent Györgyi v roce 1920. Zjistil, že se mu podařilo vyléčit kurděje, život ohrožující stav způsoben dlouhým trváním nonconsumption ovoce a zelenina. Tato skorbut vytvrzování molekula byl pojmenován vitamin C, a C znamená kyseliny askorbové jako „kyselina askorbová“ znamená anti-kurděje. Vitamin C je přirozeně vyskytuje v různých potravinách a je základní živina pro obě zvířat a rostlin (6). Nicméně, to nemůže být syntetizován u lidí, primátů, morčata, ptáků, ryb a některých netopýrů. To je proto, že jeden z genů kódujících enzym (i-glukonolakton oxidázy) potřebný pro syntézu vitamínu C se vyvinul do nefunkční gene.Therefore, lidé potřebují záviset na ovoce a zeleniny pro vitamín C a chránit před různými nemocemi.

Kurděje již není, že převládající. Takže, proč je spotřeba vitamin C nezbytný? No, tady je vaše odpověď.

Zpět na obsah

Proč spotřebovává Vitamin C Essential?

 Vitamin C a kyselina askorbová je donorem elektronů. Po darování elektron na příjemce molekulu, stává se askorbát, který je nezbytný kofaktor pro různé enzymatických reakcí v těle (7). Když tam je nedostatek vitaminu C, nedostatek kofaktoru brání reakcím, což v konečném důsledku vede k slabé imunitě, slabé kosti, infekce, kožní problémy, špatné hojení ran, bolesti kloubů, deprese, únava, zánět, krvácení z dásní, kurděje, a anémie (8). Takže je jasné, že vitamin C je velmi důležité pro udržení zdravé tělo a silnou imunitu.

Hlavní idea - zahrnout vitamínu C ve vaší každodenní stravy udržet většinu nemocí pryč a vést zdravý, bez onemocnění život.

Zde jsou 39 vitamin C bohaté potraviny, které je třeba zahrnout do svého jídelníčku.

Zpět na obsah

Top 39 Vitamin C Seznam Foods

1. Šípky 

Jméno	Obsah vitaminu c	Velikost služby	Dv%
Růžové boky	426 mg	100 g	710

Šípek nebo růže Haw je doplňkem plody růže rostlina, která se používá hlavně k přípravě džemy, želé, sirupy, bylinné čaje, vína, marmelády a šípek polévku. Je mimořádně bohatý na vitamín C - 100 g porce šípky obsahuje 426 mg vitamínu C (9).

Jak zahrnout do Dieta

Můžete mít šípek čaje nebo šípkový polévku nebo připravit šípkový džem, želé, nebo šípek sušenky. Nebo je můžete přidat do svého zmrzlinu nebo koláče.

2. Green Chili

Jméno	Obsah vitaminu c	Velikost služby	Dv%
Zelené chilli, horké	242 mg	100 g	404

 Překvapení! Zelené papriky obsahují vyšší množství vitamínu C než citrusy, pomeranče, citrony a. Jen 100 g zelené chilis obsahuje 242 mg vitamínu C, a 1 zelená chilli obsahuje 109 mg vitamínu C (10). To je dobrá zpráva pro ty, kteří mají rádi její konzumaci.

Jak zahrnout do Dieta

Můžete přidat trochu nasekané zelené chilli do salátu, aby to náznak kořenitostí. Přidat zelené chilis na kari nebo dušených pokrmů. Můžete také okurkou a mají to jako koření. Nezapomeňte, že pokud nelze tolerovat teplo zelené chilis nebo trpí IBS / IBD, žaludeční vřed, nebo nedávno prodělal střevní operaci, prosím, vyhnout se náročné něco pikantní, a to včetně zelené chilis.

3. Guava

Jméno	Obsah vitaminu c	Velikost služby	Dv%
Guava	228,3 mg	100 g	381

Zralé a aromatické kvajávy jsou jedním z nejbohatších zdrojů vitamínu C v kategorii ovoce, se 100 g ovoce, obsahující 228,3 mg vitaminu C, nebo 1 guava, obsahující asi 126 mg vitamínu C (11). Proto, pokud budete konzumovat jeden guava dnes, nemusíte mít strach o své příjem vitamínu C pro příští den stejně. Zde jsou různé způsoby, jak můžete zahrnout do své každodenní stravě.

Jak zahrnout do Dieta

Na rozdíl od konzumace guava, jak to je, můžete přidat zralé guava plátky na salát s okurkou, červenou řepou, mrkví a jablky. Můžete také pít čerstvě lisované šťávy guava s trochou limetkové šťávy a špetkou růžové himálajské sůl. Můžete také rozšířit lžičku guava želé na toastu.

�

4. Žlutá paprika 

Jméno	Obsah vitaminu c	Velikost služby	Dv%
Žlutá paprika	183 mg	100 g	306

V kategorii zeleniny, žlutá paprika obsahuje nejvyšší množství vitamínu C - 183 mg vitamínu C v 100 g a 1 velká žlutá paprika obsahuje 341 mg vitamínu C (12). Je nutné konzumovat této zeleniny do zvýšit vaši imunitu a aby vaše jídlo pestřejší. Zde je návod, jak si můžete zahrnout do svého každodenního jídelníčku.

Jak zahrnout do Dieta

Přidejte plátky žluté papriky na salát, sendviče, zábaly, atd. Můžete také přidat žluté papriky kostky těstovin nebo jej použít v asijských nebo mexické kuchyně. Také můžete nacpat ji sekanými žampiony nebo cizrna nebo jakékoliv zeleniny dle vlastního výběru a pečeme to, aby se super chutné a zdravé jídlo.

5. Petržel

Jméno	Obsah vitaminu c	Velikost služby	Dv%
Petržel	133 mg	100 g	222

Tento skromný bylina je naloženo s vitamínem C, se 100 g se obsahem 133 mg vitaminu C a 1 polévková lžíce na to, které obsahují 5 mg vitamínu C (13). Je to nejen dodává chuť a chuť na jídlo, ale také pomáhá zlepšit vaši imunitu. Takže, kdo je petrželka ve své každodenní stravě od nynějška. Zde jsou různé způsoby, jak to udělat.

Jak zahrnout do Dieta

Přidejte nasekanou petrželku do slaných koláčů nebo quiche. Posypeme nasekanou petrželku na salát nebo ji přidat do svého ráno zeleninový koktejl. Obloha rostlinné nebo kuře dušené petrželkou nebo připravit marinádu s ní, čímž se získá maso nebo ryby zřetelný čerstvou chuť.

6. Red Bell Pepper 

Jméno	Obsah vitaminu c	Velikost služby	Dv%
Červená paprika	128 mg	100 g	213

Jsou šarlatový, atraktivní a bohatý na vitamín C. Víte, že 100 g porce červené papriky obsahuje 128 mg vitamínu C, nebo 1 střední paprika obsahuje 152 mg vitamínu C (14)? A co víc, červené papriky dobrou chuť a může vypadat jakýkoliv pokrm vizuálně přitažlivá. Zde je návod, jak můžete zahrnout je do své každodenní stravě.

Jak zahrnout do Dieta

Přidejte červené papriky plátky do svého salát, zábal nebo sendvič. Můžete také přidat červenou papriku na asijské nebo mexické kuchyně. Hodí se kuřecí nebo rybí dušená masa. Přidejte ji do svého ranního smoothie za extra dávky vitamínu C.

7. Kale

Jméno	Obsah vitaminu c	Velikost služby	Dv%
Kale	120 mg	100 g	200

Kale je známý také jako listové zelí a je považován za jeden z nejvíce výživných listové zeleniny. Obsahuje 120 mg vitaminu C v 100 g a 80,4 mg vitaminu v šálku nasekané kapusty (15). To je podstatně vyšší než šálek nasekané špenát, který poskytuje pouze 8,4 mg vitaminu C.

Jak zahrnout do Dieta

Můžete konzumovat kapusta přidáním do svého ráno smoothie, salát nebo dušená masa. Můžete také Kale zábaly s houbami a krevety spolu s dalšími vegetariáni. Další možností je přidat kapusta místo salátu ve svém hamburger nebo přidat kapusta jako zálivka na pizzu, aby byla zdravá volba.

8. Kiwi 

Jméno	Obsah vitaminu c	Velikost služby	Dv%
Kiwi	92,7 mg	100 g	155

Kiwi nebo čínský angrešt je vynikající tropické ovoce a je načten s vitamínem C - 100 g kiwi obsahuje 92,7 mg vitaminu C, nebo 1 střední kiwi obsahuje 70,5 mg vitaminu C (16). Má sladkokyselou chuť a jemnou strukturu. Kiwi je také velkým zdrojem vitaminu A, dietní vlákniny, vápníku, hořčíku a draslíku. Zde je návod, jak můžete zahrnout do své každodenní stravě.

Jak zahrnout do Dieta

Přidat kiwi na vaši ranní smoothie nebo džus. Mít k snídani nebo jako večerní občerstvení. Můžete si také vytvořit detox nápoje s kiwi, okurkou a mátou. Pokud jste na hubnutí diety nebo v režimu čistícím přidat kiwi do mísy s jinými druhy ovoce a mít to na oběd.

9. Brokolice

Jméno	Obsah vitaminu c	Velikost služby	Dv%
Brokolice	89,2 mg	100 g	149

Najdete brokolici na téměř každé zdravé seznamu zeleniny. A tento seznam není výjimkou! To proto, že 100 g této vysoce výživné brukvovité zeleniny obsahuje 89,2 mg vitaminu C (17). Existují různé způsoby, jak mohou zahrnovat brokolici ve vaší stravě. Zde jsou některé z nich.

Jak zahrnout do Dieta

Si můžete připravit super zdravý brokolice koktejl ráno k snídani nebo soté s dalšími vegetariáni. Nebo pečeme a mít s pečenou sladkou bramboru / rybí / kuřecí prsa. Můžete také na paprice brokolice nebo provést pšeničné těstoviny s brokolicí.

10. Růžičková kapusta

Jméno	Obsah vitaminu c	Velikost služby	Dv%
Brussels klíčky	85 mg	100 g	142

Tyto malé zelené vegetariáni jsou nejen bohaté na vlákninu a bílkoviny, ale také velkým zdrojem vitaminu C, se 100 g surových růžičkové kapusty, které obsahují 85 mg vitaminu C, a 1 šálek s obsahem 74,8 mg. Jsou také bohatá na vitamin A, vitamin K, kyseliny listové, draslíku, vápníku, a hořčíku (18).

Jak zahrnout do Dieta

Si můžete připravit Růžičková kapusta kastrol. Péct nebo pražit je nebo je přidat do svého snídani misku obsahující slaninu a avokádo. Můžete také přidat do polévky či zdravé domácí pizza.

11. Hřebíček

Jméno	Obsah vitaminu c	Velikost služby	Dv%
Hřebíček	80.8	100 g	135

Hřebíček se používá hlavně jako koření do Indie, Pákistán, Bangladéš, Srí Lanky, tanzanské a Madagaskaru kuchyně. Dodává chuť a život mnoha pokrmů. Má protizánětlivé, antivirové a antiseptické vlastnosti a je vhodná pro léčbu bolesti zubů moudrosti. Hřebíček jsou také naloženo s vitaminem C - 100 g hřebíčku obsahuje 80,8 mg vitaminu C, a 1 lžička hřebíčku prášku obsahuje 1,6 mg vitamínu C (19). Nejste si jisti, jak ji zahrnout do svého každodenního jídelníčku? Zde je návod.

Jak zahrnout do Dieta

Okořeňte své kari s hřebíčkem nebo přidat vůni do svého kancelářského misku rýže přidáním jednoho nebo dva hřebíčky. Můžete také přímo žvýkat celý pupen, který bude sloužit jako úst osvěžovač. Nebo přidejte půl lžičky hřebíčku prášku ranní džus nebo koktejl.

12. Merlík bílý 

Jméno	Obsah vitaminu c	Velikost služby	Dv%
Lambsquarters	80 mg	100 g	133

Merlík bílý, také známý jako goosefoot a slaninou plevel, může vyrůst kdekoliv z přírody do hrnce ve vaší zahradě. Je bohatým zdrojem vitaminu C, se 100 g obsahuje 80 mg vitamínu C (20). Můžete si koupit tento mimořádně zdravé porostlou vegetarián z trhu farmáře nebo v blízkosti supermarket. Zde je návod, jak ji použít.

Jak zahrnout do Dieta

Péct vejce k snídani s merlík bílý. Přidejte je do svého snídaně smoothie nebo večer džusu, nebo vytvořit lahodný salát s jablky, červené řepy, merlík bílý, rajčaty a olivovým olejem. Můžete soté s dalšími vegetariáni a hodit pár kostek pošírovaným kuřecím masem.

13. Liči

Jméno	Obsah vitaminu c	Velikost služby	Dv%
Lychee	71,5 mg	100 g	119

Sladké a šťavnaté liči jsou nejen chutné, ale jsou příliš mimořádně zdravé. Jedna liči obsahuje 6,8 mg vitaminu C a 100 g liči obsahuje 71,5 mg vitamínu C. Jsou také bohaté na draslík a zdravé tuky (21). Zde je návod, jak můžete zahrnout je do své každodenní stravě.

Jak zahrnout do Dieta

Můžete mít liči ovoce nebo si džus. Můžete také přidat do svého ranního smoothie nebo přidejte nakrájenou liči do detox nápojů, ovocný salát, nebo dokonce koláče.

14. Hořčice zelených 

Jméno	Obsah vitaminu c	Velikost služby	Dv%
Zelené hořčice	70 mg	100 g	117

Hořčičné listy obsahují dobré množství vitamínu C - 100 g hořčice greeny obsahuje 70 mg vitamínu C, a 1 šálek sekaných hořčičné listy obsahuje 39,2 mg vitaminu C. Jsou také bohatá na vlákninu, vitamin A, vitamin K, vápník, hořčík a draslík a nemají žádný cholesterol (22). Existují různé způsoby, jak se patří hořčice greeny ve své každodenní stravě zlepšit vaše celkové zdraví. Zde je návod.

Jak zahrnout do Dieta

Můžete je osmahneme nebo doplnit zeleninou / kuřecí vývar, cizrnové salát, sýr dip, nebo těstovin.

14. Kohlrabi

Jméno	Obsah vitaminu c	Velikost služby	Dv%
Kohlrabi	62 mg	100 g	103

Kedluben nebo německá tuřín je zelenina, které můžete jíst syrové nebo vařené. To chutná podobně brokolice, zelí a růžičkové kapusty a je naplněn vlákniny a vitaminu C. Jeden šálek kedluben obsahuje 83,7 mg vitaminu C, a 100 g kedluben obsahuje 62 mg vitaminu. To je také bohatá na vitamin A, fosforu a vápníku (23).

Jak zahrnout do Dieta

Můžete jej přidat do slaws, salátů, polévek, nebo dušená masa, pečené ji, nebo aby lívance nebo čipy.

15. Papája 

Jméno	Obsah vitaminu c	Velikost služby	Dv%
Papája	61,8 mg	100 g	103

Surové papája jsou také výborným zdrojem vitaminu C - 100 g obsahuje 61,8 mg vitaminu, a 1 malý papája obsahuje 93,9 mg vitamínu C. Jsou také bohatá na vitamin A, kyselina listová, vláknina, vápník, draslík, a omega - 3 mastné kyseliny (24). Zde je návod, jak můžete konzumovat syrové papája dostat svůj denní dávku vitamínu C.

Jak zahrnout do Dieta

Můžete udělat thajské papája salát nebo sladký papája chutney. Můžete také přidat syrové papája na kuřecím nebo zeleninovým ragú nebo provést sladkokyselou papája koření.

16. Jahody

Jméno	Obsah vitaminu c	Velikost služby	Dv%
Jahoda	58,8 mg	100 g	98

Jahody netřeba představovat - jsou hit s téměř každý. A nyní máte o důvod víc, aby zahrnovala jahody ve vaší stravě - 100 g jahod obsahuje 58,8 mg a 1 velký jahoda obsahuje 10,6 mg vitamínu C. Jsou také dobrým zdrojem bílkovin a vlákniny (25).

Jak zahrnout do Dieta

Můžete jíst ovoce, jak to je, nebo přidat do svého snídani miska, snídaně smoothie, dip v čokoládě, ozdobte své koláče a koláčky, nebo si džem a želé.

17. Orange 

Jméno	Obsah vitaminu c	Velikost služby	Dv%
Oranžová	53,2 mg	100 g	89

Pomeranče jsou jedním z nejpopulárnějších citrusové plody s obsahem vitamínu C ve vyšších množstvích - 100 g pomeranče obsahuje 53,2 mg vitaminu C, a 1 velký pomeranč obsahuje 97,9 mg ní (26). Zde je návod, jak můžete zahrnout pomeranče ve vaší každodenní stravy.

Jak zahrnout do Dieta

Můžete jíst ovoce, jak to je, nebo aby jeho šťávu. Můžete přidat i pomerančový džus do koláčů nebo si džem, želé, sirup atd Přidat plátky pomeranče do salátů nebo zábaly jim dát další dávku chuti a vitamínu C.

18. Citronové a lipové

Jméno	Obsah vitaminu c	Velikost služby	Dv%
Citron	53 mg	100 g	88
Vápno	29,1 mg	100 g	48

Citrony a limety jsou oba citrusových plodů a tudíž mají dobrý obsah vitaminu C - 100 g citronová obsahuje 53 mg vitaminu C, a 100 g vápno obsahuje 29,1 mg vitaminu C (27), (28). Jsou také nízký obsah kalorií a mají nulovou hladinu cholesterolu. Zde je návod, jak je můžete konzumovat.

Jak zahrnout do Dieta

Smíchejte šťávu z jednoho citronu nebo čtvrté půl limetky s dvěma šálky vody a konzumují ho ráno odplavit toxiny. Přidejte citronovou či limetkovou šťávu ranní zeleninové nebo ovocné smoothie. Můžete si také vytvořit domácí elektrolyt pomocí citronovou / vápno. Udělejte si zálivka nebo limonády a přidejte citronovou kůru do koláčů, nebo aby citron čtverce.

19. Clementine 

Jméno	Obsah vitaminu c	Velikost služby	Dv%
Clementin	48.8	100 g	81

Clementine je hybrid mezi pomerančovníku a mandarinky. Je šťavnaté a dužnaté a načten s vitaminem C - 100 g, které obsahuje 48,8 mg vitaminu C, a 1 klementina obsahuje 19,5 mg vitaminu C. Jsou také dobrým zdrojem vitaminu A, vápníku, draslíku, fosforu a vlákniny ( 29).

Jak zahrnout do Dieta

Jíst celé ovoce jako lehké jídlo nebo pití jeho šťávu. Můžete také přidat Clementine šťávy do svého ráno zeleninový koktejl. Přidat Clementine šťávu do koláče, koláčky, dušených pokrmů, dortů a čokoládové fondue. Přidat Clementine do salátů, nebo prostě dělat Clementine salát.

20. Ananas

Jméno	Obsah vitaminu c	Velikost služby	Dv%
Ananas	47,8 mg	100 g	80

Ananas je tropické ovoce, které chutná sladké a je-li jasně žlutý zralé. Jeden šálek ananasu obsahuje 78,9 mg vitaminu C, a 100 g, které obsahuje 47,8 mg vitaminu. Je také dobrým zdrojem vitaminu A, vápníku, draslíku a vlákniny (30). Zde je návod, jak můžete zahrnout do své každodenní stravě.

Jak zahrnout do Dieta

Nakrájejte ovoce na malé kostičky a přidat trochou vápna a špetkou růžové himálajské sůl, aby si citrusy ananas salát. Můžete přidat ananasový džus do dušených pokrmů nebo marinovat maso. Přidejte ananas kousky na pizzu, aby Hawaiian pizza.

21. Květák 

Jméno	Obsah vitaminu c	Velikost služby	Dv%
Květák	46,4 mg	100 g	77

Květák je brukvovité veggie, a 100 g květák obsahuje 46,4 mg vitamínu C. To je také bohatá na bílkoviny, vápník, vitamin K, draslíku, fosforu a (31). Zde je návod, jak můžete zahrnout květák ve své každodenní stravě.

Jak zahrnout do Dieta

Můžete osmahneme, pečeně a gril květák. Můžete také přidat do zeleninové nebo rybí guláš nebo dělat květák kastrol.

22. Čínské zelí

Jméno	Obsah vitaminu c	Velikost služby	Dv%
Čínské zelí	45 mg	100 g	75

Čínské zelí nebo pak choi je listová zelenina, která chutná podobně jako hlávkový salát a vypadá spíš jako zelí. A 100 g čínské zelí obsahuje 45 mg vitaminu C, a jeden šálek, že obsahuje 31,5 mg a 9 kalorií. Je také dobrým zdrojem bílkovin, vitaminu A, vitamin K, vápník, fosfor a draslík (32). Pokud si nejste jisti, jak ji konzumovat, přejděte dolů.

Jak zahrnout do Dieta

Můžete konzumovat čínské zelí do salátů, slaws, polévky, nebo sendvičů. Nebo si můžete vytvořit čínské zelí zábaly a okurkou.

24. Řeřicha 

Jméno	Obsah vitaminu c	Velikost služby	Dv%
Žerucha	43 mg	100 g	72

Řeřicha je výživná vodních rostlin a je nejstarší známá listová zelenina. Existuje mnoho zdravotních výhod konzumace řeřicha, a je bohatá na vitamin C, 100 g řeřichy, obsahující 43 mg vitaminu C, a 1 šálek nasekané řeřicha obsahující 14,6 mg. To je také naloženo s vitamin A, vitamin K, vápník a draslík, a má nulovou hladinu cholesterolu (33). Zde je návod, jak můžete zahrnout do svého jídelníčku.

Jak zahrnout do Dieta

Si můžete připravit koktejl nebo hodit pár snítek do salátu, aby polévku, použijte ji jako ozdobu, nebo připravit si zaplavat.

 25. Meloun

Jméno	Obsah vitaminu c	Velikost služby	Dv%
Meloun	36,7 mg	100 g	61

Melouny jsou načteny s vitamíny, minerály a vlákninu. Jsou protizánětlivě a pomáhají znovuzavodnit buněk. Melouny jsou také bohaté na vitamin C jako 100 g obsahuje 36,7 mg vitaminu C, a unce tohoto ovoce obsahuje 10,3 vitamin C. Obsahuje také dobré množství vitaminu A a draslíku (34). Zde je návod, jak jej můžete konzumovat.

Jak zahrnout do Dieta

Jíst ovoce, protože je (nezapomeňte ji loupat). Míchat ji do smoothie a mít ji k snídani. Můžete také hodil ji do misky s jinými druhy ovoce a přidejte limetkovou šťávu a špetku černého pepře a soli.

 26. Zelí 

Jméno	Obsah vitaminu c	Velikost služby	Dv%
Zelí	36,6 mg	100 g	61

Zelí jsou načteny s výživou a jsou bohaté na vitamín C - 100 g zelí obsahuje 36,6 mg vitaminu C, polovina z celkového doporučené hodnoty pro člověka. Zelí také pomoci zahnat rakoviny a srdečních chorob. Červené zelí poskytuje významné množství živin, s 100 g vegetarián obsahující 57 mg vitaminu C, spolu s vitaminem A a vláken, a jen 31 kalorií (35), (36). Zde je návod, jak můžete zahrnout do své každodenní stravě.

Jak zahrnout do Dieta

Můžete přidat zelí do salátu, polévky, a dušených pokrmů. Udělat zelí kari, nebo přidejte nakrájenou zelí do smažená rýže.

27. Collard Greens

Jméno	Obsah vitaminu c	Velikost služby	Dv%
Zelená	35,3 mg	100 g	59

Kapusty greeny vypadat podobně jako špenát a jsou vysoce výživný listová zelenina. Unce collard obsahuje 9,9 mg vitamínu C, a 100 g obsahuje 35,3 mg vitaminu. Jsou také dobrým zdrojem vitaminu A, vitamin K, dietní vlákniny, vápníku a draslíku (37). Zde je návod, jak je můžete konzumovat.

Jak zahrnout do Dieta

Můžete Blanch collard a přidat ji do salátu. Přidat collard do Houbová nebo kuřecí polévka / guláš nebo provést kapusty zelené zábaly. Můžete také vařit collard s bílými fazolemi, těstoviny, krevet a tofu.

28. Grapefruit 

Jméno	Obsah vitaminu c	Velikost služby	Dv%
Grapefruity	31,2 mg	100 g	52

Je dobře známo, že ztráta grapefruit pomůcky hmotnosti. Ale věděli jste, že tento kyselý ovoce může také pomoci zlepšit vaši imunitu? To proto, že 100 g grapefruit obsahuje 31,2 mg vitaminu C, a polovina ovoce obsahuje 38,4 mg vitaminu C. Jsou také bohatá na vitamin A, vápníku, draslíku, fosforu a vlákniny (38). Zde je návod, jak si můžete konzumovat grapefruit.

Jak zahrnout do Dieta

Mají půl grapefruitu k snídani. Pít čerstvě lisované grapefruitového džusu nebo přidat do dušených pokrmů nebo marinovat maso v něm. Můžete si také připravit grapefruitový salát nebo hodit pár grapefruit plátky do tuňákový salát nebo grilovaným kuřecím salátem.

29. Swiss Chard

Jméno	Obsah vitaminu c	Velikost služby	Dv%
Švýcarský chard	306 mg	100 g	50

Mangold má červené stonky a tmavě zelené listy. Jedná se o vysoce výživné a musí být zahrnuty do své každodenní stravě. Jeden mangold list obsahuje 14,4 mg, a 100 g obsahuje 30 mg vitamínu C. To je také bohatým zdrojem vitaminu A, vitamin K, vápníku, hořčíku, draslíku a vlákniny a nemá žádný cholesterol (39). Zde je návod, jak jej můžete konzumovat.

Jak zahrnout do Dieta

Můžete Blanch nebo soté mangold a udělat salát. Můžete také hodit ho do hrnce guláš nebo polévka. Připravte si sýr a mangold sendvičové či krevety zábaly. Můžete také přidat do svého quiche, aby bylo mimořádně zdravé.

30. Špenát 

Jméno	Obsah vitaminu c	Velikost služby	Dv%
Špenát	28,1 mg	100 g	47

Špenát může udělat silnější - Popeye nám to naučil, a je to pravda! To je nejen výborným zdrojem bílkovin, vitaminu A, dietní vlákniny, vápníku, draslíku a hořčíku, ale obsahuje také dobré množství vitamínu C - 100 g špenát obsahuje 28,1 mg vitaminu C, a spoustu špenátu obsahuje 95,5 mg. Zde je návod, jak můžete zahrnout do své každodenní stravě (40).

Jak zahrnout do Dieta

Můžete Blanch nebo zpěnit špenát a mít ji s dalšími vegetariáni nebo kuřecí / ryba / houby / vejce / tofu. Můžete také špenát koktejl nebo hodit ji do svého kuřecí vývar nebo vývar, aby bylo mimořádně zdravé. Můžete také zahrnout do vaječné Frittatas a quiche.

31. Angrešt

Jméno	Obsah vitaminu c	Velikost služby	Dv%
Angrešt	27,7 mg	100 g	46

Angrešt jsou většinou nacházejí v Indii, Bangladéši, na Srí Lance, v Africe a evropských zemí. Jsou světle zelená a chuť kyselé. Podle Ayurveda, angrešt mají četné zdravotní výhody. A některé zdravotní výhody, jsou vzhledem k jejich obsahu vitaminu C - 100 g angrešt obsahuje 27,7 mg vitamínu C. To je také bohatá na vitamin A, draslík, omega - 3 mastných kyselin, a vlákniny (41). Zde jsou způsoby, jak můžete zahrnout do svého jídelníčku.

Jak zahrnout do Dieta

Jíst ovoce, jak to je. Můžete také první sluneční vysušte a pak konzumovat 2 - 3 plátky každý den. Pít angrešt šťávu nebo ji přidat do svého ranního smoothie. Můžete si také připravit angrešt nálev.

 32. Mango 

Jméno	Obsah vitaminu c	Velikost služby	Dv%
Mango	27,7 mg	100 g	46

Manga jsou super chutné, ale mnozí z nás se jim vyhnout, protože jsou trochu na vyšší kalorickou straně. Ale to, co jsme zapomenout, je, že jsou bohaté na vlákninu, minerálních látek, a, samozřejmě, vitamin C. Jeden mango obsahuje 57,3 mg vitaminu C, a 100 g obsahuje 27,2 mg vitaminu (42). Z toho důvodu náročné každý druhý den jednu mango může ukázat jako velmi prospěšné pro vaše zdraví.

Jak zahrnout do Dieta

Konzumovat ovoce, jak to je, nebo aby šťáva, smoothies a koktejly. Můžete také přidat do svého zmrzliny nebo jíst to s šálkem jogurtu. Ozdobte svůj dort s mango plátky nebo přidat do svého mango ovocný salát.

33. Malina a blackberry

Jméno	Obsah vitaminu c	Velikost služby	Dv%
Malina	26,2 mg	100 g	44
Ostružiny	21 mg	100 g	35

Maliny a ostružiny jsou hnací silou výživy. Trhací se zdravými sloučeninami, jako je kyselina listová, vlákniny a fytochemikálií, ale jsou také bohaté na vitamín C. No, 100 g malin obsahuje 26,2 mg vitaminu C, a 100 g ostružin obsahuje 21 mg vitamin C (43), (44). Pomáhají zlepšit paměť a chrání naše tělo před rakovinou a srdečními chorobami. Maliny a ostružiny jsou ideálním občerstvení s jejich štiplavou chuť a vysokou nutriční hodnoty. Jsou chutné a udělat skvělý doplněk k dezertům. A antioxidanty v těchto plodů pomáhají snižovat oxidační stres a kontrolní cholesterol.

Jak zahrnout do Dieta

Jíst ovoce, jak to je. Udělat jogurt plněné maliny. Přidat ostružiny do koláčů nebo si džem. Nebo můžete jednoduše přidat tyto plody do svého snídani mísy nebo ranní smoothie.

34. Potato 

Jméno	Obsah vitaminu c	Velikost služby	Dv%
Brambory	19,7 mg	100 g	33

Brambory jsou snadno skladovat, levný a snadno se vařit. Spolu s vitamínem C, brambory také obsahují karotenoidy, flavonoidy, a vlákniny. Přibližně 19,7 mg vitaminu C, je přítomna ve 100 g surového brambor (45).

Jak zahrnout do Dieta

Konzumují pečené nebo vařené brambory, s výhodou na kůži, aby se maximální množství vitamínu C.

35. Hrách

Jméno	Obsah vitaminu c	Velikost služby	Dv%
Hrášek	14.2	100 g	24

Čerstvé hrášek jsou dobrým zdrojem bílkovin rostlinného původu, a 100 g obsahuje 14,2 mg vitaminu C (46). Výborným zdrojem železa, vitamínu C a dalších živin, hrášek pomoci snížit riziko vzniku rakoviny, deprese, vysoký cholesterol, a makulární degenerace.

Jak zahrnout do Dieta

Můžete přidat hrášek do dušených pokrmů, bramborová kaše, kari, polévky, saláty a quinoa.

36. Rajčata 

Jméno	Obsah vitaminu c	Velikost služby	Dv%
Rajče	12,7 mg	100 g	21

Jasně červené a cute vypadající rajčata jsou také společný zdroj vitaminu C sušených rajčat jsou zvláště vysoké v této živiny - 100 g rajčat obsahuje 12,7 mg vitaminu C, a 100 g sušených rajčat obsahuje 39,2 mg vitaminu C (47 ), (48). Zde je návod, jak můžete zahrnout je do své každodenní stravě.

Jak zahrnout do Dieta

Rajčata mohou být přidány do sendvičů a salátů na rozdíl od svého typického použití v kari a ostatní potravinářské přípravky. Můžete mít také rajčatové šťávy ráno nebo po tréninku vidět zázračné hubnutí a kožní výhody.

 37. Vodnice

Jméno	Obsah vitaminu c	Velikost služby	Dv%
Okurka	11,6 mg	100 g	19

Zemského kořeny, kouřové příchutí, a pěkně vypadající tuřín je překvapivě plný vitamínu C a esenciálních aminokyselin. Je bohaté na vápník, fosfor a draslík, a 100 g vodnice obsahuje 11,6 mg vitaminu C (49). To také obsahuje komplexní sacharidy a vlákninu, což přispívá k jeho léčivou sílu. Zde je návod, jak jej můžete konzumovat.

Jak zahrnout do Dieta

Můžete přidat vodnice na dušená masa, polévky, těstoviny, saláty a dušené.

 38. Meruňky

Jméno	Obsah vitaminu c	Velikost služby	Dv%
Meruňky	10 mg	100 g	17

Meruňky jsou skvělé pro pokožku, a to proto, že se nakládá s vlákninou, vitaminu A, draslík, bílkovin a vitamínu C, který napomáhá syntézu kolagenu. A co víc, 100 g meruněk obsahuje 10 mg vitaminu C a má jen 48 kalorií (50). Řeknu vám, jak můžete zahrnout meruňky ve své každodenní stravě.

Jak zahrnout do Dieta

Můžete jíst ovoce, jak to je, nebo jste sušených meruněk. Přidejte nasekané meruňky do džusů, smoothies, salátů a dezertů.

39. Cherries

Jméno	Obsah vitaminu c	Velikost služby	Dv%
Třešně	7 mg	100 g	12

Tyto sladké a Tangy plody jsou mouthwateringly vynikající. Kromě toho, jsou jedním z nejlepších zdrojů vitamínu C - 100 g třešeň obsahuje 7 mg vitamínu C. Jsou také bohatá na vitamin A, kyseliny listové, vápníku, bílkovin a draslíku (51). Zde je návod, jak můžete zahrnout třešně ve své každodenní stravě.

Jak zahrnout do Dieta

Konzumovat ovoce, jak to je, nebo dělat karamel třešně. Přidejte nakrájenou třešně do ovocných salátů nebo ozdobit dort s třešní. Můžete také přidat Višně sušené na domácí koláče nebo ovocné koktejly.

 Takže to byly 39 vitamín potraviny C-bohatý, které je třeba zahrnout do svého jídelníčku. Nyní se podívat na další části, kde budu vysvětlovat nejlepším způsobem, jak konzumovat vitamin C.

Zpět na obsah

Jak konzumovat vitamin C?

• Tento vitamin je vysoce citlivý živinu, která reaguje na vzduchu, vody a tepla. To je nejlepší konzumovat vitamín C potraviny bohaté ve své syrové podobě. Vařící vodě nebo tyto potraviny sníží kvalitu o 25%.

• Tání a mrazicí zeleniny po dlouhou dobu také vést ke ztrátě vitaminu C.
• Vaření zeleniny po dobu 20 až 30 minut v kuse může mít za následek ztrátu téměř polovina živin.
• Ohřátí a pokles konzervování obsah vitamínu C o dvě třetiny.

A teď na pár faktů a mýty o těchto vitamínů.

Zpět na obsah

Fakta a mýty o vitamin C

Vitamin C má mnoho jiných zdravotních výhod, jak je uvedeno na začátku tohoto článku. Mnozí z nás předpokládat, že to pomůže léčit nachlazení a kašel. Ale vědci se domnívají, že potřebují více důkazů, aby prokázal, že. Vitamin C může posílit imunitní systém a snížit četnost nachlazení, ale dosud nebylo prokázáno, že to přispívá ke snížení nebo prevenci nachlazení (52). (53).

 Další velká otázka je, kolik vitamin C si opravdu potřebujete, aby všechny zdravotní problémy na uzdě? Zde je doporučená dietní příjem graf vitaminu C.

Zpět na obsah

Doporučený denní příjem vitamínu C

Stáří	Samec	Žena	Těhotenství	Laktace
0-6 měsíců	40 mg	50 mg
7-12 měsíců	40 mg	50 mg
1-3 roky	15 mg	15 mg
4-7 let	25 mg	25 mg
9-13 let	45 mg	45 mg
14-18 let	75 mg	65 mg	80 mg	115 mg
19 let a více	90 mg	75 mg	85 mg	120 mg
Kuřáci	Zahrnují kromě doporučené denní dávky také 35 mg více vitaminu C

 Tato doporučená dietní příjem vitamínu C, byl vyvinut pro kontrolu potravin a výživy rady na Institutu medicíny Národní akademií (54).

Když začnete konzumovat vitamin C pravidelně, budete sklízet tyto zdravotní výhody.

Zpět na obsah

Jaké jsou výhody konzumace vitamínu C potraviny bohaté?

• Rakovina pomáhají v boji proti (55).
• Syntézu kolagenu podpory (56).
• Přispět k posílení kostí a prevenci osteoporózy (57), (58).
• Nedávný výzkum ukázal, že vitamín C chrání před aterosklerózou, inhibuje oxidaci LDL cholesterolu a zlepšuje tuhost tepen a lipidů profily (59).
• Vitamin C také pomáhá při hojení ran (60).
• Vědci zjistili, že vitamin C může pomoci snížit krevní tlak (61).
• Vědci také věří, že vitamin C je nezbytný pro udržení zdraví ústní dutiny a zabraňuje ztrátě zubu (62).
• Vitamin C je také výhodné pro prevenci neurodegenerativních onemocnění (63).
• Vitamin C může také léčbě a prevenci obezity tím, že napadne hlavních příčin nárůstu tělesné hmotnosti (64).

Zpět na obsah

 Nyní znáte všechny hlavní fakta a důležité potraviny, které jsou nejlepším zdrojem vitamínu C a jak je konzumovat. Pokusit se dostat svůj denní dávku vitamínu C, a můžete vidět rozdíl v pouhých několika dnů. Začnete se cítit lépe, bude vaše pokožka začne zářit, a stanete aktivnější. Takže, začít žít zdravý život tím, že konzumace těchto vitamin C bohaté potraviny. Opatruj se!