Top 39 potraviny bohaté na hořčík, které byste měli zahrnout do vaší stravy

Ano, je to jedna z důležitých minerálů požadujeme. Což je důvod, proč jsme se o tom mluví.

Můžeme ji nazvat magie minerální, pokud se mě ptáte. A také nepříliš promyšlené jednoho.

To je jedno. Zde je Sečteno a podtrženo. Hořčík je velmi důležité. A výzkum říká, že většina lidí trpí nedostatkem v něm. Nehodlám projít statistik teď.

To je k ničemu.

Na čem záleží, je vědět o tom, co jsou nejlepší potraviny bohaté na hořčík. V hojnosti.

Tak čtěte dál.

Hořčík - Krátká

Hořčík je důležitý. Tolik, že více než 300 enzymy v našem těle potřebují ionty hořčíku pro jejich řádné fungování. Podstatným prvkem životních forem, tento minerál je přítomna v každé buňce v každém typu organismu.

Rovnováha tohoto minerálu je důležité pro optimální funkci organismu. Ve skutečnosti, hořčík je jedním ze sedmi základních makro minerálů. A to má mnoho výhod, stejně - z nichž některé patří udržení zdraví kostí, prevenci diabetu a zlepšení zdraví srdce.

Proto je hořčík Essential?

Přesně to, co jsme viděli v předchozí části. Ale v trochu podrobněji.

Nedostatek hořčíku může mít vážné následky. To může způsobit gastrointestinální a ledvinové poruchy. Deficit může zvýšit riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění (daný že to je nejdůležitější energie elektrárna na srdce) a osteoporóza. To může dokonce vést k jiným metabolických poruch, jako je hypertenze a diabetes typu 2 (1).

Ve skutečnosti, doplnění hořčíku může reverzní prediabetes (2). Zabraňuje také celou řadu dalších nežádoucích osob - z nichž některé patří migrény, premenstruační syndrom a fibromyalgie (nadměrné bolesti pohybového systému) (3).

Ano, je to prostě připadá tak úžasné vědět, jak důležité je hořčík, není to? Ale teď, je velká otázka - jste ještě dostatek hořčíku?

Máte dostatek hořčíku?

Níže jsou uvedeny běžné hodnoty hořčíku v krvi. Pokud vaše úrovně jsou v tomto rozmezí, jste dobří jít.

Úroveň hořčíku v krvi
Dospělí	1-8-2,6 miligramů na deciliter (mg - dl)
Dítě	1,7-2,1 mg-dl (0,74-0,86 mmol)
Nově narozený	1,5-2,2 mg-dl (0,62-0,91 mmol)

A pokud tomu tak není, raději vám udělal váš krevní test. Rovnou. Existují určité příznaky nedostatku hořčíku. Tyto zahrnují:

• Poruchy spánku
• Deprese
• Úzkost
• Problémy s pamětí
• Bolesti hlavy a migrény
• Zánět
• ADHD
• Problémy s štítné žlázy

A pokud nechcete dostat vaše krevní zkouška provedena navzdory tomu všemu (doufám a modlím se, že se tak nestane), pak...

Co může Magnesium nedostatek vede k?

Test hořčíku pomáhá určit hladinu. Zkouška se obvykle provádí pro jeden nebo více z následujících důvodů:

• Diagnostikovat nervové nebo svalové problémy
• Diagnostikovat jiné příznaky, jako je nevolnost, nízký krevní tlak, závratě, nezřetelná řeč a průjem
• Chcete-li sledovat funkci ledvin
• Chcete-li zjistit příčinu potíží s dýcháním
• Chcete-li zjistit příčinu nízkých hladin vápníku a draslíku, které nevypadají, že zlepšení při léčbě

Vydáte-li se na zkoušku hořčíku, ujistěte se, informujte svého lékaře o všech léků, které užíváte. Všichni. Důvodem je, že některé léky by mohly změnit výsledky testu, což vede k dalším komplikacím.

A ne příjmu léky obsahující hořčík nejméně tři dny před zkouškou. Některé z nich patří Epsom soli, hořčík doplňky, hořečnaté mléko a některé další diuretika.

Zkouška se cítí stejně jako jakýkoli jiný krevním testem - a tak se nemáte čeho bát.

Nedostatek hořčíku mohou být také nazývaný jako ‚neviditelné‘ deficitu. Důvodem je, že počáteční příznaky jsou tak jemné, že by mohla být považována za něco jiného. Tak, nedostatek hořčíku může vyvolat 22 různých stavů, (4). Nyní chápete.

Doporučený denní příjem hořčíku

Hodnoty uvedené níže obsahují hořčík dostanete jak z potravin, které konzumují, a doplňků, které užíváte (pokud existuje).

Kategorie	Doporučený dietní příspěvek (rda)
Děti
1-3 roky	80 mg denně
4-8 let	130 mg denně
9-13 let	240 mg denně
Ženy
14-18 let	360 mg - den
19-30 let	310 mg - den
31 let a více	320 mg - den
Těhotná	Do 19 let: 400 mg denně 19-30 let: 310 mg - den 31 let a více: 320 mg - den
Kojení	Do 19 let: 360 mg - den 19-30 let: 310 mg - den 31 let a více: 320 mg - den
Muži
14-18 let	410 mg - den
19-30 let	400 mg - den
31 let a více	420 mg - den

Tyto hodnoty mohou být velmi dobře udržované, pokud pravidelně konzumovat potraviny bohaté na hořčík. A jaké to jsou?

Hořčíkové Rich Foods

Podívejte se zde 10 nejlepších potraviny s vysokým obsahem hořčíku, že si určitě chcete přidat do svého jídelníčku.

Semena a ořechy s vysokým obsahem hořčíku

1. Para ořechy

Velikost porce - 133 g Magnesium - 500 mg DV - 125%

No, oni by mohli být vysoký obsah kalorií - ale to nemá žádnou šanci proti mnoha vitamínů, minerálů a antioxidantů tyto ořechy obsahují. Ořechy jsou obzvláště bohaté na selen a také, což bylo zjištěno, že činí kardioprotektivní výhody jako na studii (5).

Včetně para ořechů ve vaší stravě

Můžete jíst ořechy surové nebo pražené. Nicméně, zajistit nejíte najednou příliš mnoho, jak by to mohlo vést k toxicitě selenu.

2. Mandle

Velikost porce - 95 g hořčík - 255 mg DV - 64%

Všichni milujeme mandle, ne? Tyto křupavé ořechy pomáhají snížit hladinu cholesterolu. Kromě toho, že pomáhají předcházet chronické degenerativní onemocnění - zejména u jedinců, kteří mají diabetes typu 2 (6). Mandlový olej zlepšuje tón pleti a pleť (7).

Včetně mandlí ve vaší stravě

Ano, můžete jíst je syrové - někdy v dopoledních hodinách. Nebo můžete posypat ořechy přes dort nebo jiné koření. Můžete také přidat tyto na své oblíbené koktejl.

3. Pekanové ořechy

Velikost porce - 109 g Magnesium - 132 mg DV - 33%

Můžeme nazvat pekanové ořechy jako nízkokalorické protějšky para ořechů. Takže, pokud jste příliš kalorií při vědomí, nebo jsou schopni najít para ořechy, můžete jít na ořechy. Můžete jít na ořechy jinak příliš (jen říkám!). Lahodné ořechy jsou také plné antioxidantů, které zvyšují svou energii (8).

Včetně pekanových ořechů ve vaší stravě

Můžete přidat pekanové ořechy do vaší ovesné vločky snídaně. Nebo přidejte ořechy do svého rostlinného nebo ovocný salát.

4. Cashews

Velikost porce - 28 gramů hořečnatý - 81,8 mg DV - 20%

Na rozdíl od hořčíku, jedna porce kešu vám nabízí 10% z vašich každodenních potřeb železa. Tyto ořechy jsou také plné kyseliny listové a vitamínu K.

Kešu také obsahují vlákninu, steroly, aminokyseliny, vitamíny a - z nichž všechny jsou přínosné pro lidské zdraví (9).

Včetně kešu ve vaší stravě

Můžete mít několik syrových kešu jako lehké večerní občerstvení. Ujistěte se, že jsou nesolené, ačkoli. Také můžete smažit jim trochu a hodit je na salát.

5. Vlašské ořechy

Velikost porce - 117 g Magnesium - 185 mg DV - 46%

Kromě hořčíku, vlašské ořechy jsou také bohaté na určitých polyfenolických látek. Tyto zdraví mozku sloučeniny podpory (10).

Včetně vlašských ořechů ve vaší stravě

Přidejte ořechy do salátů.

6. Dýňová semínka

Velikost porce - 64 g hořčík - 168 mg DV - 42%

Dýňová semínka jsou stejně dobrým zdrojem hořčíku, jako většina zeleniny a celozrnných výrobků. Semena jsou také bohatým zdrojem bílkovin, nenasycených mastných kyselin, a řadu dalších antioxidačních vitaminů a karotenoidů. Všechny z nich nabízejí ochranu proti artritidě, vysoký krevní tlak a diabetes (11).

Včetně dýňových semen ve vaší stravě

Můžete jednoduše konzumovat celá semena přímo z dýně - ale po vás oddělují od dužniny a opláchněte lepivé zbytky.

7. Lněné semínko

Velikost porce - 168 g Magnesium - 658 mg DV - 165%

Lněná semínka jsou také bohaté na dalších živin, zejména omega - 3 mastné kyseliny. Tyto mastné kyseliny pomáhají předcházet srdeční choroby, artritida a zánětlivé onemocnění střev (12). Lněný olej se rovněž zjištěno, že snížení hladiny cholesterolu v některých studiích na zvířatech.

Včetně lněné semínko ve vaší stravě

Můžete jednoduše posypat malé množství semen ve svém jídle nebo jogurt. Můžete také přidat semena do svého smoothie a míchat a pití.

8. Semena

Velikost porce - 46 g hořčík - 150 mg DV - 37%

Hořčík v slunečnicových semen má celou řadu výhod - podporuje zdraví srdce, zabraňuje nebo léčí astma a artritida, a co je důležitější, předchází některým druhům rakoviny.

Semena jsou super zdravá svačina pro děti, stejně (13). Obsahují další minerály jako vápník, draslík a železo - z nichž všechny jsou potřebné pro růst a vývoj dítěte.

Včetně semen slunečnice ve vaší stravě

Jeden skvělý způsob zahrnutí těchto semen ve vaší stravě je s přípitkem. Poté, co jste šíří máslo na toustu, posypeme některé z těchto surovin semen na vrcholu a vychutnat si chutný zadrhnutí.

9. Sezamová semínka

Velikost porce - 144 g Magnesium - 505 mg DV - 126%

Pokud existuje něco, co můžete přidat nějaké koření do vašeho sexuálního života, je hrstka sezamová semínka. Jsou bohaté na zinek, které mohou pomoci při výrobě testosteronu a spermií u mužů. Jsou výborným zdrojem železa a vitaminu B6. A ano, hořčík stejně.

Bylo také zjištěno, sezamový olej, že mají vliv na snížení cholesterolu (14).

Včetně sezamová semínka ve vaší stravě

Můžete jednoduše kombinovat sezamová semínka v granola. Nebo dokonce posypeme je do míchací hranolků.

10. Quinoa Semena

Velikost porce - 170 g Magnesium - 335 mg DV - 84%

Bohaté na bílkoviny, quinoa pomáhá při vývoji svalů a pomáhá při produkci tělních buněk. Obsahuje také srdce zdravé tuky, které pomáhají zvýšit hladinu dobrého cholesterolu (15).

Včetně quinoa semena ve vaší stravě

Můžete zahrnout quinoa semena jako přísada do salátu zrna.

11. Kmínu

Velikost porce - 6 g Hořčík - 22 mg DV - 5%

Kmínu podpora trávení a pomáhají předcházet gastrointestinální problémy, jako je syndrom dráždivého tračníku. Semena by mohla také snížit hladinu špatného cholesterolu (16).

Včetně kmínem ve vaší stravě

Můžete přidat pražené kmín čerstvého jogurtu a mít.

Ovoce a zelenina bohatá na hořčík

12. Třešně

Velikost porce - 138 gramů hořečnatý - 15,2 mg DV - 4%

Třešně jsou nejlepší potravinové zdroje hořčíku. Mají různé výhody, jedním z nich je jejich účinnost na pomoc lidem, kteří trpí artritidou (17).

Včetně třešní ve vaší stravě

Můžete mít mísu třešní jako večerní občerstvení. Nebo je přidat do svého salátu. Nebo přidat pár přes dort.

13. Peach

Velikost porce - 175 g hořečnatý - 15,7 mg DV - 4%

Broskve jsou plné sloučenin označovaných antokyanů, které jsou prospěšné pro lidské zdraví (18).

Včetně broskví ve vaší stravě

Můžete přidat nakrájené broskve do svého ovesné vločky k snídani.

14. Meruňky

Velikost porce - 155 gramů hořečnatý - 15,5 mg DV - 4%

Meruňky se předpokládá, že mají vlastnosti, které zvyšují plodnost (19).

Včetně meruněk ve vaší stravě

Můžete přidat několik nasekané meruňky do těsta příště dělají celozrnné palačinky. Ale zajistit, nemusíte konzumovat příliš mnoho z nich najednou - protože obsahují stopová množství kyanidu.

15. Avocado

Velikost porce - 150 gramů hořečnatý - 43,5 mg DV - 11%

Chutná to dobře. Pomáhá předcházet rakovině, šedý zákal, a srdeční choroby. A mrtvice stejně. Avocado je také bohatá na vitaminy C a B6, které posilují imunitní a nervový systém, respektive (20). Draslík v ovoci brání svalové křeče, a rostlinné steroly obsahuje snížení hladiny cholesterolu.

Včetně avokádo ve vaší stravě

Můžete přidat ovoce do salátu. Nebo jednoduše kopeček ovoce se lžící a jíst to prostý. Cokoliv funguje. Ale jíst.

16. Banana

Velikost porce - 225 gramů hořečnatý - 60,8 mg DV - 15%

To by mohlo být jedním z nejjednodušších možností, jak povýšit hladiny hořčíku. Je snadno dostupné. Snadno k jídlu. A chutná stejně.

Banány také obsahovat další sloučeniny, jako jsou fenoly, fytosteroly a karotenoidy, které nabízejí vynikající přínos pro zdraví (21).

Včetně banán ve vaší stravě

Nejlepší způsob, jak je jíst syrové. Můžete mít pár banánů v ráno po snídani. Dokonce i banán smoothie bude fungovat skvěle.

17. Ostružiny

Velikost porce - 144 gramů hořečnatý - 28,8 mg DV - 7%

Ostružiny jsou také bohaté na vlákninu, antioxidanty a phytonutrients - z nichž všechny využívají své zdraví různými způsoby. Bobule obsahovat fenolické sloučeniny, které mohou zabránit neurodegenerativní onemocnění související s věkem (22).

Včetně ostružiny ve vaší stravě

Blackberry smoothie je hit. Můžete také hodit několik z těchto plodů na svých palačinky nebo v salátu.

18. Špenát

Velikost porce - 30 gramů hořečnatý - 23,7 mg DV - 6%

Doufám, že to vám připomene Popeye, protože mi udělal. Vzpomínáte si na ty roztrhané svaly a okamžitý nával nadlidské energie? Ano, to je to, co mluvím!

Kromě toho, špenát obsahuje také několik výkonových nabité antioxidanty rozpustné ve vodě, které mají velký potenciál pro lidské zdraví (23).

Včetně špenátu ve vaší stravě

Pokud jste ubytováni s matkou, vůbec žádný problém. Nebude den, kdy by jít bez ní přidá tento zázrak jídlo někde v potravinách. Ale pokud ne, můžete přidat špenát do salátů nebo polévek.

19. Okra

Velikost porce - 100 g Magnesium - 57 mg DV - 14%

Tato zelenina, na rozdíl od hořčíku, přichází se sadou živin, které obsahují železo, zinek, folát, vitamin C, a fosfor. Olej ze semen okra obsahuje nenasycené mastné kyseliny. Obsahuje také nezbytné a neesenciální aminokyseliny, což hraje významnou roli v lidské stravě (24).

Včetně okra ve vaší stravě

Jen páře je nebo osmahneme je s některými kořením, cibulí, česnekem a ve velmi krátkém oleje. Můžete je mít s rýží nebo s Rotis.

20. Brokolice

Velikost porce - 91 g Magnesium - 19,18 mg DV - 5%

Co dělá brokolici, co to je, není jen hořčík -, ale i dalších živin, jako jsou vitaminy C a K, vlákniny a vápníku. Je také skvělým zdrojem beta-karotenu.

Brokolice obsahuje také lutein, které mohou pomoci udržovat zdravé vidění (25).

Včetně brokolice ve vaší stravě

Můžete přidat brokolice své oblíbené polévky nebo jen hýbat-smažit to s trochou černého pepře.

21. Červená řepa

Velikost porce - 136 gramů hořečnatý - 31,3 mg DV - 8%

Bioaktivní látky v červené řepy bylo zjištěno, že poskytují úlevu od chronického zánětu. To může pomoci zlepšit podmínky, jako je vysoký krevní tlak, diabetes typu 2, a demence (26). Bylo také zjištěno, že rostlinné zlepšit provozní výkon u dospělých (27).

Včetně červené řepy ve vaší stravě

Můžete sekat syrové červené řepy a přidat ji do salátu.

22. Swiss Chard

Velikost porce - 36 gramů hořečnatý - 29,2 mg DV - 7%

Kromě hořčíku, mangold je také bohatá na vitamin K (28). To je výhodné v boji proti rakovině, snižuje krevní tlak a prevenci osteoporózy.

Včetně mangold ve vaší stravě

Můžete přidat hrst mangoldem do svého omeletu nebo míchaná vajíčka. Můžete také přidat do svého salátu nebo chlebové placky.

23. Zelené papriky

Velikost porce - 149 gramů hořečnatý - 14,9 mg DV - 4%

Papriky obsahují kapsaicin, který zesiluje metabolismus (29). To by mohlo také přispět trochu k hubnutí.

Včetně zelené papriky ve vaší stravě

Můžete jednoduše žvýkat na syrové zelené papriky s některými nízkotučné oblékání pro výživné a chutné občerstvení.

24. Artyčoky

Velikost porce - 128 gramů hořečnatý - 76,8 mg DV - 19%

Podle zprávy zveřejněné US National Library of Medicine, artyčok má vlastnosti, které mohou pomoci prevenci kardiovaskulárních onemocnění (30).

Včetně artyčoky ve vaší stravě

Můžete přidat artyčoky s jinými zeleniny a semena obsahující hořčík, aby zajistily, že splňujete RDA. Nejlepší způsob, jak to udělat, je přidat do salátu ovoce nebo zeleniny, spolu s některými hořčík bohaté semena a ořechy.

Obiloviny a luštěniny bohaté na hořčík

25. Wild Rice

Velikost porce - 164 g Magnesium - 52.2mg DV - 13%

Divoká rýže je také bohatým zdrojem dalších živin, jako vlákniny a zinku. Obsahuje folátu i, který je používán v těle za vzniku DNA a další genetický materiál (31).

Včetně divokou rýži ve vaší stravě

Můžete ji vařit s bylinkami nebo v kombinaci s lososem pro zdravou jídlo.

26. Pohanka

Velikost porce - 170 g Magnesium - 393 mg DV - 98%

Dalším důvodem, proč je třeba konzumovat pohanky je to bez lepku. Z tohoto důvodu není špice hladinu cukru v krvi - na rozdíl od jiných celozrnných výrobků. Pohanka byl také zjištěno, že snižují hladinu cholesterolu v krvi a poskytují ochranu proti rakovině a cukrovce (32).

Včetně pohanky ve vaší stravě

Nejlepší způsob, jak konzumovat pohanky se tím, že je vaření v másle nebo dělat kaši z toho pro bohatou snídaní. Můžete jej přidat do polévek stejně.

27. Pšeničných klíčků

Velikost porce - 115 g Magnesium - 275 mg DV - 69%

Pšeničných klíčků, vzhledem k jeho protizánětlivé účinky, pomáhá léčit bolestivá menstruace (33).

Včetně pšeničné klíčky ve vaší stravě

Přidáním pšeničných klíčků do salátů, krémů, nebo polévek může pomoci, aby se ke svému nedostatku hořčíku.

28. Oves

Velikost porce - 156 g Magnesium - 276 mg DV - 69%

Jsou nabízený jako vrcholně zdravou snídani. Oves jsou také bohaté na vlákninu a antioxidanty, které pomáhají snížit hladinu cholesterolu a krevní tlak.

Podle studie, bylo také zjištěno, oves, že anti-rakovinné vlastnosti (34).

Včetně oves ve vaší stravě

Jednoduchý. Mají ovesné vločky pravidelně k snídani.

29. Black-Eyed Peas

Velikost porce - 172 gramů hořečnatý - 91,1 mg DV - 23%

Jsou to pravděpodobně nejlevnější možnost zvýšení hladiny hořčíku. A navíc k tomuto minerální, ale jsou také bohaté na vlákninu, bílkoviny, železa a draslíku. Surové černooký hrách obsahují nenasycené tuky nebo trans tuky - což je jedna z nejzdravějších potravin (35).

Včetně black-Eyed Peas ve vaší stravě

Můžete házet hrách v salátu spolu s některými pepřem.

30. Fazole

Velikost porce - 184 gramů hořečnatý - 38,6 mg DV - 10%

Tato zrna jsou bohaté na kyseliny listové, která je potřebná pro tvorbu červených krvinek v lidském těle. Fazole také pomáhat při léčbě cukrovky, rakoviny a onemocnění srdce (36).

Včetně fazole ve vaší stravě

Vyhod'te fazole v salátu. Oni by nádherný přírůstek.

31. Kukuřice

Velikost porce - 166 g Magnesium - 211 mg DV - 53%

Jeden z našich nejoblíbenějších občerstvení, není to! Kromě toho nabízí dobré množství hořčíku, kukuřice je také bohaté na beta-karoten, který nabízí různé zdravotní výhody (37).

Včetně žlutá kukuřice ve vaší stravě

Můžete jíst je vařené nebo pečené. Oba pracují dobře. Nebo přidat do salátu.

32. Sojové boby

Velikost porce - 186 g Magnesium - 521 mg DV - 130%

Kromě hořčíku, tyto výživný luštěniny obsahují také další důležité vitaminy, minerální látky, vláknina, a aminokyseliny. Sojové boby jsou známy, že obsahují určité bioaktivní složky, jako jsou saponiny a izoflavony (38). Ty by mohly být prospěšné pro lidské zdraví.

Včetně sóji ve vaší stravě

Je možné si dobít svůj salát s sóji.

33. Brown Rice

Velikost porce - 190 g Magnesium - 272 mg DV - 68%

Vzpomenout na své matce, oznamující, že hnědá rýže je dobrá? No, má pravdu. Jako vždy. Důvodem je, že hnědá rýže je nejen bohatší na různé živiny a aminokyseliny, ale obsahuje i další bioaktivní látky, které prospívají zdraví. Další studie uvádí, že hnědá rýže může pomoci snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění u žen s nadváhou nebo obezitou (39).

Včetně hnědá rýže ve vaší stravě

Nejjednodušší způsob, jak to udělat, je nahradit bílá rýže s hnědou rýží ve vaší kuchyni.

Ostatní potraviny bohaté na hořčík

Zde jsou některé z dalších potravin, které obsahují hořčík.

34. Wild Salmon

Velikost porce - 154 g Magnesium - 57 mg DV - 14%

To by mohlo být přínosem, pokud jste non-vegetariáni. Na volně žijícího lososa je jedním z mála nejlepších high hořčíku potravin. To obsahuje bohatou paletu dalších živin, které udržují vaše tělo zdravé. To je také bohatá na omega - 3 mastných kyselin, které nabízejí celou řadu příznivých účinků na zdraví (40). Tento typ lososa má nízké hladiny rtuti a dalších nečistot - což je další zásluha.

Včetně volně žijících lososů do svého jídelníčku

Podobně jako s tím, jak jste jíst tuňáka, ale jíst lososa místo něj. Bylo zjištěno, tuňáka, mají vyšší hladiny rtuti a dalších nečistot.

35. Halibut

Velikost porce - 159 g Magnesium - 170 mg DV - 43%

To je další dobrou zprávou pro ne-vegetariány! Kromě toho, že je elektrárna hořčíku, halibut je také bohatá na selen. Selen obsahuje určité prospěšné látky zvané selenoproteinů, které hrají důležitou roli v reprodukci a hormonu štítné žlázy metabolismus (41).

Včetně černého ve vaší stravě

Halibut může být smažené, pečené, nebo dokonce na grilu. Také můžete spárovat s divokou rýží v případě vážného nedostatku hořčíku.

36. Kakaová

Velikost porce - 86 g hořčík - 429 mg DV - 107%

Čokolády! Vidím, že už s úsměvem! Čokoláda by mohly být považovány za nezdravé, vzhledem k jeho cukru a kalorií. Ale pokud si ji konzumovat v určitých mezích, to může dělat zázraky, protože je výborným zdrojem hořčíku.

Kakao bylo zjištěno, že chrání nervy ze zánětu a chránit kůži proti oxidačnímu poškození v důsledku UV záření (42). Mohlo by to být také použita pro prevenci nebo léčbu určitých typů rakoviny, alergie, zánětlivé stavy, a úzkost (43).

Včetně čokolády ve stravě

Člověk nemusí mluvit o tom, že? Jediná věc, mít na paměti, je, aby ho v limitu.

37. Plnotučné mléko

Velikost porce - 128 g Magnesium - 109 mg DV - 27%

Víme, že plnotučné mléko je bohatým zdrojem vápníku. Ale to, co většina z nás nemůže vědět, je, že je také plná hořčíku. Ve skutečnosti, hořčík usnadňuje pro vaše tělo správně vstřebávat vápník.

Jedna studie dokládá vztah mezi spotřebou mléka a sníženými výskytu zlomenin (44). Adekvátní spotřeba mléka a souvisejících výrobků také snižuje riziko nízké kostní hmoty (45).

Zahrnující plnotučné mléko ve vaší stravě

Můžete mít sklenici plnotučného mléka v dopoledních hodinách spolu s vaší snídani. Nebo můžete přidat spolu s ovocem na lahodný koktejl.

38. Melasa

Velikost porce - 337 g Magnesium - 816 mg DV - 204%

Sladidla jsou nezbytné občas. Ale většina z nich jsou bílé, protože by byly odstraněny z jejich základních živin. Což je důvod, proč melasa je zdravější alternativa k sladidel. A je to zdravější způsob, jak zlepšit hladiny testosteronu stejně (46).

Včetně melasy ve vaší stravě

Můžete přidat melasu jako sladidlo do vašich dezertů a pečených jídel. Můžete ji použít k nahrazení umělých sladidel v koláčů a sušenek.

39. Hřebíček

Velikost porce - 6 gramů hořečnatý - 17,2 mg DV - 4%

Ano, to jsou bohaté na hořčík. A jsou také bohaté na antioxidanty, které byly nalezeny na snížení problémů s pamětí způsobené oxidačním stresem (47).

Včetně hřebíčkem ve vaší stravě

Nejlepší způsob, jak konzumovat hřebíček je v syrovém stavu. Můžete žvýkat 2 až 3 stroužky denně. Můžete také přidat do rýžových pokrmů.

Inu, to je o potraviny bohaté na hořčík každodenní - magické minerálu. Ale to, co vyvolává vysvětlení je zdánlivě tajemný vztah mezi hořčíku a vápníku. Z těchto dvou, což je důležitější?

Hořčík, vápník Link

Odpovědi na tuto otázku, je hořčík, který je důležitější - zejména pokud jde o budování silné kosti.

Ne, to neznamená, že bychom byli lhal od dětství. Je to prostě, že jsme neřekli celou pravdu, což znamená, já opakující - hořčík je mnohem důležitější než vápník pro silné kosti.

Ale jak?

Pojďme do vědy. Hořčík hraje roli základní sloučeniny (vědecky nazývá enzymatického kofaktoru), která pomáhá začlenit vápníku a dalších nezbytných minerálů do kostí.

Vápník to nedělá. Hořčík dělá.

Studie tvrdí, že zdravé kosti vyžadují nejen vápník, ale vitamin D a hořčík stejně. A bez této magické minerálu (hořčíku, myslím), ani vitamin D ani vápník by být řádně absorbovány v těle. Hořčík převádí vitaminu D a vápníku do použitelné formy.

Důležitější je, že nedostatek hořčíku, na rozdíl od nedostatek většiny živin, ovlivňuje všechny části těla.

Přicházející do dávku, i když to závisí na věku a pohlaví, to jsou průměrné požadavky - 1000 až 1300 miligramů vápníku a 310 až 420 mg hořčíku každý den.

Jak zvýšit příjem hořčíku

To není žádný velký problém. Jednoduše zahrnovat cokoliv nejlepší potraviny bohaté na hořčík jsme mluvili asi v jídle, a vaše požadavky hořčíku bude postaráno. Na vrcholu se, že držet na paměti následující body:

- Můžete si také vzít doplněk kvalitního hořčíku každý den. Ale zajistí vaše poraďte se se svým lékařem nebo výživu před dělat.

- Také zde je seznam věcí, které se musí vyvarovat, aby se zabránilo plýtvání hořčíku. Tyto zahrnují:

• Lepek
• Alkohol
• Rafinovaný cukr (nebo jakékoliv rafinovaných produktů, v tomto případě)
• Dlouhotrvající stres (hořčík bude pijavice rychle z vašeho systému, pokud vaše emoce nejsou v rovnováze)
• Voda z vodovodu protkaná fluoridu sodného, ​​který je jedovatý (získat dobrý vodní filtr!)
• Pravidelná konzumace kávy bez kofeinu, nebo dokonce černý čaj

- Ujistěte se, že také získat dostatek těchto živin - vitamíny B1, B6, D3 a E a selen. Tyto živiny pomáhají absorbovat a udržet hořčíku v těle.

Už jsme diskutovali význam hořčíku. Tak, to je o tom. Ujistěte se, že zahrnují ty nejlepší potraviny s hořčíkem ve vaší stravě.

Vaše zdraví bude postaráno.

Řekněte nám, jak tento příspěvek na potraviny bohaté na hořčík se vám pomohla. Můžete vyjádřit do políčka níže.